1

Jong burn-out? Reboot je leven!

Tanja de Lang

1/4 Overleef de crisis fase

Inhoud

2

Introductie 3

Als je wilskracht op is.. 4

Wat gebeurt er in je lichaam? 7

Verzand niet in behandelingen 9

Durf te vragen 12

In een relatie.. (een interview) 14

Voel je niet schuldig 15

Verveel je te pletter 16

Wat doe je dan de hele dag? 18

Samenvatting 20

Introductie Je staat aan het begin van je leven. De wereld ligt aan je voeten. Maar je bent op. Je kunt niet meer.

Je kunt het zien als een tegenslag.

Jaren die je straks kwijt bent. Of je ziet het als een kans. Je bent jong en je gaat een les leren, waar je de rest van je leven voordeel van zal hebben.

Wat kies je? Blijf je boos, verdrietig en teleurgesteld?

Wanneer een computer vastloopt

druk je op control + alt + delete (als je windows hebt tenminste). Wanneer het niet meer anders kan zet je er zelfs een nieuw besturingssysteem op.

Jouw lichaam is vastgelopen.

Maar je krijgt een nieuw besturingssysteem. Eentje die veel beter is. Die past bij hoe je bent.

Benieuwd? In dit deel gaan we een basis leggen van een nieuw, leuker leven. Het is veel info in weinig tekst, dus doe maar rustig aan. Succes! :-)

3

Als je wilskracht op is.. Je word wakker. Je voelt je zo verschrikkelijk moe. De dag doorkomen. Je ziet er als een berg tegenop. "Het gaat me niet lukken.. maar ik moet wel. Dus hup, kom op!"

Maar er gebeurt niets. Je ligt nog steeds in bed.

De meeste mensen zijn beledigd als ze te horen krijgen dat ze te weinig wilskracht hebben. "Zo ben ik niet. Ik ben juist iemand die altijd hard door werkt."

Wilskracht heeft niets te maken met hoe graag je iets wil

Iedereen heeft wilskracht. Het is een mentale energie. Een energie die op kan raken..

4

Wilskracht is een mentale energie die je gebruikt bij het:

• ordenen van gedachten • omgaan met emoties • reageren op impulsen • concentreren op een taak

Elke keer dat je jezelf aanspoort om te gaan hardlopen gebruik je die spier. Elke keer dat je de verleiding weerstaat om, tijdens je werk, op je telefoon te kijken, verbruik je een beetje mentale energie.

Hoe minder wilskracht er overblijft, hoe moeilijker het wordt om dingen te doen waarbij je die mentale energie nodig hebt.

Denk maar aan de tijd dat je moest studeren voor je examens. Grote kans dat er meer rommel in je kamer lag en je ongezonder at.

Waarom? Omdat je niet genoeg energie over had om op te ruimen en gezond te eten.

Wanneer je burn-out bent, is je mentale spier overbelast. Je kunt echt niet meer.

Het is dan ook niet zo gek dat..

• het een chaos in je hoofd is • je soms zomaar in huilen uitbarst • je iets 5 keer opnieuw moet lezen • je de supermarkt niet meer in durft, of in paniek raakt als je een keuze moet maken

5

Wilskracht is als een spier. Als je het meer gebruikt wordt het sterker, maar als je te weinig

rust neemt raakt het overbelast.

6 tips voor het herstel van je wilskracht1. Meld je ziek. Je kunt niet werken

met een burn-out. Ga er vanuit dat het een lange tijd gaat duren voor je mentale spier weer sterk genoeg is om taken aan te kunnen.

2. Zorg goed voor jezelf. Eten en slapen hebben nu prioriteit. Tijdens je slaap laad je je lichamelijke én mentale batterij op, honger hebben kóst juist energie.

3. Doe geen gekke dingen. Ga niet opeens een dieet volgen of meer sporten. Iets wat niet een gewoonte is kost ongelofelijk veel wilskracht. Hou je aan de routine waar je aan gewend bent.

