Edición especial para prevenir y combatir la anemiafólico, es lo recomendable para mujeres gestantes. al día de un alimento de origen animal rico en hierro (como la sangrecita,

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tado

Edición especial para prevenir y combatir la anemia

25RECETAS

RICAS Y NUTRITIVAS

Con la validación del:

En el Perú, cuatro de cada diez menores de tres años sufren de anemia, lo que provoca efectos preocupantes en su desarrollo, sobre todo en sus habilidades cognitivas y motoras. En Alicorp, decidimos sumarnos con acciones concretas que ayuden a prevenir y combatir la anemia en nuestro país. Por ello, hemos

impulsado la iniciativa “Ponle Punche, Ponle Hierro. Juntos por un Perú sin anemia” en línea con nuestro propósito de alimentar un mañana mejor.

Consideramos que el hogar es uno de los espacios más importantes para combatir la anemia. En ese sentido, queremos ayudar a las familias peruanas a potenciar su menú diario. La creación de esta versión especial del tradicional recetario ¿Qué Cocinaré Hoy? de Nicolini, con recetas ricas en hierro contra la anemia refleja este compromiso. Pensadas para prevenir la anemia, la publicación incluye 25 recetas inspiradas en aquellas que aparecen en la edición original y que ahora incorporan variados ingredientes ricos en hierro. Esto ha sido posible, gracias al trabajo conjunto con el Ministerio de Salud, que ha validado técnicamente las recetas y ha contribuido con nuevas opciones de los recetarios del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN).

En esta entrega especial, además, incluimos consejos culinarios e información útil sobre la anemia, cómo prevenirla y conocer sus síntomas para detectarla a tiempo. Los invitamos a preparar estas recetas y compartir el compromiso para tener un Perú sin anemia.

Juntos por un Perú sin anemia

Suplemento Contratado | Alicorp | Impresión: Empresa Editora El Comercio S.A. | Edición, diseño y diagramación: ContentLab | Impresión: Empresa Editora El Comercio S.A. | Dirección: Jr. Santa Rosa n.° 300, Lima 1 | Teléfono: (01) 311-6500 anexo 7036 | Publicidad: Av. Javier Prado Este 444 – Piso 21 - San Isidro | Teléfono: 311-6500 | Jefe de Producto Eco Content: Alan Saldaña | Correo electrónico: [email protected] | Distribución: El Comercio y Correo | Noviembre 2019 | Planta: Pando | Hecho el Depósito Legal 95-0052. Ley 26905 | Fotos de recetas: João Guerreiro | Fotos: Istock y Getty. | Este suplemento no podrá ser reproducido, ni total ni parcialmente, sin el previo permiso de Alicorp S.A.A. Todos los derechos reservados. ¿Qué cocinaré hoy? Recetario Nicolini© Alicorp S.A.A. Av. Argentina 4793, Callao. www.alicorp.com.pe | Editor titular del Proyecto Editorial: ALICORP S.A.A.

2Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Es una enfermedad que se origina por la poca presencia de hierro en la sangre. En el Perú, 43,5% de niñas y niños menores de tres años de edad tienen anemia. Es decir, de cada 10 pequeños, 4 tienen anemia. En

el caso de niños menores de un año, la anemia llega a 6 de cada 10.

¿Qué es la anemia?

esencial porque interviene en la formación de la hemoglobina en los glóbulos rojos para transportar el oxígeno en la sangre. Además, es importante para el desarrollo cerebral de los niños.

Que los extractos de alfalfa o hierbabuena curan la anemia. Estos contienen poca cantidad de hierro.

Que comer abundante espinaca satisface las demandas de hierro del cuerpo.

Que la beterraga cura la anemia: su color rojo no debe ser asociado a la sangre. Tiene poca cantidad de hierro.

Que los alimentos de origen animal, como la sangrecita, el bazo, el

hígado, el riñón, el bofe, entre otras vísceras, dan un excelente aporte de hierro y nuestro

organismo lo absorbe directamente.

Que un niño (nacido entre las 39 y 40 semanas de embarazo) alimentado exclusivamente con leche materna presenta menor riesgo de desarrollar anemia.

Y EL HIERRO ES MITOS Y VERDADES

- ES FALSO -

- ES VERDAD -

CÓMO PREVENIRLA?

de alimento de origen animal rico en hierro de forma diaria,

además del suplemento de sulfato ferroso más ácido

fólico, es lo recomendable para mujeres gestantes.

al día de un alimento de origen animal rico en hierro (como la

sangrecita, el hígado, el bazo, las carnes rojas, entre otros), más

un suplemento de hierro (gotas o jarabe), es lo recomendable para

niños menores de tres años.

