Dislipidemias alimentacion y e

SISTEMA NACIONAL DE CAPACITACION PARA TÉCNICOS Y PREPARADORES FISICOS DEL DEPORTE FEDERADO

NUTRICION DEPORTIVA

SISTEMA NACIONAL DE CAPACITACION PARA TÉCNICOS Y PREPARADORES FISICOS DEL DEPORTE FEDERADO

NUTRICION DEPORTIVA

Chile DeportesGobierno de

Chile

Dr. Norman MacMillan

Universidad Catolica de Valparaiso

Dr. Norman MacMillan

Universidad Catolica de Valparaiso

NUTRICION DEPORTIVA

Buena nutrición y ejercicio=SALUDBuena nutrición=MAXIMO RENDIMIENTO

NUTRICION DEPORTIVA

Buena nutrición y ejercicio=SALUDBuena nutrición=MAXIMO RENDIMIENTO

HACER EJERCICIOCOMER BIEN

HACER EJERCICIOCOMER BIEN

Prevalencia de sobrepeso y obesidad en 2.200 adultos de Santiago

41.8 48.9 55.8 50.5

11.2

15.2

20.7 26.3

0

20

40

60

80

20-39 40-49 50-59 60 y mas

Sobrep Obesidad

Fuente: Fagalde, Atalah, 2003

Tendencia del estado nutricional en escolares de primero básico 1993-2002

PORQUE COMER BIEN?PORQUE COMER BIEN?

Objetivos del CURSO

1. Alimentacion SALUDABLE2. COMER para un Optimo

rendimiento

Objetivos del CURSO

1. Alimentacion SALUDABLE2. COMER para un Optimo

rendimiento

PROGRAMA del CURSO

I. NUTRIENTES II. METABOLISMO

ENERGETICO III. SUPLEMENTOS

PROGRAMA del CURSO

I. NUTRIENTES II. METABOLISMO

ENERGETICO III. SUPLEMENTOS

Material sugerido

1.www.gssiweb-sp.com2.www.inta.cl

3.www.minsal.cl4.material escrito

Material sugerido

1.www.gssiweb-sp.com2.www.inta.cl

3.www.minsal.cl4.material escrito

N.MacMillan

NUTRIENTESNUTRIENTES

Dr. Norman MacMillanUniversidad Católica de

Valparaíso


Valparaíso

NUTRIENTES

Def: SUSTANCIAS PRESENTES EN LOS ALIMENTOS, ESENCIALES PARA LA VIDA PUES APORTAN:

• ENERGIA• MATERIA PRIMA PARA REPONER

CELULAS o TEJIDOS• MANTIENEN EL METABOLISMO

Def: SUSTANCIAS PRESENTES EN LOS ALIMENTOS, ESENCIALES PARA LA VIDA PUES APORTAN:

• ENERGIA• MATERIA PRIMA PARA REPONER

CELULAS o TEJIDOS• MANTIENEN EL METABOLISMO

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS MINERALESVITAMINAS MINERALES

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOSGRASASPROTEINASAGUA

CARBOHIDRATOSGRASASPROTEINASAGUA

Los macronutrientes aportan Energía, que se puede cuantificar utilizando 2 unidades-Calorías: energía necesaria para elevar la

tº de 1g de agua en 1ºc(Kilocaloria)

-Joule: trabajo efectuado por una fuerza de 1000 newtons que desplaza su punto de aplicación 1m en su propia direccion

(kilojoule)1 kcaloria=4,2 kjoule

Los macronutrientes aportan Energía, que se puede cuantificar utilizando 2 unidades-Calorías: energía necesaria para elevar la

tº de 1g de agua en 1ºc(Kilocaloria)

-Joule: trabajo efectuado por una fuerza de 1000 newtons que desplaza su punto de aplicación 1m en su propia direccion

(kilojoule)1 kcaloria=4,2 kjoule

N.MacMillan

CANTIDAD / CALIDADCANTIDAD / CALIDAD

N.MacMillan

CARBOHIDRATOS (Glucidos, Hidratos de Carbono)

CLASIFICACION• MONOSACARIDOS

– Glucosa– Fructosa– Galactosa

• DISACARIDOS– Sacarosa– Maltosa– Lactosa

• POLISACARIDOS– Almidon– Glucogeno– Celulosa

CARBOHIDRATOS (glucidos, hidratos de Carbono)

CLASIFICACION

• MONOSACARIDOS– Glucosa: tambien llamada dextrosa. No suele estar libre en los

alimentos sino formando di o polisacaridos.– Fructosa: Presente principalmente en las frutas (tambien en la miel,

junto a glucosa). Es el CHO más dulce.– Galactosa: no en forma libre, sino formando la lactosa de la leche

