El “Mal de la Muñecas”, un dolor que crece al ritmo de los Teclados.

El síndrome del túnel carpiano es una afección que padecen el 5 por ciento de las personas que trabajan con computadoras o con máquinas vibratorias. Produce entumecimiento, hinchazón y fuerte dolor en los dedos. Hay tratamientos eficaces

De a poco, un dolor aparece en la mano o en la muñeca y, con el tiempo, se va incrementando. El dedo índice, el pulgar o el dedo medio se entumecen. La sensación es que las cosas pueden zafarse fácilmente de la mano, aunque no lleguen a caerse. Se siente una profunda hinchazón interna.

Esos síntomas pueden indicar que el síndrome del túnel carpiano se ha desarrollado. Es un desorden que afecta al 5 por ciento de la población que trabaja en tareas de esfuerzo, según el presidente de la Academia Argentina de Medicina del Trabajo, el doctor Víctor Pinto.

El síndrome se explica al tener en cuenta los vericuetos de la mano. El túnel carpiano es un conducto que está situado a nivel de la muñeca. Tres de sus paredes son óseas y la cuarta es fibrosa, formada por un grueso ligamento, según explicó a Clarín el doctor Salomon Schächter, profesor emérito en Ortopedia y Traumatología de la UBA. Esas paredes hacen que el túnel no sea dilatable. Por dentro de este pequeño túnel pasan nueve tendones que flexionan los dedos y el nervio mediano, que es muy susceptible a la compresión. Y la cuestión se torna dolorosa cuando el contenido del túnel se agranda, aunque el canal sigue con el mismo tamaño.

¿Por qué se produce el síndrome? Porque pequeños aumentos del volumen del contenido del túnel pueden comprimir el nervio . Según Schächter, esos aumentos se deben a múltiples factores, como anomalías congénitas —por ejemplo, tendones extras—, o a una inflamación de la membrana que rodea los tendones.

O el factor que hizo que el síndrome sea más conocido: la hinchazón o edema de los elementos contenidos en el túnel por traumatismos repetidos que son provocados por el uso frecuente del teclado de la máquina de escribir o de la computadora, por posición forzada en demasiada flexión de la muñeca durante el sueño y por el uso de maquinarias vibratorias.

Eso no es todo. También las fracturas de la muñeca —recientes o antiguas—, o algún tumor pueden ser factores que incidan en la aparición del síndrome. Cuando alguno de estos factores están presentes, el túnel funciona como un pico de botella demasiado angosto. "Entonces, se produce la compresión del nervio mediano", señaló Schächter. "Su lesión desencadena los signos y síntomas que caracterizan el síndrome del túnel carpiano".

Sin embargo, aunque están claros los factores que pueden llevar al síndrome, todavía no se sabe muy bien cuál es su desencadenante inicial. "En el 85 por ciento de los casos diagnosticados con síndrome del túnel carpiano no se conoce la causa —afirmó Pinto—. Se considera que ciertos factores como el uso frecuente de la computadora pueden ser los disparadores del desorden que estaría latente".

Lo cierto es que la compresión del nervio mediano acarrea un dolor irradiado a los

dedos pulgar e índice, fuerte sensación de quemazón y hormigueo que despiertan al paciente de su sueño, atrofias de los músculos de la mano y trastornos de la sensibilidad. Por lo tanto, los síntomas también pueden aparecer cuando la mano está en reposo, y no solamente cuando se usa para agarrar algo. Este síndrome afecta más frecuentemente a las mujeres que a los hombres en una proporción de 5 a 1. Y aparece generalmente entre los 30 y los 60 años. Su presencia estaría en aumento.

En Francia, según informó días atrás el diario Le Monde, "a partir de mediados de la década de 1990, el número de problemas óseo-musculares del miembro superior aumenta un 25 por ciento por año, el síndrome del túnel carpiano se encuentra aproximadamente en la mitad de los casos", según Michel Aptel, del Instituto Nacional de Investigaciones y Seguridad.

El síndrome se diagnostica por un electromiograma que determina qué músculos se han afectado y una resonancia magnética, entre otras herramientas. Cuando se confirma el problema, los tratamientos habituales son la administración de infiltración local con hidrocortisona y la inmovilización de la mano con una férula para evitar posiciones perjudiciales durante el sueño y para reposo de la mano, según comentó Schächter. Además, el paciente puede pasar por kinesiología y por fisioterapia. Estas terapias son efectivas en las dos terceras partes de los casos.

En cambio, si el cuadro es más severo, se recurre a la cirugía. "La simple sección del ligamento transverso de la muñeca, por sí sola, amplía el túnel carpiano y descomprime los elementos que lo atraviesan, entre ellos el nervio mediano", explicó Schächter. Es como abrir y ensanchar un poco el cuello de la botella, para que su contenido se libere sin obstáculos.

Para prevenirlo, Pinto recomendó:

Consultar a un médico especializado si algún familiar ya ha padecido el síndrome.

Si tiene que ejecutar tareas repetitivas, como escribir en la computadora, tomarse pausas para descansar las manos.

Ergonomía: Síndrome del Túnel Carpiano

Posibles problemas:Posibles problemas

Patología derivada de la práctica deportiva: Fracturas y Pseudoartrosis de Escafoides, Codo del Tenista - Golfista , Lesión del Esquiador (Ruptura del Ligamiento Colateral Cubital)

Secuelas accidentes: Alargamientos óseos, Artrolisis de Codo, Parálisis del miembro superior, Microcirugía del nervio.

Patología Artrósica: Rizoartrosis, Enfermedades reumáticas

Patología de la ama de casa: Dedo en resorte, *Túnel Carpiano*,

Enfermedad de Quervain, Ganglian (Quiste Sinovial)

Patología de Urgencias: Sección de Tendones, Fracturas de muñeca o dedos.

Los movimientos y las posturas artificiales a que obliga el trabajo con el teclado y con el ratón pueden provocar una serie de problemas denominados trastornos traumáticos de orden acumulativo y lesiones por esfuerzos de carácter repetido. Dichos problemas se manifiestan en forma de tendinitis, tenosinovitis o en el síndrome del túnel carpiano. El trabajo con la máquina de escribir -pulsar el retorno del carro, cambiar la hoja de papel, etc.- evitaba tales problemas, pero la prolongación de los equipos informáticos aumentó de forma vertiginosa los trastornos traumáticos de orden acumulativo.

 

El síndrome del túnel carpiano

El nervio mediano, que transmite los impulsos nerviosos de la mano y rige algunos músculos de los dedos, atraviesa un estrecho túnel constituido de hueso y ligamentos que queda a la altura de la muñeca. Si se inflaman los tendones que recorren dicho túnel, comprimirán el nervio mediano y los vasos sanguíneos que lo alimentan, lo cual da origen al síndrome. De entre los síntomas del síndrome del túnel carpiano cabe destacar la sensación de molestia, entumecimiento u hormigueo en las manos, especialmente en los tres primeros dedos y en el pulgar, aunque no es raro que se manifieste en los brazos. El síndrome causa asimismo molestias en la muñeca en los periodos en los que no se trabaja con el ordenador. Los síntomas más evidentes de manifestación del síndrome del túnel carpiano son la sensación de ardor y de entumecimiento durante la noche. Pero el síndrome del túnel carpiano es más que una simple molestia, pues los casos agudos pueden dar origen a daños de carácter permanente, que limitan el movimiento y la coordinación de la mano. En algunos casos, el paciente se torna incapaz de manejar el teclado y tiene que buscar otra ocupación.

Los remedios

Los trastornos traumáticos de orden acumulativo obedecen a una serie de factores, de los que cabe destacar la curvatura de la muñeca, la velocidad y la fuerza de los movimientos de la mano, y la tensión general a que se ve sometida la persona. Concretamente, el teclado debe hallarse a la misma altura de los brazos, de manera que éstos no deban inclinarse hacia abajo ni hacia arriba, sino quedar en posición paralela al suelo. Las muñecas no deben dejarse reposar sobre el escritorio delante del teclado, pues en tal postura describen un ángulo ascendente que contribuye en gran medida a causar el síndrome del túnel carpiano. La manera de tratar los trastornos traumáticos de orden acumulativo. Los síntomas ocasionales o leves desaparecen mediante la aplicación de antiinflamatorios simples como la aspirina y el ibuprofeno. Pero si los síntomas revisten mayor gravedad, se desaconseja totalmente la automedicación. En efecto, los cabestrillos, los resposamuñecas, los reposabrazos y demás artículos semejantes que se aconsejan para la profilaxis y el tratamiento de los trastornos, en realidad, son susceptibles de agravar el mal si no se usan correctamente. Es preciso acudir a un especialista, que podrá prescribir desde el simple reposo hasta la intervención quirúrgica, pasando por medicamentos e inyecciones antiinflamatorias.

Síndrome del Túnel Carpiano:SOLUCIÓN PARA UNA GRAN PÉRDIDA DE DÍAS LABORALES

Un mal de nombre complicado que sale del anonimato para llenar las consultas traumatológicas y causar ausencias laborales principalmente en adultos. El

síndrome del Túnel Carpiano consiste en una inflamación de los tendones de la muñeca, lo que produce un aumento de la presión dentro de la zona (ver

ilustración), que se traduce en una compresión del nervio mediano y los consecuentes dolores, adormecimientos y hormigueo en las manos y dedos. Por mucho tiempo se utilizaron férulas semi-inmovilizadoras para tratarlo, pero un último estudio confirmó que la cirugía es la mejor alternativa.

Se le llama síndrome porque agrupa varios síntomas que tienen múltiples causas. Popularmente se le asocia con el uso de teclados de computadores, pero de acuerdo al doctor Robinson González, traumatólogo de Clínica Alemana, las personas que nunca han estado expuestas a este riesgo tienen la misma posibilidad de enfermar que las que trabajan todo el día digitando. “Por esta condición es que no se le considera una patología laboral”. Pero afecta fuertemente el trabajo, ya que de acuerdo a la información de Fonasa, es la causa n° 15 de licencias médicas, con un promedio de 12 días por ocasión y en Estados Unidos, en la mitad de los casos se llega a perder 31 días laborales.

Aunque no está completamente definido, detrás de este mal se encuentra la realización de movimientos repetitivos con flexión de la muñeca, además de la obesidad y el hipotiroidismo, enfermedades que aumentan el contenido graso y, por lo tanto, la presión en la región de la muñeca.

A pesar de que existe mayor claridad respecto de los síntomas característicos, a juicio del traumatólogo, el síndrome del Túnel Carpiano se ha sobre diagnosticado precisamente porque se confunde con los síndromes miofasciales: “El signo más importante del Túnel Carpiano es la acroparestesia nocturna u hormigueo de los dedos pulgar, medio, índice y la mitad del anular, porque el nervio mediano se ramifica hacia ellos. En cambio, en los miofasciales no se dan hormigueos, pero sí se presentan dolores musculares en los antebrazos.”

El doctor González afirma que para diferenciarlos claramente, es necesario realizar una electro miografía, examen que mide la velocidad de conducción del nervio mediano, la cual disminuye cuando hay un aumento de presión en la región del túnel carpiano.

Al pabellón

Por mucho tiempo esta enfermedad, que se trató como una tendinitis, fue abordada con férulas que ayudaban al paciente a recuperarse, pero que no solucionaban el problema en forma definitiva. “Este tratamiento es efectivo a corto plazo, sin embargo a largo no es curativo porque tienden a reaparecer los síntomas”, sostiene el especialista.

Una reciente investigación efectuada en el Centro Médico de la Universidad de Vrije, Holanda, concluyó que la mejor solución es la cirugía -apertura del techo del túnel carpiano constituido por un ligamento que cubre los huesos de la muñeca, tendones y nervio mediano-. Después de 3 meses un 80% de los operados estaba recuperado, en contraste con un 54% de los tratados con inmovilizadores. A los 18 meses, la tasa de éxito en los

pacientes sometidos a cirugía llegó al 90% y en el otro grupo alcanzó el 75%, pero un 41% de ellos tuvo que ser operado.

El doctor González afirma que actualmente la cirugía es la mejor alternativa para casos que afecten la vida cotidiana regularmente, siempre y cuando no haya confusión con síndromes miofasciales. “Se realiza en forma ambulatoria con anestesia local y se utilizan microincisiones que permiten una rápida recuperación -tres semanas-,” explica.

La importancia de encontrar una solución a largo plazo para el mal del Túnel Carpiano se debe a que, de otro modo, “se producen atrofias musculares, alteración de la sensibilidad y pérdida de fuerza”, asegura el traumatólogo.