2 cucharadas

5 cucharadas


La anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad nutricional más frecuente, y responde a una menor concentración de hemoglobina dentro de los glóbulos rojos. Se la considera una enfermedad invisible porque no suele tener síntomas claros. Algunos niños afectados, no obstante, pueden experimentar cansancio físico e intelectual o demora en el aprendizaje, pues las células disponen de menos oxígeno.

Parto prematuro

Recién nacidos con bajo peso al nacer

Mayor riesgo de muerte para la madre y el feto

Niños menores de tres años de edad, cuyas necesidades de hierro aumentan por su rápido crecimiento.

Niños que no reciben lactancia materna exclusiva.

Embarazadas o mujeres que dan de lactar.

Consecuencias de la anemia en la gestante

Consecuencias de la anemia en el niño

POBLACIÓN EN RIESGO DE SUFRIR ANEMIA

¿Cómo detectarla?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la carencia de hierro y la anemia reducen la capacidad de trabajo de las personas adultas, e incluso de poblaciones enteras, lo cual origina consecuencias económicas y obstaculiza el desarrollo de los países.

Impacto negativo

Bajo rendimiento escolar

Aumento de riesgo de infecciones

Inadecuado desarrollo cerebral en la niña o el niño


Bebes y niños Hombres MujeresMenores de seis meses: 0.27 mg/día

De siete meses a un año: 11 mg/día

De uno a tres años: 7 mg/día

De cuatro a ocho años: 10 mg/día

Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al nutricionista sobre lo

que es apropiado en cada caso particular.

De nueve a 13 años: 8 mg/día

De 14 a 18 años: 11 mg/día

De 19 a más: 8 mg/día

De nueve a 13 años: 8 mg/día



De 51 años a más: 8 mg/día

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda lo siguiente:

¿Cuánto hierro debemos consumir?


El hierro está en los alimentos en dos formas: HIERRO HEMO y HIERRO NO HEMO. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal. Los de origen vegetal y alimentos fortificados contienen hierro no hemo.

Para mejorar la absorción del hierro se deben acompañar los alimentos con cítricos y otras frutas.

Mates, té, infusiones o café. Se recomienda no tomar estos líquidos con los suplementos de hierro.

Los lácteos, como la leche, yogurt,

queso, deben ser consumidos alejados de las comidas principales.

Hierro hemo: Hígado, sangrecita, bazo, bofe, riñón, carnes rojas, entre otros. Tiene una absorción de 10 % al 30 %.

Hierro no hemo: Habas, lentejas y arvejas, además de las espinacas, acelgas y hojas de color verde oscuro. Tiene una absorción de hasta 10 %.

INHIBIDORES DE HIERRO

DÓNDE HAY…

Cítricos, como naranja y limón, además de

kiwi, fresa, papaya, entre otros, contribuyen a la absorción de hierro.

POTENCIADORES

Absorción del hierro

Si sospechas que tu hijo tiene

ANEMIALlévalo a un centro de salud para hacerle un tamizaje contra la anemia, que permite determinar los niveles de hemoglobina.

Para los niños menores de cinco años, es un requisito del Ministerio de Educación realizar este tamizaje en los tres primeros meses del año escolar.

El sulfato ferroso es un suplemento de hierro en gotas

para niños menores de seis meses.


Entradas

Sopas

Loncheras

Segundos

8 - 10

14 - 16

11 - 13

17 - 32

Recetascon punche

1. Pelar las paltas, sacar las pepas y partir por la mitad2. Pelar las arvejas y ponerlas a sancochar junto con la zanahoria, el huevo y las papas amarillas3. Picar la zanahoria, las papas y el huevo en cuadraditos4. En un recipiente mezclar la mayonesa con las arvejas, las papas, el huevo y las anchovetas picadas. Agregar jugo de limón, pimienta, culantro picado y sal5. Colocar la mezclapreparada en el hueco que dejó la pepa de la palta. Acompañar con hojas de lechuga.

Palta rellena con anchoveta(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Una porción contiene:

Hierro: 4.35 mgFe

paltas latas de anchoveta (120 g c/u)zanahoria taza de arvejas frescascucharadas de mayonesa

22114

2114

papas amarillashuevolimónhojas de lechugaCulantro, pimienta y sal a gusto

La anchoveta es un aliado en la lucha contra la anemia: 100

miligramos de su carne aportan 3.04 miligramos de hierro.

