DIPLOMSKI RAD ZA UEFA PRO LICENCU *PLAN I PROGRAM

PLAN I PROGRAM PRIPREMA

Dragan Mišković

PERIODIZACIJA SPORTSKOG TRENINGAPo važećem kalendaru fudbalsko prvenstvo se odvija u dva ciklusa:• Letnji, jesenji i zimski;• Zimski, prolećni i letnji.U okviru svakog tog ciklusa postoje periodi, različiti po trajanju i sadržaju rada u njima a to su:• Pripremni period;• Osnovni period;• Prelazni period.• Sve periode delimo na po dve faze i to:Pripremni na:• Prvu fazu pripremnog perioda;• Drugu fazu pripremnog perioda.Osnovni na:• Predtakmičarsku fazu;• Takmičarsku fazu.Prelazni na:• Prelaznu fazu;• Fazu aktivnog odmora.

PRIPREMNI PERIOD• Plan i program za ovaj period se sastavlja posle

upoznavanja osnovnih zakonitosti iz upravljanja trenažnim procesom, koji počinje sa:

• Upoznavanjem polaznog stanja pod čime podrazumevamo sprovođenje testiranja (motoričke sposobnosti) pre početka priprema i prikupljanje ostalih podataka (antopometrijske karakteristike, funkcionalne sposobnosti, socijalni status itd.);

• Definisanje zadataka,što umnogome zavisi od polaznog stanja do kojeg se dolazi putem testiranja;

• Planiranje i programiranje u zavisnosti od ciljeva i zadataka šta se u kom periodu rada želi postići.

VRSTE I OBLICI PLANOVAU praksi razlikujemo i primenjujemo sledeće

planiranje:• Višegodišnje ili perspektivno planiranje

treninga;• Mesečno planiranje treninga – MEZOCIKLUSI;• Godišnje planiranje treninga – MAKROCIKLUS;• Nedeljno planiranje treninga – MIKROCIKLUS

STRUKTURA I SADRŽAJ CIKLUSA U TRENINGUSelekcija talenata:•Morfologija;•Motorika (SIBO);•Intelekt;•Emocije.Trenažni proces:•Takmičenje;•Režim života.Organizacija treninga i takmičenja:•Informatika;•Kadrovi (treneri, lekari itd.).TRENING:•Sadržaj: Koliko i šta?;•Vreme: Koliko i kada?;•Upravljanje formom.Jedan proces na tri nivoa:•Makro: Strategija treninga;•Mezo: Taktika procesa treninga;•Mikro: Tehnologija treninga.

Osnovni instrumenti mikrociklusa:•Opterećenje;•Oporavak.Opterećenje:•Veličina: Koliko?;•Karakter: Kako? (dinamika i kinematika);•Usmerenost: Zašto? (uticaj na anaerobni sistem, glikolitički, aerobni sistem, max. potrošnju O2).Različiti tipovi pojedinačnog treninga:•Stepen važnosti zavisi od zadataka;•Veličina delovanja;•Efekat treninga.Postoje dva tipa treninga:•Osnovni (glavni, bazični) – on je vrlo intezivan i kompleksan;•Pomoćni – ima funkciju oporavka i stabilizacije organizma.Kad je u pitanju veličina opterećenja:•Maksimalno (kad ima stresa);•Srednje opterećenje;•Malo opterećenje.

STRUKTURA I SADRŽAJ CIKLUSA U TRENINGU• U trenažnom procesu najvažnije je optimalno opterećenje, jer je kod njega maksimalni

efekat.TIPOVI MIKROCIKLUSA:• Uvodni;• Udarni;• Modelirajući (situacioni);• Rekreativni (za oporavak);• Takmičarski.METODSKA PRAVILA:• Dinamika regenerativnog procesa je heterokratna, valovita je jer se sastoji iz različitih

komponenti;• Svaki trening ostavlja tragove:

– Povećava sposobnosti;– Mali efekat;– Negativni efekti;

• Efekat svakog trenga se vremenom povećava, jer se ovećava kapacitet organima. Ista vežba osle izvesnog vremena gubi efekat;

• Trening koji ima maksimalnu veličinu vodi do velikog umora ali lokaokaraktera, a trenig kompleksnog karaktera je znatno bolj efekat treningase određuje od broja, cilja i mesta treninga;

• Nekoliko treninga sa različitim opterećenjem i dinamikom dovode do intenzifikacije i bržeg opterećenja.

