UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI PAVIA

CORSO DI LAUREA IN SCIENZE MOTORIE

Educazione motoria preventiva ed adattata

DISPENSA PER IL CORSO: “GINNASTICA DI BASE”

COORDINAZIONE

ESERCIZI A CORPO LIBERO

STRETCHING

A cura di: Gianola Elena

INDICE

1. Contrazioni muscolari 2. Esercizi a corpo libero

3. Coordinazione

4. Muscolatura addominale

- Principali muscoli - Esercizi di potenziamento

5. Muscolatura del dorso - Principali muscoli - Esercizi di potenziamento 6. Muscolatura delle gambe - Principali muscoli - Esercizi di potenziamento 7. Muscolatura delle braccia - Principali muscoli - Esercizi di potenziamento 8. Stretching

CONTRAZIONI MUSCOLARI La contrazione muscolare è quel processo attivo mediante cui si genera una forza all’interno del muscolo. Per parlare di contrazioni muscolari è necessario definire il concetto di “Carico” e di “Tensione muscolare”. Si definisce carico la forza esercitata dal peso di un oggetto, ad esempio un manubr io, su un muscolo; mentre si definisce tensione muscolare la forza esercitata sull'oggetto in questione dal muscolo che si contrae. Tensione muscolare e carico sono quindi forze opposte, che come tali si contrappongono l'un l'altra. Per vincere un carico, la tensione muscolare dev'essere superiore alla forza (peso) che esso esercita. I principali tipi di contrazioni sono: CONTRAZIONI DINAMICHE e CONTRAZIONI STATICHE CONTRAZIONI DINAMICHE: CONTRAZIONE CONCENTRICA o POSITIVA quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione (ad es. sollevando un peso) CONTRAZIONE ECCENTRICA o NEGATIVA quando il muscolo si allunga sviluppando tensione (ad esempio riabbassando lentamente lo stesso peso) Contrazione isotonica La contrazione comunemente chiamata ISOTONICA si ha quando un muscolo si accorcia spostando un carico che rimane costante. In realtà in vivo non esistono contrazioni isotoniche, in quanto la tensione sviluppata varia al variare della leva. Ci si avvicina alla contrazione isotonica eseguendo gli esercizi con l’utilizzo di attrezzature dotate di camme. Contrazione isocinetica La contrazione ISOCINETICA si ha quando il muscolo sviluppa uno sforzo, accorciandosi a velocità costante per tutta l'ampiezza del movimento (tensione variabile); si ottiene solo con particolari macchine, definite isocinetiche. Contrazione auxotonica La contrazione AUXOTONICA aumenta progressivamente con l’accorciamento muscolare (es. elastici). Contrazione pliometrica La contrazione PLIOMETRICA è una contrazione concentrica esplosiva, immediatamente preceduta da contrazione eccentrica; in tal modo si sfrutta l’energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentri ca.

Le contrazioni statiche sono quelle isometriche (che avvengono a lunghezza muscolare costante) e si ottengono quando l'accorciamento del muscolo è impedito da un carico uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico viene sostenuto in una posizione fissa dalla tensione del muscolo. La tensione sviluppata è pari alla resistenza applicata, il muscolo non modi fica la propria lunghezza e la distanza tra le inserzioni muscolari rimane invariata. Le contrazioni statiche possono esser e MASSIMALI, quando si ha una tensione applicata con carico inamovibile, oppure di STAZIONAMENTO, quando si ha movimento interrotto volontariamente.

TABELLA RIASSUNTIVA

CONTRAZIONI STATICHE o ISOMETRICHE Il muscolo sviluppa tensione ma non modi fica la propria lunghezza e non produce lavoro.

CONTRAZIONI MASSIMALI Tensione applicata con car ico inamovibile.

CONTRAZIONI DI STAZIONAMENTO Movimento interrotto volontariamente.

La tensione sviluppata è pari alla resistenza applicata, il muscolo non modi fica la propria lunghezza e la distanza tra le inserzioni muscolari rimane invariata.

CONTRAZIONI DINAMICHE Il muscolo sviluppa tensione e modifica la propria lunghezza producendo lavoro. La distanza tra le inserzioni varia durante la contrazione.

CONTRAZIONI CONCENT RICHE (POSITIVE) La tensione sviluppata è tale da consentire il superamento della resistenza applicata. Il muscolo si accorcia comportando l’avvicinamento delle inserzioni.

CONTRAZIONI ECCENTRICHE (NEGATIVE) La tensione sviluppata è inferiore alla resistenza applicata ed il muscolo si allunga, comportando l’allontanamento delle inserzioni.