EL TIP

8Entradas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

1. Cortar las papas y la zanahoria en cuadraditos y cocinarlas en agua junto con el choclo desgranado 2. Pelar las arvejas frescas, picar las vainitas y hervirlas3. Licuar la albahaca, la espinaca y los dientes de ajo. Agregar el aceite vegetal poco a poco hasta que quede una salsa espesa4. Mezclar las verduras cocidas con las aceitunas verdes y la salsa verde

Ensalada verde(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Las papas blancas tienen una textura perfecta para las

ensaladas. No obstante, se puede utilizar cualquier variedad.

EL TIP


Hierro: 6.2 mgFe

papas zanahoria choclo taza de arvejas frescas peladastaza de vainitas picadas

21111

atados de albahacaatados de espinacadientes de ajo cucharadas de aceite vegetal aceitunas verdes

32224


1. Cortar la coliflor en trozos medianos, agregar sal y cocinar unos 5 minutos. Luego, llevar a un recipiente con agua helada por 1 minuto. Escurrir y reservar2. Cortar la cebolla en tiras delgadas. Lavar, escurrir y reservar. Picar los tomates en tiras delgadas y, por otro lado, el culantro3. En un recipiente mezclar la cebolla, el tomate y el orégano. Sazonar con sal, pimienta, jugo de limón y aceite de oliva. Reservar4. Lavar y hervir las mollejas. Condimentarlas con ajo molido, mostaza, pimienta y sal a gusto. Dejar reposar5. Pasar las mollejas por harina, huevo y pan rallado. Cocinar en fritura profunda por unos 3 o 4 minutos, procurar que queden doradas. Retirar y escurrir sobre papel absorbente 6. Servir las mollejas crocantes con yuca y la zarza de coliflor

Mollejas de pollo empanizadas con zarza de coliflor

(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 9.9 mgFe

kg de yucacoliflor mediana cebolla tomates de atado de culantro cucharadita de orégano seco limonescucharadas de aceite de oliva

1/2112

1/41/2

42

mollejas de pollo cucharadita de mostazacucharadita de ajo molido taza de aceite vegetal taza de harina de trigo fortificada con hierrohuevos taza de pan rallado Sal y pimienta a gusto

101/21/2

1131

La fritura profunda es aquella en la que el alimento queda totalmente

sumergido en aceite vegetal (permite una cocción menos grasosa).

EL TIP


1. Mezclar en un recipiente la zanahoria, el brócoli, el tomate y la harina. Incorporar la sangrecita de pollo 2. Batir ligeramente el huevo e incorporar a la preparación anterior. Agregar sal a gusto y unificar3. Formar la torreja, freír en aceite y, luego, armar el sánguche

Pan con torrejita de sangrecita(1 porción)

Preparación

Ingredientes

Puede completar la lonchera con jugo natural de naranja y una fruta.

EL TIP


Hierro: 1.0 mgFe

pancucharadas de harinacucharadas de sangrecita de pollocucharada de zanahoria picada en cuadraditostronco de brócolirodaja de tomatehuevocucharadita de aceite vegetalSal a gusto

1231

1/21

1/21

11Loncheras / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

1. Sancochar la quinua, previamente lavada varias veces2. Batir el huevo, agregar sal y freír3. En otra sartén freír la cebolla china picada. Agregar la quinua sancochada, el hígado de pollo picado, la tortilla de huevo picada y la sal

Chaufa de quinua con hígado de pollo(1 porción)

Preparación

Ingredientes

Puede complementar esta lonchera con limonada y una mandarina para

potenciar la absorción del hierro.

EL TIP


Hierro: 6.9 mgFe

puñados de quinuacucharadita de aceite vegetalhígado de pollo sancochado y picadode huevoramita de cebolla chinaSal a gusto

21/2

11/4

1


1. Batir el huevo, mezclar con el atún y sal a gusto2. Armar la hamburguesa y freír por ambos lados. Preparar el sánguche

Pan con hamburguesa de pescado(1 porción)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 5.9 mgFe

panhuevocucharadas de atún en conservaSal a gustoAceite vegetal

11/2

2 Esta hamburguesa puede complementarse con un vaso

de chicha morada y una manzana para una lonchera nutritiva.

EL TIP


1. En una olla con aceite dorar el ajo. Agregar el agua e incorporar el poro, el apio, el nabo, la zanahoria, el zapallo, la papa y la yuca cortados en trozos; el choclo partido en cuatro, el frejol, los pallares, los garbanzos, las arvejas y la carne. Condimentar con pimienta y sal. Dejar hervir hasta que los ingredientes se cocinen de manera uniforme. Una vez conseguido, incorporar los fideos 2. Aparte, licuar la espinaca, la albahaca y el queso fresco. Luego, incorporar a la olla. Cuando rompa el hervor, el menestrón estará listo para servir.

