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Max Godemet DTN FFR Page 1
Questions /Réponses
Notions à connaitre pour comprendre et expertiser un programme de préparation
physique Rugby
Question 1 : Répertorier les différentes sources d’énergie de la Contraction Musculaire.
Réponse :
⁻ Le principe de base d’une contraction musculaire (CM) est la transformation d’une
énergie chimique en énergie mécanique. Toute CM nécessite la libération, au
niveau de la fibre musculaire d’une certaine quantité d’énergie.
⁻ L’énergie nécessaire à la CM provient de notre nourriture composée de glucides,
lipides, protides. Les muscles ne peuvent pas directement extraire l’énergie utile à
leur contraction à partir des aliments. L’énergie libérée au cours de la dégradation
des aliments n’est pas directement utilisée pour le travail musculaire. Elle est
employée pour fabriquer un composé chimique appelé ATP (Adénosine Tri
Phosphate). C’est à partir de l’énergie libérée par la dégradation (processus
chimique) de ce composé que la fibre musculaire peut se contracter (énergie
mécanique).
⁻ Cette molécule, sous l'action de l'influx nerveux qui arrive au muscle par le nerf
moteur et avec l'intermédiaire du calcium, va être dégradée en A.D.P. (Adénosine
Di phosphate) + un Pi (atome de Phosphate inorganique).Cette dégradation
s'accompagne d'une libération d'énergie et de chaleur. Toute l’énergie chimique
n’est pas transformée en énergie mécanique (rendement : 20 à 25%)
ATP ADP + Pi + Energie de la contraction musculaire + Chaleur
⁻ L’ATP est stockée en très petite quantité au niveau du muscle et ne permet que le
démarrage du mouvement. La poursuite du mouvement passe par la resynthèse
de l’ATP
⁻ 3 voies métaboliques assurent la resynthèse de l’ATP (Fig. 1a ,1b, 1c). Selon le
type d’effort (intensité et durée) 3 mécanismes (systèmes ou voies) peuvent
intervenir pour produire cette énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP à partir
de certains produits de l’alimentation ou de composés existants dans la cellule
musculaire
o ① La voie Anaérobie alactique : très court (< 6s) et très intense (supra
maximaux > 160 à 250 % de PAM) : Sauts, sprints très courts, tout exercice
« explosif »,…
o ② La voie Anaérobie lactique Exercice de durées intermédiaires (20s à 2
min) ET INTENSE (supra maximaux > 120 à 200 % de PAM) :
200m….800m course, 50m….200m nage…)
o ③ La voie Aérobie : Exercice de longues durées (3 min et plus…) ET de
moindre intensité (> 75 à 120 % de PAM) : 1000m au marathon…, 400m
au 3000 m nage…
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Fig 1 a :Illustration simplifiée du processus de resynthèse de l’ATP
6
ENERGIE
ENERGIE
Aliments ingérés,
digestion, réserves
1) HYDROLYSE
(catabolisme)
2) PHOSPHORYLATION
(anabolisme)
TRAVAIL BIOLOGIQUE
+ CHALEUR
ATP
ADP + Pi
40 à 50 kJ/mol.
MuscleTissu adipeux Foie
Tg, AG
Glyc,
Tg, AA,
Prot
Glyc,Gluc
AG, TG,
AA, Prot
Energie + Pi + ADP ATP
Fig 1 b :Illustration « plus scientifique » du processus de resynthèse de l’ATP
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O2
O2
Myoglobine
Tropomyosine
ATP
ADP + Pi
MEMBRANE
CELLULAIRE
MILIEU CELLULAIRE
PCr C + Pi
Exercice court
et intense
Myosine
Actine
Exercice de
longue durée
Glycogène... lactate
MILIEU EXTRA CELLULAIRE
Troponine
Contraction et
relâchement musculaires
Fig1 c : Le 1er et le 2ème mécanisme se réalisent en absence d’Oxygène : Système
ANAEROBIE
Le 3ème se déroule en présence d’Oxygène : Système AEROBIE
Question 2 : Chaque ressource énergétique est caractérisée par un certain nombre
de paramètres. Lesquels ?
Réponse :
⁻ On peut schématiser (Fig2) ces trois systèmes de resynthèse de l’ATP en les
comparant à des réserves d’énergie de contenance différentes :
o Très grande pour le processus AEROBIE,
o Moyenne pour le processus ANAEROBIE LACTIQUE,
o Faible pour le processus ANAEROBIE ALACTIQUE.
⁻ Ils fournissent de l’énergie aux muscles avec des débits (diamètre des tuyaux
quittant les réservoirs) et des durées de mise en route (longueur des tuyaux) qui
diffèrent.
