Dicas e receitas sobre alimentos com ferro e uma combinação completa Todas as substâncias presentes nos alimentos interagem entre si. Como misturar Ferro (feijão) + vitamina C (laranja) Vitamina A (cenoura) + ferro (feijão) Vitamina A (cenoura) + vitamina E (soja) Cálcio (leite) + vitamina D (manteiga, gema de ovo, sol) Gorduras (azeite) + vitamina K (brócolis) ou licopeno (tomate) Sobre o ferro As mulheres, principalmente, sofrem uma perda de ferro periódica, através da hemorragia menstrual. Gastar as reservas de ferro pode causa anemia, por isso, é necessário estar atento à ingestão necessária de ferro por dia. Como prevenir: usar alimentos ricos em ferro diariamente. O ferro precisa de vitamina C para ser metabolizada propriamente. Coca-cola, refrigerantes, chás, café, por exemplo, retiram o ferro dos alimentos como leite, pudins, carnes e dificultam a absorção do ferro. - Lentilhas, salsinha, uva, açaí, amora, framboesa, mirtilo, pêssego, ameixa roxa escura. - Feijão preto, ervilha, couve, espinafre, brócolis, soja, castanhas. - Tomar um suco com 6 a 8 folhas de couve (sem talos, na hora do almoço, para repor esse mineral). Receitas ricas em ferro:

a. 1 copo de suco de uva batido no liquidificador com iogurte b. ½ copo de mirtilo ou açaí c. 1 copo de suco de laranja, com 3 damascos ou d. 1 copo de leite de amêndoas adoçado com mel e ½ copo de amoras.

Outras receitas:

a. Lentilhas ensopadas temperadas com salsinha e folhas de couve picadinhas

b. Bolinho de soja com suco de laranja (vitamina C e ferro) Sobre a B12 A vitamina B12, também conhecida como Cianocobalamina, ajuda na formação do sangue e no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Ajuda também no funcionamento do sistema nervoso e trabalha na conversão de gorduras, proteínas e carboidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutrição, desempenha um papel muito importante na concentração, no equilíbrio e na memória.

Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades mínimas, pois ela é retida no corpo de forma muito eficaz. A dose diária recomendada (DDR) para adultos é de 2.4 µg, para as grávidas 2,6 µg e para bebés de 0,5 µg. Como esta vitamina desempenha um papel importante na divisão celular, é particularmente necessária em fases de crescimento, como a gravidez e lactação, nos bebês e crianças. As suas funções no organismo são diversas: intervêm na produção de DNA e RNA, na divisão celular, na formação de hemácias (glóbulos vermelhos), no metabolismo de nutrientes calóricos e do ferro e na atividade do cérebro e da espinal medula, ajudando a manter as camadas protetoras das fibras nervosas. No caso de deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida, e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos gordos essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada desta vitamina pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos. Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar uma quantidade suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária, mas sim periódica. Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência de B12, como, por exemplo: Consumo em excesso de carne, produtos animais e carboidratos refinados podem duplicar as necessidades de B12. Uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12, ou as bactérias que a produzem. Quantidades maiores que 500mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida. A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absorção. Metais pesados, ou falta de cálcio na comida, reduzem o aproveitamento nutricional de B12. A lavagem, o cozimento e a exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Cardápios completos com proteínas (e ricos em ferro) Todos devem ter folhas e legumes crus como entrada CARDÁPIO 1 - Maionese crocante

