龍谷大学スポーツサイエンスコース 教授

日本トレーニング指導者協会（JATI)理事長

スポーツパフォーマンス分析協会代表理事長

長谷川裕

『トレーニング指導の常識を超えろ！ー競技パフォーマンス向上のための

最新トレーニング理論とテクノロジーの活用ー』

2019 年度ＪＳＰＯ－ＡＴ関西連絡会

2019 年9月8日 大阪社会体育専門学校

１RM測定は本当に必要か?

アイソキネティック筋力測定は有用か？

(ACSM 2009, NSCA 2010, Fleck & Kraemer 2014, M. Stone 2013, Mel Siff 2011, V. Zatsiorsky2003, etc.)

最大筋力 パワー スピード 筋肥大 筋持久力

負荷(%１RM) 80-100 50-80 < 30 60-80 30-60

レップ数 1-4 2-5 3-7 8-12 15-20

セット数 3-5 3-6 4-8 2-4 2-4

休息時間(min) 2-3 3-5 2-4 1-3 0.5-1.5

1RM測定に基づくトレーニング処方

100

120

140

160

180

200

Mon Tue Wed Thr Fri

(kg)

月 火 水 木 金50

70

90

110

130

Mon Tue Wed Thr Fri

(kg)

月 火 水 木 金

1RMの変動の大きさ

Squat Bench press

(Hasegawa 2018, unpublished)

陸上競技、ラグビー、サッカー、スキーの男子11名 6

•変動性

•非信頼性

•非効率性

•危険性

1RM測定の現実的問題点

%1RM とそのスピードの関係

y = -1.7179x + 1.8546

R² = 0.9261

0.00

0.20

0.40

0.60

0.80

1.00

1.20

1.40

1.60

1.80

2.00

0% 20% 40% 60% 80% 100%

(m/s)

%1RM

y = -1.1916x + 1.4907

R² = 0.9705

0.5

0.6

0.7

0.8

0.9

1.0

1.1

1.2

1.3

1.4

1.5

0% 20% 40% 60% 80%

(m/s)

%1RM

Bench PressSquat

(Hasegawa 2018, unpublished)

8

大きな1RMの変化にかかわらず、%1RMとスピードには強い関係が維持されている（スクワット）

0.40

0.60

0.80

1.00

1.20

1.40

20% 30% 40% 50% 60% 70% 80%

(m/s)

%1RM

4-Jul

5-Jul

6-Jul

7-Jul

8-Jul

145

150

155

160

165

170

175

4-Jul 5-Jul 6-Jul 7-Jul 8-Jul

（㎏）

(Hasegawa 2018, unpublished)

9

スピード-筋力と筋力-スピード

1RM無負荷

パワー（ワット） ピークパワー

90%

スピード-

筋力

筋力-

スピード

スピード

10

0.000.200.400.600.801.001.201.401.601.80

10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%

(m/s)

%1RM

maximal strength

hypertrophy

Strength-speed

Speed-strength

Speed

1RMのパーセントとスピードゾーンの関係（ベンチプレスの例）

11

トレーニング目的 スピードゾーン

最大筋力 <0.5m/s

加速筋力 0.5-0.75m/s

筋力-スピード 1.0-0.6m/s

スピード-筋力 SquatBench Press

1.3-1.0m/s1.1-0.9m/s

スピード（スタート筋力）Squat

Bench Press

>1.3m/s>1.1m/s

筋肥大（参考） 0.8-0.5m·s-1

12

“1RM=最大筋力”？

• 質量と力と速度と加速度と変位の区別と関係が正確に理解されていない限り、『％1RMやｎRMよりも挙上スピードを測るほうが正確な負荷設定や筋力評価ができる』という最新の研究結果を受け入れたとしても、『やはり１RM測定は必須で、従来どうり%1RMやｎRMでトレーニングを進めていけばよいのだ』という常識を超えることはできない。

• 1RMの呪縛から逃れられない…

力学の基礎

手から離れた瞬間にボールに加わる力は？その大きさと方向と矢印で示すと？

1RM測定はやるべきではない！

Gonzalez Badillo JJ, Sanchez Medina L, Pareja Blanco F, and Rodriguez Rosell D. Fundamentals of velocity-based resistance training. Ergotech consulting, S.L., 2017, page 104.

われわれの結論は、1RMは測定するべきではないということだ・・・トレーニング負荷を処方するためにも、トレーニング効果を評価するためにも、1RMを知る必要はない。

必要性がなく、危険なことはすぐやめるべき。

Muscular failure=追い込みスピードの必然的な低下

“測れないものはコントロールできない”

“Slow vs.Fast”

• Young & Bibly. J Strength Cond Res 1993; 7, 172-178

• Morrissey et al. Am J Sports Med 1998; 26, 221-230

• Jones et al. J Strength Cond Res1999; 13, 99-105

• Fielding et al. J Am Geriatr Soc 2002; 50,655-662

• McBride et al. J Strength Cond Res 2002; 16, 75-82

• Munn et al. Med Sci Sports Exerc 2005; 37, 1622-1626

• Pereira & Gomes. Rev Bras Med Esporte 2007; 13, 79-83

• Ingebrigtsen et al. J Strength Cond Res 2009; 23, 1670-1677

➡musculare failureまで追い込む

➡実際のスピードを測らない

Time controlled speed strength method

• Supervise and feedback is an absolute must.

