DISPENSE DI SCIENZE MOTORIE - Altervista motoria... · 2017. 9. 10. · CLASSE QUARTA ... teorica, tanto da conferire il giusto peso alle due componenti che caratterizzano le Scienze

GIOVANNI LESTINI

A. S. 2017-18

DISPENSE DI SCIENZE MOTORIE

CLASSE QUARTA

I

SOMMARIO DISPENSE DI SCIENZE MOTORIE ............................................................................................................................ 1

CLASSE QUARTA .................................................................................................................................................... 1

SOMMARIO ......................................................................................................................................................... I

INTRODUZIONE ................................................................................................................................................ 3

ALIMENTAZIONE E ATTIVITA' MOTORIA ................................................................................................................ 5

(1) UNA SANA DIETA ALIMENTARE..................................................................................................................................... 5

(2) I CARBOIDRATI ......................................................................................................................................................... 6

(3) I CARBOIDRATI: FONTE DI ENERGIA ............................................................................................................................... 7

(4) I GRASSI O LIPIDI ....................................................................................................................................................... 9

(5) LE PROTEINE ............................................................................................................................................................ 9

(6) LE VITAMINE ED I SALI MINERALI ................................................................................................................................ 12

(7) IL FERRO ............................................................................................................................................................... 13

(8) IL CALCIO .............................................................................................................................................................. 14

(9) L’ACQUA ............................................................................................................................................................... 15

(10) PER UNA ALIMENTAZIONE RAZIONALE ....................................................................................................................... 17

(11) FABBISOGNO ENERGETICO ...................................................................................................................................... 19

Sport praticato ................................................................................................................................................... 20

Atleta .................................................................................................................................................................. 20

(12) PESO E IMC ........................................................................................................................................................ 21

(13) ALIMENTAZIONE ANTERIORE ALL’ATTIVITÀ SPORTIVA .................................................................................................... 22

(14) ALIMENTAZIONE POSTERIORE ALL’ATTIVITÀ SPORTIVA .................................................................................................. 23

(15) INCREMENTO DI GLICOGENO MUSCOLARE .................................................................................................................. 24

APPENDICE AL CAPITOLO ......................................................................................................................................... 26

IL DOPING .........................................................................................................................................................45

(1) CHE COS'È? ........................................................................................................................................................... 45

(2) ETIMOLOGIA .......................................................................................................................................................... 47

(3) CENNI STORICI........................................................................................................................................................ 47

(4) IL DOPING DI STATO ................................................................................................................................................ 51

(5) VITTIME DEL DOPING ............................................................................................................................................... 56

(6) GLI INTEGRATORI .................................................................................................................................................... 63

(7) LE SOSTANZE PROIBITE: ALCUNI EFFETTI ....................................................................................................................... 69

(7.1) Amfetamine ed anoressizzanti ................................................................................................................... 70

(7.2) L'ossigeno ................................................................................................................................................... 72

(8) AGENTI ANABOLIZZANTI ........................................................................................................................................ 72

(9) ORMONI PEPTIDICI, FATTORI DI CRESCITA E SOSTANZE CORRELATE .................................................................................... 74

(10) MANIPOLAZIONE DEL SANGUE E DEI COMPONENTI DEL SANGUE ..................................................................................... 77

(11) STIMOLANTI ........................................................................................................................................................ 79

(11.1) Caffeina .................................................................................................................................................... 80

(12) CANNABINOIDI ..................................................................................................................................................... 81

(13) ALCOOL .............................................................................................................................................................. 84

(14) CONTRASTARE IL DOPING ....................................................................................................................................... 86 APPENDICE AL CAPITOLO .......................................................................................................................................................93

GIOVANNI LESTINI

II

3

Introduzione

www.motricitascuola.altervista.org

La ricerca scientifica, inerente alla motricità umana, ha effettuato enormi progressi nel campo

della neurofisiologia, della teoria dell’allenamento, della teoria delle attività motorie, della

biomeccanica, della psicologia, della pedagogia, ecc., ma è rimasta "tronca" nel proprio aspetto

fondamentale, che le è peculiare, ovvero di quella visione prospettica (che prospettica non è!) che

concerne la propria filosofia. L’attività motoria ha una sua propria filosofia, la quale è, ormai,

esigenza istanziale, che sussume la totalità degli aspetti motori, dalle multiformi facce poliedriche.

Sin dai tempi più remoti il rapporto tra l’uomo ed il movimento ha assunto un ruolo di

fondamentale importanza, in cui l’essere umano ha cercato di superare gli ostacoli che hanno

circoscritto la sua libertà. Le origini di questo rapporto si perdono nella notte dei tempi, poiché

l’uomo, spinto dalla curiosità, dal senso di libertà, dalle necessità alimentari, dal bisogno di

difendersi dagli animali e da altre mille motivazioni (sopravvivenza, soccorso, svago, ecc.), ha

imparato a spaziare liberamente nel territorio, interagendo con la realtà circostante.

Nelle diverse civiltà ed epoche il concetto di movimento

ha assunto significati differenti, relativamente alle

opportunità ed alle varie esigenze per cui, nella pratica del

movimento stesso, si distinguono:

la lotta per la sopravvivenza come la caccia e la

pesca;

l’"addestramento", che consiste nella ripetizione

stereotipata, uniforme e monotona dei singoli gesti;

la "concezione scientifica" riguardante lo studio sulla motricità umana, per una migliore

comprensione del gesto motorio, sia per quanto riguarda l’equilibrio psico-fisico, sia per

una conoscenza più approfondita circa il funzionamento e le possibilità della “macchina

umana”, quando i giri del suo motore oscillano dal minimo al massimo (compresi tutti i

valori intermedi), per utilizzare al meglio il proprio essere, che è un composto di anima e

corpo, spirito e materia, tangibile ed intangibile, pensiero ed azione.

Pertanto, la definizione dei principi, che regolano l'evoluzione dei componenti il consorzio

umano mediante la motricità, favorisce il miglioramento del panorama cognitivo-formativo offerto

sia dall'educazione motoria sia dalla pratica sportiva, come del resto sostenuto anche dal M.I.U.R.

E' indispensabile favorire il miglioramento del panorama cognitivo-formativo, per coloro che

intendono operare nell’area di formazione, che si ispira a quei principi che oltrepassano il semplice

investimento anatomo-fisiologico, per accedere ad una visione più ampia dalla quale si scorge

l’idea del movimento stesso.

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GIOVANNI LESTINI

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Nella riflessione filosofica, inerente all’evoluzione motoria dell’uomo, emerge l’attività euristica

ed esegetica per poter cogliere un mondo posto dietro a quello dell’apparenza. La problematica

cognitiva dell’individuo, mediante la motricità, assume una connotazione la quale caratterizza il

soggetto sia nella peculiarità cognitivo-motoria, sia nell’incessante percorso ascensionale di una

realtà in continuo mutamento, in cui si verificano gli scarti di

interferenze motorie per riscoprirsi ontologicamente

(l’individuo deve elidere tutto ciò che funge da elemento di

disturbo, oltre che per una corretta esecuzione del gesto

motorio, soprattutto per riscoprirsi nella dimensione

ontologica, cioè “essere in quanto essere” ed essere causa e

causato del movimento).

L'immagine a sinistra raffigura un moderno laboratorio di

biomeccanica...quanta strada è stata fatta!!!

Queste dispense sono a tua disposizione per il corrente

anno scolastico. Gli argomenti trattati sono stabiliti dalla

programmazione effettuata dai docenti di Scienze motorie e

sportive dell’Istituto.

Naturalmente le attività svolte durante le lezioni curriculari

avranno una valenza sia pratica, sia teorica, tanto da

conferire il giusto peso alle due componenti che

caratterizzano le Scienze Motorie e sportive dell’Istituto.

Naturalmente le attività svolte durante le lezioni curriculari avranno una valenza sia pratica, sia

teorica, tanto da conferire il giusto peso alle due componenti che caratterizzano le Scienze Motorie

e Sportive.

«…è straordinario che l’azione più insignificante

risolva, senza farsene una preoccupazione, un

problema in cui nessuna filosofia è venuta a capo

totalmente, perché nessuna filosofia ha fatto uno

studio completo dell’azione»

(MAURICE BLONDEL, L'AZIONE)

ALIMENTAZIONE E ATTIVITÀ MOTORIA GIOVANNI LESTINI

5

ALIMENTAZIONE E ATTIVITA' MOTORIA

di Giovanni Lestini

(1) Una sana dieta alimentare

Un'idonea nutrizione influisce

positivamente sulle prestazioni atletiche,

poiché è in virtù dell’assunzione di

carboidrati, grassi, proteine, vitamine,

sali minerali, acqua, che si rendono

disponibili le risorse necessarie sia per le

funzioni metaboliche, sia per l’esecuzione

dell'esercizio fisico.

Un'alimentazione non adeguata al

fabbisogno altera il rendimento dell’atleta,

con il conseguente crollo della prestazione.

Un’insufficiente assunzione di acqua

produce un effetto negativo e debilitante sul

rendimento.

Il risultato positivo di un atleta, così come può migliorare in seguito ad una appropriata cultura

nutrizionale, può essere compromesso da una carente dieta alimentare.

Le funzioni metaboliche sono l’insieme delle reazioni chimiche attraverso le quali le cellule

trasformano l’energia, vivono, crescono e si riproducono.

Dei succitati componenti essenziali della dieta

alimentare i carboidrati, i grassi e le proteine

sono elementi organici per la presenza di

carbonio; essi rappresentano le uniche sorgenti

energetiche, pertanto, sono chiamati nutrienti

energetici.

I sali minerali e l’acqua essendo sprovvisti di

carbonio danno luogo ai nutrienti inorganici.

