Cereais integrais: sabor com fibra.

Alimentação saudável

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Índice

Sabor por inteiro ............................................................ 03 Sabor com muita fibra ..................................................... 04 Fibra com conta, prazer e medida .................................. 06Refeições com fibra ........................................................ 07Crianças com mais fibra .................................................. 08 A fibra do Lidl ................................................................. 09Pão e tostas com fibra. Que rico sabor ........................... 11 Bolachas com fibra. Uma delícia para a saúde ............... 15Flocos com fibra. A fusão entre bem estar e prazer ........ 19 Receitas .......................................................................... 22 Canelonis de pão integral recheados com frango ...... 23 Tarte de pão integral com atum e legumes ............... 24 Delícia cremosa de bolacha integral .......................... 25 Bolo de cereais integrais ............................................ 26 Biscoitos de flocos integrais ....................................... 27

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Saborpor inteiro

Ser integral, como a própria palavra indica, significa não ser alterado, processado, ou neste caso refinado. Significa ser inteiro. No caso dos cereais, essa união provém de três componentes que agrupados mantêm a sua integridade: farelo (casca), endosperma (porção intermédia) e gérmen (embrião).

O peso de cada um destes elementos na composição global de cada grão de cereal varia de acordo com a sua espécie. E, ao contrário do que possa pensar, o elemento que tradicionalmente se retira à generalidade dos cereais ditos refinados revela-se valioso do ponto de vista nutricional e de saúde. Trata-se do farelo, a casca. Riquíssima em fibra, vitaminas e minerais.

Os cereais são compostos por três componentes que agrupados mantêma sua integridade

Endosperma (porção intermédia)

Farelo (casca)

Gérmen (embrião)

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Sabor commuita fibra

As vitaminas, minerais e fibra marcam presença na totalidade de cada grão de cereal. No entanto, é na casca do grão (farelo) que a fibra surge em grande concentração, para além das vitaminas e minerais. Removê--la, juntamente com a semente (gérmen), retira alguma da sua força nutricional, principalmente no que diz respeito à fibra. Neste caso, passam a ser os chamados cereais refinados, normalmente

denominados como “produtos brancos” como a farinha ou o pão branco.

Evitando esta separação, os cereais verdadeiramente integrais possuem uma abundância de fibra, digna de admiração. Isto é, mantendo todas as suas características originais, os cereais integrais são capazes de acelerar o trânsito intestinal, permitindo regular os casos de obstipação. E, como se não bastasse, favorecem a saciedade. O que é o mesmo que dizer aquilo que queremos tanto sentir: não ter apetite constantemente.

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Encontrar cereais integrais e beneficiar do seu poder numa alimentação saudável não é nada complicado. Podemos dizer que se trata de um tesouro fácil de descobrir. Falamos de tostas, flocos, cereais, pão ou bolachas, cuja confecção obedece a um princípio comum. Trata-se de manter todos os componentes que favorecem uma boa alimentação para a nossa saúde. Neste sentido, o esforço acaba por ser, simplesmente, o de não retirar o que é realmente importante: a fibra, as vitaminas e os minerais.

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Não é difícil conseguir atingir a quantidade de fibra alimentar diária recomendada para um equilíbrio nutricional e para preencher as necessidades do organismo, basta escolher os alimentos certos e tendo sempre em consideração os alimentos integrais.

Fibra com conta, prazer e medida

Pão

Sempre que possível procure consumir pão escuro, com alto teor em fibra e com índice glicémico mais baixo, como o caso de pão de farinhas integrais, de mistura, de sementes, centeio ou alfarroba. Para uma alimentação equilibrada e saudável, não precisa de prescindir do pão na sua dieta, basta fazê-lo de forma controlada. Os nutricionistas recomendam o consumo de 1 pão ao pequeno almoço, acompanhado de um chá, uma infusão ou um sumo de fruta e vegetais natural com sementes.

Bolachas

Nem todas as bolachas são idênticas. Para saber o que comprar, basta estar atento aos rótulos nutricionais. Certifique-se que são ricas em fibra, não apresentam excesso de sal, gorduras saturadas ou trans e poderão ser uma excelente alternativa para um snack a meio da manhã, para levar para o emprego, sem nunca passar mais de 3 horas sem comer.