Sopa menestrón (4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 4.6 mgFe

kg carne punta de pecho kg yuca kg papag de fideos canuto grueso g de arvejas g de pallarg de garbanzog de frejol panamitodiente de ajo cucharadas de aceite vegetal

1/21/41/48020202020

12

apionaboporozapallozanahoria choclo taza de albahaca molidataza de espinaca molida g de queso fresco Sal y pimienta a gusto

111

1/411

1/21/260

Puede reemplazar el frejol panamito por el verde o el frejol de palo, que se encuentran

en mercados y supermercados.

EL TIP

14Sopas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

1. Lavar bien el cangrejo 2. Limpiar los choros, las almejas, los langostinos y las conchas de abanico. Hervir hasta que se abran, retirar y reservar.3. Picar la cebolla, el tomate, el kion y los dientes de ajo. Freír en aceite vegetal e incorporar el ají amarillo y el ají colorado. Condimentar con sal y pimienta. Agregar el agua, el pescado y el cangrejo. Hervir. Antes de apagar, agregar los mariscos, el chuño diluido y el zumo de limón4. Servir la parihuela decorada con yuyo, una rodaja de rocoto y culantro picado

Parihuela de bonito y mariscos(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 4.5 mgFe

cebollatomatedientes de ajo cucharada de ají coloradocucharada de ají amarillocucharadas de aceite vegetalchoroscangrejo

11211241

langostinosconchas de abanicoalmejaskg de bonitocucharada de chuñog de yuyo limónKion, pimienta, rocoto y sal

444

1/21

1001

Para potenciar la absorción del hierro, se recomienda tomar bebidas

ricas en vitamina C.

EL TIP


1. Lavar las mollejas de pollo2. Preparar un aderezo con cebolla picada finamente, ajo y ají amarillo. Condimentar con pimienta y comino, agregar las mollejas de pollo y sal. Soasar y, luego, cubrir con agua. Dejar en cocción hasta que rompa el hervor. 3. Añadir el arroz, las arvejas, el choclo, la zanahoria, las papas amarillas y el culantro licuado. Cocinar a fuego medio 4. Unos minutos antes de apagar, incorporar el pimiento cortado entiras gruesas. Una vez cocido, servir

(4 porciones)Aguadito con mollejas de pollo

Preparación

Ingredientes

Puede reemplazar las mollejas por hígados o corazoncitos de pollo.

EL TIP


Hierro: 7.0 mgFe

kg de mollejas de pollo cebolladiente de ajocucharada de ají amarillotaza de culantro molidotaza de arvejas frescas peladas

1/2111

1/21/2

taza de arroz pimientopapas amarillas medianaschoclozanahoriaPimienta, comino y sal a gusto

1/21411


1. Remojar los frejoles desde la noche anterior2. Preparar el arroz graneado3. Freír el relleno (morcilla)4. Preparar la ensalada de rabanitos con limón y sal5. En una olla, dorar en aceite vegetal la cebolla picada en cuadritos, el ajo, el ají colorado molido, y el tomate pelado y picado. Incorporar los frejoles ya cocidos, la pimienta, el comino y la sal. Hervir a fuego lento y mover constantemente6. Una vez cocido, retirar los frejoles del fuego. Agregar la leche y el orégano. Servir acompañado de relleno, el arroz graneado y la ensalada de rabanitos.

(4 porciones)Frejol moreno con relleno

Preparación

Ingredientes


Hierro: 13.5 mgFe

kg de relleno (morcilla)tazas de arrozkg de frejol taza de leche evaporadataza de aceite vegetaltomate

1/411/2

1/41/41/3

1

cucharada de ají colorado cebolla cucharadita de ajorabanitoslimónSal, pimienta, orégano y comino a gusto

11141

Al sancochar los frejoles agregue anís y hierbabuena al agua.

EL TIP

17Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

1. Preparar el arroz graneado2. Batir los huevos con sal y pimienta. Freír en aceite vegetal y picar en cubos pequeños3. Freír en una sartén la sangrecita sancochada picada. Agregar el arroz, la cebolla china y los huevos

Chaufa de sangrecita(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 5.1 mgFe

tazas de arroz cucharadas de aceite vegetal huevoscucharadas de sangrecita sancochada cabezas de cebolla china Sal y pimienta a gusto

13/4

42

104

Se recomienda hacer el saltado del chaufa en un wok para obtener el

sabor ahumado.