STRUKTURA I SADRŽAJ CIKLUSA U TRENINGU• Treneri su najodgovorniji za izvršavanje zadataka postavljenih pred

ekipom i za stvaranje i održavanje povoljnih međuljudskih odnosa u ekipi.

• Uspešnost trenera u izvršavanju ekipnih zadataka značajno je povezano sa njegovom uspešnošću u izgrađivanju dobrih međuljudskih odnosa unutar ekipe.

• Uticaj trenera na igru je odlučujući i to na rad, obučavanje i treniranje, na organizaciju rada, metod, rukovođenje ekipom i igračima na treningu i utakmici, kao i na psihološku pripremu itd. Trener mora da poseduje sledeće osobine:– Autoritet;– Odmerenost;– Samopouzdanje;– Odgovornost;– Znanje;– Sposobnost improvizacije;– Dobre organizacione sposobnosti;– Maštovitost itd.

ZAKONITOSTI ODNOSA OPTEREĆENJA I PRILAGOĐAVANJA ORGANIZ

ZAKONITOSTI ODNOSA OPTEREĆENJA I PRILAGOĐAVANJA ORGANIZMA

Superkompezacija• Karakter jedinice treninga, kao izazivača stresa na koji se sportista

funkcionalno adaptira, naziva se opterećenje, odnosno stimulans. Opterećenje stvara zamor, a kad opterećenje prestane, sledi oporavak koji sportistu vraća ne samo u njegovo prvobitno stanje, već bolje. Ovaj fenomen prebačaja naziva se superkompezacija.

• Prvi zakon, zakon opterećenja, glasi da priroda opterećenja mora da predstavlja izazov sadašnjem stanju sportiste. Koncepcija superkompezacije ilustruje kako je ovo moguće. Idealno je kada se opterećenja uvode na vrhuncu superkompezacije. Ponovljeno opterećenje pre ili kasnije u ciklusu superkompezacije neće stvoriti čist i najveći efekat progresije. Ako je stepen opterećenja manji od optimalnog, to će se odraziti u smanjenju efekta. Ovde bi se kao izuzetak mogle navesti one jedinice treninga izdržljivosti kod kojih opterećenja treba uvoditi posle nepotpunog oporavka.

• Drugi zakon je zakon povratnosti (reverzibilnosti) i on glasi: „Kad ne postoji nikakvo opterećenje, funkcionalna sposobnost se vraća na osnovni status, koji je uslovljen zahtevima njegovog načina života“. Ključ za pravilan postupak sa ovim zakonom leži u progresivnom opterećenju.

• Trener mora da posmatra opterećenje i oporavak kao celovit proces i da utvrdi pravilne trenažne odnose (opterećenje – oporavak) u okviru treninga i između treninga.

SuperkompezacijaOpterećenje Superkompezacija

5 sekundi 4 – 5 minuta

20 sekundi 20 – 30 minuta

40 sekundi 60 minuta

15 minuta 12 časova

2 časa 2 – 3 dana

3 časa 4 – 5 dana

Lagani trening brzine 12 časova

Naporan trening brzine 24 časa

Lagani trening anaerobne izdržljivosti 24 časa

Težak trening anaerobne izdržljivosti 48 časova

Lagani trening aerobne izdržljivosti 24 časa

Težak trening aerobne izdržljivosti 48 časova

Lagani trening snage 48 časova

Težak trening snage 72 časa

OSNOVNE KARAKTERISTIKE ELEMENATA SPOLJAŠNJEG OPTEREĆENJA

• Obim treninga;

• Intezitet treninga


Skala % maksimalnog izvođenja Intenzitet

1 30 – 50 Niski

2 50 – 70 Umereni

3 70 – 80 Srednji

4 80 – 90 Submaksimalni

5 90 – 100 Maksimalni

6 100 – 105 Supermaksimalni


Zona Nivo intenziteta Frekvencija srca u min.

1 Nizak 120 – 150

2 Srednji 150 – 170

3 Visok 170 – 185

4 Maksimalan Više od 185

Učestalost ( gustoća) treninga

• Pri određivanju strukture opterećenja u toku jednog treninga treba obratiti pažnju na sledeće smernice koje inače i proističu iz svega do sada navedenog: – Optimalan efekat treninga postiže se samo

pravim redosledom opterećenja i odmora, – Intervali između opterećenja u toku jednog

treninga su duži ukoliko je viši intenzitet i trajanje opterećenja (trenažnog nadražaja),

– Sa podizanjem vrhunskog kvaliteta sportiste skraćuje se i vreme odmora kako bi predviđeni trenažni nadražaj i dalje bio dovoljno stimulativan.