• DISACARIDOS– Sacarosa: GLU + FRUCTOSA= azucar granulada– Maltosa: GLU + GLUCOSA= papas, arroz, trigo– Lactosa: GLU + GALACTOSA= leche

• POLISACARIDOS– Almidon: solo en vegetales. Formado por moleculas de maltosa– Glucogeno: solo en animales. – Celulosa: en plantas y vegetales. No es digerible por los humanos

N.MacMillan

FIBRAFIBRA

• EXISTE EXCLUSIVAMENTE EN LOS VEGETALES• SE RECOMIENDA UN CONSUMO DE 20g/dia • (1 fruta: 2g)• INSOLUBLE:

– En las verduras (celulosa)– Favorecen la buena digestion (transito

intestinal)• SOLUBLE

– En frutas, legumbres, arroz, cereales– Disminuyen la absorcion de colesterol

• EXISTE EXCLUSIVAMENTE EN LOS VEGETALES• SE RECOMIENDA UN CONSUMO DE 20g/dia • (1 fruta: 2g)• INSOLUBLE:

– En las verduras (celulosa)– Favorecen la buena digestion (transito

intestinal)• SOLUBLE

– En frutas, legumbres, arroz, cereales– Disminuyen la absorcion de colesterol

DIGESTION DE CHO

• Todos los CHO requieren ser reducidos a sus monosacaridos constituyentes para ser absorbidos (solo en esta forma pueden atravesar la pared intestinal)

• El proceso de digestion comienza en la boca• Tras la absorcion, los CHO son conducidos al HIGADO• La velocidad de absorcion determina el posterior

incremento en la glicemia y la secresion de insulina por el pancreas

• Todos los CHO requieren ser reducidos a sus monosacaridos constituyentes para ser absorbidos (solo en esta forma pueden atravesar la pared intestinal)

• El proceso de digestion comienza en la boca• Tras la absorcion, los CHO son conducidos al HIGADO• La velocidad de absorcion determina el posterior

incremento en la glicemia y la secresion de insulina por el pancreas

N.MacMillan

GLUCOGENO HEPATICO: 100g/ 400kcalGLUCOGENO MUSCULAR: 400g*/1600kcalGLUCOSA PLASMATICA: 3g/ 12kcal*300-900g

GLUCOGENO HEPATICO: 100g/ 400kcalGLUCOGENO MUSCULAR: 400g*/1600kcalGLUCOSA PLASMATICA: 3g/ 12kcal*300-900g

N.MacMillan

50K / 20% MG50K / 20% MG

20% MG=10KG DE GRASA20% MG=10KG DE GRASA

1K DE GRASA=8000cal10k= 80.000 CALORIAS

1K DE GRASA=8000cal10k= 80.000 CALORIAS

N.MacMillanC=160 HORASC=160 HORAS

Hawley J. Sports Medicine, 24(2):73-81, 1997Hawley J. Sports Medicine, 24(2):73-81, 1997

Mujer 60k 2200 kcal60% 1320 kcal 330g CHO

CHO= 5,5g/kg/d

CANTIDAD DE CHO Y ALMACENAMIENTO DE GLUCOGENO MUSCULAR*

Umbral de almacenamiento de Glucogeno: 7-10g/kg CHO

*Burke L et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. J of Sports Sciences, 2004, 22:15-30

LIPIDOSLIPIDOS


Valparaíso


Valparaíso

LIPIDOS: ClasificaciónLIPIDOS: Clasificación

TRIGLICERIDOS=3 acidos grasos + glicerol

Existen cerca de 20 AG diferentes con 4 a 24 atomos de C, unidos por diferentes tipos de enlace

TRIGLICERIDOS=3 acidos grasos + glicerol

Existen cerca de 20 AG diferentes con 4 a 24 atomos de C, unidos por diferentes tipos de enlace

LIPIDOS: ClasificaciónLIPIDOS: Clasificación

Según la presencia de enlaces dobles se clasifican en:

Insaturados(Poli o monoinsaturados)

SaturadosExisten 2 AG esenciales:

Ac. LINOLEICOAc. LINOLENICO

Según la presencia de enlaces dobles se clasifican en:

Insaturados(Poli o monoinsaturados)

SaturadosExisten 2 AG esenciales:

Ac. LINOLEICOAc. LINOLENICO

Grasas Poli vs MonoinsaturadasGrasas Poli vs Monoinsaturadas

Tienen predominio de AG MONOinsaturados los aceites de oliva, colza, palta, frutos secos (mani, almendra), margarinas hidrogenadas.

Tienen predominio de AG POLIinsaturados los aceites vegetales como el de soya, maiz,

pepita de uva o semillas de girasol y los aceites marinos extraidos de diferentes

pescados.

Tienen predominio de AG MONOinsaturados los aceites de oliva, colza, palta, frutos secos (mani, almendra), margarinas hidrogenadas.

