Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKA NALOGA
Anja Levačić
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKA NALOGA
POKAZATELJI KAKOVOSTNEGA
NAČRTOVANJA IN IZVEDBA TEHNIČNE,
TAKTIČNE IN KONDICIJSKE PRIPRAVE ŽENSKE
NOGOMETNE EKIPE
MENTOR:
dr. Marko Šibila
SOMENTOR:
dr. Marko Pocrnjič
RECENZENT:
doc. dr. Stanislav Pinter
AVTORICA DELA
Anja Levačić
Ljubljana, 2016
Kazalo
1 UVOD ............................................................................................................................................. 1
2 ANAMNEZA .................................................................................................................................. 2
2.1 ŠPORTNA ANAMNEZA ....................................................................................................... 2
2.1.1 STRUKTURA NOGOMETNE IGRE............................................................................. 2
2.1.2 MODEL NOGOMETNE IGRE ...................................................................................... 2
2.1.3 MODEL NOGOMETAŠICE .......................................................................................... 3
2.1.4 OBREMENITEV IN NAPOR MED TEKMO ................................................................ 4
2.2 ZDRAVSTVENA ANAMNEZA ............................................................................................ 5
2.2.1 POVIŠANO TVEGANJE ŽENSK ZA ACL POŠKODBE ............................................ 5
2.3 SOCIALNA ANAMNEZA ..................................................................................................... 6
3 NAČRTOVANJE ............................................................................................................................ 8
3.1 ZAKONITOSTI IN NAČELA PROCESA NAČRTOVANJA ............................................... 8
3.2 IZHODIŠČA ZA NAČRTOVANJE ....................................................................................... 9
3.2.1 PERIODIZACIJA............................................................................................................ 9
4 VADBENE VSEBINE: ................................................................................................................. 10
4.1 GIBALNE SPOSOBNOSTI POMEMBNE ZA NOGOMETNO IGRO .............................. 10
4.2 TEHNIČNA PRIPRAVA ...................................................................................................... 13
4.2.1 TEHNIČNE VADBENE VSEBINE: ............................................................................ 14
4.3 TAKTIČNA PRIPRAVA ...................................................................................................... 15
4.3.1 TAKTIČNE VADBENE VSEBINE: ............................................................................ 15
4.4 KONDICIJSKA PRIPRAVA: ............................................................................................... 16
4.4.1 KONDICIJSKE VADBENE VSEBINE: ...................................................................... 16
5 POSTOPEK IZDELAVE VADBENEGA NAČRTA ................................................................... 19
5.1.1 LETNI NAČRT (MAKROCIKLUS) ............................................................................ 19
5.1.2 MESEČNI NAČRT DELA (MEZOCIKEL) ................................................................. 22
5.1.3 TEDENSKI NAČRT DELA (MIKROCIKEL) ............................................................. 25
5.1.4 NAČRT POSAMEZNEGA TRENINGA ..................................................................... 27
6 ZAKLJUČEK ............................................................................. Napaka! Zaznamek ni definiran.
7 LITERATURA .............................................................................................................................. 30
1
1 UVOD
-*Splošno o Ž nogometu v Sloveniji*
-*Predstavi temo diplomske:
Kako kvalitetno pripraviti športnice, da dosežejo svoj najvišji potencial, ter kako doseči, da z
medsebojnim sodelovanjem igralk dvignemo nivo ekipe na optimalno raven delovanja je
glavni izziv za vse trenerje. Kaj vse je treba upoštevati, poznati in razumeti, katere metode
uporabiti, kako razporediti vadbena sredstva ter v kakšnem obsegu, da bi dosegli zadane cilje,
bom poskušala pojasniti v moji diplomski nalogi. Želim si smiselno prikazati celovit pristop k
načrtovanju športne vadbe skozi celotno sezono za žensko nogometno ekipo v slovenskem
prostoru.
Pri pisanju si bom pomagala z domačimi in tujimi viri strokovne literature, ter z teoretičnim in
praktičnim znanjem, ki sem ga pridobila v času študija na fakulteti za šport in kot igralka
nogometa v slovenski ženski nogometni ligi. Medtem, ko sem skozi leta črpala malo morje
informacij, sem spoznavala, kako kompleksno in zahtevno je upoštevati vse dejavnike, ki so
potrebni za uspešnost v nogometu. Menim, da je za kvalitetno načrtovanje pomembno
predvsem ogromno znanja in dopolnjevanja.
Pomembno je kar najširše, toda poglobljeno vedenje o človeku nasploh, predvsem pa o
človeku pri športnem naporu in vedenje o športnem naporu nasploh in športni vadbi. Samo
tako si lahko pridobimo pravico voditi spreminjanje tako zapletenega sistema, kot je človek
pri športni vadbi (Ušaj,1996).
Širok spekter znanja in upoštevanje vseh kriterijev ciklizacije je osnova za načrtovanje, saj le
tako lahko znanje uporabimo, da prilagodimo načrt zahtevam ekipe in vadbo personaliziramo
ter tako optimiziram o napredek.
Diplomsko nalogo sem si v osnovi zastavila dokaj praktično, kot nekakšen strnjen priročnik
za izdelavo kakovostnga načrta. Prvi del naloge temelji na teoretični osnovi poznavanja
samih zahtev izbranega športa, saj z analizo športa spoznavamo fizične, psihološke in socialne
zahteve tekmovanja, ki so potrebne za uspešnost. Pomembno je poglobljeno poznavanje
strukture nogometne igre, modela igre, obremenitev med tekmo, funkcije in razvoj telesnih in
psihosocialnih sposobnosti, katerih razvoj je nujen za model kvalitetne nogometašice. Prav
tako povdarjamo nujnost analize ekipe, poznavanja zdravstvenega stanja in sposobnosti in
omejitev igralk. Ker je nogomet ekipni šport, mora trener poznati tudi skupinsko dinamiko in
odnose v skupini in opraviti socialno anamnezo ekipe. Ob upoštevanju teoretičnih znanj je
seveda potrebno poznavanje tudi vadbenih vsebin in metod treniranja v praktičnem delu na
igrišču.
Drugi del diplomske naloge obsega zakonitosti in izhodišča za načrtovanje, ki jih je potrebno
upoštevati ter praktičen prikaz postopka izdelave načrta po načelih dvojne periodizacije v
nogometu in splošne ciklizacije, od makrocikla, ki temelji na celotnem letnem načrtu, do
mikrocikla, ki predstavlja podroben načrt posamezne vadbeno enoto.
2
2 ANAMNEZA
2.1 ŠPORTNA ANAMNEZA
Za uspešno načrtovanje in izvedbo procesa treniranja moramo imeti širok spekter znanja o
vseh dejavnikih, ki vplivajo na športnike v dani panogi.
2.1.1 STRUKTURA NOGOMETNE IGRE
Nogometna igra se deli na štiri dele: tehnični, taktični, psihološki in fizični del (Marković in
Bradić, 2008). Glavna značilnost igre je sodelovanje med igralci, ki je večstransko, odvisno
tudi od načina vodenja, individualnosti igralcev, sestave moštva, sistema vrednosti itd.
Posebno pomembno je medsebojno motorično komuniciranje ob sočasnem komuniciranju z
žogo in upoštevanju velikosti igralne površine (Elsner, 2004).
Elsner (2004) navaja, da je glavni cilj igre premagati nasprotnika, doseči več zadetkov. To je
mogoče na razne načine, ob različni razporeditvi igralcev na igrišču, ob kontinuiranem
napadanju s pritiskom na nasprotnika ali z obrambnim slogom igre s hitrimi nasprotnimi
napadi. Ne glede na razporeditev igralcev na igrišču (sistem igre) in obliko komunikacijske
mreže (stil igre) je igra razdeljena na dve fazi:
na igro v fazi napada in
na igro v fazi branjenja.
Vsako fazo igre delimo na tri podfaze, in sicer:
FAZA NAPADA:
prehod iz obrambe v napad,
priprava zaključka napada,
zaključek napada.
FAZA OBRAMBE:
prehod iz napada v obrambo,
preprečevanje priprave napada,
preprečevanje zaključka napada
2.1.2 MODEL NOGOMETNE IGRE
Model nogometne igre, kot je zapisal Verdenik (1999), je način medsebojnega sodelovanja-
komunikacije med igralci v obeh fazah igre. Sodelovanje med igralci je najpomembnejša
značilnost sodobnega modela nogometne igre. Gre se za osnovno opredelitev, kako
medsebojno sodelovati v obeh fazah igre, da bomo dosegli uspešen rezultat. Model igre je
3
zamišljena predstavitev igre, vzorec igre oz. organizirani sistem, ki imitira želeno
organiziranost in usklajenost delovanja igracev v vseh fazah igre.
Sodelovanje med igralci je večstransko, motorično, informativno, sociološko. Sodelovanje v
igri oblikuje različne igralne situacije, ki sestavljajo stvarno obliko – model igre na posamezni
tekmi. Model je na eni strani pogojen z doslej uveljavljenimi zakonitostmi medsebojnega
sodelovanja in na drugi strani s sposobnostjo igralcev.
V zdajšnjem modelu nogometne igre moramo vse bolj upoštevati čas in prostor. Zaradi vse
boljše organizacije, telesne pripravljenosti in večje pozitivne agresivnosti igralcev, je časa za
počasno igro vse manj. Tako kot časa je tudi prostora za igro vse manj. Stisnjena formacija
branečega moštva, zlasti ko je igra počasna, ne omogoča uspešnega zaključevanja napada
(Elsner, 2004). Dinamičnost igre se kaže v hitrosti gibanja žoge in igralcev ter v hitrosti
prehodov iz ene v drugo fazo igre. Hitrost prehodov omogoča doseganje številčne premoči v
obeh fazah igre in s tem več možnosti za uspešnost v medsebojnem sodelovanju (Verdenik,
1999).
Analiza aktivnosti igralcev v igri, ko rešujejo tipične in atipične situacije kaže, da je nogomet
več strukturni kompleksni šport, za katerega so značilne oblike cikličnega in acikličnega
gibanja. V ciklične strukture gibanja uvrščamo razne oblike teka in vodenja žoge, v aciklična
gibanja pa uvrščamo sprejemanje in odvzemanje žoge, udarjanje žoge, varanja, skoke, mete
ter padanja (Elsner, 2004).