Le vitamine hanno il compito di favorire le

funzioni metaboliche nelle cellule del corpo,

poiché costituiscono il complesso B, e

rappresentano gli elementi fondamentali nel

metabolismo energetico.


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(2) I carboidrati

I carboidrati sono aggregati chimici costituiti dai glicidi semplici e complessi. I più importanti

sono:

i monosaccaridi, vale a dire gli

zuccheri semplici: il glucosio, il

fruttosio ed il galattosio;

i disaccaridi, in altre parole gli

zuccheri duplici: il saccarosio, il

maltosio ed il lattosio;

i polisaccaridi, cioè i glucidi

complessi: l’amido, il glicogeno e

la cellulosa (quest'ultima non è in

grado di essere utilizzata dal

nostro organismo).

I disaccaridi nel processo digestivo, prima di essere assimilati per mezzo della parete

intestinale, sono convertiti in zuccheri semplici.

L’amido ed il glicogeno (glucidi complessi) sono composti da 10 a migliaia di particelle di

glucosio.

Nell’uomo una quantità ridotta di zucchero è accumulata nel fegato e nei muscoli sotto forma di

glicogeno fino ad un massimo di 400-500 grammi. Queste riserve sono soggette a diminuzione nel

corso di un esercizio prolungato.

I carboidrati sono costituiti da atomi di carbonio, di idrogeno, di ossigeno.

La caratteristica peculiare dei carboidrati risiede nel fatto che essi sono formati da due atomi di

idrogeno per ogni atomo di ossigeno.

Alcuni tra gli alimenti più comuni ricchi di carboidrati sono:

i legumi (fave, lenticchie, ceci, piselli,

lupini, soia, fagioli, fagiolini ecc.;

contengono il 25-40% di proteine. I

glucidi presenti sono l'amido, la

pectina, la cellulosa e rappresentano

circa il 50% del peso secco);

il miele (ricco glucosio-destrosio,

levulosio-fruttosio, saccarosio,

maltosio, per un totale del 75-80%;

ricco di sostanze minerali e di vitamine

del gruppo B e idrosolubili; ideale per

lo sportivo ...e non solo);

il pane (il suo valore nutritivo dipende

dalla farina con la quale è stato


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prodotto. Quanto più aumenta il grado di raffinazione delle farine utilizzate, tanto più

diminuisce il contenuto in proteine, vitamine e sali minerali, aumentando il contenuto in

amidi);

i cereali (particolarmente ricchi di amido. Tra i più utilizzati troviamo frumento, mais,

segale, orzo, avena, riso);

la frutta secca (calorica, ricca di proteine, di fibra alimentare, calcio, ferro, potassio,

vitamina E, fosforo. Nella frutta secca si annoverano gli anacardi, le arachidi, le carrube, le

castagne, le mandorle, le nocciole, le noci, i pinoli e i pistacchi);

la frutta fresca (alto il suo contenuto di acqua che varia tra il 70-95%. Povera di proteine e

grassi. Il contenuto di carboidrati, glucosio e fruttosio, è di circa il 10%. Ricco il suo

contenuto di vitamina C negli agrumi, nei lamponi e nelle fragole. La vitamina A è presente

nelle albicocche e nelle arance. Buono il contenuto vitaminico del gruppo B);

il miele (ricco glucosio-destrosio, levulosio-fruttosio, saccarosio, maltosio, per un totale del

75-80%; ricco di sostanze minerali e di vitamine del gruppo B e idrosolubili; ideale per lo

sportivo ...e non solo);

le patate (ricche di amido, potassio, sodio, calcio, fosforo);

la pasta (costituita dal 75% di amido, 11% di proteine, ricca di potassio e fosforo);

il riso (contiene il 73% di amido, il 7% circa di proteine, ricco di potassio, fosforo, con una

soddisfacente quantità di calcio);

le torte ed i dolci in genere (se consumati in dosi eccessive e continue apportano

all’organismo un eccessivo accumulo di zuccheri, con un'alta quantità di sostanze grasse.

Pertanto, c'è una diretta correlazione tra la loro eccessiva assunzione e l'insorgenza di

malattie cardio-vascolari, obesità e diabete).

(3) I carboidrati: fonte di energia

I carboidrati rappresentano i principali combustibili metabolici per la produzione di ATP

(adenosintrifosfato). L’assunzione di carboidrati nella dieta giornaliera non deve superare il 58-60%

del consumo energetico. L’ossidazione di 1

grammo di carboidrati sviluppa circa 4 kcal.

Le prime specie di carboidrati utilizzati sono:

il glucosio ematico;

le riserve di glicogeno nei muscoli.

La quantità di glucosio ematico è regolata

mediante il glicogeno depositato nel fegato. In

altre parole, il glucosio in eccesso nel sangue viene "dirottato" nel fegato per essere trasformato in

glicogeno.

Quando è presente poco glucosio nel sangue, il glicogeno immagazzinato nel fegato viene

trasformato in glucosio ed immesso nel circolo sanguigno.

Il glucosio ematico è il livello di

zucchero presente nel sangue.

Detto anche "glicemia", il

glucosio ematico nella norma ha un

valore compreso tra i 70-100 mg/dl.


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Mediante la circolazione il glucosio raggiunge i muscoli e tutti i distretti corporei che ne hanno

bisogno per il loro metabolismo.

Al contrario, quando la quantità di glucosio nel sangue è elevata, il glucosio stesso è

metabolizzato in parte dai tessuti, in parte da un ormone prodotto dal pancreas, l'insulina (pag. 26),

che deposita il glucosio nel fegato sotto forma di glicogeno. Non si deve dimenticare, inoltre, che

un altro fattore, che concorre alla regolazione dei valori glicemici, è correlato in modo particolare

sia con la produzione di insulina (di cui si è detto), sia con la secrezione pancreatica di glucagone,

il quale tende a ripristinare il livello del glucosio ematico, qualora questo sia al di sotto del normale

livello.

Quando il glucosio viene ricevuto dal fegato, può essere utilizzato a fini metabolici, o essere

trasformato in glicogeno, per essere accumulato nel fegato stesso.

Qualora il glucosio fosse intercettato dai muscoli, esso può essere utilizzato solo a fini

metabolici.

Quando le riserve di glicogeno nel fegato sono colme, il glucosio in eccedenza può essere

trasformato in grasso ed essere trasferito e conservato negli adipociti (cellule adipose) situati nei

vari distretti corporei.

Abbiamo già affermato che le scorte muscolari di glicogeno sono utilizzate dalle masse

muscolari a scopi metabolici. Allorché nei muscoli avvenga la glicolisi anaerobica, una parte

dell’acido lattico prodotto viene immessa nel circolo sanguigno e una quota di esso viene condotta

al fegato, dove è trasformata in glucosio per essere:

1. utilizzata dal fegato come combustibile metabolico;


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2. introdotta nel circolo sanguigno sotto forma di glucosio ematico;

3. immagazzinata sotto forma di glicogeno, nel fegato.

(4) I grassi o lipidi

L’alimentazione fondata su una dieta ricca di grassi favorisce la diffusione dell’obesità e delle

malattie cardiovascolari.

Molti nutrizionisti convengono nel fatto che l’assunzione di grassi nella dieta giornaliera non

debba superare il 25% del consumo energetico. L’ossidazione di 1 grammo di grassi sviluppa circa

9 kcal.

I lipidi sono presenti nel nostro organismo sotto forma di trigliceridi (pag. 27), di fosfolipidi

(pag. 28), e di colesterolo (pag.29).

I trigliceridi sono accumulati, tra l’altro, all’interno dei muscoli scheletrici. Essi sono utilizzati

come riserva energetica nella produzione aerobica di ATP.

Un trigliceride è costituito da una particella di glicerolo e da tre particelle di acidi grassi liberi, i

quali rappresentano il combustibile del trigliceride.

Gli acidi grassi più ricorrenti sono:

l’acido stearico (pag. 31);

l’acido oleico (pag. 31);

l’acido palmitico (pag. 32).

Si consideri, infine, che gli acidi grassi, come i carboidrati, contengono atomi di carbonio, di

idrogeno, di ossigeno. Gli acidi grassi si suddividono in:

grassi saturi;

grassi insaturi.

I grassi saturi si trovano, solitamente allo stato solido. Essi sono costituiti prevalentemente da

grassi animali, come i grassi delle carni (bue, maiale). Inoltre, contengono grandi quantità di grassi

saturi anche le uova, il latte e derivati. Essi, se presenti in eccesso, riducono il colesterolo buono

(HDL) e aumentano il livello del colesterolo cattivo (LDL).

I grassi insaturi si ritrovano allo stato liquido e precisamente: negli oli vegetali (di oliva, di

girasole, di mais, di arachidi, di soia). Essi riducono il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano il

livello del colesterolo buono (HDL).

Altre fonti alimentari di grassi sono la pancetta, il burro, la margarina.

(5) Le proteine

Il termine «proteina» apparve per la prima volta nel 1838, quando il chimico olandese Gerardus

Johannes Mulder (1802-1880) assegnò l'attuale nome a questi "mattoni" della materia vivente, per

evidenziare il ruolo fondamentale che questi composti occupano negli organismi viventi. Infatti, il

lemma greco «proteios» significa «che occupa la prima posizione».


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Le proteine sono composti quaternari C H N O (Carbonio, Idrogeno, Azoto, Ossigeno) e sono

costituite da aminoacidi legati uno di seguito all'altro.

Le proteine consentono una grande serie di attività fisiologiche, di peculiare importanza per

l’aspetto salutistico e per la prestazione atletica.