EL TIP


1. Preparar el arroz graneado2. Desmenuzar el pan y remojarlo en la leche evaporada. Pasar la mezcla por la licuadora y reservar3. Freír en el aceite vegetal la cebolla, el ajo y los ajíes amarillos hasta dorar. Añadir caldo de pescado, el pan remojado y el jurel enlatado. Condimentar con sal, pimienta y nueces picadas. Hervir a fuego lento, moviéndolo constantemente. 4. Servir el ají de pescado con papa amarilla y arroz. Decorar con aceitunas, mitades de huevo duro y lechuga

Ají de jurel(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Trate de usar un pan de molde blandito, con miga que absorba bien la leche.

EL TIP


Hierro: 3.8 mgFe

taza de arrozcebolla dientes de ajo ajíes amarillos latas de jurel rodajas de pan de molde tarro de leche evaporada

11/2

124241

hojas de lechuga kg de papahuevos aceitunas cucharadas de aceite vegetalCaldo de pescadoSal, pimienta y nueces picadas a gusto

41/2

242


1. Preparar el arroz graneado2. Sancochar el bofe. Agregar 3 cucharadas de leche evaporada y una ramita de hierbabuena. Una vez cocido, cortar el bofe en cuadraditos pequeños3. Picar la cebolla y el ajo. Dorar en aceite vegetal con el ají colorado. Sazonar con pimienta, comino y sal4. Añadir el bofe y las papas cortadas en cuadraditos pequeños. Cocinar. Finalmente, agregar el mote sancochado. Mezclar y dejar reposar 5. Servir la chanfainita con arroz graneado

Chanfainita(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 7.0 mgFe

kg de bofe kg de papa blanca taza de arrozcucharadas de leche evaporada cebolla

1/21/211/2

31

taza de maíz motetaza de aceite vegetaldientes de ajoscucharada de ají coloradoHierbabuena, comino, pimienta y sal a gusto

11/4

21

Trate de limitar el consumo de arroz si ya hay otro carbohidrato potente en el menú, como ocurre en este

caso con la papa.

EL TIP


1. Remojar las arvejas partidas desde la noche anterior2. Cocinar las arvejas y reservar. En otra olla, freír en aceite vegetal la cebolla picada en cuadraditos, el ají colorado molido y el ajo picado. Condimentar con pimienta, comino y sal. Incorporar las arvejas partidas. Mezclar bien, rectificar la sazón y reservar3. Condimentar los hígados de res con pimienta, comino y sal. Pasar por harina, huevo y pan rallado. Freír en aceite vegetal y reservar4. Para el encebollado: cortar cebollas y el tomate en gajos y picar ajo finamente. Calentar una sartén con aceite vegetal, incorporar la cebolla y el tomate. Agregar el ají colorado, vinagre, orégano, comino y sal. Antes de servir incorporar, por último, el culantro picado5. Servir las arvejas partidas, acompañadas con la milanesa de hígado, arroz y el encebollado

Arvejas con milanesa de hígado de res y encebollado

(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 8.0 mgFe

taza de arvejas partidas cebollas dientes de ajo taza de aceite vegetal kg hígado de rescucharadas de harina de trigo huevos

123

1/31/4

32

cucharadas de pan rallado tomatecucharada de ají colorado molido cucharada de vinagre tinto cucharadita de orégano seco taza de arroz Sal, pimienta, comino y culantro a gusto

3111

1/211/2

Las hierbas frescas, como el culantro, es mejor incorporarlas

al final de las preparaciones.

EL TIP


1. Remojar las lentejas la noche anterior 2. Cocinar las lentejas y reservar. Picar las cebollas y el ajo. Freírlos en aceite vegetal con el ají amarillo molido. Condimentar con pimienta y comino. Agregar las lentejas y la sal. Dar un hervor 3. Limpiar, lavar y filetear el bonito. Sazonar con pimienta, sal y ajo. Luego, enharinar y freír en aceite vegetal 4. Servir las lentejas con el bonito frito. Acompañar con el arroz graneado y ensalada de cebolla, tomate, lechuga

Guiso de lentejas con bonito frito(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Para elevar el valor nutricional de esta receta, puede empanizar el pescado con harina de quinua

u otro cereal.

EL TIP


Hierro: 7.7 mgFe

taza de arroz taza de lentejas de kg de filete de bonitocebollas tomate limón

11/2

11/4

211

hojas de lechuga cucharaditas de ajo molido cucharada de ají amarillo molido taza de aceite vegetal cucharadas de harinaPimienta, comino y sal a gusto

621

1/24


Picante de mariscos(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 4.0 mgFe

taza de arroz kg de papa kg mixtura de marisco (pota, machas, cara-col, conchas de abanico, choros, almeja)cebolla zanahoria tomate cucharada de ají coloradocucharada de ají amarillo

11/2

1/21/2

11111

cucharada de culantro cucharaditas de ajo molidopimientotaza de arvejas frescascucharada de aceite vegetal limón Sal, pimienta y kion a gusto Caldo de pescado

121

1/211

El corte en juliana consiste en cortar los vegetales o verduras

en tiras alargadas.