2.1.3 MODEL NOGOMETAŠICE
Na podlagi modela nogometne igre lahko govorimo tudi o modelu nogometaša, ki ima
optimalno izražene tiste sposobnosti, značilnosti in lastnosti, ki so nujne za uspešno
sodelovanje v sodobni nogometni igri (Pocrnjič, 1999). Nogomet ne zahteva izrazito
specifično telesno zgradbo. Tako je lahko telesna višina ter telesna teža posameznih igralcev
zelo različna (Marković in Bradić, 2008).
Nujne značilnosti, ki tvorijo uspešno nogometašico, je opredelil Pocrnjič (2001):
KOGNITIVNE SPOSOBNOSTI: predvidevanje in optimalno reševanje igralnih
situacij.
KONATIVNE LASTNOSTI: optimalna agresivnost, optimalna anksioznost,
ekstravertiranost, intrinzična motivacija, trdoživost.
TAKTIČNA INTELIGENTNOST: spacializacija, ustvarjalnost, smisel za igro.
MORFOLOŠKE ZNAČILNOSTI: večja relativna teža, malo podkožne maščobe.
MOTORIČNE SPOSOBNOSTI: koordinacija, ekspolzivna moč, hitrost.
FUNKCIONALNE ZMOŽNOSTI: aerobno-anaerobna vzdržljivost.
DINAMIČNA TEHNIKA: upravljanje žoge, hitrost vodenja žoge, hitrost spremebe
smeri.
4
Elsner (2004) je glavne motorične značilnosti, morfološke in intelektualne sposobnosti
pomembne za nogometno igro, strnil v naslednje:
V okviru morfoloških značilnosti prevladuje kompaktnejša morfološka konstitucija z
zmerno ali nekoliko večjo relativno težo ob dopustni večji variaciji telesne višine.
Prevladujeta eksplozivna moč in hitrost v povezavi s sposobnostjo upravljanja žoge ter
specifična aerobno-anaerobna vzdržljivost ob izrazitem smislu za sodelovanje v igri.
Motorični sposobnosti eksplozivna moč in hitrost (predvsem startna hitrost) sodita v
področje energijskih potencialov in sta v veliki meri genetsko prirojeni.
V področju specifične vzdržljivosti (vzdržljivost v igri) gre za kombinacijo anaerobne
in aerobne vzdržljivosti, kjer prva prevladuje; obe pa sodita v področje energijskih
potencialov, ki niso v zelo veliki genetski soodvisnosti.
Sposobnost upravljanja žoge (tehnika) je pogojena s sposobnostjo koordinacije,
predvsem nog (informacijski potencial) in je prav tako v nekoliko večji genetski
soodvisnosti.
Sodelovanje v igri (prevladujoča značilnost nogometne igre) izrazito sodi v področje
informacijskih potencialov (intelektualne sposobnosti – smisel za igro), kjer
prevladuje sposobnost reševanja časovno-prostorskih problemov; tudi ta sposobnost je
v večji meri genetsko pogojena.
2.1.4 OBREMENITEV IN NAPOR MED TEKMO
Obremenitev nogometašev med tekmo je izražena v fizikalnih enotah, ker je tudi izmerjena ali
izračunana s pomočjo fizikalnih meritev. V nogometu uporabljamo merjenje razdalje, ki jo
nogometaš opravi med tekmo (Ušaj,1996). Velike individualne razlike v telesnih zahtevah
igralcev so odvisne glede na igralno pozicijo. Analize igre kažejo, da igralci v vrhunskih
moštvih v povprečju na tekmi pretečejo 10km in več (Verdenik, 1999).
Mohr, Krustrup in Bangsbo (2003) so ugotovili, da srednji branilci pretečejo manjšo razdaljo
in izvedejo manj intenzivne tekaške napore kakor igralci na drugih igralnih mestih, kar je tudi
povezano s skupinsko taktiko igralnega mesta. Krilni branilci pretečejo precejšnjo razdaljo v
visoko intenzivnem teku ter v šprintu, vendar so udeleženi v manj direktnih dvobojev za žogo
kot ostali igralci. Napadalci so izenačeni z zveznimi igralci ter srednjimi branilci po
opravljeni razdalji v visoki intenzivnost, vendar opravijo več razdalje v maksimalnem teku.
Zvezni igralci opravijo podobno število direktnih dvobojev za žogo kot srednji branilci in
napadalci ter opravijo daljšo razdaljo v visoko intenzivnem teku.
Napor je odziv organizma na dano obremenitev, lahko ga ovrednotimo na še več načinov. Pri
nogometu sta najpogostejša načina vrednotenja napora frekvenca srca (FS) in vrednost laktata
(LA) v krvi (Ušaj, 1996).
5
Povprečna frekvenca srca na tekmi se giblje med 171 in 164 u/min. Kljub temu, da je velika
večina poti med nogometno tekmo opravljena v hoji ali v nizko intenzivnem gibanju,
povprečna vrednost srčnega utripa tekom tekme znaša okrog 85 % od maksimalnega
(Krustrup, Mohr, Ellingsgaard in Bangsbo, 2005).
Večino potrebne energije za delo dobijo nogometaši po aerobni poti, vendar imajo tudi
anaerobni energijski procesi pomembno vlogo. Kadar se energija za mišično delo dobi z
anaerobno razgradnjo OH, se v mišici začno kopičiti laktati in ostali stranski produkti. Z
merjenjem vsebnosti laktata v krvi lahko potrdimo aktivnost anaerobnega glikolitičnega
energijskega sistema. Vsebnost laktata v krvi tekom tekme se povprečno giblje od 2–10
mmol/l, odvisno od aktivnosti igralca (Bangsbo, Mohr in Krustrup, 2006).
Vrhunski igralci se ločijo od povprečnih po zmožnosti opravljanja dela v visoki intenzivnosti,
zato je potrebno veliko pozornost posvetiti razvoju anaerobnih sposobnosti nogometašev
(Marković in Bradić, 2008).
2.2 ZDRAVSTVENA ANAMNEZA
Ena od osnovnih predpostavk športnikovega treninga je optimalno zdravstveno stanje.
Poznavanje zdravstvenega stanja je pomembno za vsakega trenerja, saj le z vsemi
informacijami o športniku, si lahko dovolimo izvajati proces športne vadbe.
V skladu s slovensko zakonodajo so preventivni zdravstveni pregledi enkrat letno obvezni za
vse kategorizirane športnike, ki so kategorizirani pri Olimpijskem komiteju Slovenije. Prav
tako Nogometna zveza Slovenije zahteva, da vsi igralci in igralke, ki nastopajo v tekmovanjih
NZS, morajo biti zdravniško pregledani. Veljavnost zdravniškega mnenja je 12 mesecev.
(Povzeto po: http://www.nzs.si/resources/files/doc/dokumenti/tekmovalni_pravilnik.pdf )
2.2.1 POVIŠANO TVEGANJE ACL POŠKDBE
Splošno sprejeto dejstvo je, da so poškodbe v športu večinoma specifične glede na zahteve
različnih športov, ne pa glede spola osebe, ki se z športom ukvarja. Toda potrebno je
izpostaviti dejstvo, da številne raziskave kažejo, da so poškodbe kolenskega sklepa v ženskem
nogometu bolj pogoste kot pri moških. Najbolj pogoste in tvegane poškodbe ter hkrati
poškodbe, ki vzamejo najdlje časa za rehabilizacijo, so poškodbe sprednjega križnega
ligamenta (ACL).
Arendt, Agel in Dick (1999) so v raziskavi ugotovili ugotovili, da število poškodb ACL v
ženskem nogometu kar dvakrat presega število poškodb pri moških. Razlika v številu poškodb
med spoloma je bila konsistentna tako na treningih, kot na tekmah. Vzročni mehanizem
poškodb ACL pa se je razlikoval med moškimi in ženskimi ekipami. Namreč igralke so
dvakrat bolj dovzetne za ACL poškodbo, kot rezultat kontakta med igro in trikrat bolj
dovzetne za takšno poškodbo ob gibih brez kontakta.
6
Opravljeno je bilo veliko število raziskav glede vzrokov visokega deleža sklepnih poškodb v
ženskem nogometu v primerjavi z moškimi igralci. Raziskani so bili številni možni vzroki,
morebitne razlike v anatomiji telesa, razlike v kotu ob poravnavi kolena, razteznosti
ligamenta, mišični moči ter tudi splošni telesni pripravi.
Anderson, Dome, Gautam, Awh in Rennirt (2001) so ugotovili, da razliko v deležu ACL
poškodb med spoloma povzroča več medsebojno povezanih intrinzičnih dejavnikov.
Najpomembneje, togost in mišična moč povečajo obremenitev sprednjega križnega ligamenta
pri ženskah. Prav tako je velikost ACL proporcionalna moči antagonistov, torej mišic
kvadricepsa in ženske imajo statistično relativno manjši ACL kot moški, ki težje kompenzira
manjšo moč v kvadricepsih, kar daje predispozicijo za večje število poškodb pri ženskah.
Poznavanje tveganja za poškodbe je ključno in preventivne dejavnosti morajo biti vključene v
proces treniranja. Razvitih je bilo že več programov, ki so osredotočeni na preprečevanje
ACL poškodb v nogometu, katere je smiselno uporabljati preventivno. Poškod seveda nikoli
ne moremo popolnoma preprečiti. Vendar z zavedanjem povišanega rizika poškod in z dobro
preventivno pripravo vpeljano v trenažni proces pa lahko upoštevamo riskantne dejavnike in
poskušamo delež poškodb zmanjšati.
2.3 SOCIALNA ANAMNEZA
V nogometu mora na igrišču med seboj sodelovati enajst igralk in obenem delovati enotno in
usklajeno, da bi izkoristile vse svoje individualne potenciale. Ker morajo igralke med seboj
sodelovati in si pomagati do skupnega uspeha, morajo biti v dobrih medsebojnih odnosih, ki
to dopuščajo.