Tostas

As tostas integrais podem ser excelentes exemplos práticos e equilibrados para um pequeno lanche intercalar entre o almoço e o jantar. 3 tostas integrais com compota e uma infusão de frutos ou ervas não açucaradas podem ser uma excelente opção.Nem todas as tostas são idênticas. Para saber o que comprar, basta estar atento aos rótulos nutricionais. Certifique--se que são integrais, não apresentam excesso de sal, gorduras saturadas ou trans.

Massase ArrozNas suas refeições de almoço e jantar, ¼ do seu prato deverá ser representado por cereais integrais, como o caso do arroz integral ou massas integrais. Cerca de 4 c. sopa destes cereais são o suficiente para acompanhar uma carne magra ou um peixe, nunca descartando muitos vegetais, legumes ou hortaliças.

Massa

Quando preparar massa, evite molhos gordos, optando por um molho caseiro com base de tomate, alho e cebola, por exemplo.

Arroz

Quando preparar o seu arroz, junte-lhe sempre algum legume ou leguminosa. Será uma forma de enriquecer o seu prato, especialmente se não tem o hábito de consumir legumes com regularidade. Por exemplo: arroz de cenoura, arroz de grelos, arroz de coentros ou ervilhas.

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Refeições com fibraComece todos os dias a ter uma grande ideia: comer cereais integrais ao pequeno-almoço. Se o fizer, seja na forma de pão integral, tostas, flocos ou cereais, também eles integrais, começará o seu dia tomando uma primeira decisão acertadíssima.

Durante o dia, escolha bem a companhia para os seus alimentos. Se essa companhia é, normalmente, o tradicional arroz ou massa, prepare-os sempre nas suas versões integrais. Faça disso rotina.

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Crianças com mais fibraAté aos 6 meses de idade, a criança deve ser alimentada exclusivamente com o leite materno. Mas daí em diante, inicia a sua diversificação alimentar, introduzindo progressiva e faseadamente alimentos com texturas e paladares diferentes. A partir dos 2 anos de idade a criança já pode e deve ser apresentada aos cereais integrais.

O paladar da criança recebe, geralmente, sem grandes problemas, o sabor dos cereais integrais de pequeno-almoço. Mas se toda a família consumir, por exemplo, arroz integral, a criança também se habituará ao seu sabor de forma rápida.

Quanto a quantidades, para calcular a necessidade de fibra para uma criança (até aos 18 anos), deverá ter a regra de somar a idade + 2. O resultado desta soma será a quantidade, em gramas, de fibra por dia considerada ideal.

Consoante o tipo de refeição, escolha a melhor forma de incluir estes gramas, que só beneficiam um crescimento saudável.

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A fibra do LidlNo Lidl, encontrará um conjunto muito variado de produtos

integrais. Nada mais fácil do que poder escolher, num só lugar, de que forma lhe apetece mais ingerir todos os benefícios destes produtos. Desde tostas integrais, pão integral com

sementes até bolachas digestivas de aveia e muitos outros produtos integrais. É só escolher.

Pão

Pão e tostas com fibra. Que rico sabor.São cada vez mais as pessoas que preferem o pão integral, em comparação ao pão branco tradicional. A razão por trás desta escolha não se liga somente às suas notórias qualidades nutritivas ou à sua riqueza em fibra. É sobretudo uma questão de sabor.Mas também há quem experimente o simples prazer de comer uma tosta integral. Agora pense, enquanto saboreia, que está a ingerir a fibra que tanto necessita, beneficiando das suas imensas vantagens. Tanto para o paladar como para a sua saúde, não é uma delícia?