Esto implica una interrogante menos respecto de esta enfermedad, cuyo origen es aún incierto y que tiene curiosidades irresueltas, como que siempre se presenta en ambas muñecas, aunque el esfuerzo repetitivo se realice con una; que a veces es más severo en la mano no dominante, y que durante el embarazo se da en forma temporal.

Síndrome del Túnel CarpianoContenido: 

¿Qué es y a qué puede deberse? ¿Cómo se manifiesta? ¿Qué pruebas complementarias hacer? ¿Cómo tratarlo?

El STC deriva de la compresión del nervio mediano al nivel de la muñeca. Los síntomas más frecuentes son dolor y parestesias de predominio nocturno con afectación del sueño, puede ceder con elevación del brazo y agitación de la mano. El signo con mayor valor predicativo es el de Flick. >>>

Puede iniciarse el tratamiento recomendando reposo de la mano, AINEs y/o férula dorsal nocturna en extensión que abarque mano y antebrazo. Si persisten los síntomas, puede realizarse una infiltración de corticoides. Existen evidencias de que la inyección local de metil-prednisolona mejora los síntomas en 1 mes. No existen estudios sobre la efectividad y duración de ese beneficio a largo plazo. Puede repetirse la inyección hasta 3 veces con intervalos de 3-6 semanas. >>>

Está indicada la cirugía si persisten los síntomas a pesar del tratamiento médico, si el estudio electrofisiológico es muy patológico o si existe déficit sensitivo o motor establecidos. La cirugía es eficaz en la mejora del dolor con lenta o nula recuperación de déficit sensitivos y motores >>> [Contenido]

¿Qué es y a qué puede deberse?

El síndrome del túnel carpiano (STC) es la neuropatía por atrapamiento más frecuente. Deriva de la compresión del nervio mediano al nivel de la muñeca. Es más frecuente en el sexo femenino 7:1, entre los 40 y 60 años, con claro componente ocupacional. Los síntomas pueden ser bilaterales en el 50% de los pacientes. El síndrome de túnel carpiano es la principal causa de acroparestesias de la extremidad superior.

Puede estar causado por:

Causa idiopática (degeneración hipertrófica del ligamento anular). Traumas y micro traumas (fracturas mal consolidadas, fracturas de Colles,

callosidades, obreros de máquinas neumáticas, amas de casa...) Artritis inflamatorias: artritis reumatoide, lupus... Artritis microcristalinas: gota, condrocalcinosis... Endocrinopatías: diabetes melitus, hipotiroidismo, acromegalia... Tenosinovitis de los flexores. Embarazo Anticonceptivos Enfermedades de depósito: amiloidosis, mucopolasacaridosis. Artropatía del hemodializado. Mieloma múltiple. Gangliones Tumores: lipoma, hemangioma... [Contenido]

¿Cómo se manifiesta?

El paciente refiere habitualmente síntomas de larga evolución. Es raro el debut agudo. El inicio de los síntomas suele ser nocturno e insidioso. El enfermo describe las molestias como hormigueo y tumefacción de la mano de carácter progresivo.

Los síntomas más frecuentes son dolor y parestesias en el territorio de inervación del nervio mediano, ocasionalmente irradia a antebrazo y codo (diagnóstico diferencial con radiculopatías cervicales) de predominio nocturno con afectación del sueño, puede ceder con elevación del brazo y agitación de la mano.

Pueden existir síntomas más precoces que los sensitivos, relacionados con una leve debilidad de la musculatura (abductor corto, flexor corto y oponente del 1er dedo) y discreta atrofia de eminencia tenar.

La mano puede estar seca y caliente por disminución del sudor normal, por desequilibrio vasomotor.

Exploración física: En los casos avanzados puede haber atrofia de eminencia tenar, debilidad y dificultad para los movimientos de abducción y oposición del 1er dedo (ver fotografías de la izquierda).

El signo con mayor valor predictivo es el de Flick. Es positivo cuando el paciente al ser preguntado: "¿Qué hace usted con la mano cuando los síntomas están peor?" responde agitando su mano de la misma manera que lo hace para bajar un termómetro. También son útiles y bastante seguros: incapacidad para distinguir estímulos dolorosos en la región palmar del dedo índice en relación con el otro lado y el diagrama de la mano de Katz (patrón clásico o probable). Menos útiles aunque más utilizados son el signo de Phalen ( la flexión máxima de ambos carpos (ventral) durante 2 minutos produce parestesias) y el signo de Tinel (la percusión con el martillo de reflejos sobre el ligamento anular -cara ventral muñeca- produce sensación de descarga eléctrica sobre 2º y 3º dedos) (ver fotografias de la derecha).

La evolución espontanea de la enfermedad es hacia el progresivo deterioro irreversible de la función nerviosa (dolor, fallos de sensibilidad y pérdida de fuerza). [Contenido]

¿Qué pruebas complementarias hacer?

EMG: detecta la disminución de la velocidad de conducción sensitiva y motora. Útil para confirmar el diagnóstico y valorar la severidad de la compresión. Si es normal, no descarta síndrome de túnel carpiano.

Valores normales: Latencia sensitiva > 3,7 milisegundos. Diferencia de 0,4 miliseg o + entre el mediano y el radial o cubital. Latencia motora > 4 miliseg.

Radiología: preferible en casos posttraumáticos. Anteroposterior de carpo para valorar deformidades y axial para valorar estrechez de canal o existencia de prominencias. Radiografía cervical si existe sospecha de radiculopatía cervical. La RNM es razonablemente útil y puede estar indicada cuando el cuadro clínico y los estudios EMG son equívocos o contradictorios.

Analítica: hemograma, VSG, proteinograma, glucemia, creatinina, uricemia, ANA, FR, TSH y T4. [Contenido]

¿Cómo tratarlo?

1. Tratamiento etiológico: valorar la retirada de los anticonceptivos orales y en gestantes evaluar después del parto, controlar y tratar el problema específico: diabetes, hipotiroidismo, artritis reumatoide, gota...

2. Tratamiento conservador: En caso de síntomas leves, con falta de atrofia de la eminencia tenar, en caso de embarazo e historia de sobreuso. Puede iniciarse recomendando reposo de la mano, AINEs y/o férula dorsal nocturna en extensión que abarque mano y antebrazo. En casos crónicos la rehabilitación ocupacional se asoció a un mayor porcentaje de regreso al trabajo que los cuidados habituales.

Si persisten los síntomas, puede realizarse una infiltración de corticoides (remitir a traumatología si se desconoce la técnica). Existen evidencias de que la inyección local de metil-prednisolona mejora los síntomas en 1 mes. No existen estudios sobre la efectividad y duración de ese beneficio a largo plazo. Puede repetirse la inyección hasta 3 veces con intervalos de 3-6 semanas si se aprecia mejoría parcial.

En algún estudio se encontró útil el tratamiento con dosis bajas de prednisona oral durante 14 días: 20 mg / día la primera semana + 10 mg / día la segunda semana. También podría considerarse el uso de hidroclorotiazidas en pacientes embarazadas o suplementos de vitamina B6 si existen déficit.

3. Quirúrgico. Se planteará en los casos de:

Persistencia de síntomas a pesar del tratamiento médico o estudio electrofisiológico muy patológico.

Déficit sensitivo o motor (atrofia eminencia tenar) establecidos. Lesiones ocupantes de espacio que requieran extirpación. Síntomas severos o progresivos de más de 12 meses.

Es una intervención que puede realizarse bajo anestesia general y con isquemia de extremidad o con anestesia regional y vía endoscópica. Esta última forma está asociada a mejores niveles de recuperación y menos días de ausencia al trabajo. Ambos tipos de cirugía son eficaces en la mejora del dolor con lenta o nula recuperación de déficits sensitivos y motores, dependiendo del grado de afectación en el momento de la intervención. Existe una baja probabilidad de recidiva a largo plazo.

Pueden ser precisos métodos de rehabilitación para una correcta recuperación de las actividades de la vida diaria.

[Contenido]

Aviso a pacientes: La información de este sitio está dirigido a profesionales de atención primaria de salud. Su contenido no debe usarse para diagnosticar o tratar problema alguno. Si tiene o sospecha la existencia de un

problema de salud, imprima este documento y consulte a su médico de cabecera

Cómo diseñar un mostrador de circulaciónergonómico: Un caso de estudio

Introducción

El trabajo bibliotecario implica cada vez más el uso prolongado de computadoras, y tanto el personal de una biblioteca como quienes la administran están tomando conciencia de los riesgos que significan para las manos y los brazos el mal uso de los teclados y las posturas incorrectas. A este tipo de lesiones se las conoce como “lesión por esfuerzo repetitivo” (RSI), y provoca dolencias tales como síndrome de túnel carpiano, tendinitis, epicondilitis, tendosinovitis, quiste ganglionar y síndrome de Raynaud [Marshall, 1996]. Cada una de ellas es eventualmente grave y, según un artículo reciente del New York Times, son cada vez más los que descartan las carreras orientadas al uso de computadoras como resultado de la RSI [Brody, 1992]. Si bien los empleados de mayor edad parecen ser los más susceptibles, la  RSI se puede presentar hasta en personas jóvenes en buen estado físico. Las publicaciones bibliotecarias muestran un despertar del tema, con importantes artículos de reciente aparición en Computers in Libraries, Library Resources and Technical Services y College & Research Libraries News [Thornton, 1995; Summer, 1996; Switzer, 1995].

El propósito de este artículo es narrar cómo reaccionó la Universidad de Colorado ante la aparición de casos de RSI en su departamento de circulación. El artículo se centrará en el diseño de un escritorio ergonómico que fue instalado a comienzos de 1996, con un costo total aproximado de U$S30.000.

Entorno

Boulder es la principal institución de investigación del sistema de la Universidad de Colorado. Son 27.000 los estudiantes inscriptos y 6.000 los graduados. Además, el cuerpo de profesores incluye 1.200 profesionales. La Biblioteca Universitaria es miembro de la Asociación de Bibliotecas de Investigación y posee un total de 2.600.000 volúmenes,  distribuidos en una biblioteca principal y 5 bibliotecas sucursales especializadas. La circulación total, sin incluir reservas y renovaciones, es de alrededor de 850.000 piezas anuales. Más del 75% tiene lugar en el mostrador de circulación de la biblioteca principal. El resto de la actividad se distribuye entre las 5 bibliotecas sucursales. El personal del mostrador principal de circulación está compuesto por 4,5 bibliotecarios de tiempo completo  y tiene un presupuesto laboral anual aproximado de U$S42.500.

La RSI y el personal del mostrador de circulación

En 1994, el departamento de circulación de la biblioteca principal tenía 4 empleados a los que se les habían diagnosticado varias etapas de la lesión por esfuerzo repetitivo. Dos de ellos aceptaron un retiro prematuro por discapacidad médica. Los otros dos, que eran más jóvenes, tuvieron una leve mejoría. Todos ellos padecían del síndrome de túnel carpiano. Esta es la clásica lesión por esfuerzo repetitivo, que consiste en un esfuerzo excesivo del nervio que atraviesa un canal -el túnel carpiano- de la muñeca. Los empleados de la biblioteca que constantemente doblan y tuercen sus muñecas al levantar libros o manejar teclados están expuestos, en particular, a sufrir esta lesión. Los síntomas del síndrome de túnel carpiano incluyen hormigueo, ardor, dolor y entumecimiento, y el tratamiento varía desde la colocación de una férula en la muñeca a la cirugía [Chadbourne, 1995].

El departamento de circulación reaccionó de varias maneras. En primer lugar, comenzó un programa de educación para estudiar las causas y las consecuencias del esfuerzo repetitivo. Todos trataron de cambiar sus hábitos de trabajo para minimizar el estrés sobre brazos y  espalda. En segundo lugar, el jefe de la unidad rediseñó las tareas para que fueran más variadas. Por

ejemplo, en vez de trabajar una misma persona dos horas en la devolución de libros, se limitó el horario a 30 minutos y se estableció que otro empleado pase a desempeñar esa labor. Esto minimizó el número de repeticiones que los músculos tenían que soportar. El departamento también redujo la cantidad de veces que se manipula un libro. Se concluyó, por ejemplo, que un libro se manipulaba 8 veces desde el mostrador hasta el estante. Este número se bajó a 4.

El departamento también examinó el equipo utilizado -sillas, carritos para libros, lápices lectores de códigos de barras, teclados y mostradores-, analizando cómo contribuia cada uno a ocasionar lesiones por esfuerzo repetitivo. Nuestra conclusión fue que si bien los hábitos laborales constituian la única gran causa de esta lesión, los equipos mal diseñados colaboraban en gran medida.

