DIPLOMSKO DELO

SARA VIDMAR

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

RAZVOJ GIBALNIH SPOSOBNOSTI PRI NOGOMETAŠICAH SELEKCIJE U-13

DIPLOMSKO DELO

MENTOR: dr. Marko Šibila, prof. šp. vzg. SOMENTOR: dr. Marko Pocrnjič, prof. šp. vzg. Avtorica: RECENZENT: SARA VIDMAR doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg.

Ljubljana, 2016

Ključne besede: gibalne sposobnosti, treniranje, nogomet, razvoj RAZVOJ GIBALNIH SPOSOBNOSTI PRI NOGOMETAŠICAH SELEKCIJE U-13 Sara Vidmar Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 IZVLEČEK Nogomet, futebol, football! Ne glede na jezik in pripadnost je nogomet igra, ki poskrbi za 90 minut ali več akcije, napetosti in spretnosti. Na najvišjem nivoju spremljamo čudovite poteze posameznikov, ki pa vendarle niso odraz talenta. Dejstvo je, da mora nogometaš oziroma nogometašica za končen rezultat, ki se kaže na igrišču, garati in vseskozi nadgrajevati svoje sposobnosti in znanja. Osnova vsake nogometašice so torej gibalne sposobnosti, ki so odgovorne za izvedbo gibov.

Na osnovi znanstvenih spoznanj je nastala nomotetična delitev motoričnih sposobnosti, ki gibalne sposobnosti razdeli na gibljivost, moč, koordinacijo, hitrost, ravnotežje in preciznost. Zraven prištevamo še vzdržljivost, ki pa jo pripisujemo funkcionalnim sposobnostim. Gibalne sposobnosti so delno prirojene, delno pa lahko vplivamo nanje s pravilno zastavljenim procesom razvijanja le-teh.

Kakšen pristop in način poučevanja mladih nogometašic se razlikuje od trenerja do trenerja. Trener je navsezadnje nosilec učno-trenažnega procesa, ki zahteva znanje celostnega razvoja vseh starostnih skupin otrok in mladostnikov. Trener mora svoje varovanke oziroma varovance vpeljati v proces razvoja gibalnih sposobnosti, ki so ključni za udejstvovanje v športu in življenju nasploh. Vsaka gibalna sposobnost ima vlogo pri razvoju posameznika. Usvojene gibalne sposobnosti so osnova za individualno delo z žogo nogometaša in celotne ekipe.

Za nadzor gibalnih sposobnosti uporabljamo testiranja, ki predstavljajo dodano vrednost pri procesu športnega treniranja. Namen testiranja je, ugotoviti izboljšanje, stagniranje ali slabšanje rezultata. Z rednim izvajanjem testiranj spremljamo skozi celotno sezono in kot trener pripomoremo k načrtovanju treningov in posledično izboljšanju rezultatov. Za pridobitev natančnih rezultatov je pomembno, da teste izvajamo vedno v enakih pogojih.

Cilj diplomskega dela je izčrpno teoretično izhodišče, ki je namenjeno vsakemu trenerju mlajših selekcij. Ker želim, da je diplomsko delo razumljivo in uporabno za vsakega trenerja, sem predstavila tudi teste, ki jih v praksi lahko izvede vsak trener, brez da bi za izvedbo potreboval posebne, drage pripomočke. Poleg testov gibalnih sposobnosti sem del diplomskega dela namenila tudi praktičnim vajam, s katerimi razvijamo posamezno gibalno sposobnost.

Key words: motor skills, testing, football, development THE DEVELOPMENT OF MOTOR SKILLS OF FOOTBALL PLAYERS WU-13 Sara Vidmar University of Ljubljana, Faculty of Sports, 2016 ABSTRACT Nogomet, futebol, football! Regardless of the language and cultural belonging football is a game that brings 90 minutes or more of action, tension and skills. We can follow wonderful moves of individuals on the highest level, which are nevertheless the reflection of a talent. The fact is that each football player, male or female, has to work hard and constantly upgrade his or her skills and knowledge so that the final result can be seen on the field. The basis of each female football player consists of motor skills that are responsible for the performance of the moves. Based on a scientific research, a division of motor skills was developed, which distinguishes between flexibility, strength, coordination, speed, balance and precision. We can also add endurance that is actually a type of a functional skill. Motor skills are partly genetic and partly we can affect them with an appropriately developed process of training. The approach and style of coaching young female football players varies from coach to coach. A coach is the one that carries out the educational part of the training process that demands knowledge of the integral development of all age groups from children to teenagers. A coach has to introduce his team to the process of the development of the motor skills that are crucial for participation in sports and life in general. The gained motor skills are the basis for working with a ball. In order to control the motor skills we use special tests, which give additional value to the process of training. The purpose of testing is to find out whether the result has improved, worsened or remained unchanged. By testing regularly throughout the whole season we can follow the changes and as a coach aid in the planning of training sessions and further improving of the results. It is important to always carry out the testing under the same circumstances in order to get the right results. The goal of this thesis is a comprehensive theoretic basis that is intended for every coach of youth teams. Because I want for my thesis to be understandable and useful for every coach, I also presented tests that can be performed without needing any special and expensive tools. Beside the tests of motor skills I dedicated one part of my thesis to practical exercises that help us develop each individual motor skill.

Kazalo vsebine

1 UVOD ................................................................................................................................... 1

2 JEDRO .................................................................................................................................. 4

2.1 GIBALNE SPOSOBNOSTI ............................................................................................... 4

2.1.1 Gibljivost ............................................................................................................... 4

2.1.2 Moč ....................................................................................................................... 5

2.1.3 Ravnotežje ............................................................................................................ 7

2.1.4 Hitrost ................................................................................................................... 8

2.1.5 Koordinacija .......................................................................................................... 9

2.1.6 Preciznost ........................................................................................................... 11

2.1.7 Vzdržljivost ......................................................................................................... 11

2.2 MERSKI POSTOPKI ZA UGOTAVLJANJE DOLOČENE GIBALNE SPOSOBNOSTI ............ 13

2.2.1 Model uspešnega nogometašice ........................................................................ 13

2.2.2 Vpliv gibalnih sposobnosti na uspešnost v igri ................................................... 13

2.2.3 Laboratorijski testi .............................................................................................. 14

2.2.4 Terenski testi ...................................................................................................... 14

2.2.5 Merski postopki za ugotavljanje gibljivosti ........................................................ 14

2.2.6 Merski postopki za ugotavljanje moči ................................................................ 15

2.2.7 Merski postopki za ugotavljanje ravnotežja....................................................... 15

2.2.8 Merski postopki za ugotavljanje hitrosti ............................................................ 16

2.2.9 Merski postopki za ugotavljanje razvitosti koordinacije .................................... 18

2.2.10 Merski postopki za ugotavljanje preciznosti ...................................................... 18

2.2.11 Merski postopki za ugotavljanje vzdržljivosti ..................................................... 19

2.3 PRIMERI VAJ ZA POSAMEZNO GIBALNO SPOSOBNOST PRI NOGOMETAŠICAH U-13

20

2.3.1 Primer vaje za razvoj gibljivosti ......................................................................... 20

2.3.2 Primer vaje za razvoj moči.................................................................................. 20

2.3.3 Primer vaje za razvoj ravnotežja ........................................................................ 22

2.3.4 Primer vaje za razvoj hitrosti .............................................................................. 22

2.3.5 Primer vaje za razvoj koordinacije ..................................................................... 23

2.3.6 Primer vaje za razvoj preciznosti ........................................................................ 23

2.3.7 Primer vaje za razvoj vzdržljivosti ...................................................................... 24

3 SKLEP ................................................................................................................................. 25

4 VIRI .................................................................................................................................... 26

4.1 Literatura ................................................................................................................... 26

4.2 Slikovno gradivo ......................................................................................................... 27

Kazalo slik

Slika 1. Shema kondicijske priprave nogometašice (Pocrnjič, 2016). ........................................ 2

Slika 2. Shema sodobne nogometašice (Pocrnjič, 2012). ......................................................... 13

Slika 3. Predklon v sedu (Sportvital, 2015). .............................................................................. 15

Slika 4. Test eksplozivne moči - sprint 20 metrov (Wood, 2008). ............................................ 15

Slika 5. Skok v daljino z mesta (Kelenberger, 2009). ................................................................ 15

Slika 6. Vzdrževanje ravnotežja (Baumstark, 2013). ................................................................ 16

Slika 7. Taping z nogo na tleh (Filipčič, 2016) ........................................................................... 17

Slika 8. Hiter tek s spremembami smeri (Kelenberger, 2009). ................................................ 17

Slika 9. Vodenje žoge s spremembami smeri (Kelenberger, 2009). ........................................ 17

Slika 10. Kombinirani polkrog (Kelenberger, 2009). ................................................................ 17

Slika 11. Poligon nazaj (Arzenšek in Črešnar, 2011). ................................................................ 18