EL TIP1. Preparar el arroz graneado2. Lavar la mixtura de mariscos 3. Freír los mariscos en aceite vegetal durante 30 segundos. Sacar y reservar 4. Picar la cebolla y el tomate. Freírlos en aceite vegetal con el ajo, el ají colorado, el ají amarillo y el culantro. Condimentar con pimienta y sal, y soasar. Añadir caldo de pescado, la zanahoria y las papas picadas en cuadraditos. Incorporar las arvejas frescas y el pimiento cortado en juliana. 3 minutos antes de apagar el fuego, incorporar la mixtura de mariscos y el jugo de limón5. Servir el picante de mariscos con el arroz graneado


1. Preparar el arroz graneado2. Lavar los pimientos. Sacarles las semillas y cortar la parte superior. Reservar (servirá de tapa).3. En una sartén con aceite vegetal, freír el ajo, el ají colorado y la cebolla cortada en cuadraditos pequeños. Agregar la pimienta, el orégano y la sal. Dorar. Incorporar el pescado picado, el queso picado, el maní, los huevos y las arvejas. Mezclar bien y cocinar4. Rellenar los pimientos con la preparación anterior. Agregar el perejil y tapar. Colocarlos en una olla y cocinar a baño maría5. Servir los pimientos rellenos acompañados de arroz graneado y papas doradas

Pimientos rellenos con pescado(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Los alimentos de origen animal, como el pescado,

son recomendables durante la etapa de crecimiento.

EL TIP


Hierro: 4.0 mgFe

pimientos medianostaza de arrozkg de bonito picado (puede reempla-zarlo por otro de su preferencia)trozos medianos de queso fresco cebolla pequeña huevos

411/2

1/4

412

cucharadas de maní tostadokg de papastaza de arvejas frescascucharadas de aceite vegetalAjo molidoAjí colorado molidoSal, pimienta, perejil, orégano a gusto

31/21/4

4


1. Sancochar la sangre y picar2. Por otro lado, sancochar la papa. Prensar y sazonar con sal 3. Preparar un aderezo con ajo, ají colorado y cebolla cortada en cuadraditos pequeños. Agregar la sangre picada, las arvejas, las pasas, un poco de caldo y dejar cocinar. Agregar el huevo duro cortado y continuar la cocción4. Enharinar las manos y tomar un poco de la masa de papa, extenderla y en el centro colocar una porción del aderezo. Cerrar dando forma a la papa y freír en aceite vegetal bien caliente.5. Servir con ensalada criolla (cebolla, tomate)

Papa rellena con sangrecita(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 11.5 mgFe

kg de papa blancataza de sangrecitataza de arvejas frescas cebollas medianas huevocucharadas de pasastomates medianos

3/41/2

12122

limóncucharadas de harina de trigotaza de aceite vegetalAjo molidoAjí colorado molidoPimienta, comino y sal a gustoCaldo de carne

12

1/2

Esta receta reúne vegetales, frutos secos y sangrecita. Se recomienda servir solo con una ensalada criolla

o ensalada verde.

EL TIP


1. Remojar las habas secas. Cocinar2. Preparar el arroz graneado3. Freír en aceite vegetal la cebolla cortada en cuadraditos, con ajo, ají amarillo molido, orégano y sal. Mezclar este aderezo con las habas sancochadas y dejar cocinar unos minutos más4. En un recipiente, colocar la cebolla picada finamente, el atún, la pimienta, el culantro picado, el orégano, los huevos, la avena y el pimiento picado. Revolver5. En una olla con agua hirviendo colocar el brócoli durante 1 minuto, aproximadamente. Luego, picar e incorporar a la mezcla anterior6. Cuando esté todo listo,formar bolitas con la masa,aplastar y freír.7. Servir el guiso de habassecas acompañado de arrozy las croquetas de atún

Guiso de haba seca y croquetasde atún con brócoli

(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 10.4 mgFe

kg de habas secas taza de arrozcebolla taza de aceite vegetallatas de atúncucharadita de orégano molido huevos

1/411/2

11/2

21/2

2

taza de avena taza de pimiento picadotaza de brócoli picadocucharaditas de ajoscucharada de ají amarillo molidoSal, pimienta y culantro a gusto

1/31/2

121

Complemente su almuerzo y su cena con ensaladas de verduras

frescas o cocidas.