Tienen predominio de AG POLIinsaturados los aceites vegetales como el de soya, maiz,

pepita de uva o semillas de girasol y los aceites marinos extraidos de diferentes

pescados.

GRASASGRASAS

PAPAS FRITAS(porcion regular)Calorias: 220CHO: 25gGrasa total: 12gGsaturada: 6gProteina: 3g

PAPAS FRITAS(porcion regular)Calorias: 220CHO: 25gGrasa total: 12gGsaturada: 6gProteina: 3g

GRASASGRASAS

36 (60%)780 (43%)

TOTAL

22450papas fritas (med.)

14330cheeseburger

Grasa (g)

CaloríasAlimento

100100+58

(100%)1230 (70%)

TOTAL

22450papas fritas

...Mankeke?Gansito?...

26580TRITON (120g)

31594KUKY (120g)Grasa (g)CaloríasAlimento

QUEQUE1 porción: 85g

QUEQUE1 porción: 85g

Calorías: 420Grasa: 24gG.saturada: 11gCHO: 45gProteina: 5g


Galleta con chipsde chocolate (1 porción: 43g)Galleta con chipsde chocolate (1 porción: 43g)






Papas fritas (p.mediana)Calorías: 220Grasa: 12gG.saturada: 6gCHO: 25gProteina: 3g

Papas fritas (p.mediana)Calorías: 220Grasa: 12gG.saturada: 6gCHO: 25gProteina: 3g

Calorías: 160Grasa: 0gCHO: 30gProteina: 8g





QUEQUECalorías: 420Grasa: 24gG.saturada: 11gCHO: 45gProteina: 5g

QUEQUECalorías: 420Grasa: 24gG.saturada: 11gCHO: 45gProteina: 5g

CEREAL (granola: 1/2t)+leche descr (1t)+15g pasasCalorías: 280Grasa: 5gCHO: 46gProteina: 11g

CEREAL (granola: 1/2t)+leche descr (1t)+15g pasasCalorías: 280Grasa: 5gCHO: 46gProteina: 11g

McCHICKEN +PAPAS FRITAS (m)Calorías: 710Grasa: 40gCHO: 65gProteina: 21g


TACOS DE POLLO (3) Calorías: 360Grasa: 12gCHO: 36gProteina: 24g

TACOS DE POLLO (3) Calorías: 360Grasa: 12gCHO: 36gProteina: 24g



++

PALOMITAS DE MAIZ +BEBIDA (m)Calorías: 710Grasa: 40gCHO: 65gProteina: 21g

PALOMITAS DE MAIZ +BEBIDA (m)Calorías: 710Grasa: 40gCHO: 65gProteina: 21g

SAHNE NUSS (1 barra) Calorías: 360Grasa: 12gCHO: 36gProteina: 24g

SAHNE NUSS (1 barra) Calorías: 360Grasa: 12gCHO: 36gProteina: 24g

0,060-80Manzana, naranja...

1,1130Niñogurt (1bot.)

0,0250Chamito (1bot.)Grasa (g)CaloríasAlimento

GRASAS BUENAS y MALASGRASAS BUENAS y MALAS

Grasa animal ... AG saturados+ proteina LDL

LDL+COLESTEROL: hacia las arterias

Grasa vegetal ... AG insaturadosAGI + proteina HDL

HDL+ COLESTEROL: hacia el hígado

Grasa animal ... AG saturados+ proteina LDL

LDL+COLESTEROL: hacia las arterias

Grasa vegetal ... AG insaturadosAGI + proteina HDL

HDL+ COLESTEROL: hacia el hígado

Relación P:M:S= 2:2:1Relación P:M:S= 2:2:1

CECINAS

HUEVOS??

SI-ACEITE

VEGETAL-MANI

-NUECES-ACEITUNAS

-PALTAS-PESCADO

SI-ACEITE

VEGETAL-MANI

-NUECES-ACEITUNAS

-PALTAS-PESCADO

NO-CECINAS

-CARNE DE CERDO

-LECHE ENTERA-QUESO-PIZZA

-GALLETAS-QUEQUES

NO-CECINAS

-CARNE DE CERDO

-LECHE ENTERA-QUESO-PIZZA

-GALLETAS-QUEQUES

Dieta MEDITERRANEADieta MEDITERRANEA

Dieta Mediterranea:CARACTERISTICASDieta Mediterranea:CARACTERISTICAS

• Alimentos de origen VEGETAL• FRUTAS (fibra, antioxidantes)• VERDURAS (fibra, antioxidantes)• CEREALES (fibra)• FRUTOS SECOS (aceites insaturados, antioxidantes)• LEGUMBRES (fibra, fuente de carbohidratos)• ACEITE DE OLIVA como principal grasa culinaria.• PESCADO• Consumo moderado de VINO.