Le diamètre du tuyau correspond à la puissance de ces processus. La taille du
réservoir représente leur endurance ou capacité à fournir de l’énergie au muscle
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⁻ Les substrats utilisés et le produit final de la dégradation du substrat
(catabolisme) et les délais d’intervention sont des paramètres qui caractérisent
aussi les voies métaboliques Fig.3
Fig3 : Délai d’intervention, Durée, substrats et produit final de la resynthèse de l’ATP
par les différentes voies métaboliques modifié d’après Mc Ardie,in exercice Physiology
1996
⁻ Précisions sur le Lactate :
o Contrairement à des idées reçues, produire beaucoup de lactate durant des
exercices très intenses et très courts est très bon car, dans ces conditions,
une forte production de lactate est le témoin d’un débit élevé de
production d’ATP, seul carburant utilisé directement pour produire
l’énergie dont le muscle a besoin. Généralement ce sont les sportifs qui
produisent le plus de lactate par unité de temps qui obtiennent les
Fig. 2 : Caractéristiques
des 3 systèmes qui
permettent la resynthèse
de l’ATP
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meilleures performances sur des épreuves courtes et très intenses comme
certaines actions du match.
o Par contre de trop fortes accumulations de lactate peuvent nuire à la qualité
du travail musculaire et donc à celle du rendement du joueur au cours du
match
o En conséquence, pour apprécier au plan physiologique l’aptitude d’un
joueur de rugby à répondre aux exigences du jeu , l’entraîneur doit Evaluer
la quantité de lactate qu’il est capable de produire au cours d’un test à
base de des sprints répétés et surtout la vitesse à laquelle le lactate
produit est recyclé pendant la récupération active entre deux tests
intenses.
o Autrement dit, au plan physiologique, la meilleure aptitude du rugbyman
dépend à la fois de ses possibilités de produire beaucoup de lactate au cours
d’un exercice court et intense et de ses capacités à l’utiliser pendant les
temps de récupération.
⁻ Ce qu’il faut retenir (Tableau ci-dessous) :Chaque mécanisme producteur
d’énergie présente des caractéristiques différentes de par:
o Substrats Utilisés
o Délai d’intervention
o Puissance ou débit maximal (quantité d’E fournie par unité de temps)
o Durée limite du maintien de la puissance
o Capacité ou Endurance (quantité totale d’énergie fournie depuis le début de
l’utilisation du processus jusqu’à son épuisement)
o Durée limite du maintien de l’endurance (durée pendant laquelle un certain
% de la puissance peut être maintenu. Cette durée dépend de la quantité d
Ȏnergie disponible)
o Facteurs limitant
o Produit final du catabolisme
o Durée des récupérations
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Tableau récapitulatif des caractéristiques des différentes voies métaboliques
Pour caractériser une aptitude Aérobie ou anaérobie, on parle aussi de rendement. Le
rendement est cette qualité qui permet d’obtenir le plus de travail possible pour une
même quantité d’énergie.
En résumé et par analogie à l’automobile :
⁻ La puissance c’est la cylindrée
⁻ L’endurance c’est le réservoir
⁻ Le rendement, c’est la consommation de carburant /km
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Question 3 : Commenter la courbe d’Howald
Fig 4: Courbe d’Howald modifiée Poortmans et Boisseau 2001 2003
⁻ Les 3 mécanismes de production de l’énergie nécessaire à la CM se mobilisent dès
les premières secondes.
⁻ La courbe d’Howald (1974) met en évidence
o La mise en jeu simultanément des 3 les filières énergétiques. Les trois
processus de resynthèse ne fonctionnent pas de manière indépendante, Ils
interviennent ensenble dans tout exercice mais dans des proportions
différentes.
o A l’exception des périodes de transition d’un métabolisme à un autre, il y a
toujours prédominance d’une voie énergétique sur les 2 autres.
o La contribution relative de l’énergie de type aérobie ou anaérobie au cours
d’activités maximales de durée variable.
⁻ Pour un exercice continu, l'utilisation de ces différentes voies répond à un schéma
bien connu qui consiste à débuter par la voie anaérobie alactique (5 à 7 secondes),
suivie de la voie anaérobie lactique (30 à 50 secondes), puis au-delà la voie
aérobie ( plusieurs heures)..
Des récents travaux ont montré qu’à l’échelle de l’organisme et du travail musculaire :
il n’est plus possible aujourd’hui de soutenir le concept d’ANAEROBIE (sans
oxygène) car même les exercices très courts et très intenses bénéficient d’un
apport en O2..
Qu’il est difficile aussi de soutenir le concept d’ALACTIQUE dans la mesure où,
dès le début de l’exercice musculaire la glycolyse générant la production de
lactate est mise en jeu,
Il n’est plus possible non plus d’affirmer l’intervention unique d’une filière
énergétique dans l’apport total de l’énergie requis par un exercice donné.
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On parlera d’avantage d’une contribution relative de chaque filière énergétique au
processus métabolique
En conséquence, en fonction de l’intensité et de la durée d’un exercice ou d’une
activité musculaire, il est indispensable de définir non seulement la
prédominance d’une source énergétique mais aussi l’interaction constante des
autres sources mises en jeu.