RivercotePão integral

RivercotePão integral• Sésamo

Pão com cereais

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Cacetinho integral

CertossaTostas miniintegrais

Bola de centeio

Grande FornoPão de multi cereais

Grande FornoPão de mistura• Sésamo

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CertossaTostas de trigo integral

Pão com sementes

CertossaPão de forma

integralRivercote

Tostas

Rivercote Pão Integral 89% farinha de centeio integral

Rivercote Pão Integral com sésamo 84% farinha de centeio integral

Bola de centeio 3% centeio da baviera integral

Pão com sementes farinha integral de trigo (4% sementes de girassol, 3% sementes de linho, 3% sésamo, 1% sementes de papoila)

Cacetinho integral 68,1% farinha de trigo integral

Certossa Mini tostas integrais 27% farinha integral de trigo

Grande Forno Pão de Multi Cereais 5,8% farinha de centeio Integral, 5,8% farinha de trigo integral

Grande Forno Pão de Mistura (com sésamo) 5,8% farinha de centeio Integral, 5,8% farinha de trigo integral

Certossa Tostas de trigo integral 48% farinha integral de trigo

Pão com cereais 22% farinha composta integral (trigo, aveia, centeio)

Rivercote Tostas de trigo integral 70% farinha de trigo integral

Certossa Pão de forma Integral 57% farinha de trigo integral

Produto Percentagem de ingredientes integrais

Bolachas com fibra. Uma delícia paraa sua sáude.O apetite por bolachas é tão frequente quanto a consciência pesada quando não lhes resistimos. Mas, como não há regra sem exceção, nem todas as bolachas são iguais. Optar por bolachas integrais é uma solução equilibrada, deliciosa e cheia de fibra.

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EnvitasBolachas• Yogo

EnvitasBolachas• Cacau e avelãs

EnvitasBolachas• Framboesas e arandos

SondeyBolachasdigestivas

OpeyBolachas digestivas• Chocolate

BiotrendBiscoitos• Aveia com chocolate de leite

OpeyBolachas Maria integral

OpeyBolachas digestivas• Aveia

OpeyBolachas digestivas• Trigo

OpeyBolachas digestivas

• Fruta + soja

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Envitas Bolachas Yogo 10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha integral de centeio; 1,1% farinha integral de espelta; 1,1% farinha integral de cevada

Envitas Bolachas Cacau e avelãs 10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha integral de centeio; 1,1% farinha integral de espelta; 1,1% farinha integral de cevada

Envitas Bolachas Framboesas e arandos 10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha integral de centeio; 1,1% farinha integral de espelta; 1,1% farinha integral de cevada

Biotrend Biscoitos de aveia com chocolate de leite 11% farinha de trigo integral

Opey Digestive chocolate 45% farinha integral de trigo

Sondey Bolachas Digestive fonte de fibra 59% farinha integral de trigo

Sondey Bolachas Digestive integrais de aveia e trigo 20,5% farinha de trigo integral

Opey Bolacha Maria Integral 64% farinha de trigo integral

Opey Bolacha Digestive fruta + soja 56,5% farinha integral de trigo

Produto Percentagem de ingredientes integrais

Flocos com fibra. A fusão entre bem estar e prazer.Os flocos integrais são uma excelente opção para quem procura uma refeição saudável e equilibrada. Têm menos açúcar que os refinados e proporcionam nutrientes ricos em fibra, sendo naturalmente saborosos. A opção ideal para um dia cheio de energia.

CrownfieldMultigrain

Hoops

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VitelleFlocos• Chocolate• Fruit and Fibre• Bran Flakes• Red Berries

CrownfieldFlocos inteiros de aveia

CrownfieldFlocos finos de aveia

CrownfieldCereal Cookie

CrownfieldHoney Hoops

CrownfieldArgolas de chocolate

CrownfieldQuadrados de cereais com canela

Master CrumbleMixed Fruit Muesli

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Master CrumbleMixed Fruit Muesli

CrownfieldBolas de Chocolate

GoodyExplosion de chocolatee caramelo

GoodyFibre Sticks

Vitelle Cereais Red Berries 51% trigo integral

Vitelle Cereais Bran Flakes 70% trigo integral

Vitelle Cereais Chocolate 44% trigo integral

Vitelle Cereais Fruit and Fibre 68% trigo integral

Master Crumble Mixed Fruit Muesli 22% flocos de aveia integral, 20% flocos de trigo integral, 20% flocos de centeio integral