» Vsaka ekipa mora ustvariti tako socialne kot igralne zveze. V vrhunskem športu
prevladujejo bolj slednje, vendar brez socialnih vezi ne gre. Gledano iz sistemske teorije,
ekipe, ki jih vežejo zgolj igralno usmerjene vezi, ob neuspehu hitro razpadejo.« (Verdenik,
1999)
Sodelovanje med igralci je najpomembnejša značilnost sodobnega modela nogometne igre.
Pomembno je namreč, kako igralci medsebojno sodelujejo, da bodo rezultatsko uspešni. Poleg
kakovostnega sodelovanja med igro (na tehnično-taktičnem, kognitivnem in motoričnem
področju) je odločilna tudi kakovost sodelovanja na osebnostnem področju med samo igro ali
izven nje. Gre za razumevanje in povezanost med igralci, kar je odločilno za uspešnost
moštva na daljši rok. Homogenost moštva je pogoj za njegovo kompaknost med igro.
Uspešnega rezultata pa si brez omenjene sposobnosti ne moremo zamisliti (Verdenik,1999) .
Članstvo v skupini prinese recipročen vpliv. Posameznik s svojimi vedenji, znanji in čustvi
vpliva na skupino, prav tako pa ostali člani skupine vplivajo na posameznika. Katerikoli vpliv
je lahko pozitiven ali negativen. Želja trenerja pa je imeti ekipo, kjer bodo posamezniki na
ostale člane in ekipo delovali pozitivno, in obratno, da tudi ekipa na posameznike deluje
vzpodbudno in iz njih izvleče vse potenciale. Trenerji moštvenih športov se morajo zavedati,
da vodenje ekipe ne predstavlja samo strokovno sestavljanje in izvajanje treningov, s katerim
7
se igralce fizično in tehnično-taktično pripravi na tekmovanje, ampak je potrebno zagotoviti
takšno klimo oz kemijo v ekipi in okoli nje, ki bo omogočala optimalen nastop. Proces
ustvaranja kemije se z drugimi besedami imenuje team building (Tušak, Mistja in Vičič,
2003). Bettenhausen in Murnighan (1991) pravita, da je team building proces, s katerim
poskušamo izboljšati nastop moštva, tako da izbojšamo komunikacijo, zmanjšamo število
konfliktov ter med člani spodbujamo kohezivnost in zavezanost ciljem.
Možnih problemov, ki se dogajajo v dinamiki moštva se ne da prešteti in so popolnoma
občajna stvar. Nihče nima koristi od težav, ker škodujejo rezultatom. Problematično ni to, da
se v ekipi pojavjajo konflikti, nesporazumi in navskrižni interesi, težava je v tem, da se
rešujejo na napačen način ali pa se jih celo ne rešuje. Glavna oseba, ki je odgovorna za
uravnavanje skupinske dinamike, je trener (Tušak, Mistja in Vičič, 2003).
Osnovno orodje, s katerim se lahko odpravljajo konflikti v ekipi je komunkacija. Konflikte, ki
neobhodno nastanejo, je potrebno čimprej rešiti, da se ne začnejo poglabljati. Komuniciranje z
igralci je najučinkovitejša metoda, ki nam pri tem pomaga. Potrebno je opravljati skupinske in
individualne razgovere. Jasno pa je, da komunicirati ne pomeni ugoditi vsem željam igralcev
ali vodstva kluba. V končni fazi mora trener še vedno imeti zadnjo besedo, vendar brez
sodelovanja obeh strani vpletenih v konflikt, le-ta ni kvalitetno rešljiv. Najboljše reševanje
problemov pa je njihova preventiva (Tušak, Mistja in Vičič, 2003).
Da bi ugotovili stanje odnosov v ekipi si lahko pomagamo z izvedbo sociometričnega testa,
ki s pomočjo vprašalnikov za analizo socialnih odnosov športnih ekip ugotavlja povezanost
skupine in kvaliteto odnosov med člani. Omogoči nam vpogled v možne skrite konflikte in
zamere, ki jih drugače mogoče ne bi zaznali, nedvomno pa lahko negativno vplivajo na
sodelovanje na igrišču. Rezultati sociometričnega testa služijo za prepoznavanje in
vrednotenje odnosov med igralci, prav tako pa ocenjujejo tudi odnos z trenerjem in vodstvom
kluba. Na osnovi tega se lahko delno izboljšajo socialni odnosi v ekipi. Z modifikacijo
vprašalnika lahko z dodatnimi vprašanji poskušamo dobiti še dodatne informacije, ki so
pomembne za oceno kohezivnosti ekipe, kot naprimer: kakšna je motivacija v ekipi, kaj
igralce motivira za igro, ali se cilji posameznikov ujemajo z cilji ekipe, ali ima skupina enak
sistem vrednot in ciljev, ipd.
Optimalno stanje ekipne dinamike nam omogoča, da je vsak posameznik in ekipa kot celota
maksimalno psihično pripravljena na nastop. Ko so igralci zadovoljni drug z drugim, ko si
želijo na tekmi pomagati, ko se vzpodbujajo, ko drug drugemu privoščijo uspeh, tedaj se
koncentracija močno izboljša, poveča se aktivacija in motivacija za nastop. To samo po sebi
sicer ne zagotavja zmage, poveča pa možnost doseganja le-te, saj v takšnem psihičnem stanju
igralci iz sebe lahko iztisnejo maksimum (Tušak, Mistja in Vičič, 2003).
V vrhunskem športu si trener ne sme dovoliti prepuščati zadeve naključju. Do neke mere je
seveda res, da socialnih odnosov med drugimi ljudi ne moremo upravljati, vendar se s pravim
pristopom in razumevanjem lahko večina konfliktov reši ali prepreči. Socialni vidik priprave
športnikov je velikokrat zanemarjen, zato se moramo poglobiti tudi v to področje, spoznati
ekipo do potankosti in analizirati tudi sebe in lastno obnašanje, da bi lahko ekipo skozi leto
vodili z integriteto in zaupanjem igralcev ter tako ohranjali pozitivno socialno klimo v ekipi.
8
3 NAČRTOVANJE PROCESA TRENIRANJA
Načrtovanje procesa treniranja je v naprej določen vrstni red ciljev, vsebin, metod, sredstev in
obremenitev treniranja, ki jih želimo v določenem časovnem obdobju izvesti (Dežman,2005).
Načrtovanje procesa športne vadbe pomeni izbiro in razvrščanje vadbenih količin v izbranem
ciklu tako, da omogočimo uresničitev zastavljenega cilja. Torej se načrtovanje športne vadbe
začne z jasno definicijo vadbenega cilja. Cilj je mogoče definirati na podlagi strategije športne
vadbe v tekmovalni sezoni (enoletni cikel). Na temelju izbrane ciklizacije je mogoče definirati
najpomembnejše cilje v posameznih ciklih. Tem ciljem je potem prilagojena vadba. (Ušaj,
1996)
Elsner(2006) pravi, da je za dosego navedenih cijev in podciljev potrebna sistematičnost in
postopnost. Planiranje trenažnega procesa pa je osnova za dosego postavljenih ciljev in
podciljev. S tem povezane so tudi druge naloge, ki jih postavja trenažni proces, kot:
- praktično metodično delo na terenu
- teoretično učenje
- kontrola dela
- dokumentacija
Z metodičnim načrtovanjem je treba razviti takšen sistem dela za daljše časovno obdobje, ki
ga je pri praktičnem delu mogoče uresničiti.(Elsner,2006)
3.1 ZAKONITOSTI IN NAČELA PROCESA NAČRTOVANJA
Načrtovanje mora upoštevati temeljne zakonitosti in načela procesa treniranja (Dežman,2006)
Temeljne zakonitosti procesa treniranja so (prirejeno po Ušaju, 1996):
1) Zakon faze razgranje in obnove snovi (katabolna in anabolna faza)
2) Zakon ravnotežja (homeostaze)
3) Zakon prilagajanja
4) Zakon primernega dražljaja
Temeljna načela procesa treniranja (prirejeno po Haareju, 1973):
1) Načelo nazornosti in razumljivosti
2) Načelo sistematičnosti
3) Načelo aktivnosti in zavestnosti
4) Načelo vsestranskega razvoja in specializacije
5) Načelo trajnosti
6) Načelo individualnosti
7) Načelo neprekinjene obremenitve
8) Načelo naraščujoče obremenitve
9) Načelo periodizacije
9
V športnih igrah ostajajo tudi posebna načela procesa treniranja in tekmovanja (prirejeno po
Teodorescu, 1985)
1) Načelo uskladitve temeljne taktike značilnostim moštva oz. posameznega igralca
2) Načelo prilagajanja taktike posebnostim nasprotnega moštva oz. nekaterim igralcem
nasprotnega moštva in sami tekmi
3) Načelo priprave in uporabe rezervne taktike
4) Načelo preventive delovanja proti vsem dejavnikom, ki lahko povzročijo motnje
3.2 IZHODIŠČA ZA NAČRTOVANJE
Po Ušaju(1996) je izhodišča za načrtovanje je mogoče razdeliti na splošna in posebna:
Splošna izhodišča vsebujejo
a) splošno vedenje o človeku, vedenje o človeku pri naporu, vedenje o obremenitvi
organizma in naporu
b) vedenje o človeku pri športnem naporu, ki ga predstavljata športna vadba in
tekmovanje, vedenje o značilnostih in količinah športne vadbe, vadbenih sredstvih in
metodah..
Posebna izhodišča vsebujejo
a) vadbeno obdobje, za katero načrtujemo, cilj vadbe v izbranem obdobju, razpoložljiva
sredstva in metode, značilnosti že opravljene vadbe v preteklem obdobju
b) trenutne značilnosti in sposobnosti športnika, njegove spremebe v preteklih vadbenih
obdobjih
3.2.1 PERIODIZACIJA
Pri načrtovanju moramo upoštevati zakonitosti razvoja športne forme in koledar
tekmovalnega obdobja na podlagi katerega gradimo vadbeni načrt.
V nogometu poznamo v eni tekmovalni sezoni 3 periode - obdobja: pripravljalno,
tekmovalno in prehodno. Ker se pripravljalno in tekmovalno obdobje poleti in spomladi
ponavljata , govorimo o dvojni periodizaciji (Elsner,2006).