Trening izdržljivosti u fudbaluZa fudbalera najvažnije su: • Aciklička aerobna izdržljivost:

– Osnovu za acikličnu aerobnu izdržljivost čini sistem za transport kiseonika. Zbog toga ta metoda treninga ima za cilj poboljšanje funkcije sistema za transport kiseonika . Elementi tehnike kao što su driblinzi, vođenja lopte i udarci pogodni su za trening izdržljivosti.

• Aciklička anaerobna izdržljivost:

Ekstenzivni dugotrajni trening • Kod te metode treninga trajanje treninga je centralno

pitanje. Trening traje od 30-90 minuta u toku kojeg se vrši neprekidan rad bez velikih opterećenja. Trening se ne bi smeo prekidati. Puls mora biti od 140-160 otkucaja u minutu.

• Metoda treninga – Trajanje: 30-90 min; – Intenzitet. 50% max opterećenja (180 otkucaja minus

godine života, ukoliko ne postoji dijagnostika); – Ponavljanje: nema ponavljanja; – Oporavak: nema pauze;

Intenzivni dugotrajni trening • Fudbalske utakmice karakterišu dugotrajna naprezanja

(90-125 min) intervalnog tj. isprekidanog karaktera. Ovakva metoda treninga, koja prestavlja kombinaciju trajanja i intenziteta, sprovodi se u trajanju od 30-40 minuta i to u 5 serija sa trajanjem serije od 6-8 minuta. Pauze između serija traju 5 minuta.

• Metoda treninga – Trajanje: 30-40min (5ks 6-5ks 8 minuta) – Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti; – Ponavljanje: 5 – Oporavak: 5 minuta između ponavljanja;

Ekstenzivni intervalni trening

• Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na količini rada. Pauze kod ove metode treninga vrlo su važne.

• Metoda treninga – Trajanje: 2-10 minuta; – Intenzitet: 145-165 otkucaja u minuti; – Ponavljanja: maksimalno 2 po seriji – Serije: 4-8 – Oporavak: 60-90 sek između ponavljanja 2-4 min

između serija.

Efekti treninga izdržljivosti

• Bolja prokrvljenost mišića koji učestvuju u aktivnosti, na račun bolje kapilarizacije i vaskularizacije unutar mišića i izvan njega. To omogućava dovođenje veće količine kiseonika, hranjivih materija i brže odvođenje ugljen dioksida, toplote i mlečne kiseline;

• Poboljšava se disanje jer mišići koji pomažu kod disanja bivaju deblji i jači;

• Povećavanje zaliha glikogena u mišićima; • Bolji način sagorevanja masti tako da se manje troše

rezerve glikogena; • Zadebljanje i povećanje srčanih komora, koje dovode do

većeg udarnog volumena.

• Prilikom planiranja pripremnog perioda treba imati na umu da njegov najveći vremenski deo mora da se odnosi na razvoj specijalnih sposobnosti specijalne izdržljivosti i brzinsko – snažnih sposobnosti, prvenstveno na podizanju nivoa bazične izdržljivosti i snage.

• U cilju postizanja ove opšte pripremljenosti može da se primenjuje dosta široki krug vežbi uzetih iz različitih sportova, koje su slične po karakteru i koordinaciji pokreta onima u fudbalu. One mogu da se uključuju u trening kao njegov sastavni deo, a neke vežbe mogu da se izdvajaju i u samostalne treninge (jutarnji treninzi u obliku kružnog treninga, fartleka, krosova itd.).

ORGANIZACIJA RADA U PRIPREMNOM PERIODU

SPORTSKA FORMA• Osnovni cilj i zadatak svakog trenera je da kod

svojih fudbalera u pripremnom periodu izgradi punu sportsku formu, a da je potom u takmičarskom periodu održava na visokom nivou.

• Sportska forma je idealno stanje vodećih bazičnih, specifičnih, situacionih parametara treniranosti koje osigurava postizanje velike radne sposobnosti u takmičarskim uslovima. Osnovni pokazatelji sportske forme su rezultati postignuti u realnim uslovima sportskog takmičenja tj. utakmice.

• U procesu razvoja sportske forme postoje tri međusobno povezane faze:– Faza ulaska u sportsku formu– Faza održavanja sportske forme– Faza privremenog gubitka sportske

forme.

SPORTSKA FORMA

Komponente sportske forme

• Komponente sportske forme su brojne i samo kada su istovremeno podignute na najviši nivo i međusobno usklađene, ispoljavaju se kao puna sportska forma. U komponente sportske forme spadaju:– Fizičke sposobnosti;– Psihičke sposobnosti;– Tehničko - taktičke sposobnosti;– Vaspitne osobine i kvalitet.