Slika 12. Poligon nazaj, vzpenjanje, spuščanje (Pocrnjič, 2012). ............................................. 18

Slika 13. Zadevanje cilja z nogo po tleh (Expert Soccer Drills, 2016). ...................................... 19

Slika 14. Tek v kvadratu (Pocrnjič, 2012). ................................................................................ 19

Slika 15. Beep test (Kelenberger, 2009). .................................................................................. 19

Slika 16. Predajanje žoge med nogami - v predklonu in nad glavo - v zaklonu (osebni arhiv). 20

Slika 17. Poskoki s kolebnico (osebni arhiv). ............................................................................ 21

Slika 18. Izpadni koraki (Batista, 2003). ................................................................................... 21

Slika 19. Deska (Speck, 2013). .................................................................................................. 21

Slika 20. Opora klečno spredaj – raketa (Lisa, 2015). .............................................................. 21

Slika 21. Vzdrževanje ravnotežja v stoji na eni nogi (Baumstark, 2013). ................................. 22

Slika 22. Tek z odporom partnerja (osebni arhiv). ................................................................... 22

Slika 23. Vodenje žoge cik-cak – slalom (osebni arhiv). ........................................................... 22

Slika 24. Poigravanje z žogo (osebni arhiv). ............................................................................. 23

Slika 25. Tehnika teka med klobučki (osebni arhiv). ................................................................ 23

Slika 26. Ciljanje stožcev (Sim Šport Servis, 2016). .................................................................. 23

Slika 27. Delo po postajah (Pocrnjič, 2016). ............................................................................. 24

Slika 28. Delo v parih (Pocrnjič, 2016). ..................................................................................... 24

1

1 UVOD

˝Če je nogomet mogoče pojasniti, potem to ni več nogomet. Vsa nogometna teorija ni pravi nogomet. Seme vseh stvari pod soncem je žoga in gol je maternica vsega. Če brcaš in tečeš zaradi strasti do igre, boš večno zmagoval, če pa te slepi le želja po zmagi, čakaš poraz. Oboje je nogomet, le da sta si pristopa diametralno nasprotna. Na igrišču se lahko odvija eno ali drugo, zelenica pa je edina, ki ji zares ne uide nobena skrivnost˝ (Valetič, 2010, str. 17).

V novejšem obdobju je na osnovi znanstvenih spoznanj nastala nomotetična delitev motoričnih sposobnosti, ki temelji na objektivnih rezultatih. Ta delitev v osnovi razlikuje šest primarnih motoričnih sposobnosti, in sicer gibljivost, moč, koordinacijo, hitrost, ravnotežje in preciznost. Vzdržljivost, ki jo prištevajo med motorične sposobnosti, pa sodi med funkcionalne sposobnosti. Te so odvisne predvsem od krvožilnega in dihalnega sistema (Pistotnik, 1999).

Gibalne sposobnosti so delno prirojene, delno pridobljene. Stopnja gibalnih sposobnosti je že z rojstvom pripisana posamezniku. Le-to lahko presežemo z ustrezno gibalno aktivnostjo oz. treningom (Pistotnik, 1999).

Gibalne sposobnosti kljub občasni stagnaciji ali upadanju potekajo neprekinjeno. V zgodnjem otroštvu se intenzivno razvijajo hitrost in koordinacija, medtem ko se ravnotežje, moč, gibljivost in preciznost razvijajo počasneje (Elsner, 2004).

Šport za otroke pomeni predvsem igro in učenje in nekoliko manj trening za razvoj gibalnih sposobnosti. Otroci so vključeni v fazo učenja za treniranje, ki temelji na igralnih oblikah in za njih zabavnih vsebinah. Vadba bolj kot treniranje predstavlja igro in zabavo. Poudarek športne vadbe v tem obdobju temelji na usvajanju raznolikih gibalnih veščin. Športne vsebine za starostno obdobje 11-12 let poudarjajo učenje, izpopolnjevanje in usvajanje osnovnih športnih gibanj, pri čemer več časa posvetimo tudi specifičnim tehnikam nogometašic. Široka športna podkovanost je cilj te faze učenja. Učenje in igra predstavljata osnovni metodi dela. Glede na obliko in vsebino dela lahko to fazo učenja poimenujemo »osnovna šola nogometa« (Bačanac idr., 2007).

Ko razvijamo posamezno sposobnost, je še vedno najprimernejša igralna oblika, kot npr. športne igre, poligoni, štafete idr. Pozornost trenerja je usmerjena v pravilnost izvajanja tehnike gibanja. Za vadbo v predpubertetnem obdobju je pomembno, da v vadbo vključujemo raznolike kompleksne vsebine, s katerimi vadeči razvijajo mehanizme medmišične in celostne koordinacije telesa. Ko vadeči izvajajo vaje z obremenitvijo, je lastna teža ali partner v večini primerov povsem zadostna. Razvoju trebušne in hrbtne muskulature je potrebno nameniti posebno pozornost, saj le-ta zagotavlja zaščito hrbtenici in optimalno držo. Prekinjajoče ponovitve, igre s zaustavljanji in pospeševanji so v tem obdobju zelo primerne za razvoj vzdržljivosti. V tej razvojni fazi postajajo sestavni del vadbenega programa tudi tekmovanja, ki predstavljajo motivacijski dejavnik mlademu športniku (Bačanac idr., 2007).

2

V številnih športnih panogah pri dekletih starostne skupine 11-14 let že nastopi obdobje usmerjene športne priprave, ki ga poimenujemo »nadaljevalna šola nogometa«. Vadbi poleg usvajanja tehnike in osnovnih taktičnih variant dodajamo tudi bazične kondicijske sposobnosti. Razvoju splošnih tehnično-taktičnih in kondicijskih vsebin posvečamo 60 %, tekmovanja zavzemajo 40 %. Ker gre pri dekletih za obdobje ugodnih hormonskih vplivov, bodo učinki vadbe zato še izrazitejši. Raznolike oblike vadbe z lastno težo vplivajo na učinkovito krepitev kosti, vezi in kit. Zaradi hitre rasti tetiv, kosti in mišic je izredno pomembna tudi vadba za gibljivost.

V tem obdobju razvoja prihaja do velikih razlik med posameznicami v biološkem razvoju in dinamiki rasti, zato je še bolj pomembna trenerjeva previdnost pri oblikovanju vadbe za moč in vzdržljivost. Opisani fazi razvoja sodita med najpomembnejši pri pripravi mlade športnice za nadaljnji razvoj. Vadba, ki postaja zahtevnejša in obsežnejša, se grobo deli na obdobje vadbe s tekmovanji in brez njih. Ta faza kroji ključni pomen športnega razvoja. Športniki, ki niso deležni te faze, pogosto zastanejo v svojem športnem razvoju (Bačanac idr., 2007).

Slika 1. Shema kondicijske priprave nogometašice (Pocrnjič, 2016).

Na Sliki 1 je prikazana splošna shema kondicijske priprave nogometašice, ki se deli na široko, osnovno, specialno in situacijsko pripravo.

Široka osnovna priprava je namenjena začetnikom in otrokom do 14. leta starosti. Zajema delo pri pouku športne vzgoje, v športnih društvih ter delo v klubu z začetniki (6–9 let), mlajšimi (10–12 let) in starejšimi dečki (13–14 let).

3

Naloge široke osnovne priprave so:

podpirati naravni razvoj,

povečati vse temeljne fiziološke funkcije,

enakomerni in postopni razvoj vseh mišičnih skupin,

razvoj vseh primarnih motoričnih sposobnosti, zlasti tistih, ki vsebujejo informacijsko komponento (koordinacija in preciznost),

pridobitev široke motorične baze - temelja.

Vsebina te priprave mora biti široka in raznolika. V široko osnovno pripravo spadajo elementarne in štafetne igre, zametki več športnih iger, elementi akrobatike, lažje vaje na orodju ter temeljne atletske discipline. Cilj priprave je, zagotoviti razmeroma širok krog motoričnih znanj. Posameznik naj bi obvladal elementarne oblike gibanja, kot so:

tek,

skakanje,

zadevanje cilja z nogo in roko.

Posameznik naj bi se seznanjal tudi z drugimi športnimi panogami, kot sta plavanje in smučanje, usvojil naj bi tudi osnovne elemente pri športih z žogo – košarka, rokomet, odbojka, vaterpolo (Pocrnjič, 2016).