Ingredientes: 1 xícara de brócolis cru picadinho fininho, 1 xícara de couve-flor picadinho do mesmo modo que o brócolis, 1 xícara de rabanete picadinho em espessura de palito, 1 cebola picadinha, 2 a 3 colheres de suco de limão e 2 xícaras de creme de maionese de soja. Maionese de soja Ingredientes: ½ xícara de água, 3 colheres de leite de soja em pó ou extrato de soja, ½ colher de tahine, 1 cenoura cozida, óleo de oliva, sal a gosto Modo de preparo: junte todos os ingredientes e bata no liquidificador, acrescentando óleo de oliva até o creme encorpar. Tempere com limão e cebola e misture nos vegetais picadinhos. - Berinjela recheada ao molho de manjericão Ingredientes: 4 berinjelas cortadas ao meio no sentido do comprimento, 4 colheres de óleo de oliva, 4 dentes de alho, 1 cebola picadinha bem fininha, um pouquinho de orégano, 3 tomates picadinhos, 2 xícaras de farelo de pão, sal a gosto e uma xícara de carne vegetal moída Modo de preparo: misture a carne moída, azeite e farelo de pão. Tire um pouco do meio da berinjela, coloque o recheio e leve para assar em assadeira forrada com molho de tomate e manjericão. Regue ligeiramente com óleo de oliva, tampe com papel alumínio e deixe em temperatura média. Quando estiver sensível ao garfo, retire o papel alumínio e deixe mais cinco minutos. - Ervilhas frescas ao creme Cubra as ervilhas frescas (ou congeladas) com água, tempere com sal, alho, cebola, e azeite de oliva. Deixe no fogo com a panela tampada até as ervilhas ficarem macias. Acrescente então, 1 a 2 colheres de amido de milho e cheiro verde picadinho para não empelotar. - Liguine ao alho e óleo Ingredientes: 1 kg de linguine, 1 colher de sal, 3 litros de água, 6 a 8 dentes de alho moído, ½ xícara de óleo de oliva e 2 colheres de orégano Preparo: depois que o linguine estiver pronto (siga as orientações do pacote), misture os outros ingredientes e sirva. CARDÁPIO 2 - Saladas de folhas verdes com legumes - Arroz branco com arroz selvagem (cozinhe os dois separados e misture quando estiverem prontos, faça um pouco menos de arroz selvagem) - Feijão carioca - Assado esplêndido Ingredientes: 3 tomates maduros picados, 2 xícaras de castanhas de caju moída, 1 colher de gengibre ralada, 2 xícaras de carne vegetal moída, ½ xícaras de azeite de oliva, 2 xícaras de abobrinha ralada crua, 2 xícaras de cebola picadinha, ½ de colher de cúrcuma, 1 xícara de cheiro verde, 2 xícaras de pão esfarelado, 2 xícaras de aveia, 1 xícara de quinoa deixada de molho e batida no processador.

Preparo: misture todos os ingredientes, coloque em uma assadeira untada com mais ou menos três a quatro centímetros de espessura e leve ao forno, a 200ºC para assar. Cubra com papel alumínio por 30 minutos ou asse em forma para pão. - Moqueca de palmito Ingredientes e preparo: em um refratário, coloque rodelas de batata, rodelas de pimentão amarelo e vermelho, rodelas de cebola, e adicione leite de coco, e azeite de dendê, salpique cheiro verde e azeitonas, palmito em cubos e tomate em rodelas. Coloque no forno coberto até a batata estar pronta e macia. CARDÁPIO 3 - Arroz integral com cenoura ralada - Grão de bico - Hambúrguer de castanha de caju moída Ingredientes: 2 xícaras de castanha de caju moída, 1 xícara de PVT hidratado em suco de tomate temperado e bem escorrido; 1 xícara de cenoura ralada, ½ xícara de pimentão vermelho picadinho, 4 dentes de alho moídos, 1 cebola picadinha, 1 colher de gengibre ralado, 4 colheres de óleo de oliva, 1 xícara de cheiro verde picadinho, ½ xícara de shoyu, 3 xícaras de suco tomate fervendo e 2 xícaras de aveia. Preparo: misture o suco de tomate fervendo com temperos, óleo, cenoura, pimentão e shoyu. Acrescente a aveia e mexa para ficar um creme bem grosso (como massa de bolinho). Junte castanha e pvt, modele os hambúrgueres e leve ao forno a 200ºC, em forma untada e coberta com papel alumínio. - Batata frita (não frita) Preparo: pique a batata (3 xícaras) do mesmo modo que você faria com batata fritas (palito), tempere com sal, leite de coco (1 xícara), alho (3 dentes), e óleo de oliva (1 xícara e meia). Leve ao forno já aquecido a 230ºC em forma antiaderente sem cobertura, até ficarem douradas de 20 a 30 minutos. Observação: envolva bem as batatas a esse molho e coloque-as em camada única não superposta, na assadeira antiaderente no forno bem aquecido. CARDÁPIO 4 - Arroz branco com amaranto - Lentilhas (depois que cozinhar a lentilha, coloque um refogado de alho e tomate picadinho) - Lasanha de berinjela Preparo: lasanha, molho de tomate, berinjela, queijo de amêndoa, lasanha, molho e continue até três camadas. - Refogado de brócolis com alho - Salada de rúcula com tomate e cenoura ralada