Komponente sportske forme

FUDBALSKI TRENING• Fudbalski trening je višegodišnji proces sistematskog fizičkog

vežbanja i učenja, pri kojem specifična metoda, sredstava i opterećenja dovodi do morfoloških promena na organizam i organskim sistemima fudbalera i do razvijanja onih sposobnosti koje su od značaja kako za uspešnu fudbalsku aktivnost tako i za razvoj celokupne ličnosti.

• Specifične zakonitosti promovišu sledeće principe:– Usmerenost, specijalizacija, individualizacija;– Jedinstvo opšte i specifične pripreme;– Kontinuiranost trenažnog opterećenja;– Postepeno povećavanje dinamike opterećenja i valovitost

dinamike opterećenja;– Cikličnost trenažnog procesa.

• Čas treninga se održava po unapred određenom planu i programu koji se po sadržaju uklapa u nedeljne, mesečne i godišnje planove rada. Treninzi u fudbalu traju obično između 60 i 100 minuta, sa izuzetkom jutarnjih, individualnih i treninga teoretske pripreme koji obično traju do 60 minuta.– U odnosu na vrstu treninga razlikujemo:– Kombinovani trening;– Trening specijalne pripreme;– Individualni trening;– Jutarnji trening;– Trening teorijske pripreme.

FUDBALSKI TRENING

• Najčešće se primenjuje kombinovani vid treninga koji obično traje 90-100 minuta.

• Vreme jednog treninga se sastoji iz tri dela, koji su međusobno povezani, a to su:– Uvodno - pripremni deo;– Osnovni ili glavni deo;– Završni deo treninga.

FUDBALSKI TRENING

SREDSTVA, METODE I OPTEREĆENJA NA TRENINGU

Sredstvo treninga• Sredstvo treninga je vežba. • Vežbe se mogu razvrstati u tri grupe:

– Opšte – pripremne vežbe;– Specifično – pripremne vežbe;– Specifične vežbe.

• Fizička kondicija se stiče kroz specifično - pripremne vežbe, a najspecifičnija kondicija stiče se kroz utakmice i praktično je utakmica takmičarska vežba. Nema ulaska u sportsku formu, bez pripremne utakmice.

Opterećenje u treningu• Opterećenje je veličina delovanja vežbi na

funkcionalnu strukturu organizma fudbalera. Svako opterećenje ima tri komponente:– Obim;– Intezitet ;– Pauza.

SREDSTVA, METODE I OPTEREĆENJA NA TRENINGU

ŠESTOMESEČNI PLAN RADAMESECI

JANUAR FEBRUAR MART

Dani u mikrociklusu

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

31 1 2 3 4 1 2 1 2

5 6 7 8 9 11

12 3 4 5 6 7 8 9 3 4 5 6 7 8 9

13

14

15

16

17

18

19

10

11

12

13

14

15

16

10

11

12

13

14

15 16

20

21

22

23

24

25

26

17

18

19

20

21

22

23

17

18

19

20

21

22 23

27

28

29

30

31

24

25

26

27

28

24

25

26

27

28

29 30

MESECI

APRIL MAJ JUN

Dani u mikrociklusu

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

31 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 1

7 8 9 10

11

12

13 5 6 7 8 9 1

011 2 3 4 5 6 7 8

14

15

16

17

18

19

20

12

13

14

15

16

17

18 9 1

011

12

13

14 15

21

22

23

24

25

26

27

19

20

21

22

23

24

25

16

17

18

19

20

21 22

28

29

30

26

27

28

29

30

31

24

25

26

27

28

29 30

ŠESTOMESEČNI PLAN RADA

NEDELjNI PLAN RADA – I Broj

treni.Dan

Datum Karakter Mestoodržavanja

Potrebna oprema Sadržaj rada

1. Ponedeljak Igra Aerobno niskog

intezitetaTeren

Lopte Markeri Čunjevi

Zagrevanje – grupna koordinacija 15'; Igra 25'; Aerobno trčanje 2 x 12', odmor 1 – 2'; U=70 –

75'

2. Utorak TE – TA Aerobno niskog

intezitetaTeren


Grupno zagrevanje – tehnika 15' + koordinacija 10';

7 : 2 – 10'; Aerobno niskog inteziteta, dugotrajno trčanje

7' – 8' – 9' – 10' – 12' – 9' - 12'; pauza 2', a između 5 i 6 = 3'