• Only by applying a time and velocity check, and by precise working feedback system athletes and coaches can assess the quality of speed strength training.

• Quality (time/velocity) of each attempt as well as the inter-set and especially the intra-set interval duration (rest period) should be controlled.

• Load-induced performance decrements of the neuromuscular system are minimized by using adequate rest intervals.

(Tidow, 1990 & 1995)

Abstract book ICST 1998

• 20 subjects performed 6 sets x 6 reps bench press, 3/week for 8weeks.

• 70% 1RM. • Condition A: intentionally slow.• Condition B: at voluntary maximal velocity in concentric

phase.• After 8 weeks rest after first 8 weeks training, training

group was cross over.

The First training study with velocity feedback

第1回 国際ストレングストレーニング学会,1998

Velocity Based Training (VBT)

• 負荷の安定的な適切性を確保できる

• 無駄な疲労やケガのリスクを防げる

• 遅筋化を防止できる

• パワーだけでなく、RFD、最大筋力、筋肥大にも効果的で効率的

• リアルタイムフィードバックによる動機づけを促進

• 目標値設定と到達度が可視化できる

• 速度だけでなく、力、パワー、仕事量、レップ数、レストピリオド、エクセントリック/コンセントリック等のコントロールが可能

• クラウド上のデータ管理により完全ペーパーレスの遠隔指導やコミュニケーションが可能になっている

GymAwareGYKOBarSensei

PUSHFLEX

”10レップ×３セット“はどこから来たか？

1951に発行されたDeLorme & Watkins著「漸進的レジスタンスエクササイズ」の表紙。この中で3セット×10RMというコンセプトが示された。その後すでに60年以上経た今もなお効果的なトレーニング法であると考える人が多い。

DeLorme TL and Watkins AL. Progressive Resistance

Exercise: Technic and Medical Application. New York,

NY: Appleton, Century and Crofts, 1951.

Rate of Force Development

Zatsiorsky 1995

Sale 1992

筋力F（N)

時間t (sec)

最大筋力

ΔF/Δt

どんなトレーニングが効果的か？

• How Toに答えはない。

•目的（What/Which)、条件（期間・頻度・施設 etc.)、対象者(トレーニング歴、年齢、競技レベル etc.)によって大きく異なる。

•個別研究の結果やレビュー論文の結論から、最適なトレーニングを導くことは困難。

•指導者が独自にデータをモニタリングしながらやる方法しかない。

GNSS(汎地球測位航法衛星システム)

GPS+GLONASS+Beidu+Galileo redy

総走行距離(㎞)

平均速度（㎞/h）

時速15㎞以上の走行距離（㎞）

加速（3m/s/s）回数

加速（4m/s/s）回数

FieldWiz

＊p<0.01

4-6 km/h 6-8 km/h 8-10 km/h 10-12 km/h 12-15 km/h 15-20 km/h 20-24 km/h >24 km/h

• 運動負荷• 動きの特徴• 生理的課題• 戦術的問題• トレーニング課題

ストップウォッチから光電管へ

1.40

1.60

1.80

2.00

2.20

2.40

2.60

2.80 a

b

c

d

e

Average of SW

Photo CellSubjects

(sec)

ストップウォッチ vs. 光電管

タイム差とパフォーマンス

タイム＝1.856秒

タイム＝1.676秒

10mタイム差0.18秒

10m地点の差=1.44m

タイム差とパフォーマンス

タイム＝1.05秒

タイム＝0.98秒

10mタイム差0.07秒

40㎝

Furushou

Hirami

Motoyama

Kuroyama

Kawabe Towata

Yoshida

Ishikawa

Thales

Kenta

Kawamura

Sakamoto

Asai

Nakano

Furukawa

Tanaka

Fukagawa Utano

SadaObata

Koga

Nishimura

Kido

R.FukagawaK.Ishikawa

Pedro

H.Ishikawa

Kodama

Kuroyama

26.0

27.0

28.0

29.0

30.0

31.0

32.0

33.0

34.0

14.5 15.0 15.5 16.0 16.5 17.0 17.5

20-3

0 m

nのトップスピード

(km

/h)

5m出だしのスピード（km/h)

出だしのスピードとトップスピード

Witty iming Gate

完全ワイヤレス・ポータブル・1000分の1秒精度・防水

実践のための拡張性と利便性専門的スピード・ゲート増設・電光掲示板・RFID・デュアルゲイト・マットスイッチetc.