Elsner(2006), je zapisal sledeče o posameznih obdobjih v sezoni:
PRIPRAVLJALNO OBDOBJE
Pripravljalno obdobje naj bi se začelo približno 8 tednov pred začetkom prvenstvenih tekem.
V teh 8 tednih (bolje bi bilo 10, vendar pa je to v praksi težko izpeljati) se moramo predvsem
kondicijsko dobro pripraviti (osnovna vzdržljivost, moč, hitrostna moč, hitrost)
Glede na sposobnosti igralcev in moštva se te naloge razvijajo vedno v povezavi s tehnično-
taktičnim treningom z in brez žoge. Kompleksni treningi so v ospredju.
10
Dobro delo v predtekmovalni sezoni je pogoj za uspešno tekmovalno sezono.
TEKMOVALNO OBDOBJE
Dobri pogoji in pravilno delo v tekmovalni sezoni so pogoj za optimalni rezultat. Tehnično-
taktične vadbene oblike, podobne tekmovanju, in tekme (igralne oblike) so v ospredju. Poleg
priprav za naslednjo tekmo je najpomembneje odpravljanje tehničnih in taktičnih napak
igralcev ter izpopolnjevanje koncepta igre. Kondicijo moramo obdržati na isti ravni, po
potrebi pa jo tudi dvigniti.
PREHODNO OBDOBJE
Po končani sezoni (polovica decembra ali konec junija) je priporočljivo nadaljevati z treningi
še 1-2 tedna.Lahek trening, igralne oblike, psihična in telesna osvežitev ter odpravljanje
poškodb bodo pozitivno vplivali na začetek nove sezone
Ko smo v izhodiščih izbrali dovoj informacij, ki jih potrebujemo, se lotimo dejanskega
načrtovanja. To se začne z izdelavo načrta za tekmovalno sezono.(Ušaj,1996)
4 VADBENE VSEBINE:
Trening nogometašev je kompleksen pojav. Je voden, organiziran in načrtovan proces v
katerem se trener sooča z fiziološkimi, psihološkimi in socialnimi spremenljivkami (Bompa,
1990). Uspešnost v igri in reševanje igralnih situacij je odvisno od telesne zgradbe, psihičnih
in motoričnih sposobnosti, ter od specifičnih nogometnih sposobnosti. Te sposobnosti so
delno prirojene (zgradba telesa, telesna višina), na del teh sposobnosti pa je mogoče vplivati z
transformacijskim procesom (Elsner,2006).
Za doseganje optimalnih rezultatov moštva je potrebno načrtovanje več vrst kvalitetne
priprave. Med vsebine priprave nogometaša štejemo:
- tehnično pripravo
- taktično pripravo
- kondicijsko pripravo (Pocrnjič, 2001)
- psihosocialno pripravo
4.1 GIBALNE SPOSOBNOSTI POMEMBNE ZA NOGOMETNO IGRO
Pistotnik (2003) navaja, da v osnovi poznamo šest primarnih gibalnih sposobnosti:
gibljivost
hitrost
moč
koordinacijo
ravnotežje s sklepno stabilizacijo
preciznost
11
Vzdržljivost opredelimo kot funkcionalno sposobnost, ker je odvisna od delovanja
krvožilnega in dihalnega sistema (Pistotnik, 2003).
4.1.1.1 Gibljivost
Je gibalna sposobnost, ki omogoča izvajanje gibov z veliko amplitudo(Ušaj, 1996). Gibljivost
je lastnost posameznih mišic in sklepov ter je specifična za posamezne vrste gibov. Dokazano
je bilo (Wilson, 1992, v Watson, 1995), da s treningom gibljivosti zmanjšamo togost tetiv.
Elastična značilnost mišično tetivne enote pomeni, da se ob raztegu v tetivi shranjuje energija.
Shranjena energija se pri kontrakciji sprošča in prispeva k povečanju sile proizvedene samo z
mišično kontrakcijo (Watson, 1995). V povprečju so ženske, zaradi telesne zgradbe in
hormonske sestave, 20-30% bolj gibljive kot moški.
Za povečanje gibljivosti se uporabljajo gimnastične vaje, ki jih ahko izvajamo samostojno ali
z parterjem. Pri vadbi gibljivosti uporabljamo skoraj izključno metodo ponavljanja.
Ponavljamo lahko statične ali dinamične vaje (Ušaj 1996).
4.1.1.2 Hitrost
Hitrost kot motorično sposobnost je mogoče opredeliti, kot največjo hitrost gibanja, ki je
posledica delovanja lastnih mišic (Ušaj 1996). V nogometu se pojavlja kot kompleksna
sposobnost, ki ima več med seboj povezanih elementov. Je motorična sposobnost, ki je pod
največjim vplivom genetskih faktorjev. Koeficient prirojenosti je 95%. Na to razvoj hitrosti
lahko največ vplivamo med 5. in 7. letom starosti (Rus, 2004).
Hitrost po Ušaju (1996) delimo na:
hitrost reakcije
hitrost posamičnega giba
najvišja frekvenca gibov
štartna hitrost
najvišja hitrost
Osnovni principi treninga za razvoj hitrosti so: kratke razdalje, maksimalen napor, dolgi
odmori in večkratna ponavljanja (Velebit, 2009). Pocrnjič (2009) svetuje, da hitrost razvijamo
skupaj z vajamo koordinacije ter eksplozivne moči. Vaje čimvečkrat povezujemo z
zaključkom na gol, ter pri vadbi izbiramo aktivne in zabavne odmore.
4.1.1.3 Moč
Moč je opredeljena kot sposobnost opravljanja dela v nekem času. Po Ušaju (1996) iz vidika
silovitosti moč lahko razdelimo na:
maksimalno moč
hitro (eksplozivno moč)
12
vzdržljivost v moči.
Trening moči nogometašic lahko razdelimo na splošno in specialno (Pocrnjič, 2001). Pri
specialnemu treningu moči uporabljamo gibanja podobna športu, ki ga treniramo in ki so
lahko intenzivnejši, kot so intenzivnosti tekom tekme. Pri treningu splošne moči različne
mišične skupine treniramo izolirano. Pocrnjič (2009) svetuje, da pri nogometnem treningu za
moč najprej in največ treniramo osnovno moč (50% treningov moči), nato repetativno moč
(30%) in nazadnje eksplozivno moč (20%).
Z vadbo moči vplivamo na naslednje fiziološke spremembe v telesu:
povečanje števila aktivnih motoričnih enot pri zavestnem krčenju
izboljšanje znotraj mišične koordinacije predvsem pri največjih obremenitvah in pri
koncentrično-ekscentričnem krčenju
izboljšanje medmišične koordinacije pri hitrih gibih
hipertrofija in hiperplazija mišic (Ušaj, 1996).
4.1.1.4 Koordinacija
Koordinacija pomeni sposobnost najracionalnejšega izvajanja oziroma reševanja motoričnega
problema v določenem časovnem in prostorskem odnosu. Je sposobnost za učinkovito
oblikovanje in izvajanje kompleksnih gibalnih nalog (Pistotnik, 2003). Je sposobnost kar
najbolj usklajenega gibanja nasploh, še posebej pa v nenaučenih, nepredvidljivih in zahtevnih
motoričnih nalogah (Ušaj, 1996).
Rus (2004) navaja, da se koordinacija se izboljšuje na dva načina:
z učenjem kompliciranega gibanja,
gibanja, ki so v glavnem obvladana, skušamo izvajati v raznih okoliščinah
Pocrnjič (2001) koordinaciji prišteva naslednje sposobnosti:
hitrost izvajanja zapletenih motoričnih struktur
občutek za ritem (varanje brez in z žogo)
timing (sposobnost izvesti neko gibalno akcijo v določenem trenutku)
motorična učljivost
sposobnost usklajenega delovanja rok, nog
agilnost
lateralnost (sposobnost enakovrednega uporabljanja obeh ekstremitet)
spacializacija (sposobnost ocenjevanja prostorskih in časovnih odnosov med lastnim
gibanjem, gibanjem drugih igralcev in gibanjem žoge)
natančnost (zadevanje cilja ali v cilj)
4.1.1.5 Ravnotežje
13
Ravnotežje je sposobnost hitrega oblikovanja kompenzacijskih gibov, ki so potrebni za
vračanje telesa v ravnotežni položaj, kadar je ta porušen (Omejec, 2007).
Pistotnik (1999) navaja, da obstajata dve pojavni obliki ravnotežja:
statično ravnotežje (sposobnost ohranjanja ravnotežnega položaja), ki je sposobnost
hitrega oblikovanja kompenzacijskih gibov, ki so sorazmerni z odkloni telesa od
stabilne postavitve v statičnem ravnotežnem položaju.
dinamično ravnotežje (sposobnost vzpostavljanja ravnotežnega položaja), ki je
sposobnost čim hitrejše vzpostavitve ravnotežnega položaja, po predhodnih motnjah
ravnotežja.
4.1.1.6 Sklepna stabilizacija
Tek, hitre spremembe smeri, hitra zaustavljanja ter takojšnja pospeševanja, skoki in pristanki
so sestavni del nogometne igre. Pri takšnih gibalnih akcijah so sklepi izpostavljeni velikim
dinamičnim silam, ki lahko vodijo k sklepnim poškobam. Sposobnost športnikovega
vzdrževanja dinamične sklepne stabilizacije in izogibanje poškodbam ali ponovnim
poškodbam temelji na kompleksnih interakcijah številnih živčno-mišičnih mehanizmov
(Omejec, 2007).
Nekateri od bistvenih elementov živčno-mišičnega delovanja so: refleks na nateg, recipročna
inhibicija, rekurentna inhibicija. Na njih vplivamo z vadbo ravnotežja in sklepne stabilizacije
(Škof, 2007).
Omejec (2007) navaja, da je preventiva pred poškodbami v dinamičnih situacijah odvisna od:
smeri in velikosti destabilizirajočih sil
sunka sile na stabilizirajoče strukture
položaj sklepa in njegova aktivnost
velikost mišične aktivnosti
posnemanja dejanskega mehanizma poškodbe
4.2 TEHNIČNA PRIPRAVA
Gibanja v nogometu so osnovna – naravna (teki,skoki) in tudi specifična oz. nogometna
gibanja. Prav ta so posebnost v športu, saj motorične naloge z žogo izvajamo z manj
izurjenimi okončinami – z nogami in glavo (Elsner,2004).