CONTRAZIONI ISOTONICHE Il muscolo si accorcia sviluppando una tensione che ri mane costante per l’intera durata del periodo di accorciamento. In realtà in vivo non esistono contrazioni isotoniche, in quanto la tensione sviluppata varia al variare della leva. Ci si avvicina alla contrazione isotonica eseguendo gli esercizi con l’utilizzo di attrezzature dotate di camme.

CONTRAZIONI ISOCINETICHE Il muscolo sviluppa uno sforzo, accorciandosi a velocità costante per tutta l'ampiezza del movimento (tensione variabile); si ottiene solo con particolari macchine, definite isocinetiche.

CONTRAZIONI AUXOTONICHE La tensione sviluppata aumenta pr ogressivamente con l’accorciamento muscolare (es. elastici).

CONTRAZIONI PLIOMET RICHE Si tratta di contrazioni concentriche esplosive immediatamente precedute da contrazioni eccentriche; in tal modo si sfrutta l’energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentri ca.

ESERCIZI A CORPO LIBERO

Le diverse tipologie di contrazione muscolare prese in considerazione sono la base degli esercizi a corpo libero, ovvero esercizi di potenziamento a carico naturale (senza sovraccarichi). Sono gli esercizi più utilizzati nella ginnastica dolce ed hanno la caratteristica di essere adatti (con i dovuti accorgimenti) a tutti i soggetti che si accostano all ’attività fisica. Sono molto utili per mantenere il tono dei muscoli posturali ed evitare dolori alla schiena o al collo; inoltre lavorando sul numero di serie e di ripetizioni si può ottenere un incremento della forza muscolare. Questi esercizi sono indicati per soggetti poco allenati, anziani, atleti in fase di recupero da infortuni, soggetti sovrappeso e obesi; prima di proporre un esercizio a corpo libero, bisognerà sceglierlo con attenzione e adottare specifici accorgimenti. Se, infatti, l’esercizio non è adatto o non viene svolto correttamente, non solo il soggetto non otterrà alcun beneficio, ma vi è il rischio di peggiorare la condizione atletica e causare dolori. Il lavoro a carico naturale proposto ad atleti o giovani ben allenati, dovrà essere invece reso più efficace aumentando molto il numero di ripetizioni, sfruttando dove possibile il lavoro contro-gravità, ed utilizzando un maggior grado di escursione del movimento (sempre senza dover ricorrere a sovraccarichi- es:manubri o cavigliere). ESEMPIO Piegamenti sulle braccia

SITUAZIONE FACILITANTE 1: Ginocchia in appoggio a terra SITUAZIONE FACILITANTE 2: Braccia in appoggio su un rialzo SITUAZIONE FACILITANTE 3: Braccia in appoggio al muro SITUAZIONE MAGGIORMENTE IMPEGNATIVA 1: Terminata la distensione della braccia staccare entrambe le mani da terra e batterle una volta SITUAZIONE MAGGIORMENTE IMPEGNATIVA 2: Appoggio esclusivamente sulle dita SITUAZIONE MAGGIORMENTE IMPEGNATIVA 3: Piedi in appoggio su un rialzo

COORDINAZIONE

La coordinazione motoria è la capacità che permette di eseguire un movimento nella maniera più efficace. Le capaci tà coordinative si distinguono in 2 gruppi: § Le capaci tà coordinative generali § Le capaci tà coordinative specifiche

Le prime sono costituite dalla capacità di apprendere un nuovo movimento, dalla capacità di controllare e regolare il movimento e dalla capacità di saper adattare e trasformare i movimenti che si sono appresi in base alle necessi tà. Le capaci tà coordinative generali sono alla base delle capacità coordinative specifiche: § Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti: Permette di collegare tra loro delle abilità motorie già acquisite. § Capacità di coordinazione oculo-muscolare: Capacità del cervello di riuscire a compiere un movimento regolato da fattori esterni § Capacità di differenziazione: Capacità di saper differenziare gli stimoli quando avvengono dei cambiamenti. § Capacità di equilibrio:

Capacità di mantenere il corpo in una data posi zione. Non esiste movimento in cui non sia coinvolto l'equilibrio che può essere statico o Dinamico: Statico quando il corpo è fermo,dinamico quando il corpo è in movimento § Capacità di orientamento: Capacità di muovere il corpo nello spazio e nel tempo. § Capacità di ritmo: Capacità che permette di organizzare i movimenti in maniera che l'azione risulti il più fluida ed armoniosa possibile, ciò è dato da un cor retto dosaggio di tempi ed intensità a ciascun movimento. In questa capaci tà rientra il tempismo esecutivo che è l'abilità di fare le cose nel momento adatto e nell o spazio giusto. § Capacità di reazione:

Capacità di rispondere agli stimoli con l'azione motoria più rapida e meglio adeguata alle circostanze. Si differenzia in semplice e complessa. È semplice quando gli stimoli sono previsti e conosciuti È complessa quando gli stimoli sono sconosciuti ed imprevedibili

§ Capacità di trasformazione: Capacità di cambiare un'azione prefissata, ciò capita spesso negli sport come il calcio, in cui il difensore, ad una finta dell'attaccante, deve elaborare un altro piano di azione per giungere al suo scopo

MUSCOLATURA ADDOMINALE

PRINCPALI MUSCOLI: Retto addominale: Inserzioni: processo xifoideo sterno- sinfisi pubica Dotato di tre inserzioni tendinee. Contr aendosi provoca l’avvicinamento dei punti di inserzione muscolare (Crunch e crunch inverso) Obliquo interno (dx e sx) Obliquo esterno (dx e sx) Quando lavorano sinergicamente i muscoli omolaterali si ha la flessione laterale del busto; Quando lavorano i muscol i controlaterali si ha la torsione del busto Trasverso: Muscolo importantissimo responsabile della retroversione del bacino, movimento che permette di evitare l’eccessiva accentuazione della lordosi lombare (iperlordosi lombare) che può provocare forti dolori e, nel tempo, ernie discali e sciatalgia.

ESERCIZI A CORPO LIBERO PER IL POTENZIAMENTO DELLA MUSCOLATURA ADDOMINALE:

Quando si pensa di lavorare sulla muscolatura addominale in realtà, si sollecitano e si rafforzano altri muscoli, in particolare i flessori dell ’anca. L’eccessivo intervento dei flessori dell’anca può provocare squilibri muscolari e squilibrio della statica del bacino e della colonna vertebrale. Per localizzare il lavoro sui muscoli addominali occorre eliminare, per quanto possibile, l’intervento dei muscoli flessori dell’anca (in modo particolare lo psoas iliaco). Questo è possibile mantenendo f lesse le cosce sul baci no.

Angolo di flessione dell’anca nella quale i muscoli addominali producono il lavoro più importante.

A – esecuzione corretta con localizzazione dell’impegno sui muscoli addominali (i glutei e la regione lombare rimangono a terra) B – Il raddrizzamento del busto grazie all’intervento dei muscoli flessori dell’anca.

1. La distensione delle cosce può provocare antiversione del bacino ed eventualmente, l ’accentuazione della curva lombare (iperlordosi) 2. Il mantenimento delle cosce flesse sul bacino attenua la tensione del muscolo psoas illiaco.

Allenamento flessori dell’anca e addominali. Posizione corretta (a) e sbagliata (b)

Da supini, flessione bacino sul torace. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.

(2)

Sollevare il bacino al massimo in modo da avvi cinare al massimo le ginocchia al petto. Mantener e le cosce sempre flesse.

A

B

Varianti con l’aiuto di un compagno. Il limite dell’esercizio B è determinato dalla capacità di mantenere la posizione corretta: schiena sempre appoggiata a terra in retroversione.

A (2)

B (2)

A. Sollevare al massimo il bacino dalla panca in modo da portare le ginocchia vicino al petto. Mantenere sempre le gambe flesse. B. Come prima , eseguire il movimento in modo che l ’escursione della coscia non scenda mai oltre l’orizzontale. La flessione delle ginocchia, più o meno accentuata, permette di dosare il carico.

Da supini, flessione del tronco sul bacino Flessione del busto mantenendo sempr e i glutei e la regione lombare aderente al terr eno. La diversa posizione delle braccia permette di dosare il carico.

A (2) B (2)

A. Flessione del busto con le ginocchia e i piedi a terra. B. Come prima con le

gambe su di una panca. Muscoli principali: flessori del tronco (retto addominale)

A (2) B (2)

Flessione e torsione del busto. (retto addominale, obliqui addome)

A (2) B (2)

Come prima con le ginocchia ed i piedi appoggiati su di una parete.

A (2) B (2)

Come prima su panca inclinata.

A (2) B (2)

A. Flessione completa contemporanea del busto e delle gambe. B. Flessione del busto con

massimo avvicinamento del tronco alle gambe. Muscoli principali: retto addominale, ileo psoas, retto femorale.

A (4) B (4)

A. Movimenti della pedalata. B. Flettere e distendere le

gambe passando sopr a e sotto una funicella.

Torsione del tronco La diversa posizione delle braccia o dell e gambe permette di dosare il carico.