• Alimentos de origen VEGETAL• FRUTAS (fibra, antioxidantes)• VERDURAS (fibra, antioxidantes)• CEREALES (fibra)• FRUTOS SECOS (aceites insaturados, antioxidantes)• LEGUMBRES (fibra, fuente de carbohidratos)• ACEITE DE OLIVA como principal grasa culinaria.• PESCADO• Consumo moderado de VINO.

PROTEINASPROTEINAS

N.MacMillan

N.MacMillan

N.MacMillan

N.MacMillan

N.MacMillan

N.MacMillan

N.MacMillan

NECESIDADES PROTEICAS

RDA: 0.75g/kg peso/dDeportista: 1.2-1.8g/kg/d

NECESIDADES PROTEICAS

RDA: 0.75g/kg peso/dDeportista: 1.2-1.8g/kg/d

N.MacMillan

N.MacMillan

N.MacMillan

Necesidades CUALITATIVAS-para formar una proteina corporal es necesario que esten presentes todos los AA que han de secuenciarse,sean esenciales o no.

Necesidades CUALITATIVAS-para formar una proteina corporal es necesario que esten presentes todos los AA que han de secuenciarse,sean esenciales o no.

N.MacMillan

Necesidades de PROTEINA: 1,2-1,8 g/Kg PC

(60Kg)= 70-110gNecesidades de PROTEINA: 1,2-1,8 g/Kg PC

(60Kg)= 70-110g

N.MacMillan

Necesidades de PROTEINA: 1,2-1,6 g/Kg PC

(60Kg)= 70-110gNecesidades de PROTEINA: 1,2-1,6 g/Kg PC

(60Kg)= 70-110g

80gTOTAL

16gLECHE (1/2 L)

2g1 CHEWY

6gLENTEJAS (1 taza, cocida)

44gPOLLO (200g)

6gHUEVO (1)

6gPAN Integral (2 rebanadas)

PROALIMENTO

N.MacMillan

N.MacMillan

PROTEINA + CARBOHIDRATOPROTEINA + CARBOHIDRATO

N.MacMillan

VITAMINAS y MINERALESVITAMINAS y MINERALES


Valparaíso


Valparaíso

VITAMINASVITAMINAS

HIDROSOLUBLESCOMPLEJO B

Vitamina C

LIPOSOLUBLESK-E-D-A

HIDROSOLUBLESCOMPLEJO B

Vitamina C

LIPOSOLUBLESK-E-D-A

VITAMINA CVITAMINA C

• Formacion de colageno y sintesis de cartilago(aparato locomotor y cicatrizacion).

• Sintesis de neurotransmisores (fatiga).• Mejora la absorcion de Fe en la alimentacion.• Interviene en los mecanismos de coagulacion y

circulacion capilar.• Actúa como antioxidante• Papel fundamental en la respuesta inmunologica.

• Formacion de colageno y sintesis de cartilago(aparato locomotor y cicatrizacion).

• Sintesis de neurotransmisores (fatiga).• Mejora la absorcion de Fe en la alimentacion.• Interviene en los mecanismos de coagulacion y

circulacion capilar.• Actúa como antioxidante• Papel fundamental en la respuesta inmunologica.

VITAMINA CVITAMINA C

• Necesidades: 60mg/d? (60-200mg)• Se ha demostrado que con 200mg/d se logra una

maxima biodisponibilidad con excresión urinaria mínima, la que aparece cuando se sobrepasan 500mg/d

• La saturacion completa se logra con 1g/d• No se ha demostrado mejoria del rendimiento

deportivo con altas dosis de vit C

• Necesidades: 60mg/d? (60-200mg)• Se ha demostrado que con 200mg/d se logra una

maxima biodisponibilidad con excresión urinaria mínima, la que aparece cuando se sobrepasan 500mg/d

• La saturacion completa se logra con 1g/d• No se ha demostrado mejoria del rendimiento

deportivo con altas dosis de vit C

EJERCICIO, RADICALES LIBRES & ANTIOXIDANTES.


• Los radicales libres son sustancias químicas con uno ó más electrones impares en su órbita externa, que los hace altamente reactivos.

• Estos radicales libres son responsables de daño en las membrana celulares y en las cadenas de ADN, produciendo finalmente el deterioro y eventual muerte celular.

• Los radicales libres son sustancias químicas con uno ó más electrones impares en su órbita externa, que los hace altamente reactivos.

• Estos radicales libres son responsables de daño en las membrana celulares y en las cadenas de ADN, produciendo finalmente el deterioro y eventual muerte celular.



• Al final de la via Aeróbica, el O2 participa como último aceptor de los electrones producidos en la cadena de citocromos de la mitocondria.