4. Minimaliseer je keuze momenten. Vermijd activiteiten waar je keuzes moet maken, of kies gewoon de eerste de beste optie als het niet anders kan.

5. Doe je niet anders voor. Als je met vrienden bent en je voelt je down, probeer dan niet vrolijk of grappig te doen. Emoties beheersen slurpt energie.

6. Verander je omgeving. Als je merkt dat social media jou te veel energie kost, wis dan de app van je telefoon of zelfs je hele account als dat nodig is. Zo hoef je de verleiding niet te weerstaan om toch even te kijken.

6

Wat gebeurt er in je lichaam?

Hoe vaak hebben we al niet het verhaal van de tijger, adrenaline en de vlucht of vecht reactie gehoord?

Maar wat gebeurt er eigenlijk als je lang gestrest blijft? Terwijl je adrenaline

langzaam uitgewerkt raakt, komt er nog een ander hormoon vrij, cortisol.

Het heeft dezelfde functie, namelijk andere processen in je lichaam op stil leggen totdat je uit de levensbedreigende situatie bent.

Maar niet alleen een teveel aan cortisol veroorzaakt klachten. Een tekort ook..

7

Cortisol is een stresshormoon die o.a. ook een rol speelt bij je:

• verteringsstelsel • slaapcyclus • afweersysteem

Als je lichaamsprocessen langdurig op 'pauze' staan krijg je op een gegeven moment lichamelijke klachten.

Je bijnieren produceren cortisol. Maar als ze een lange tijd meer cortisol moeten aanmaken dan normaal, kunnen ze uitgeput raken. In de grafiek hierboven zie je dat in tegenstelling tot adrenaline, het langer duurt voor het cortisol niveau in je lichaam is gedaald.

Als je niet genoeg rust neemt na stress momenten zal je cortisol niveau steeds verder stijgen. Totdat je bijnieren uitgeput raken. In beide fases heb je klachten, alleen valt het meer op wanneer je stresshormonen, die je het superwoman gevoel geven, wegvallen.

8

Verzand niet in behandelingen De meest voorkomende lichamelijke symptomen van burn-out zijn:

• slapeloosheid • maag- en darmklachten • ontstekingen/allergieën

Niet zo raar als je bedenkt dat het cortisol hormoon dit normaal regelt.

lk dacht dat ik lactose intolerantie zou hebben

Dus dronk ik geen melk meer. Maar dat ging niet zo goed. Want ik had elk druppeltje energie nodig om te herstellen. (Oké, choco-pops met melk

als ontbijt is niet de gezondste optie.. Maar dat was niet een goed moment om moeilijke keuzes te maken!)

Maak het jezelf niet onnodig moeilijk

Verspil geen kostbare energie door naar enge ziektes te zoeken. Het zou heel goed kunnen dat je stofjes tekort komt. Maar bedenk, ook dat zijn symptomen.

Het hormoon systeem in je lichaam is zo ongelofelijk ingewikkeld, niemand begrijpt het nog helemaal. Als je daar aan gaat knutselen doe je meer kwaad dan goed. Vertrouw op je lichaam.

9

Goed bedoelde adviezen..

"Ik denk dat je Pfeiffer hebt"

Acupunctuur! Weet zeker dat je daar van opknapt!"

Ik kwam erachter dat er mensen zijn die heel graag dokter hadden willen worden, maar dat dus niet zijn. Zij maken er een sport van om behandelingen of diagnoses bij je op te dringen.

Omdat er veel onbegrip is rond burn-out, zou je misschien terughoudend kunnen zijn in het vertellen wat er met je aan de hand is. Maar juist dan gaan ze zich er mee bemoeien.

Wat helpt?