EL TIP


1. Preparar el arroz graneado2. Limpiar los choros. Hervir hasta que se abran, retirar y remover de su concha. Reservar3. Dorar en aceite vegetal la cebolla picada, el ajo y los ajíes amarillo y mirasol. Condimentar con pimienta, palillo y sal. Agregar el pescado y soasar. Incorporar la papa picada en cuadraditos, las arvejas y la zanahoria picada. Antes de apagar, agregar los choros, el zumo de limón y el culantro picado 4. Servir el cau cau de choros acompañado de arroz

Cau cau de choros(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Los mariscos de concha son excelentes aliados

para combatir la anemia.

EL TIP


Hierro: 5.4 mgFe

taza de arrozcebollacucharadas de aceite vegetal cucharadas de ajo molido cucharadita de palillo cucharadas de ají amarillo molidocucharada de ají mirasol molido

11/2

122

1/221

unidades de choroskg caballakg papa blancataza de arvejas frescas taza de zanahoria limónPimienta, sal y culantro a gusto

241/41/21/21/2

1


1. Preparar el arroz graneado2. Freír los huevos en aceite vegetal3. En una olla, dorar en aceite vegetal la cebolla picada en cuadraditos, el ajo y el ají amarillo molido. Incorporar el zapallo picado, las papas picadas, las habas frescas peladas y los choclos cortados en rodajas 4. Cocinar a fuego lento hasta que los alimentos estén cocidos. Incorporar la leche, el queso fresco, el huacatay y la sal. Mezclar todo y retirar del fuego. 5. Servir el locro, acompañar con arroz graneado y huevo frito

Locro de zapallo(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Los huevos son una fuente rica de proteínas

y antioxidantes.

EL TIP


Hierro: 4.1 mgFe

taza de arroz kg de papakg de habas frescas rodajas de choclo g de zapallo taza de aceite vegetal cebolla mediana

11/2

1/21/4

44001/4

1

cucharaditas de ajo molido cucharadas de ají amarillo molido huevos taza de leche evaporada taza de queso frescoSal y huacatay a gusto

224

1/21/4


1. Lavar y remojar el trigo la noche anterior. Sancochar y granear2. Cocinar las arvejas frescas y la zanahoria picada en cuadraditos. Reservar3. Freír en aceite vegetal la cebolla picada en cuadraditos, el ají amarillo molido y el ajo picado. Condimentar con pimienta, comino y sal. Agregar el trigo graneado, las arvejas y la zanahoria picada. Mezclar4. Lavar y sazonar el hígado con ají colorado molido, ajo, sal, pimienta y comino. Freír y servir con el trigo a la jardinera

Trigo a la jardineracon hígado de pollo

(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

Esta receta le resultará útil para innovar. Si desea incorporar más

vegetales, puede hacerlo. Intente, por ejemplo, con

beterraga o brócoli.

EL TIP


Hierro: 8.8 mgFe

taza de trigokg de hígado de pollotaza de arveja frescazanahoriacucharada de ají amarillo molido

13/4

1/21/2

11

cucharada de ají colorado molidocebolladientes de ajostaza de aceite vegetalSal, pimienta y comino a gusto

112

1/4


1. Sancochar la quinua2. Hacer un aderezo con aceite vegetal, ajo y ají colorado. Agregar la quinua sancochada, sal y un poco de agua. Reservar3. Picar la cebolla y el ajo. Freírlos en aceite vegetal con el ají colorado. Sazonar con pimienta, comino y sal. Agregar las piernas de pollo, soasar y dejar cocinar 4. Servir la quinua atamalada con pollo guisado, huevo sancochado y aceituna5. Acompañar con papas sancochadas y, si desea, salsa de ají amarillo o salsa criolla

Quinua atamalada(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

La quinua está libre de colesterol y gluten, por lo cual es perfecta

para la dieta de los celiacos.

EL TIP


Hierro: 5.2 mgFe

taza de quinuacucharadas de aceite vegetalcucharadas de ají coloradokg de piernas de pollo cebolla

11/2

42

1/21

dientes de ajohuevo unidades de aceitunaskg de papa amarillaSal, pimienta y comino a gusto

214

1/2


1. Sancochar los camotes y los huevos. Preparar, por otro lado, el arroz graneado.2. Lavar el bonito, cortar y sazonar con ajo, pimienta y sal. Apanar con harina y freír en aceite vegetal.3. Cortar las cebollas en gajos grandes. Agregar agua y hervir por 5 minutos.4. Dorar en aceite vegetal el ají amarillo y el ajo. Agregar las cebollas y los ajíes verdes en tiras. Incorporar la pimienta, el vinagre tinto, sal y el orégano. Dar un hervor. Luego, agregue el bonito frito y deje reposar con el aderezo.5.Sirva el escabeche de bonito acompañado de arroz, camote, huevo, aceituna y lechuga.