A (2)

B (2)

A. Mantenere sempre il bacino bloccato sul piano frontale attraverso la divaricazione delle gambe o mettendosi in posizione seduta con i piedi bloccati. Impegno prevalente: grandi obliqui B. Oscillare le gambe lateralmente

con il dorso al suolo. Impegno prevalente: adduttori , tensore fascia lata, grande obliquo, muscolatura dorsale, muscolatura posteriore della spalla.

Bibliografia

1. J. Weineck – L’allenamento ottimale – Calzetti e Mariucci – Perugia, 2001 2. S. Berardo – Preparazione at letica a carico naturale – FILPJK – Roma, 1996 3. A.A. – L’allenamento della forza, teoria e pratica. – Masson – Parigi, 1991

ULTERIORI INFORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:

1. Non esistono addominali bassi o alti!!! Il muscolo retto dell’addome quando si contrae provoca l’accorciamento di tutte le sue fibre!!!

2. Fare sempre attenzione all ’azione del muscolo ILEOPSOAS ( che si oppone a

quella del trasverso provocando antiversione del bacino e accentuazione della curva lombare) durante l’esercizio del crunch ad esempio per isolare l’azione del retto addominale basta soll evare le spalle da terra di circa 30°, oltre lavora l’ileopsoas. Inol tre, per evitare tensioni nella zona lombare durante l’esercizio piegare le gambe o tenerl e in appoggio su un rialzo affinché l’ileopsoas non sia in allungamento o in tensione.

3. Per chi soffre di dolore cervicale è preferibile proporre l’esercizio del crunch inverso

poiché non si crea tensione a livello del collo.

4. Per soggetti francamente sovr appeso o obesi sono sconsigliati gli esercizi a terra, si procede piuttosto da sedut i con delle flessioni e torsioni laterali del tronco. Inoltre si può sollecitare l’azione del muscolo trasverso con degli esercizi di respirazione diaframmatica.

5. Ricordarsi sempre la respirazione regolare durante l’esercizio, importantissima per

non creare pericolose situazioni di compressione all ’interno della parete addominale. Inspi rare in fase eccentri ca, espirare in fase concentri ca (es. nel crunch butto fuori l’aria mentre sollevo le spalle, inspiro mentre riporto le spalle a terra.

6. Mantenere un adeguato tono nei muscoli addominali è molto importante per avere

una buona postur a ed evitare l’insorgenza di dolore alla schiena.

MUSCOLATURA DORSALE

PRINCIPALI MUSCOLI: Muscolatura propria del dorso: Lunghissimo del dorso (diviso in tre parti: del torace, del collo, della testa) Si estende dal sacro al processo mastoideo- Estensore della colonna Muscoli intertrasversari- interspinali- spinotrasversari (esistono molti altri muscoli propri del dorso- vedi anatomia) Muscoli del dorso con inserzione sull’omero: Trapezio (diviso in tre parti: Discendente, Trasversa, Ascendente) Grande dorsale (muscolo più vasto) Grande rotondo (dal margine inferiore della scapola all a testa dell ’omero) Piccolo e grande romboide (stabilizzatori della scapola)

ESERCIZI A CORPO LIBERO PER IL POTENZIAMENTO DELLA

MUSCOLATURA DEL DORSO:

Esercizi estensori del dorso Il perno operativo sul quale ruotano i movimenti deve essere localizzato sulla zona lombare. Il bacino e le cosce devono ri sultare sempre sulla stessa linea (2). Attenzione: l’estensione del tronco e/o del la colonna vertebrale non deve produrre una iperestensione e conseguente iperlordosi.

Escursione corretta per localizzare il lavoro sugli estensori del tronco. Coscia e bacino rimangono sempre allineati (2).

Esempi di lievissima iperestenzione del dorso. Il mento è retratto, il palmo rivolto verso terra.

A

A. Flessione del busto in avanti con successiva iperestensione. B. Estensione del

braccio e della gamba liberi. Muscoli coinvolti: spinali, glutei, trapezio, deltoide.

A B

Sollevamenti del bacino da seduti a terra (muscoli estensori del tronco e delle cosce sul bacino) A. Sollevare il bacino fino

all’allineamento con le cosce.

B. Il sollevamento di un solo arto aumenta l’impegno muscolare.

A

B

A. Estensione del busto da ginocchia flesse

B. In appoggio su una panca, flessione del busto da decubito laterale

A B

Flesso estensione del busto da prono su plinto A. Flesso estensione del

tronco B. Flesso estensione

delle gambe C. Flesso estensione del

busto con torsione finale

Muscoli principali: estensori del tronco. C

Flessione del busto da decubito laterale su plinto.