4

2 JEDRO

2.1 GIBALNE SPOSOBNOSTI

Pomemben segment gibalnega razvoja je razvoj gibalnih sposobnosti. Le-te omogočajo izvršitev določene naloge v različnih okoljskih pogojih (Jourkesh, Sandri, Ojagi in Sharanavard, 2011). Posamezniki se glede na uspešnost gibalne naloge med seboj razlikujejo. Vsi namreč niso sposobni izvesti zastavljene gibalne naloge na enak način (Pistotnik, 1999). V vsaki situaciji so aktivirane različne gibalne sposobnosti, zato uspešnost naloge ni nikoli odvisna samo od ene gibalne sposobnosti (Jošt, Dežman in Pustovrh, 1992; povz. po Kovač idr., 2004). Gibalne sposobnosti so z ustrezno gibalno aktivnostjo pridobljene, del teh pa je človeku prirojen. To pomeni, da se lahko s treningom nanjo vpliva le v določeni meri. Odstotek prirojenosti se razlikuje glede na gibalno sposobnost. Hitrost in ravnotežje imata največji odstotek prirojenosti, sledita koordinacija in natančnost, moči in gibljivosti pa prištevajo najnižjo stopnjo prirojenosti (Cemič, 1997).

Vsak posameznik ima svoj tempo razvoja. Deklice dosežejo višjo raven gibalne učinkovitosti pri ravnotežju in koordinaciji gibanja rok, dečki pa so učinkovitejši pri agilnosti, moči, vzdržljivosti in koordinaciji gibanja celotnega telesa. Na podlagi tega sklepamo, da so dečki uspešnejši pri izvedbi gibalnih nalog, ki zahtevajo moč in hitrost (skoki, teki, meti idr.), deklice pa so uspešnejše pri spretnostih, ki zahtevajo natančno gibanje z rokami (Pišot in Planinšec, 2005).

Za posameznika je splošno značilno, da njegovo gibalno učinkovitost regulirata dve komponenti, ki zajemata primarne gibalne sposobnosti, in sicer (Videmšek in Pišot, 2007):

energijska komponenta – moč, hitrost in vzdržljivost,

informacijska komponenta – koordinacija gibanja, ravnotežje, natančnost in gibljivost.

Primarnim gibalnim sposobnostim sta nadrejeni dve gibalni sposobnosti, imenovani sekundarni (Pistotnik, 2003):

sposobnost za regulacijo energije,

sposobnost za regulacijo gibanja.

Pistotnik (2003) na podlagi nomotetične delitve razdeli gibalne sposobnosti na šest osnovnih, in sicer na gibljivost, moč, koordinacijo, hitrost, ravnotežje in preciznost. Vzdržljivost naj bi sodila med funkcionalne sposobnosti, saj jo gradita dobro delovanje krvožilnega in dihalnega sistema.

2.1.1 Gibljivost

Sposobnost doseganja maksimalnih amplitud gibov v sklepih oz. sklepnih sistemih posameznika imenujemo gibljivost. Kot ena izmed osnovnih gibalnih sposobnosti predstavlja pomemben dejavnik optimalne telesne pripravljenosti in vpliva na kakovost življenja (Pistotnik, 2003). Dekleta so v povprečju za 20–30 % gibljivejša od fantov. Na raven gibljivosti vplivajo številni dejavniki, prav tako nanjo vpliva tudi temperatura mišic, ki kaže na pomen

5

ogrevanja. Negativen vpliv na gibljivost kažeta psihični stres in utrujenost. Anatomski dejavniki – oblika kosti, sklepnih površin in elastičnost mehkotkivnih sklepnih in obsklepnih struktur prav tako vplivajo na manifestacijo gibljivosti (Bačanac idr., 2007).

Pri nogometašicah selekcije U-13 je telo zelo dovzetno za dražljaje, s katerimi vplivamo na podaljšanje mehkotkivne sklepne in obsklepne strukture. Razvoj gibljivosti zahteva ustrezen izbor vsebin, količin in intenzivnosti. Pri metodi statičnega raztezanja vadeči izvede počasen pasiven razteg želene mišice, ki jo položaju maksimalnega raztega zadrži 15-20 s. Vadeči izvede 3-6 ponovitev. Pri nogometašicah, ki niso sposobne v tako kratkem času sprostiti določene mišice, je smotrno trajanje ponovitve podaljšati in s tem zagotoviti psihofizično sprostitev (Bačanac idr., 2007).

(Bačanac idr., 2007) opozorijo na smernice pri vadbi gibljivosti:

enosklepne mišice raztegujemo pred dvosklepnimi,

intenzivnost »prijetne bolečine«,

raztezana mišica mora biti sproščena – udobni ravnotežni položaj vadečega in pozornost, usmerjena na ciljno mišico,

postopnost in rednost vadbe.

»Trening gibljivosti se vedno pričenja z intenzivnim ogrevanjem«, pravi Pistotnik (2006). S primernim ogrevanjem se zmanjša viskoznost, povečata se lokalna mišična temperatura in pripravljenost živčnega sistema za delo. Kljub temu se lahko vadeči približa maksimalni amplitudi šele v tretji seriji.

2.1.2 Moč

Moč je gibalna sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju zunanjih sil. Kemična energija se v mišici namreč pretvarja v toplotno in mehansko energijo, pri kateri prihaja do mišične kontrakcije. Moški so v povprečju superiornejši od žensk. Ženska ima namreč tretjino manj mišične mase in več podkožnega maščobnega tkiva. Najmočnejše ženske se v krivulji razporeditve moči prepletajo z najšibkejšimi moškimi. Ženska lahko v povprečju izrazi le 70 % moči povprečnega moškega (Pistotnik, 2003).

Videmšek in Pišot (2007) razdelita moč na tri pojavne oblike, in sicer:

eksplozivna moč – sposobnost aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v čim krajšem možnem času (skoki, meti, udarci, start pri sprintu ali v raznih igrah na razdalji 10–30 m),

repetitivna moč – značilna za dlje časa trajajočo dejavnost, ki deluje na osnovi krčenja in sproščanja mišic (tek, poskoki, hoja idr.),

statična moč – napenjanje mišic pri zadrževanju položaja pri hkratnem upiranju mišice neki zunanji sili.

Prirojenost sposobnosti pri vseh pojavnih oblikah moči se razlikuje. Pistotnik (2003) izpostavi

sorazmerno visoko prirojenost eksplozivne moči, in to kar 80 %, kar za športnika pomeni, da

jo lahko natrenira le v manjši meri. Pri statični in repetitivni moči lahko športnik v večji meri

6

vpliva na dejavnike in sposobnosti tudi izboljša, saj sta obe prirojeni le v 50 % svoje možne

manifestacije.

Pri treniranju deklet, za katere je značilna drugačna telesna zgradba kot pri fantih, so možna

odstopanja od ustaljenih načinov vadbe. Znano pa je, da tip treninga pri ženskah približuje

moškemu in prav tako tudi pristop k razvoju moči. Pri nogometašicah starostne skupine 11-12

let mora biti vadba za moč raznovrstna in ne ozko specializirana, saj njihov biološki razvoj še

ni zaključen. Razvoju eksplozivne moči pripisujemo največji delež, repetitivni moči pa se

posvečamo v nekoliko manjši meri. V ospredje postavljamo torej vadbo z lastno težo

(Pistotnik, 2003).

(Bačanac idr., 2007) navajajo glavna načela vadbe moči pri otroku oz. mladostniku:

proksimalno-distalni princip – mišice trupa krepimo pred distalnimi;

posebno pozornost namenjamo naslednjim mišičnim skupinam: iztegovalke in upogibalke kolena, iztegovalke, upogibalke in bočne upogibalke trupa, primikalke lopatic in iztegovalke kolka;

enega ključnih ciljev kondicijske vadbe predstavlja sorazmerje mišic okrog kolenskega sklepa;

pomembno je ravnovesje med obremenjevanjem upogibalk in iztegovalk trupa;

ciklizacija treninga moči je nesmiselna, v ospredje postavljamo načelo postopnosti in rednost treninga (ista mišična skupina obremenjena vsaj 2x tedensko);

trener izpostavi tehnično plat vaj – začetni, končni položaj in gibanje;

pravilno dihanje – vdih med sprostitvijo, izdih med naprezanjem.

Pojavljajo se vprašanja o količini treninga za moč, da dosežemo kar največji učinek. Raziskave dokazujejo, da najboljše učinke zagotavlja trening 2-3x tedensko z dnevom odmora med treningi (Roetert, 2003; Totten, 1986 Faigenbaum idr., 1996, v Bašić, 2007). V vadbo vključimo vse mišične skupine, vadeči izvedejo 8-12 ponovitev v enakomernem tempu. Vaje se izvajajo v več serijah po krajšem odmoru z raztezanjem oz. sprostitvijo mišice, ki je bila tekom vadbe obremenjena (Bizjan, 2004).

Vadbo za moč izvajamo pogosto, večinoma statične in počasne dinamične vaje že v uvodnem delu, vendar pred vadbo za hitrost. Glede na časovno omejitev jo izvajamo v glavnem delu po vadbi vzdržljivosti ter po vadbi tehnike in taktike. Pocrnjič (2016) izpostavi, kdaj je potrebno izvajati vadbo za moč:

1. Osnovna moč nogometaša: najpogosteje v 1. fazi pripravljalnega obdobja (2-4-krat tedensko) in 1-krat tedensko v tekmovalnem obdobju – poudarek na mišicah nog in trupa.