Nonostante il compito svolto da esse sia stato considerato trascurabile per molte prestazioni

fisiche, emerge il fatto che il catabolismo proteico, cioè la scissione chimica di molecole

complesse in molecole semplici con liberazione d’energia, è potenziato dalle specialità di

resistenza e soddisfa il fabbisogno energetico nella proporzione tra il 5% ed il 15%. Infatti,

l'ossidazione di 1 grammo di proteine sviluppa circa 4 calorie.

Le proteine sono composte da particelle multiformi e più grandi, rispetto a quelle componenti i

carboidrati ed i grassi. Esse rappresentano gli elementi che formano la base costitutiva delle

cellule. Queste ultime possono essere considerate i "costruttori" dei tessuti.

Ad esempio, gli stessi enzimi sono delle proteine. Queste, a loro volta, sono formate dagli

aminoacidi, che possono essere considerati le loro unità di sostegno basilari.

Gli aminoacidi essenziali non sono sintetizzati dall’organismo, ma possono essere

immagazzinati solo mediante la dieta alimentare.

Nonostante siano stati individuati centinaia di aminoacidi, soltanto venti di questi prendono

parte alla struttura delle proteine. Queste, in media, contengono dalle 100 alle 300 unità di

aminoacidi. La combinazione tra i vari aminoacidi dà luogo ad un cospicuo numero di proteine che,

nell'essere umano, possono raggiungere la soglia delle 50.000 unità.

Le proteine presenti negli alimenti, pertanto, sono costituite a partire da una serie di 20

aminoacidi, di cui 8 sono considerati aminoacidi essenziali, poiché non possono essere

sintetizzati dall'organismo, per cui devono essere introdotti con gli alimenti. Ecco gli 8 aminoacidi

essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.

Nel periodo di crescita infantile, sono inclusi tra gli aminoacidi essenziali anche l'arginina e

l'istidina, in quanto questi, in tale periodo, non sono sintetizzati in quantità sufficiente

dall’organismo del bambino.

I rimanenti aminoacidi sono definiti non essenziali, poiché sono sintetizzati dall'organismo. Essi

sono 12: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido

glutammico, glicina, istidina, prolina, serina, tirosina, poiché sono in grado di essere

sintetizzati dall’organismo.

Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono dette complete, mentre le altre

sono dette incomplete per mancanza di uno o più aminoacidi, che vengono chiamati aminoacidi

limitanti.

Gli alimenti che abbondano di aminoacidi essenziali sono le proteine animali ed il latte.

Al contrario, le proteine vegetali possono trattenere solo pochi aminoacidi. Pertanto, per

soddisfare l'impiego proteico vegetale, è necessario sia un maggior consumo di alimenti vegetali,

sia un maggiore assortimento.

Gli alimenti che sono ricchi di proteine sono: i cereali, le uova, il pesce, la carne magra, il

fegato, le noci, il latte, il pollame, il lievito di birra, i legumi.


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Le proteine hanno un ruolo determinante nei vari processi biologici e possono avere funzioni

differenti: di trasporto (es.: trasporto dell'ossigeno nel sangue mediante l'emoglobina e nei

muscoli attraverso la mioglobina); di movimento (l'actina e la miosina sono le due componenti

proteiche contrattili che formano il muscolo); di supporto meccanico (es.: la resistenza delle ossa

e l'elasticità della pelle per la presenza di una proteina fibrosa come il collagene); risposta

immunitaria (produzione di anticorpi che sono proteine specializzate per la difesa dell'organismo

e di fibrinogeno per la coagulazione del sangue in caso di ferite); ricezione e trasmissione di

impulsi nervosi (le proteine sono mediatrici degli impulsi nervosi a livello neuronale e sinaptico);

controllo della crescita (gli ormoni che sono di origine proteica determinano la crescita della

cellula ed il suo differenziamento); catàlisi enzimatica (gli enzimi o catalizzatori biologici sono di

natura proteica e regolano tutte le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule).

Il comune consumo proteico giornaliero è di circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo.

Ad esempio, un individuo che pesa Kg. 70 dovrà assumere un determinato quantitativo di

proteine pari a: 70 X 0,8 = 56 g grammi di proteine giornaliere.

Il quantitativo proteico necessario è ottenibile con una dieta alimentare equilibrata, nella quale

dal 10% al 15% delle calorie

fornite sia costituito da proteine.

L’atleta che è interessato ad

aumentare l’accrescimento dei

propri muscoli deve effettuare un

adeguato esercizio contro

notevoli resistenze. Oltre a ciò, il

più grande volume di massa

muscolare che si può aumentare

è di circa mezzo chilogrammo per

settimana.

Alcune ricerche hanno

dimostrato che l’assunzione di

proteine, per favorire l’aumento

della struttura muscolare, è di

circa 15 grammi giornalieri. Il

materiale proteico introdotto in eccedenza, rispetto al consumo metabolico, sarà conservato sotto

forma di grasso, in quanto non contribuisce al miglioramento e all’aumento relativo alle masse

muscolari.

L’uso di dosi esagerate di proteine, assunte in compresse o sotto altra forma, nel corso

dell’esercizio fisico non è né indispensabile, né consigliato, né prescritto, poiché una simile pratica

può provocare gravi danni al fegato, come tumori e neoplasie.

E' bene ricordare, inoltre, che una nutrizione ad alto contenuto di proteine può condurre a

disidratazione ed a stipsi.

Nella tabella si evidenzia una sintesi degli alimenti forniti dai cibi con le relative funzioni.

http://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/tabella_a.html


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Nutriente Fonti Alimentari Funzioni

Proteine Carne, pesce, uova, legumi, noci e cereali

Crescita e riparazione tessuti, sintesi di ormoni,

anticorpi ed enzimi, produzione di latte durante la

lattazione, fonte modesta di energia

Grassi

Oli, margarina e burro, carni ricche di

grasso, maionese e condimenti da insalate,

noci, cioccolato e burro di arachidi

Buona fonte di energia, efficiente riserva di energia,

vettori di vitamine liposolubili (A, D, E, K), efficaci

per saziare e per dare sapore alle vivande

Carboidrati Cereali e prodotti delle loro farine, zucchero

e miele, dolciumi e frutta secca Eccellente fonte di energia e di sapori

Alcuni principali nutrienti, loro fonti e funzioni (Da R. W. BOWERS-M. I. FOSS, Le basi fisiologiche dell'educazione fisica e dello sport)

(6) Le vitamine ed i sali minerali

La funzione primaria delle vitamine è quella di favorire il ricambio dei grassi e dei carboidrati.

Pertanto, anche se esse non producono energia, sono fondamentali per il funzionamento dei

processi organici. Le vitamine si distinguono in:

idrosolubili;

liposolubili.

Le vitamine idrosolubili sono costituite dalla vitamina C e dagli elementi che strutturano il

complesso B. Esse non possono essere accumulate nell’organismo, pertanto devono essere

assunte mediante il regime alimentare quotidiano.

Al contrario, le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono conservate nei tessuti organici,

soprattutto nel fegato, ma anche nei tessuti grassi. Una quantità eccessiva di vitamine liposolubili

può causare conseguenze nocive, mentre una loro assunzione insufficiente può condurre a gravi

patologie, anche di tipo coronarico.

Nelle società con un tenore di vita agiato, tali insufficienze sono piuttosto inconsuete.

Il quantitativo giornaliero indispensabile di vitamine è minimo, pertanto può essere soddisfatto

attraverso un regime alimentare variegato.

Gli alimenti più abbondanti di vitamine sono quelli vegetali formati da foglie verdi.

Per quanto riguarda i sali minerali, è sufficiente segnalare che sono complessi inorganici

presenti nell’organismo umano in dosi minime.

Essi sono fondamentali per le attività biologiche dell’uomo. I sali minerali più comuni sono:


13

potassio (pag. 42);

ferro;

calcio;

fosforo (pag. 42);

iodio (pag. 43);

sodio (pag. 44).

Una grande quantità di sostanze nutritive minerali si trova generalmente nei cibi.

Ad esempio, il sale da cucina fornisce all’organismo il sodio.

Molti sono a conoscenza del fatto che il latte ed i suoi derivati abbondano di calcio e di

potassio. Quest’ultimo, inoltre, si trova in grandi quantità anche nella frutta secca.

Infine, molte proteine di origine animale sono ricche di fosforo e di ferro (fegato).

(7) Il ferro

Il ferro è un sale minerale fondamentale nell’alimentazione quotidiana degli atleti...e non solo.

Esso è un elemento prioritario componente l’emoglobina e la mioglobina. La sua parziale

assenza concorre a produrre un lavoro fisico meno energico, soprattutto riguardo alle gare di

resistenza.

La carenza di ferro determina l'anemia ed ha ripercussioni negative anche sulla

termoregolazione, sul sistema immunitario e sui sistemi di trasmissione degli impulsi

nervosi. Gli individui che possono andare incontro a carenza di ferro sono:

le donne durante il periodo mestruale;

gli individui che intraprendono particolari diete;

gli atleti che effettuano gare di resistenza;

coloro che non mangiano carni rosse.

La quantità giornaliera di ferro da assumere è mediamente di:

18 mg di ferro per le donne ed i giovani;

10 mg per i maschi adulti.

In condizioni atmosferiche a temperature elevate, gli atleti, durante la prestazione, possono

dissipare da 2 a 5 kg di peso corporeo, a causa della sudorazione. Ogni litro di sudore contiene

circa quattro milligrammi di ferro. Conseguentemente, gli atleti possono perdere fino a 2

milligrammi di ferro a causa della sudorazione.