• Transformado en ion O2- se une luego a iones H+ producidos en este mismo ciclo energético, formando H2O.

• Al final de la via Aeróbica, el O2 participa como último aceptor de los electrones producidos en la cadena de citocromos de la mitocondria.

• Transformado en ion O2- se une luego a iones H+ producidos en este mismo ciclo energético, formando H2O.


EJERCICIO, RADICALES LIBRES EJERCICIO, RADICALES LIBRES & & ANTIOXIDANTES.ANTIOXIDANTES.

• Se ha comprobado que de 2 a 5% de este O2- no participa en la formación de H2O al final de la cadena de citocromosy permanecen como radicales libres.

• Por ende, a medida que aumenta la utilización de O2, aumenta la producción de radicales libres..

•• Se ha comprobado que de 2 a 5% de Se ha comprobado que de 2 a 5% de este O2este O2-- no participa en la formación de no participa en la formación de H2O al final de la cadena de H2O al final de la cadena de citocromoscitocromosy permanecen como radicales libres.y permanecen como radicales libres.

•• Por ende, a medida que aumenta la Por ende, a medida que aumenta la utilización de O2, aumenta la producción utilización de O2, aumenta la producción de radicales libres..de radicales libres..



• Esta situación se observa en individuos que realizan ejercicio con alta intensidad (alto consumo de O2 ó cercano al VO2max) ó en sujetos no entrenados que se ejercitan ocasionalmente.

• Otros factores de riesgo son el consumo de dietas pobres en antioxidantes, tabaquismo, vivir en areas contaminadas ó el sedentarismo.

•• Esta situación se observa en individuos que Esta situación se observa en individuos que realizan ejercicio con alta intensidad (alto realizan ejercicio con alta intensidad (alto consumo de O2 ó cercano al consumo de O2 ó cercano al VO2maxVO2max) ó en ) ó en sujetos no entrenados que se ejercitan sujetos no entrenados que se ejercitan ocasionalmente. ocasionalmente.

•• Otros factores de riesgo son el consumo de Otros factores de riesgo son el consumo de dietas pobres en antioxidantes, tabaquismo, dietas pobres en antioxidantes, tabaquismo, vivir en vivir en areasareas contaminadas ó el contaminadas ó el sedentarismo.sedentarismo.



• Los antioxidantes son sustancias que se unen a los radicales libres, evitando el daño celular.

• La ingesta de antioxidantes como Vitamina C ó E en dosis mayores a habituales, se ha relacionado con una recuperación muscular más rápida luego de un ejercicio intenso.

•• Los antioxidantes son sustancias que se Los antioxidantes son sustancias que se unen a los radicales libres, evitando el unen a los radicales libres, evitando el daño celular.daño celular.

•• La ingesta de antioxidantes como La ingesta de antioxidantes como Vitamina C ó E en dosis mayores a Vitamina C ó E en dosis mayores a habituales, se ha relacionado con una habituales, se ha relacionado con una recuperación muscular más rápida luego recuperación muscular más rápida luego de un ejercicio intenso.de un ejercicio intenso.

EJERCICIO, RADICALES LIBRES & ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.

EJERCICIO, RADICALES LIBRES EJERCICIO, RADICALES LIBRES & ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.& ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.

• Consumo adecuado de: –frutas cítricas (vit C).–vegetales de hojas verdes y aceite

vegetal (Vit E).–zanahorias, queso y margarina (vit

A).

•• Consumo adecuado de: Consumo adecuado de: ––frutas cítricas (frutas cítricas (vitvit C).C).––vegetales de hojas verdes y aceite vegetales de hojas verdes y aceite

vegetal (vegetal (VitVit E).E).––zanahorias, queso y margarina (zanahorias, queso y margarina (vitvit

A).A).

EJERCICIO, RADICALES LIBRES & ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.

EJERCICIO, RADICALES LIBRES EJERCICIO, RADICALES LIBRES & ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.& ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.

• Suplementación con antioxidantes en megadosis* en las 24-48 horas posteriores a un entrenamiento de alta intensidad:– Vitamina E: 400 UI c/8 horas.– Vitamina C: 1 a 3 gr/día.

*:100% RDA Vit E: 30 UI/dia - Vit C: 60 mg/día.

•• SuplementaciónSuplementación con antioxidantes en con antioxidantes en megadosis* en las 24megadosis* en las 24--48 horas posteriores 48 horas posteriores a un entrenamiento de alta intensidad:a un entrenamiento de alta intensidad:–– Vitamina E: 400 UI c/8 horas.Vitamina E: 400 UI c/8 horas.–– Vitamina C: 1 a 3 Vitamina C: 1 a 3 grgr/día./día.

*:100% RDA *:100% RDA VitVit E: 30 UI/E: 30 UI/diadia -- VitVit C: 60 C: 60 mgmg/día./día.