2. Specialna moč nogometaša: začnemo proti koncu 1. faze pripravljalnega obdobja in pogosteje v 2. fazi pripravljalnega obdobja, v tekmovalnem obdobju pa vadbo izvajamo 1–2-krat tedensko.

7

Pocrnjič (2016) izpostavi splošna načela pri vadbi za moč, in sicer:

1. Trener mora izbrati vsa sredstva, ki so na razpolago – enostavne vaje, kompleksne vaje, delo v parih in drugo.

2. Pomembna je postopnost obremenjevanja glede na starostno skupino in obdobje treniranja.

3. Izvedba razteznih in sprostilnih vaj v odmorih med vajami in serijami – s tem ohranjamo elastičnost in dolžino mišice.

4. Izogibamo se monotoni izbiri vaj.

2.1.3 Ravnotežje

Ravnotežje opredelimo kot sposobnost ohranjanja stabilnega položaja in ga delimo na statično in dinamično ravnotežje. Za ohranjanje ravnotežnega položaja mora posameznik nenehno oblikovati ustrezen gibalni program, ki vsebuje korekcijske gibe. Človek dokončno razvije vestibularni aparat do 15. leta (Pišot in Videmšek, 2007). Za ohranjanje ravnotežnega položaja so poleg centralnega ravnotežnega organa v srednjem ušesu in ravnotežnega centra v malih možganih zadolženi tudi čutilo vida in sluha, tetivni in mišični receptorji, receptorji v obsklepnih strukturah in taktilni receptorji v koži (Pistotnik, 2003).

Vadba ravnotežja, ki se je razvila kot kinezioterapevtska podvsebina, se je izkazala kot učinkovita preventivna metoda pri nezgodnih situacijah v športu in vsakdanjem življenju. Način obremenitve je poleg samih vaj ključ za željen rezultat. Proprioceptivne vaje delimo glede na lokacijo in glede na način rušenja ravnotežja oziroma gibanja v sklepu. Osnovna načela vadbe so primerljiva z ostalimi vadbami za razvoj gibalnih sposobnosti. Velik pomen dajemo doslednemu upoštevanju načela postopnosti (Pistotnik, 2003).

Osnovni napotki pri vadbi za razvijanje ravnotežja (Bačanac idr., 2007):

cilj vadbe je, da z nenehnim povzročanjem nestabilnosti dosežemo želeno stabilnost na »višjem nivoju«;

intenzivnost proprioceptivne vadbe povečujemo postopno;

za doseganje napredka je lahko količina vadbe relativno nizka – 5 do 10 minut aktivne obremenitve zadošča za en sklep;

za viden učinek vadbe športnik izvaja vadbo vsaj 3-krat tedensko in za vsak sklep izvede 4-10 serij, ki trajajo od 30-60 s;

vadeči naj ravnotežje vzpostavlja predvsem s sklepom, katerega stabilnost želi izboljšati;

ko vadeči obvlada določeno vajo, jo je smiselno otežiti – izvedba vaje na obeh nogah ali samo eni, izvedba z odprtimi ali zaprtimi očmi, izvedba z večjo in manjšo podporno površino, izvedba z vključevanjem dodatne zunanje sile kot motnje, izvajanje vaj za dva ali več sklepov hkrati.

8

2.1.4 Hitrost

Pistotnik (2003) opredeli hitrost kot sposobnost izvedbe gibanja z največjo možno frekvenco oziroma v najkrajšem možnem času. Hitrost ima pomembno vlogo pri premagovanju kratkih razdalj s cikličnim gibanjem in v nalogah, ki zahtevajo hitro izvedbo posameznega giba. Hitrost je od vseh gibalnih sposobnosti v največji meri odvisna od dednih lastnosti. Koeficient prirojenosti znaša tudi preko 0.90, kar pomeni, da lahko posameznik vpliva nanjo le v majhni meri.

Vadba za hitrost predstavlja veliko potencialno nevarnost za preobremenitev kostnega in mišično-tetivnega aparata, zato obseg vadbe hitrosti pri otrocih ne sme biti pretiran (Bačanac idr., 2007).

Pocrnjič (2016) iz vidika pomembnosti za nogometaša oziroma nogometašico razdeli hitrost na:

hitrost posamičnega giba - odvzemanje žoge, varanje z žogo, izbijanje žoge, blokada udarca in nepredvidena podaja ali udarec na gol;

hitrost reakcije – hitrost reakcije na signal z ustreznim gibanjem, in sicer zaznavanje žoge oz. igralca, določanje smeri in hitrosti gibanja, določanje vseh elementov gibanja in nazadnje realizacija reagiranja;

hitrost frekvence – število gibov v časovni enoti, v kateri ne prihaja do premagovanja zračnega upora;

hitrost lokomocije – hitrost premikanja igralca po igrišču, kar predstavljajo hitri teki, daljši od 5 m;

startna hitrost – gibanje od mirovanja do maksimalne hitrosti in je odvisna od hitrosti reakcije, hitrosti gibanja, odrivne moči in tehnike teka;

hitrost spreminjanja smeri teka – hitrost prehajanja iz ene smeri gibanja v drugo in sicer pod različnimi koti brez žoge;

hitrost vodenja žoge – hitrost prehajanja iz ene smeri gibanja v drugo, in sicer pod različnimi koti z žogo.

Otroci imajo po 6. letu 60 % počasnih vlaken in 40 % hitrih vlaken. Starostna skupina 8-11 let predstavlja najboljše obdobje za razvoj frekvence. Pri starostni skupini 12-15 let pa je hitrost mogoče povečati predvsem z razvojem hitre moči. Trening globinskih skokov pri vadbi za hitrost je pri otrocih nesmiseln, saj nimajo velike sposobnosti upiranja velikim zunanjim silam v fazi amortizacije (Van Praagh, 1998). Pri 10-letnih dekletih se pospeši razvoj žlez z notranjim izločanjem. Količina estrogena se veča, kar povečuje kopičenje maščobnega tkiva, kar privede do slabše motorične učinkovitosti. Dinamika razvoja hitrosti pri dekletih se občutno razlikuje od razvoja pri fantih (Čoh in Bračič, 2010).

Zaradi majhnega vpliva treninga na razvoj hitrosti je trenerjevo poznavanje vseh možnosti razvoja le-te še toliko pomembnejše. Uporabljamo posredni in neposredni način izboljševanja hitrosti. Posredno se hitrost izboljšuje:

z razvojem gibljivosti, s katero dosežemo večjo amplitudo giba in zmanjšamo zaviralni moment,

9

z razvojem eksplozivne moči, s katero pridobimo tudi do 20 % izboljšanje manifestacije hitrosti,

z vadbo tehnike gibanja.

Neposredni način temelji na hitri izvedbi gibanja z maksimalno ali submaksimalno hitrostjo, ki pa ju posameznik lahko razvije le na krajših razdaljah oziroma v krajšem časovnem obdobju. Pri razvoju hitrosti uporabljamo metodo večkratnega ponavljanja gibanja z veliko hitrostjo, pri tem pa smo pozorni, da vadeči ne izvede prevelikega števila ponovitev in moramo omogočiti zadostno količino odmora med serijami. Le s tem dosežemo regeneracijo energijskih potencialov v mišicah. Trening hitrosti je zaradi same intenzivnosti priporočljivo izvajati 2-4-krat tedensko (Pistotnik, 2003).

Vadba za razvoj hitrosti se izvaja v uvodnem delu vadbene enote, ko je telo še psihofizično spočito. Anaerobni alaktatni energijski sistem je temelj vsake oblike vadbe za razvoj hitrosti. Pri otrocih predstavljajo elementarne igre in različna naravna gibanja osnovno sredstvo pri razvoju hitrosti (Bačanac idr., 2007).

Pocrnjič (2016) navede metode razvijanja hitrosti:

1. Metoda ponavljanja

glavna ideja je razvijanje hitrosti s hitrostjo,

trajanje posameznega teka je približno 6 sekund,

odmori med posameznimi teki trajajo 2-3 minute, odmor je aktiven,

izvajamo 2-3 serije s 3-4 ponovitvami v vsaki seriji.

2. Intervalna metoda

sestavljajo jo različno intenzivni teki, ki niso daljši od 60 metrov,

intenzivnost je manjša kot pri metodi ponavljanja,

pri uporabi obeh metod lahko pride do pojava hitrostne bariere, katero skušamo preprečiti s spreminjanjem sredstev in standardnih okoliščin.

3. Metoda igre

tekmovanja v premagovanju hitrostnih poligonov in štafetah,

igralne oblike v manjšem prostoru – hitre podaje, omejeno število dotikov in neprekinjeno odkrivanje,

izbira te metode prevladuje pri mlajših kategorijah.