Crownfield Flocos inteiros de aveia 100% flocos de aveia integral

Crownfield Flocos finos de aveia 100% flocos de aveia integral

Crownfield Cereal Cookie 34% cereais integrais

Crownfield Honey Hoops 63% cereais integrais

Crownfield Argolas de chocolate 38% farinha integral de trigo, 26% sêmola de milho integral, 4% farinha integral de aveia

Crownfield Quadrados de cereais com canela 46% farinha de trigo integral

Crownfield Multigrain Hoops 78% cereais integrais - farinha integral de trigo, sêmola integral de milho, farinha integral de aveia, farinha integral de cevada, farinha integral de arroz

Goody Explosion de chocolate e caramelo 53% farinha de trigo integral e farinha de arroz

Goody Fibre Sticks 60,5% farelo de trigo

Crownfield Bolas de chocolate 47% farinha integral de trigo

Produto Percentagem de ingredientes integrais

Receitas

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Ingredientes• 2 peitos de frango Jaruco• 12 fatias de pão de forma integral Certossa• 200g de cogumelos frescos• 1 cebola• 2 dentes de alho• 2 cenouras• 5 colh. sopa de azeite Chaparro• 1 raminho de salsa picada Edulis• Sal Castello e pimenta Kania q .b

Molho• 2 latas de tomate pelado Freshona• 3 dentes de alho• 5 colh. sopa de azeite Chaparro• 1 colh. chá de orégãos Kania• 150g de mozzarella ralada Lovilio• Sal Castello e pimenta Kania q. b• 1 raminho de manjericão• Margarina Vita D’or para untar

Modo de preparaçãoColoque os peitos de frango num tacho, junte água fria até ficarem cobertos e leve ao lume com um pouco de sal por 20 minutos. Deixe arrefecer dentro da água da cozedura. Retire a côdea ao pão. Com a ajuda de um rolo da massa, espalme-o até ficar com uma espessura fina. Reserve coberto com um pano húmido. Pique a cebola e os alhos e rale a cenoura na parte fina do ralador. Lave e seque os cogumelos, cortando-os em fatias finas. Retire o frango da água onde cozeu e desfie-o. Leve ao lume uma frigideira com o azeite. Junte os cogumelos e deixe cozinhar até o líquido evaporar, deixando-os douradinhos e crocantes. Junte a cebola e os alhos picados, misture e deixe cozinhar até a cebola ficar macia. Junte a cenoura, misture o frango e envolva. Tempere com sal e pimenta. Junte 1,5 dl da água de cozer o frango e deixe cozinhar até que o líquido evapore. Desligue o lume e junte a salsa picada. Para o molho, descasque e esmague os alhos, refogue em azeite e junte o tomate, os orégãos, sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza tudo a puré. Barre um pirex com margarina, divida a mistura de frango pelas fatias de pão e enrole de modo a formar um canelone. Disponha-os por forma a preencher todo o tabuleiro e cubra com o molho de tomate. Polvilhe a mozzarella ralada e leve ao forno previamente aquecido a 180º. Retire e sirva quente, polvilhado com folhas de manjericão.

Dica: pode substituir o recheio por outro a gosto. Caso não queira preparar em forma de canelones, pode preparar a mesma receita com as fatias de pão inteiras em camadas alternadas, estilo lasanha.

Canelonis de pão integral recheados

com frango | Fácil | € | 50 min.

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Ingredientes• 300 g de tostas de trigo integral Certossa • 5 dl de leite Lactolus • 4 ovos• 3 latas de atum ao natural Nixe• 2 curgetes• 3 cenouras • 1 cebola• 2 dentes de alho•1 dl de azeite Chaparro• Sal Castello e pimenta Kania q. b• 150 g de mozzarella ralada Lovilio• 1 raminho de salsa picada Edulis• Margarina para untar Vita D’or

Modo de preparaçãoDescasque a cebola, os alhos e a cenoura. Pique a cebola e os alhos, rale a cenoura e a curgete com um ralador fino. Leve ao lume um tacho com o azeite. Adicione a cebola e o alho e deixe cozinhar até ficar macia. Junte a cenoura e a curgete, misture e deixe cozinhar até evaporar o líquido. Ligue o forno a 180º e unte um pirex de forno com margarina. Quando