Le 4 regole fondamentali per garantirsi un sufficiente assorbimento di ferro sono:

l’inclusione di cibi ricchi di vitamina C;

l’inclusione di pane, cereali e paste, arricchiti con ferro;


14

l'astensione dal consumo di tè, poiché l'acido tannico in esso contenuto ne impedisce

l'assimilazione;

il consumo di carni magre e rosse, oltre alle parti scure della carne di pollo e di tacchino.

Ci si deve astenere da un consumo eccessivo di alimenti che contengono il ferro, poiché:

possono verificarsi effetti tossici, con conseguente danneggiamento del fegato;

non è stato dimostrato che l’eccessiva assunzione di ferro ottimizzi e renda migliore la

prestazione atletica.

(8) Il calcio

Il calcio è il sale presente nell’organismo nella forma più copiosa e più ricca, rispetto agli altri

minerali. In un uomo di 70 chilogrammi sono presenti circa 1200 grammi di calcio: esso è talmente

importante per la costituzione delle ossa e dei denti, che vi è concentrato nella misura di circa il 98-

99%.

Il calcio ha una funzione determinante in situazioni particolari come:

la coagulazione del sangue;

l’eccitabilità delle fibre muscolari e la relativa contrazione;

la propagazione dei segnali nervosi;

il ritmo cardiaco.

Il calcio che viene introdotto nell’organismo è

assimilato solo per un valore oscillante tra il 20

ed il 40%.

Una carente assunzione di questo sale

minerale protratta nel tempo può provocare

l’osteoporosi. Questa è una malattia che

colpisce l’osso, in seguito a demineralizzazione

del tessuto osseo stesso, con conseguente

indebolimento.

L’osso è costituito da un complesso di

elementi viventi ed in continuo mutamento,

incessantemente plasmato e sagomato per

l’intera durata della vita.

I seguenti alimenti rappresentano le maggiori

sorgenti di calcio:

i vegetali a foglie verdi;

il latte;

i formaggi;

gli agrumi;


15

le cime di rapa.

Il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti è di circa 800 mg. Negli anziani tali valori sono

destinati ad aumentare fino a 1000 mg, mentre per gli adolescenti e per le donne in

gravidanza/allattamento il fabbisogno sale a 1200 mg giornalieri.

Una carente assunzione di calcio è causa di gravi patologie quali il rachitismo, l'osteoporosi e

crisi tetaniche (contrazioni involontarie delle dita delle mani). Una eccessiva introduzione di calcio

produce alcune alterazioni dello stato di salute come: nausea, vomito, stato confusionale e

sonnolenza.

(9) L’acqua

Il corpo umano è composto per il 60-75% di acqua. Questa percentuale varia nel corso della

vita a seconda del sesso, dell’età e del regime alimentare.

Nel neonato la quota d’acqua presente è di circa il 70-75% della composizione corporea,

mentre nell’anziano questa raggiunge circa il 60%.

Una molecola d’acqua è costituita da un atomo di ossigeno e da due atomi di idrogeno. Questo

elemento essenziale è presente in ogni cellula, per consentire e favorire tutte le reazioni chimiche

e metaboliche.

L’acqua, infatti, è il nutriente più importante e indispensabile, poiché conferisce al protoplasma

quella fluidità essenziale per gli scambi cellulari.

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16

Le proteine del protoplasma sono completamente immerse nell’acqua, la quale si trova in

eccedenza intorno alle molecole di circa il 38%; pertanto, non si incorre in alcun danno se questa

viene rimossa, in quanto le proteine sono ancora immerse in una quantità sufficiente di acqua. Se,

però, l’acqua diminuisce ulteriormente, le catene proteiche aderiscono l’una all’altra, cessando il

metabolismo cellulare, con la conseguente morte della cellula. E’, dunque, evidente che l’acqua

ricopra un ruolo fondamentale in tutti i processi vitali.

Nell’acqua sono distribuiti i glucidi e i

protidi, inoltre vi sono disciolti molti sali

minerali come il cloro, il fosforo, il

potassio, il calcio e il sodio.

L’acqua funge da supporto a molti

processi metabolici, ricopre una funzione

plastica e assolve il compito di lubrificare

e supportare le articolazioni ed i tessuti.

Se è un fatto sorprendente che il corpo

umano sia costituito di circa i ⅔ di acqua

(poco meno di quello di alcune meduse

che registrano il 99% d’acqua, contro il

75% del neonato di uomo), è altrettanto

singolare che senza acqua si muore nel

giro di circa quattro giorni.

L’assunzione di acqua avviene, oltre che con l’alimentazione liquida, anche con i cibi solidi, che

ne contengono circa il 70-80%, contribuendo in tal modo al mantenimento dell’equilibrio idrico,

che corrisponde al rapporto tra la quantità di acqua assunta e di quella eliminata.

Il corpo umano, mediamente, perde in 24 ore un litro e mezzo di

acqua attraverso le urine, 750 ml mediante la traspirazione epidermica,

400 ml durante l’espirazione, 150 ml con le feci, ovvero 2,8 litri al

giorno. Pertanto, il bilancio idrico "esige" che la medesima quantità di

acqua sia assunta quotidianamente dal nostro organismo.

Ciò non significa che dobbiamo bere 2,8 litri di acqua al giorno,

poiché l’organismo, attraverso i processi di ossidazione, produce circa

300 ml di acqua al giorno. Inoltre, il cibo che ingeriamo

quotidianamente contiene una quantità media di acqua di circa 1 litro,

per un totale di 1,3 litri che, sottratti ai 2,8 litri da reintegrare,

comportano mediamente una differenza di un litro e mezzo di acqua al

giorno, pari a 6 bicchieri di acqua giornalieri. Nonostante ciò, se aggiungiamo altri due bicchieri di

acqua, i reni ne trarranno un notevole vantaggio, in quanto saranno facilitati nell’eliminazione delle

tossine accumulate sia con l’ossidazione, sia con l’alimentazione.

Non si deve, però, esagerare con l’assunzione di liquidi per via orale, in quanto i reni

andrebbero in sofferenza per espellere i liquidi nell’arco delle 24 ore.


17

A proposito, uno studio condotto da S. M. Kleiner dell’Università di Washington, risulta che

nell’adulto la quantità di assunzione giornaliera di acqua è di circa 2 litri, osservando la proporzione

di 30-35 ml di acqua per ogni Kg di peso corporeo (30-35 ml di acqua/Kg di peso corporeo).

Se si beve una quantità di acqua superiore ai 2 litri al giorno si rischia l’iperidratazione e si

sottopongono i reni ad uno sforzo eccessivo. Se, al contrario, non si beve a sufficienza, si provoca

la disidratazione dell’organismo con i seguenti sintomi: stipsi, cefalea, letargia, confusione mentale,

calcolosi urinaria, aumento della temperatura corporea e difficoltà di concentrazione.

Di seguito è riportata la percentuale di acqua nei vari tessuti e organi del corpo umano:

Tessuto % di acqua

Sangue 83,0

Reni 82,7

Cuore 79,2

Polmoni 79

Milza 75,8

Muscolo 75,6

Cervello 74,8

Intestino 74,5

Pelle 72

Fegato 68,3

Osso 22

Tessuto adiposo 10

Percentuale di acqua nei vari tessuti e organi (Da P. SPAGGIARI - C. TRIBBIA, Le meraviglie dell’acqua, il

mistero biofisico che ci dona la vita, Milano, Tecniche Nuove, 2007)

(10) Per una alimentazione razionale

La quantità giornaliera di alimenti di cui una persona necessita deriva dal suo fabbisogno

energetico. Questo è in relazione con:

le fasi di sviluppo;

l’età;

l’attività motoria.

http://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/sport/energia%20muscolare/energia_muscolare.html


18

Nel corso degli anni dello sviluppo si assiste ad un progressivo aumento del consumo

energetico minimo giornaliero. Nella misura in cui si avanza negli anni il consumo stesso è

soggetto a diminuzione.

Relativamente alle necessità alimentari, la difformità più rilevante che si evidenzia tra l’individuo

atletico e l’individuo che non pratica alcun tipo di attività motoria, risiede nel fatto che l’individuo

atletico esige una maggiore quantità di calorie da immagazzinare.

L’alimentazione, inserita tra un pasto e l’altro, a fini nutrizionali, è finalizzata all’aumento del

contributo calorico addizionale, indispensabile per una grande quantità di atleti.

Inoltre si deve considerare che, quando questo tipo di alimentazione diventa incontrollato, si

solleva la questione dell’obesità.

La tabella riporta in elenco alcuni alimenti idonei per la merenda, con le relative indicazioni

caloriche.

Cibo kcal

Frullato di latte (porzione normale) 400

Frullato di latte con malto (porzione normale) 500

Gelato misto con frutta e nocciole 215-325

Bibite gassate 260

Hamburger con panino 360

Hot dog con panino 210

Popcorn leggermente imburrato (mezza tazza) 75

Noci (tre cucchiai, tritate), o 20 arachidi 150

Dolce con burro e uova fetta di 3,5 cm 140

Dolce in tazza con glassa (diametro 7 cm) 185

Dolce a strati con glassa (fetta di 5 cm) 370-445

Biscotti al cioccolato e nocciole (2x2x1,8 cm) 140

Biscotti semplici (diametro 7,5 cm) 120

Pasta sfoglia (1/8 di una preparazione di 22 cm) 275-345

Succo di frutta (una tazza) 110-165

Valore energetico approssimativo di alcuni cibi da break (Da R. W. BOWERS-M. L. FOSS, Le

basi fisiologiche dell'educazione fisica e dello sport)

Un soggetto che svolge attività sportiva, ha bisogno di circa 5000 kcal al giorno, che dovrà

immagazzinare in cinque pasti giornalieri.

http://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/obesita%20e%20magrezze/obesita.html#obesitahttp://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/tabella_c.html#tabella_chttp://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/tabella_b.html#tabella_b


19

PASTI KCAL % TOTALE

KCAL

prima colazione 21 1050

seconda colazione 14 700

pranzo 27 1350

cena 23 1150

spuntini 15 750

TOTALE 100 5000

(11) Fabbisogno energetico

Qualsiasi lavoro muscolare, per essere eseguito, necessita della produzione di energia che gli

consenta di effettuarlo, qualunque sia la via metabolica seguita, da quella aerobica a quella

anaerobica lattacida o alattacida. Il fatto certo è che tale energia scaturisce dall’ATP

(adenosintrifosfato), che viene scisso in ADP (adenosindifosfato) e P

(fosfato inorganico).