MINERALESMINERALES

CALCIO

FIERRO

CALCIO

FIERRO

CALCIOCALCIO

• Participa en la adecuada formacion de hueso y en la contraccion muscular

• El cuerpo pierde Ca por las heces, orina y sudor.

• Dietas muy ricas en proteina tambienincrementan la perdida de Ca

• Participa en la adecuada formacion de hueso y en la contraccion muscular

• El cuerpo pierde Ca por las heces, orina y sudor.

• Dietas muy ricas en proteina tambienincrementan la perdida de Ca

CALCIOCALCIO

CALCIOCALCIO

CALCIOCALCIO

CALCIOCALCIO

FIERROFIERRO

• Transporte de 02 y C02, como componente de la Hemoglobina y Mioglobina.

• Fosforilacion oxidativa como componente de los citocromos.

• Transporte de 02 y C02, como componente de la Hemoglobina y Mioglobina.

• Fosforilacion oxidativa como componente de los citocromos.

FIERROFIERRO

• Su absorción depende del origen HEM o NO HEM del fierro y de la presencia de Vit C

• El Fe HEM (carne, aves, pescado) se absorbe en un 23%

• El Fe NO HEM (cereales, vegetales), se absorbe en un 8% (con 75mg vit C) o menos del 3% si no hay aporte de Vit C simultaneamente.

• Su absorción depende del origen HEM o NO HEM del fierro y de la presencia de Vit C

• El Fe HEM (carne, aves, pescado) se absorbe en un 23%

• El Fe NO HEM (cereales, vegetales), se absorbe en un 8% (con 75mg vit C) o menos del 3% si no hay aporte de Vit C simultaneamente.

FIERROFIERRO

• Factores que disminuyen la disponibilidad de Fe:– Hervido de verduras: reduce un 20% contenido de Fe– Molienda de cereal: reduce un 70-80% Fe

• Sustancias que disminuyen la absorción de Fe– Sales de Calcio y fosfato– Te (acido tánico)– Polivitaminicos (por el sulfato de Zinc)– antiacidos

• Factores que disminuyen la disponibilidad de Fe:– Hervido de verduras: reduce un 20% contenido de Fe– Molienda de cereal: reduce un 70-80% Fe

• Sustancias que disminuyen la absorción de Fe– Sales de Calcio y fosfato– Te (acido tánico)– Polivitaminicos (por el sulfato de Zinc)– antiacidos

FIERROnecesidades

♂: 10 mg/d♀: 18 mg/d

FIERROnecesidades

♂: 10 mg/d♀: 18 mg/d

HIDRATACIONHIDRATACION

Líquidos y EjercicioLíquidos y Ejercicio

I. Termorregulación.II. Deshidratación y rendimientoIII. Fisiología

vaciamiento Gástricoabsorción intestinal

IV. Hidratación

I. Termorregulación.II. Deshidratación y rendimientoIII. Fisiología

vaciamiento Gástricoabsorción intestinal

IV. Hidratación

TermoregulacionTermoregulacion

• Solo un bajo porcentaje del gasto energético de un ejercicio corresponde a rendimiento mecánico del músculo.

• 75 a 80% de la energía total se disipa como calor.

• Solo un bajo porcentaje del gasto energético de un ejercicio corresponde a rendimiento mecánico del músculo.

• 75 a 80% de la energía total se disipa como calor.

CALORCALOR


• Mecanismos: – Conveccion, conduccion, radiacion– Evaporacion: respiración/sudoración

• Sudor– Al evaporarse, el sudor permite eliminar una

gran cantidad de calor (1 litro de sudor, transfiere 580 kcal al evaporarse).

– El sudor es hipotonico (2-4 gr NaCl/lt)– Perdidas insensibles: 350ml/dia (300ml/dia por

la respiración).





la respiración).

el cuerpo utiliza la sudoracion para eliminar el calor producido

durante el ejerciciolas perdidas de líquido deben

ser remplazadas.

el cuerpo utiliza la sudoracion para eliminar el calor producido

durante el ejerciciolas perdidas de líquido deben

ser remplazadas.

III. Deshidratacion y rendimiento deportivoIII. Deshidratacion y rendimiento deportivo

• La deshidratacion puede comprometer el rendimiento deportivo– Reduccion volemia– Volumen de eyección– Aumento de la t°

corporal.• La mayoría de los

estudios se refieren a esfuerzos aerobicos de larga duración

• La deshidratacion puede comprometer el rendimiento deportivo– Reduccion volemia– Volumen de eyección– Aumento de la t°

corporal.• La mayoría de los

estudios se refieren a esfuerzos aerobicos de larga duración

Impaired high intensity cycling performance time at low levels of dehydration.