Mostrador de circulación

Los milagros ocurren, en ocasiones, y uno tuvo lugar en las Bibliotecas Universitarias. No se trató de curaciones repentinas, sino de que la promoción de graduados de 1994 donó U$S35.000 a la biblioteca, y el decano entregó el dinero al departamento de circulación para reemplazar el mostrador de circulación de la biblioteca principal.

El mostrador era un desastre desde el punto de vista ergonómico y estaba identificado como una fuente de RSI. Había sido construido 40 años atrás, mucho antes de que existieran las computadoras o los desensibilizadores. Debido a su tamaño inusual -1,10  mt de alto por 85 cm de ancho-, el personal de baja estatura no alcanzaba a entregar los libros a los usuarios. Tanto los teclados como los monitores estaban fijos sobre el mostrador, a 1,20 mt de altura. No era de extrañarse, entonces, que tuviéramos problemas de RSI, considerando las 680.000 operaciones diarias en ese mostrador.

Los mostradores de circulación disponibles comercialmente sólo introducían una leve mejoría comparados con los que teníamos instalados. Los mostradores nuevos tenían ranuras para ocultar los cables de las computadoras, y en algunos hasta se podían esconder los monitores debajo. Pero no había nada que se pudiera considerar “ergonómico”. Ningún escritorio permitía adaptar las estaciones de trabajo al físico del operador. En lugar de continuar con un mal diseño, decidimos diseñar y construir un mostrador basado en los principios ergonómicos.

Identificación de requisitos

Nuestro primer paso fue llamar a un consultor. La oficina de administración de riesgo de  Boulder cuenta, entre su personal, con un especialista en ergonomía. El nos guió a través del proceso de identificar nuestras necesidades y seleccionar los productos apropiados para el uso que les íbamos a dar. Analizó el trabajo que realizaba el personal en el mostrador de circulación. Lo que descubrió no fue ninguna sorpresa para nadie en el departamento:

- El mostrador de circulación experimentaba una interacción casi constante de usuarios.  - Gran parte de la actividad tenía un único propósito; casi un 70% de la actividad total consistía en la entrega de libros (las recepciones se procesaban en otro lugar). - Varios operadores utilizaban cada estación de trabajo durante el día. - Como los materiales de las colecciones reservadas cerradas circulan desde el mostrador de circulación, había mucho movimiento entre los estantes reservados y los archivadores. - El equipo utilizado consistía en un monitor y un teclado, un lápiz lector de códigos de barras y un desensibilizador.

Teniendo en cuenta estas observaciones, comenzamos a diseñar el nuevo mostrador. Nuestro objetivo era crear un mostrador con estaciones de trabajo que se pudieran adaptar fácil y

rápidamente a una estatura de entre 1,60 y 1,90 mt. El equipo periférico, como  lápices lectores de códigos de barras, desensibilizadores y sellos de propiedad, tenía que estar dentro del alcance del operador. La necesidad de doblar o torcer la muñeca tenía que ser minimizada; en particular, al manejar libros, pero también al retirar el papel de las impresoras. En el escritorio viejo, el equipo de computación estaba sobre el mostrador, formando una barrera entre el operador y el lector. El operador tenía que asomarse por los costados del equipo para conversar con el usuario. Por lo tanto, era conveniente configurar el equipo, en el nuevo escritorio, para tener un mejor contacto visual con los lectores. Por último, era decisivo realizar los ajustes de una manera fácil y rápida, ya que sabíamos que, de no ser así, el operador nunca los iba a realizar.

Descripción general del mostrador

El mostrador de circulación es de roble y fórmica. La parte superior es en gris mate para reducir el efecto de la luz intensa [Wilkinson, 1993]. Hay 9 estaciones de trabajo en una longitud total de 9,75 metros. El mostrador tiene 1 mt de alto por 75 cm de ancho. Hay una estación ADA en uno de los extremos. Cada estación de trabajo soporta un teclado, monitor, CPU, lápiz lector de códigos de barras, desensibilizador y varios sellos y suministros [Ilustración 1].

Asientos

La disposición de los asientos se convirtió en un aspecto relevante de las estaciones de trabajo ergonómicas. Finalmente, decidimos no utilizar ni sillas ni banquetas en el mostrador de circulación. Como la actividad es constante, las sillas iban a molestar en vez de ayudar. Además, como a los empleados se les asignaron turnos de no más de 2 horas, no sentían la necesidad de sentarse. En lugar de sillas, se colocó en el piso de las áreas de alto tráfico un felpudo de vinilo de textura acolchada. Similar a un almohadón grueso, reduce la fatiga de pies, piernas y espalda. Los proveedores de equipos ergonómicos disponen de diferentes variaciones de este producto, y todas son relativamente poco costosas; su valor aproximado es de U$S17 el metro cuadrado. Esto resultó ser efectivo para reducir la fatiga, pero es un obstáculo para los carritos que transportan libros.

Posición del monitor

Luego de analizar la disposición de las sillas, continuamos con la distribución de las computadoras. Consideramos, principalmente, la capacidad para hacerles ajustes. En primer lugar, examinamos el monitor. En el primer prototipo, el monitor quedaba dentro del mostrador, inclinado hacia arriba, con la pantalla visible a través de un plexiglás claro. Una ventaja importante de esta disposición era que el equipo de computación no ocupaba lugar en el mostrador. Se construyó una maqueta en tamaño natural de la estación de trabajo pero, lamentablemente, la configuración no funcionó. Cualquiera fuera la posición en la que  colocábamos el monitor, había tanto brillo que no se podía leer la pantalla. Además, con el monitor debajo del mostrador, se hacía muy difícil realizar ajustes. El operador se tenía que agachar e inclinar el monitor hacia adelante o hacia atrás. No sólo era una tarea difícil y que damandaba tiempo, sino que el operador se podía lastimar al hacer los ajustes.

La idea siguiente funcionó mucho mejor. Encontramos un soporte para monitores fabricado por una empresa llamada Monitor Mate y distribuido por Saunders Ergo (800/375-1119). Si bien es costoso -alrededor de U$S275-, el soporte se ajusta verticalmente casi 20,32 cm. Además, está contrabalanceado. Por lo tanto, con el soporte ajustado según el peso del monitor, un operador puede levantar o bajar el monitor rápidamente y sin esfuerzo alguno. Ubicado sobre un mostrador de 1 mt de alto, el monitor puede bajarse, para que el centro esté a casi 1,50 mt, o levantarse, para que esté a alrededor de 1,55 mt. Asimismo, el ajuste en la inclinación del monitor se puede utilizar para ubicar la pantalla de manera que no moleste el brillo. Esta configuración se adapta a todo aquel que mida entre 1,60 y 1,90 mt.

Para que el operador tuviera un mejor contacto visual con el lector, se montó el monitor con un ángulo de 20 grados. Así, es fácil leer la pantalla y el monitor no queda directamente entre el usuario y el operador. Para dar una apariencia ordenada, la base del soporte del monitor se colocó debajo del mostrador [Ilustración 2].

Bandeja para teclados

El siguiente elemento importante analizado fue la bandeja para los teclados. Inesperadamente, resultó difícil identificar una solución viable. Un teclado plano o con una inclinación hacia atrás causa un gran estrés en las muñecas ya que, entre otras cosas, interrumpe el flujo sanguíneo [Hedge, 1995]. La postura ideal para tipear es posar las manos en un teclado con inclinación negativa. Para lograr esto, la bandeja del teclado debe estar inclinada hacia adelante. De esta manera, la primera fila de teclas está más alta que la fila de atrás. Además, se debe poder ajustar la bandeja en forma vertical, para que el teclado esté ubicado justo debajo de los codos del operador [Tessler, 1994]. 

Era evidente que se necesitaba una bandeja ajustable. Si bien encontramos docenas de bandejas ajustables para teclados, la mayoría estaba diseñada para una estación de trabajo de un único usuario. Estaban fabricadas para ser ajustadas una o dos veces por día y no tocarlas más. En cambio, necesitábamos una bandeja que fuera fácil de ajustar y resistente, como para poder adaptarla cada 15 minutos. Además, debía ser ajustable verticalmente dentro de un alcance aproximado de 20 cm y tener una inclinación negativa.

Por último, encontramos una bandeja fabricada por Ergo Kare (800/927-5273), que se ajusta 17 cm verticalmente y tiene una inclinación negativa adaptable de 25 grados [Ilustración 3]. Afortunadamente, de las bandejas que hallamos, ésta también resultó ser una de las más fáciles de adaptar. Mientras que muchas tienen 2 ó 3 palancas de ajuste (garantizando así que nadie jamás las ajuste), ésta tiene una palanca que baja o sube el teclado. La bandeja queda trabada en el lugar apropiado soltando la palanca. También se desliza hacia atrás y hacia adelante; por lo tanto, se la puede guardar cuando no hay nadie trabajando en esa estación. Cada una costaba alrededor de U$S125, un precio muy razonable considerando que era una de las bandejas mejor diseñadas que encontramos.

Lectores de códigos de barras

En cuanto a los escáners de códigos de barras, los que están de moda por su diseño ergonómico son los lectores grandes con forma de revólver, que están montados permanentemente en un soporte. La idea es que el operador pase el artículo debajo del lector para escanearlo, lo cual es posible que ocasione menos lesiones por esfuerzo repetitivo.

Por consejo de nuestro especialista en ergonomía, probamos uno durante varios días. Lo odiaba todo el mundo. El resultado fue que en lugar de levantar un lápiz de 112 gramos, levantábamos un libro de 2 kgs. Por consiguiente, en nuestra situación, los lectores montados no funcionaron tan bien como los lápices lectores de poco peso.

Desensibilizadores

Un método práctico es que un equipo utilizado con frecuencia debe estar dentro de los 40 cm del alcance de las manos del operador [Dyer, 1992]. Así que, al instalar los Desensibilizadores, éstos quedaron muy cerca del operador del lado izquierdo. Para que el mostrador esté ordenado, se

utilizó el desensibilizador de 3M para mostrador, que tiene la forma de un plato de metal plano. Si bien funciona bien y mantiene más ordenado el escritorio, tiene que estar fijo en un lugar y no es adaptable.

Un equipo que está montado en forma permanente en un lugar -en especial, uno de uso frecuente- es ergonómicamente peligroso. No es posible conseguir que una posición se adapte al físico y a la forma de trabajo de todos, lo cual se pudo comprobar con la ubicación de estos Desensibilizadores. Tal vez una mejor elección habría sido el modelo 930 de 3M. Su transportabilidad permite ubicarlo en ambos costados del operador o en cualquier otra posición.

Impresora y CPU

Cada estación de trabajo está equipada con una impresora, que se utiliza para imprimir los recibos de los libros devueltos y los estados de cuenta. Está colocada en un estante retractable montado a 70 cm a la izquierda del operador. A esa altura, la mayoría de la gente no se tiene que inclinar demasiado para alcanzarla.

El fabricante que construyó el mostrador de circulación diseñó un estante retractable, que también levantaba la impresora en forma vertical una vez desplegado. Sin embargo, el mecanismo era costoso, lento y difícil de manejar. Como son relativamente pocas las veces que imprimimos por día, se resolvió que un estante retractable a una altura fija sería lo más adecuado para la ubicación de la impresora.

Si bien la CPU de la computadora está constantemente en uso, el operador jamás la toca. Por ende, se la colocó en la parte inferior de la estación de trabajo [Ilustración 4]. El objetivo era tenerla lejos del lugar de trabajo del operador. El departamento de computación de las bibliotecas se opuso a esta ubicación, que presentaba varios problemas válidos. Al estar tan cerca del piso, la CPU corría el riesgo de que la patearan. Además, los ventiladores se podían llenar de tierra y presentar fallas prematuras. Debido a la distancia entre la CPU, el lápiz lector, el teclado y el monitor, cada estación de trabajo requería de varias prolongaciones, las cuales, nos explicaron, son poco confiables. Por último, al estar la CPU tan cerca del piso, su reparación iba a ser muy difícil. Pese a esto, la otra ubicación alternativa, directamente debajo del monitor, no se adaptaba al diseño del resto del mostrador. Llegamos a la conclusión de que la salud del personal era más importante que el equipo, y colocamos la CPU cerca del piso.