2.1.5 Koordinacija

Koordinacija je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja kompleksnih gibalnih nalog. Gre za gibalno sposobnost, ki je pri gibanju živih bitij najbolj značilna za človeško vrsto. Koordinacija je kljub številčnim raziskavam še vedno neznanka, zato koeficient prirojenosti ni natančno določen. Predvideva se, da je sorazmerno visok, njegova vrednost se giba okoli 0.80. Razvoj koordinacije je do začetka pubertete, pri starosti 10-11 let, še dokaj visok, v obdobju pubertete pa sposobnost nekoliko upade. Glavni »krivec« padca je hitra rast skeleta, ki poruši razmerje mišice-kosti (Pistotnik, 2003).

10

V nogometu je koordinacija pomembna pri učenju novih gibalnih vsebin, pri praktični uporabi obvladanih motoričnih vsebin v tipičnih in netipičnih igralnih situacijah in nazadnje tudi pri reševanju povsem novih ali netipičnih motoričnih ovir (Pocrnjič, 2001).

Pocrnjič (2016) razčleni koordinacijo na naslednje elemente:

agilnost – naglo spreminjanje smeri gibanje (varanje, odkrivanje);

lateralnost – enakovredno upravljanje obeh nog in rok;

specializacija – ocenjevanje prostorskih in časovnih odnosov med gibanjem posameznika, drugih igralcev in gibanjem žoge;

preciznost zadevanja cilja ali v cilj;

hitrost izvajanja zapletenih motoričnih struktur – učenje te- in ta- kombinacij;

občutek za ritem – varanje brez in z žogo, sprememba ritma v igri;

»timing« - izvedba gibalne akcije v določenem trenutku (skok za žogo pri udarcu z glavo);

motorična učljivost;

sposobnost usklajenega delovanja rok, nog in trupa.

Pistotnik (2003) definira dobro koordinirano gibanje kot:

pravilno,

pravočasno,

racionalno,

izvirno,

stabilno.

Pocrnjič (2016) razdeli vadbo koordinacije:

glede na trening: v uvodno pripravljalnem delu oz. vedno pred vadbo hitrosti, moči in vzdržljivosti;

glede na periodizacijo: osnovna koordinacija – v pripravljalnem obdobju v 1. fazi in specialna koordinacija – v pripravljalnem obdobju v 2. fazi in v tekmovalnem obdobju, ko vadimo tehniko oz. imamo situacijsko vadbo.

Med osnovna sredstva spadajo gibanja, ki niso tipična za nogomet, imajo pa pozitiven vpliv tudi na koordinacijo nogometašice oziroma nogometaša:

vaje koordinacije v parih,

različne elementarne in štafetne igre,

vaje z rekviziti – kolebnica, palice, klobučki, koordinacijske lestve.

Med specialna sredstva pa prištevamo vaje, ki vsebujejo elemente nogometne igre oziroma vsebujejo gibanja nog brez in z žogo. Delimo jih na:

različne naloge brez žoge – šola teka,

različne naloge z žogo – upravljanje žoge in vaje tehnike z žogo (Coerver vaje),

štafetne in moštvene igre z žogo v nogah,

spretnostni poligoni.

11

2.1.6 Preciznost

Preciznost je sposobnost za natančno določitev smeri in sile projektila proti želenemu cilju v prostoru. Dejavniki, ki vplivajo na preciznost, so slabo raziskani, zato natančnega koeficienta prirojenosti ne poznamo. Pistotnik (2003) predstavi dve pojavni obliki preciznosti, in sicer sposobnost zadevanje cilja z vodenim projektilom in sposobnost zadevanja cilja z lansiranim projektilom.

Preciznost je odvisna od centra za percepcijo in njegove povezave z retikularnim sistemom. Emocionalno stanje vpliva na rezultate, obstaja pa tudi negativna korelacija z nevrotizmom in disociativnim sindromom (Jošt, Dežman in Pustovrh, 1992).

Pri treningu preciznosti je izredno pomembno ponavljanje določene gibalne naloge, in sicer najprej v enostavni obliki, šele kasneje v kompleksnejši – podaja z mesta, podaja iz gibanja in podaja iz igre (Pocrnjič, 2016).

2.1.7 Vzdržljivost

(Bačanac idr., 2007) označijo vzdržljivost kot sposobnost opravljanja določene dejavnosti dlje časa brez prekinitve oziroma brez znižanja intenzivnosti. Gre torej za odpornost proti utrujenosti. Z vzdržljivostjo razvijamo tudi sila pomembne človekove lastnosti, kot so vztrajnost in delavnost.

Vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega gibanja z vključevanjem aerobno-anaerobnih kapacitet. Lahko je kratkotrajna (trajanje od 35 sekund do 2 minut), srednje dolga (od 2 minut do 10 minut) in dolgotrajna (od 10 minut do več ur). Vzdržljivost delimo na osnovno in specialno in iz drugega vidika tudi na hitrostno vzdržljivost, dolgotrajno vzdržljivost in super dolgotrajno vzdržljivost (Ušaj, 1996).

Pocrnjič (2001) pripiše vzdržljivosti odvisnost od delovanja organskih sistemov, in sicer dihalnega sistema, srčnega in krvožilnega sistema in biokemičnih procesov za tvorbo energije. Vzdržljivost opredeli kot:

1. Osnovna vzdržljivost – sposobnost za dolgotrajno izvajanje zmerne intenzivnosti ponavljajočih gibov, značilnih za nogometno igro, in sicer tek, padanje, vstajanje, podrsavanje, tek nazaj, lažna gibanja z žogo. pomeni pa tudi osnovo oziroma podlago za raznovrstne nogometne motorične aktivnosti in se razvija v 1. fazi pripravljalnega obdobja.

2. Specialna vzdržljivost – sposobnost, ki se izjemno razlikuje od športa do športa in je pri nogometašu vezana na energijske in gibalne zahteve nogometne tekme.

3. Aerobna vzdržljivost – predstavlja aerobni napor pri aktivnostih, kjer izmerimo utrip srca od 100 do 160 utripov na minuto in pri kateri nogometaš porablja glukozo in glikogen ter glicerol in proste maščobne kisline.

4. Anaerobna vzdržljivost – predstavlja vzdržljivost v največjem možnem naporu, kjer izmerimo utrip srca več kot 180 udarcev na minuto. Pri takih naporih se porablja energija, ki nastane brez prisotnosti kisika in lahko traja le 10 sekund.

5. Aerobno-anaerobna vzdržljivost – za nogometaša najbolj pomembna, saj v fazi igre prihaja do večjega števila zmerno hitrega teka, manj kratkih sprintov in še manj dolgih sprintov. utrip srca se giblje od 160 do 180 udarcev na minuto. Ker se pri taki vadbi v

12

mišicah tvori mlečna kislina, ki z večanjem napora strmo narašča, je pomembno, da jo z regeneracijskimi aktivnostmi po koncu treninga v največji možni meri odpravimo.

Najboljši pokazatelj aerobne vzdržljivosti je VO2max, kjer ženske v povprečju dosegajo od 5 % do 15 % nižje vrednosti kot enako vzdržljivostno pripravljeni moški. Nižje vrednosti se kažejo predvsem kot posledica manjšega volumna krvi, nižje vrednosti hemoglobina in seveda večjega deleža maščobe v telesu. Ženske se počasneje utrudijo in se po naporu hitreje regenerirajo kot moški, kar je verjetno posledica nastajanja manjših sil, ki nastajajo ob krčenju mišic (Malina in Robert, 2004).

Dihanje pri ženskah v določenih okoliščinah po hudem naporu lahko predstavlja omejujoč dejavnik aerobne učinkovitosti. Pospešeno dihanje je namreč energetsko potratno, saj dihalne mišice za delo porabljajo dodaten kisik in hranila. Na dihanje torej vplivajo spolni hormoni, saj progesteron prek višjih možganskih centrov spodbuja dihanje že pri manjših naporih (Klemenčič, 2008).

Izhodišča vadbe vzdržljivosti (Bačanac idr., 2007):

aerobne obremenitve so pri otrocih in mladostnikih temelj vadbe vzdržljivosti;

dolgotrajna vadba vzdržljivosti ni primerna zaradi nedokončane osifikacije kostnega sistema;

vadba naj se prepleta z drugimi vsebinami kondicijske vadbe;

pomembno je upoštevati načelo postopnosti in rednosti.

Pri nogometašicah starosti 11 in 12 let začnemo trenirati anaerobno vzdržljivost. Gre za teke, kjer se srčni utrip giba od 160 do 180 udarcev na minuto. Razdalje teka so 50, 74 in 100 m. Poleg anaerobne vzdržljivosti povečamo trening za razvoj aerobne vzdržljivosti. V tem obdobju nogometašice lahko tečejo od 30 do 40 minut ali z metodo ponavljanja, in sicer:

4 do 5-krat 8 minut teka,

3 do 4-krat 10 minut z gibanjem po igrišču ali 4 do 6 km teka v naravi.

