El Ejercicio y la Salud de los Huesos Los años clave de formación ósea para nuestros cuerpos son aquellos

en los que el esqueleto está creciendo, por lo general hasta mediados de la década de los 20. Este es un período crítico para la salud de los huesos debido a que lo que se construye durante estos años tendrá que durar toda la vida. Después de 35 años de edad, los huesos se van perdiendo gradualmente como parte del proceso natural de envejecimiento.

La buena noticia es que la actividad física regular ayudará a mantener los huesos fuertes y reducirá la velocidad de la pérdida de masa ósea, incluso si tiene huesos frágiles u osteoporosis. Al llevar un estilo de vida activo, usted puede disminuir significativamente el riesgo de caídas y fracturas de los huesos.

El hueso es un tejido vivo, al igual que los músculos, y que responde al ejercicio poniéndose cada vez más fuerte. Cuando los músculos y los huesos son más fuertes, la coordinación y el equilibrio también mejorará. El mejor tipo de ejercicio para la salud ósea es el tipo de ejercicio de soporte de peso, lo que le obliga a trabajar contra la gravedad. Este tipo de ejercicio es eficaz porque cuando se pone más tensión en los músculos también se pone más presión sobre los huesos, y ellos responden creando hueso fresco y nuevo.

Los ejercicios de soporte de peso son básicamente cualesquiera que requieren que sus pies y sus piernas lo soporten, por lo que incluyen cualquier actividad que realiza mientras está de pie. Algunos ejemplos incluyen el caminar, correr, subir escaleras, entrenamiento con pesas, baile, yoga y tenis. La jardinería es un ejercicio de soporte de peso cuando acarrea agua, camina por su jardín, recoge los desechos, etc. La natación es un buen

ejercicio, aunque no soporta peso, porque el agua lo está soportando. Es una buena opción cuando la actividad de levantamiento de peso es demasiado arriesgada debido a la osteoporosis severa o la artritis.

Además de hacer ejercicio regular de soporte de peso, le puede hacer un favor a sus huesos al agregar a su rutina diaria momentos en los que está de pie o caminando. Camine en vez de conducir, pero si usted conduce un vehículo, resístase a tomar el espacio de estacionamiento más cercano y elija un espacio a cierta distancia que le permita acumular más minutos y millas caminando. Cuando le sea posible, póngase de pie en lugar de sentarse al hacer cosas, como al trabajar en la computadora o doblar la ropa.

En esta Edición

La Semana Entrante

www.WalkKansas.orgDenos un “Me Gusta” En Facebook: “Kansas State University Walk Kansas” Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y Extensión de K-State.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de KansasLa Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y empleador de oportunidades equitativas.

La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios, actividades y programas sean accesibles a todos los participantes. Si usted tiene requisitos espe-ciales debido a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese con el Director de Equidad Institucional de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY) 785-532- 4807.

El Ejercicio y la Salud de los Huesos

Manténgase Fuerte, Manténgase Sano

Cambiar para Evitar Estancarse Una Dieta para Tener Huesos

Fuertes Receta: Brócoli con Queso

Ejercicios FuncionalesLa Verdad sobre las Grasas y los

Aceites Patrón Alimenticio MediterráneoReceta: Scampi al Estilo Griego

con Espaguetis de Calabacines

www.WalkKansas.orgBoletín 6 • 2016

» Cambie la intensidad. El ejercicio es más eficaz si varía la intensidad, y una buena manera de hacerlo es mediante la adición de intervalos. También puede aumentar la intensidad cambiando al incluir colinas y terreno más difícil en sus caminatas.

» Cambie el tipo de actividad. Pruebe algo nuevo un día a la semana, como Tai Chi o Zumba. Si está haciendo entrenamiento de fortalecimiento con una máquina, trate los ejercicios con pesas o bandas de resistencia.

» Encuentre un compañero de entrenamiento. Camine o haga ejercicio con alguien diferente un día a la semana para variar el ritmo o rutina.

» Cambie el escenario. Por lo menos, elija una ruta de caminata diferente para un cambio de escenario. ¡Es bueno para su cuerpo y su cerebro!

Una Dieta para Tener Huesos Fuertes

El calcio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para muchas funciones. Es esencial para la formación de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la conducción nerviosa y la regulación del ritmo del corazón. El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, con el 1 por ciento restante en la sangre.

El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. El consumo de alimentos y suplementos que contienen calcio es una forma. Tomarlo de los huesos es otra forma, que es lo que ocurre cuando los niveles de calcio en la sangre bajan demasiado. Cuando usted no obtiene calcio regularmente, el cuerpo “toma prestado” el calcio de los huesos. Con demasiada frecuencia, sin embargo, el calcio prestado no se reemplaza y esto contribuye a que los huesos se vuelvan quebradizos con el tiempo.

En general, los individuos entre las edades de 19 y 50 años necesitan 1,000 mg de calcio al día, mientras que los mayores de 50 años necesitan al menos 1,200 mg al día. Para la salud ósea, la vitamina D es tan importante como el calcio. Sin vitamina D, su cuerpo no puede absorber el calcio y el fósforo que usted come. La vitamina D se encuentra en la leche y los suplementos vitamínicos, y su piel puede hacerla cuando se expone a la luz solar, por lo que la llamamos la vitamina de la “luz solar”. Es posible que necesite un suplemento para obtener suficiente vitamina D, así que hable con su médico acerca de lo que es mejor para usted.