測定＝トレーニングツールとしてのWitty光電管を徹底的に使いこなす

チーム管理

選手管理各種設定ハードウエア設定・調整

メインツール操作

dashr

ロープライス高性能光電管

Dash Flying Pro-Agility

iOS or Androidでデータ取得単3電池最長50mまで、0.004秒精度で計測、0.01秒で表示、

客観的データによって…

目標値の明確化

• 根拠

• 可能性

• 妥当性

トレーニング方法

の妥当性

• 負荷の根拠

• 負荷の客観化

• 負荷の調整

トレーニング成果

の確認

• モニタリング

• 達成状況の確認

より確実にパフォーマンスの改善プロセスを導く

測定やモニタリングで何がわかるか?

1.75

1.85

1.95

2.05

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.7

1.8

1.9

2

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.7

1.8

1.9

2

2.1

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.6

1.8

2

2.2

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.7

1.8

1.9

2

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.7

1.8

1.9

2

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.75

1.8

1.85

1.9

1.95

2

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.65

1.7

1.75

1.8

1.85

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1.6

1.7

1.8

1.9

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

(sec)

サッカー選手として優れているのは？

49

1.80 1.83 1.87

1.76 1.81 1.77

1.831.73 1.75

2.02 1.98 2.08

2.04 1.94 1.98

1.95

1.84

1.88

ベスト記録がでるのはいつ? Players 0-5min 30-45min 60-75min 90-105min

FR 1.88 1.90 1.80 1.82 SK 1.87 1.92 1.83 1.88 ST 1.90 1.92 1.93 1.76 IS 1.97 1.91 1.87 1.88 KT 1.84 1.93 1.87 1.78 MN 1.83 1.86 1.79 1.78 OK 1.70 1.70 1.71 1.70 ND 1.83 1.82 1.80 1.78 OT 1.89 1.87 1.84 1.83 TG 1.78 1.81 1.77 1.74 MZ 1.82 1.80 1.99 1.89 NY 1.90 1.87 1.86 1.88 IG 1.98 2.20 1.89 1.95 NG 2.01 2.00 1.85 1.91 YS 1.94 1.84 1.97 1.90 SM 1.86 1.84 1.82 1.86 KW 1.96 1.89 2.01 1.96 YM 1.84 1.87 1.79 1.76 MK 1.83 1.89 1.82 1.84 IS 1.92 1.96 1.88 1.89 KS 1.77 1.76 1.78 1.74

Warm-Up(20min)

Shooting &2vs2

(25min)

3vs3 &5vs5

(15min)

7vs7(15min)

1.80

1.81

1.82

1.83

1.84

1.85

1.86

1.87

1.88

1.89

1.90

0-5min 30-45min 60-75min 75-90min

（sec）

ウォームアップ後の経過時間

10m Sprint

P=0.014

*

大学サッカー選手(n=21)

51

90-105 min

スプリント測定はいつやる?

START 100mLAP1 LAP2 LAP3 LAP4 LAP5 LAP6 LAP7 Lap8 LAP9

100メートルスプリント

Point Rap time (sec)Interval time

(sec)

Interval velocity

(m/sec)

10m 1.74 1.74 2.87

20m 2.86 1.12 4.46

30m 3.88 1.02 4.90

40m 4.87 0.99 5.05

50m 5.83 0.96 5.21

60m 6.80 0.97 5.15

70m 7.77 0.97 5.15

80m 8.75 0.98 5.10

90m 9.75 1.00 5.00

100m 10.79 1.04 4.81

2.00

2.50

3.00

3.50

4.00

4.50

5.00

5.50

10m 20m 30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m 100m

Ve

locit

y

(m/sec)

Initial Acceleration

Lateacceleration

Start

Top speed Maintenance of speed

10.79

10.99

1.60

1.65

1.70

1.75

1.80

1.855回の測定値×6週間の全データ

第1週 第2週 第3週 第4週 第5週 第6週

1.60

1.65

1.70

1.75

1.80

1 2 3 4 5 6

週

週の平均値

1.60

1.65

1.70

1.75

1.80

1 2 3 4 5 6週

週ベスト

データ収集のタイミングによる判断の相違

「測定」から「モニタリング」へ

スポーツにおける知覚・認知・判断

反応時間

動体視力

周辺視野

注意

運動学習理論

アジリティーを規定する主要因

アジリティー

知覚・意思決定要因

方向転換スピード

視覚走査 予測 テクニック 下肢筋特性パターン認識

状況に関する知識

直線スプリントスピード

筋力パワー

反応筋力

足の位置

加速減速のためのストライドの調整

身体傾斜と姿勢

Young W.B., R. James, and I. Montgomery, Is muscle related to running speed with changes of direction?, J Sports med phys fitness 42:282-288, 2002.

Reactive Agility(反応アジリティー）

Change of Direction(COD）

反応ありＹ字アジリティーテスト

Witty

Witty

Witty-SEM

• 17名の大学生サッカー・野球・バスケ選手• スタート後0秒及び0.1秒にWitty-SEMの点灯• 1名あたり5~7試行• タイム結果を口頭でフィードバックし改善を鼓舞

• 合計103試行を120Ｈzでビデオ収録

Lateral系

Jump系

Reactive Y字Agility で出現するステップパターン

0

10

20

30

40

50

60

Lateral Cross-over Tap Jump

(%)

Cross-over系 Tap系

Speedmex