• Zeg duidelijk wat je hebt (burn-out) • Vertel wat je moet doen van je arts (zo min mogelijk inspanning)

• Leg uit dat het je te veel inspanning kost om over ziektes/behandelingen te praten

• Blijf de eerste 3 punten herhalen als dat nodig is

Nog iets om in gedachte te houden. Neem geen advies aan van iemand die, op dat gebied, zelf goed advies zou kunnen gebruiken.

Luister niet naar iemand die zelf altijd ziek is, of altijd wát heeft. Dat is niet wat jij wil worden.

10

Omgaan met lichamelijke klachten, 4 tips! 1. Comfort. Het is ongelofelijk hoeveel

verschil het kan uitmaken als je lekker onder een dekentje op de bank ligt. Dat komt omdat je pijn beter kunt verdragen wanneer dat de enige signalen zijn die je hoeft te verwerken.

2. Mindfulness. Concerteren op ongemak kan zelfs beter werken dan afleiding. Doe je ogen dicht en ga met je gedachten naar het vervelende gevoel. Hoe voelt het precies? Terwijl je die vraag probeert te beantwoorden zul je merken dat het gevoel niet duidelijk genoeg is!

3. Kruiden. Zelf in de weer gaan met pillen raad ik niet aan. Maar bepaalde kruiden kunnen best een beetje helpen. Zet er een kopje thee van. Ik heb een fijne ervaring met bijvoorbeeld rozewortel. Google maar eens op 'adaptogenen'.

4. Accepteren. Sommigen vinden het een verschrikkelijk woord. Maar het maakt het makkelijker om met klachten om te gaan als je zelf de verantwoordelijkheid neemt. "Ik heb mijn lichaam verwaarloosd. Logisch dat ik me nu zo voel. Ik ben blij dat mijn lichaam ingrijpt en aan het herstellen is."

11

Durf te vragen Ik weet dat je alles zelf wil doen. Wees maar niet bang. Je zal inderdaad helemaal zelf met je burn-out moeten dealen.

Toen ik helemaal alleen in die diepe put zat leerde ik één ding die ik nooit zal vergeten. Dat is dat niemand je kan redden. Natuurlijk kunnen anderen je handvaten geven, een touw in de put gooien. Maar je zal er toch helemaal zelf uit moeten klimmen.

1. Pas toen ik besefte dat ik er helemaal alleen voor stond, en dat niemand me zou komen redden, kwam ik vooruit

Toch heb je wel een touw nodig. Daar kun je om vragen. Er zijn genoeg mensen die ook in die put hebben gezeten en weten wat je nodig hebt om er uit te komen.

2. Ga op zoek naar mensen die hetzelfde hebben meegemaakt als jou. Hoe zijn zij er mee omgegaan?

Een van de belangrijkste hulp die je kunt krijgen, is als je naar de huisarts gaat.

Deze kan je verwijzen naar een psycholoog of een praktijkondersteuner voor geestelijke gezondheidszorg.

12

Sommige hebben een negatief gevoel bij het woord psycholoog of geestelijke gezondheidszorg. Misschien komt het omdat je ooit het gevoel had niet serieus genomen te worden bij lichamelijke klachten of heb je een slechte ervaring gehad in het verleden.

Het zou ontzettend jammer zijn als je jezelf de kans ontneemt om met iemand te praten die jou met objectieve vragen hele waardevolle inzichten kan geven.

3. Een paar sessies met een goede psycholoog/coach/therapeut kan een verrijking zijn voor de rest van je leven, ook als je niet gek bent ;)

Als laatste, durf ook te vragen om praktische dingen.

"Aaahw lieverd.. Laat je het me weten als ik iets voor je kan doen?"

"Ja, zal ik doen.. Nou, koken is nu best wel lastig..."

Dat is alles wat je hoeft te zeggen. Zo simpel kan het zijn.

Die gevoelens van voor jezelf willen zorgen daar gaan we later mee aan de slag.

Je moet nu uit de crisis.

