El Calentamiento 3º y 4ºESO

8/13/2019 El Calentamiento 3 y 4ESO

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En la actividad fsica no se logra beneficio sin

esfuerzo ni sacrificio.


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Un buen calentamiento nos ayudar a mantener un rendimiento

ptimo de nuestro cuerpo ante cualquier actividad fsica.


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El Calentamiento es la preparacin, consciente, para el ejercicio fsico, que

consiste en la movilizacin suave y progresiva de todos los msculos y todas las

articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir

ninguna lesin y obteniendo la mejor predisposicin de nuestro cuerpo para el

ejercicio fsico que queramos efectuar


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El Calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves que van aumentando

de intensidad progresivamente, para adaptar a nuestro cuerpo a esfuerzos

ms intensos.

Las finalidades del Calentamiento:

Preparar fsica, fisiolgica y psicolgicamente al deportista para el

esfuerzo posterior.

Prevenir y evitar lesiones musculares y articulares.

Con el calentamiento lo que se busca es que la temperatura a nivel de

musculatura y articulacin sea la ms adecuada para iniciar una actividad

superior en intensidad.

Antiguo deporteCretense

Salto del Toro


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1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor

cantidad de sangre con nutrientes y oxgeno a los msculos fundamental para producirenerga (movimiento).

2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiracin:Nos permite incorporar mayor

cantidad de oxgeno en nuestro cuerpo para que llegue a los msculos y eliminemos el

dixido de carbonos que es resultante de la respiracin.

3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace

que el trabajo de nuestros msculos sea ms efectivo y no sufran con el ejercicio.

4. Mejora la capacidad de atencin.

5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.


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De entrenamiento Preparacin para el entrenamiento del deportepracticado.

De competicin Preparando fsica y psicolgicamente para el partido.

De clase de Educacin Fsica Parte introductoria a la principal donde setrabajan los objetivos (Unidad Didctica correspondiente).

Para poder practicar cualquier

deporte es necesario realizar antes

un buen calentamiento general.


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Pasivo Cuando no se emplean ejercicios o actividades fsico-deportivas yen su lugar se emplean procedimientos como el masaje, hidroterapia,En

general se consideran complementos del calentamiento activo.

Activo Realizado mediante actividades fsico-deportivas adaptadas a laactividad posterior donde se consigue un aumento de la temperatura corporal

(hasta 6 veces mayor al logrado por el de tipo pasivo. Dentro de este tipo,

puede ser:

a) General En base a ejercicios de preparacinfsica general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a

los grupos musculares ms importantes del deportista. Precede al

calentamiento especfico y mediante su realizacin se incrementa la

capacidad de locomocin y de los sistemas metablicos.

b) Especfico Para estimular selectivamente lossistemas y los msculos implicados en la actividad fsica o deporte posterior.

Trabajo dedicado a la coordinacin fina y/o en las habilidades complejas.


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PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO

Todos los calentamientos , para que sean tiles y eficaces,

deben cumplir unos principios bsicos . Estos son:

- Orden Todo calentamiento tendr una estructura prevista con anterioridad.De arriba hacia abajo o viceversa.

- Progresin Se busca un incremento paulatino de la intensidad.- Continuidad Entre ejercicio y ejercicio no puede haber mucho espacio de

tiempo para que existe continuidad y no se rompa la progresin.

- VariacinAmplia gama de ejercicios y actividades para que no seamontono.

- Especificidad Cada calentamiento tendr particularidades propias de laactividad posterior, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor

atencin a las zonas corporales.

- Totalidad Se tratar al organismo como un todo.- IndividualizacinAdaptar el calentamiento a las caractersticas del

deportista.


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FACTORES QUE INFLUYENEN EL CALENTAMIENTO

- Edad del sujetoA mayor edad, debe ser ms prudente, largo y progresivo.- La actividad o deporte posterior Ms dinmico y progresivo en las

especialidades de resistencia, ms especfico y completo en los deportesms intensos de fuerza y velocidad, incluyendo ejercicios de flexibilidad,capacidad de reaccin y coordinacin.

- Nivel de condicin fsica Los sujetos desentrenados deben calentardurante menos tiempo y con menor intensidad, mientras que tendr mayorduracin e intensidad en aquellos que estn bien entrenados.