Question 4: Définissez les notions suivantes : VO2 max Consommation maximale d’O2,
Puissance maximale Aérobie, Endurance Aérobie, Vitesse maximale Aérobie
Réponse :
1. VO2 Max
⁻ Le VO2 max d’un joueur représente le volume maximal d’O2 susceptible d’être
prélevé en milieu extérieur, transporté jusqu’au muscles actifs, utilisé par les
fibres musculaire et ce par unité de temps. Pour atteindre son V O2 max le joueur
utilise une certaine puissance musculaire définie comme puissance Aérobie
fonctionnelle (PMAF) exprimée en vitesse de course ou en watt
⁻ Plus que la connaissance du VO2 max c’est celle de la VAM qui est indispensable
pour calibrer à l’entraînement les courses favorables au développement
physiologique.
Fig. 6 Evolution de la consommation d’O2 en fonction de la vitesse de course.
Détermination de la vitesse critique
⁻ Explication : Si l’on augmente progressivement l’intensité d’un effort mettant en
jeu d’importantes masses musculaires, la consommation d’oxygène augmente
C
on
som
mat
ion
d’O
2
l/m
in
Vitesse Aérobie Max Km/h
1,0
2,
0
3,0
8 10 12 14 16 18
4.0
5,0 VO2 Max
Intensité SUR
critique
Int. Critique
Int .SUB critique
AN
AER
OB
IE
AER
OB
IE
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jusqu’à un certain point. Au-delà toute nouvelle progression dans l’intensité de
l’effort n’entraîne plus d’accroissement de la l’absorption d’oxygène. Ce palier est
appelé consommation maximale d’oxygène.
⁻ La consommation maximale d’oxygène ou V O2 max (V=Débit. O2 =oxygène, max=
maximale) est la quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par
unité de temps au cours d’un exercice musculaire intense et de longue durée.
⁻ Les unités de mesure les plus employées sont :
o Le litre d’oxygène par minute : l/min
o Le millilitre par minute et par kilogramme de poids corporel : ml/min/kg
⁻ La consommation d’O2 dépend elle-même :
Au plan central de l’efficacité de la chaîne des transporteurs d’O2 des
poumons aux cellules musculaires :
o Sang (taux d’hémoglobine)
o Cœur (débit cardiaque)
o Lit sanguin (capillaires fonctionnels au niveau du muscle)
Au plan périphérique de la capacité d’extraction et d’utilisation de l’O2 par les
fibres musculaire (concentration des enzymes oxydatives et tailles des
mitochondries
⁻ Un VO2 max bien développé permet :
o De soutenir des exercices de d’intensité et de durées élevées
o De mieux récupérer entre deux efforts ou entre 2 séances d’entraînement
entre 2 matches
o D’être plus actif sans ressentir de fatigue excessive
o D’être moins sujet aux baisses de forme et « aux passages à vide » au cours
d’une saison
o De prolonger une carrière
⁻ Le VO2 max augmente normalement avec la croissance jusqu’à l’âge de 15/15 ans
chez les filles et 18-20ans chez les garçons. Cette augmentation liée à la
croissance peut être amplifiée par un entraînement adapté.
2. Puissance Maximale Aérobie (PAM) : La puissance Maximale Aérobie désigne
la puissance développée à VO2 max :
⁻ La PMA d’un joueur (exprimée en W ou Km/h) est la puissance de travail qu’il
développe au cours d’un exercice s’accompagnant d’une consommation d’O2
exactement égale à son VO2max (c’est pourquoi la PMA est souvent confondue
avec le VO2max)
3. La capacité aérobie
⁻ Elle représente la quantité totale d’énergie disponible susceptible d’être libérée
par voie oxydative. Elle dépend :
o des réserves totales de substrats énergétiques (glucides, lipides) disponibles
o des possibilités de les utiliser en présence d’O2.
⁻ Il est possible d’apprécier la capacité Aérobie par 2 dimensions fonctionnelles :
o Débit maximal d’O2 ou consommation maximale d’O2
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o durée pendant laquelle peut être maintenu un débit proche du maximal
c'est-à-dire l’endurance Aérobie
4. L’endurance Aérobie est le pourcentage de V O2 max ou VAM susceptible d’être
maintenue pendant une durée donnée : exemple courir un 3000m à 85% de VAM
5. Selon la puissance de l’effort 3 vitesses ont été définies Fig.6
⁻ Intensité SUB-CRTIQUE : La demande d’O2 est sensiblement proportionnelle à
l’intensité de l’effort : L’apport d’O2 est satisfaisant
⁻ Intensité CRTIQUE : La demande d’O2 est égale aux possibilités aérobies du
sujet :
⁻ Intensité SUR-CRTIQUE : La demande d’O2 excède les possibilités aérobie du
sujet . Le travail s’effectue en dette d’O 2 grâce aux apports anaérobies du sujet.
