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DOMS… ancora?

A tutti noi flippati dei pesi piace la sensazione di rincriccamento nei giorni successivi all’allenamento. DOMS, Delayed Onset Muscular Soreness, dolori muscolari ad insorgenza ritardata.

Cicatrici del guerriero, solo chi ha combattuto duramente può averli, non come le pippette secche che fanno pump-qualcosa o fit-qualchealtracosa. Noi, i guerrieri, mica friggiamo con l’acqua!

I DOMS sono il marchio di fabbrica dello “sportivo”, tutti li adorano, ma in palestra la venerazione è assoluta. Mettere in discussione la valenza dei DOMS scatena discussioni feroci che però nascondono altro. Associare i DOMS all’efficacia dell’allenamento è un errore “tecnico” ma più che altro “filosofico”, di impostazione.

Se poche scimmie sono state edotte alla Teoria dell’Allenamento dal Monolite nero di dimensioni 1-4-9, la piena comprensione dei DOMS all’interno dell’allenamento è un passaggio evolutivo paragonabile a quello finale di David Bowman: pochi arrivano a esclamare “mio Dio, è pieno di stelle!”

Ripassino sui DOMS

Ogni allenamento sottopone il nostro organismo ad uno stimolo ambientale acuto, diverso da tutti gli altri perché mirato appositamente a creare una situazione di stress specifico sul nostro corpo. Il nostro organismo reagisce all’allenamento con tutta una serie di strategie atte a sopportarlo meglio la volta successiva. Questo oramai lo sanno anche i sassi: mi alleno, sono rotto, recupero, sono un po’ più forte di prima.

Però a questo punto si verifica un piccolo passaggino logico: mega allenamento->tutto scassato mi può anche stare bene ma poi la freccia viene girata: tutto scassato->mega allenamento.

Non mi dite che non è così: i DOMS piacciono perché associati alla retorica del sacrificio, i DOMS devono avere un “valore”. Costruiamoci un po’ di teorie scientifiche sopra, et voilà!

Cosa state pensando in questo momento? “Si, hai ragione ma…”, “è vero però…”. Se non mi conosceste mi avresta già mandato affanbeep. Perciò, andiamo per gradi.

Già 15 anni fa la parola DOMS era sconosciuta alle masse, poi Internet e tutto il suo surplus informativo ha portato concetti complicati alla portata di tutti. Oggi le frasi “sono scassato” e “ho i DOMS” sono colloquialmente equivalenti. In realtà sono profondamente diverse.

Una prima perplessità sui DOMS è la seguente: perché se io sto fermo 2 mesi e ritorno in palestra, il giorno dopo mi muovo appena perché letteralmente paralizzato dal dolore, mentre se sono allenato questo accade meno? Non solo: perché i DOMS che ho quando sono allenato mi sembrano diversi rispetto a quando non lo sono? Esistono più tipi di DOMS?

Queste sono considerazioni molto interessanti, che però poi cadono nel dimenticatoio, tanto alla fine, magna e spigni!

Ogni allenamento causa delle variazioni nelle strutture cellulari, scatenando tutta una serie di reazioni chimiche. Delle analisi del sangue mirate farebbero vedere come la concentrazione di certe sostanze (la più famosa è la CreatinKinasi, ma anche i valori di SGOT e SGPT) cambi nel tempo secondo curve caratteristiche di crescita e decrescita.

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Poiché nessuno si punzecchia ad intervalli di qualche ora per farsi le analisi dopo un allenamento, dobbiamo considerare solamente dei parametri macroscopici e osservabili. A seguito di un allenamento, possiamo osservare 3 fenomeni:

Perdita di forza

Perdita di ROM – Range of Movement

DOMS

Ecco un punto fondamentale quanto banale: “essere scassato” è spacchettabile in minimo 3 componenti, di cui i DOMS ne rappresentano una! Tombola! (oppure Bingo! per gli esterofili). La “scientificizzazione” dell’allenamento ha colpito ancora! Noi intendiamo con DOMS l’insieme di tutti questi fenomeni, sbagliando: questi tre effetti sono correlati con l’allenamento, ma sono distinti fra loro! Non sono tutti “DOMS”.

Grossolanamente possiamo associare la perdita di forza e di ROM al fatto che lo stimolo allenante disorganizza le strutture muscolari: microlesioni, microstiramenti, alterazioni delle concentrazioni delle sostanze responsabili della contrazione muscolare. Forza e ROM sono direttamente legati allo stato dei nostri muscoli.

I DOMS, invece, sono dei dolori dovuti ad una sensibilizzazione delle terminazioni nervose responsabili dei segnali di dolore inviati al cervello: sensibilizzare significa che l’ambiente creato dall’allenamento ha la capacità di abbassare la soglia di arrivazione questi nervi, che invieranno al cervello dei segnali interpretati come “dolore”.

Che si tratti di questo tipo di fenomeno è constatabile da questa osservazione che potete fare su voi stessi: nessuno ha DOMS quando sta fermo, quando non muove un muscolo. Se ci fosse una vera lesione, il segnale di dolore sarebbe continuo!