CARDÁPIO 5 - Arroz branco com chia - Feijão preto - Bandeira Preparo: brócolis/batata assada/cenoura/ pvt graúdo: todos os ingredientes passam pela mistura de passata (molho de tomate natural), shoyu, azeite, alho e sal, depois vão para o forno, o pvt deve antes ser hidratado. - Couve-flor ao molho branco (feito com leite de soja e amido de milho até engrossar um pouco) CARDÁPIO 6 - Arroz 7 grãos - Feijão rosinha - Medalhão pecan Ingredientes: 3 xícaras de abobrinha brasileira ralada, 2 xícaras de tomate picadinho, 1 xícara de cebola picadinha, 1 colher de sopa de alho moído, 1 xícara de cheiro verde, 3 xícaras de quinoa deixada de molho e moída no liquidificador, 3 xícaras de noz pecan batidas grosseiramente, ½ xícara de azeite de oliva, 1 colher de sopa de gengibre ralado, ½ colher de cúrcuma e farinha de trigo. Preparo: misture todos os ingredientes e modele em formato de medalhão. Leve ao forno em assadeiras untadas para dourar. Se desejar, sirva com molhos de tomates. - Espinafre refogado com gergelim - Sobremesa banana flambada Preparo: em uma panela, água com mel até cobrir as bananas, depois que elas tiverem cozidas, coloque em um prato com canela, uma folha de hortelã, e castanhas trituradas. CARDÁPIO 7 - Quinoa com tempero Ingredientes: 500 g de quinoa, 3 dentes de alho, 1 cebola picadinha, 2 tomates picadinhos, sal e azeite a gosto. Preparo: coloque a quinoa de molho de um dia para outro dentro da geladeira. No dia seguinte, passe para uma panela com água suficiente para cozinhar e secar (como arroz). Abafe e sirva. - Ervilhas - Croquete com recheio Ingredientes: 1 xícara de palmito picadinho, 3 tomates maduros sempre picadinhos, 1 cebola grande picadinha, 5 dentes de alho, 2 xícaras de caldo de

grão de bico, 2 xícaras de leite de soja e 5 colheres de trigo para cada xícara de liquido. Para empanar: Leite de soja temperado com alho e sal, 1 xícara de farinha de rosca. Preparo: misture os temperos e o caldo de grão de bico que foi cozido. Quando estiver macio, coe em uma peneira, No caldo coado, junte o palmito e mais água, se necessário. Quando o palmito amolecer, bata-o com molho no liquidificador, junte o leite de soja e o trigo. - Couve refogada CARDÁPIO 8 - Arroz integral com arroz branco - Feijão branco com carne vegetal e vegetais - Medalhão de soja acebolado Ingredientes: 3 xícaras de soja em grão; 1 xícara de tomate picado, 1 xícara de cebola picada, 4 dentes de alho, 1 xícara de cheiro verde, ½ xícara de azeite, 1 xícara de farinha de milho, 1 xícara de cenoura ralada e uma xícara de farinha de trigo para dar liga. Preparo: deixe a soja de molho de um dia para o outro na geladeira. No dia seguinte, ferva três vezes, desprezando e trocando a água. Tire a casca e moa. Modele os medalhões. Coloque em assadeira untada e leve ao forno. À parte, faça um molho de tomates bem ralo com bastante cebola em rodelas. - Tofu mexido com açafrão - Abobrinha em tira assada com temperos.