Plus l’intensité augmente plus le système anaérobie sera sollicité pour produire
l’énergie
Question 5 : Après avoir cité les qualités physiques du Rugbyman, indiquer l’intérêt
qu’à un rugbyman d’avoir un système Aérobie bien développé
Réponse :
⁻ Le Rugby se caractérise par une alternance
o d’enchaînement de jeu et pause (récupération plus ou moins long)
o d’actions de course et de combat
⁻ Les différents enchaînements de jeu qui présentent dans un temps très court une
importante réitération de sprints, une alternance de sprints, de luttes, de
poussées, de courses intenses avec des courses à vitesse modérée permettant une
récupération active ce qui, à l’échelle de chaque joueur, permet de caractériser le
rugby comme un sport à actions techniques intermittentes de courtes durées, de
haute intensité et aléatoirement réparties dans des espaces de jeu de plus en plus
réduits et ce, pendant une durée relativement longue de 2 x 40 min nécessitant en
conséquence de l’endurance musculaire spécifique ou la capacité de reproduire
des actions intenses dans des intervalles courts.
⁻ En conséquence les Capacités principales pour la pratique du Rugby sont:
o Qualités de Force, puissance et vitesse prioritaires
o Équilibre des membres Inf./ membres sup.- gainage
o Explosivité des Membres inf. + qualités d’appuis + changements de direction
(vivacité)
o Qualités Aérobies
o Prise en compte de la spécificité du Rugby: capacité anaérobie
- Au plan physique et physiologique cela implique une importante sollicitation de :
o la puissance musculaire
o de l’endurance musculaire spécifique ou capacité de reproduire des actions
intenses dans des intervalles courts, donc à une importante capacité
musculaire de resynthèse de la phosphorylcréatine (PCr) entre deux ou
plusieurs actions intenses
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⁻ Or on sait qu’après un exercice court et intense, la resynthèse de la
phosphorylcréatine (PCr) à partir de nouvelles molécules d’ATP, nécessite la
présence d’oxygène
⁻ La vitesse de cette resynthèse dépend de la quantité d’oxygène que le muscle peut
utiliser autrement dit de son pouvoir oxydatif maximal.
⁻ Comme l’ont démontré de récents travaux scientifiques, il est possible d’améliorer
la vitesse de resynthèse de la PCr entre plusieurs exercices courts et intenses
grâce à un bon développement préalable de la capillarisation et de la
capacité oxydative des muscles sollicités.
⁻ DONC : Le développement de la capacité oxydative devrait toujours précéder
l ’entraînement de la vitesse, de l’endurance de la vitesse et de la puissance
musculaire.
⁻ Durant une saison sportive, le développement de la vitesse, de la force et de la
puissance musculaire devrait être envisagé :
o seulement après celui des capacités aérobies (endurance + puissance
aérobie maximale)
o et concomitant de celui du pouvoir oxydatif musculaire (puissance aérobie
maximale + répétition de sprints très courts)
⁻ En résumé un bon développement de du système Aérobie permet au joueur :
o d’assumer une saison sportive sans rencontrer d’importantes périodes de
méforme, o de s’entraîner plus longtemps et à plus haute intensité sans ressentir de
fatigue excessive,
o de maintenir une intensité plus élevée au cours des matchs, o de récupérer plus vite entre les actions intenses du match et donc de
pouvoir les renouveler plus souvent. ⁻
Question 6 : Qu’évoque pour vous en musculation les notions d’hypertrophie, Puissance
maximale, force maximale, explosivité.
Réponse :
Rappel de Physiologie
1. L’Unité motrice
Fig 7 : L’unité
mortice
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⁻ Chaque fibre musculaire est innervée par un seul motoneurone qui se termine au
milieu de la fibre par des synapses.
⁻ L’ensemble des fibres musculaires innervées par les ramifications constitue une
Unité Motrice.
⁻ Un muscle isolé renferme 2 types de Fibres :
o Des fibres lentes ‘Slow-twitch) , possèdent un haut degré d’endurance Aérobie
o Des fibres rapides (fast -twitch)sollicitées pour réaliser des execrcices
anaérobie
o Fibres FTa
o Fibres FTb
⁻ C’est la vitesse de contraction qui différencie les 2 types de fibre
⁻ Les unités motrices de types FTa développent beaucoup plus de force mais se
fatiguent davantage en raison de leur faible capacité d’endurance que les
UM de type ST
2. Le recrutement des Unités motrices
⁻ Les unités motrices répondent à la loi du « Tout ou rien ». Pour ^tre recrutée il
faut que l’influx nerveux qui traverse l’unité motrice atteigne ou dépasse un
certain seuil.
⁻ Lorsque c’est le cas toutes les fibres musculaires correspondantes se contractent
au maximum
⁻ Pour produire un force supérieure il faut augmenter le nombre d’unités motrices
activées et donc le nombre de fibres musculaires.