Walsh R. Int.J.Sports Med., 15(7):392-98, 1994.

Impaired high intensity cycling performance time at low levels of dehydration.

Walsh R. Int.J.Sports Med., 15(7):392-98, 1994.

• 6 deportistas entrenados• 2 series de ejercicio en cicloergometro:

– 70% Vo2max durante 1 hora y luego– 90% Vo2max hasta la fatiga.

• Ingesta de:– Grupo Agua: 400ml sol. salina (SS) hipotonica

pre-ejercicio + 120ml c/ 10min durante hasta terminar la hora.

– Grupo NO agua: sin liquidos antes ni durante el ejercicio.

• 6 deportistas entrenados• 2 series de ejercicio en cicloergometro:

– 70% Vo2max durante 1 hora y luego– 90% Vo2max hasta la fatiga.

• Ingesta de:– Grupo Agua: 400ml sol. salina (SS) hipotonica

pre-ejercicio + 120ml c/ 10min durante hasta terminar la hora.

– Grupo NO agua: sin liquidos antes ni durante el ejercicio.

• Reducción de peso– Grupo AGUA: 0%– Grupo NO agua: 1.8%

• Serie al 90% Vo2max– Grupo Agua: 6.8min– Grupo NO agua: 9.8min

• Conclusión: Deshidratación <2% produjo un deterioro del 44% en una serie al 90% del Vo2max.

SEDSED

SEDSED

consumir líquido durante el ejercicio antes que aparezca la sed

consumir líquido durante el ejercicio antes que aparezca la sed

II. Fisiologia: vaciamiento gástricoII. Fisiologia: vaciamiento gástrico

• Débito maximo: 20-25 ml/min (1200-1500 cc/hr)

• Volumen gastrico: entre 50-600ml la distensión aumenta linearmente el vaciamiento.

• Composición del líquido: contenido de CHO entre 5-8 gr%.

• Ejercicio: – Tipo: trote>ciclismo– Intensidad: <70% Vo2max.

• Débito maximo: 20-25 ml/min (1200-1500 cc/hr)

• Volumen gastrico: entre 50-600ml la distensión aumenta linearmente el vaciamiento.

• Composición del líquido: contenido de CHO entre 5-8 gr%.

• Ejercicio: – Tipo: trote>ciclismo– Intensidad: <70% Vo2max.

II. Fisiologia: absorción intestinalII. Fisiologia: absorción intestinal

• Aumenta por la adición de sodio y/o glucosa a una solución.

• No cambia durante el ejercicio hasta 70% del Vo2max.

• Ejercicios de mayor intensidad pueden producir una disminución de la absorción por efectos de isquemia intestinal.

• Aumenta por la adición de sodio y/o glucosa a una solución.

• No cambia durante el ejercicio hasta 70% del Vo2max.

• Ejercicios de mayor intensidad pueden producir una disminución de la absorción por efectos de isquemia intestinal.


--AGUA--CARBO

--SAL

--AGUA--CARBO

--SAL






la respiración).





la respiración).


AGUA vs.

AGUA + CARBOHIDRATO

AGUA vs.

AGUA + CARBOHIDRATO

EJERCICIO PROLONGADOAGUA + CHO

MEJOR QUE AGUA SOLA

EJERCICIO PROLONGADOAGUA + CHO

MEJOR QUE AGUA SOLA

1. Influence of carbohydrate ingestion on physicaland mental function during intermittent high-

intensity exercise to fatige. Welsh R.Med.&S.inSports and Exercise.31(5):S123, 1999.

1. Influence of carbohydrate ingestion on physicaland mental function during intermittent high-

intensity exercise to fatige. Welsh R.Med.&S.inSports and Exercise.31(5):S123, 1999.

• 10 Futbolistas/basketbolistas• Ejercicio intermitente de intensidad variable:

4x15min con 20min rec luego del 2do cuarto.• Pruebas de esfuerzo y test de función mental

durante y al finalizar el ultimo cuarto.• Ingesta de CHO o agua durante el esfuerzo

• 10 Futbolistas/basketbolistas• Ejercicio intermitente de intensidad variable:

4x15min con 20min rec luego del 2do cuarto.• Pruebas de esfuerzo y test de función mental

durante y al finalizar el ultimo cuarto.• Ingesta de CHO o agua durante el esfuerzo

CHO6%

5ml/kgCHO

3ml/kgCHO

3ml/kgCHO

3ml/kg

Sprint 20mtest de fatiga

10 saltosf mental

CHO6%

5ml/kg

PROTOCOLO

RESULTADOSRESULTADOS

• GRUPO CHO:– TEST DE TROTE HASTA LA FATIGA:

37% MAS LARGO.– SPRINT 20M: MAS RAPIDO.– MEJOR FUNCION MENTAL– MENOR PERCEPCION DE FATIGA

• CONCLUSION: El consumo de CHO durante ejercicios intermitentes de alta intensidad puede producir beneficios en el rendimiento fisico y mental.