4. Geef anderen de kans kleine dingen voor je te doen, ze zijn allang blij dat ze íets kunnen doen

13

In een relatie.. (een interview)Wat vond je het zwaarst toen ik net burn-out was?

"De machteloosheid. Het is verschrikkelijk om iemand van wie je houd te zien lijden maar daar niets aan kunnen veranderen."

Hoe ging je daar mee om?

"Ik wist niet hoe ik er mee om moest gaan. Uiteindelijk heb ik geleerd om me erbij neer te leggen. Want je kunt het als partner niet 'oplossen'."

Wat zou je tegen jezelf zeggen als je met jezelf uit 2014 kon bellen?

"Dat het nog wel even gaat duren."

Heb je tips voor andere partners?

• "Ga er niet helemaal in mee, houd je eigen sociale leven in stand. Zo blijf je ook een stabiele factor voor degene die burn-out is."

• "Blijf positief, blijf lichtpuntjes benoemen. Want die zie je zelf niet meer als je burn-out bent."

Heb je ook tips voor mij?

"Blijf communiceren. Vertel wat je denkt en voelt, ook al snap je het zelf niet en zal ik het nooit helemaal begrijpen."

Dankjewel Joachim, ik ga het proberen.

14

Voel je niet schuldig Mijn hele leven werd ik achtervolgd door het gevoel dat ik moest terug betalen wat ik heb gekregen. Maar dat is onmogelijk!

Kijk eens naar je lichaam, wat een bijzonder ding is dat wat je mag gebruiken.

De natuur, de kleuren, geuren en smaken. Allemaal dingen waar we elke dag van genieten maar die we niet 'verdiend' hebben.

Als babytje ben je verzorgd, als kind opgevoed. Moet je dat terug betalen?

Verwacht jij dat als jij iets voor iemand doet, dezelfde persoon jou iets terug

moet geven?

Het leven zit vol met geven en nemen.

De ene keer krijg jij iets. De andere keer geef jij weer aan iemand.

Wees er dankbaar voor, maar bedenk dat ook jij waarde hebt. Misschien kun je op dit moment niet veel geven, net als toen je een babytje was, maar kun je dat straks weer wel!

15

Het leven is een geschenk. Je kunt het niet 'verdienen'.

Je mag er gewoon zijn!

Verveel je te pletter Ik kraste het door. Nu, 6 jaar later weet ik eindelijk waarom. Het is niet meer leesbaar, maar ik weet nog wel wat ik had opgeschreven in mijn dagboek.

Dat ik me verveelde.

Ik deed een fulltime HBO studie, parttime vrijwilligerswerk, ik had een bijbaantje én ik had een heel leuk vriendje.

Weet je waarom ik het doorkraste?

Omdat ik me schaamde. Ik was bang dat ik lui was, omdat ik me verveelde terwijl ik genoeg te doen had.

Dus bleef ik de jaren daarop proberen de leegte in mezelf op te vullen met activiteiten waarvan ik dacht dat ze mij iets waard maakten.

Weet je nog toen je als kind vakantie had van school? Hing je thuis een beetje rond en viel je anderen lastig met: "Wat zal ik eens gaan doe-oen?"

Verveling. Dat gevoel. Daar was ik bang voor. Het stond voor mij voor luiheid en voor leegte.

Probeer te ontdekken wat jouw relatie is met verveling. Waar ben jij bang voor. Verspilling? Confrontatie met leegte?

16

De TIME-OUT oefening Waarom deze oefening? Op het moment dat je 'niets' doet kan je geest ontprikkelen. Na een tijdje raak je onderprikkeld en ga je je vervelen. Als je die fase bereikt hebt weet je dat je goed op weg bent met je herstel.

Dit is een mooi moment voor zelfonderzoek. Waarom voel je je zo? Ook raakt je gewend aan verveling waardoor je makkelijker pauzes neemt in het dagelijks leven.

