10 MANDAMIENTOS DEL ENTRENAMIENTO(BICI)

Os presento 10 pecados que cometemos a la hora de entrenar y los 10 mandamientos para evitarlos

1PECADO: ENTRENAR SIEMPRE SOLO Evidentemente ser mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasin, te ayudarn a mejorar y ser ms ameno. Tampoco te cebes y slo salgas en compaa. Habr das en que el entrenamiento sea muy especfico y debers ceirte a l sin que nadie te estorbe.

1 MANDAMIENTO Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitar las cosas porque podris ir juntos y "picaros".

2PECADO: ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO Vara la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es montono y no crea adaptacin en tu organismo porque no recibe estmulos nuevos. 2MANDAMIENTO Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada da con un objetivo preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilmetros, la intensidad tambin juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un da fuerte, otro suave, el siguiente largo o el prximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos. 3PECADO: NO DESCANSAR El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contnua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro sntoma de sobreentrenamiento. Otros son:

irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. No te haces ms rpido a base de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueo diarias. Muchos rganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y sern relevantes de cara a tu rendimiento. 3MANDAMIENTO Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros sntomas de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici ms tranquila durante un tiempo, saldrs beneficiado. Cada persona necesitar ms o menos descanso en funcin de su estado de forma, anmico o de salud, estrs, horarios, etc. ste podr ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte). 4PECADO: ENTRENAR MUCHO ESPORDICAMENTE Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre fisiologa deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro das a la semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento. 4 MANDAMIENTO Con un poco de fuerza de voluntad podrs realizar algo de ejercicio fsico casi todos los das. Nadar, correr, patinar, aerbic, esqu de fondo, musculacin o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparacin y que no requieren ms de una hora. Aprovecha los das libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes. 5PECADO: SLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno est bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos dbiles. A la larga sers ms rpido. Por eso, si ya subes como "un tiro" por qu no piensas en dejar de bajar como un caracol? 5MANDAMIENTO Dedcale tiempo a mejorar tus puntos dbiles. Si por ejemplo es la tcnica en lo que fallas, puedes emplear algn da de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer "calle", etc. 6PECADO: TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO Excepto los profesionales, la mayora tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en el da a da y en ocasiones el tiempo se nos echa encima y no hemos entrenado! Si un da no pudiste entrenar... no te excuses no pasa nada! Si te has "saltado" un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un da de fondo. Si te "comiste" un da de fondo o de descanso activo contina donde lo dejaste. 6 MANDAMIENTO Olvidalo y djalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrs ms das en el futuro para "machacarte", en todo caso, haz un poquito ms cada da. 7 PECADO: COMER O BEBER DEMASIADO TARDE Si esperas a tener sed o hambre ser demasiado tarde. Si es hambre, es por que has agotado tus reservas de glucgeno, "tirars" de grasas e irs ms despacio. Tu amiga la pjara(si la zorra esa)

est llamando a la puerta. Si es sed, ests deshidratado. La seal de sed que enva tu cuerpo es tarda y una vez alcanzada es difcil de remediar. 7 MANDAMIENTO Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opcin son las bebidas energticas, ya que adems de favorecer la hidratacin (sales minerales) contribuyen a aportar caloras en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...) 8PECADO: ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTS ENFERMO El eterno dilema. Entreno menos y menos intenso aunque est enfermo y as no pierdo mucho la forma o paro y me curo y as no me arriesgo a enfermar ms? La decisin es tuya. 8 MANDAMIENTO Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, PARA! Ms cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeas molestias...) En este caso puedes probar a salir suave y ver qu sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del fro, sudar con el entrenamiento acelera la curacin de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaucin (duracin e intensidad) y si son malas; ests tardando en regresar a casa. 9 PECADO: TENER UNA ACTITUD NEGATIVA Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes ms remedio que dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera ms positiva posible. Aprende a supera 9 MANDAMIENTO Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que ste no suponga un factor de estrs extra, ms bien todo lo contrario, un momento de desahogo. 10 PECADO: SER MUY ESTRICTO El organismo no es una mquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo lo relacionado con l (alimentacin, recuperacin, etc.) debe ser cuidado al mximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesin, porque si no ser una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos. 10 MANDAMIENTO Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo. Si sigues estos mandamientos no se si conseguirs el reino de los cielos pero tendrs menos lesiones(infierno) y disfrutaras mas (purgatorio)