Colección reservada

La colección reservada de la biblioteca principal se encuentra en el departamento de circulación, y los artículos se dan en préstamo en el mostrador de circulación. Con más de 125.000 operaciones anuales, esta actividad suma una gran cantidad de trabajo al mostrador. En los días pico del semestre, se prestan casi 8.000 artículos. La mayoría son fotocopias que se guardan en carpetas. Tradicionalmente, las carpetas se almacenan en archivadores y, durante muchos años, el departamento de circulación conservó 20 archivadores llenos de carpetas. Por lo tanto, el personal abría un cajón de 15 kgs unas 400 ó 500 veces por día, se agachaba o estiraba para alcanzar una carpeta, y después otras 400 ó 500 veces abría el cajón otra vez para volver a guardarla. Obviamente, no es una actividad muy buena para la salud.

Un empleado propuso archivar las carpetas en gavetas abiertas, similares a aquellas en las que se guardaban los discos de larga duración [Ilustración 5]. Si bien ocupan mucho lugar,  cada una mide 1,52 por 1 metro y no es necesario inclinarse o estirarse demasiado para tomar una carpeta. Con los archivadores, se podía abrir un cajón por vez. Pero las gavetas  abiertas permiten acceder a todas las carpetas al mismo tiempo. Por lo tanto, la recuperación es mucho más rápida.

Iluminación

La iluminación presentó un desafío difícil. La altura del techo del área del mostrador de circulación de la biblioteca principal es extraordinariamente baja, sólo un poco más alta que 2,40 mt. Además, como el área de circulación está ubicada en el sótano, no llega la luz natural al departamento. Los típicos artefactos fluorescentes resultaron ser demasiado brillantes y producían mucho brillo en las pantallas de las computadoras. Un fuente típica de brillo es el panel de vidrio en las luces fluorescentes [Anshel, 1994, p. 21]. Los electricistas colocaron rejillas para reducir la dispersión de la luz y suavizar el brillo de la pantalla.

Se analizó el uso de lámparas de espectro completo para el área del mostrador de circulación. Los fabricantes y algunos investigadores sostienen que estas lámparas, que simulan la luz solar, causan menos fatiga que las luces blancas fluorescentes [Hughes, 1980]. Sin embargo, pruebas recientes indican que es probable que estas afirmaciones sean exageradas [Veitch, 1991; Boray, 1989]. Los estudios revelaron que las lámparas de espectro completo no provocan ningún efecto en el rendimiento o el estado de ánimo de los empleados, en comparación con las lámparas fluorescentes tradicionales. Asimismo, las lámparas de espectro completo son mucho más caras que los tubos fluorescentes. Descubrimos que el departamento de administración de las instalaciones de la Universidad no compra lámparas de espectro completo, de modo que, de ser instaladas, las quemadas  iban a ser reemplazadas por tubos fluorescentes blancos, a menos que la biblioteca tomara medidas especiales para comprarlas y reemplazarlas. Ante la duda sobre su efectividad, el enorme gasto y la dificultad de reemplazarlas, se decidió utilizar las lámparas fluorescentes blancas tradicionales en el departamento de circulación y en las áreas públicas.

Conclusión

El costo total del proyecto fue aproximadamente de US$ 36.000. El trabajo de iluminación costó U$S2.400, el de alfombrado U$S3.700 y el eléctrico U$S1.100. El costo del hardware ergonómico, como los soportes para monitores y las bandejas para teclados, fue de U$S4.100. Cada gaveta para la colección reservada costó U$S3.000. La construcción del mostrador totalizó los U$S18.500. El costo total no es inferior al precio de compra de un mostrador de circulación prefabricado.

Los casos de RSI antes descriptos no se repitieron en el departamento de circulación de la Universidad de Colorado. Es probable que las características ergonómicas del mostrador de circulación hayan ayudado a lograr esta disminución. No obstante, el equipo solo no evitará la RSI. Cambiar los malos hábitos de trabajo es crucial -pero el aspecto más difícil- para minimizar las lesiones. Si bien contar con el equipo correcto es un elemento importante en un lugar de trabajo seguro, se lo debe complementar con una capacitación continua para ser efectivo.

El mal uso con la PC perjudica a las manosEl uso inadecuado y excesivo del teclado de la computadora puede provocar el síndrome carpiano, una afección más frecuente en las mujeres, que causa dolores, calambres y hasta perdida de sensibilidad y fuerza en los dedos. Redacción (redaccion@noticias.com) El túnel carpiano es un conducto por el que pasan los tendones de los músculos flexores de los dedos y el nervio mediano, que controla los dedos pulgar, índice y mayor. Comienza en el antebrazo, atraviesa la muñeca y finaliza en los dedos.

Las manos y muñecas están integradas por una red compleja de nervios, huesos, tendones y fluidos. A medida que pasa el tiempo, ciertas actividades en el trabajo pueden aumentar la presión de los fluidos Alrededor de los nervios. Esto puede causar compresión y, finalmente, daños a los nervios, estos también

pueden ser lastimados por tendones inflamados que presionan sobre ellos.

El síndrome de túnel del carpo es un ejemplo común de esto: el nervio en el medio de la muñeca se comprime y finalmente se lesiona. Una causa principal de esto es el trabajo repetido o prolongado en el cual es necesario aplicar fuerza o utilizar una muñeca doblada o extendida, aunque los conductores de camiones que agarran un volante que vibra todo el día también pueden sufrir este trastorno doloroso.

La ciencia todavía no dio una explicación suficiente sobre los orígenes del túnel carpiano ni tampoco descubrió porqué, según indican algunos estudios, las mujeres representan el 80 por ciento de los casos. Entre las razones que desencadenarían esta lesión se mezclan factores médicos preexistentes -como diabetes, artritis o hipotiroidismo- con otros, como el uso masivo de las computadoras.

La utilización masiva de computadoras sería, actualmente, uno de los detonantes. Las letras de uso más frecuente están dispuestas en el teclado lejos del alcance de los dedos más hábiles. Un estudio realizado en 1994 por el Centro de Ergonomía de la Universidad de Michigan para medir la fuerza que empleaban diez personas para activar las teclas reveló que en todos los casos la presión ejercida sobre las teclas era entre 2.5 y 3.9 veces superior a la necesaria para que éstas funcionaran correctamente.

TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN Los antiinflamatorios acompañados por un suplemento de vitamina B son el abordaje más frecuente para descomprimir el túnel. Cuando el problema es más serio se inmoviliza la muñeca para mantenerla en posición neutra. En los casos más agudos, la única solución es la cirugía. Aunque los médicos cuentan con las recursos terapéuticos suficientes para hacer frente a esta patología, es conveniente no darles la oportunidad de demostrarlo. Para ello es necesario tomar una serie de precauciones: Ubicar el teclado alrededor de veinte centímetros por encima de la altura de la silla. Agregar un almohadón si la silla es muy baja. Evitar los relojes y anillos que dificulten la circulación. Colocar almohadillas de goma entre el teclado y el borde de la mesa para que las muñecas descansen y no queden suspendidas. Este tipo de accesorios se vende en las casas de computación. Sentarse de manera tal que todo el muslo se apoye sobre la silla y que la espalda esté pegada al respaldo y perpendicular al suelo Escribir con las dos manos para distribuir el esfuerzo. Cambiar de postura frente al teclado todas las veces que sea necesario hasta encontrar la posición más cómoda. Acercar la silla al teclado para que los brazos queden flexionados ya que escribir con los brazos estirados implica mayor esfuerzo. Usar solamente la fuerza necesaria para activar las teclas. Realizar tres caminatas diarias de cinco minutos durante el horario de trabajo. Complementarlas con ejercicios suaves de rotación de muñeca. Evitar que la mayor parte de la jornada de trabajo transcurra escribiendo en la computadora si existen problemas circulatorios previos.

Fuente: Departamento de investigaciones del I.A.C.

2 de abril de 2001

Muñecas paralizadasTomar en forma incorrecta el ratón de la computadora o escribir durante varias horas hace perder o disminuir la movilidad de la mano.

Por: Nancy AvendañoFotografía: Carlos Sebastián

De la noche a la mañana, Mónica Castro sintió un dolor fuerte en su muñeca derecha. No sabía qué le sucedía, pero estaba segura de que conforme pasaba el tiempo la situación empeoraba. Su fuerza disminuía rápidamente. “No podía sostener cuatro platos juntos ”, dice. Durante las noches, la mano se le dormía y al despertar no podía estirar los dedos con soltura. “Me preocupé cuando el dolor fue tan intenso que me resultaba casi imposible desempuñar la mano”, dice.

Utilizar un protector como el de la foto ayuda a reducir las molestias de la mano.

Eso la hizo buscar ayuda médica. Tras unas breves preguntas, el doctor le dio el diagnóstico: Castro padecía del Síndrome del Túnel Carpiano, una enfermedad que también es conocida como “el mal de la secretaria” o “el mal de la computadora”.

Mantener la muñeca en una posición inadecuada durante un tiempo largo hace que los nervios de la mano —especialmente el medio— se compresionen al pasar por el túnel carpiano, un espacio estrecho que une la muñeca con la mano.

“Ese nervio es el responsable de la función motora y sensorial del pulgar y los tres dedos subsiguientes, así que al inflamarse ocasiona problemas de movilidad”, dice el médico Raúl Mazariegos.

Estar alertas

Castro no tiene dudas. Sus nervios se inflamaron debido a que durante 10 u 11 horas diarias mantenía su mano en posición de “garra”. “Lo hacía mientras sostenía el ratón redondo de mi computadora”,afirma, al explicar que su trabajo como diseñadora gráfica así lo requiere. A su compañera de labores Roxana Ortiz le sucedió algo similar, aunque la causa fue diferente. “Mi molestia está motivada por utilizar el teclado de la computadora”, dice. La actividad la realiza 12 horas diarias mientras desempeña el cargo de analista de costos y cumple con las tareas de la universidad.

Los especialistas saben que la enfermedad también se origina por otros movimientos pequeños, frecuentes y repetitivos, como jugar tenis, cepillar el pelo o la madera. Puede ser ocasionada, además, por reumatismo, artritis, cambios hormonales, metabólicos o en el nivel del azúcar. También a consecuencia de torceduras, esguinces, dislocaciones o fracturas.

Independientemente de cuál sea la causa, los síntomas son similares para todos: dificultad para hacer un puño, estirar la mano o sostener objetos; adormecimiento, sensación de hormigueo o calambres en los dedos y dolor e hinchazón de la mano.

Mejor prevenir

Ante esas molestias, las personas deben acudir al médico para que determine la causa e indique el tratamiento adecuado. “A mí me inyectaron cortisona y me recetaron un protector de la muñeca, para usar sobre todo en las noches”, dice Castro, quien sabe que para curarse completamente debería cambiar de trabajo. “Eso no es posible”, dice.

Es por ello que además de estar dispuesta a usar el protector de por vida, ha comprado un ratón vertical y un deslizador cuyo frente está abultado. “Están diseñados para mantener la muñeca en una posición adecuada”, dice. A Ortiz, en cambio, le ha resultado efectivo el uso de un descansador de teclado.

Ambos medios son más efectivos para prevenir la enfermedad que para curarla. Por ello, algunos médicos recomiendan pequeñas cirugías que liberen el nervio luego de cortar el recubrimiento del túnel del carpo. Pero si ya está atrofiado, habrá que sustituirlo por otro, generalmente el de la pantorrilla. Así las cosas, lo primero es prevenir, pero si los síntomas aparecen se debe buscar ayuda profesional.

EL SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO¿UN MAL DE MUJERES?

Un estudio sueco publicado recientemente por Journal of the American Medical Association concluyó que el síndrome del túnel carpiano, ese mal tan popular los últimos 20 años, lo sufren cuatro veces más las mujeres que los hombres. Esto se aparta de lo que se ha divulgado y se ha hecho creencia popular los últimos años, es decir, que es el resultado de escribir en la computadora

"Eso es un mito", dice el Dr. Alejandro Badía, cirujano de la mano y las extremidades superiores de Miami Hand Center, de Miami. "En realidad existe un sólo estudio que demuestre la relación entre el síndrome del túnel carpiano y una profesión, pero esa profesión es la de destazador de carnes."

Según el Dr. Badía, la razón por la que se estableció una relación entre el síndrome y el teclado de la computadora es una sola: "La mayoría de las personas que trabajan con un teclado son mujeres, y las mujeres, en efecto, son mucho más propensas a sufrirlo que los hombres.

"El síndrome del túnel carpiano no es otra cosa que una tendonitis; por eso la repetición del movimiento, de culaquier movimiento, lo empeora, pero no es lo que lo crea", continúa. "Su causa principal son los cambios hormonales. Por eso es que, por ejemplo, muchas mujeres se quejan de que se le duermen las manos hacia el último trimestre del embarazo."

Según él, otra de las causas es la perimenopausia… "pero le pasa mucho también a las mujeres jóvenes porque no tiene que ver con el nivel de hormonas, sino con un cambio cualquiera del mismo."