Inoltre, si deve considerare che l’impegno metabolico dissipato nelle

sedute di allenamento, può avere delle caratteristiche diverse da quello

che si verifica nella manifestazione sportiva. Pertanto, si deve valutare

il dispendio energetico relativo alle sedute di allenamento,

considerando le problematiche connesse al peso corporeo dell’atleta,

valutando anche le eventuali discipline sportive, che prevedono determinate categorie di peso,

come, ad esempio, l’atletica pesante (arti marziali, lotta, pugilato, sollevamento pesi), il

canottaggio, ovvero, le discipline praticate dagli sportivi che presentano un peso ridotto, come

avviene nel pattinaggio e nella ginnastica artistica, in cui gli atleti sono dotati di una scarsa massa

grassa.

Il fattore nutrizionale, che distingue gli individui sedentari e coloro che si dedicano alla pratica

sportiva, è sicuramente un maggiore consumo energetico giornaliero

da parte degli atleti.

L’attività sportiva detiene la quota del 15-30% del consumo

energetico giornaliero totale di un individuo; naturalmente, quanto più

sarà il tempo dedicato alla pratica sportiva, tanto più aumenterà la

percentuale del dispendio energetico giornaliero.

Nei programmi d’allenamento, relativi agli sport di lunga durata, il

dispendio energetico è talmente elevato che il fabbisogno dell’atleta può giungere ad una soglia

del 50%, rispetto ad un tenore di vita in cui si effettui un’attività motoria moderata.


20

Si ritiene che il consumo energetico giornaliero, in seguito alla pratica dell’attività motoria per

un’ora, può registrare un aumento medio di circa 400-900 kcal, in rapporto all’intensità e alla

durata della seduta d’allenamento, oltre che all’abilità nell’esecuzione dei gesti sportivi.

Il fabbisogno energetico degli atleti varia relativamente allo sport

effettuato. Per coloro che praticano attività sportive onerose sia in fase

di allenamento, sia in gara (nuoto, maratona, sci di fondo, canottaggio,

ecc.) l’apporto energetico può toccare anche una soglia di 5000 kcal

giornaliere. Un bel passo in avanti se si considera che alle Olimpiadi di

Berlino del 1936, un atleta consumava una razione calorica che poteva arrivare fino a 15.000 kcal

giornaliere.

Nel caso di altre discipline sportive, in cui il carico di lavoro, in allenamento e in gara, è più

moderato come nelle specialità del tiro, dell’equitazione, della ginnastica ritmica e artistica,

dell’ippica, del curling, l’apporto energetico può scendere fino a 1200 kcal giornaliere.

Tuttavia, questi valori sono puramente indicativi, poiché nelle sedute di allenamento si deve

considerare l’intervento di variabili, che possono determinare il dispendio energetico relativamente

ai seguenti fattori: peso, altezza, sesso, età, altitudine, temperatura esterna, caratteristiche

ereditarie e costituzionali, programma di allenamento, abilità dell’atleta, esecuzione tecnica del

gesto sportivo, intensità e durata dell’attività sportiva, vincoli presentati dalla struttura sportiva.

Si deve, inoltre, considerare che la valutazione del dispendio energetico dell’atleta, non riguarda

tanto la razione calorica di base, che è di 1 kcal l’ora per kg di peso corporeo, quanto la quota

calorica che deve essere introdotta, in seguito al consumo generato dall’attività sportiva.

A questo punto, si devono analizzare due facce della stessa medaglia: lo sport praticato e

l’atleta.

Sport praticato

Ciò che si deve considerare non è tanto la gara di per sé, quanto le sedute di allenamento

quotidiane, nelle quali è previsto un programma che coinvolga particolarmente tutta la muscolatura

scheletrica e non la semplice ripetizione dei gesti atletici da compiere in gara, come avveniva in

precedenza.

Atleta

Gli atleti con una massa muscolare molto sviluppata registrano un dispendio energetico di circa

il 5% superiore, rispetto a coloro che hanno lo stesso peso con una muscolatura meno sviluppata,

indipendentemente dall’età, dal sesso e dalla razza. E’, però, quantomeno problematico stabilire,

durante la seduta di allenamento, sia la cifra del dispendio energetico per minuto, sia la rispettiva

quota relativa al fabbisogno energetico dell’atleta. Inoltre, l’impegno profuso dall’atleta, per quanto

riguarda la tecnica, l’intensità e la durata, si differenzia nelle varie sedute di allenamento. Altresì, il

dispendio energetico si differenzia tra il principiante ed il professionista, in quanto quest’ultimo

denoterà una maggiore coordinazione nel gesto atletico ed una migliore esecuzione, registrando

un minor consumo di energia. Per di più, lo stesso atleta, nel corso dei periodi di allenamento,

modifica il proprio consumo energetico, che è più elevato all’inizio della stagione, per diminuire nel

momento di forma, nonostante l’aumento del carico di lavoro.


21

Da tutto ciò si evince che non essendo possibile stabilire anticipatamente l’apporto calorico

dello sportivo, l’unico punto di riferimento rimanda al controllo del peso-forma, vale a dire il

rapporto fra massa muscolare attiva (tessuto muscolare) e massa inattiva (tessuto adiposo). Ogni

atleta deve seguire un proprio regime alimentare, correlato al proprio peso e al carico di lavoro.

Infatti, un adeguato stato nutrizionale è la chiave di volta per sentirsi in forma e per raggiungere un

rendimento agonistico ottimale, che permetterà di prevalere su uno sportivo dello stesso talento,

ma alimentato in maniera inadeguata.

(12) Peso e IMC

Una adeguata proposta nutrizionale per l’atleta deve considerare il suo fabbisogno energetico,

soffermando l’attenzione sull’analisi degli elementi che riguardano l’aspetto clinico, antropometrico

e metabolico. Tali parametri esprimono lo stato di salute circa il peso corporeo, i valori ematici,

l’idratazione, la composizione corporea e l’osservazione nutrizionale dello sportivo.

Tra i rapporti antropometrici più utilizzati, quello più comune è il peso corporeo. Esso ci

fornisce alcuni validi elementi sullo stato di salute della persona, specialmente sulla situazione

nutrizionale. Questi rapporti antropometrici risultano utili per stabilire il riscontro tra la spesa

energetica ed il relativo contributo calorico, fondamentale per ciò che riguarda il rendimento

sportivo.

Il peso corporeo solitamente prende in considerazione due elementi: la statura e il sesso. Il

peso di un uomo adulto è costituito da massa magra (acqua, scheletro, muscoli, visceri) per circa

l’80-85% e da massa grassa per il 15-20%. Nella donna adulta la massa magra corrisponde al 70-

80%, contro una massa grassa del 20-30% della composizione corporea. Inoltre, si deve

osservare che i bambini hanno minore percentuale di grasso a favore di una maggiore percentuale

d’acqua.

La prestazione atletica ottimale è sempre relazionata con il "peso forma", che non sempre

coincide con il "peso ideale". Quest’ultimo viene valutato sia mediante il calcolo dell’Indice di

Massa Corporea (IMC) (nell’espressione anglosassone BMI - Body Index Mass), sia attraverso la

valutazione della composizione corporea, data generalmente dal rapporto tra la massa grassa e la

massa magra.

Si deve ricordare, inoltre, che negli atleti l’IMC può trarre in inganno, specialmente nelle

discipline dove si richiede potenza muscolare, poiché l’aumento di peso è dovuto proprio

all’accrescimento delle masse muscolari, che non sono "riconosciute" dalla formula dell’IMC, che è

stata elaborata per individuare l’aumento del grasso di deposito, in base all’altezza ed al peso. Ciò

accade perché un chilo di muscolo occupa meno spazio rispetto ad un chilo di grasso, in altre

parole la densità del tessuto muscolare è superiore a quella del grasso.

Nelle discipline in cui sono favoriti gli atleti con una maggiore massa muscolare (sport di

potenza), questi registrano un peso corporeo superiore rispetto alla statura. Tale eccedenza

ponderale è dovuta ad una ipertrofia del tessuto muscolare.

In altre situazioni, l’eccesso di peso è dovuto all’accumulo di tessuto adiposo, come si verifica

negli sport di combattimento, in cui una notevole massa corporea può esprimere l’indice di un

condizionamento positivo nell’ottica del risultato sportivo.


22

Esistono altri metodi per il calcolo del peso corporeo "desiderabile", elaborati secondo modelli

matematici da alcuni autori (Lorentz, Broca, Van Der Vael, Bertheam, Perrault, Travia, Keys, Livi,

ecc.), ma nonostante ciò andremmo sempre incontro all’errore dovuto all’equipaggiamento

muscolare degli atleti, rispetto alle persone che non praticano alcuna attivià sportiva.

Per una idonea approssimazione del peso forma di uno sportivo, il metodo più valido è quello di

individuare la composizione corporea, ovvero il rapporto tra i vari distretti che compongono il

volume corporeo dell’atleta.