Pocrnjič (2016) predstavi sredstva za razvijanje osnovne vzdržljivosti:

kontinuirani teki, fartlek

kontinuirani teki z dodatnimi nalogami – poligon brez žoge,

kontinuirano vodenje žoge z nalogami – poligon z žogo,

kontinuirano izvajanje tehnično taktičnih vaj,

kontinuirano izvajanje igralnih situacij,

kontinuirane igre z žogo – igralne oblike.

Pocrnjič (2016) pri sredstvih za razvijanje specialne vzdržljivosti opozori na naslednja načela:

vsa sredstva za razvijanje osnovne vzdržljivosti upoštevamo tudi pri razvijanju specialne vzdržljivosti;

bistvena razlika se pojavi v tempu - večji in dolžini trajanja – krajši čas;

zagovorniki sodobne kondicijske priprave nogometašev odsvetujejo prekomerno vadbo specialne vzdržljivosti s številnimi sprinti nad 100 metri;

uporaba različnih kontinuiranih iger z žogo, pri čemer se zahteva visoka intenzivnost gibanja igralcev.

13

2.2 MERSKI POSTOPKI ZA UGOTAVLJANJE DOLOČENE GIBALNE SPOSOBNOSTI

2.2.1 Model uspešnega nogometašice

Za uspešno uresničevanje zahtev sodobne nogometne igre so univerzalne sposobnosti igralcev. Model sodobnega nogometaša zajema več sposobnosti oziroma lastnosti:

taktična inteligentnost – smisel za igro, prostorska predstavljivost, ustvarjalnost,

morfološke značilnosti – malo podkožne maščobe, telesna višina od 170 cm do 180 cm,

funkcionalne sposobnosti – anaerobna – aerobna vzdržljivost (aerobna je pomembnejša),

konativne sposobnosti – optimalna agresivnost, anksioznost in trdoživost,

motorične sposobnosti – hitrost, koordinacija, moč in preciznost,

dinamična tehnika – hitrost vodenja žoge in hitrost spremembe smeri (Pocrnjič, 1999).

Slika 2. Shema sodobne nogometašice (Pocrnjič, 2012).

Iz Slike 2 je razvidno, katere sposobnosti oziroma lastnosti oblikujejo sodobno nogometašico.

2.2.2 Vpliv gibalnih sposobnosti na uspešnost v igri

Pocrnjič (1996) je ugotavljal zgradbo osnovne in nogometne motorike ter značilnosti izbranih testov pri nogometaših starosti 12 in 13 let. Uporabil je tri teste za vsako latentno dimenzijo in ugotovil, da imajo največji vpliv na uspešnost v igri eksplozivna moč, hitrost gibov, koordinacija, hitrost krivočrtnega teka, hitrost vodenja žoge in natančnost zadevanja cilja.

Čuček (2011) je raziskal vpliv določene motorične sposobnosti nogometašev selekcije U-12 na uspešnost v igri. Uporabil je tri teste za preverjanje osnovnih motoričnih sposobnosti – sprint 20 metrov, sprint 60 metrov in skok v daljino z mesta, tri teste nogometnih motoričnih sposobnosti – hiter tek s spremembo smeri, vodenje žoge s spremembo smeri in kombinirani polkrog ter test za preverjanje funkcionalnih sposobnosti – beep test. Ugotovil je, da na kriterij ocene iz igre vplivajo le rezultati dveh motoričnih testov, in sicer vodenje žoge s spremembo smeri in kombinirani polkrog, ostali ne.

14

Testiranje ni ključna, je pa izredno pomembna vrednost pri procesu športnega treniranja. Tekmovalni dosežek v nogometu ni nikoli odvisen le od enega samega dejavnika, temveč od več hkrati. Nadzor gibalnih sposobnosti velja za eno najpomembnejših. Gibalni testi so standardizirane motorične naloge, s katerimi nadzorujemo sposobnosti in lastnosti športnika. Izvajamo jih v časovnih presledkih, največkrat ob koncu mezociklov. Čas in pogostost izvedbe testov določimo v letnem načrtu (Ušaj, 1997).

2.2.3 Laboratorijski testi

Izvedba poteka v stabilnih in vedno enakih pogojih. Dajejo natančne rezultate, vendar zahtevajo dražjo opremo, kot so tekoče preproge in ergometri. Meritve s posebnimi instrumenti zahtevajo izvedbo le-teh v prostorih, ki so meritvam namenjeni. Ker s temi testi ni možno posnemati ali približati športniku tekmovalnih pogojev, se ti testi pogosteje uporabljajo v individualnih vzdržljivostnih športih, medtem ko se v nogometu uporabljajo v manjši meri.

2.2.4 Terenski testi

Terenski testi so v primerjavi z laboratorijskimi testi iz finančnega vidika primernejši. Testi se izvajajo v realnih okoliščinah, v katerih športnik nastopa na tekmovanjih. Omogočajo uporabo specifičnih struktur gibanj, pri katerih lahko merimo več športnikov hkrati. Izjemno pomembno je, da se testi izvajajo v enakih pogojih kot predhodni.

Upravljanje procesa treniranja poteka v treh fazah, ki se med seboj povezujejo in so soodvisne (Pocrnjič, 2016):

analiza in načrtovanje procesa treniranja

izvajanje procesa treniranja – vodenje treningov

nadzorovanje procesa treniranja

2.2.5 Merski postopki za ugotavljanje gibljivosti

Poznamo tri osnovne postopke za merjenje gibljivosti, in sicer (Ušaj, 1997):

laboratorijske meritve – daje najbolj natančne in zanesljive podatke, vendar zaradi posebnih instrumentov in dolgotrajnega merjenja ni primeren za vsakdanjo rabo;

situacijski motorični testi – predstavljajo preproste gibalne naloge;

orientacijski normativi – uporabni za hitro oceno stanja gibljivosti in primerni za uporabo v velikih skupinah vadečih, vendar se za resnejše zaključke ne uporablja.

15

Slika 3. Predklon v sedu (Sportvital, 2015).

Na Sliki 3 je prikazan test, imenovan predklon v sedu.

2.2.6 Merski postopki za ugotavljanje moči

Slika 4. Test eksplozivne moči - sprint 20 metrov (Wood, 2008).

Na Sliki 4 je prikazan test sprint 20 metrov, ki se uporablja za merjenje eksplozivne moči.

Na Sliki 5 je prikazan test skok v daljino z mesta, ki se uporablja za merjenje eksplozivne moči nog.

2.2.7 Merski postopki za ugotavljanje ravnotežja

Pistotnik (2003) razčleni merske postopke za ugotavljanje ravnotežja na laboratorijske meritve, ki se izvajajo na tenziometrijskih ploščah, motorične teste oziroma teste ohranjanja ravnotežja, kjer se pogosto izključi tudi čutilo vida ter teste vzpostavljanja ravnotežnega položaja.

Slika 5. Skok v daljino z mesta (Kelenberger, 2009).

16

Slika 6. Vzdrževanje ravnotežja (Baumstark, 2013).

Na Sliki 6 je prikazan test vzdrževanje ravnotežja v frontalni ravnini, ki se uporablja za merjenje ravnotežja.

2.2.8 Merski postopki za ugotavljanje hitrosti

Za ugotavljanje stopnje razvitosti hitrosti, Pistotnik (2003) predstavi dva načina merjenja, in sicer laboratorijske meritve in motorične teste. Laboratorijske meritve uporabljamo za ugotovitev hitrosti reakcije in enostavnega giba. Elektronska ura s fotocelicama je osnova pri merjenju hitrosti enostavnega giba, ki ugotovi, koliko časa merjenec potrebuje za premik segmenta na določeni razdalji. Reakciometri so naprave za merjenje hitrosti reakcije. Motorični testi merijo frekvence gibov in hitrost premikanja telesa v prostoru, ki je odvisna od frekvence gibov z okončinami.

17

Slika 7. Taping z nogo na tleh

(Filipčič, 2016).

Slika 8. Hiter tek s spremembami smeri (Kelenberger, 2009).

Na Sliki 7 je prikazan test taping z nogo na tleh, ki se uporablja za merjenje hitrosti nog.

Na Sliki 8 je prikazan test hiter tek s spremembami smeri.

Slika 9. Vodenje žoge s spremembami smeri (Kelenberger, 2009).

Na Sliki 9 vidimo test vodenje žoge s spremembami smeri, ki se uporablja za merjenje hitrosti vodenja žoge nogometašice.

Na Sliki 10 je prikazan test kombinirani polkrog, ki se uporablja za merjenje hitrosti teka, vodenja žoge in preciznosti.

Slika 10. Kombinirani polkrog (Kelenberger, 2009).

18

2.2.9 Merski postopki za ugotavljanje razvitosti koordinacije

Motorični testi so postopek za ugotavljanje razvitosti koordinacije. Testi posnemajo gibalne situacije, ki zahtevajo čim večjo aktivacijo funkcionalnih sistemov merjenca, ki so za določeno pojavno obliko koordinacije najbolj značilni. Zaradi neenovite sposobnosti moramo za vsako pojavno obliko uporabiti specifične motorične teste. Velik vpliv na rezultate imajo procesi učenja, ki vplivajo na realnost dobljenega rezultata (Pistotnik, 2003).

