Departamento EF Luis F. Santaella Romero2ºESO IES AL-ZUJÁYR

CALENTAMIENTO

ConceptoEl calentamiento es una fase intermedia entre el reposo y la actividad

física deportiva. 1. REPOSO 2. CALENTAMIENTO 3. ACTIVIDAD FÍSICA

El calentamiento lo podemos definir como un conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal, con el fin de disponer al organismo para un máximo rendimiento.

La vuelta a la calma es otra fase igualmente necesaria antes de volver al reposo. Su finalidad es recuperarnos progresivamente, después de realizar la actividad física. Se lleva a cabo mediante ejercicios de relajación y estiramientos.

3. ACTIVIDAD FÍSICA 4. VUELTA A LA CALMA 5. REPOSO

Finalidad del calentamiento- Evitar lesiones musculares y articulares.- Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio.- Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación

muscular.- Mejorar la actitud mental.- Preparar al organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima

intensidad.Pautas para realizar el calentamiento- Progresivo; de menos a más.- Incluir ejercicios de movilidad articular y elasticidad.- Dirigido hacia la actividad principal.DuraciónLa duración del calentamiento debe estar entre 15’ mínimo y 45’ máximo.Entre el final del calentamiento y el comienzo de la parte principal de la sesión no deben transcurrir más de 15’, ya que comienzan a desaparecer los efectos del mismo.

TiposEl calentamiento puede ser:

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Pasivo: no hay implicación directa del deportista. Mediante masajes, duchas de agua caliente, ...

Activo: implicación directa del deportista, a través de su propia actividad física. El calentamiento activo debe estar compuesto por las siguientes partes o fases:

A) Activación neuromuscular o “puesta en marcha”.Progresiva, de menos a más. Ejercicios dinámicos, no explosivos (carrera continua, rodar en la bicicleta, nadar). Esta fase del calentamiento tiene una duración entre 5 y 10 minutos.

B) Elasticidad muscular. Estiramientos.Estiramiento de los principales grupos musculares sin rebotes, aproximadamente 15 segundos (sin dolor). Esta fase del calentamiento tiene una duración máxima de 10 minutos.

C) Movilidad articular.Rotaciones de las diferentes articulaciones de forma ordenada y en aquellas direcciones que la articulación permita. Esta fase tiene una duración máxima de 5 minutos.

D) Parte específica.Ejercicios generales (rodillas arriba, talón-glúteo, carrera lateral…)Ejercicios específicos; actividades propias del deporte que se vaya a desarrollar a continuación.

GRUPOS MUSCULARES BÁSICOS

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Bíceps

Abdominales

TrícepsCuádriceps

Gemelos

Abductores (zona ingle)

Pectorales

TrapecioDeltoides

Bíceps femoral (parte posterior muslo)

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ALTERACIONES POSTURALESUna actitud postural correcta, debe ser aprendida y educada a través de

ejercicios concretos y de sensaciones correctas, es una constante lucha entre el equilibrio y el desequilibrio corporal. Debe aprenderse desde las primeras edades.

La columna. Nuestro eje corporal, desde el punto de vista sagital, tiene las siguientes desviaciones fisiológicas normales: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra. (Dibujo 10). Las alteraciones de la columna son:

- Hipercifosis. Exageración de la curvatura dorsal. Es "la chepa" que aparece en algunas personas y que es frecuente en la tercera edad. (Dibujo 12A).

- Hiperlordosis. Es una acentuación patológica de la lordosis lumbar. Es más corriente en la mujer debido generalmente al embarazo y a ejercicios gimnásticos- deportivos muy especializados. (Dibujo 12B).

- Escoliosis. Es una desviación lateral de la columna vertebral. Puede aparecer por trastornos anatómicos (miembros desiguales), lesiones vertebrales, trastornos del crecimiento óseo vertebral, factores hereditarios, factores congénitos.. (Dibujo 12C).