⁻ Dans les activités de faible intensité la force musculaire est essentiellement
produite par les fibres ST. Au fur et à mesure que la froce développée augmente,
les fibres FTa sont recrutées. Si la force max et exigée même les fibres FTb sont
activées.
⁻ En musculation le recrutement des UM intervient au début de l’entraînement, ce
qui explique les progrès rapides
Fig8 : Recrutement
progressif des fibres
lentes et rapides
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3. On distingue différents types de contraction musculaire en fonction :
a. de la modification de la longueur du muscle
⁻ Isométrique, contraction sans déplacement des insertions musculaires,
c’est le maintien d’un positon précis durant un temps déterminé. Lorsque
la résistance externe est égale à la force du muscle, aucune modification
de la longueur n’apparait.
⁻ Anisométrique, contraction avec déplacement des insertions musculaire.
Ce régime englobe plusieurs types de contraction
o Concentrique (raccourcissement des fibres musculaires) Lorsque la
résistance externe est inférieure à la force du muscle, le muscle se
raccourcit
o Excentrique (éloignement des insertions musculaires) Lorsque la
résistance externe est supérieure à la force du muscle un étirement
de celui-ci se produit, ses extrémités s’éloignent
o Pliométrique (succession de contractions excentriques et
concentriques sans délai. Le muscle est d’abord étiré puis se
contracte.
b. du caractère constant ou non constant de la vitesse de contraction on
parle de Contraction iso cinétique lorsque la vitesse de contraction est
constante.
4. Notions d’hypertrophie, Puissance maximale, force maximale, explosivité.
⁻ Le graphique (Fig.9) ci-dessous présente la courbe de Relation Force vitesse
mesurée lors d’un exercice de musculation (Squat) .
⁻ La courbe permet de quantifier quatre points remarquables de l’expression
mécanique de l’activité musculaire que nous retenons comme index de la
capacité musculaire fonctionnelle.
Il s’agit de :
o La force max exprimée en KG
o La puissance max. exprimée en Kgm/sec
o La force exprimée sur la plus grande vitesse testée (260cm/sec) c’es à dire
107 Kg. Cette mesure est retenue comme la qualité d’explosivité exprimée
dans des conditions de contraction concentrique. La vitesse maximale
atteinte contre une
o résistance équivalente au poids du corps 87 Kg
⁻ Ces index de capacité musculaire peuvent et doivent être développés par
l’entrainement.
⁻ Le processus d’entraînement aboutissant au développement des capacités
musculaires consiste à solliciter de façon répétitive le système
neuromusculaire dans des conditions biomécaniques définies. Il s’agit pour cela
de mettre en œuvre des procédés de renforcement musculaire adaptés aux
objectifs poursuivis
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Fig. 9 : Définitions des capacités musculaires
⁻ Comment le rugby moderne balaie la relation Force Vitesse ? (L’observation
de terrain)
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1. L’Hypertrophie : L’hypertrophie touche à la composition même du muscle, elle a
pour but d’augmenter le volume musculaire (augmentation de l’aire de la section
transverse des fibres musculaires) par une augmentation :
o Nb. De fibres musculaires (pas de certitude)
o Nb. De myofibrilles
o Tissu conjonctif
o vascularisation
Pour atteindre l’hypertrophie musculaire le facteur quantité de travail est
déterminant : Il faut un minimum de 9 semaines à raison de 4 séances par
semaine pour voir apparaître un résultat. Il faut souligner que les procédée visant
à hypertrophier un muscle sont peu propices à améliorer l’explosivité, voire même
contradictoire.
2. La Puissance maximale : C’est la capacité du système neuromusculaire à
surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. La
puissance est en étroite relation avec le niveau de force max.
Elle peut être décomposée en puissance max. puissance vitesse, puissance force.
Un objectif de puissance maximale vise à améliorer la vitesse de mobilisation d’une
charge donnée. Rappelons que la puissance maximale d’une chaîne musculaire
s’exprime pour des valeurs de résistance correspondant à 50% de 1RM (répétition
maximale) mobilisée à vitesse maximale (pour la charge donnée).
Les procédés proposeront des résistances comprises enter 30% (puissance –
vitesse) et 70% d’une RM (puissance –Force). L’aspect qualitatif de la réalisation du
Travail est essentiel pour assurer l’efficacité du procédé ; les charges doivent être
mobilisées avec une vitesse maximale.
3. Force maximale : C’est le maximum de force que peut déployer le système
neuromusculaire pour une contraction volontaire.
Un objectif de force max vise à augmenter la capacité du muscle à soulever une
charge la plus grande possible dans un mouvement déterminé.
Il existe deux types de force max dynamique (avec mouvement) et statique (sans
mouvement).