- Temperatura ambiental Calentar ms intensamente en pocas detemperaturas fras (tener en cuenta la hora del da, altura, humedad, etc.).

- Actitud psicolgica Una actitud negativa reduce o anula totalmente losefectos del calentamiento, por el contrario, una gran motivacin refuerzan losefectos positivos. Estar convencido de la importancia y trascendencia delcalentamiento permite mayores y ms eficaces efectos.

- Carga del calentamiento Tiene que existir una correlacin entre laintensidad y duracin de la actividad posterior y la intensidad y duracin delcalentamiento.


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1 Parte o de Activacin: Ejercicios globales y muy generales donde participan la mayorparte de los msculos del cuerpo de forma muy suave. Ejemplo: Carrera contnua suave.

2 Parte o Movilidad Articular: Los ejercicios de movilidad articular tienen que seguir unorden de realizacin: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que vayamos a

realizar en la parte principal. Esta fase del calentamiento se divide, a su vez en dos partes:

1. Movilidad Articular Esttica:Ejercicios donde se realizan movimientos de todas lasarticulaciones, de forma suave en esttico o en el sitio.

2. Movilidad Articular Dinmica o en movimiento: Ejercicios donde realizamosdesplazamientos de nuestro cuerpo y a su vez, realizamos movimientos articulares en todas

direcciones, aumentando progresivamente la intesidad.

Ejemplo:

Correr levantando las rodillas hacia el pecho.

Correr levantando las piernas por detrs.

Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).

Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrs.

3 Parte o Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar losmsculos para la actividad fsica. Estos ejercicios se harn en el calentamiento y tambin al

final de la clase de Educacin Fsica. Estos estiramientos se pueden hacer en cualquier

momento, pero es ms seguro hacerlos al final del calentamiento, ya que es en este

momento cuando tenemos los msculos totalmente preparados para poder estirar

estando estos ya calientes y preparados.


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Hombro

Ejercicios:

Elevacin alternativa de brazos hacia delante.

Elevacin lateral de brazos extendidos.

Cruzar los brazos en el pecho.

Circunducciones de brazos hacia delante y atrs.

Rotaciones de hombros hacia delante y atrs.

Codos

Ejercicios:

Flexin y extensin.

Giros de codo.

Muecas

Ejercicios:

Flexin y extensin.

Giros de mueca

Movimientos laterales con la palma extendida.


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Cadera

Ejercicios:

Flexin y extensin doblando un poco las rodillas.

Inclinaciones laterales izquierda y derecha.Circunducciones de derecha-izquierda.

Torsin de derecha-izquierda.

Extensin del tronco con giro para tocar la parte posterior del muslo.

Piernas

Ejercicios:

Elevacin alternativa de la rodilla en 90.

Elevacin alternativa de los talones al glteo.

Elevacin y separacin lateral de la pierna.

Elevacin cruzada de talones a glteos.

TobillosEjercicios:

Flexin plantar y dorsal

Andar de puntillas.

Andar de talones

Rotacin externar e interna.


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Movilidad articular en sentido

ascendente:

Tobillos

Rodillas

Cadera

TroncoHombros

Cuello

Codos

Mueca

Movilidad articular en sentido

descendente:

Mueca

Codos

CuelloHombros

Tronco

Cadera

Rodilla

Tobillo

Ejercicios de Estiramientos:

Cuello

Flexin y extensin (movimiento hacia delante y atrs)

Inclinaciones laterales.

Giros de derecha a izquierda.


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Para poner en prctica un calentamiento en clase de Educacin Fsica se necesita:

Detallar claramente las partes del calentamiento y los ejercicios que se van a

realizar en cada una de ellas.

Explicacin clara de los ejercicios de cada parte del calentamiento.

Dibujo aclaratorio de la explicacin de los ejercicios.

Duracin de cada parte del calentamiento.

Ejemplo:

Rotacin de tobillos

izquierda-derecha.

Flexin de

hombros

No olvidemos que la duracin de un calentamiento depender de la

temperatura ambiente. Si hace calor el calentamiento durar menos tiempo,

si el ambiente es fresco el calentamiento durar ms tiempo.

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