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Ejercicios paralos músculosde la pelvis
National Kidney and Urologic Diseases Information Clearinghouse
Ejercicios paralos músculosde la pelvisExercising Your Pelvic Muscles
¿Por qué hacer ejerciciospara los músculos de lapelvis?Ciertos acontecimientos de la vida, como el embarazo, el parto y el tener sobrepeso,pueden debilitar los músculos de la pelvis.Por suerte, cuando esos músculos sedebilitan, usted puede fortalecerlos otra vez.
Los músculos del suelo de la pelvis son como otros músculos. El ejercicio los puedefortalecer de nuevo. Las mujeres que tienenproblemas de control de la vejiga puedenrecuperar el control con ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis, que se llaman ejercicios de Kegel.
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orina
Esquema de la pelvis. Los músculos dela pelvis controlan la salida de la orina.
uretra músculo dela vejiga
músculos delsuelo de la pelvis
músculos delesfínter
En buena forma en unosminutos al díaEjercitar los músculos del suelo de la pelvisdurante cinco minutos tres veces al día puedesignificar una gran diferencia en el control dela vejiga. El ejercicio fortalece los músculosque sostienen la vejiga y mantienen los otrosórganos de la pelvis en su lugar.
La pelvis es la parte del cuerpo que seencuentra entre los huesos de la cadera. Ellímite inferior de la pelvis es la parte que seencuentra entre las piernas y está formadapor varias capas de músculos elásticos. Losmúsculos se adhieren a la parte anterior,posterior y lateral del hueso pélvico.
Son principalmente dos músculos los quehacen el trabajo. El más grande se estiracomo si fuera una hamaca. El otro tieneforma triangular. Estos músculos evitan lasalida involuntaria de orina y materia fecal.
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ano
vagina
uretrapierna
músculos delsuelo de lapelvis
Con tan solo unos minutos de ejerciciodiarios, usted puede fortalecer los músculosdel suelo de la pelvis.
¿Cómo hacer losejercicios para losmúsculos de la pelvis?Encuentre los músculos adecuados. Esto esmuy importante.
El médico, la enfermera o el fisioterapeuta leayudarán a asegurarse de que está haciendolos ejercicios correctamente.
Debe apretar los dos músculos principalesque se extienden a lo largo del suelo de lapelvis. Estos son los músculos en forma de “hamaca” y de “triángulo”. Hay tres métodos para comprobar que estáejercitando los músculos adecuados.
1. Cuando esté orinando, trate de detenerla salida de la orina. Si lo puede hacer,eso quiere decir que está usando losmúsculos adecuados.
2. Imagine que está tratando de evitar lasalida de gas. Contraiga los músculosque usaría para hacerlo. Si tiene lasensación de contracción, quiere decirque esos son los músculos que debeejercitar.
3. Acuéstese e introduzca un dedo en la vagina. Apriete como si estuvieratratando de detener la salida de la orina.Si siente que aprieta el dedo, estáapretando los músculos correctos.
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No apriete otros músculos al mismo tiempo.Tenga cuidado de no contraer los músculosdel abdomen, piernas u otras partes delcuerpo. Contraer los músculos equivocadospuede ejercer más presión sobre los músculosque controlan la vejiga. Solo apriete losmúsculos de la pelvis. No aguante larespiración.
Repítalos, pero no exagere. Al principio,busque un lugar tranquilo para hacerlos en donde se pueda concentrar bien (en el baño o su cuarto). Acuéstese en el piso.Contraiga los músculos de la pelvis y cuentehasta tres. Relájese y cuente hasta tres.Repita de 10 a 15 veces en cada sesión.
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Antes de los ejercicios, los músculos débilesdejan salir la orina de manera involuntaria.
músculosde la vejiga
músculosdébiles decontrol de la vejiga
orina
Haga los ejercicios por lo menos tres veces al día. Hágalos todos los días en tresposiciones: acostada, sentada y de pie.Usted puede hacer los ejercicios mientrasestá acostada en el piso, sentada frente a suescritorio o parada en la cocina. Hacerlos enlas tres posiciones fortalece los músculos.
Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Sonsolamente cinco minutos, tres veces al día.Es posible que no note ninguna mejoría hastadespués de tres a seis semanas. La mayoríade las mujeres notan la mejoría después depocas semanas.
Ayuda para los ejercicios. También puedeejercitar los músculos utilizando pesasespeciales o biorregulación. Pregúntele a su equipo de asistencia sanitaria acerca de ellos.
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Después de los ejercicios, los músculosfuertes retienen la orina.
músculosde la vejiga
músculosfuertes decontrol de la vejiga
orina
Apriete los músculos yaguante hasta despuésde estornudarSi se prepara, puede proteger los músculos dela pelvis para que no se dañen más.
Prepárese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. El aumento súbitode la presión puede dañar esos músculos.Apriételos fuertemente y aguante hastadespués de que termine de estornudar,levantar un objeto o brincar.
Después de que usted misma se acostumbrea apretar los músculos de la pelvis duranteesos momentos, tendrá menos accidentes.
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Recuerde• Los músculos débiles de la pelvis a
menudo ocasionan problemas decontrol de la vejiga.
• Los ejercicios diarios puedenfortalecer los músculos de la pelvis.
• A menudo esos ejercicios mejoran el control de la vejiga.
• Pídale consejo al médico o a laenfermera. ¿Está apretando losmúsculos adecuados?
• Apriete los músculos de la pelvisantes de estornudar, levantar unobjeto o brincar. Esto puede evitar el daño a los músculos de la pelvis.
Diario de los ejercicios para los músculos de la pelvis
Domingo
✓ Ejercité los músculos de la pelvis ____ veces.✓ Dediqué ____ minutos a hacer los ejercicios.✓ En cada sesión, apreté ____ veces los músculos
de la pelvis.
Lunes
✓ Ejercité los músculos de la pelvis ____ veces.✓ Dediqué ____ minutos a hacer los ejercicios.✓ En cada sesión, apreté ____ veces los músculos
de la pelvis.
Martes
✓ Ejercité los músculos de la pelvis ____ veces.✓ Dediqué ____ minutos a hacer los ejercicios.✓ En cada sesión, apreté ____ veces los músculos
de la pelvis.
Miércoles
✓ Ejercité los músculos de la pelvis ____ veces.✓ Dediqué ____ minutos a hacer los ejercicios.✓ En cada sesión, apreté ____ veces los músculos
de la pelvis.
Jueves
✓ Ejercité los músculos de la pelvis ____ veces.✓ Dediqué ____ minutos a hacer los ejercicios.✓ En cada sesión, apreté ____ veces los músculos
de la pelvis.
Viernes
✓ Ejercité los músculos de la pelvis ____ veces.✓ Dediqué ____ minutos a hacer los ejercicios.✓ En cada sesión, apreté ____ veces los músculos
de la pelvis.
Sábado
✓ Ejercité los músculos de la pelvis ____ veces.✓ Dediqué ____ minutos a hacer los ejercicios.✓ En cada sesión, apreté ____ veces los músculos
de la pelvis.
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C O N T R O L D EHablemos del control de la vejiga en las mujeres.
Hay tratamientos que funcionan.
L A V E J I G AHablemos del control de la vejiga en lasmujeres es una campaña de concienciaciónsanitaria que lleva a cabo el CentroCoordinador Nacional de Información sobreEnfermedades de los Riñones y de las VíasUrinarias (NKUDIC por sus siglas en inglés),un servicio de difusión de información delInstituto Nacional de la Diabetes y lasEnfermedades Digestivas y de los Riñones(NIDDK por sus siglas en inglés), queforman parte de los Institutos Nacionales de Salud.
1 – 8 0 0 – 8 9 1 – 5 3 8 8
National Kidney andUrologic DiseasesInformation Clearinghouse
3 Information WayBethesda, MD 20892–3580Teléfono: 1–800–891–5390 o (301) 654–4415Telefax: (301) 907–8906Correo electrónico: [email protected]
El National Kidney and Urologic DiseasesInformation Clearinghouse (NKUDIC) es elCentro Coordinador Nacional de Informaciónsobre Enfermedades de los Riñones y de las VíasUrinarias, y un servicio del Instituto Nacional dela Diabetes y las Enfermedades Digestivas y delos Riñones (NIDDK). El NIDDK es parte delos Institutos Nacionales de Salud, que a suvez dependen del Departamento de Salud yServicios Humanos de EE.UU. Fundado en1987, el NKUDIC ofrece información sobre lasenfermedades de los riñones y de las vías urinariasa las personas que padecen de estas enfermedadesy a sus familiares, a los profesionales sanitarios yal público en general. El NKUDIC responde apreguntas, produce y distribuye publicaciones,y colabora estrechamente con organizacionesprofesionales, gubernamentales y de pacientespara coordinar los recursos sobre las enfermedadesde los riñones y de las vías urinarias.
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Esta publicación esta disponible en la siguientedirección de Internet www.niddk.nih.gov bajode “Health Information” (Información sobrela Salud).
U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICESNational Institutes of Health
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
NIH Publication No. 01–4188SOctubre de 2001