Les procédés proposés utilisent des charges qui augmentent progressivement (85
à 100% d’1RM) voire plus de 100% pour les procédés de musculation de type
excentrique.
4. Explosivité : C’est la capacité du sujet à faire varier brusquement la quantité de
mouvement de son propre corps ou de l’objet sur lequel on agit. D’un point de
vue mécanique, l’explosivité se définit comme la capacité du système
neuromusculaire à augmenter brusquement le niveau de force qu’il exprime.
Un objectif d’explosivité a pour but d’améliorer les capacités du joueur à exprimer
la plus grande force possible dans le minimum de temps. Les procédés associés à
cet objectif consistent à déplacer des charges pour atteindre la plus grande vitesse
possible avec un temps minimum.
Ce travail nécessite une très grande concentration mentale.
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5. De l’évaluation vers les Intensités de travail en fonction des objectifs Fig.10
Fig .10 : Détermination des Zones d etravail selon les capacités musculaires
6. La planification des objectifs
⁻ Principe 1 : le développement de la force maximale doit être envisagé
préalablement au développement de l’explosivité car :
o Il existe un lien fonctionnel existant entre les qualités de force maximale et
les qualités de vitesse maximale
o certains procédés de développement de l’explosivité imposent des
contraintes musculaires très importantes (i.e. le cycle étirement-détente
dans la pliométrie)
⁻ Principe 2 : le développement des qualités d’explosivité ne doit pas entraîner une
régression des autres qualités.
Fig. 11 :
Programmation du
développement de
l’explosivité de la force
musculaire Phase 1
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Fig.12 : Programmation du developpement de l’explosivité de la force musculaire Phase
2
7. Les procédés de musculation/objectifs : Les procédés de musculation
définissent les conditions dans lesquelles le muscle doit être sollicité. Ils précisent
le type d’effort et les modalités de réitération de cet effort.
⁻ Le type d’effort est défini par 2 caractéristiques :
o Charge additionnelle dont les paramètres sont :
L’intensité exprimée en % d’1RM
La nature de la charge additionnelle
o Modalités de contraction : Concentrique, isométrique, excentrique ou mixte
⁻ Ci-dessous les principaux procédés
Fig.13 Fig.14
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Fig.15 Fig.16
Fig.17 Fig.18
Question 7
La programmation de la préparation physique implique le respect d’un certain nombre
de principes .Lesquels ? Autrement dit Quelles sont les règles principales à bien
connaitre pour bien conduire un programme d’entraînement des qualités physiques et
physiologiques requises par la pratique du Rugby ?
Réponse
⁻ La programmation de l’entraînement est l’opération qui, dans le cadre d’une
planification préalablement définie), consiste à élaborer un plan détaillé de
contenus d’entraînements. Ces contenus doivent comprendre un ensemble
d’instructions nécessaires à l’exécution d’une suite logique d’opérations adaptées
au rythme d’acquisition du sportif, et ce dans le but d’obtenir le développement
des capacités requises par la performance visée.
⁻ Rappelons préalablement quelles sont les bases sur lesquelles repose la
programmation.
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Une des façons de bien se souvenir des modalités à mettre en œuvre est de
proposer des contenus concrets correspondant à chacune des lettres du sigle
mnémotechnique F.A.I.T.P.A.S. dans lequel « F » représente la fréquence, « A »
l’assiduité, « I » l’intensité, « T » le temps à consacrer aux différents contenus, « P »
la progressivité des durées et des intensités, « A » l’alternance du travail et de la
récupération et « S » la spécificité.
⁻ F de fréquence : combien de fois s’entraîner par semaine ? Minimum 2 fois
(entretien et développement modeste), maximum inconnu à ce jour.
o On peut appréhender la fréquence de plusieurs façons, comme :
Le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série
Le nombre de séries au sein d’une séquence,
Le nombre de séquences au sein d’une séance,
Le nombre de séances d’entraînement au sein d’un microcycle
Le nombre de séries au sein d’une séquence,
Le nombre de séquences au sein d’une séance
Le nombre de séances d’entraînement au sein d’un microcycle
⁻ A » d’assiduité : Fig. 19 la condition physique optimale s’acquiert lentement (8 à
10 semaines en s’entraînant 4 à 6 fois par semaine, 12 à 14 semaine en
s’entraînant 2 à 3 fois) s’entretient aisément (1 à 2 fois par semaine) et se perd très
rapidement (en 2 à 3 semaines).
⁻
Fig. 19 Les effets d’une période d’arrêt de l’entraînement
⁻
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⁻ I » d’intensité : la gestion individuelle de l’intensité est aujourd’hui très accessible
grâce à l’évaluation et aux références qui en résultent : maximum, % du
maximum de la force, de la P.M.A., de la V.A.M. et des fréquences cardiaques qui
les accompagnent.
« Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui
entraînent une aiguë permettent une amélioration du potentiel initial par des
phénomènes de « surcompensation » Matveïv
⁻ T » de temps : durée d ’un exercice nécessaire pour mobiliser une des sources
énergétiques (alactique, lactique, aérobie) et durée de la récupération pour
reconstituer les réserves énergétiques sollicitées.
⁻ P » de progressivité : Une augmentation progressive, du volume et de l’intensité
sont indispensables aux réactions d’adaptations physiologiques recherchées par
la préparation physique.
La gestion des intensités requises dépend aussi de l’évaluation préalable et ensuite
répétée à périodes régulières des capacités physiques et physiologiques.
⁻ « A » d’alternance des exercices, des séances d’entraînement et de la
récupération.
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement : ce qui est mobilisé au
cours de l’exercice se régénère et s’améliore au cours de la récupération (effets
réparateurs, épurateurs et de surcompensation).
S « de spécificité. Les intensités des entraînements doivent être spécifiquement
adaptées aux capacités propres de la personne qui s’entraîne. Encore une fois,
avant d’entreprendre un programme de développement de la condition physique,
l’évaluation des capacités physiques et physiologiques s’avère indispensable.
8. Question
En quoi la périodisation peut-elle jouer un rôle dans la prévention du surentraînement ?
Réponse :
⁻ Le surentraînement peut être défini comme « l’incapacité de l’organisme à
maintenir stable ou positive la balance (adaptation) entre fatigue et récupération »
(Israël, 1976).
⁻ Le Surentraînement peut avoir plusieurs causes. C’est est souvent l’interaction de
ces causes qui est à l’origine et potentialise le surentraînement
o Intensité et volumes trop élevés des charges d’entraînement
o Nature et durée des récupérations inadaptées
o Contenus d’entraînement peu variés et trop monotones
o Aberrations nutritionnelles
o Stress de la vie sociale et professionnelle
o Accumulation d’autres stress de la vie courant
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⁻ L'entraînement moderne est nécessairement « périodisé », dans la mesure où le
volume de travail et l'intensité des entraînements auxquels sont soumis les
sportifs obligent à introduire une progression (du quantitatif au qualitatif ; du
volume à l'intensité ; du général au spécifique ; etc.) et une alternance entre des
périodes de travail intense et des périodes de repos ou de travail moins intense qui
forment des ondulations sur une durée d'un jour, d'une semaine, d'un mois ou
d'une année ( Training day, micro cycle, meso cycle, macro cycle etc.)
Progression et alternance sont les maitres mots de la Périodisation
La performance relève d’un savant dosage Fig. 20 des charges d’entraînement lié
à une bonne connaissance des délais de récupérations des différentes sources
d’énergie et des phénomènes de surcompensation.
Fig. 20 Dosage des charges d’entraînement
Fig. 21 : Phénomène de surcompensation après un exercice entraînant une fatigue aiguë
Etat initial
Exercice Récupération
Surcompensation
Epuisement des
réserves
Reconstitution
des réserves
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⁻ Phénomène de compensation après une sommation de séances judicieusement
alternées avec des périodes de repos
Fig. 22: Effet de sommation de la surcompensation à partir de séances d’entraînement
judicieusement placées dans un microcycle (D’après Matveiev )
⁻ Phénomène de surcompensation après une sommation de séances rapprochées
suivie d’une période prolongée de récupération ; dans ces deux derniers cas,
l’amélioration du potentiel initial et de la performance devient plus significative
(figure 4).
Fig. 23 : Effet de la sommation de trois séances épuisantes rapprochées suivies d’une
importante période de récupération. Selon cet agencement, d’après Matveiev une surcompensation plus forte serait obtenue
Etat initial
Séance 1 Séance 2 Séance 3 RECUPERATION
Super Surcompensation
Epuisement des
réserves
Etat initial
Séance 1 Séance 2 Séance 3
Surcompensation
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Fig. 24 : Rapport Fatigue/ Récupération mal gérée = surentraînement
Question 9 : La récupération est un facteur de gestion de la performance, pouvez vous
préciser cette notion ?
Réponse :
⁻ La récupération fait non seulement partie de l’entraînement mais est un facteur de
l’amélioration de la performance du joueur.
⁻ D’un point de vue général Récupérer c’est :
o reconstituer les réserves énergétiques
o Rééquilibrer l’Homéostasie rompue en éliminant les déchets du métabolisme
o Soigner les traumatismes
o Remotiver
⁻ Les moyens de la récupération :
o Connaissance et respect des délais de reconstitution des substrats
énergétiques et de l ‘élimination des déchets du métabolisme
o Repos : sommeil
o Balnéothérapie : Chaud, froid
o Kinésithérapie : massage, étirements, drainage
o Diététique : apport alimentaire (notion de complémentation)
o Techniques de relaxation
o Reconditionnement à l’effort : sollicitation système aérobie le plus possible
en décharge pour ménager les articulations ( aquajogging, vélo, rameurs
etc … et à défaut course )
⁻ En rugby la répétition de chocs, de percussions et d’exercices de type
excentrique produisent une contrainte sur les structures musculaires qui
s’ajoutent aux contraintes métaboliques induites par la réitération d’actions de
haute intensité distribuées aléatoirement dans un temps très court. Il en résulte
un syndrome inflammatoire.