¿Qué debe comer para obtener suficiente calcio? Así es como algunos de los alimentos más ricos en

calcio se acumulan. Leche: 300 mg / 8 onzas Yogur sin grasa: 415 mg / 8 onzas Sardinas: 324 mg / 3 onzas Jugo de naranja fortificado: 300 mg / 8 onzas Queso suizo: 270 mg / 1 oz Helado de vainilla: 170 mg / 8 onzas Hojas de col: 100 mg / ½ taza Espinaca: 59 mg / 2 tazas Brócoli: 50 mg / ½ taza Obtener el calcio y la vitamina D adecuados, junto

con ejercicio regular, promoverá la salud de los huesos. Hay algunos alimentos, bebidas y hábitos de estilo de vida que pueden arruinar sus huesos. Consumir una dieta alta en sodio y baja en alimentos ricos en potasio (frutas y verduras), puede hacer que usted excrete cantidades excesivas de calcio, por lo que debe reducir su gusto por lo salado y mantener el sodio a menos de 2,300 mg por día.

El alcohol puede interferir con la absorción de calcio y vitamina D, por lo que debe mantener las bebidas alcohólicas a un mínimo. Para las mujeres, una bebida por día es lo máximo, y los hombres deben limitar el alcohol a no más de dos bebidas al día. El fumar también puede reducir la absorción de calcio y reducir la masa ósea. Las dietas estrictas pueden también causar estragos en los huesos, por lo que, si usted está tratando de bajar de peso, siga un plan que sea saludable y donde la pérdida de peso sea gradual.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Cambiar para Evitar Estancarse

Si usted está haciendo exactamente las mismas cosas ahora que estaba haciendo cuando comenzó Camina Kansas, es posible que esté estancado. La clave para evitar estancarse es cambiar su rutina de caminar y de ejercicios de resistencia y ejercicios de entrenamiento de fuerza cada 4 a 6 semanas. Esto “confundirá” a sus músculos un poco para desafiarlos constantemente. Hay muchas maneras de cambiar un poco; aquí hay algunas sugerencias.

» Cambie la frecuencia. Si usted está caminando o haciendo actividad cardiovascular 4 días a la semana, agregue una caminata en otro día. Si usted está haciendo ejercicio de fortalecimiento para todo el cuerpo un total de dos veces por semana, divida su rutina para que pueda trabajar músculos diferentes en diferentes días.

Para 4 personas

Ingredientes: 6 tazas de brócoli, lavado y cortado en trozos pequeños 1 taza de leche evaporada sin grasa1 cucharada de maicena½ taza de queso cheddar, rallado ¼ cucharadita de salsa inglesa Worcester ¼ de cucharadita de salsa picante 1 rebanada de pan de trigo integral, cortado en cubos y tostado (para hacer tostaditas de pan)

Brócoli con Queso

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Información Nutricional de 1 ración: 185 calorías 7 g de grasa 400 mg de calcio 13 g de carbohidratos 13 g de proteínas 5 g de fibra 248 mg de sodio

Manténgase Fuerte, Manténgase SanoLa agencia de Investigación y Extensión de K-State ha puesto en marcha un nuevo programa: Manténgase Fuerte,

Manténgase Sano, para ayudar a los adultos mayores a recuperar la fuerza y al mismo tiempo mejorar su equilibrio, flexibilidad, densidad ósea y su salud en general. Los participantes se reúnen para sesiones de 1 hora, dos veces a la semana durante 8 semanas. Las actividades incluyen ejercicios de calentamiento, ejercicios de fortalecimiento con y sin pesas y estiramientos de enfriamiento. A los miembros de la clase se les anima a hacer los ejercicios por su cuenta una vez más a la semana. El programa se ofrece a un costo mínimo en muchas oficinas del condado y el distrito de la agencia de Investigación y Extensión de K-State y comienza en diferentes épocas del año, dependiendo de la ubicación. Para obtener más información sobre el programa y averiguar si su oficina local de extensión está ofreciendo la clase, visite http://www.k-state.edu/staystrong o póngase en contacto con Gayle Price al 620-820-6123 o Sharolyn Jackson al 785-532-2273, coordinadoras estatales del programa.

Instrucciones: Ponga una olla grande con agua a fuego alto hasta que hierva. Agregue el brócoli fresco y cocine hasta que se pueda atravesar fácilmente con un tenedor, aproximadamente de 7 a 10 minutos. Escurra y deje al lado. En otra cacerola combine la leche evaporada y la maicena. Poco a poco lleve a ebullición mientras revuelve con frecuencia. Cuando la leche empiece a hervir, retire del fuego y añada el queso. Continúe revolviendo hasta que el queso se derrita y esté mezclado de manera uniforme. Añada la salsa inglesa y la salsa picante y revuelva. Vierta el queso caliente sobre el brócoli. Espolvoree los trocitos de pan de trigo integral sobre la mezcla del brócoli y el queso, y sirva.