Cuádriceps.Para estirar los cuádriceps y larodilla, sujetar la punta del piecon la mano contraria y llevar

el talón hacia las nalgas.Mantener de 15 a 20 segundos.

Músculos posteriores del musloy frontales de la cadera.

Apoyar el pie en un apoyo sólido. La pierna que se apoya en el suelose dirige hacia adelante. Doblar la rodilla de la pierna que se apoya

y empujar caderas hacia ella.Mantener 20 segundos y

cambiar de pierna.

Espalda.Pies juntos y rodillas

rectas. Apoyar las manosen una superficie sólida y

bajar la espalda a la altura de los hombros con la cabeza metida.

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Jóvenes triatletas - El ciclismo en el triatlón

El ciclismo en el triatlónEl ciclismo es el segundo segmento del triatlón. Cualquier triatleta debe ser capaz de dominar la bici-cleta de un modo perfecto y poder circular en un pelotón, dar giros de 180 grados y solucionar con sol-tura cualquier problema que se le puede presentar en este tramo. Además es necesario conocer perfec-tamente el reglamento de circulación y cumplirlo a rajatabla cuando se está entrenando ya que en lamayoría de ocasiones se desarrolla en carreteras abiertas al tráfico.

Cuádriceps.Doblar las piernas como muestra laimagen. El tobillo de la pierna atra-sada debe apoyarse lateralmente.

Antes de coger la bicicleta: Los estiramientosEs importantísimo realizar un buen estiramiento antes de iniciar una sesión de ciclismo. Te propone-mos nueve ejercicios para que puedas desarrollarla (no olvides respirar con naturalidad y no realizarmovimientos bruscos):

Isquiotibiales y espalda.Con los pies juntos doblarsehacia adelante a la altura de

las caderas e intentar llegar conlos dedos a tocar los pies.

Mantener de 15 a 20 segundos.

Sóleo y tendón de Aquiles.Bajar caderas y flexionar rodillas ligeramente. Colocar la punta del

pie retrasado hacia delante. Mejoramucho la flexibilidad del tobillo.

Aductores.Juntar las plantas de los pies.

Expulsar aire y acercar el tronco hacia los pies. Mantener de

15 a 20 segundos.

Isquiotibiales.Extender una pierna mientras la otra permanece plegada.Coger la punta del pie con ambas manos y llevar el tronco

hacia la rodilla. Cambiar de pierna. Se pueden hacer las dos a la vez.

Cadera y parte inferior de la espalda.Con la pierna izquierda extendida doblar la

derecha y pasar por encima de la rodilla opues-ta. Dobar el codo opuesto y pasarlo por encima

del muslo derecho a la altura de la rodilla.El tronco se gira hacia el brazo derecho.

Repetir hacia el otro lado.

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El ciclismo en el triatlón - Jóvenes triatletas

La bicicletaLa bicicleta es el vehículo sobre el que se desarrolla el segundo segmento. Todos los triatletas debenconocer mínimamente su vehículo y ser capaz de mantenerla en buenas condiciones, además de poderreparar algunas averías de modo que se pueda volver montado a casa.

1. Cuadro. El tamaño del mismo depende de la longitud de las piernas. Hay que utilizar un cuadro adecuado al tamaño del triatleta

2. Pedalier. Es el sistema que permite trasmitir la energía del pedaleo a las ruedas y por lo tanto impulsar el movimiento. Debe estarsiempre limpio y engrasado. Está formado por platos delante, piños detrás, una cadena de bicicleta y un cambio. Conocer el correc-to uso del cambio y como adaptarlo al terreno por el que se esta circulando y a las propias posibilidades es un aprendizaje impres-cindible para todos los triatletas.

3. Manillar y dirección. Nos permite dirigir la bicicleta. Dispone de un tija que puede hacer subir y bajar la altura del manillar y segúnsu longitud ajustar la distancia del sillín hasta el manillar según las necesidades del corredor.

4. Sillín. La altura del sillín se puede regular con la tija correspondiente. También se puede mover hacia delante y hacia atrás.

5. Ruedas. Compuestas por un eje, radios, llanta, cámara y cubierta deben estar a la presión de aire necesaria. Debemos ser capacesde reparar un pinchazo. Y para ello hay que llevar siempre repuesto y una bomba de aire pequeña.

6. Frenos. Es el elemento de seguridad más importante. Deben de estar siempre en buen estado para frenar la bici en caso de necesidad.

7. Accesorios. El porta botellas y la bolsa de herramientas.

En segundo lugar debemos saber que cada triatleta debidoa las medidas de su tronco y sus extremidades necesita untamaño de bicicleta y una adaptación de la misma a susmedidas. Tanto para la adquisición como para adaptar lasmedidas de la bici (reglaje de la misma) es muy importan-te contar con el asesoramiento de un conocedor del tema.

Finalmente hay que volver sobre la importancia que tienepara la propia seguridad conocer y respetar la normativade tráfico en cada uno de sus puntos ya que el ciclista nocuenta más que con la protección del casco en caso de sufrircualquier percance.