Esercizi isometrici per la stabilizzazione di tutto il corpo

Bibliografia

4. J. Weineck – L’allenamento ottimale – Calzetti e Mariucci – Perugia, 2001 5. S. Berardo – Preparazione at letica a carico naturale – FILPJK – Roma, 1996 6. A.A. – L’allenamento della forza, teoria e pratica. – Masson – Parigi, 1991 7. F. Thiemel – Programmi di lavoro per il condizionamento nelle scuole e nell e

società sportive – Società Stampa Spor tiva – Roma, 1975

a

b

a. Appoggio su avambracci e piedi

b. Come prima sollevando una gamba

c. Appoggio laterale su avambraccio

d. Come prima, sollevando una gamba

e. Appoggio su avambracci e talloni

f. Sollevare il bacino a gambe piegate

g. Come prima con un solo arto

h. Come prima, sollevando alternativamente una gamba

In a. e b., tenere la nuca in estensione (la testa rappresenta l’estensione della c. v.) In c. e d. tenere il dorso dritto In e. f. g. h. vi è anche un potenziamento dei muscoli ischio crurali. Tenere sempre il corpo teso (1).

c

d

e

f

g

h

ULTERIORI INFORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:

1. E’ molto importante porre attenzione alla corretta postura durante questi esercizi poiché vi è una notevole sollecitazione della colonna a livello lombare con accentuazione della lordosi. La posizione corretta per l ’esercizio è la seguente: supini, gambe distese rilassate, braccia lungo i fianchi con il palmo della mano rivolto verso terra, sguardo verso il basso (collo in linea con la colonna); da questa posizione si procede con il lento sollevamento dell e spalle, con movimenti controllati e mantenendo sempr e lo sguardo a terra.

2. Gli esercizi in posizione di quadrupedia con allungamento al ternato di braccio

destro e gamba sinistra comportano un notevol e impegno a livello di equilibrio ed è quindi da proporre a soggetti che non hanno defi cit di equilibrio o scarso controllo dei segmenti corporei.

3. Gli esercizi presentati non sono adatt i a soggetti obesi o sovrappeso, in questi casi

è consigliabile procedere con esercizi in stazione eretta o da sedut i, abbinando anche il movimento delle braccia, ad esempio Good morning, Fly, o Rematore.

GOOD MORNING REMATORE

4. Proporre gli esercizi più complessi tra quelli presentati soltanto ad atleti o a soggetti che si allenano regolarmente 5. Non dimenticare mai la respirazione regolare durante l’esercizio.

MUSCOLATURA DELLE GAMBE

PRINCIPALI MUSCOLI Muscoli della coscia: Quadricipite femorale (Retto femorale, Vasto mediale, Vasto intermedio, Vasto laterale) I quattro muscol i si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sulla patella (rotula) E’ il principale muscolo estensore della gamba sull a coscia. Sartorio (Dalla spina iliaca anteriore superiore alla “zampa d’oca”- si inserisce sulla tuberosità tibiale) Adduttori (Lungo, Breve, Grande, Minimo) Bicipite femorale (Semitendinoso, Semi membranoso) Si inserisce sulla testa della fibula (o perone), è il principale muscolo flessore della gamba sulla coscia. Muscoli della gamba: Tibiale anteriore: Permette la flessione dorsale del piede Estensore lungo delle dita Gastrocnemio (polpaccio o gemelli): permette la flessione plantare del piede (Es: salire sulle punte dei piedi) Flessore lungo delle dita Altri muscoli: Soleo, plantare, tibiale posteriore GLUTEI (Grande, Medio e Piccolo): Estensori della coscia sul bacino Grande gluteo: Estende la coscia sul bacino, la adduce e la ruota esternamente Medio gluteo: Abduce e ruota esternamente la cosci a (fasci posteriori) Piccolo gluteo: Abduce e ruota la coscia internamentre (fasci anteriori) ed esternamente (fasci posteriori)

ESERCIZI PER IL POTENZIAMENTO DELLA MUSCOLATURA DELLE GAMBE

Esercizi per i muscoli dei piedi e delle gambe Muscoli principali: muscoli flessori plantari dei piedi

A B

Andature A. Andatura a passo veloce B. Andatura sugli avampiedi

A B C

Andature A. Andatura con rullata del piede B. Con rullata del piede con

atteggiamento breve dell’arto contro laterale

C. Come prima con saltello Contatto in successione tallone – avampiede, massima flessione ed estensione. Ginocchio esteso, muscoli arti inferiori rilassati, non aiutarsi con le braccia.