3. Sreda TE – TA Aerobno niskog

intezitetaTeren


Zagrevanje 10'; 7 : 2 – 10'; Aerobno niskog inteziteta 8 serija po 8' (80m

sa 50% - 80m sa 60%); puls 150-160 o/min.; odmor između 1'

4.5. Četvrtak

Snaga TE – TA Aerobno niskog

inteziteta

TeretanaTeren

Sprave, tegovi


Opšta izdržljivost u snazi 35'' rad veće težine; 2 serije po 15 stanica; odmor između serija 4';

Tehnika 15'; Aerobno niskog inteziteta 8 serija; 4 serije bez

lopte, 4 serije igra. Bez lopte 8' (80m sa 50% - 80m sa 60%); igra 4 x 10'.

6.7. Petak

Aerobno srednjeg inteziteta

TE – TATerenTeren

Zagrrevanje 15'; 4 x 1500m (1500m za 7'), 3 x 2100m (2100m

za 10'30''); 1500–2100–1500–2100–1500–2100–1500 =

8700m; Tehnika 20', polje, posed lopte na manjem

prostoru, više dodira 4x8'; TA vežbe završnice.

8.9. Subota • Snaga

• TE – TATeretana

Teren

Sprave, tegovi

Lopte Čunjevi Markeri

Izdržljivost u snazi 35'' – 2 serije; odmor između 4', na kraju koordinacija i startna brzina;

Tehnika sa loptom, trojke + istezanje 20'; Pas vežbe 2x4', odmor 1', na kraju 3' – 10 –

12' Igra 2x25'

Nedelja SLOBODAN DAN

Broj treni. Dan

Datum KarakterMestoodržavanja


10.11. Ponedeljak

Aerobni 90%

TE – TATerenTeren


Zagrevanje 20'; 7 x 1000m, 1000m za 4'24'', pauza 3'; Krug – razgibavanje – 6:2 + koordinacija 30'; TE-TA vežbe, šuterski, završnica

12.13. Utorak

Snaga TE – TA –

IGRATeretana

Teren

Sprave, tegovi


Izdržljivost u snazi 30'' rad – 30'' odmor, 2 serije, P=4', koordinacija, startna brzina;

Zagrevanje sa loptom 20', pas vežbe 2x3', P=1-2'; Posed lopte 3 boje(3:3:3), manji teren, 2 dodira; TA akcije 10:0 15', igra – priprema za utakmicu

14.15. Sreda

TA Kontrolna

utakmicaTerenTeren

Lopte Markeri

Zagrevanje u parovima 10' – 10:0 do završnice; Prekidi igre u obe faze, postavke FO – FN; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak

16.17. Četvrtak Snaga

TE – TATeretana

Teren

Sprave, tegovi


Opšta izdržljivost u snazi 15 stanica 30'' rad, 30'' odmor, između serija 4', koordinacija, startna brzina

Dve grupe, jedni igraju situacionu, drugi TE-TA vežbe; Zagrevanje 15' sa loptom; situaciono 1:1, 2:2, 3:3, teren

32x20m, drugi rade TA vežbe šutiranja, završnica 2x30'

18.19. Petak

Aerobni 90%

TE – TA – IGRA

Teren Teren

7 x 1000m; 1000m za 4'10'', P=3'; Zagrevanje tehnika 20' – vežbe za pas 2x3', P=1-2' 10'; Posed lopte 4:4+2, uzeti 3 lopte, na 2 dodira 10'; 10:0 do završnice i postavka u odnosu na loptu 40'

20.21. Subota

• TA• Kontrolna

utakmicaTerenTeren

Lopte Markeri

Priprema za utakmicu, postavka FO – FN 40'; TA akcije 10:0, prekidi u obe faze; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak


NEDELjNI PLAN RADA – II

Broj treni. Dan



22.23. Ponedeljak

Aerobni 90% TE – TA –

IGRATerenTeren


7 x 1000m, 1000m za 4', Pauza 3'; Zagrevanje, tehnika, istezanje 20'; Vežbe za pas 2x4', P=1-2' 10'; Posed lopte „ruska“, 40x20m, 5:5 10' TE-TA sa centra 15' + igra, 3 dodira 25'

24.25. Utorak Snaga

TE – TA Teretana

Teren

Sprave, tegovi


BI u snazi 30'' rad, 15 stanica, 4' odmor između serija + KO+st.brzina;

Zagrevanje, tehnika 15', vežbe za pas 10', posed lopte 10';

6:4 i 6:5 30'; TA akcije 10:0 do završnice 20'