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Tarte de pão integralcom atum e legumes

| Fácil | € | 50 min.

os legumes ficarem sem líquido, junte o atum escorrido. Envolva e tempere com sal e pimenta. Numa tigela à parte, bata o leite com os ovos. Mergulhe uma tosta de cada vez na mistura do leite e coloque no prato camadas de tostas alternadas com legumes e atum, sendo que a última camada deve ser de tostas. Regue tudo com a mistura do leite que sobrou, espalhe por cima a mozzarella ralada e leve ao forno durante 20 minutos. Retire e sirva quente, polvilhado com salsa picada.

Dica: as tostas podem ser substituídas por cacetinhos integrais secos (com dois dias) cortados em rodelas não muito finas.

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Delícia cremosa de bolacha integral

| Fácil | € | 30 min. mais o tempo de frio

Ingredientes• 2 pacotes de bolachas integrais Opey• 6 dl de leite meio-gordo Lactolus (mais

um pouco para embeber as bolachas)• 5 gemas• 120 g de açúcar Belbake• 1 saqueta de açúcar baunilhado• 1 colh. sopa de farinha Castello

Modo de preparaçãoNuma tigela, misture o açúcar Belbake e o açúcar baunilhado com as gemas até ficar uma mistura clara. Junte a farinha, mexa e adicione o leite previamente aquecido, pouco a pouco, para não cozer os ovos. Deite a mistura para um tacho e leve ao lume, mexendo sempre até ferver. Retire do lume. Alterne entre uma taça grande ou várias pequenas camadas de bolacha previamente passadas em leite frio e camadas de creme ainda quente, terminando com uma camada de creme. Deixe arrefecer e leve ao frio. Triture o resto das bolachas e espalhe em cima do creme antes de servir. Sirva decorado com fruta, flores comestíveis ou folhas de hortelã.

Dica: para embeber as bolachas, pode substituir o leite frio por café frio, sem açúcar.

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Bolo de cereaisintegrais

| Fácil | € | 45 min.

Ingredientes• 180 g de flocos de aveia integrais Crownfield• 130 g de açúcar amarelo• 50 g de manteiga Milbona• 1 ovo (tamanho L)• 50 g de farinha Castello• 1 colh. chá de fermento em pó Castello• 1 pitada de canela em pó Kania• 80 g de sultanas Belbake

Modo de preparaçãoLigue o forno a 180º e unte um tabuleiro de forno com um pouco de manteiga.Numa tigela, bata o açúcar com a manteiga até ficar um creme liso. Junte o ovo e bata mais um pouco. Adicione a farinha, o fermento e a canela, envolvendo. Junte os flocos, as sultanas e o miolo de nozes e misture muito bem. Molde pequenas bolinhas e coloque-as no tabuleiro, separadas umas das outras. Leve ao forno durante 20 minutos até ficarem douradas. Retire, deixe arrefecer e sirva decorado a gosto ou guarde em recipiente fechado.

Dica: pode substituir estes corn flakes por outros - existem diversas variedades integrais.

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Ingredientes• 180g de flocos de aveia integrais Crownfield• 130g de açúcar amarelo• 50g de manteiga Milbona• 1 ovo (tamanho L)• 50g de farinha Castello• 1 colh. chá de fermento em pó Castello• 1 pitada de canela em pó Kania• 80g de sultanas Belbake• 50g de miolo de nozes picado Alesto• Manteiga Milbona para untar

Modo de preparaçãoLigue o forno a 180º e unte um tabuleiro de forno com um pouco de manteiga.Numa tigela, bata o açúcar com a manteiga até ficar um creme liso. Junte o ovo e bata mais um pouco. Adicione a farinha, o fermento e a canela, envolvendo. Junte os flocos, as sultanas e o miolo de nozes e misture muito bem. Molde pequenas bolinhas e coloque-as no tabuleiro, separadas umas das outras. Leve ao forno durante 20 minutos até ficarem douradas. Retire, deixe arrefecer e sirva decorado a gosto ou guarde em recipiente fechado.

Biscoitosde flocos integrais

| Fácil | € | 45 min.

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