Elsner (1984) je definiral nogometno tehniko, kot najracionalnejšo izvedbo specifičnih
motoričnih nalog v igri brez in z žogo, ter sposobnost upravljanja žoge v oteženih pogojih.
Tehnika je element nogometnih motoričnih sposobnosti, oblika izvedbe nekega gibanja, ki se
oblikuje na osnovi izkušenj igralcev, strokovnega znanja in znanosti. Zato se tehnika
14
spreminja in dopolnjuje. Splošna tehnika izvedbe je povezana s specifičnostmi posameznih
igralcev, kar poimenujemo stil izvedbe posameznika.
Elsner (1894) ocenjuje nogometno tehniko, kot osnovo nogometne igre, saj ne obvladanje
gibanja igralca brez žoge, zlasti pa nesposobnost in neznanje najosnovnejšega upravljanja z
žogo onemogoča vzpostavitev medsebojnega sodelovanja igralcev in z tem igre.
Prav tako Kostić (2005) povdarja pomen tehnike kot temelj taktične priprave, saj je moštvena
taktika v celoti odvisna od posameznikove individualne tehnike in s tem tudi izvedbe taktične
zamisli. Za uspešno taktično zamise mora biti igralec sposoben podati hitro in natančno ter
sprejeti podano žogo z vsemi deli telesa. Tako sklepamo, da je vsaka taktična priprava
moštva, ki ni obenem tudi tehnično dobro podkovana, nesmiselna. »Boljše tehnične
sposobnosti in znanje omogočajo najboljšo izbiro taktike v igri in boljšo izrabo psihičnih in
motoričnih sposobnosti.«(Elsner, 1984)
4.2.1 TEHNIČNE VADBENE VSEBINE:
Nogometno tehniko delimo na: osnovno – gibanja brez žoge in specialno – gibanja z žogo.
(Elsner,2004)
Osnovno tehniko uporabljamo predvsem pri delu v mlajših selekcijah. Dinamična tehnika je
sposobnost izvedbe tehničnih elementov v hitrem gibanju ter izvedba tehničnih elementov v
različnih situacijskih pogojih ter z nasprotnikom. Dinamična tehnika predstavlja univerzalne
elemente tehnike, ki se v igri največ uporabljajo in niso direkno vezani na igralna mesta.
Situacijsko tehniko razumemo kot tehnične elemente, ki so v tesni povezavi s situacijami iz
igre in v povezavi z igralnimi mesti. Z vajami situacijske tehnike v skupini vadimo reševanje
univerzalnih igralnih situacij (Verdenik, 2010). Poleg tehničnih elementov v vajah situacijske
tehniko razvijamo tudi osnovno idejo za igro in medsebojno sodelovanje ter povezujemo
tehnično pripravo z taktiko.
VADBENE VSEBINE NOGOMETNE TEHNIKE
Osnovna tehnika Specialna »nogometna« tehnika
Gibanja brez žoge: teki,
skoki, padanje, vstajanje,
varanje brez žoge
Osnovna gibanja z žogo: Vodenje, udarjanje, zaustavljanje,
prenos, odvzemanje, metanje outa, varanje brez žoge
»fintiranje«, varanje z žogo »dribljanje«, tehnika vratarja
Dinamična tehnika-obvladanje osnovne tehnike z žogo v
pogojih: polne hitrosti gibanja, v situacijah iz igre, v
manjšem prostoru, pod pritiskom
Situacijska tehnika: dinamična tehnika vezana na igralne
pozicije. TE-TA vaje; urjenje podaj z različnimi
kombinacijami
Metode dela: Metoda ponavljanja, metoda igre, situacijska metoda
Oblike dela: Posamični in skupinski trening
15
4.3 TAKTIČNA PRIPRAVA
Elsner (2004) definira nogometno taktiko v širšem in ožjem pomenu besede. Taktični načrt
oziroma strategija delovanja ekipe v najširšem smislu je odvisna od končnega cilja,
postavljenega za daljše obdobje. Ta cilj je lahko osvojitev prvenstva, obstanek v tekmovanju,
zasedba ustreznega mesta na lestvici in podobno. Taktični načrt v ožjem pomenu pa rešuje
naloge na določeni tekmi. Je načrtni način igre, ki se prilagaja najrazličnejšim pogojem, s
ciljem doseganja najboljših rezultatov. Glavna naloga je nadigrati - premagati nasprotnika,
doseči zadetek in se braniti pred nasprotnikom, da ga ne bi dosegel on.
V razvoju igre je prišlo do sistematizacije igralcev glede na njihove naloge v obrambi in
napadu. Spremembe v razporeditvi so posledica boljše taktično-tehnične izobrazbe. Razvoj
oblike, kako so igralci razporejeni po igrišči, na katerem delu igrišča delujejo imenujemo
sistem igre, ki igralcem določa njihove splošne naloge. Sistem je okvir, ki se ne spreminja
(Elsner,2004). Trener oblikuje sistem igre glede na na sposobnosti in lastnosti svojih igralcev
ter ciljev ekipe.
Pogoji od katerih je odvisna taktika, so: kondicijska, tehnična in taktična sposobnost lastnih in
nasprotnih igralcev, vrsta tekme, pomen in kraj igranja tekme, tekmovalne in vremenske
razmere ipd. (Elsner,2004).
Taktiko opredeljuje predvsem sodelovanje med igralci na igrišču. Sodelovanje igralcev v igri
v napadu ali obrambi pri razreševanju tipičnih ali atipičnih strukturnih situacij je pogojeno s
sposobnostjo identifikacije in analize igralne situacije. Proces se nadaljuje z miselno rešitvijo
in končno z motorično rešitvijo taktične naloge. Cilj miselne rešitve je, da igralec na temelju
identifikacije in analize situacije najde v najkrajšem možnem času optimalno rešitev, ki pa jo
je možno tudi motorično realizirati, saj je taktično ravnanje vidno šele v motorični rešitvi
(Elsner, 1984).
4.3.1 TAKTIČNE VADBENE VSEBINE:
Taktiko igre določimo za celotno moštvo, za del moštva in tudi za posameznika. Taktiko
glede na navedeno delimo v: posamično, skupinsko in skupno moštveno taktiko. Glede na
različnost nalog v obdobju napada in obrambe delimo taktiko tudi v taktiko napada in taktiko
obrambe (Elsner,2004).
Posamična taktika je načrtno uspešno usmerjeno delovanje igralca v napadu ali obrambi pri
reševanju igralnih situacij. Skupinska taktika je usmerjeno medsebojno delovanje dveh ali
več igralcev pri reševanju igralnih situacij. V izvedbi vadbe moštvene taktike sodeluje celotna
ekipa (Elsner, 2004).
16
TAKTIČNE VADBENE VSEBINE
Posamična taktika Skupinska taktika Moštvena taktika
Napad: postavljanje in
odkrivanje igralcev,
podajanje žoge,
sprejemanje, vodenje in
varanje z žogo, strel na
vrata
Napad: medsebojna pomoč-
odkrivanje, vtekanje v prostor ali
za hrbet, sestava napadalne
akcije z zaključkom na gol
Napad: medsebojna pomoč-
odkrivanje, vtekanje v
prostor ali za hrbet, sestava
napadalne akcije z
zaključkom na gol
Obramba: postavljanje in
pokrivanje igralca,
odvzemanje žoge,
izbijanje žoge
Obramba: medsebojna pomoč-
varovanje, medsebojno
optimalno postavljanje, oženje
prostora, prevzemanje in
nadomeščanje
Obramba: medsebojna
pomoč-varovanje,
medsebojno optimalno
postavljanje
(individualno/consko), oženje
prostora, prevzemanje in
nadomeščanje
Metode dela: Metoda ponavljanja, metoda igre, situacijska in tekmovalna metoda
Oblike dela: Skupinski (moštveni) trening in trening po skupinah
Najbolje se lahko nogometni tekmi približamo pri treningu z različnimi igralnimi oblikami.
Igralne oblike nosijo določene taktične zahteve oziroma zadožitve, s katerimi trenerji lahko
pri svojih ekipah odpravijo določene pomanjkljivosti in izboljšajo svojo igro. Z igralnimi
oblikami se želimo čim bolj približati realnim dogodkom na igrišču v času nogometne tekme,
po drugi strani pa želimo ustvariti otežene pogoje dela, ki bodo kasneje igralcem v sami tekmi
omogočile lažjo izvedbo določenega elementa v tekmovalnem ritmu. (Kostić,2005)
4.4 KONDICIJSKA PRIPRAVA:
Kondicijska priprava je proces, ki teži k transformaciji motoričnih, funkcionalnih in
morfoloških dimenzij v smeri doseganja čimboljših rezultatov na tekmovanju. Motorične
dimenzije na katere želimo vplivati so: koordinacija, hitrost, moč, gibljivost, natančnost in
ravnotežje. Funkcionalne dimenzije so odgovorne za energijske procese v telesu. Z treningom
funkcionalih dimenzij si želimo doseči večjo kapaciteto aerobne in anaerobne vzdržljivosti
telesa ter doseči morfološko transformacije telesa (Pocrnjič, 2001).
Kondicijski trening je dalj časa trajajoča sistematična aktivnost telesa s stopnjujočim
povišanjem intenzivnosti treninga z namenom izboljšanja fizioloških in psiholoških lastnosti
športnika (Bompa, 1990).
4.4.1 KONDICIJSKE VADBENE VSEBINE:
Tudi kondicijsko pripravo lahko razdelimo na več delov. Tako poznamo:
- široko osnovno pripravo
- osnovno pripravo
- specialno pripravo
17
- situacijsko pripravo (Pocrnjič, 2001)
Široka osnovna kondicijska priprava je namenjena začetnikom ter otrokom do 14. leta
starosti. Obsega predvsem delo z otroki pri šolski športni vzgoji ter delo z otroki do 14. leta v
športnih klubih. Cilj tega dela priprave je zagotovitev dokaj širokega spektra motoričnih znanj
in ni vezano specifično na nogometno igro (Pocrnjič, 2001).