Andatura rimbalzata Avanzare prendendo contatto con gli avampiede, spingendo verso l’alto dopo breve mol leggio. Il piede che spinge tocca a terra ed ammortizza la caduta.

A B

Estensione del piede da stazione eretta

A. A piedi pari B. Su un solo piede

Massima estensione sulla punta dei piedi mantenendo le ginocchia estese senza aiuto degli arti superiori. Uno spessore è posto sotto le punte per permettere una maggiore escursione articolare.

Salto in basso con rimbalzo Saltare da un rialzo e arrivare a terra con le ginocchia estese ma non rigide. Toccato il suolo, rapidamente rimbalzare verso l’alto o verso l’avanti. Altezza rialzo variabile in relazione all e capacità reattive dell ’allievo. Per i meno evoluti è consigliabile il rimbalzo verso l’avanti.

Muscoli delle cosce e delle anche Muscoli principali: quadricipite femorale, glutei, tricipite surale,

A B

Andature da semiaccosciata A. Traslocare con tronco eretto,

con le cosce par allele al suolo cercando di mantenere il bacino sempre alla stessa altezza

B. Avanzare estendendo al massimo un arto aprendo tutte le articolazioni dell’arto inferiore in modo da raggiungere una posizione il più profonda possibile

A B

Piegamento sulle gambe A. In appoggio al muro,

piegamento ed estensi one delle ginocchia (maggior piegamento, maggior sforzo)

B. Dalla stazione eretta, piegamento ed estensi one sulle gambe

A B

Piegate A. Busto eretto, piegata profonda

in avanti tenendo il ginocchio posteriore in leggera flessione, tornare nella posizione di partenza.

B. Come prima con piegata frontale

Piegate Come prima con balzo finale

Contropiegata Busto eretto, contropiegata profonda sul piano frontale (gamba protesa fuori).

Contropiegata Dalla stazione eretta contropiegata sul piano sagittale (gamba protesa dietro) con balzo finale

Contropiegata Dalla stazione eretta contropiegata sul piano sagittale (gamba protesa avanti) con balzo finale.

A B

Salita e discesa su di un rialzo o un gradino

A. A gambe al ternate B. Con la stessa gamba

A B C

Saltelli A. Saltelli a piedi pari B. Saltelli su di un piede C. Saltelli a piedi pari o su di un

piede superando piccoli ostacoli.

Spingere verso l’alto con la massima estensione dei piedi mantenendo le ginocchia estese. Ginocchia estese, muscolatura degli arti inferiori non rigida.

Saltelli A. Saltelli laterali superando una

fune B. Saltelli con la funicella

Balzi sui gradoni A. Ad appoggi successivi alternati B. A piedi pari C. Con un piede solo

L’altezza del gradone deve per mettere una continuità nel ritmo esecutivo, l’atterraggio non deve esser e pesante.

A B C

Balzi tra gli ostacoli A. A piedi pari B. Con ostacoli di altezze diverse C. Con un piede solo

L’altezza dell ’ostacolo e la loro distanza devono per mettere una continuità nel ritmo esecutivo, l’atterraggio non deve esser e pesante.

Balzi successivi a piedi pari Da massima accosciata, saltare estendendo al massimo tutte le articolazioni degli arti inferiori

ULTERIORI INFORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:

1. Alcuni degli esercizi presentati prevedono una notevole capacità di equilibrio e di controllo del proprio corpo (es andature) e vanno evitati se chi si allena non ha ben consolidato queste abili tà.

2. Gli esercizi e le andature che prevedono una situazione di massima accosciata

vanno svolti con attenzione perché tendono a sollecitare eccessivamente le strutture articolari del ginocchio. In particolare vanno evitati con soggetti anziani o adulti poco allenati, con i bambini, e con chi ha avuto problemi all’articolazione del ginocchio (lassità di legamenti, problemi di cartilagine…)

3. Come per addominali e dorsali si ricorda che non tutti questi esercizi possono

essere proposti a soggetti in condizioni di sovrappeso (nei quali l’articolazione del ginocchio è sempre sollecitata in modo particolare a causa del peso che grava su di essa). Si possono proporre diversi esercizi da svolgere stando in stazione eretta (con appoggio), oppure a terra. Alcuni esempi:

MUSCOLATURA DELLE BRACCIA

PRINCIPALI MUSCOLI Braccio: Bicipite e Brachiale : Flessori dell’avambraccio sul braccio Tricipite e Anconeo: Estensori dell’avambraccio sul braccio Avambraccio: Flessore radiale del carpo Flessori: Flessore ulnare del carpo Flessore lungo delle dita Muscolo Pronatore Estensori: Estensore ulnare del carpo Estensore delle dita Muscolo Supinatore