Escabeche de bonito(4 porciones)

Preparación

Ingredientes


Hierro: 4.2 mgFe

kg de bonito (filete)kg de camotetaza de arroztaza de vinagre tintohuevostaza de harina de trigocebolla

1/21/211/2

1/32

1/22

cucharadas de ají amarillo molidoajíes verdestaza de aceite vegetalcucharaditas de ajohojas de lechugaunidades de aceitunaSal, pimienta y orégano a gusto

42

1/2244

Los pescados azules son los mejores para prevenir

o tratar la anemia.

EL TIP


1. Preparar el arroz graneado2. Lavar, pelar, picar y freír las papas3. Picar la cebolla en cuadraditos pequeños. Llevar a una olla y dorar en aceite vegetal con el ají colorado, el ají amarillo, el culantro y el ajo molido. Luego, agregar la carne (previamente picada), pimienta, comino y sal. Mezclar estos ingredientes con el aderezo4. Incorporar a la preparación anterior las verduras picadas (vainitas, coliflor, zanahoria, tomate, cebolla, pimiento). Continuar la cocción de 3 a 5 minutos más. Agregar el huevo y mezclar5. Servir esta preparación con las papas fritas y el arroz graneado. Decorarcon perejil picado

Guiso de carne y verduras(4 porciones)

Preparación

Ingredientes

No cocinar mucho las verduras para que no pierdan nutrientes. Deben

quedar de color vibrante y crujientes.

EL TIP


Hierro: 7.0 mgFe

taza de arrozkg de papa blancakg de carne para guisohuevotaza de vainitastaza de coliflorzanahoria tomate

11/2

1/21/2

11/21/2

11

cebollapimientocucharaditas de ajo molidocucharada de ají colorado molidocucharada de ají amarillo molidocucharada de culantro molidotaza de aceite vegetalSal, pimienta, comino y perejil a gusto

112111

1/2


Alimentos ricos en hierroAbsorción de “hierro hemo” en alimentos de origen animal

Absorción de “hierro no hemo” en menestras

Sangre de pollo cocida

Bazo de res

Riñón de res

Hígado de pollo

Charqui de res

Pulmón (bofe)

Hígado de res

Habas secas con cáscara cruda

Frejol negro

Lentejas chicas

Pallar seco, frejol castilla, frejol canario

Frejol panamito

Garbanzo

*dos (2) cucharadas equivalen a 30 gramos

*dos (2) cucharadas equivalen a 30 gramos**No es neta porque interfiere el consumo de otros antinutrientes

Fuentes: CENAN, INS, MINSA

Fuentes: Cenan/INS/Minsa. 2009 Tabla Peruana de Composición de Alimentos 7ma. Edición. Lima, Perú. En: Norma Técnica “Manejo terapéutico y preventivo de la anemia en niños, adolescentes, mujeres gestantes y puérperas” (Minsa, 2017).

8.9

8.6

3.4

2.6

2.0

2.0

1.6

3.9

2.8

2.3

2.0

1.9

1.8

25.0 %

25.0 %

25.0 %

25.0 %

25.0 %

25.0 %

25.0 %

5.5 %

5.5 %

5.5 %

5.5 %

5.5 %

5.5 %

2.2

2.2

0.8

0.6

0.5

0.5

0.4

0.2

0.2

0.1

0.1

0.1

0.1

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Hie r ro en m i l i g r amos (mg)

H i e r ro en m i l i g r amos (mg)

Can t i dad de h i e r ro (mg) en dos (2 )

cucha r adas*

Can t i dad de h i e r ro (mg) en dos (2 )

cucha r adas*

Po rcen t a j e (%)de abso rc ión

de h i e r ro

Po rcen t a j e (%)de abso rc ión

de h i e r ro

Can t i dad de h i e r ro (mg) de abso rc ión ne t a

Can t i dad de h i e r ro (mg) de abso rc ión**


AlmuerzoMedia mañanaDesayunoDía

¡Arma tu menú punche!

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Almuerzo Media tarde CenaCalcula tus gastos

Organiza las comidas en casa, incluye alimentos con altos niveles de hierro y previene la anemia en todo momento.

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Edición especial para prevenir y combatir la anemiafólico, es lo recomendable para mujeres gestantes. al día de un alimento de origen animal rico en hierro (como la sangrecita,