Osnovna kondicijska priprava je nadgradnja široke osnovne priprave in ni več enaka za vse
športne panoge. Tvori širšo pripravo za različne športe, tako poznamo tudi nogometno
osnovno pripravo. Elementi vadbe oziroma vaje naj bi bile čim bolj podobne specifičnim
nogometnim gibanjem (Pocrnjič, 2001). Je logično nadaljevanje kondicijske priprave z
namenom dvigniti nivo telesne priprave, skladno s fiziološkimi ter metodološkimi zahtevami
športa, za katerega se pripravljamo. Če želimo uspeti v specifičnem funkcionalnem razvoju
športnika, mora biti trening podoben tehničnim, taktičnim ter psihološkim zahtevam
določenega športa (Bompa, 1990).
Pri specialni kondicijski pripravi se želimo čimbolj približati zahtevam tekme, ter jih v
doočenih vadbenih enotah tudi preseči, ter tako doseči preobremenitev. Tako poznamo
kriterije o lastnostih in značilnostih specialnih vaj, kot so :
- ustrezna specifičnost (kinematična, funkcionalna, dinamična)
- - stopnjevanje obremenitve
- - preobremenitev.
V praksi so specialne vaje tekmovalne vaje v drugačnih pogojih ali deli tekmovalnih vaj v
drugačnih pogojih. V obeh primerih pride do povečanja hitrosti ali odpora, vendar prepogosta
in prevelika odstopanja od tekmovalnih pogojev lahko porušijo tehniko (Pocrnjič, 2001).
Situacijska kondicijska priprava je združitev osnovne in specialne kondicijske priprave, ki
je lahko podobna zahtevam tekme ali celo presega zahteve tekme. Tekmo uporabimo kot
trening s tem, da načrtno vadimo obremenitev (intenzivnost in količino). Mogoča in
priporočljiva je šele takrat, ko spravimo igralce na visok nivo osnovne in specialne
kondicijske priprave (Pocrnjič, 2001).
18
KONDICIJSKE VADBENE VSEBINE
Delitev Osnovna priprava Specialna priprava Situacijska priprava
Vsebine - Vaje za razvoj
kardiovaskularnega
in lokomotornega
aparata (razvoj in
krepitev mišic telesa)
- Razvijanje
ustreznih motoričnih
sposobnosti
- Razvijanje splošne
vzdržljivosti
- Kompenzacijske
vaje proti
enostranosti in
monotoniji
- Vaje za razvoj
specialnih motoričnih
in funkconalnih
sposobnosti; z uporabo
žoge razvijamo za
nogomet specifične
sposobnosti
- Razvoj motoričnih
sposobnosti povežemo
z TE-TA nalogami
- Ustrezna specifičnost
vaj, pribižek pogojem
na tekmi
- Tekmovalne vaje v
drugačnih pogojih
- Izvedba vaj z
povečano
intenzivnostjo,
postopno daljšo
obremenitvijo
(preobremenitev)
- Osnovna in
situacijska priprava
združena v celoto v
tekmovalnih pogojih
- Dodane taktične
situacijske zadolžitve
- Tekma kot trening,
vendar obremenitev
načrtno spreminjamo
(intenzivnost, količina)
Faza: 1.faza prip. obdobja 2. faza prip. obdobja,
posamezni
visokointenzivni
mikrociklousi v
tekmovalni dobi
2. faza pripravljalnega
obdobja, tekmovalno
obdobje
Metode dela: Metoda trajanja,
fartlek, non stop
metoda, metoda
postavljanja ciljev,
krožni trening
Intenzivna intervalna
metoda, krožni trening,
trening po postajah
Intenzivna intervalna
metoda, krožni trening,
trening po postajah,
trening-tekma
Oblike dela: Skupinski in
individualni trening
Skupinski trening,
trening v skupinah,
individualni trening
Skupinski trening,
trening v skupinah
Tabela povzeto po:
- Trener A skrita
- Pocrnjič kondicijska priprava skripta
Nogomet je kompleksen šport, zato je smiselno je povezovanje in prepletanje različnih vsebin
med samo izvedbo treninga. Izbira vaje, ki traja 3-5min in vsebuje različna nogometna
sredstva in specifične naloge je bolj koristna za igralke in splošen napredek, kot če igralke
prosimo da zgolj tečejo 3-5min z isto intenziteto.
19
5 POSTOPEK IZDELAVE VADBENEGA NAČRTA
Vsak vadbeni načrt v tekmovalnem, posebno še vrhunskem športu mora težiti k uresničevanju
najpomembnejšega cilja: posamezniku športniku z vadbo izboljšati tekmovalno zmogljivost
do trenutno čim višje ali v danem trenutku najprimernejši ravni tako, da je v trenutku
najpomembnejših tekmovanj najvišje (Ušaj,1996).
Učinek posameznih sredstev, metod in izbranih vadbenih količin je odvisen predvsem od
tega, kako jih razvrstmo v posameznem obdobju športne vadbe. Pri tem moramo upoštevati
cilje, ki jih želimo doseči, športnikove sposobnosti in način življenja. Osnovna načela
razvrščanja vadbenih količin v različnih obdobjih procesa športne vadbe imenujemo
ciklizacija (Ušaj, 1996).
Sodobna ciklizacija postavlja za osnovno izhodišče koledarsko leto, saj traja običajno ravno
tako dolgo kot ena tekmovalna sezona, ne glede na to, da se ta ne začenja na začetku
koledarskega leta. Ta največji cikel je razdeljen na manjše. To so obdobja, ki trajajo določeno,
toda različno število mesecev, mezocikli, ki trajajo običajno en mesec, mikrocikli, ki
največkrat trajajo en teden, in vadbene enote, za katere je izhodišče en dan (Ušaj, 1996).
5.1.1 LETNI NAČRT (MAKROCIKLUS)
Letni načrti so temelj načrtovanja procesa treniranja v eni tekmovalni sezoni. Nanje se vežejo
etapni načrti za posamezna obdobja treniranja (Dežman, 2005).
Ko ugotovimo natančne datume najpomembnejših tekmovanj, določimo trajanje
tekmovalnega obdobja ter izberemo trajanje in položaj posameznih predvidenih obdobij
znotraj tekmovalne sezone. Glavna obdobja razporedimo tako, da bo njihovo zaporedje
omogočilo pravočasno uresničenje zastavljenega cilja. Izdelava načrta v tej fazi zahteva le
grobo razporeditev glavnih obdobij ter definiranje glavnih ciljev v posameznem obdobju
(Ušaj,1996).
Dežman(2005) navaja, da so v letnem načrtu zajeti vsi bistveni podatki o:
- pogojih treniranja
- stanju treniranosti moštva in posameznih igralcev
- ciljih treniranja in tekmovanja
- periodizaciji procesa tekmovanja
- okvirnem obsegu in intenzivnosti obremenitev na treningih in tekmovanjih
- grobi vsebini treniranja in načinih nadzora
Najprej ugotovimo začetek prvenstva, nato se odločimo o dolžini pripravljalnega obdobja in
kdaj je začetek pripravljalnega obdobja (Pocrnjič,2009).
20
5.1.1.1 PRIMER:
Primeri ciklizacije letnega načrta prilagojenega ženski nogometni ekipi v slovenskem
prostoru:
Podatki o ženski nogometni ligi NZS v sezoni 2015/2016
Prva tekma: 23.8.2015
Pripravljalno obdobje (1): 22.6. - 23.8. = 9 tednov
Tekmovalno obdobje (jesenski del): 23.8.- 22.11. = 13 tednov
Prehodno obdobje: 22.11. - 18.1. = 8 tednov
Pripravljalno obdobje (2): 18.1.- 20.3. = 8 tednov
Tekmovalno obdobje (spomladanski del): 20.3. – 29.5. = 10 tednov
Tabela 1: Razporeditev glavnih obdobij in definiranje ciljev
JUN JUL AVG SEP OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR MAJ
Ob
dob
je
T E K M O V A L N A S E Z O N A
Pripravljalno
obdobje 1
Tekmovalno obdobje
(jesenski del)
Prehodno
obdobje
Pripravljalno
obdobje 2
Tekmovalno
obdobje
(spomladanski
del)
Cil
ji ↘
Intenziven razvoj
glavnih sposobnosti
pomembnih za
nogometno igro
Vzdrževanje športne forme in
osvojitev prvega mesta na
lestvici po jesenskem delu
tekmovanja
Ohranjanje
gibalnih
sposobnosti na
nivoju kot je bil
po koncu
tekmovalnega
obdobja z
netipilnimi
gibalnimi
enotami,
zdravljenje
poškodb,
regeneracija,
odmor
Intenziven razvoj
glavnih sposobnosti
pomembnih za
nogometno igro
Ohranjanje športne
forme in osvojitev
naslova prvaka lige
ter pokala
Tabela 2: Razporeditev glavnih vadbenih količin glede na cilje v posameznem obdobju
Mesec JUN JUL AV
G
SE
P
OKT NO
V
DEC JAN FEB MA
R
AP
R
MAJ
Obdobj
e Pripravljano obdobje Tekmovalno obdobje Prehodno
obdobje Pripravljalno
obdobje Tekmovalno
obdobje
Moč
AA
MxS,
P,
P-E
Vzdrževanje; P, P-E,
MxS
AA
MxS,
P,
P-E
Vzdrževanje;
P, P-E, MxS
E.
sistemi O₂
L.A.
Alac
tic
Alactic,
L.A.
O₂
L.A
Alactic
O₂
O₂ L.A.
Alactic
Alactic,
L.A.
O₂
L.A.