La diabetes, la gota, alteraciones de la tiroides y algunas otras enfermedades raras de origen metabólico también pueden ser la causa.El síndrome del túnel carpiano es la compresión del nervio que corre por una especie de túnel, el carpiano, que va desde la muñeca al centro de la mano. El mismo está flanqueado en tres de sus lados por huesos; su cuarta pared o "techo" está formada por ligamentos. Cuando los tendones que van por dentro del túnel se inflaman, comprimen el nervio, irritándolo. El diagnóstico clínico se realiza originalmente a partir de lo que cuenta el paciente.

"Suele decir que se le duermen las manos, que siente que los dedos se le van a reventar", dice el Dr. Badía. "Entonces les realizamos una prueba de conducción eléctrica para establecer el lugar del bloqueo, que suele ser la muñeca".

El síndrome se manifiesta preferiblemente de noche, cuando hay mayor retención de agua en el cuerpo y los brazos descansan más abajo del corazón. Los remedios consisten en inmovilizar la muñeca para aliviar la presión sobre el nervio; la cura, en eliminar la presión definitivamente.

"Para el tratamiento se empieza por lo más conservador", dice. "Si el asunto no es muy serio se le pone una muñequera que permite que la mano descanse de noche, a veces también inyectamos cortisona. Pero si la tendonitis es severa, no perdemos tiempo con esos recursos y vamos directo a la operación".

En el Miami Hand Center, uno de los pocos centros quirúrgicos especializados en la mano y las extremidades superiores de los Estados Unidos y del mundo, la operación se realiza endoscópicamente. Consiste en darle un corte longitudinal al ligamento para crear más espacio dentro del túnel. Toma apenas 7 minutos, la incisión es mínima, no hay pérdida de sangre, la intervención se realiza con anestesia local y el paciente se va a su casa ese mismo día, ya aliviado.

"Yo entiendo que mucha gente lo hubiera pensado dos veces antes de tratarse con anterioridad porque la incisión en casi todo el centro de la mano era impresionante, dolía y costaba recuperarse de ella", dice el Dr. Badía, quien lleva a cabo 1,000 cirugías de mano anuales, "pero con esta nueva técnica endoscópica nadie tiene que sufrir por gusto. Me gustaría que la gente supiera eso, sobre todo que las mujeres, que son las que más sufren de este problema, supieran que ya existe un remedio fácil para algo relativamente sencillo que quizás lleva atormentándolas un buen tiempo"

LA VERDAD SOBRE EL SÍNDROMA DEL TÚNEL CARPIANO

Un estudio sueco recién publicado por el Journal of the American Medical Association sostiene que las mujeres sufren el "síndrome del túnel carpiano" cuatro veces más que los hombres. Esto coincide totalmente con la experiencia del Dr. Alejandro Badía, cirujano del Miami Hand Center, uno de los pocos centros especializados en manos y extremedidades superiores de los Estados Unidos y del mundo.

"Afecta más a las mujeres, es verdad, y por razones hormonales. Por ejemplo, es muy común que la mujer embarazada se queje de que se le duermen las manos hacia el tercer trimestre del embarazo",

dice el Dr. Badía, quien tiene 10 años de experiencia en el campo. "También ocurre en la perimenopausia. Y le pasa mucho a las mujeres jóvenes, porque no tiene que ver con el nivel de hormonas, sino con un cambio cualquiera del mismo".

Otras causas frecuentes del síndrome son la diabetes, la gota y algunas enfermedades raras de origen metabólico.El síndrome del túnel carpiano, según el Dr. Badía, no es más que una tendonitis.

"Ocurre cuando los tendones que van por dentro del así llamado túnel carpiano, que corre desde la muñeca por el centro de la mano, se inflaman, comprimen el nervio y lo irritan", dice él. "La inflamación se empeora con la repetición de ciertos movimientos, pero no por el teclado de la computadora, que no requiere casi esfuerzo".

El tratamiento más común es usar unas muñequeras especiales durante la noche que le permitan el reposo a los tendones. En ciertos casos, se inyecta cortisona.

"Es una forma de ganar tiempo, pero si la compresión del nervio demuestra ser severa, no esperamos, vamos directo a la operación", dice el Dr. Badía. "En el Miami Hand Center la estamos realizando endoscópicamente, o sea, a través de un corte mínimo que ni siquiera produce sangramiento. La operación toma apenas 7 minutos, se realiza con anestesia local y el paciente se va a su casa ese mismo día, ya aliviado".

¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?El síndrome del túnel carpiano es una lesión relacionada con el trabajo, sufrida por muchas personas debido a

tener que realizar con fuerza los mismos movimientos manuales una y otra vez. Este doloroso síndrome ataca cuando los tendones y nervios del estrecho canal (o túnel) en la base de la palma de la mano se inflaman constriñendo o comprimiendo el túnel carpiano, lo cual provoca dolor o adormecimiento en la mano afectada. Los casos leves pueden tratarse sencillamente cambiando o evitando las actividades que provocan los síntomas y haciendo pausas frecuentes en las tareas repetitivas.

Es posible que su médico le aconseje usar una tablilla o soporte en la muñeca, especialmente de noche, y que le recomiende tomar anti-inflamatorios. Si la inflamación persiste, puede que el siguiente paso sea probar con inyecciones de cortisona o vitamina B6. La cirugía se recomienda cuando otros tratamientos no consiguen aliviar la presión sobre el nervio medio ubicado dentro del túnel del carpo. Generalmente, el resultado de la operación es el alivio inmediato y los pacientes pueden retomar sus actividades normales en un período de 6 semanas. El mayor riesgo de no recurrir a la cirugía del túnel carpiano es la posibilidad de que el nervio medio sufra daño permanente y que el músculo del pulgar se haga más pequeño y se debilite.

Lesiones músculo-esqueléticas

Las personas que utilizan teclados de forma intensiva en sus puestos de trabajo sufren dolores en las muñecas, brazos y cuellos. Estos trastornos son denominados desórdenes musculoesqueléticos, traumatismos por acumulación o patologías por movimientos repetitivos. Las manifestaciones más frecuentes son la tendinitis, la tenosinovitis, el reumatismo y el síndrome del túnel carpiano.

Aunque la mayor parte de estas patologías no cuentan con un diagnóstico específico, la eficacia del tratamiento pasa por conocer la naturaleza del trastorno, sus causas y los factores que lo agudizan o mejoran.

¿Cuál es la diferencia entre los traumatismos por acumulación y las patologías por movimientos repetitivos, y el síndrome del túnel carpiano?

Los dos primeros términos son utilizados indistintamente al referirse a un gran número de trastornos que afectan a los músculos y los tendones. El síndrome del túnel carpiano es una patología específica que afecta a la muñeca y la mano, y puede estar causado por la repetición de un mismo movimiento bajo ciertas circunstancias o por otros factores físicos.

¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?

Se trata de un desorden en el nervio que ocurre cuando éste recibe demasiada presión a través de los ligamentos carpianos de la muñeca. Los síntomas más frecuentes son el adormecimiento y el dolor en los dedos.

¿Cuál es la causa del síndrome del túnel carpiano?

Son muchos los factores que intervienen en su origen, como el desgaste y desgarro de los músculos y tendones por dislocaciones o fracturas de la muñeca; artritis; movimientos repetitivos, y retención de líquidos durante el embarazo. Todos estos trastornos pueden afectar al nervio que pasa por el espacio del túnel carpiano.

¿Los teclados de los ordenadores pueden causar este síndrome?

Los teclados, por sí solos, no son la causa única del síndrome. No obstante, los movimientos repetitivos de cualquier tipo, especialmente aquellos que requieren esfuerzo o permanecer durante mucho tiempo en la misma posición, pueden favorecer su desarrollo.

¿Por qué se producen los desórdenes músculo esqueléticos?

Cualquier trabajo que implica permanecer en una posición fija durante un largo periodo de tiempo favorece la aparición de desórdenes músculo esqueléticos. Los espacios de trabajo mal diseñados e incómodos son los principales responsables de estas patologías. Por ello, la mejor manera de prevenirlas es mediante el uso de materiales y mobiliarios cómodos y

ajustables. Las características de estos elementos siempre dependerán del tipo de trabajo que se desempeña y la duración del mismo.

Ergonomía.Atrás quedaron los años en los que los despachos eran grandes y poco confortables, las mesas demasiado anchas o estrechas, las sillas incómodas y la iluminación escasa o deslumbrante. Actualmente, se puede optar por los productos ergonómicos que, aunque resulten algo más caros, mejorarán la calidad y el rendimiento del empleado. Desde luego, la amortización será indiscutible.

La Ergonomía nació para estudiar las características, necesidades, capacidades y habilidades de los seres humanos y analizar los aspectos que afectan al diseño de productos o procesos de producción que utiliza el individuo en su lugar de trabajo. De este modo, consigue que el entorno laboral sea un lugar confortable y saludable y que el rendimiento sea mayor.

Así, esta ciencia trata de adaptar los productos, las tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores. Por ello, tiene que tener como epicentro a las personas y considerar sus características, capacidades, necesidades y preferencias.

Estética y salud en armonía

No sólo es una cuestión estética ya que cuando el puesto de trabajo se adapta a las necesidades del individuo y no al revés, se rinde más y los beneficios sobre la salud física y mental del empleado son considerables.

A menudo los despachos o los puestos de trabajo no están adaptados para trabajar con un ordenador, y, ¿de qué sirve un espacio lujoso o atractivo si provoca dolor de espalda? La persona que sufre los inconvenientes de una mala disposición de los objetos que utiliza, responderá con un menor rendimiento laboral.

Por el contrario, una buena distribución puede evitar accidentes laborables y enfermedades con lo cual, el trabajador se sentirá más seguro en su puesto de trabajo. Del mismo modo, se consigue una armonía entre el hombre y la máquina y las personas perciben su entorno como un lugar confortable.

El peligro de estar sentado

Durante demasiado tiempo, no se ha reconocido que trabajar sentado pueda acarrear dolores o lesiones. Sin embargo, con frecuencia aparecen cuadros traumáticos debido a una mala postura o a las largas jornadas en las que el individuo permanece sentado.

Los expertos advierten de que cuando una persona permanece durante mucho tiempo sentada, se incrementa la presión en la sección lumbar de la espalda. Aunque al principio no se sienta dolor, con los años pueden aparecer problemas más serios. Precisamente, la ergonomía trata de evitar que se produzcan estas situ situaciones, muchos más frecuentes de lo que la población general piensa.

Objetivos básicos de la Ergonomía.

a) La altura del trabajo debe estar adaptada a las dimensiones corporales y a la naturaleza del trabajo que hay que realizar.

b) La forma de sentarse debe responder a las características anatómicas y fisiológicas del individuo.

c) Debe estar previsto de un espacio suficiente para los movimientos de cuerpo, en particular, de la cabeza, de los brazos, de las manos, de las piernas y de los pies.

d) Los órganos de mando deben estar situados en una zona de alcance funcional.e) Los mangos y empuñaduras deben adaptarse ala anatomía funcional de la mano.

El puesto de trabajo:La principal regla que debe cumplirse es que el entorno de trabajo se adapte a la persona y al tipo de trabajo que ésta realiza y no al revés.

Organización

La forma en la que se ordenan los elementos del lugar de trabajo para que se ajusten a las necesidades individuales de cada persona es la regla más importante para trabajar de forma confortable. Si dedicas unos minutos a pensar en la forma de colocar todos los equipos tu trabajo y tu salud lo agradecerán.

Primero has de asegurarte de lo siguiente: Dispones de la suficiente superficie en la mesa para colocar el teclado, el rato, la pantalla, una bandeja para apoyar los documentos y otros aparatos, como el teléfono, de la forma que mejor se adapte a ti.

Organiza tu mesa de forma que refleje la forma en la utilizas los materiales de trabajo. Coloca las cosas que más utilizas, como el ratón o el teléfono de forma que puedas alcanzarlos fácilmente.

Varía las tareas que realizas o descansa de forma periódica. Esto reduce las posibilidades de incomodidad o fatiga.

Silla

La silla es uno de los enseres más importantes del lugar de trabajo. Fuerza a mantener una postura correcta y a que la circulación sea la adecuada. La silla se debe adaptar a la persona, por eso ha de cumplir unos requisitos mínimos: que sea ajustable y que ofrezca un buen apoyo a la espalda. Posteriormente el usuario ha de asegurarse de que la silla se ajuste a él de la siguiente forma:

Los muslos han de permanecer horizontales para que apoyen a la parte inferior de la espalda. Si la silla no se puede ajustar los suficiente pueden ser necesarios apoyos lumbares.

