Ejercicios de fortalecimiento para la espalda

Todos los ejercicios se hacen lentamente, sintiendo el movimiento y los músculos que lo realizan.

1. Dorsales:Las manos en la espalda o a los costados del cuerpo. Es mejor hacerlo sin zapatos para tener una mejor alienación del cuerpo.-Posiciónaminto: presionar los empeines contra el piso, elevar las rodillas, contraer los glúteos, presionar el hueso pùbico contra el piso, contraer el abdomen, hundir el ombligo hacia la espalda.-Ejecución: Imaginaer una bola frente a la cara, al levantar la cabeza comenzar a empujar la bola con la nariz, luego levantar la barbilla, empujar el esternón hacia delante y mirar al frente y arriba alargando el cuello y elevando la espalda. NO empujar el abdomen contra el piso.Realizar 10 repeticiones. Inhalar al subir, exhalar al bajar.

Este es el mismo ejercicio pero con un nivel más de dificultad al colocar los brazos un poco más arriba. Entonces este se realiza después de tres semanas de hacer la primer posiciónPosicionamiento: el mismo que en el ejericio anterio excepto que los brazos no van a los costados sino hacia las orejas o en la frente una sobre la otra.Repetición: 10 veces

Después de este, el siguiente nivel de dificulta es con los brazos completamente extendidos hacia el frente.OJO: LOS BRAZOS DEBEN ESTAR AL NIVEL DE LAS OREJAS TODO EL TIEMPO.

2. PuentePosicionamiento: Acostadx boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies alineados con las rodillas y las rodillas con las caderas. Los brazos a los costados, los hombros y los antebrazos presionando contra el piso y el cuello largo con la barbilla hacia el techo.Ejecución: El movimiento se hace vértebra por vértebra desde abajo hacia arriba. Inicia en el hueso púbico, luego la pelvis, la cintura y finalmente las escápulas. Es un movimiento hacia arriba y hacia delante, como si una cuerda te jalara hacia arriba desde el hueso púbico.El desenso es igual, vértebra por vértebra. Iniciando desde las escápulas, continuando con las costillas, la cintura, la cadera, el sacro y el cóccix.Respiración: Se inhala al iniciar el ascenso, se exhala al terminar el movimiento arriba. Se inhala al iniciar el desenso y se exhala al colocar el cóccix abajo.

3. PlanchasPosicionamiento: El movimiento inicia con los dedos de los pies y los metatarsos apoyados contra el piso. Los coso flexionados también contra el piso, el abdomen adentro, los glúetos contraídos, el cuello largo, los hombros lejos de las orejas. Las palmas y los codos presionan contra el piso.Ejecución: Al inhalar se contrae el abdomen y se eleva el tronco, al exhalar se elevan las rodillas del piso. Aunque se está en el aire, se procura que la cadera conserve la misma posición de los ejercicios en el piso: la cadera y el hueso púbico presionan contra el piso.Se sostiene la posición de plancha con el abdomen y los glúteos contraidos. El tiempo de la posición irá variando conforme avance el entramiento. Al inicio pueden ser dos respiraciones controladas y cada semana se intenta sostener un poo más cada vez.OJO: MANTENER SIEMPRE LA ALINEACI´ON ENTRE RODILLAS, CADERAS Y HOMBROS.

Este es el mismo ejercicio con otro nivel de dificultad. Cuando ya se logra tener bastante control y estabilidad en la plancha sin perder el control de la cadera se realiza este:Se eleva una pierna, se sostiene un segundo y se cambia a la otra pierna.LA CLAVE EN ESTE ES QUE LA CADERA SE MANTENGA EN LINEA AL ELEVAR LA PIERNA.

A su vez, este ejercicio puede cambar su intensidad. Amentando la cantidad de repeticiones de elevación de pierna hasta 4 o 5 veces cada una.

5. 4 PUNTOS

Posicionamiento: en cuatro puntos, con las rodillas en línea con la cadera y las manos en dirección de los hombros. La espalda larga, las escapulas juntas, el abdoment adentro y los glúteos contraídos.Ejecución: Elevar brazo derecho y pierna izquieda, desde la espalda y desde el glúteo respectivamente. Mirada al frente, cuello largo. Regresar brazo y pierna al piso. Luego realizar lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.Repetir 10 veces cada movimiento.

Para aumentar la intensidad se mantienen brazo y pierna arriba y las repeticiones se hacen con mivimientos cortos, como pulsitos.

6. NadoPosicionamiento: Empeines contra el piso, rodillas arriba, hueso pùbico contra el piso, abdomen adentro, brazos largos estirados al frente.Ejecución: elevar pierna derecha y brazo izquierdo. Cabeza arriba y mirada al frente. Cambiar de pierna y brazo. Inhalar al subir, exhalar al cambiar.Para aumentar la intensidad se aumenta la velocidad siempre manteniendo el ritmo.

7. Planchas avanzadas

Estos son para realizar 1 o 2 meses después de realizar las planchas intermedias.Posicionaminto: se inicia en 4 puntos, se extiende una pierna y luego la otra apoyando los dedos y los metatarsos.Ejecución. Al inicio sólo se sostiene la posición, con el abdomen y los glúteos contraidos y el hueso púbico hacia el piso. Unas dos o tres respiraciones.Después se realiza el push up flexionando los codos.OJO: MANTENER LA LINEA DE HOMBROS, CADERAS Y PIERNAS. SOLAMENTE LOS CODOS SE FLEXIONAN.

8. PLANCHA LATERAL

Posicionamiento: Piernas estiradas en línea con el tronco. Codo apoyado contra el piso en línea con el hombro. Tobillo sobre tobillo, rodillas sobre rodillas, hombro sobre hombro. Cuello largo. Las piernas pueden estar (1) la rodilla de abajo flexionada, la de arriba estirada (2) la pierna de arriba un poco más delante de la otra (3) una pierna sobre la otra. (Este orden corresponde al nivel de dificultad).Ejecución: desde el abdomen se empuja la cadera y se eleva el costado del piso manteniendo la alineación.Se inhala al subir, se exhala al estar arriba y se sostiene la posicion. Se inhala antes de bajar, se exhala al colocar la cadera en el piso, en el mismo lugar de donde se elevó.