Esistono molte metodiche per rilevare la consistenza del tessuto adiposo e del tessuto

muscolare, anche se ciascuna di esse può comportare degli aspetti positivi e negativi.

Ad esempio, le indagini eseguite mediante alcune metodiche (densiometria, diluitometria, TAC,

RMN, ecc.), hanno un costo elevato, ma sono in grado di elaborare dei dati molto precisi,

richiedendo purtroppo una strumentazione molto complessa, che deve essere utilizzata da

personale idoneo ed abilitato all’uso. Vista la necessità di ripetere costantemente tali indagini in

ambito sportivo, l’utilizzo di simili macchinari risulta problematico sia per l’alto costo, sia a causa

del tempo necessario per espletarle.

Altre metodiche (plicometria, misure antropometriche, BIA - analisi bioimpedenziometrica),

meno costose e di più facile esecuzione, hanno il vantaggio, in ambito sportivo, di essere ripetute

frequentemente nel tempo, anche se sono meno specifiche e meno dettagliate delle precedenti.

A prescindere dalle metodiche utilizzate, una volta indiduata la percentuale di massa grassa

dello sportivo, si risale al peso del grasso corporeo e della massa magra, per calcolare il peso

forma dell’atleta.

E’ bene ricordare che per gli sportivi la percentuale di grasso corporeo si pone ad un livello

inferiore, rispetto agli individui che non si dedicano alla pratica sportiva, fino a posizionarsi ai livelli

percentuali di «grasso essenziale», che risultano essere del 4-5% nei maschi e del 12-15% nelle

femmine.

In ultima analisi, si deve considerare che lo sportivo che ha raggiunto il peso forma o peso

minimo desiderabile, non deve essere sottoposto ad un’attività fisica intensa, stressante e

prolungata, poiché una simile condotta potrebbe danneggiarlo, oltre che nella pratica sportiva,

anche nel comportamento alimentare, con il sopraggiungere di disturbi alimentari quali

l’anoressia, la bulimia, il binge eating disorder.

L’atleta dovrebbe raggiungere il proprio peso forma gradualmente, con un adeguato programma

alimentare, adottando una idonea tabella di allenamento, in modo tale da favorire il dispendio

energetico e la riduzione del grasso di deposito, senza incorrere nella diminuzione delle masse

muscolari, nella disidratazione e nella deplezione delle scorte glucidiche.

(13) Alimentazione anteriore all’attività sportiva

Non ci sono nutrimenti che, se ingeriti anteriormente all’attività motoria, producano "eccellenti"

risultati sportivi.

Probabilmente, ci sono alimenti che si devono eludere nelle ore che precedono la gara.


23

Ad esempio, sono da evitare le carni ed i grassi, in quanto sono assorbiti gradualmente. Infatti,

se sono ingeriti alcune ore prima dell’attività sportiva, possono causare un senso di pienezza,

compromettendo il buon esito dell’attività stessa.

Sarebbe opportuno che il pasto antecedente la gara sia composto soprattutto da alimenti ricchi

di carboidrati, e portato a termine almeno 2½ ore prima dell’evento sportivo.

Prima di una prestazione atletica il liquido da bere e da preferire è l’acqua. Sono idonei anche i

succhi di verdure e gli infusi aromatizzati alla frutta, solo se sprovvisti di anidride carbonica.

Nonostante ciò, il consumo eccessivo di zuccheri, anche sotto forma di soluzione o di zollette, a

circa un’ora dalla competizione, non è consigliabile.

Al contrario, le bevande zuccherate si possono deglutire fino a trenta minuti dall’inizio della

gara o dell’attività motoria, a patto che la quantità relativa di zuccheri sia inferiore a 2 grammi e

mezzo per ogni 100 ml di acqua.

Alcune ricerche hanno svelato che gli alimenti liquidi hanno la capacità di "rimpiazzare" un

pasto solido, con un corrispondente apporto calorico, senza compromettere la prestazione atletica.

L’atleta che si nutre con un cibo liquido, avvertirà un senso di appagamento. Mediante

l’adozione della dieta liquida, si limitano anche le sgradevoli impressioni (nausea, diarrea, crampi

addominali, ecc.) che a volte seguono i pasti consumati prima della gara.

Inoltre, è bene ricordare che l’ingestione di glucosio liquido a bassa concentrazione, nel corso

dell’attività di resistenza, è conveniente per la conservazione degli elevati livelli di zucchero,

contribuendo alla riduzione della fatica nel corso dell’attività motoria.

(14) Alimentazione posteriore all’attività sportiva

In seguito alle attività motorie di resistenza, si devono reintegrare i grassi, le proteine, i

carboidrati, le vitamine, i sali minerali, l’acqua che hanno registrato una diminuzione durante la

prestazione sportiva.

L’atleta sarà vincolato ad attendere circa un’ora dal termine della prestazione

atletica, prima di consumare un ricco pasto, poiché l'organismo è ancora

impegnato a svolgere le reazioni chimiche attivate durante l'attività sportiva, con

il sangue che fluisce ancora copioso nei muscoli. Pertanto, l'apparato digerente

potrebbe non avere il giusto quantitativo di sangue a disposizione con

l'organismo "impegnato" in altre reazioni chimiche.

Nonostante ciò l’atleta può effettuare una alimentazione liquida addirittura

alcuni istanti dopo l’attività fisica, per reintegrare gli zuccheri nel sangue.

Gli atleti che si esibiscono in gare di resistenza favoriscono l’aumento della massa ossea e

impediscono la perdita di calcio.

Qualora la prestazione sportiva debba essere eseguita l’indomani, è consigliabile incrementare

le riserve di glicogeno muscolare.

E' indispensabile nutrirsi con alimenti digeribili, ma possono essere inclusi anche crema e burro,

per quanto riguarda la parte grassa. Per ciò che concerne i carboidrati, è consigliato il consumo di


24

pane, pasta e riso. Per le proteine, è auspicabile l’impiego di pesce e formaggi. Infine, per un

adeguato apporto di vitamina C, è consigliato il consumo di frutta in genere.

(15) Incremento di glicogeno muscolare

La quantità di glicogeno che è resintetizzata nei muscoli può aumentare, fino ad una misura

superiore al normale, osservando uno o più dei seguenti regimi alimentari e caratteristiche

dell'esercizio fisico.

A) Innanzitutto il primo metodo si fonda sull’adozione di una

dieta alimentare, per 3-4 giorni, con un elevato contenuto di

carboidrati, al fine di incrementare le scorte di glicogeno

presente nei muscoli dai comuni 15 grammi ad una quantità di

circa 25 grammi per kg di tessuto muscolare.

Questo tipo di dieta è particolarmente indicato per gli atleti che

effettuano gare di resistenza, i quali, durante questo periodo di

alimentazione iperglicemica, non devono effettuare alcuna

attività fisica intensa.

B) Un secondo metodo, per un valido apporto di glicogeno al tessuto muscolare, prevede una

interazione tra l’attività motoria ed il regime alimentare: le riserve energetiche devono essere

ridotte nei muscoli, destinati ad essere riforniti di glicogeno, attraverso l’attività fisica, per

consentire al soggetto di seguire una alimentazione ad alto contenuto di carboidrati per alcuni

giorni.

Infatti, alcune ricerche hanno rivelato che un tale regime alimentare intensifica notevolmente

(circa il doppio) le scorte di zuccheri nei muscoli, per un valore di 30 grammi di glicogeno per kg di

peso corporeo. Come nel precedente metodo, anche in questo periodo l’atleta non deve svolgere

alcun tipo di attività intensa.

C) Un terzo metodo, che favorisce

l’incremento delle scorte glucidiche nei muscoli

scheletrici, consiste nello svolgimento di esercizi

e nell’osservanza di due regimi dietetici

particolari. Come nel precedente metodo

descritto, pure in questa occasione l’attività fisica

ha lo scopo di ridurre le riserve di glicogeno.

L’atleta osserva un’alimentazione con una

povera quantità di carboidrati consistente nel

contenuto di grassi e di proteine, per tre giorni,

quindi effettua una alimentazione a base di

carboidrati, per altri tre giorni.

Nel periodo in cui si esegue la dieta ricca di grassi e proteine, l’individuo può eseguire

un’attività fisica (anche intensa), ma non nel periodo in cui osserva la dieta a base di carboidrati.

Alcune ricerche hanno dimostrato che questa procedura favorisce l’aumento di riserve di

glicogeno, fino a valori prossimi a 50 grammi per ogni kg di tessuto muscolare.


25

Alcuni esempi di diete a contenuto variabile di carboidrati si possono riscontrare nella tabella D.

Giorni 4-6 prima dell'evento Giorni 1-3 prima dell'evento

Dieta ad alta energia, ipoglicidica Dieta ad altissima energia, iperglicidica

Prima colazione

1/2 pompelmo o 1/2 tazza di succo di pompelmo 1 tazza di succo di pompelmo o di arancia

2 uova Cereali cotti, a piacere

Porzione abbondante di pancetta, prosciutto o

salsiccia Uova, frittelle

Burro o margarina a piacere Porzione abbondante di pancetta, prosciutto o

salsiccia

1 fetta sottile di pane integrale Burro o margarina a piacere

1 tazza di latte intero, o dimezzato con latte scremato 2-4 fette di pane integrale

Cioccolato o cacao, a piacere

Pranzo e cena

Brodo ristretto o 1/2 tazza di succo di pomodoro Brodo spesso o minestra di verdura, o zuppa di

pesce

Porzione abbondante di pesce, pollo o fegato (circa

170 grammi)

Porzione abbondante di pesce, pollo o fegato

(circa 170 grammi)

Insalata mista verde o 1 tazza di vegetali verdi cotti Contorno di fagioli o frutta

Condimento per insalata, burro o margarina, a

piacere

1 tazza di latte intero, o metà e metà, o frullati di

latte

Una tazza di latte intero, o dimezzato con latte

scremato 2-4 fette di pane integrale, o panini, o patate

Gelatina edulcorata artificialmente e panna montata

(senza zucchero) Crostata, dolce, budino o gelato

Spuntini

Formaggio Cheddar Frutta (specialmente datteri), uva, mele e banane

Noci Latte o frullati di latte

1 fetta di pane integrale Biscotti

Limonata edulcorata artificialmente Caramelle

Tabella D. Diete per aumentare le riserve di glicogeno muscolare (Da R. W. BOWERS-M. L. FOSS, Le

basi fisiologiche dell'educazione fisica e dello sport)

.

http://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/tabella_d.html


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APPENDICE AL CAPITOLO

INSULINA

L'insulina, prodotta dalle cellule ß delle Isole di Langherans nel pancreas, fu scoperta nel 1922

da Bating e Best.