Que los pies reposen horizontalmente en el suelo mientras se está tecleando. Si no se puede la causa más probable es que la silla sea demasiado alta, lo que forzaría a utilizar un reposapiés.

Deberías cambiar la posición en la que estás sentado de forma ocasional durante el día, ya que permanecer demasiado tiempo en la misma postura produce cansancio.

Teclado El uso correcto y confortable depende de la altura a la que se encuentre el teclado, la posición de los brazos y la fuerza con la que sea necesario teclear. Estás sentando correctamente si:

El teclado está posicionado de formar que los brazos están relajados, y los antebrazos están prácticamente en posición horizontal.

La espalda está relajada, no levantada. Las muñecas están extendidas, no dobladas hacia arriba o hacia abajo. Si utilizas reposamuñecas, no lo debes hacer mientras tecleas, sino en los tiempos muertos. Las manos se deben desplazar por el teclado, no mantenerse de forma fija, ya que esta postura obliga a la

hiperextensión de los dedos. Además, el tecleo debe ser suave, manteniendo los dedos y las manos relajadas.

Coloca el ratón cerca del teclado de forma que puedas utilizarlo sin tener que estirarte o volcarte sobre un lado del cuerpo.

Localización de la pantalla La localización y orientación de una pantalla depende de la iluminación de la oficina o despacho, la distancia a la que se sitúe, el ángulo, la cadencia de tareas y el control de los reflejos.

Normalmente se considera que la distancia mínima a la que debe colocarse una pantalla son los 30 centímetros.

En la distancia influyen otros factores, como por el ejemplo el tamaño de la letra o los símbolos utilizados. La distancia recomendada es la mayor posible, ya que es la que necesita menos convergencia y, por tanto, reduce las probabilidades de causar cansancio en la vista.

La altura adecuada de la pantalla se relaciona con la posición del ojo. Una línea de visión confortable es la que mantiene al ojo con unos 10 grados de inclinación hasta la pantalla. El punto de referencia es el centro de la pantalla.

El ángulo de inclinación de una pantalla debería tener en cuenta el intercambio entre la reducción del tamaño de los símbolos y el reflejo o reflejos que hay en la superficie.

Los reflejos directos de luces situadas por encima del lugar del trabajo pueden ser muy molestos. Esto puede suceder incluso cuando las pantallas utilicen tratamientos contra los reflejos. Una de las soluciones es inclinar hacia delante la pantalla. Si se coloca la pantalla cerca de la vertical del ojo y por debajo de éste, los reflejos especulare de luces superiores no llegarán nunca al ojo.

Durante el día se adoptan distintas posturas. A veces se puede dejar caer el cuerpo hacia delante, cruzar las piernas, sentarse sobre una pierna o apoyarse contra el respaldo. El cambio de posturas es natural y necesario. Los muebles, por tanto, necesitan un diseño que acoja la flexibilidad postural.

El dolor de espalda es una de las causas más frecuentes de absentismo laboral. Se calcula que el 16 por ciento de las bajas de Estados Unidos está provocado por molestias en la espalda. Durante mucho tiempo, según Mario Gestoso, director médico de la Fundación Kovacs se ha tomado un enfoque equivocado, realizando radiografías y resonancias y ordenando reposo.

En la mayor parte de las ocasiones el origen del dolor de espalda no se reconoce en una radiografía o en una imagen porque no está causado por un problema fisiológico en la columna, sino por un proceso neurológico que en ocasiones tiene un origen desconocido. Además, el reposo, según los últimos estudios, es contraproducente, ya que produce una atrofia de los músculos de la espalda, lo que repercute en un mayor dolor, creando un círculo vicioso difícil de superar si no se realiza ejercicio.

El origen del dolor de espalda en el trabajo es variado: producido por factores mecánicos, como vibraciones, manejo de cargas, mantener posturas inadecuadas frecuentemente y durante mucho tiempo, tener una musculatura abdominal pobre o -y ésta es una de las novedades de recientes estudios- padecer estrés o estar insatisfecho con el trabajo.

El estrés altera el estado de los nervios que controlan a los músculos situados en la espalda, lo que facilita la aparición de contracturas y, en consecuencia, del dolor. Además, se disminuye el umbral de dolor, y la actitud ante las dolencias físicas es más negativa.

Los consejos al estar sentado son los siguientes:

Hay que tener en cuenta la altura de la silla, el respaldo, la colocación del ordenador y los movimientos al estar sentado.

Altura: Apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si se utiliza un reposapies, debe tener una inclinación ajustable entre o y 15 grados sobre el plano horizontal.

Respaldo: La silla debe contar con una suave prominencia en el respaldo, ha de sujetar la espalda en la misma que la columna adopta de pie. El respaldo ha de sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables.

Trabajar ante el ordenador: La pantalla ha de ser orientable e inclinable, situada a la altura de los ojos y frente a ellos. El teclado ha de estar bajo para no levantar los hombros, y permitirá apoyar los antebrazos en la mesa.

Movimientos al estar sentado: Evitar giros parciales, lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Otro factor que puede provocar molestias en la espalda es el ordenador. Utilizado en cortos periodos de tiempo no genera ningún problema, pero si se mantiene una postura incorrecta (ver imagen) o el trabajador mantiene una vida sedentaria, el dolor aparece casi inevitablemente

Estiramientos en la oficina:Si eres de los que pasan horas y horas sentado ante el ordenador trabajando sin parar y quieres hacer algo para contrarrestar los efectos negativos de las posiciones fijas, en Ondasalud te ofrecemos la solución. Los sencillos estiramientos que proponemos a continuación podrás realizarlo desde tu mesa de trabajo y te ayudarán a sentirte mucho mejor. Estirarse es un ejercicio suave, tranquilo y relajante...

¡Buenos días! Al comenzar la mañana, esta sencilla tabla de estiramientos te servirá para desentumecerte y prepararte para el trabajo. Pon en funcionamiento tu cuerpo, mientras se esta encendiendo el ordenador.

La forma correcta de estirarse:

Hay que respirar con regularidad. Relájate. Concéntrate en los músculos y articulaciones que va a estirar. Siente el estiramiento. No debe existir dolor

EJERCICIO Nº 1

Hombros, brazos, muñecas y cuello.

Entrelaza los dedos y entonces estira los brazos hacia delante.

Las palmas de las manos deben de estar hacia fuera.

Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda.

Mantener durante 10 segundos (dos veces).

EJERCICIO Nº 2

Hombros y cuello.

Levanta la parte superior de los hombros , hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros.

Aguanta de 3-5 segundos, ahora relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal. (2 veces

EJERCICIO Nº 3

Cara y mandíbula.

Alza las cejas y abre bien los ojos.

Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado.

Aguanta 5 segundos. (2 veces)

EJERCICIO Nº 4

Hombros, espalda, brazos y manos.

Entrelaza los dedos, gira las palmas por encima de tu cabeza, a la vez que estiras los brazos.

Piensa en alargar tus brazos a medida que sientas el estiramiento en tus brazos y los laterales superiores de tu caja torácica.

Aguanta 10-15 segundos. (2 veces)

EJERCICIO Nº 5

Aumentar el riego sanguíneo.

Sacude brazos y manos a los lados del cuerpo durante 10-12 segundos.

Mantén tu mandíbula relajada y deja que los hombros vayan colgando a medida que te sacudes la tensión.

EJERCICIO Nº 6

Parte lateral del cuello.

Sentado o de pie, deja que tus brazos cuelguen .

Gira la cabeza a un lado, luego al otro.

Aguanta 5 segundos en cada lado

EJERCICIO Nº 7

Hombros, pecho y parte superior de la escápula.

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantén los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida.

Empuja tus omoplatos uno contra el otro para crear una sensación de tensión en la parte superior de tu espalda.

Aguanta durante 5 segundos, y después relájate.

EJERCICIO Nº 8

Cuello.

Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados.

Inclina la cabeza lateralmente, hacia un lado y después al otro.

Hombros relajados y caídos durante el estiramiento.

Aguanta 5 segundos en cada lado.

EJERCICIO Nº 9

Cuello y parte superior de los hombros.

Con tu mano derecha, tira suavemente de tu brazo izquierdo hacia abajo, cruzándolo por detrás de tu espalda.

Inclina tu cabeza lateralmente hacia el hombro derecho.

Aguanta 10 segundos.

Repítelo con el otro lado.

EJERCICIO Nº 10

Tríceps, hombros y músculos intercostales.

Coge tu codo derecho con tu mano izquierda.

Tira suavemente de tu codo hacia detrás de tu cabeza hasta sentir una cómoda tensión de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (tríceps).

Aguanta 10 segundos.

Hazlo con ambos lados.

Estiramientos en la oficina (III): manos, muñecas y antebrazos.

Esta sesión la vamos a orientar a desarrollar un trabajo específico de estiramientos de manos, muñecas y antebrazos. Hoy trataremos el tema de Lesiones por tensiones reiteradas (LTR), que en estos momentos constituyen el mayor numero de lesiones producidas en el lugar de trabajo. Las lesiones por tensión reiterada están causadas por movimientos repetitivos que dañan tendones, nervios y músculos que rodean a las articulaciones.

Tabla de ejercicio elaborada por Nicolás Fernández

Recomendaciones Ergonómicas:El teclado debe de estar a la misma altura que los antebrazos, muñecas y manos, o ligeramente inclinado hacia abajo, desde el codo hacia la mano. Mientras se teclea las muñecas no deben de apoyarse en nada ni doblarse. No teclear con fuerza, un ligero toque es suficiente. Usa las dos manos para operaciones de doble tecla (CTRL.-V, ALT-k...).. Coge el ratón con suavidad. 6. Si realizas una pausa, que tus brazos no descansen junto al teclado.

EJERCICIO 1

Estiramiento de las muñecas.

1. Flexiona los codos como en la imagen y entrelaza los dedos. ·

2. Realiza rotaciones de muñecas, hacia un lado y luego hacia el otro. ·

3. Realizaremos 15 rotaciones a cada lado

EJERCICIO 2.

Estiramiento de muñecas, metacarpo, metacarpianos y falanges de los dedos.

A) · Apoya las manos con energía sobre una superficie horizontal (mesa), separando los dedos. ·

Realiza esta acción durante 15 segundos.

B) ·Recoge tus dedos sobre tu palma de la mano, ejerciendo una ligera presión. · Realiza esta acción durante 15 segundos. ·

EJERCICIO 3

Estiramiento del metacarpo, metacarpianos y falanges de los dedos.

A) Tira suavemente de cada dedo hacia fuera.

Realiza esta operación con todos los dedos manteniendo cada estiramiento durante 2-3 segundos. (ambas manos)

B) Ahora rotaremos suavemente cada dedo en ambas direcciones y con ambas manos. Realizar la acción 10 veces en cada dirección.

EJERCICIO 4

Estiramiento de muñecas y antebrazos.

Con los brazos estirados al frente, gira tus manos hacia ambos lados, hasta notar una ligera tensión en los músculos del antebrazo. ·

Realiza el estiramiento 5 veces a ambos lados.

EJERCIO 5

Favorece el riego Sanguíneo

· Sacudir brazos y manos, a ambos lados del cuerpo ·

Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

EJERCICIO 6

Estira antebrazos y muñecas

· Juntando las palmas de las manos, frente a ti, realizar movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, hasta sentir una ligera tensión. ·

Realiza el estiramiento durante 5 segundos. ).

Estiramientos en la oficina (IV): Estiramientos mientras esperamos junto a la fotocopiadora.

A lo largo del día, irremediablemente suelen aparecer unas señales de alarma por parte de nuestro cuerpo que nos indican que empezamos a tener una sobredosis de estrés.

¡No permitas que la tensión se haga dueña de tu cuerpo, y comienza a realizar algunos estiramientos para evitarlos! En esta sesión os vamos a proponer una serie de estiramientos que podréis realizar con el teléfono en la mano o mientras esperáis junto a la impresora o junto al fax.

Tabla de ejercicio elaborada por Nicolás Fernández

EJERCICIO Nº 1Estiramiento de metacarpios, triceps y dorsales.

1. Flexiona los dedos y estira tus brazos frente a tu cuerpo.

2. Tus palmas deben de estar orientadas hacia fuera.

3. Debes notar el estiramiento en la parte superior de la espalda.

4. Manténlo durante 10 segundos.

EJERCICIO Nº 2 Estira isquiotibiales y gemelos.