26.27. Sreda

TA Kontrolna

utakmicaTerenTeren

Lopte Markeri

Zagrevanje u parovima 10' Priprema za utakmicu - 10:0 do završnice; Prekidi igre u obe faze, postavke FO – FN; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak

28.29. Četvrtak Oporavak

Aerobni 90%Bazen Teren

Kupanje, plivanje, masaža; 7 x 1000m, 1000m za 3'45'' – 3'50''

30.31. Petak • Snaga

• TE – TATeretana

Teren

Tegovi Lopte Markeri Čunjevi

15 stanica – 30'' rad, 30'' odmor, 2 serije, odmor između serija 4'+koordinacija, startna brzina 3x6;

Zagrevanje, tehnika+istezanje 20' – rad po grupama; Pola radi TE-TA vežbe, pola tima situaciono 2:2, 3:3 sa

raznim zahtevima. Promena posle 30'

32.33. Subota

• TA• Kontrolna

utakmicaTerenTeren

Lopte Markeri

Priprema za utakmicu, postavka FO – FN 40'; TA akcije 10:0, prekidi u obe faze; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak


NEDELjNI PLAN RADA – III

Broj treni. Dan



34.35.

Ponedeljak

TE – TA Taktičko –

situacioni 90%

TerenTeren


Zagrevanje 15', posed lopte10', šuterski poligon kroz pas. Igra na skraćenom prostoru 3 ekipe po 85', menjaju se posle 8'; jedna radi šuterski;

Zagrevanje 15'+KO+startna brz., Brzinska izdr. sa loptom vežbe od 30 – 40'' x 4 u 1 seriji, 4 serije + igra. Ukupno 90'.

36.37. Utorak

Snaga + tehnika

TA – IGRA

TeretanaTerenTeren

Sprave, tegovi


BI u snazi 30'' rad-30'' odmor, 3 serije, odmor između 4';

Rad sa loptom, tehnika; koordinacija+startna brzina Zagrevanje, tehnika 20'; 10:0 – 15'; 6:4 i 8:6 20'; Igra sa korekcijom 30'

38.39. Sreda

TA Kontrolna

utakmicaTerenTeren

Lopte Markeri

Zagrevanje u parovima 10' Priprema za utakmicu. Prekidi igre u obe faze, postavke

FO – FN 30'; Igrači koji će igrati manje rade 80'; Da igraju 60' ako neko igra slabo promena + 15'

oporavak. Ostali 30' + 15' oporavak.

40.41. Četvrtak TE – TA

TE – TA 90%TerenTeren


Igrači koji su igrali 60'. Trening LI 75%, ostali HI 90% sa loptom, situaciono 1:1, 2:2, 3:3;

BI sa loptom, zagrevanje, pas vežba 2 kvadrata 2x4'; posle šuterski, centaršut, skok, 2 gola na 32m;

Završnica eksplozivna snaga sa centra, četvorke, Ukupno 85'

42.43. Petak • BI u snazi

• TE – TA HI 90%Teretana

Teren

Tegovi Lopte Markeri Čunjevi

15 stanica – 20'' rad, 40'' odmor, više skokovi i trbušnjaci, 2 serije, odmor između serija 4';

Zagrevanje 20', posed 10', 6:4 10', završnica 15'; Igra – postavka FO-FN – prekid igre 30'

44.45. Subota

• Preznojavanje• Kontrolna

utakmicaTerenTeren

Lopte Markeri

„Rukomet“ glavom gol 25' + istezanje; Da igraju 70', već se nazire tim od 12-13 igrača + 15'

oporavak. Ostali rade 20' zagrevanje pa brzinsku izdržljivost i igraju 20'


NEDELjNI PLAN RADA – IV

Broj treni. Dan



46.47. Ponedeljak TE – TA

TE – TA HI 90%TerenTeren


Brzina sa loptom, zagrevanje, brzina sa loptom 4 x 6 ponavljanja, EXP. Snaga 2x8 skokova, „škotska igra“, Ukupno 80';

BI sa loptom, zagrevanje-tehnika 20', koordinacija, startna brzina 10';

BI sa loptom TUR-RETUR, 4 serije po 5 ponavljanja, 2x35'-3x30'

48.49. Utorak TA

TE – TATerenTeren


Zagrevanje 20', taktika 6:4, 8:6, 10:5, pomeranje, korekcija 80'

Zagrevanje-tehnika 20', startna brzina 2x6, šuterski-završnica FN. Igra – postavka FO-FN 90'

50. Sreda Kontrolna utakmica Teren

Tim se nazire, veća grupa igrača da igra 90'; Ostali imaju pre podne trening sa situacionim

vežbama 80'

51.52. Četvrtak Oporavak

Taktika Teren Lopte Markeri Čunjevi

Igrači koji su igrali 90' oporavak, ostali trening;

Zagrevanje – tehnika 20', posed lopte 10'; Šuterski i završnica, „mađarica“ 45'

53. Petak • TE – TA• Brzina Teren


Zagrevanje – četvorke 20', koordinacija, startna brzina 3x6. Osnovna brzina 5 serija po 6 ponavljanja od 15 – 30m;

„škotska igra“.