Quando vi muovete i muscoli “schiacciano” questi nervi che normalmente non si attivano, ma l’ambiente creato a seguito dell’allenamento (essenzialmente l’acidità dei tessuti a causa delle sostanze che vi sono state riversate) li ha resi sensibili anche a questi piccoli cambiamenti, perciò si attivano registrando un dolore non connesso ad un danno strutturale proporzionale al dolore stesso.

Perciò, la rottura delle strutture cellulari a seguito dell’allenamento, il riversarsi nei tessuti e nel sangue di certe sostanze, l’aumento di acidità rende più sensibili questi nervi, da cui i DOMS.

“Allora vedi che è sempre la stessa cosa? Più rotture, più DOMS, perciò se misuro molti DOMS questi indicheranno molte rotture, perciò un allenamento efficace”.

Attenzione!

Forza

P 0 24 48 72 96 120

Allenato

Non allenato

DOMS

P 0 24 48 72 96 120

Non allenato

Allenato

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Il punto interessante è che la soglia del dolore è allenabile, nel senso che riproponendo lo stesso stimolo le terminazioni nervose diventano meno sensibili all’ambiente che si è creato, innalzando la propria soglia di ricezione. I DOMS diminuiscono a parità di tutto il resto o, viceversa, sono costanti all’aumentare dello stimolo allenante.

I due grafici sopra riportati mostrano questo secondo caso: un soggetto allenato sperimenta un calo di forza meno vistoso, quasi a parità di DOMS che comunque saranno meno violenti. In letteratura, pertanto, troverete sempre i DOMS separati dagli altri parametri!

Ecco perciò la spiegazione della differenza fra “DOMS” descritta prima: quello che cambia è il mix delle tre componenti. I disegni sono solo esplicativi, basati sulle mie personali sensazioni, ma invito a ricuocere le torte per quelle che sono le vostre esperienze.

Quando torno dopo 2 mesi di pausa e mi rimetto a pompare con entusiasmo, la mia soglia di sensibilità al dolore è bassissima, perciò già la sera stessa inizio a stare male per il dolore e i DOMS saranno terribili. Che perdita di ROM e di forza sperimenterò? Dài… sono una sega che è stata ferma da 2 mesi, non mi muovo semplicemente per il dolore! Potete sperimentare questo sulla vostra pelle se provate a riallenarvi proprio durante la febbre da DOMS: vi scaldate, i DOMS passano e la vostra poca forza data dall’inattività è tutta lì bellina. Gli oppiacei endogeni, i vari ormoni hanno attenuato i DOMS che ritorneranno pari pari sotto la doccia. Strano, vero?

Il caso al centro invece è un tipico post-allenamento da bicicletta in salita o da squat a medie-alte ripetizioni, tutto tirato: molti DOMS ma anche molta perdita di forza e di ROM dato che se vi allenate nuovamente non è che potete usare lo stesso carico!

Il caso a sinistra, invece, è il giorno dopo un allenamento massimale: molta perdita di forza, pochi DOMS, poca perdita di intervallo di movimenti. La perdita di forza è relativa ad una eventuale ripetizione dello stesso allenamento: un massimale di stacco fatto oggi non potete farlo domani!

Come potete vedere, non esistono diversi tipi di DOMS, i DOMS sono… DOMS, e basta! Poi c’è anche il resto. DOMS è un termine usato impropriamente, sovraccaricandolo di un significato che non ha.

“Ok, ma questo è un tecnicismo, invece che DOMS volevo dire quello che hai detto tu eh… per me DOMS sono tutto quello che hai detto, perciò, se sono allenato, sono sempre un termometro dell’efficacia di quello che ho fatto”.

Rientro dopo pausa di 2 mesi

Allenamento lattacido

Allenamento massimale

DOMS Perdita forza Perdita ROM

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Il problema è che questo criterio può trarre in inganno se vi affidate, come fanno tanti, esclusivamente a questo. In letteratura viene riportato che ogni unaccustomed exercise, cioè un esercizio insolito crea DOMS in senso stretto, per questo il modo migliore per averli è variare spesso e rantolare dal dolore.

Vi è mai capitato di sentire persone che dicono “ho cambiato programma, va alla grande, sono tutto tritato”.

In realtà il programma non sta andando alla grande, o almeno non è sicuramente detto: più andate a fare cose diverse da quello che stavate facendo, più siete nella condizione di “non allenati”, perciò vi state semplicemente beccando una sensibilizzazione nervosa che non è proporzionale all’efficacia dell’allenamento.

Se avete sempre fatto squat in 4x6 e passate a 1x20, uno straclassico, sarete demoliti perché l’acido lattico è ad un livello mai provato prima e le terminazioni nervose sono sensibili. Ma è la novità dello schema. Il modo migliore per essere bravi nello squat 1x20 è farlo spesso, ad esempio.

Anche perché, dopo un po’ che tenete il nuovo schema i dolori si attenuano e i carichi aumentano perché diventate più bravi. Cosa dovrebbe significare? Che nel momento in cui migliorate di carico il programma non è più efficace per la massa?