1. Colocate en la misma posición que indica la figura.

2. Apoya todo tu peso en la pierna que tienes adelantada.

3. La pierna posterior, deberá estar totalmente recta y toda la superficie del pie apoyado en el suelo.

4. Debes notar el estiramiento en toda la parte posterior de la pierna y especialmente en los gemelos.

5. Manténlo durante 10 segundos.

EJERCICIO Nº 3Estira triceps y dorsales.

1. Coloca tu brazo por detrás de la cabeza y flexiónalo.

2. Sujeta tu brazo izquierdo con tu mano derecha.

3. Tira suavemente del codo hacia detrás de tu cabeza.

4. Debes notar el estiramiento en toda la parte posterior del brazo y en tus

dorsales.

5. Manténlo durante 10 segundos (ambos brazos).

EJERCICIO Nº 4Estira cuadriceps y tibiales.

1. Flexiona tu pierna.

2. Sujeta tu pierna derecha (empeine) con la mano derecha.

3. Tira suavemente hasta sentir una ligera tensión en la parte anterior del muslo

4. Manténlo durante 10 segundos (ambas piernas)

EJERCICIO Nº 5Favorece el riego sanguíneo.

1. Separa las piernas una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros y dirige la punta de los pies hacia delante.

2. Flexiona la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoya todo el peso sobre la pierna flexionada.

3. Mantén la pierna izquierda recta.

4. tira suavemente hasta sentir una ligera tensión en la parte interna del muslo.

5. Manténlo durante 15 segundos (ambas piernas).

EJERCICIO Nº 6Estira hombros y pectorales.

1. Mantén tu cuerpo de manera erguida.

2. Enlaza tus manos po la espalda, de modo que las palmas de la mano se dirijan hacia el interior.

3. Tira suavemente hacia arriba hasta sentir una ligera tensión en la parte anterior de los hombros y en el pecho.

4. Manténlo durante 15 segundos.

EJERCICIO Nº 7Estira hombros y cuello.

1. Mantén tu cuerpo de manera erguida.

2. Pon una mano encima de la otra y entrelázalas por la espalda.

3. Flexiona el cuello lateralamente hacia la izquierda y tira de esa misma mano.

4. Tira suavemente hacia abajo hasta sentir una ligera tensión en la parte posterior de los hombros ye en el cuello.

4. Manténlo durante 15 segundos.

Estiramientos en la oficina (I). Buenos días.Si eres de los que pasan horas y horas sentado ante el ordenador trabajando sin parar y quieres hacer algo para contrarrestar los efectos negativos de las posiciones fijas, en Ondasalud te ofrecemos la solución. Los sencillos estiramientos que proponemos a continuación podrás realizarlo desde tu mesa de trabajo y te ayudarán a sentirte mucho mejor. Estirarse es un ejercicio suave, tranquilo y relajante...

Tabla realizada por Nicolás Fernández.

¡Buenos días! Al comenzar la mañana, esta sencilla tabla de estiramientos te servirá para desentumecerte y prepararte para el trabajo. Pon en funcionamiento tu cuerpo, mientras se esta encendiendo el ordenador.

La forma correcta de estirarse

Hay que respirar con regularidad. Relájate. Concéntrate en los músculos y articulaciones que va a estirar. Siente el estiramiento. No debe existir dolor.

EJERCICIO Nº 1

Hombros, brazos, muñecas y cuello.

Entrelaza los dedos y entonces estira los brazos hacia delante.

Las palmas de las manos deben de estar hacia fuera.

Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda.

Mantener durante 10 segundos (dos veces).

EJERCICIO Nº 2 Hombros y cuello.

Levanta la parte superior de los hombros , hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros.

Aguanta de 3-5 segundos, ahora relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal. (2 veces)

EJERCICIO Nº 3Cara y mandíbula.

Alza las cejas y abre bien los ojos.

Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado.

Aguanta 5 segundos. (2 veces)

EJERCICIO Nº 4Hombros, espalda, brazos y manos.

Entrelaza los dedos, gira las palmas por encima de tu cabeza, a la vez que estiras los brazos.

Piensa en alargar tus brazos a medida que sientas el estiramiento en tus brazos y los laterales superiores de tu caja torácica.

Aguanta 10-15 segundos. (2 veces)

EJERCICIO Nº 5Aumentar el riego sanguíneo.

Sacude brazos y manos a los lados del cuerpo durante 10-12 segundos.

Mantén tu mandíbula relajada y deja que los hombros vayan colgando a medida que te sacudes la tensión.

EJERCICIO Nº 6Parte lateral del cuello.

Sentado o de pie, deja que tus brazos cuelguen .

Gira la cabeza a un lado, luego al otro.

Aguanta 5 segundos en cada lado

EJERCICIO Nº 7Hombros, pecho y parte superior de la escápula.

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantén los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida.

Empuja tus omoplatos uno contra el otro para crear una sensación de tensión en la parte superior de tu espalda.

Aguanta durante 5 segundos, y después relájate.

EJERCICIO Nº 8Cuello.

Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados.

Inclina la cabeza lateralmente, hacia un lado y después al otro.

Hombros relajados y caídos durante el estiramiento.

Aguanta 5 segundos en cada lado.

EJERCICIO Nº 9Cuello y parte superior de los hombros.

Con tu mano derecha, tira suavemente de tu brazo izquierdo hacia abajo, cruzándolo por detrás de tu espalda.

Inclina tu cabeza lateralmente hacia el hombro derecho.

Aguanta 10 segundos.

Repítelo con el otro lado.

EJERCICIO Nº 10Tríceps, hombros y músculos intercostales.

Coge tu codo derecho con tu mano izquierda.

Tira suavemente de tu codo hacia detrás de tu cabeza hasta sentir una cómoda tensión de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (tríceps).

Aguanta 10 segundos.

Hazlo con ambos lados.

Estiramientos en la oficina (V): mientras hablas por teléfono…….

Realizar unos sencillos estiramentos durante los intervalos de tiempo que pasas hablando por teléfono pueden ayudar relajarte y mantener tu cuerpo a tono. Aprovecha las largas conversaciones telefónicas que se repiten a lo largo de tu jornada de trabajo para hacer los ejercicios que te proponemos a continuación.

Tabla de Ejercicio realizada por Nicolás Fernández.

RECOMENDACIONES PREVIAS No contengas la respiración, procura respirar al mismo tiempo que realizas los ejerecicios.

No debes estar tenso, relájate mientras estás estirando.

No tienes que estirar hasta sentir dolor, sólo hasta que notes la tensión en el músculo

Concéntrate en los músculos que estiras.

Si anulas los rebotes, desaparecerán los dolores.

Si tienes mucha prisa, deja los estiramientos para cuando tengas más tiempo.

EJERCICIO Nº 1

1. Separa las piernas una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros y dirige la punta de los pies hacia delante.

2. Flexiona la rodilla derecha (aproximadamente 90º) y apoya todo el peso sobre la pierna flexionada.

3. Mantén la pierna izquierda recta.

4. Tira suavemente hasta sentir una ligera tensión en la parte interna del muslo. Manténlo durante 15 segundos (ambas piernas).

EJERCICIO Nº 2

Estira metacarpios, triceps y dorsales.

1. Flexiona los dedos y estira tus brazos frente a tu cuerpo.

2. Tus palmas deben estar orientadas hacia fuera.

3. Debes notar el estiramiento en la parte superior de la espalda.

4. Manténlo durante 10 segundos.

EJERCICIO Nº 3Estira tobillos y activa el riego sanguíneo.

1. Colócate de pie junto a una silla o mesa y agárrate a ella para mantener el equilibrio.

2. Levanta uno de tus pies y realiza rotaciones de tobillo.

3. En caso de que estés molesto, puedes realizar este estiramiento sentado en una silla.

4. Hazlo con ambos tobillos.

5. Reliza 10 rotaciones hacia la izquierda y 10 hacia la derecha.

EJERCICIO Nº 4

Estira el cuello.

1. Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados.

2. Inclina la cabeza lateralmente, hacia un lado y después al otro.

3. Hay que mantener los hombros relajados y caídos durante el estiramiento.

4. Aguanta 5 segundos con cada lado.

EJERCICIO Nº 5Estira la parte lateral del cuello.

1. Sentado o de pie, deja que tus brazos cuelguen.

2. Gira la cabeza a un lado y luego al otro.

3. Aguanta 5 segundos con cada lado.

EJERCICIO Nº 6Estira cara y mandíbula.

1. Alza las cejas y abre bien los ojos.

2. Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado.

3. Aguanta 5 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 7Estira cuello y hombros.

1. Levanta la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensión en el cuello y en los hombros.

2. Aguanta de 3 a 5 segundos y luego relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal (2 veces).

Estiramientos en la oficina (VI): Relájate antes de una reunión de trabajo.Una apretada agenda tiene efectos devastadores sobre nuestro estado físico. La acumulación de reuniones de trabajo y muchas horas sentados en la silla producen somnolencia, rigidez, dolor de espalda y cuello, molestias en las piernas... La tabla de estiramientos que proponemos a continuación te ayudará a relajarte antes de comenzar

una larga reunión y mejorarán el ánimo con que la afrontas.

Tabla de ejercicio elaborada por Nicolás Fernández.

RECOMENDACIONES PREVIAS Tu respiración debe ser lenta, constante y controlada. Nunca debes contenerla.

Cuando mantengas el estiramiento sentirás una sensación de desaparición del dolor.

Estírate dentro de unas límites placenteros. Recuerda que nunca debes llegar a sentir dolor, ya que esto pude ser perjudicial.

Concéntrate en los músculos que estiras.

Si el estiramiento empieza a ser doloroso, es señal de que estás sobreestirando y deberás parar.

EJERCICIO Nº 1Estira bíceps femoral (parte posterior del muslo) y zona lumbar.

1. Siéntate y coge con las manos la pate posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla.

2. Mantén la pierna flexionada y tira de ella hacia arriba en dirección a tu pecho.

3. Manténlo durante 10- 15 segundos. (2 veces, una con cada pierna)

EJERCICIO Nº 2 Estira pectorales, brazos y deltoides (hombros).

1. Debes unir los dedos, justo por detrás del respaldo de tu silla.

2. Las palmas de las manos deberán estar dirigidas hacia dentro.

3. Los codos deben estar orientados hacia fuera.

4. Saca el pecho hacia fuera y tira de los brazos hacia arriba.

5. Aguante este movimiento 10 segundos (2 veces).

 

EJERCICIO Nº 3Estira hombros, brazos, muñecas y cuello.

1. Entrelaza los dedos y estira tus brazos hacia fuera frente a tí.

2. Las palmas deben estar hacia fuera.

3. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda.

4. Aguanta 10 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 4Estira el cuello (musculatura cervical).

1. Apoya bien la espalda sobre la silla y ponte recto.

2. Deja caer los brazos a ambos lados de tu cuerpo.

3. Inclina la cabeza hacia delante hasta notar una ligera tensión en la parte posterior del cuello.

4. No debe existir ninguna tensión ni en los hombros, ni en la espalda ni en los brazos.

5. Aguanta durante 10 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 5Estira hombros, espalda, brazos y manos.

1. Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza a la vez que estiras los brazos.

2. Las palmas de la manos han de estar dirigidas hacia el techo.

3. Piensa en alargar los brazos a medida que sientes el estiramiento en los laterales superiores de la caja torácica y en los brazos..

4. Aguanta 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 6Estira glúteos, zona inferior de la espalda y el cuello.

1. Coloca una pierna encima de la otra (derecha sobre izquierda).

2. Apoya la mano izquierda en la región exterior de tu pierna derecha.

3. Debes ejercer cierta presión tirando hacia el lado izquierdo .

4. El tronco debe girar al lado contrario.

5. Tu cuello debe permanecer erecto y girar en el mismo sentido que el tronco.

6. Debes aguantar entre 10 y 15 segundos (con ambos lados).

7. Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

Estiramientos en la oficina (VII): Estiramientos on-line

¿Es tu modem demasiado lento? ¿Pierdes largos ratos esperando mientras las páginas se descargan en tu ordenador? Con la tabla de estiramientos que le ofrecemos podrá aprovechar los tiempos muertos frente al monitor para mejorar tu forma física y evitar que las horas en la oficina pasen factura a tu cuerpo.

Tabla de ejercicio elaborada por Nicolás Fernández

RECOMENDACIONES PREVIAS Es conveniente que realices estos estiramientos cada 2 horas.

Un estiramiento continuado mejorará tu rigidez y tus dolores musculares.

No tienes que estirar hasta sentir dolor, sólo hasta que notes la tensión en el músculo.

Concéntrate en los músculos que estiras.

Puedes realizar los estiramientos mientras tu ordenador procesa la información, y antes y después de empezar a caminar.