• GRUPO CHO:– TEST DE TROTE HASTA LA FATIGA:

37% MAS LARGO.– SPRINT 20M: MAS RAPIDO.– MEJOR FUNCION MENTAL– MENOR PERCEPCION DE FATIGA

• CONCLUSION: El consumo de CHO durante ejercicios intermitentes de alta intensidad puede producir beneficios en el rendimiento fisico y mental.

2. Effects of carbohydrate feedings on fatigue duringintermittent high-intensity exercise in males and females.

Jackson D. Med.&S.in Sports and Exercise.27(5)S223,1995.

• 16 sujetos activos.• Series de ejercicio: 1min a 120-130%

VO2max x 1min recuperación, hasta la fatiga. • LIQUIDO:

– CHO 18%: 4ml/kg PREVIO AL ESFUERZO– CHO 6%: CADA 20min DURANTE EL

ESFUERZO.• RESULTADOS:

– MAYOR GLICEMIA (durante ejercicio) vs. Placebo.

– MENOR RPE vs. Placebo.

RESULTADOSRESULTADOS

• RENDIMIENTO: – Fatiga grupo CHO: 88 min– Fatiga grupo PLACEBO: 60 min (p<.05)

• CONCLUSION: El aporte de CHO durante 1 hora de ejercicio intermitente de alta intensidad mejora el rendimiento, probablemente por un incremento en la resintesis del glucógeno durante los intervalos de recuperación.

• Posibles aplicaciones: tenis, futbol, basketbol, etc.

• RENDIMIENTO: – Fatiga grupo CHO: 88 min– Fatiga grupo PLACEBO: 60 min (p<.05)

• CONCLUSION: El aporte de CHO durante 1 hora de ejercicio intermitente de alta intensidad mejora el rendimiento, probablemente por un incremento en la resintesis del glucógeno durante los intervalos de recuperación.

• Posibles aplicaciones: tenis, futbol, basketbol, etc.

CHO: Ingesta tardia en un esfuerzo prolongado

CHO: Ingesta tardia en un esfuerzo prolongado

Final del campeonato mundial de rugby (futbol): empate a los 90

minutos de juego.

Final del campeonato mundial de rugby (futbol): empate a los 90

minutos de juego.

Antes del alargue: AGUA o AGUA + CHO?

Antes del alargue: AGUA o AGUA + CHO?

Metabolism and performance following carbohydrateingestion late in exercise.

Coggan A., Medicine & Science in Sports and Exercise, 21(1):59-65, 1989.

Metabolism and performance following carbohydrateingestion late in exercise.

Coggan A., Medicine & Science in Sports and Exercise, 21(1):59-65, 1989.

• 6 ciclistas entrenados• Dos series separadas de ejercicio en

cicloergómetro hasta la fatiga (70% Vo2max), una con agua y otra con CHO.

• A los 135 minutos aporte de:– AGUA– GLUCOSA (3gr/kg en solución al 50%).

• RESULTADOS: tiempo de fatiga 21% mas largo en el grupo CHO (205 vs 169 min).

• 6 ciclistas entrenados• Dos series separadas de ejercicio en

cicloergómetro hasta la fatiga (70% Vo2max), una con agua y otra con CHO.

• A los 135 minutos aporte de:– AGUA– GLUCOSA (3gr/kg en solución al 50%).

• RESULTADOS: tiempo de fatiga 21% mas largo en el grupo CHO (205 vs 169 min).

CHO DURANTE EJERCICIO1g/minuto

CHO DURANTE EJERCICIO1g/minuto

RESUMENRESUMEN

• La actividad física genera calor.• La mejor forma de disipar el calor es

por la evaporación del sudor.• La perdida de liquidos debe ser

compensada pues reduce el rendimiento deportivo.

• La reposición de líquido debe realizarse con agua o agua + cho

• La actividad física genera calor.• La mejor forma de disipar el calor es

por la evaporación del sudor.• La perdida de liquidos debe ser

compensada pues reduce el rendimiento deportivo.

• La reposición de líquido debe realizarse con agua o agua + cho

ESTRATEGIA DE HIDRATACIONESTRATEGIA DE HIDRATACION

• Agua abundante hasta 2h previo esfuerzo.

• 15min antes: agua o agua+cho, maximo volumen tolerable.

• Cada 15min durante el esfuerzo: 200-300cc de ISOTONICO

• Agua abundante hasta 2h previo esfuerzo.

• 15min antes: agua o agua+cho, maximo volumen tolerable.

• Cada 15min durante el esfuerzo: 200-300cc de ISOTONICO

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Dislipidemias alimentacion y e