Slika 12. Poligon nazaj, vzpenjanje, spuščanje (Pocrnjič, 2012).

Na Sliki 11 je prikazan test poligon nazaj, ki se uporablja za ugotavljanje razvitosti koordinacije.

Na sliki 12 vidimo test poligon nazaj, vzpenjanje, spuščanje, ki se uporablja za ugotavljanje razvitosti koordinacije. Ta test velja za »najmočnejši test« preverjanja splošne koordinacije.

2.2.10 Merski postopki za ugotavljanje preciznosti

Pri ugotavljanju preciznosti uporabljamo motorične teste, za katere velja slaba zanesljivost. Bistvo testa oziroma naloge je zadevanje različnih ciljev z več ponovitvami. Rezultat v testih predstavlja število točk oziroma zadetkov, ki jih merjenec doseže tekom izvedbe (Pistotnik, 2003).

Slika 11. Poligon nazaj (Arzenšek in Črešnar, 2011).

19

Slika 13. Zadevanje cilja z nogo po tleh

(Expert Soccer Drills, 2016).

Na Sliki 13 vidimo test zadevanje cilja z nogo po tleh, ki se uporablja za merjenje preciznosti.

2.2.11 Merski postopki za ugotavljanje vzdržljivosti

Za ugotavljanje aerobnih sposobnosti uporabljamo številne laboratorijske in terenske teste. Za najbolj uporaben in sprejet parameter merjenja aerobne učinkovitosti velja VO2max – največja izraba kisika. Najbolj vzdržljivi športniki izrabijo preko 85 ml/min/kg telesne teže. Fantje – mladostniki imajo vrednosti od 45 do 50 ml/min/kg, dekleta pa dosegajo 15 % nižje vrednosti (Ušaj, 1997).

Slika 14. Tek v kvadratu (Pocrnjič, 2012).

Slika 15. Beep test (Kelenberger, 2009).

Na Sliki 15 je prikazan test tek v kvadratu, ki se uporablja za ugotavljanje vzdržljivosti v agilnosti. Test je primeren za nogometašice od 15 let naprej.

Na Sliki 16 vidimo beep test, ki spada med teste za ugotavljanje aerobno-anaerobne vzdržljivosti.

20

2.3 PRIMERI VAJ ZA POSAMEZNO GIBALNO SPOSOBNOST PRI NOGOMETAŠICAH U-13

2.3.1 Primer vaje za razvoj gibljivosti

Na Sliki 16 je prikazana vaja predajanje žoge med nogami – v predklonu in nad glavo – v zaklonu. Namen vaje je razteg mišic zadnje in sprednje strani trupa in nog.

2.3.2 Primer vaje za razvoj moči

Pocrnjič (2016) opredeli repetitivno moč kot sposobnost razvijanja večje sile ali nudenja odpora dalj časa. Večji poudarek namenjamo razvijanju repetitivne moči nog in trebušnih mišic. Od razvijanja osnovne moči se razlikuje v naslednjih zahtevah:

breme je lažje, vaje se izvajajo hitreje,

število serij je večje,

število ponovitev je večje,

odmori so krajši,

razmerje 30-40 sekund dela in 30-40 sekund odmora (če merimo na čas).

Pri razvijanju eksplozivne moči je potrebno razviti veliko količino mišične sile v najkrajšem možnem času. Odrivna moč je v bistvu eksplozivna moč, ki je potrebna pri skokih. V nogometu lahko potrdimo, da se eksplozivna in odrivna moč med seboj prepletata in hkrati sestavljata specialno moč nogometaša. Učinkovit razvoj eksplozivne in odrivne moči je posledica upoštevanja naslednjih zahtev:

hitro in sunkovito izvajanje vaje,

odmori so daljši,

Slika 16. Predajanje žoge med nogami - v predklonu in nad glavo - v zaklonu (osebni arhiv).

21

manjše število ponovitev,

razmerje 20 sekund dela in 40 ali več sekund odmora.

Slika 17. Poskoki s kolebnico (osebni

arhiv).

Slika 18. Izpadni koraki (Batista, 2003).

Na Sliki 17 je prikazana vaja za razvoj moči in sicer poskoki s kolebnico.

Na Sliki 18 je prikazana vaja za razvoj moči, imenovana izpadni koraki. Pri izvedbi vaje se aktivirajo gluteus maximus, polopnasta in polkitasta mišica, dvoglava stegenska mišica ter štiriglava sprednja stegenska mišica.

Slika 19. Deska (Speck, 2013).

Slika 20. Opora klečno spredaj – raketa (Lisa,

2015).

Na Sliki 19 vidimo vajo za razvoj stabilizacje, imenovano deska. Pri izvedbi vaje se aktivirajo vse skupine trebušnih mišic, hrbtne in prsne mišice in sprednje mišice stegen in goleni.

Na Sliki 20 vidimo vajo, imenovano opora klečno spredaj – raketa. Pri izvedbi vaje se aktivirajo mišice medeničnega dna, trebušne mišice za stabilizacijo trupa, iztegovalke hrbta, stabilizatorji lopatic, deltoid pri iztegu roke ter gluteus maximus in zadnje stegenske mišice.

22

2.3.3 Primer vaje za razvoj ravnotežja

Slika 21. Vzdrževanje ravnotežja v stoji na eni nogi (Baumstark, 2013).

Na Sliki 21 je prikazana vaja, imenovana vzdrževanje ravnotežja v stoji na eni nogi.

2.3.4 Primer vaje za razvoj hitrosti

Slika 22. Tek z odporom partnerja (osebni arhiv).

Slika 23. Vodenje žoge cik-cak –

slalom (osebni arhiv).

Na Sliki 22 je prikazana vaja, imenovana tek z odporom partnerja. Namen vaje je razvoj startne akceleracije.

Na Sliki 23 je prikazana vaja, imenovana vodenje žoge cik-cak. Namen vaje je razvoj startne akceleracije, hitrosti reakcije in spremembe smeri teka.

23

2.3.5 Primer vaje za razvoj koordinacije

Slika 25. Tehnika teka med klobučki

(osebni arhiv).

Na Sliki 24 je prikazana vaja poigravanje z žogo. Namen vaje je razvoj specialne koordinacije nogometašice.

Na Sliki 25 je prikazana vaja tehnika teka med klobučki. Nogometašica z izvedbo te vaje razvija koordinacijo roke-noge.

2.3.6 Primer vaje za razvoj preciznosti

Slika 26. Ciljanje stožcev (Sim Šport Servis, 2016).

Na Sliki 26 vidimo vajo, imenovano ciljanje stožcev z notranjim delom stopala. Namen vaje je razvoj preciznosti udarca z notranjim delom stopala.

Slika 24. Poigravanje z žogo (osebni

arhiv).

24

2.3.7 Primer vaje za razvoj vzdržljivosti

Zagovorniki sodobne kondicijske priprave nogometašev odsvetujejo vadbo specialne vzdržljivosti, ki je povezana z različnimi kratkimi in številnimi sprinti. Ugotovili so, da specialno vzdržljivost nogometašev najbolje razvijamo z različnimi kontinuiranimi igrami z žogo, pri katerih se zahteva visoka intenzivnost gibanja igralk.

Pocrnjič (2016) predstavi nekaj primerov te vadbe, in sicer:

3:3 (4:4) na štiri mala vrata v omejenem prostoru 4 krat 30 minut, rezervne žoge v igro pošilja trener;

1:1+1 v omejenem prostoru 4 krat 10 metrov, 3 krat 3 minute;

1:1:1 na dvoje vrat, žogo v igro pošilja trener, vsi trije igralci se borijo za žogo in igrajo do udarca na vrata – 12 ponovitev;

4 igralke v prostoru 4 krat 25 metrov, prve podaje in po podaji sprint za podano žogo ali v nasprotno stran – 1 ponovitev traja 5 minut.

Slika 27. Delo po postajah (Pocrnjič, 2016).

Na Sliki 27 je prikazana vaja, imenovana delo po postajah. Namen vaje je razvijanje specialne koordinacije – vodenje žoge in upravljanje žoge. Vaja se izvaja pri cicibanih, mlajših deklicah in starejših deklicah.

Na Sliki 28 je prikazana vaja, imenovana delo v parih. Namen vaje je razvijanje specialne koordinacije – vodenje žoge, upravljanje žoge, natančnost zadevanja, varanje in razvijanje vzdržljivosti. Vaja se izvaja pri cicibanih, mlajših deklicah, starejših deklicah, kadetinjah in mladinkah.

Slika 28. Delo v parih (Pocrnjič, 2016).