Viceversa, le persone molto allenate hanno pochi dolori post-allenamento, pochi DOMS in senso stretto perché bene o male gli schemi e gli esercizi sono consolidati, e possono essere tratte in inganno pensando di aver recuperato quando invece non è così. Attenzione, anche in questo caso.

Un criterio pratico

20 anni fa, quando non sapevamo un cazzo di nulla e DOMS per me era il cognome di Victor Von Doom storpiato, il rincriccamento generale era sempre presente, ci piaceva, c’erano teorie mitologiche. Però nessuno usava questa roba come termometro per stabilire se allenarsi nuovamente oppure no. Picchiavamo duro e basta, senza tante seghe. Oggi, con tutta questa gran Scienza, il numero di quelli grossi non è che sia così aumentato… Ok ok ok basta polemiche…

Quello che mi fa un po’ irritare è il fatto che si è portato a livelli scientifici il valore di questi DOMS senza però sfruttare le conoscenze acquisite: provate ad andare 2 ore in bicicletta a bassa velocità o a correre per un’oretta: per quando blanda sia l’attività, avrete comunque dei dolori muscolari. Quelli sono DOMS dovuti all’acidosi dei tessuti poiché qualsiasi attività a bassissimo impatto ma prolungata produce sempre acido lattico.

Un cucchiaino raso di bicarbonato di sodio e i DOMS si sciolgono come neve al sole. Perché non sfruttare queste nuove conoscenze?

Perciò, molto terra terra: è chiaro che dopo l’allenamento voi siete mezzi rotti, avete stressato il vostro corpo per farlo “migliorare”, cioè per creare a seguito di uno stimolo un adattamento a cui voi date “valore”. Esistono persone che non sono mai tritate dopo un allenamento, e vanno alla grande, ma la maggior parte di chi dice non essere mai rotto non si sta allenando bene, dài… Io ad esempio io sono sempre scassato i giorni successivi ad una seduta pesante.

C’è comunque modo e modo di essere rotto: il punto è che i dolori post allenamento non vanno ricercati ma gestiti. Voi dovete essere ad un livello di allenamento tale per cui le componenti del “dolore” siano sufficientemente omogenee fra loro, in particolare che i DOMS propriamente detti siano ad un valore “basso”.

Se oggi allenate le gambe, dovete essere rincriccati sempre più nei due giorni successivi, ma già dal terzo giorno dovete notare un sensibile decremento e il quarto solo un piccolissimo residuo. Se i dolori persistono più di questo periodo di sicuro avete sbagliato qualcosa, come se in un giorno vi passa tutto.

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Questo è un criterio pratico che si applica al palestraro medio, che va in palestra tre volte a settimana regolarmente, che fa “squat per le gambe” e “stacco per la schiena” anche se non funziona proprio così per la sinergia dei muscoli, che usa un volume medio del tipo 4x6 (che sia un 3x8, un 5x5 o un 2x10), recuperi medi, cedimento, che stabilisce con un minimo di razionalità quello che farà non fra 18 mesi ma entro 4-6 settimane e prova ad allenarsi come ha detto.

Chiaro che il criterio proposto non ha nessun valore in ambito scientifico, e non ho di sicuro le prove che possa omogeneizzare i fattori che compongono i dolori post allenamento: potete impallinarmi di critiche, non ci sono problemi. Però per tipi del genere che costituiscono il 95% della platea dei palestrari metodici e coscienziosi, va più che bene.

Posso solo parlare per esperienza pratica sul campo: dolori oltre i quattro giorni sono imputabili a: bassa frequenza per cui lo stimolo è sempre “nuovo”, eccesso di volume oltre la media solita che non permette il recupero, difetto di volume con eccesso di intensità percepita cioè cedimento sempre e comunque, un devastante mix di quanto scritto.

Così, ragazzi, non va: state sicuramente toppando qualcosa. Non state dando al vostro corpo la capacità di creare adattamento al volume di lavoro perché deve arrivare un momento in cui quello che fate è recuperabile a pieno in una settimana dato che la settimana è il microciclo di base in tutti i programmi di allenamento. Sicuramente state dando ai DOMS un valore che non si meritano. Un magna e spigni sbagliato, garantito.

Viceversa, se recuperate molto velocemente, o siete degli atleti avanzati oppure state facendo troppo poco. Questo vale, permettetemi, per tutti i fighetti superscientifici che fanno quei programmi pieni di nomi inglesi, con esercizi dai nomi inglesi, quelli che invece di scrivere “recupero quattro minuti” usano “rest interval four minutes”.

E’ verissimo: i grandi atleti devono avere dolori post allenamento minimali: Bolt e Powell devono limitare gli effetti negativi dell’allenamento e sul forum di Charlie Francis i DOMS sono considerati da deficienti. Però, ri-permettetemi, voi state vagando di fanta-scheda in fanta-scheda e non state facendo un cazzo perciò date retta a uno che non è nemmeno un calzino di Charlie Francis: magnate e spignete un po’ di più, meno seghe e pedalare.

Ricordatevi, tutto è allenabile, anche i DOMS!