ESERCIZI PER IL POTENZIAMENTO DELLA MUSOCLATURA DELLE BRACCIA

Piegamenti sulle braccia

Gruppi muscolari interessati sono, soprattutto, i Pettorali (Grande e Piccolo), il Deltoide e il Tricipiti brachiale. Sono sollecitati in maniera diversa a seconda dei seguenti fattor i:

− il peso del soggetto − la quantità di peso che grava sulle braccia − la distanza tra le mani − la linea che unisce le mani che può essere alta (quando passa all'altezza del collo),

(intermedia quando passa all’altezza delle spalle) o bassa (quando passa all'altezza della cintura). Naturalmente esistono tutte le possibili posizioni intermedie.

− la rotazione delle mani : le dita puntano in avanti, in fuori, in dentro.

Più la linea di spinta è bassa, maggiore è l’intervento della parte superiore dei pettorali. Man mano che la linea di spinta sale il lavoro tende a concentrarsi sulla parte intermedia e bassa dei pettorali.

Si consiglia di non inarcare la schiena durante l’esecuzione e di allineare per bene i gomiti con le spalle. Cercare di eseguire sempre l’esercizio alla massima escursione articolare dei gomiti.

Più le mani sono lontane tra di loro, maggiore è l’intervento dei pettorali. Una distanza ridotta tra le mani tende a concentrare maggiormente il lavoro sulle braccia.

In appoggio sulle braccia tese, faccia rivolta a terra, asse tra gomito-spalla e polso, mani al passo delle spalle (o più larghe), piedi uniti o leggermente divaricati. Flettere le braccia per avvicinare il torace a terra e successivamente estendere completamente le braccia.

A

L’appoggio delle ginocchia (A) o l’esecuzione dell’esercizio in stazione eretta (B), rende l’esercizio più semplice, in quanto viene ridotto il peso corporeo che grava sulle braccia.

B

Il sollevamento delle gambe fa aumentare la difficoltà dell’esecuzione e favorisce la sollecitazione del quadrante superiore del grande pettorale.

Le mani in appoggio su due panche permettono di allungare maggiormente le fibre muscolare sfruttando un raggio più ampio di esecuzione.

L’esercizio può anche essere eseguito in maniera dinamica spingendo e poi staccando le mani dal terreno.

ULTERIORI INFORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:

1. I piegamenti sulle braccia permettono di svolgere un lavoro muscolare molto inteso a carico degli arti superiori senza dover ricorrere all’utilizzo di manubri o macchine isotoniche.

2. Prestare molta attenzione a non inarcare la schiena durante l’esecuzione del

movimento per evitare un’eccessiva sollecitazione della colonna.

3. Per soggetti allenati si può proporre l’esercizio con appoggio delle mani unicamente

sulle dita (o solo su tre dita) 4. Per impegnare maggiormente il muscolo tricipite lo stesso esercizio si può fare con

le mani molto vicine o sovrapposte. Si può inoltre utilizzare una tipologia di esercizio differente, ad esempio, in posizione quadrupedica inversa, effettuare dei piegamenti sulle braccia con l’appoggio delle mani su di un rialzo (ad esempio un panca).

5. Se l’esercizio risulta troppo impegnativo o non viene svolto correttamente si può semplificare la situazione lavorando con le mani in appoggio su un rialzo o in stazione eretta contro il muro

6. Atleti e soggetti allenati possono completare l’allenamento con l e trazioni alla

sbarra.

STRETCHING La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare. È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stat o di forma. Lo stretching è arrivato in Europa e in Italia, sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della cura del corpo, giunte come sempr e dagli Stati Uniti. Le origini dello stretching sono varie; quello più conosciuto è quello codificato da Bob Anderson. Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l'esercizio fisico, in breve tempo perde questa car atteristica essenziale. Parlando di stretching è anche d'obbligo parlare della mobilità articolare ovvero la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni. Questa capacità è condizionata: - dalla struttura ossea dell'articolazione; - dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli); - dalla temperatura dell'ambiente; - dal livello di riscaldamento del corpo. È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione. Lo stretching può por tare alcuni importanti benefici sia livello muscolare che articolare: - Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini. - Migliora la capacità di movimento. - È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare. - Può prevenire traumi muscolari ed articolari. - Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