Es aconsejable realizarlos cuando te sientas muy agotado o tus músculos estén agarrotados.

EJERCICIO Nº 1Estira hombros, espalda, brazos y manos.

1. Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza a la vez qu estiras los brazos.

2. Tus palmas deben estar dirigidas hacia el techo.

3. Piensa en alargar los brazos a medida que sientes el estiramiento en los brazos y los laterales de la caja torácica.

4. Manténlo durante 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 2 Estira triceps, hombros y músculos intercostales.

1. Coge el codo derecho con la mano izquierda.

2. Tira suavemente de tu codo hacia detrás de la cabeza hasta sentir una cómoda tensión en el hombro o zona posterior del brazo (tríceps).

3. Aguanta 10 segundos.

4. Hazlo en ambos lados.

EJERCICIO Nº 3Estira hombros y cuello.

1. Levanta la parte superior de los hombros hacia tus orejas, hasta sentir una ligera tensión en el cuello y los hombros.

2. Aguanta entre 3 y 5 segundos y luego relaja los hombros hacia abajo hasta llegar a la posición normal.

EJERCICIO Nº 4Estira hombros y cuello.

1. Mantén tu cuerpo erguido.

2. Pon una mano encima de la otra y entrelázalas por la espalda.

3. Flexiona el cuello lateralmente hacia la izquierda y tira de esa misma mano.

4. Tira suavemente hacia abajo, hasta sentir una ligera tensión en la parte posterior de los hombros y en el cuello.

5. Manténlo durante 15 segundos.

EJERCICIO Nº 5

Estira muñecas y antebrazos.

1. Coloca una palma de la mano encima de la otra.

2. Las puntas de los dedos deberán estar dirigidas hacia arriba.

3. Sentirás un ligero estiramiento en la parte anterior del antebrazo.

4. Los codos deberán estar a la misma altura que las muñecas o incluso un poco más altos.

5. Aguanta durante 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 6Estira muñecas y antebrazos.

1. Coloca una palma de la mano encima de la otra.

2. Deberás rotar las palmas de la mano hasta que la punta de los dedos apunten hacia el suelo.

3. Tienes que sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del antebrazo.

4. Los codos deberán estar a la misma altura que las muñecas o incluso un poco más altos.

5. Aguanta durante 10-15 segundos (2 veces).

Estiramientos en la oficina (VIII): al terminar la jornada.

Si has pasado la mayor parte del día sentado, unos suaves estiramientos al finalizar la jornada laboral ayudarán a preparar el cuerpo para el cambio de posición. Los ejercicios que proponemos a continuación facilitarán el paso de permanecer sentado a estar de pie y en movimiento.

Tabla de ejercicio elaborada por Nicolás Fernández

EJERCICIO Nº 1Estira hombros, brazos, muñecas y cuello.

1. Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia fuera frente a tí.

2. Tus palmas deben estar dirigidas hacia fuera.

3. Siente el estiramiento en los brazos y en la parte posterior de la espalda.

4. Manténlo durante 10 (2 veces).

EJERCICIO Nº 2

Estira hombros, espalda, brazos y manos.

1. Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza, a la vez que estiras los brazos.

2. Las palmas de la mano deber estar dirigidas hacia el techo.

3. Piensa en alargar los brazos a medida que sientes el estiramiento en los brazos y en los laterales de la caja torácica.

4. Aguanta 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 3Estira glúteos, zona inferior de la espalda y cuello.

1. Coloca una pierna encima de la otra (derecha sobre izquierda).

2. Apoya la mano izquierda en la región exterior de la pierna derecha.

3. Debes ejercer cierta presión tirando hacia el lado izquierdo.

4. El tronco debe girar al lado contrario.

5. El cuello debe permanecer erecto y girar en el mismo sentido que el tronco.

6. Debes aguantar entre 10 y 15 segundos (con ambos lados).

7. Es necesario que respires al mismo tiempo que realizas el estiramiento.

EJERCICIO Nº 4Estira zona pectoral y lumbar.

1. Coloca las manos en la zona lumbar, justo encima de las caderas.

2. Los codos deben estar dirigidos hacia detrás.

3. Empuja suavemente hacia delante

4. Intenta elevar la zona pectoral mientras realizas el estiramiento.

5. Aguanta entre 10 y 15 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 5Estira tobillos y activa el riego sanguíneo.

1. Colócate de pie junto a una silla o mesa y agárrate a ella para mantener el equilibrio.

2. Levanta uno de los pies y realiza rotaciones de tobillo.

3. En caso de que sientas molestias, puedes realizar este estiramiento sentado en una silla.

4. Hazlo con ambos tobillos.

5. Realiza 10 rotaciones hacia la izquierda y 10 hacia la derecha.

Estiramientos en la oficina (II). Zona lumbar.La espalda es una de las partes del cuerpo que causa más molestias entre los trabajadores obligados a mantener una postura fija durante horas. Esta semana te ofrecemos una completa tabla de ejercicios destinada a estirar esta zona y mitigar los molestos dolores lumbares.

Tabla de ejercicio elaborada por Nicolás Fernández

Una sencilla solución para combatir los dolores de espalda es la sesión de estiramientos que te proponemos a continuación. Dedícale dos o tres minutos y repítelos 3- 5 veces al día. También aconsejamos su realización cada vez que te sientas dolorido. Si eres constante, notarás los beneficios en pocas semanas.

Algunas indicaciones previas

Estira con la tensión necesaria, realizándolo de forma continuada, sin rebotes. Concéntrate en la zona que estas estirando. Tu cuerpo es distinto cada día, déjate guiar viendo cómo te encuentras en cada estiramiento. El estiramiento debe realizarse de forma suave y agradable para que produzca beneficios. Deben pasar varias semanas antes de que notes la mejoría. Es necesario ser constante para conseguir los beneficios que la tabla te proporcionará.

EJERCICIO Nº 1

Glúteos, zona inferior de la espalda y cuello.

Coloca la pierna derecha sobre la izquierda (ver imagen).

Apoyando la mano izquierda en la región exterior de la pierna derecha, ejerce presión tirando hacia el lado izquierdo.

El tronco debe girar hacia el lado contrario y el cuello debe permanecer erecto y girar en el mismo sentido que el tronco.

Mantener durante 10 ó 15 segundos y luego repetir con el lado contrario.

Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

EJERCICIO Nº 2 Pectorales y espalda.

Coloca las manos justo encima de los glúteos (zona lumbar).

Dirigiendo los codos hacia atrás, extiende ligeramente el tronco.Aguanta entre 10 y 15 segundos. (Realizar este ejercicio 2 veces)

Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

EJERCICIO Nº 3Toda la espalda.

Flexiona el tronco y déjalo caer encima de tus rodillas.

Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado.

Aguanta 10- 20 segundos. (2 veces)

Ayúdate con los brazos al reincorporarte.

EJERCICIO Nº 4Bíceps femoral (parte posterior del muslo) y zona lumbar.

Siéntate y coge con tus manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla

Mantén la pierna flexionada y tira de ella hacia arriba en dirección a tu pecho.

Aguanta 10-15 segundos. (2 veces con cada pierna)

EJERCICIO Nº 5Tríceps y dorsales.

Levanta un brazo y flexiónalo justo por detrás de la cabeza.

Coge tu codo derecho con el brazo izquierdo y tira suavemente hasta sentir una pequeña tensión en tríceps (parte posterior del brazo) y en los músculos dorsales.

Aguanta 10- 15 segundos. Realízalo 2 veces con cada lado.

Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

EJERCICIO Nº 6Hombros, brazos, muñecas y cuello.

Entrelaza los dedos y estira tus brazos hacia fuera frente a tí.

Las palmas de las manos deben estar hacia fuera.

Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda.

Aguanta 10 segundos (2 veces).

EJERCICIO Nº 7Hombros, espalda, brazos y manos.

Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza a la vez que estiras los brazos.

Piensa en alargar tus brazos a medida que sientes el estiramiento en los brazos y los laterales superiores de la caja torácica.

Aguanta durante 10- 15 segundos (2 veces).

Mantener la misma postura, bien de pie, bien sentado (imagen superior cedida por 3M), durante un largo periodo de tiempo causa problemas. Por ello, el movimiento debe incorporarse siempre que sea posible para prevenir la aparición de la fatiga y la incomodidad.

De pie El trabajador debe evitar los largos periodos de tiempo de pie. La actividad de los músculos de la pierna actúa como una válvula y ayuda a las venas a devolver la sangre al corazón. Si se mantiene la misma posición mucho tiempo esta acción se detiene, lo que provoca la hinchazón de las extremidades inferiores.

SentadoEl diseño de la estación de trabajo es básico. Afecta a la postura, la circulación, el esfuerzo que se debe realizar mientras se trabaja para mantener una determinada posición y la cantidad de presión que se ejerce sobre la columna vertebral.

Han de seguirse las siguientes recomendaciones:

El sitio debe adaptarse al usuario, y no al revés.

Las sillas deben ser estables y completamente ajustables mientras el usuario está sentado. El respaldo de la silla debe estar fabricado con un material que absorba la transpiración La altura de la silla debe ajustarse de forma que transfiera el peso corporal a través de las nalgas, no de

los muslos. Los respaldos deben ser ajustables de arriba abajo y de adelante hacia atrás o flexionarse con el

movimiento corporal para que proporcionen un buen soporte lumbar. Si es necesario el movimiento las sillas deben tener ruedas. Es preferible que las sillas tengan cinco patas,

ya que mejoran la estabilidad.

La parte frontal de la silla debe ser curvo y hacia abajo, ya que así se alivia la presión sobre los muslos y se favorece la circulación sanguínea.

Mantener la misma posición mucho tiempo causa fatiga. Sentarse correctamente es importante, pero también lo es moverse o levantarse cada cierto tiempo para evitar la fatiga.

La pantalla debe estar más baja que la línea de los ojos. Los pies han de estar firmemente apoyados en el suelo. Si no se llega a él se debe utilizar un reposapiés. No se deben realizar movimientos hacia delante o hacia atrás. Tampoco las posturas poco naturales.

Se deben colocar las cosas en la mesa de forma que todos los objetos y herramientas de uso frecuente se puedan alcanzar sin problemas. El diseño varía dependiendo de cada individuo.

Dolor de espalda.El dolor de espalda es una de las causas más frecuentes de absentismo laboral. Se calcula que el 16 por ciento de las bajas de Estados Unidos está provocado por molestias en la espalda. Durante mucho tiempo, según Mario Gestoso, director médico de la Fundación Kovacs se ha tomado un enfoque equivocado, realizando radiografías y resonancias y ordenando reposo.

En la mayor parte de las ocasiones el origen del dolor de espalda no se reconoce en una radiografía o en una imagen porque no está causado por un problema fisiológico en la columna, sino por un proceso neurológico que en ocasiones tiene un origen desconocido. Además, el reposo, según los últimos estudios, es contraproducente, ya que produce una atrofia de los músculos de la espalda, lo que repercute en un mayor dolor, creando un círculo vicioso difícil de superar si no se realiza ejercicio.

El origen del dolor de espalda en el trabajo es variado: producido por factores mecánicos, como vibraciones, manejo de cargas, mantener posturas inadecuadas frecuentemente y durante mucho tiempo, tener una musculatura abdominal pobre o -y ésta es una de las novedades de recientes estudios- padecer estrés o estar insatisfecho con el trabajo.

El estrés altera el estado de los nervios que controlan a los músculos situados en la espalda, lo que facilita la aparición de contracturas y, en consecuencia, del dolor. Además, se disminuye el umbral de dolor, y la actitud ante las dolencias físicas es más negativa.

Los consejos al estar sentado son los siguientes:

Hay que tener en cuenta la altura de la silla, el respaldo, la colocación del ordenador y los movimientos al estar sentado.

Altura: Apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si se utiliza un reposapies, debe tener una inclinación ajustable entre o y 15 grados sobre el plano horizontal.

Respaldo: La silla debe contar con una suave prominencia en el respaldo, ha de sujetar la espalda en la misma que la columna adopta de pie. El respaldo ha de sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables.

Trabajar ante el ordenador: La pantalla ha de ser orientable e inclinable, situada a la altura de los ojos y frente a ellos. El teclado ha de estar bajo para no levantar los hombros, y permitirá apoyar los antebrazos en la mesa.

Movimientos al estar sentado: Evitar giros parciales, lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Otro factor que puede provocar molestias en la espalda es el ordenador. Utilizado en cortos periodos de tiempo no genera ningún problema, pero si se mantiene una postura incorrecta (ver imagen) o el trabajador mantiene una vida sedentaria, el dolor aparece casi inevitablemente.