DIETAS VEGETARIANAS

Consideraciones Importantes

Potenciales Beneficios

• Una dieta vegetariana es asociada con muchos beneficios a la salud debido a su alto contenido en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y muchos fitoquímicos, y un contenido de grasas que es mayormente insaturado.

• Ofrece significativos beneficios en el manejo de la diabetes, de la hipertensión, en el progreso de la ateroesclerósis y baja incidencia de cáncer.

• Bajo índice de masa corporal (BMI).• Bajos niveles de colesterol malo (LDL).• Presión arterial más baja.• Bajo riesgo de enfermedades crónicas como:• Obesidad.• Ataque cardíacos.• Accidentes cerebrovasculares.• Hipertensión.• Diabetes tipo 2.• Algunos tipos de cáncer.• Bronquitis crónica.• Cálculos biliares y de riñón.

Características

• Baja en grasa saturadas y colesterol.• Alta en fibra dietética.• Alta en vegetales, frutas, granos enteros, porotos, nueces y

soya.• Alta en potasio, magnesio y folato.• Alta en vitaminas C y E.• Alta en antioxidates y fitoquímicos.• Alta en densidad nutricional.• Tiene un bajo efecto glicémico.

• Algunos estudios permiten concluir que el consumo de carne roja, procesada y no procesada, está asociado con un incremento de enfermedades cerebrovasculares y de cáncer.

• Se aconseja una reducción en su consumo.

• Según la Asociación Americana de Dietética las dietas vegetarianas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proveer beneficios a la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

• Una dieta vegetariana planificada es apropiada durante todas las etapas de vida incluyendo: prenatal, lactancia, infancia, niñez, adolescencia y hasta para atletas.

• Sin embargo, hay nutrientes disponibles solamente en alimentos de origen animal o con baja biodisponibilidad en productos vegetales, por lo que se recomienda énfasis en su ingesta con alimentos fortificados o suplementos. Son los mencionados a continuación:

Proteína

Alimentos vegetales que son proteínas completas son:• Productos de soya (tofu, leche de soya)• Quinua (Único grano con alta calidad de proteína).• Espirulina (alga).

Los vegetarianos pueden reunir los aminoácidos esenciales combinando ciertos alimentos para obtener proteínas completas (por ejemplo porotos y legumbres).

Hierro

• Tiene un rol clave en el transporte de oxígeno como parte de la hemoglobina, en las células de la sangre.

• Pero el hierro encontrado en los alimentos vegetales es más bajo en biodisponibilidad que el encontrado en alimentos de origen animal.• Por lo tanto se recomienda a los vegetarianos una ingesta un

80% más alta.• Productos de soya, fréjoles, legumbres, granos enteros

fortificados.• La vitamina C mejora la absorción del hierro.

Zinc

Funciones:• El crecimiento, el gusto, el olfato, el oído, la función inmune,

el metabolismo de los carbohidratos y es requerido para la función de más de 200 encimas.

Baja biodisponibilidad en las dietas vegetarianas.• Son alimentos fuente productos de soya, legumbres, granos y

nueces.

Calcio

• La ingesta de Calcio en los lacto-ovo vegetarianos es similar a los no vegetarianos.

• Pero los veganos que no consumen productos animales pueden tener bajos niveles de ingesta.

• La absorción de calcio decrece con la edad.• Se requiere una ingesta diaria de 1000 a 1300 mg.• Son fuentes: Verduras, brócoli, col risada, leche de soya,

alimentos y bebidas fortificadas, y suplementos.

Vitamina D

Funciones:• Crecimiento de los huesos.• Esencial para la absorción del calcio.• Ayuda a mantener el calcio en la sangre.

Deficiencias:• Raquitismo, osteomalacia (huesos débiles).

Fuentes:• Leche fortificada, aceite de hígado de bacalao, mantequilla,

yemas de huevo, pescado graso y luz solar, además de leche de soya fortificada y otros alimentos fortificados.

Riboflavina (vitamina B 2)

• Funciones en el metabolismo de la energía, en la visión y en la salud de la piel.

• Fuentes: leche, carnes, vegetales verdes, granos enteros y productos fortificados.

Vitamina B 12

Funciones: División celular y formación de la sangre.

Deficiencias:• Muchos vegetarianos necesitan alimentos fortificados o

suplementos con vitamina B 12.• La absorción de la vitamina B 12 declina con la edad, por lo

tanto se recomienda suplementación.• Anemia por deficiencia de vitamina B 12.

Síntomas:• Anemia, fatiga, parálisis y en última instancia daño neuronal

irreversible.

Fuentes: Productos animales solamente, carne, leche, pescado y aves. Para vegetarianos se recomienda alimentos y bebidas fortificados.

Ácidos grasos omega 3

• Las dietas vegetarianas generalmente son ricas en ácidos grasos omega 6, pero pueden ser marginales en omega 3.

• Se encuentran además de los pescados en plantas como las nueces, semillas de lino, canola y productos de soya.

Yodo

• Componente de la hormona tiroidea que ayúda a regular la producción de energía y crecimiento.

• Una inadecuada ingesta puede resultar en bocio.• Para prevenir la deficiencia:• Sal yodada• Otras fuentes incluyen:• Leche y sus derivados, pan y muchos alimentos

procesados.

AUTOR:

SANTIAGO AVILÉS SAMPEDRO

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FUENTE:

Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insightsby Jamie Pope, MS, RD, LDN

Vanderbilt University

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