Alactic
O₂
AA- anatomska adaptacija, MxS- maksimalna moč (max.strength), P- moč (power), P-E- vzdržljivost v
moči(power endurance)
21
Tabela 3: Podrobnejša razporeditev števila vadbenih obremenitev glede na cilje v posameznem obdobju
Vsebina JUN JUL AVG SEP OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR MAJ SKUPAJ
-hitrost
-moč/h.moč
- koor
- vzd
7 18 7 6 6 5 2 6 13 5 6 5 86
TE/TA / 8 10 12 12 12 4 4 10 12 11 12 107
TE 2 7 4 4 4 3 4 2 6 4 4 5 49
Kontrola 1 / 1 / / / 1 / / 1 / / 4
Št. treningov 10 33 22 22 22 20 11 12 29 22 21 22 246
Št. tekem / 2 3 4 3 3 / 2 4 4 3 5 33
Obremenitev(dni) 10 35 25 26 25 23 11 14 33 26 24 27 279
Tabela 4: Preglednica tekem v sezoni 2015/2016
Tabela 5: Makrociklus pripravljanega obdobja 1
OBDOBJE
/ FAZA
PRIPRAVLJANO OBDOBJE 1 1. Faza 2. faza
Osnovna priprava
Osnovna +
specialna
priprava
Specialna priprava Situacijska priprava Tapering
MESEC Junij Julij Avgust
TEDEN
(DATUM)
1 2 3 4 5 6 7 8 9
22.6.2015 29.6.2015 6.7.2015 13.7.2015 20.7.2015 27.7.2015 3.8.2015 10.8.2015 17.8.2015
CILJI
Anatomska adaptacija
povišanemu naporu,
razvoj aerobne
kapacitete in
osnovne moči
Intenziven razvoj
glavnih sposobnosti
pomembnih za
nogomet ter
razvijanje dinamične
tehnike
Dokončen razvoj
glavnih sposobnosti
pomembnih za nogomet
ter tehnike in taktike
Intenziven razvoj
tehnike in taktike
Zmanjšanje
intenzivnos
ti
in pojav
športne
forme
Tekme JUN JUL AVG SEP OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR MAJ
Prvenstvene 2 3 3 3 2 3 5
Pokalne 1 (1) (1) (1)
Prjateljske 2 2 4 1
Mednarodne
Turnirji 2(mn)
Skupaj 2 3 4 3 3 4 4 4 3 6
22
Tabela 6: Obremenitev v izbranem makrociklusu
5.1.2 MESEČNI NAČRT DELA (MEZOCIKEL)
Mesečni načrti dela so sestavni del sezonskega načrta in so glede na krajši časovni ciklus že
nekoliko natančnejši. Treningi so vsebinsko že razporejeni po tednih in dnevih - ob
upoštevanju obremenitev in odmorov.(Elsner,2006)
Mezocikel je osnovno obdobje, za katero se izdeluje podroben vadbeni načrt. Načrt za
mezocikel izhaja iz cilja mezocikla in obdobja v katerem je mezocikel. Cilj obdobja
opredeljuje osnovne značilnosti mezocikla in prevladujoče vadbene tipe v njem. Trener jih
izbere s pomočjo izhodišč. Podobno kot pri mikrociklih tudi tu delimo mezocikle na različne
vrste, le da je tokrat v ospredju zastavljeni cilj, ki določa vrsto mezocikla: za povečanje moči,
hitrosti, vzdržljivosti, ... Posebno pomembno je, da poznamo, kako se znotraj enega mezocikla
spreminjajo vadbene količine.(Ušaj 1996)
Glede na spreminjanje vadbenih količin je mogoče doseči različne učinke vadbe v enem
mezociklu. Vadba, katere cilj je predvsem povečanje vzdržljivosti, bo uspešnejša, če bo
obsežna in manj intenzivna. Ravno nasprotno pa je treba razporediti vadbene količine pri
vadbi za povečanje hitrosti ali hitre moči. Intenzivnost mora biti zagotovoljena, medtem ko je
količina nujno prilagojena prvi zahtevi.(Ušaj, 1996)
PRIMERI: Različna razporeditev treningov, počitka in tekem v mezociklusu tekmovalnega in pripravljalnega
obdobja.
Tabela 7: Primer strukture mezocikla v tekmovalnem obdobju
Teden Pon Tor Sre Čet Pet Sob Ned Čas v
dnevu
Dop
.
Pop
.
Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop. Dop
.
Pop.
1 O V O V V V O V V V O O T O
2 O V O V V V O V V V O O T O
3 O V O V V V O V V V O O T O
4 O V O V V V O V V V O O T O
5 O V O V V V O V V V O O T O
PRIPRAVLJALNO OBDOBJE 1
OBDOBJE
Osnovna priprava
Osnovna +
specialna
priprava
Specialna
priprava
Situacijska
priprava
Taperin
g
Teden
(datum)
1 2 3 4 5 6 7 8 9
22.6.15 29.6.15 6.7.15 13.7.15 20.7.15 27.7.15 3.8.15 10.8.15 17.8.15
Ob
rem
enit
e
v
90-100%
80-90%
70-80%
50-70%
<50%
0%
23
Tabela 8: Primer strukture mezocikla v pripravljalnem obdobju
Teden Pon Tor Sre Čet Pet Sob Ned Čas v dnevu Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop. Dop. Pop.
1 V V V O V V V O V V V O O O
2 V V V O V V V O V V V O O O
3 V V V O V V V O V V O PT O O
4 V V V O V V V O V V O PT O O
5 V V V O V V V O V V V O O O
Legenda: O- Odmor, V- Vadba, T- Tekma, PT- Prijateljska tekma
Pripravljalno obdobje: teden tvorijo mikrocikli z strukturo 3+1 (3 enote vadimo- 1 enota odmor, v
nedeljo pa cel dan odmor
24
PODROBEN MESEČNI NAČRT
Tabela 9: Podroben mesečni načrt z glavnimi vadbenimi vsebinami
Datum
Dan
Čas Pluz Moč Hitrost Fartlek Poligon Poligon
Ž
Igralna
o.
Sklepna
vadba TE TA
1.7. Sre 10 17 145-
160
OM 15' 10' 10' 10' 10' 15' 15'
2.7. Čet 10 145-
160 15' 15' 2x10' PCP
3.7. Pet 10 17 145-
160 OM 3x5 10' 10' 10' 10' 15' 15'
4.7. Sob 11 160-
175 25' 10' 3x4'
5.7. Ned Prosto
7.7. Pon 10 17 160-
175 OM
+R
M
15' 10' 10' 10' 15' 10' 3x5'
8.7. Tor 10 160-
175 4x6 2x10' 10' 3x5'
9.7. Sre 10 17 160-
175 OM
+R
M
15' 15' 10' 10' 10' 15'
10.7. Čet 10 160-
175 15' 15' 2x10' +
2x5
PCP
11.7. Pet 10 17 160-
175 25' 10' 3x4'
12.7. Sob 11 Prijateljska tekma
13.7. Ned Prosto
14.7. Pon 10 17 160-
175 OM
+R
M
20' 10' 10' 10' 15' 10' 3x5'
15.7. Tor 10 160-
175 4x6 10' 15' 2x10'
16.7. Sre 10 17 175-
180 RM 15' 15' 10' 10' 15' 15'
3x5'
17.7. Čet 10 175-
180 15' 15' 2x10' PCP
18.7. Pet 17 Medsebojna tekma
19.7. Sob 10 17 160-
175 10' 20' 10' 15' 2x5'
10'
20.7. Ned Prosto
21.7. Pon 10 17 175-
180 OM
+E
M
15' 15' 10' 15' 10' 4x3'
22.7. Tor 10 175-
180 5x6 2x10' 10' 15'
23.7. Sre 10 17 175-
180 15' 15' 10' 10' 10' 15' 3x5'
24.7. Čet 10 175-
180 OM
+R
M
15' 15' 2x10' +
2x5
PCP
25.7. Pet 10 17 175-
180 3x5 15' 10' 3x4'
26.7. Sob 11 Prijateljska tekma
27.7. Ned Prosto
28.7. Pon 10 17 160-
175 OM 20' 10' 10' 10' 15' 10' 4x3'
29.7. Tor 10 175-
180 15' 15' 2x10'
30.7. Sre 10 17 >180 EM 10' 15' 10' 10' 15' 15' 3x5'
25
31.7. Čet 10 >180 15' 15' 3x5' PCP
1.8. Pet 10 17 >180 5x6 20' 10' 15' 10' 3x5'
5.1.3 TEDENSKI NAČRT DELA (MIKROCIKEL)
Tedenski načrt dela mora biti pregleden in mora opredeliti treninge glede na vsebino,
obremenitev in sredstva vadbe. Tedenski načrt dela je izdelan na podlagi krivulje
obremenitve. Vsebine treninga so že natančneje določene.(Elsner,2006)
Dežman(2005) ločuje, tedenski cikel v pripravljalni dobi, ki se bistveno razlikuje od
tedenskega cikla v tekmovalni dobi. V prvem primeru je sestavni del pripravljalnega obdobja
(gre za izgradnjo forme, zato morajo biti tedenski cikli med seboj tesno povezani), v drugem
primeru je razmeroma samostojna celota (v vseh teh ciklih je sorodna le skrb za obnovo
zmogljivosti in vzdrževanje kondicije, vse ostalo pa je prilagojeno stanju v moštvu in pripravi
na tekmeca).