54. Subota • Kontrolna utakmica Teren Tim 90' Ostali pre podne trening


NEDELjNI PLAN RADA – V

Broj treni. Dan



55. Ponedeljak Oporavak Trening HI

90%Teren


Igrači koji su igrali u subotu imaju trening oporavka. Ostali oštar trening sa loptom;

Zagrevanje 20', posed 10': Situaciono 1:1,2:2,3:3 – 45'

56.57. Utorak

Brzina HI 90%

TE – TA – IGRA

TerenTeren


Zagrevanje 15', koordinacija+startna brzina 3x6; Osnovna brzina 6x6 ponavljanja od 15 – 35m, pauza između serija 4-5';

Tehnika 20' – posed 10' (N-O-N) 5:5+5:5, ceo teren, 3 dodira 35'. Postavka FO-FN 10'

58. Sreda TE – TA – IGRA Teren


Zagrevanje 20' – posed 10'; 10:0 10'. Sistem i postavka u FO – FN; Prekidi igre. Ukupno 90 – 100'

59. Četvrtak TE – TA Teren Lopte Lagano 6:2 25', koordinacija+startna

brzina; Prekidi igre FO – FN 40';

60. Petak Taktika Teren Lopte Markeri Čunjevi

Zagrevanje 15', koordinacija+startna brzina10';

6:2 10'; Posed lopte 10'; Postavka FO-FN + prekidi igre 20'

Subota Teren PRVENSTVENA UTAKMICA


NEDELjNI PLAN RADA – VI

PROGRAM RADA NA TRENINGU Period: Pripremni

Mesto održavanja: Teren

Karakter: Aerobni trening

Deotreninga

Trajanje u minutima S A D R Ž A J R A D A

Uvodno – pripremni

Trčanje laganim ritmom 300m; Vežbe oblikovanja u mestu; Trčanje laganim ritmom 300m; Istezanje;

Osnovni

6:6 Posed lopte: rad se obavlja na

terenu 30 x 30 metara. Ekipa je na osnovu rezultata testa podeljena u dve grupe (slabija i jača);

Druga grupa u to vreme radi slabim intezitetom na tehnici (pas-prijem, žongliranje i koordinacija).

4 minuta 30 sekundi ; 6 minuta 45 sekundi ; 9 minuta. Raditi 2 x 9 minuta; 2 x 6’45’’;1 x 4’30’’;

Ovoliko traje drzanje lopte po serijama i tolike su pauze.

Odnos rada i odmora je 1:1 Ukupno oko 7000 metara.

Završni Istezanje

Period: Pripremni


Karakter: Razvoj eksplozivnosti (pliometrija)

Deotreninga


Uvodni Zagrevanje 20'

Osnovni

Razvoj eksplozivnosti (pliometrija).Serijski rad. 1 serija:sunožni skokovi preko 6 prepona visine od 50 do

60 cm sa sprintom posle zadnjeg doskoka oko 10-15 metara.Radi se 5 ponavljanja.Odmor između pokušaja je 90 sekundi.Po završetku serije odmor je 5 minuta (popunjava se vežbama istezanja i labavljenja).

2 serija:Isto sa istim intervalima odmora. 3 serija:Trčanje napred i nazad između dve paralelne linije.Rastojanje između linija 6-7 metara.Uvek treba nagaziti iza linije.Vreme maksimalnog rada je 7 sekundi.Uraditi maksimalan broj okreta.Odmor je 90 sekundi.Ponoviti 6 puta.Po završetku serije odmor je 5 minuta.

4 serija:Rad u parovima.Iz zaleta od 2-3 koraka odrz jednom nogom i udarac glavom zamišljene lopte, nakon doskoka brži okret i sprint 15-20 metara.Napraviti 6 ponavljanja sa pauzom od 90 sekundi.Po završetku serije odmor je 5 minuta.