TIPI DI STRETCHING Stretching balistico Metodo del contromovimento: Consiste nel far precedere l’esercizio di mobilitazione da un contromovimento, in modo che l’inerzia della regione corporea messa in movimento riduca la resistenza del tessuto connettivo. Questo sistema, può evocare un forte riflesso miotatico e lasciare il muscolo più accorciato di quanto non fosse prima di iniziare l’esercizio; inoltre incrementa la possibilità di lesioni muscolari perchè il rapido rimbalzo non concede il tempo sufficiente affinché possa veri ficarsi il riflesso inverso da stiramento ed il muscolo possa rilassarsi. Stretching dinamico Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

Alcuni accorgimenti: - procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.); - iniziare con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l'ampiezza oppure la velocità di esecuzione. - non slanciare in modo incontrol lato. . - non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi. Stretching statico È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Bisogna procedere secondo alcuni step:

1) Si raggiunge inizialmente la posizione di allungamento in cui si inizia ad avvertire un lieve tensione (tensione facile) e si mantiene questa posizione per 10-15 secondi respirando lentamente;

2) Si procede con un ulteriore allungamento (tensione di sviluppo) e si mantiene la posizione altri 15 secondi senza smettere di respirare. E’ molto importante che non si raggiunga mai la soglia del dolore in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.

3) Lentamente tornare in posizione iniziale e rilassare i muscoli allungati Ricordare sempre:

1. Riscaldamento generale prima dello stretching. 2. Abbigliamento comodo. 3. Ambiente non rumoroso. 4. Suolo non freddo. 5. Concentrazione. 6. Non confrontarsi con altri. 7. Controllo del respiro. 8. Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.

Stretching con facilitazione neuromuscolare: P.N.F. Deriva dalle parole inglesi "Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation" che in italiano significa "facilitazione propriocettiva neuromuscolare", questo metodo consiste nel far precedere lo stiramento da un contrazione isometrica per ottenere un maggiore allungamento. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia di riabilitazione. MANTIENI E RILASSA L’atleta mantiene l’arto esteso fino a un cer to punto e cerca di resistere isometricamente al tentativo del terapista di muovere l’arto verso una posizione di estensione più profonda. L’atleta allora si rilassa e l’arto viene spostato passivamente in modo da intensificare l’allungamento. La contr azione muscolare permette di reclutare un maggi or numero di fibre muscolari (fenomeno del l’irradiazione).

CONTRAI E RILASSA E’ simile al “mantieni e rilassa”, la differenza è che il terapista oppone resistenza mentre l’atleta contrae isometricamente i muscoli cercando di portare l’arto in modo verso la posizione di maggior accorciamento muscolare. L’atleta allora si rilassa e l’arto viene spostato passi vamente in una nuova posi zione.

C.R.A.C. Deriva dalle parole inglesi "Contract Relax Antagonist Contract" che in italiano significa "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". È simile al “contrai e rilassa” si differenzia nella fase finale dell'allungamento. Prevede, infatti, l'intervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando. Sarà quindi lo stesso atleta che dopo la fase di rilassamento sposterà attivamente l ’arto in posizione di maggior allungamento. .

Esempi di stretching Stretching dinamico

Stretching statico

Stretching statico attivo

Respirazione È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. La respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell'atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare. La postura deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un'eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sull'esercizio che si sta attuando. Test di valutazione della flessibilità I test di valutazione della f lessibilità, sono molto importanti nella vita dello sportivo (sia agonista che non agonista) in quanto permettono di conoscere i propri miglioramenti nel corso degli anni. Di seguito sono riportati due esempi di test di valutazione della f lessibilità.

TEST DELLO SGABELLO Obiettivo: Valutazione della massima flessibilità Attrezzatura: Sgabello al cui piano di appoggio corrisponde lo zero di un tabellone centimetrato; la parte superiore allo zero viene indicata come zona negat iva, quella inferiore come positiva. Descrizione: L'atleta dopo essere salito a piedi nudi sullo sgabello, deve flettersi il più possibile in avanti tenendo le gambe tese e facendo scor rere le mani sul tabellone centimetrato. Il movimento deve esser e eseguito senza oscillazione del tronco. Il punto di massima flessione deve essere mantenuto per qualche secondo.

TEST DELLA BACCHETTA Obiettivo: Valutazione della mobilità del cingolo scapolo omerale Attrezzatura: Una bacchetta di legno lunga un metro. Descrizione: L'atleta, dalla posizione seduta (per evitare una compensazione a livello lombare), impugna la bacchetta di legno. Da questa posi zione, tenendo le br accia ben tese, esegue una ci rconduzione fino a toccare posteriormente il busto con la bacchetta. La prova viene ripetuta diminuendo progressivamente l'apertura dell'impugnatura. Infine, si misura la distanza tra le due mani.