Trener razdeli mezocikle na mikrocikle, jim opredeli njihovo glavno značilnost, da je mogoče
zagotoviti glavni cilj mezocikla, nato pa razvrsti mikrocikle na vadbene enote. Pri tem se
nenehno prepleta preverjanje, ali izbrane vadbene količine ustrezajo ciljem in zahtevam v
mezociklu. (Ušaj,1996)
5.1.3.1 PRIMER:
Tabela 10: Primer mikrocikla v tekmovalnem obdobju
Teden: 8 Pon Tor Sre Čet Pet Sob Ned
Zaporedna
št treninga
5 6 7 8 9 Tekma
Uvodni del
Fartlek Elementarna
igra, vaje za
ravnotežje
Poligon z
in brez
žoge
Gimnastične
vaje v
gibanju
brez/z žogo
Pepček, tek,
vaje
ravnotežja
Glavni del
Regeneracija
-Vaje za
agilnost in
koor. + TE z
žogo
-Sistem
podaj in
zakljucek na
gol
-Igra
nogometni
tenis
- Vaja Zmaj
2x3'
- Povratne
podaje v
kvadratu
- Igra
zadrževanja
žoge (3,2,1
dotik)
-Igra 4:2
(udarec na
go po
predlošku)
- Krožna
vadba
moči
-poligon z
žogo
-Igra treh
barv v
omejenem
prostoru
-Obhodna
vadba,
4krogi, 4
postaje
-Igra 3:3+2,
predložki
jokerjev,
zakljucek na
gol
-Sistem
podaj in
zakljucek na
gol TE/TA
-2 skupini;
podaje med
soigralkami,
več žog
-2 skupini;
moštvena
taktika v
obrambi
/napadu
(brez
zakljucka,
nato z)
-Taktika ob
prekinitvah
*A
kti
vac
ija
pre
d
tek
mo
(tek
, kra
tki
špri
nri
)
Zaključni
del
Iztek,
raztezanje
Iztek,
raztezanje
Iztek,
raztezanje
Iztek,
raztezanje
Iztek,
raztezanje
26
Tabela 11: Primer mikrocikla v pripravljalnem obdobju:
OBREMENITEV V IZBRANEM MIKROCIKLUSU (tednu)
Tabela 12: Krivulja obremenitve v tekmovalnem obdobju
DAN PONEDELJEK TOREK SREDA ČETRTEK PETEK SOBOTA NEDELJA
OB
RE
ME
NI-
TE
V
90-100%
80-90%
70-80%
50-70%
<50%
*
0%
Teden
: 3 Pon Tor Sre Čet Pet Sob Ned
Zaporedna
št treninga
17 18 19 20 21 22
Uvodni del
Tek z
dinam.
razgib.
vajami.
+Sklepna
stabilizacija
Elementar
na igra ,
vaje za
ravnotežj
e
Poligon z
in brez
žoge
Gimnastičn
e vaje v
gibanju
brez/z žogo
Fartlek,
razgibaln
e vaje
Igra podaj
z
različnimi
deli telesa
-Vaje za
ravnotežje
Glavni del
-Krožna
vadba,
povdarek
na moči
- Vaje z
medicinko
-Kont. tek z
izvajanjem
različnih
nalog
- Šprinti
- hiter tek
s
sprememb
ami
smeri in
obrati
-Štafetne
igre
- Poligon 1
z žogo
-Intervalni
tek
Pliometrija:
Vadba po
postajah
-Igra v
omejenem
prostoru;
zadrževanj
e žoge /
zaključki
na gol
-Poligon 2;
brez žoge -vadba po
postajah v
parih; šprint,
poskoki,
različne
komb.
-2 skupini:
tek + podaje
med
soigralkami
-Agil.
lestev
(različne
vaje) +
šprint
-3
skupine:
Igra barv
(P-E)
-
Intervalni
tek
-Vadba po
postajah v
parih
(moč)
- Vaje din.
TE v
skupinah;
Kvadrati,
romb
-Poligon 3;
enostavne
vaje,
kontinuiran
tek.
Zaključni
del
Pepček,
iztek,
raztezanje
Penali,
iztek,
raztezanje
Pepček,
iztek,
raztezanje
Iztek,
raztezanje
Igra
golov z
glavo,
iztek
Penali,
iztek
27
Tabela 13: Krivulja obremenitve v pripravljanem obdobju
DAN PONEDELJEK TOREK SREDA ČETRTEK PETEK SOBOTA NEDELJA
OB
RE
ME
NI-
TE
V
90-100%
80-90%
70-80%
50-70%
<50%
0%
5.1.4 NAČRT POSAMEZNEGA TRENINGA
Načrt za eno vadbeno enoto temelji na načrtu enega mikrocikla in mezocikla (Ušaj, 1996)-
Dežman (2005) pravi, da je operativni načrt je vezan na posamezni trening. V praksi poznamo
tri oblike treningov. Med seboj se ločijo po ciljih, vsebini in oganizaciji. To so:
- posamični (individualni) trening
- skupni (kolektivni) trening
- mešani (kombinirani) trening
Čeprav so lahko treningi po obliki in vsebini različni, je vsem skupna zgradba na uvodni,
glavni in sklepni del, ki izhaja iz zakonitosti prilagajanja organizma igralcev na obremenitev.
Uvodni del mora biti tako sestavljen, da z njim pripravimo organizem na večje obremenitve.
Povezan je s splošnim in specialnim ogrevanjem igralca. Zaradi svoje narave je manj
intenziven.V glavnem delu je zajeta glavna vsebina treniranja. V tem delu je tudi obremenitev
največja. Pri načrtovanju tega dela treninga je pomembno, kako razporedimo posamezne
dejavnosti. Hitrost, preciznost, koordinacijo, gibljivost, učenje novih gibanj izvajamo na
začetku glavnega dela treninga, ko so živčni centri še spočiti, ostale dejavnosti pa kasneje. V
sklepnem delu znižamo intenzivnost z namenom, da umirimo organizem igralca
(Dežman,2005).
Načrtovanje bo uspešno, če ga sproti prilagajamo spremembam, do katerih prihaja med
procesom treniranja. Temelj te prilagodljivosti so aktualne in ustrezne povratne
infrormacije.(Dežman, 2005)
28
5.1.4.1 PRIMER:
Tabela 14: Primer načrta posamezne vadbene enote
Obdobje Pripravljalno obd. Teden 4
Dan v tednu: Sreda Datum: 15.7.2016 Čas: 17.00
Ekipa: ŽNK OLIMPIJA
Cilji: Visoka aerobna moč, maksimalna acidoza, TE/TA
UVODNI DEL
Ogrevanje brez žoge (atletska abeceda, fifa 11 vaje za ogrevanje)- 8'
Razgibalne in raztezne vaje
Splošno ogrevanje (poligon z žogo - 70% Fsmax) - 15
GLAVNI DEL
Vaja v trojicah - povratne podaje: dve igralki stojita na vsaki strani, ena je v sredini in šprinta
od enega do drugega in podaja žogo nazaj na različne načine (notranji del stopala, nart, stegno,
glava), 100% Fsmax, 1', 3' odmora
2 skupini - 2x5', 1' odmora:
- pokrivanje v obrambi
- odkrivanje in strel na gol
2 skupini: tek + podaje med soigralkami (več žog) na omejenem prostoru. 3x4', 80-90% FS
max, 1' odmora
Igra barv: igralke so razdeljene v tri skupine različnih barv in igrajo med sabo 4x3', 2' odmora
(90-95% FSmax)
sistem podaj in zaključek na gol - 2x5' 90-95% FSmax
ZAKLJUČNI DEL
Iztek in raztezne vaje
29
30
6 LITERATURA
Anderson, A.F., Dome, D.C., Gautam, S., Awh, M.H., Rennirt G.W. (2001). Correlation of
anthropometric measurements, strength, anterior cruciate ligament size, and intercondylar
notch characteristics to sex differences in anterior cruciate ligament tear rates. American
journal of sports medicine. 29(1),58-66
Arendt, E.A., Agel, J., Dick, R. (1999). Anterior Cruciate Ligament Injury Patterns
Among Collegiate Men and Women. J Athl Train. 34, 86‐92.
Bangsbo, J. (2004). Fitness training in soccer – a scientific approach. Spring City, Reedswain
Publishing.
Bangsbo, J., Mohr, M. in Krustrup, P. (2006). Physical and metabolic demands of training
and match – play in the elite football player. Journal of Sports Science, 24, 665–674.
Beasley, I. in O`Connor, B. (2006). Soccer Injuries: Their Causes, Prevention and Treatment.
Ramsbury: The Crowood Press Ltd.
Bettenhausen, K., Murnighan, K. (1991). The development of an intragroup norm and the
effects of interpersonal and structural challenges. Administrative Science Quarterly. 36: 20-
25.
Bompa, T. (1990). Theory and methodology of training: the key to athletic performance.
Toronto, Ontario: Department of physical education, Kendall/Hunt publishing.
Bompa, T., Carrera, M. (2005). Periodization training for sports. Leeds: Human Kinetics
Carling, C. (2010). Analysis of physical activity profiles when running with the ball in a
proffesional soccer team. Journal of Sports Sciences. 28(3), 319–326.
Cindrić, T. (2011). Praktične metode in oblike kondicijskega treniranja nogometašev.
Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Čoh, M. in Bračič, M. (2010). Razvoj hitrosti v kondicijski pripravi športnika. Ljubljana,
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Elsner, B. (2004). Nogomet – teorija igre. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Elsner, B. (2006). Nogomet: trening mladih: Program dolgoročnega načrta procesa treninga
mladih in program treningov. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Kostić, M. (2005). Praktikum nogometa. Ljubljana: Intelego d.o.o.
Marković, G. in Bradić, A. (2008). Nogomet – integralni kondicijski trening. Zagreb: Udruga
»Tjelesno vježbanja i zdravlje«
31
Maughan, R. J., Merson, S. J., Broad, N. P. in Shirreffes S. M. (2004). Fluid and Electrolyte
Intake and Loss in Elite Soccer Players During Training. International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 333–346.
Omejec, G. (2007). Ponovljivost in občutljivost treh testov ravnotežja. Diplomsko delo,
Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Pocrnjič, M. (2001). Skripta – Kondicijska priprava nogometašev. Ljubljana, Fakulteta za
šport.
Pocrnjič, M. (2009). Skripta – Dopolnilo h kondicijski pripravi nogometašev za trener pro.
Ljubljana: Fakulteta za šport.
Reilly, T. (1997). Energetics of high intensity exercise (soccer) with particular reference to
fatique. Journal of sports, 15, 257-263.
Škof, B. (2007). Razvoj gibalnih spretnosti in gibalnih sposobnosti v otroštvu in
mladostništvu. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov (str. 206–243).
Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.
Tušak, M., Misja, R., Vičič, A. (2003). Psihologija ekipnih športov. Ljubljana: Fakulteta za
šport, Inštitut za šport.
Ušaj, A. (1996). Osnove športnega treniranja. Ljubjana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Verdenik, Z. (1999). Model igre slovenske reprezentance. Ljubljana: Fakulteta za šport,
Inštitut za šport.
Verdenik, Z. (2010). Metodika učenja igre v napadu. Ljubljana: ZNTS.
Watson, A. W. S. (1995). Physical fitness & athletic performance: a guide for students,
athletes & coaches. New York, Langman Publishing.