25

3 SKLEP

Nogomet je igra, ki jo pozna in igra celoten svet, način igre pa se razlikuje od trenerja do trenerja. Vsak nogometaš na igrišču pokaže svoje sposobnosti, svoje adute, ki v gledalcih sprožijo naval užitka in veselja. Pa vendar mora vsak nogometaš za svoje znanje garati. Dandanes se ljudje premalo zavedamo pomena razvoja mladih nogometašev, ki zahteva sistematičnost, načrtnost in strokovnost. Vse se začne pri razvoju gibalnih sposobnosti, ki so temelj vsake uspešne športnice oziroma športnika.

V času nastajanja diplomskega dela smo na podlagi prebrane literature ugotovili, da se dekleta razlikujejo od fantov na vseh področjih bio-psiho-socialnega razvoja. Razlike se najprej začnejo kazati okrog 10. oziroma 11. leta starosti, v največji meri pa v obdobju pubertete. V obdobju pubertete fantje kažejo boljšo vzdržljivost, eksplozivnost, moč, agilnost in koordinacijo celotnega telesa. Glavni krivci pri dekletih so hormoni, ki vplivajo na sestavo telesa, vezivno tkivo ter vzdržljivostne sposobnosti organizma.

V diplomskem delu sem predstavila gibalne sposobnosti nogometašic in opozorila na pomembne stvari pri razvoju vsake sposobnosti. Vpliv dednosti se od ene do druge gibalne sposobnosti razlikuje. Le s sistematičnim in načrtnim treningom lahko pozitivno vplivamo na razvoj le-teh. Pomembno je, kdaj začnemo določeno gibalno sposobnost razvijati, saj se nekatere sposobnosti s starostjo izboljšujejo oziroma upadajo.

Pri nogometašicah selekcije U-13 prihaja do razlik v biološkem razvoju in dinamiki rasti, zato mora biti trener previden pri sestavi vadbe za moč in vzdržljivosti. Faza osnovnega treniranja in faza učenja za trening tako sodita med najpomembnejši fazi pri pripravi mlade športnice na nadaljnji razvoj.

Pri treniranju mladih nogometašic in nogometašev je pomembno, da trener pozna vse značilnosti telesnega, gibalnega in socialnega razvoja pri starosti otrok, ki jo trenira. Na podlagi teh značilnosti sem za vsako posamezno gibalno sposobnost izbrala tudi vajo, s katero jo razvijamo pri selekciji U-13 (starost 11 in 12 let).

Testiranje nogometaša ni ključno, je pa izredno pomembno pri procesu športnega treniranja. Nadzor gibalnih sposobnosti velja za eno najpomembnejših v obdobju pubertete, saj prihaja do stagnacije telesnega razvoja. Izboljšanje, stagniranje oziroma slabšanje gibalnih sposobnosti nadzorujemo z gibalnimi testi, ki jih izvajamo v časovnih presledkih, največkrat ob koncu mezociklov. V diplomskem delu sem slikovno predstavila teste za vsako gibalno sposobnost posebej. Vključila sem gibalne teste, ki so dostopni vsem trenerjem in ne zahtevajo specifičnih in nedostopnih pripomočkov.

Tekom pisanja diplomskega dela sem spoznala, da biti trener mladih, sploh v obdobju pubertete, pomeni zahtevno delo. Trener mora biti seznanjen z vso problematiko in dejavniki, ki vplivajo na razvoj igralke oziroma igralca. Kakovosten trener mladih mora biti tako seznanjen tudi s področjem fiziologije. Trenerji mladih selekcij bi morali biti precej bolj seznanjeni z vsemi dejavniki in vplivi pubertetnega obdobja na nogometaša, saj ta leta veljajo za zlato obdobje učenja in razvoja posameznika.

Težiti moramo k načelu »iz igre k znanosti, z znanostjo do igre«, ki zahteva, da se znanost in praksa ne smeta ločiti, ampak morata medsebojno sodelovati, se dopolnjevati in izpopolnjevati (Pocrnjič, 1996).

26

4 VIRI

4.1 Literatura

Bačanac, L., Stepanič, D., Šiško, M., Omerzel Vujić, E., Slana, N., Bricelj, A., … Milanović, D. (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih. V B. Škof (ur.). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Bašić, M. (2007). Metodičke osnove treninga snage kod djece. Godišnja međunarodna konferencija: Kondicijska priprema sportaša 2007, 108-112.

Bizjan, M. (2004). Šport mladim: priročnik za športno vzgojo v srednji šoli s kriteriji za ocenjevanje. Ljubljana: Chatechismus.

Cemič, A. (1997). Motorika predšolskega otroka. Ljubljana. Dr. Mapet.

Čoh, M. in Bračič, M. (2010). Razvoj hitrosti v kondicijski pripravi športnika. Ljubljana: Fakulteta za šport.

Čuček, M. (2011). Primerjava motoričnih in funkcionalnih sposobnosti z uspešnostjo v igri mlajših dečkov U-12 NK Maribor, NK Jarenina in NK Malečnik (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/diploma22057820cucekmiha.pdf

Elsner, B. (2004): Nogomet, teorija igre. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Jošt, B., Dežman, B. in Pustovrh, J. (1992). Vrednotenje modela uspešnosti v posameznih športnih panogah na podlagi ekspertnega modeliranja (prva faza). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.

Jourkesh, M., Sandri, I., Ojagi, A. in Sharanavard. A. (2011). Comparison of Physical fitness level among the students of IAU, Shabestar Branch. Annals of Biological Research, 2, 460-467. Pridobljeno 11.06.2016 iz http://scholarsresearchlibrary.com/ABR-vol2-iss2/ABR-2011-2-2-460-467.pdf

Klemenčič, L. (2008). Posebnosti treninga pri rokometašicah v obdobju pubertete. (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22056620KlemencicLeonida.pdf

Malina, M., Robert, M. (2004). Growth, Maturation and Physical Activity. ZDA. CHampaign (l. 11): Human Kinetics.

Pistotnik, B. (1999). Osnove gibanja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja. Ljubljana: Fakulteta za šport. Inštitut za šport.

Pišot, R. in Planinšec, J. (2005). Struktura motorike v zgodnjem otroštvu. Koper: Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče Koper, Inštitut za kineziološke raziskave.

27

Pocrnjič, M. (1996). Struktura in povezanost osnovne in nogometne motorike pri nogometaših starih od 12 do 13 let (Magistrska naloga). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Pocrnjič, M. (2012). Testiranje v nogometu (opisi testov – skripta). Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana.

Pocrnjič, M. (2016). Kondicijska priprava nogometašev. Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana.

Ušaj, A. (1997). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana, Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Valetič, Ž. (2010): Tao nogometa. Ljubljana: Grafični atelje Zenit.

Videmšek, M. in Pišot, R. (2007). Šport za najmlajše. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

4.2 Slikovno gradivo

Arzenšek, K. in Črešnar, Š. (2011). Gibalne sposobnosti učencev v OŠ Hruševec Šentjur. (Raziskovalno poročilo. Pridobljeno iz spletne strani OŠ Hruševec Šentjur: http://www.ce.sik.si/raziskovalne/4201104188.pdf Batista, L. (2016). Visokointenzivni program za hujšanje. Ženska. Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://zenska.hudo.com/zdravje/hujsanje-in-rekreacija/visokointenzivni-program-za-hujsanje/ Baumstark, D. (27.8.2013). Can you balance on one leg? Physiodc. Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://www.physiodc.com/can-you-balance-on-one-leg/ Enostavna vaja, ki stabilizira hrbtenico. (1.3.2015). Lisa. Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://www.lisa.si/lepota-in-zdravje/vaja-ki-stabilizira-hrbtenico/

Filipčič, A. (2016). Testiranja teniških igralcev in dolgoročno načrtovanje (zapiski predavanj). Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija. How To Improve Your Soccer Passing Drills/Skill – Soccer Drills. (15. 5. 2016). Expert Soccer Drills. Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://www.expertsoccerdrills.com/improve-soccer-passing-drills-skill/

Hluboký ohnutý předklon v sedu. (21. 7. 2015). Sportvital. Pridobljeno 25. 7. 2016 iz http://www.sportvital.cz/sport/testy/fitness-testy/specialni-testy/hluboky-ohnuty-predklon-v-sedu/

Kelenberger, T. (2009). Postavitev norm in primerjava rezultatov nekaterih motoričnih in funkcionalnih testov v nogometu za dekleta do 14. in 16. leta starosti (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22056600KelenbergerTina.pdf

28

Pocrnjič, M. (2012). Testiranje v nogometu (opisi testov – skripta). Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija. Pocrnjič, M. (2016). Kondicijska priprava nogometašev (zapiski predavanj). Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.

Sim Šport Servis. Pridobljeno 25. 7. 2016 iz http://users.volja.net/simsport/Sim/KatalogPages/Triletje.html Speck, J. (9. 11. 2013). 30 Day Plank Challenge. Somastruct. Pridobljeno 25. 7. 2016 iz http://www.somastruct.com/plank-challenge/

Wood, R. (2008). Pridobljeno 25. 7. 2016 iz http://www.topendsports.com/testing/tests/sprint-20meters.htm