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Jóvenes triatletas - El ciclismo en el triatlón

FFrreennaarr eenn bbiiccii.. Hay que usar los frenos con decisión. Frenar con losdos a la vez, con un poco más de fuerza en el trasero. Frenar antes deentrar en las curvas y levantar el pie del lado hacia el que va la curva,En ocasiones simplemente con levantar el cuerpo se frena suficiente.No perder la línea recta de la trayectoria. El aprendizaje del uso de losfrenos debe pasar por una primera parte de dominio en solitario, paradespués hacerlo cuando se rueda en grupo.

EEll ccaammbbiioo,, ccóómmoo uuttiilliizzaarrlloo yy aapprroovveecchhaarr ssuu aayyuuddaa eenn llaa ccaarrrreetteerraa.. Unciclista que se inicia debería dar alrededor de 50 a 70 pedaladas porminuto. Esto sólo es posible en todos los terrenos si se usa convenien-temente el cambio y se eligen las relaciones entre plato y piñones ade-cuados. Poco a poco debemos conocer cuales son nuestras posibilida-des en terreno llano y en subida para usar el desarrollo que nos per-mita circular lo más rápido posible. (Hay una serie de desarrollos queno están permitidos en las categorías inferiores. El motivo es el cuida-

do del aparato locomotor del triatleta que está formándose en estas edades).

PPeeddaalleeoo rreeddoonnddoo yy ppeeddaalleeoo aa ppiissttóónn.. Se trata de llegar a dominar unpedaleo redondo en el que al ir sujeto a la bicicleta se puede hacerfuerza tanto en la bajada como en la subida del pedal. El pedaleo apistón únicamente realiza la fuerza en la bajada del pie. El pedaleo enredondo evita los “puntos muertos” en los que no se hace fuerza.

DDoommiinniioo ppeerrssoonnaall ddee llaa bbiiccii. Los circuitos de técnica son el medio parapoder lograr el dominio de la bicicleta: virajes, equilibrio y habilidad.

Técnica básica en la bicicletaAcciones individuales

Acciones en grupo

Los relevos. Es el cambio repetido del ciclista que va delante de ungrupo. Si todos los participantes participan de forma coordinada delrelevo se logra un aumento de la velocidad a la que circula el grupo,pero para ello se debe conocer por parte de todos los participantes latécnica de esta acción. Por ello cualquier triatleta debe incluir comoparte de su formación técnica el trabajo de relevos.

Acoplarse a rueda. Se trata de una acción en la que un ciclista sesitúa detrás de otro a unos pocos centímetros para aprovechar su este-la y realizar menos trabajo al tener “tapado el aire”. Necesita de unaprendizaje para ser realizado sin peligro, especialmente cuando seestá circulando en grupo y son varios los ciclistas que van juntos.

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El ciclismo en el triatlón - Jóvenes triatletas

CCóómmoo aapprreennddeerr llaa ttééccnniiccaa iinnddiivviidduuaall ddeell cciicclliissmmooLos circuitos de habilidad y las gymkhanas son los mejores medios para logra el dominio de la bici. Setrata de recorrer un circuito en el que hay hacer slalom, giros completos, pasar por lugares estrechos,pasar por debajo de obstáculos dispuestos para este trabajo y ser capaz de mantenerse en equilibrioestático sobre la bici. Todo esto se puede hacer tanto en lugares asfaltados como en medio de un bosquey por lo tanto con una bici de montaña o con una bici de carretera.

En las fotos siguientes podemos ver algunos de estos ejercicios.

EEll mmoonnssttrruuoo eenn bbiicciicclleettaa..

Seguir elrastro delmonstruo.

Juego de resistencia. El monstruo sale por adelan-tado y siembra su recorrido tirando papelitos o pela-duras de naranja. Puede ir por donde quiera tantoandando como cargando con la bici. Los perseguido-res del monstruo salen diez minutos después paratratar de llegar al lugar donde se esconde el mons-truo. Este puede tener un premio para todos los par-ticipantes que lleguen a ese lugar, como unas golo-sinas.

FFúúttbbooll eennbbiicciicclleettaa.

Juego de habilidad y resistencia. Con las mismasreglas del fútbol y en un campo de este deporte sejuega a fútbol montado en la bici tratando de mar-car gol tanto golpeando la pelota con el pie como conla bici. Está prohibido golpear con la bici a otra biciy tocar la pelota con la mano. Se puede aumentaraun más la dificultad jugando al hochey sobre bici-cleta en el que siguiendo las reglas de este juego hayque golpear la pelota con un palo.

RReelleevvooss ccoonnccuucchhaarraa..

Juego de habilidad. Se colocan dos banderines en unterreno llano. Hacen falta bicicletas, cucharas ypelotas pequeñas. Se hacen dos equipos. Cada unodispone de una bicicleta, una cuchara y una pelota,hay que llevar la pelota sobre la cuchara de un ban-derín al otro. Los compañeros corren al lado por sicae la pelota. En ese momento el ciclista debe dete-nerse y esperar que le vuelvan a colocar la pelota enla cuchara. Gana el equipo que completa los relevosen primer lugar.

Giros

Slalom

Paso “del indio”

Fútbol en bicicleta

Habilidad en parejas

JJuueeggooss ppaarraa ddeessaarrrroollllaarr ccuuaalliiddaaddeess bbáássiiccaass ccoonn llaa bbiicciicclleettaa: