EJERCICIOS DE MULTISALTOS (Potencia de impulsión del tren inferior)

1. Avanzar con pies juntos con impulso de os tobillos. 2. Sobre dos líneas, saltos en diagonal a pies juntos o con un solo pie. 3. Sobre una línea, alternar: dos saltos con la derecha-dos con la izquierda. 4. Sobre una línea, alternar: dos saltos con la izquierda-dos con la derecha-dos con la izquierda-

tres con la derecha-dos con la izquierda-cuatro con la derecha… 5. Igual que el anterior, pero progresando con la izquierda. 6. Elevar rodillas al pecho con bote intermedio. 7. Desde la posición de cuclillas, saltar y llevar las rodillas al pecho. 8. Carpa con bote intermedio. 9. De rodillas, saltar a ponerse de pie. 10. De rodillas sobre una pierna, impulsarse sobre la pierna levantada y caer en posición de

partida.

Con bancos suecos y vallas

11. Subir y bajar de un banco con los pies juntos. 12. Saltar de un lado a otro del banco con pies juntos. 13. Saltar de un lado a otro del banco con un solo pie. 14. Avanzar saltando de un lado a otro del banco con un solo pie (saltos muy amplios). 15. Saltar poniendo alternativamente un pie sobre el banco. 16. Saltar varios bancos a pies juntos. 17. Igual que el anterior con un solo pie. 18. Saltar sobre un banco con un solo pie realizando medio giro. 19. Saltar vallas muy separadas a pies juntos. 20. Saltar vallas muy juntas a pies juntos.

Con plinto

21. Subir y bajar a saltos de un plinto (diferentes alturas). 22. Salto lateral del plinto con apoyo de manos. 23. Salto lateral del plinto con apoyo de una sola mano. 24. De rodillas sobre el plinto, saltar a caer en el suelo. 25. Con el plinto bajo, partiendo de cuclillas, saltar al plinto y volver a saltar haciendo el ángel. 26. Lo mismo, pero en el segundo salto agrupar las rodillas.

PLIOMETRIA (Sistema de impacto o contramovimiento)

Finalidad: va dirigido fundamentalmente a la mejora de la habilidad reactiva del aparato Neuromuscular, de acuerdo con las modernas teorías que insisten sobre la necesidad de realizar ejercicios tanto más específicos cuanto mayor sea la cualificación del deportista. Se trata de obtener un efecto mayor de la fuerza contráctil de la musculatura en su fase de extensión a través del efecto elástico, consiguiéndose una importante mejora en el aspecto excéntrico de la acción muscular.

Se trata, también, de conseguir utilizar la energía de caída para reforzar las propiedades elásticas de la musculatura a través de un esfuerzo dinámico en su fase de amortiguación. Características: Es un sistema que trata de sumarse a las tradicionales formas de contracción conocidas: isotónica e isométrica, siendo ésta una forma de contracción isotónica precedida del estiramiento del músculo. Un de los ejercicios en que las propiedades elásticas del músculo son tenidas en cuenta es el denominado salto de altura precedido de una caída. Una contracción concéntrica de un músculo es mucho más fuerte si inmediatamente le sigue una contracción excéntrica del mismo. En estos ejercicios pueden distinguirse dos fases fundamentales:

a) Una fase inicial de estiramiento muscular (trabajo negativo), en el que la musculatura se contrae en alargamiento (acción amortiguadora).

b) Una fase posterior e inmediata de contracción en acortamiento (trabajo positivo) de la misma musculatura que se lleva a cabo en un impulso de aceleración.

Para conseguir un máximo de eficacia en estos ejercicios pliométricos, se recomienda lo siguiente: a) La fase de amortiguación debe durar lo menos posible. b) La altura de caída debe estar en relación con el grado de preparación del sujeto. c) La musculatura debe relajarse al máximo durante el movimiento.

Aplicación:

� La altura de salto debe variar desde los 75 cm a 1,10 m. realizando un rápido despegue después de la caída.

� En cuanto al número de saltos por sesión, no debe ser superior a 40 en deportistas formados y no más de 20 para los jóvenes.

� Los saltos se realizarán en series de 10 variando la altura de caída. � No realizar este tipo de trabajo en los 3-4 días previos a la competición. � Este tipo de entrenamiento debe alternarse con un trabajo importante de musculación con

pesas. � La mejor época para practicar este tipo de ejercicios será el período preparatorio general y

en el preparatorio específico (mitad y final de pretemporada), 1-2 sesiones por semana. � LA DOSIFICACION EN LOS SALTOS DEPENDE, SOBRE TODO, DE LA PREPARACION

Y NIVEL DEL ATLETA. CON LOS JOVENES QUE NO TENGAN UN ACONDICIONAMIENTO DE BASE SUFICIENTE SE DEBE TENER MUCHO CUIDADO. Debe considerarse un trabajo previo de musculación de 2-3 años.

� En los poco entrenados, predominarán las alturas inferiores, incluso más bajas. � Entre series se deben realizar ejercicios de relajación y ligeros trotes. � Es aconsejable realizar las caídas sobre terreno elástico. � Se deben combinar con ejercicios de velocidad y fuerza explosiva. � Realizar estiramientos al terminar la sesión.

Ejemplos de ejercicios:

1. Dejarse caer desde una altura, y rápidamente realizar un salto en longitud, lo más amplio posible.

2. Dejarse caer desde una altura, y rápidamente realizar un salto en altura, lo más amplio posible.