Il pancreas contiene circa da 1 a 2 milioni di Isole di Langherans, ciascuna delle quali ha un

diametro di 0,3 mm. Queste Isole hanno tre tipi di cellule: α, β, δ.

Le cellule α, che rappresentano il 25% delle Isole, producono il glucagone. Le cellule δ, che

costituiscono il 10% del complesso insulare, secernono la somatostatina. Le cellule β, che

rappresentano il 60% delle Isole, secernono l'insulina, i cui valori ematici a digiuno sono compresi

tra 80-90 mg/dl.

A digiuno la produzione di insulina è di 25/ng/min/Kg di peso corporeo. Se la glicemia raggiunge

un livello superiore di 2-3 volte rispetto al normale l'aumento della secrezione di insulina può

aumentare fin a 10 volte.

Il termine "insulina", storicamente, è associato al concetto della presenza di zucchero nel

sangue, anche se essa regola non solo il metabolismo dei glucidi, ma anche dei lipidi e dei protidi¹.

«L'insulina è una proteina di piccole dimensioni. Essa deriva da un pro-ormone, a sua volta

derivato da un pre-pro-ormone attraverso il distacco di un peptide (composto organico risultante

dall’unione di due o più molecole di amminoacidi) (Peptide C). (...) L'insulina circola nel sangue

come ormone libero e ha un'emivita (tempo necessario e ridurre a metà la concentrazione o

l’attività iniziale di una sostanza) plasmatica breve (6 minuti). L'insulina viene rimossa dal plasma

principalmente dal fegato e dai reni. Essa si lega ai recettori localizzati sulla membrana delle

cellule bersaglio e stimola la captazione del glucosio all'interno delle cellule.

L'insulina diminuisce la concentrazione plasmatica di glucosio aumentando la captazione,

l'utilizzo e l'immagazzinamento di glucosio a livello del fegato, del muscolo e del tessuto adiposo.

L'insulina promuove la formazione di glicogeno nel muscolo scheletrico e nel fegato e inibisce la

glicogenolisi (processo di scissione del glicogeno in glucosio) epatica. Il glucosio immagazzinato

sotto forma di glicogeno epatico può essere mobilizzato attraverso la glicogenolisi per ripristinare i

livelli di glucosio plasmatico quando questi sono bassi. Al contrario, il glucosio immagazzinato

come glicogeno muscolare è utilizzato per il metabolismo muscolare, ma non può essere

mobilizzato o fatto ritornare al plasma. L'insulina favorisce il trasporto di glucosio nelle cellule

muscolari (...). L'insulina promuove anche la formazione epatica di acidi grassi a partire dal

glucosio e inibisce la gluconeogenesi (processo attraverso il quale il fegato e, in minor misura il

tessuto muscolare, riescono a sintetizzare glicogeno utilizzando sostanze non zuccherine

(amminoacidi, acido lattico, glicerolo, ecc.). .

L'insulina favorisce il deposito di grassi nel tessuto adiposo. Quando l'immagazzinamento di

glicogeno nel fegato è saturo, l'ulteriore glucosio che entra nel fegato viene convertito in acidi

grassi.

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La secrezione di insulina viene stimolata in seguito ad un pasto contenente carboidrati durante

le fasi cefalica (fase dovuta a stimoli visivi, olfattivi, gustativi legati al cibo), gastrica e intestinale

della digestione» ².

¹ Cfr.: ARTHUR C. GUYTON - JOHN E. HALL, Fisiologia medica, Trad. vari, Milano, Elsevier s.r.l. ed., undicesima

edizione, ristampa 2010, Pag 959.

² Citato da: ROBERT G. CARROL, Fisiologia, Trad. Gabriele Guerini Rocco, Edizione italiana Luciano Zocchi (a cura

di), Milano, Elsevier Masson ed., 2008, pag. 171.

TRIGLICERIDI

I trigliceridi, chiamati anche "grassi neutri", sono contenuti nel tessuto adiposo nella misura del

95% della massa cellulare. Il quantitativo di grasso immagazzinato in queste cellule rappresenta la

principale riserva energetica dell'organismo.

Quando si verifica la deplezione (diminuzione) dei carboidrati, il glucosio può essere formato

mediante l'utilizzo degli aminoacidi e del glicerolo presenti nei trigliceridi. Questo meccanismo va

sotto il nome di gliconeogenesi. Questa è particolarmente importante per evitare un eccessivo

calo della glicemia durante il digiuno.

«Ogni volta che nell'organismo viene introdotta una quantità di carboidrati superiore a quella

che può essere utilizzata immediatamente a scopo energetico o che può essere immagazzinata

sotto forma di glicogeno, l'eccesso viene rapidamente convertito in trigliceridi e poi depositato in

questa forma nel tessuto adiposo.

Nell'uomo la maggior parte dei trigliceridi viene sintetizzata nel fegato, ma una piccola quantità

viene sintetizzata anche a livello del tessuto adiposo. I trigliceridi che si formano nel fegato

vengono trasportati prevalentemente dalle VLDL al tessuto adiposo, dove vengono

immagazzinati» ¹.

Queste lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) costituiscono per l'organismo la principale

fonte di colesterolo e trigliceridi. Gli epatociti (cellule del fegato) rappresentano la sorgente

principale, ma anche la principale via di eliminazione del colesterolo, svolgendo un ruolo

fondamentale nella regolazione di quest'ultimo.

Quasi tutti gli acidi grassi vengono sintetizzati nel fegato e trasformati in trigliceridi. Questi sono

immessi nel sangue dagli epatociti e trasportati mediante le lipoproteine. A questo punto inizia un

altro processo attivato dall'insulina. Questa attiva un enzima, detto "lipasi proteica", presente nelle

cellule endoteliali dei vasi capillari del tessuto adiposo. La lipasi proteica scinde i trigliceridi

liberando gli acidi grassi, che vengono assorbiti negli adipociti. All'interno di questi ultimi gli acidi

grassi vengono convertiti di nuovo in trigliceridi, rimanendovi immagazzinati sotto questa forma.

¹ Citato da: ARTHUR C. GUYTON - JOHN E. HALL, Fisiologia medica, Trad. vari, Milano, Elsevier s.r.l. ed.,

undicesima edizione, ristampa 2010, Pag 845.Vedere anche: MATTHEW N. LEVY - BRUCE M. KOEPPEN - BRUCE A.

STANTON, Principi di fisiologia di Berne - Levy, Tullio Manzoni (Edizione italiana a cura di), Milano, Elsevier Masson

S.r.l., quarta edizione, 2007.

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FOSFOLIPIDI

I fosfolipidi rappresentano, insieme con le proteine, i principali costituenti delle membrane

plasmatiche. I fosfolipidi, di norma, assumono una forma che non permette alle catene grasse di

entrare in contatto con l'acqua, come, ad esempio, il doppio strato lipidico (come indicato nella

figura) formato spontaneamente da molti fosfolipidi. Di solito, nelle membrane biologiche la

maggioranza delle molecole di fosfolipidi è strutturata con un doppio strato lipidico. Questo è

responsabile delle proprietà di permeabilità passiva della membrana.

Una piccola percentuale di fosfolipidi presenti nella membrana plasmatica svolge un compito

molto importante per la trasmissione dei segnali cellulari.

I fosfolipidi non sono distribuiti in maniera simmetrica nella membrana plasmatica. Pertanto,

essi, se sono formati da catene lunghe, tendono ad unirsi tra loro nel piano della membrana,

assumendo una consistenza simile al gel.

I fosfolipidi, tra cui la lecitina, presenti nella bile secreta dagli epatociti, contribuiscono a

solubilizzare il colesterolo¹.

I principali fosfolipidi sono: le lecitine, le cefaline, le sfingomieline. I fosfolipidi sono costituiti da

una o più molecole di acidi grassi, una base azotata e un radicale fosforico. Nonostante la loro

struttura chimica sia variabile, essi sono tutti liposolubili, vengono trasportati nel sangue e sono

costituenti della membrana plasmatica e intracellulare.

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Il 90% dei fosfolipidi è prodotto dalle cellule epatiche. La loro formazione è regolata dal

metabolismo dei grassi, i quali, in seguito al deposito dei trigliceridi nel fegato, aumentano la

produzione di fosfolipidi.

Essi sono dei costituenti molto importanti delle lipoproteine del sangue; concorrono alla

costituzione della tromboplastina, fondamentale per la coagulazione del sangue; sono

indispensabili nel sistema nervoso, in quanto svolgono la funzione isolante nella guaina mielinica

che avvolge le fibre nervose; procurano i radicali fosforici, necessari per le reazioni chimiche nei

tessuti; partecipano, inoltre, alla formazione di elementi strutturali nelle cellule².