5 serija:Na rastojanju 30-35 metara od gola nalaze se dva igrača.Odstojanje između njih je 5-7 metara (igrači su okrenuti licem prema golu).Trener je sa više lopti 5-6 metara iza igrača.Trener šalje loptu između dva igrača prema golu (pasizmeđu) i igrači brzo reaguju startujući ka lopti i izvode završnicu (bore se ko će pre stići do lopte i šutnuti u gol).Svaki par stupa u akciju od 6-8 puta.Odmor između ponavljanja je oko 60-90 sekundi.

Završni Istezanje

PROGRAM RADA NA TRENINGU

Period: Pripremni


Karakter: Brzinska izdržljivost

Deotreninga


Uvodni Zagrevanje 20';

Osnovni

Intervalni rad na brzinskoj (distancionoj) izdržljivosti-usavršavanje glikolitičkog mehanizma stvaranja energije.Radi se na deonici od 100 metara (trci se 100 metara napred a zatim 100 metara nazad).1 Serija: 200 metara za 32-34 sekunde-odmor 2 minuta

hodanja, 100 metara za 15-16 sekundi-odmor 2 minuta hodanja, 300 metara za 45-55 sekundi-odmor 3 minuta hodanja, 200 metara za 32-34 sekunde-odmor 2 minuta

hodanja, 100 metara za 15-16 sekundi-Kraj serije i odmor je 5 minuta.2 Serija: 300 metara za 45-55 sekundi-odmor je 3 minuta

hodanja, 100 metara za 15-16 sekundi-odmor je 2 minuta

hodanja, 400 metara za 70-75 sekundi-odmor je 3 minuta

hodanja, 200 metara za 30-32 sekunde-Kraj serije I odmor je 5

minuta.3 Serija; 6 x 100 metara za 14-16 sekundi sa intervalom odmora od 2 minuta.Radi se sa 4 igraca koji se menjaju kroz trenaznu vezbu.4 igraca 1 lopta

Završni Istezanje


Period: Pripremni


Karakter: TE – TA trening

Deotreninga



Zagrevanje 15'; Koordinacija;

Osnovni

Tehničko-taktički rad u malim grupama na malom prostoru 20 minuta.

Igra na jedan gol 6 x 6 (odbrana iznosi loptu, napad presinguje) 20 minuta.

Timski rad prelazak iz odbrane u napad i obrnuto (saradnja svih linija, gustina formacije, dijagonalno pokrivanje itd.) - prva jedanestorica uvežbava ove elemente protiv 7 igrača u trajanju od 15-20 minuta.

Šut na gol 15 minuta.

Završni Istezanje


Period: Pripremni


Karakter: TE – TA trening

Deotreninga



Zagrevanje 15';o Koordinacija + vežbe oblikovanja;o Tehnika (krug);

Osnovni

Igra 4:4 + 3 đžokera u polju 30x25m 2x4'; Kombinatorika 3 vežbe 15'

o Rad u četvorkama 3 grupe po 4 igrača;

o Po završetku akcije grupu koja da gol nagraditi da se lagano vrati na početne pozicije, ukoliko ne daju gol sledi povratak u max. sprintu;

Grupa od 8 igrača (odbrambeni) rade situaciono reagovanje – 4 igrača iz zadnje linije, na razne centaršuteve sa strane, a nakon toga i vežbu iznošenja lopte (Mančester junajted);

Taktika 10:0 15', gde se objedinjuju svi igrači (dolaze dva centralna beka) i radi se završnica kroz poznate akcije u kojima je cilj tražiti prolaz kroz bokove,2 grupe;

Igra 10:10 15'

Završni Istezanje


LITERATURA• Joksimović, S.(2000). “Teorija taktike i treninga u fudbalu”. Niš: Studentski

kulturni centar;

• Koprivica, V.J. (2002). “Teorija sportskog treninga”. Beograd: Izdanje autora;

• Rađo, I. (2000). “Izdržljivost nogometaša”. Sarajevo: Svjetlost;

• www.socceroaza.blogspot.com;

• Sporiš, G. Jovanović, M. Kubla B. (2010), “Teorija treninga UEFA”. Zagreb: Hrvartski Nogometni savez;

• Aleksić V., Janković A. (2006): “Fudbal”, Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja, Beograd;

• Koprivica V. J. (2001): ”Osnove sportskog treninga – I deo”, Izdanje autora;

• Željaskov C. (2004): “Kondicioni trening vrhunskih sportista”, Sportska akademija Beograd.

http://www.socceroaza.blogspot.com/

Documents

DIPLOMSKI RAD ZA UEFA PRO LICENCU *PLAN I PROGRAM