Het mooiste voordeel van deze oefening is dat je een half uur lang met je jezelf bent, zonder afleidingen. Iemand leren kennen kost tijd.

Je zal merken dat je tijdens de oefening impulsen krijgt om iets te gaan doen. Na de oefening kies je bewust welke je gaat uitvoeren.

17

Spelregels:

1. Zet een timer op 30 min. 2. Ga op de bank zitten 3. Doe niets tot de timer afgaat

Wat valt onder 'niets doen'?

• Slapen • Uit het raam kijken • Denken • Voelen

Wat valt NIET onder 'niets doen'?

• Ideeën opschrijven • Herinneringen in je telefoon zetten

• Praten

Wat doe je dan de hele dag?Schema

Voor iemand die burn-out is kan een schema in het begin heel fijn zijn. Je bent namelijk uit balans en verward. Zet een paar dingen in je leven vast. Begin bij het begin. Eten en slapen. Hoe laat ga je dat doen? Een routine zorgt voor rust en een back-up voor als je het allemaal niet meer weet.

Tijdsurfen

Kort gezegd betekend tijdsurfen dat je niet volgens planning werkt maar met je intuïtie. Je gaat datgene doen waarvan je voelt dat je moet gaan doen,

en niet wat je denkt. Dat kunnen best ook klusjes zijn, maar omdat het vanuit een impuls is, hoef je niet je wilskracht te gebruiken om je ertoe te zetten. Als je dit nooit gedaan hebt kan het in het begin wel lastig zijn om je impulsen te herkennen.

Een combinatie

Ik denk dat beide manieren voordelen hebben, daarom is een combinatie het beste. Maak bijvoorbeeld elke ochtend een dagindeling. En hou je er daarna niet aan. Ga tijdsurfen. Raak je in paniek, kijk dan in je schema en volg die gewoon tot je je weer beter voelt.

18

Basis-schema

Ik weet dat concentreren op dit moment lastig is. Daarom heb ik een schema voor je gemaakt die je kunt uitprinten! Die kun je hier downloaden.

19

SamenvattingDe reset knop is ingedrukt. Wat voor besturingssysteem ga je installeren?

• Gebruik de crisisfase van je burn-out goed om in contact te komen met je lichaam.

Het schreeuwt om aandacht. Maar val niet in de valkuil om alleen nog maar daar mee bezig te zijn. Je gezondheid ondersteund het leven, niet andersom.

Deze fase overleven is moeilijk en lijkt soms uitzichtloos. Maar je kunt het aan! En je hoeft het niet helemaal alleen te doen.

• Accepteer hulp en voel je er niet schuldig om, jij hebt het nodig!

• De eerste stap naar een harmonieus leven met jezelf is door nu tijd met jezelf door brengen.

Wie ben ik echt, en past dat bij wie ik probeer te zijn?

20

Een burn-out ontstaat wanneer dat wat je WILT niet samen gaat met hoe je BENT

21

Aan alles komt een eind! Zowel aan je burn-out als aan dit e-book.

Ik hoop dat je er wat aan gehad hebt.

Je mag het met iedereen delen, gebruikt daarvoor de knoppen hieronder. Ik doe daar niet moeilijk over. Denk juist dat het heel goed is als er meer bekendheid over dit onderwerp zou zijn!

E-mailemail email email email email

Facebookkkkkkkkkkkkkkkkk bla bla bla bla

Tw

22

tanjadelang.nl

Wil je meer?

Ik begeleid je graag persoonlijk, via e-mail of een andere manier die jij fijn vind. Bekijk op mijn website het filmpje over wat mijn missie is, en laat je

e-mailadres achter als je dat aanspreekt. Je krijgt dan nieuwe leerzame filmpjes en artikelen rechtstreeks in je mailbox!

En natuurlijk blijf je dan ook op de hoogte van wanneer deel 2 uitkomt!

tanjadelang.nl tanjadelang.nl tanjadelang.nl