¹ Cfr.: MATTHEW N. LEVY - BRUCE M. KOEPPEN - BRUCE A. STANTON, Principi di fisiologia di Berne e Levy,

Tullio Manzoni (Edizione italiana a cura di), Milano, Elsevier Masson S.r.l., quarta edizione, 2007.

² Cfr.: ARTHUR C. GUYTON - JOHN E. HALL, Fisiologia medica, Trad. vari, Milano, Elsevier s.r.l. ed., undicesima

edizione, ristampa 2010.

Immagine tratta da: ARTHUR C. GUYTON - JOHN E. HALL, Fisiologia medica, Trad. vari, Milano, Elsevier s.r.l. ed.,

undicesima edizione, ristampa 2010.

COLESTEROLO

Tra gli steroidi presenti nell'organismo umano, il colesterolo è quello più abbondante. Esso può

essere sintetizzato dall'acetil-coenzima A, ma può essere assunto anche attraverso gli alimenti. La

sua eliminazione avviene per via fecale. Nell'organismo umano, il colesterolo è presente sia in

forma libera, sia come estere (composto la cui molecola è costituita da un radicale alcolico e un

radicale acido, uniti da un atomo di ossigeno). Tra i suoi derivati troviamo gli ormoni steroidei ed

indirettamente anche la vitamina D, che è una molecola di origine steroidea.

Al colesterolo è stata dedicata molta attenzione per le conseguenze che presenta nella

manifestazione dell'aterosclerosi, poiché quando esso è legato alle LDL (low density lipoproteins)

ha effetti dannosi sui vasi sanguigni, mentre se è legato alle HDL (high density lipoproteins)

esercita un effetto protettivo nei riguardi delle malattie cardiovascolari.

Di norma le lipoproteine sono classificate secondo criteri basati sulla densità, per cui quelle a

densità più bassa sono ricche di trigliceridi e povere di proteine, quelle a densità più alta sono

povere di trigliceridi e ricche di proteine:

1. Chilomicroni - sono le proteine più leggere, presenti nel plasma solo nel periodo post-

prandiale;

2. VLDL - Very Low Density Lipoproteins, sono le lipoproteine a densità molto bassa - 10% di

proteine, 45% di trigliceridi, 25% di fosfolipidi, 20% di colesterolo;

3. LDL - Low Density Lipoproteins, sono le lipoproteine a bassa densità - 21% di proteine, 45%

di colesterolo;

4. IDL- Intermediate Density Lipoproteins, sono le lipoproteine a densità intermedia;

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5. HDL - High Density Lipoproteins, sono le lipoproteine ad alta densità - 50% di proteine, 22%

di colesterolo, 28% trigliceridi e fosfolipidi.

Il valore del colesterolo LDL aumenta con il consumo degli acidi grassi saturi e con una

alimentazione ricca di colesterolo, con il rischio di patologie a carico dell'apparato cardiocircolatorio

(aterosclerosi, infarto). Spesso nel mondo occidentale questo rappresenta una delle principali

cause di morte¹.

Il colesterolo è il principale costituente della membrana plasmatica ed il suo nucleo steroideo è

parallelo alle catene aciliche (parte liposolubile dei fosfolipidi) lipidiche dei fosfolipidi di membrana.

Le lipoproteine a densità molto bassa sono sintetizzate dagli epatociti. Queste lipoproteine

rappresentano la principale risorsa per la produzione di trigliceridi e di colesterolo che è presente

nella bile. Il colesterolo non è solubile in acqua e quando la bile ne produce una quantità superiore

a quella che può essere solubilizzata dagli acidi biliari, si formano cristalli di colesterolo².

Il colesterolo insieme con i fosfolipidi forma il 2% della massa cellulare totale. Ogni giorno il

nostro intestino assorbe una certa quantità di colesterolo attraverso gli alimenti (colesterolo

esogeno), mentre il fegato ne produce una quantità ancora maggiore (colesterolo endogeno),

esattamente per mezzo degli epatociti (come si è accennato sopra) e immesso nel circolo

sanguigno, veicolato dalla lipoproteine del plasma³.

¹ Cfr.: GIUSEPPE ARIENTI, Le basi molecolari della nutrizione, Padova, Piccin Nuova Libraria, Padova, 2003.

² Cfr.: MATTHEW N. LEVY - BRUCE M. KOEPPEN - BRUCE A. STANTON, Principi di fisiologia di Berne e Levy,

Tullio Manzoni (Edizione italiana a cura di), Milano, Elsevier Masson S.r.l., quarta edizione, 2007.

³ Cfr.: ARTHUR C. GUYTON - JOHN E. HALL, Fisiologia medica, Trad. vari, Milano, Elsevier s.r.l. ed., undicesima

edizione, ristampa 2010.

http://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/colesterolo.html#1notahttp://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/colesterolo.html#2notahttp://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/colesterolo.html#3notahttp://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/colesterolo.html#nota1http://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/colesterolo.html#nota2http://motricitascuola.altervista.org/attivita%20motoria/educazione%20alla%20salute/alimentazione%20ed%20attivita%20motoria/colesterolo.html#nota3


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Struttura dell ’acido stearico

Struttura dell ’acido oleico


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Struttura dell ’acido palmitico

ISOLEUCINA

E' un aminoacido essenziale1 indispensabile sia per la produzione dell'emoglobina, sia per la regolazione del glucosio ematico. Riveste una particolare importanza negli sportivi, in quanto concorre alla ristrutturazione del tessuto muscolare, osseo ed epidermico, poiché favorisce la costituzione di numerose proteine, tra cui il collagene.

Gli alimenti ricchi di questo aminoacido essenziale sono: le mandorle, le lenticchie, le uova, le arachidi, la soia, le sardine, la carne di pollo, di agnello, di bovino ed i formaggi.

Molti studiosi ritengono che questo aminoacido essenziale possa essere utilizzato come possibile cura contro il diabete di tipo I, in cui le cellule β delle Isole di Langherans, nel pancreas, non producono un sufficiente quantitativo di insulina.

L′isoleucina, insieme alla valina ed alla leucina, è associata agli aminoacidi a catena ramificata. Questo aminoacido essenziale concorre a facilitare il metabolismo proteico nel fegato ed a costituire il 30% della massa muscolare, all'interno della quale è metabolizzato. Viene consumato durante la produzione dell'energia necessaria per l'attività fisica.

La carenza di questo aminoacido essenziale provoca disordini fisici e mentali.

LEUCINA

Insieme con la valina e l'isoleucina, la leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata. Favorisce sia l'aumento della massa muscolare, sia l'incremento della resistenza, poiché rallenta la degradazione delle proteine del muscolo, favorendone la rigenerazione. Stimola la sintesi proteica nel fegato e favorisce la produzione di glucosio, per la creazione di energia.

Questo aminoacido essenziale si trova nella frutta secca (nocciole e arachidi), nei legumi, nella ricotta, nel pesce, nella pasta di semola di grano duro e nel mais.

La leucina è metabolizzata nel tessuto muscolare e ricostruisce i tessuti epidermico e muscolare quando sono danneggiati.

Il ruolo di questo aminoacido essenziale ha una funzione prevalentemente energetico-muscolare. Esso è presente nelle fibre muscolari e viene consumato durante l'esercizio fisico, facendo registrare un calo della sua concentrazione nel circolo sanguigno.

La sua carenza causa la diminuzione della massa magra, soprattutto dopo un lavoro fisico, poiché i muscoli, dopo essere stati sottoposti ad un esercizio, necessitano di aminoacidi e glucosio, affinché possano ristabilire l'equilibrio energetico.

1 Amminoacido che deve essere introdotto con la dieta, poiché non è sintetizzato dall’organismo umano.


33

LISINA

Questo aminoacido essenziale è un precursore della vitamina B3 (niacina) e della carnitina2.

Componente fondamentale di tutte le proteine, la lisina è indispensabile per lo sviluppo delle ossa nei bambini, in quanto favorisce l'assorbimento di calcio.

Le sue fonti alimentari sono: pollo, carni rosse, sardine, merluzzo, formaggio, legumi, soia, germe di grano e lievito di birra.

Insieme con la carnitina, migliora la resistenza alla fatica. Quando la lisina è combinata con la vitamina C, prende parte alla struttura del collagene, una proteina presente nei tessuti osseo, cartilagineo e nel connettivo.

Questo aminoacido essenziale concorre alla formazione delle difese immunitarie, di enzimi e di ormoni (come, ad esempio, l'ormone della crescita GH), oltre ad essere utilizzato nel trattamento dell'osteoporosi, poiché, come accennato sopra, favorisce l'assorbimento di calcio. Riduce, inoltre, gli eccessi di trigliceridi nel siero, limita l'incremento di herpes labiale ed è fondamentale per i processi di riparazione dei tessuti danneggiati.

La carenza di questo aminoacido può provocare anemia, inappetenza e pellagra (a causa del mancato assorbimento delle vitamine del gruppo B, soprattutto per quanto riguarda la niacina, meglio conosciuta come vitamina B3).

METIONINA

Questo aminoacido essenziale partecipa ai processi di sintesi della carnitina, della creatina, della lecitina, della vitamina B12, della taurina, della cisteina e della cistina. Insieme a queste ultime due, la metionina rappresenta la classe degli aminoacidi solforati, per la presenza di atomi di zolfo, fondamentali per la difesa e l'integrità dei capelli, della pelle e delle unghie.

E' un potente antiossidante, oltre ad essere coinvolto in vari processi metabolici. La

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DISPENSE DI SCIENZE MOTORIE - Altervista motoria... · 2017. 9. 10. · CLASSE QUARTA ... teorica, tanto da conferire il giusto peso alle due componenti che caratterizzano le Scienze