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Por diversos motivos la columna vertebral puede modificar las posiciones que a priori consideramos normales. Malas posturas adquiridas en edades tempranas, actitudes posturales incorrectas y factores hereditarios son algunos de los motivos que pueden trastocar nuestro eje corporal. Las rodillas. (Dibujo 8) Podemos dividir las alteraciones de esta zona corporal en: - Genuvaro. Reconocido por la posición de las rodillas en "( )". Es frecuente en los niños que comienzan a andar, o en los ancianos, El genuvaro tiene normalmente una separación entre las rodillas de 4 dedos. (Dibujo 9A).

- Genuvalgo. Reconocido por la posición de las rodillas en "X". Es más común en las mujeres. (Dibujo 9B).

- Genu-recurvatum. Reconocido por una hiperextensión de las rodillas, debida a una laxitud articular. (Dibujo 9C)

Los pies. Quizás sean una de las partes del cuerpo que paradójicamente, teniendo una patología muy amplia, su tratamiento ha sido y es uno de los menos tratados. Las alteraciones más conocidas son:

- Pie plano. Es el que presenta una inexistente bóveda plantar. Es fácil de apreciar observando la huella del pie descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha. (Dibujo 2).

- Pie cabo. Se reconoce por la remarcada bóveda plantar, es decir, sólo apoya la parte anterior y posterior del pie. (Dibujo 3).

En general, el tratamiento de estas patologías es fisioterapéutico y ortopédico.

HABITOS POSTURALESDiferentes posturas a tener en cuenta:

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1.- Camine con la cabeza erguida y los dedos de los pies derechos. Relaje los brazos y deje que su balanceo natural equilibre el movimiento de las piernas.

2.- De pie. No permanezca de pie, parado, durante largos periodos de tiempo. Si debe hacerlo, procure apoyar un pie en algún objeto (como una caja o un taburete bajo), de manera que quede más alto que el otro, y alterne con frecuencia la postura.

3.- Al agacharse. Cuando deba agacharse no doble la espalda, sino las caderas y las rodillas. Esto es especialmente importante si debe levantar objetos pesados: póngase en cuclillas y mantenga la espalda recta.

4.- Al levantar objetos. Levante objetos sólo hasta la altura del pecho y sostenga los objetos junto al cuerpo. Evite levantar objetos por encima de los hombros y no tuerza la espalda mientras levanta pesos.

5.- Al sentarse. Siéntese en sillas que le permitan apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas en línea con las caderas. Tronco y muslos deben formar un ángulo de 90 grados, y muslos y pantorrilla deben formar igualmente un ángulo de 90 grados.Mantenga la espalda recta; apóyela en el respaldo. Evite recostarse en la silla porque arqueará la espalda.

6.- Al dormir. Duerma sobre un colchón firme (ni muy blando ni excesivamente duro) y con una buena base. Use almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni muy planas ni muy gruesas, de modo que su cabeza quede en línea con su espalda. La mejor postura para su espalda es la de lado, con las rodillas dobladas o con la espalda sobre el colchón y una almohada bajo las rodillas.

7. Indumentaria No use zapatos de tacón alto, ni totalmente planos; lo ideal son unos 3-4 centímetros. Para largas caminatas o cuando deba permanecer en pie mucho tiempo, una cincha ancha o fajín que sujete la región baja de la espalda, le hará la tarea más llevadera.

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 8. Ejercicios Realice ejercicios para la espalda, pero cerciórese de que sean los adecuados y estén encaminados a fortalecer todos los grupos musculares por igual, sin primar el desarrollo de unos en detrimento de otros, lo cual provocaría alteraciones en el sistema de sujeción natural de la espalda. Caminar con el calzado adecuado y nadar son dos de los mejores ejercicios para su espalda.Manténgase en su peso, la obesidad supone una sobrecarga también para su espalda.

VOCABULARIO ESPECÍFICONombre: Curso:

1.- Columna vertebral:

2.- Escoliosis:

3.- Articulación:

4.- Músculo:

5.- Cifosis:

6.- Lordosis:

7.- Postura:

8.- Lesión:

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9.- Reposo:

10.- Elasticidad:

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