⁻ Le rugby impose donc : une double récupération, métabolique et
inflammatoire
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⁻ La récupération s’envisage :
o Dans la séance d’entraînement et entre 2 séances de développement :
récupération post exercice
o Entre 2 ou plusieurs microcycles de développement : notion de microcycle
de récupération
o Dans la saison : notion de planification annuelle
o Au niveau d’une carrière : planification d’une carrière
⁻ La récupération c’est aussi l’action concertée d’une Equipe d’encadrement sur
le joueur et l’Equipe : o De l’entraîneur qui conçoit et régule la charge d’entraînement en respectant
les principes qui régissent l’entraînement et la planification dans un contexte de compétition
o Du médecin sportif qui surveille la récupération décèle les symptômes
physiques et psychologiques du sur entraînement o De l’équipe paramédicale (kinésithérapeute, diététicien, psychologue) qui
maîtrise les techniques de récupération
⁻ Règles à Respecter :
o Inter saison : 2 mois dont 15 jours de vacances complètes : au delà de cette
durée on entre dans le désentraînement. Cette durée peut être prolongée à
condition de reprendre individuellement un entretien des qualités aérobies
et une musculation généralisée
o un délai de 72 h minimum est nécessaire entre 2 rencontres officielles pour
permettre la reconstitution des réserves et alimentation riche en hydrates de
carbone
o 1 jour de repos complet /semaine
o Introduire un microcycle de récupération toutes les 3 semaines dans un
programme de développement pour éviter le surentraînement
Question 10 : A l’instar des Zatziorski, Platonov et autres auteurs qui font autorité
dans le domaine de la Préparation Physique, on distingue 3 niveaux de préparation : La Préparation. physique Générale, Auxiliaire ou orientée,. Spécifique. Après avoir caractérisé ces 3 niveaux d’intervention, donnez en un exemple et situé le
dans une planification d’une saison de rugby
Réponse :
⁻ Selon Pradet « la Préparation physique est l’ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui visent au développement et à l’utilisation des
qualités physiques du sportif. Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l’entraînement sportif et se mettre au service des aspects
technico tactiques prioritaires de l’activité pratiquée. »
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⁻ Cette définition sous entend que la préparation physique au service de l’activité
pratiquée doit calquer son ordonnancement sur la périodisation utilisée dans la
plupart des sports à savoir : o Une période préparatoire ou de transition
o Une période de Pré-compétition o Une période de compétition
⁻ A chacune de ces périodes correspond une orientation adaptée de la préparation
physique et qui donne lieu à une terminologie
o Préparation Physique Générale (PPG) ⁻ Développement et harmonisation des différentes qualités physiques
⁻ Travail des points faibles
⁻ Correspond à la période préparatoire
o Préparation Physique auxiliaire (PPA)
⁻ Développement des qualités physiques les plus en rapport avec
l’activité osu la forme la plus adaptées aux choix technico-tactiques retenus
⁻ Travail des points forts
⁻ Correspond à la période précompétitive
o Préparation Physique spécifique (PPS)
⁻ Recherche de l’Etat de forme
⁻ Harmonisation de tous les facteurs conditionnant l’a performance
⁻ Correspond à la période compétitive
⁻ Les exigences actuelles de la pratique du rugby remettent en question, le concept
de préparation physique générale (PPG).
⁻ La longueur des saisons, la succession de rencontres à enjeu important, la
pression du résultat, réclament la capacité à réitérer des performances chaque semaine avec un temps de préparation réduit. La préparation physique du
joueur ne peut plus s’envisager de manière linéaire. ⁻ Ces deux réalités interdépendantes dans notre championnat d’Elite qui dure 10
mois imposent à l’entraîneur à la fois: o Et rentabiliser les processus d’entraînement à court terme, ce qui remet
en question les délais nécessaires au développant du potentiel physique et le triptyque (PPG-PPA-PPS) ;
o et développer le potentiel du joueur au plus prés des exigences du Rugby, dans le triple but de le rendre efficace, de le prévenir des
Traumatismes spécifiques au rugby (prophylaxie) et de maintenir sa capacité de performance sur la saison entière.
⁻ Pour répondre à cette problématique les modèles suivants de préparation
physique sont actuellement envisagés et pratiqués en rugby.
. ⁻
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⁻ Modèles Modalités Avantages Inconvénients Quand ?
PP
« Dissociée »
Séparation distincte de la PP et du
travail technico tactique
Favorise la préparation athlétique.
Paramétrage précis de intensités
durée récup des processus de développement utilisés
Pose le problème du
transfert dans la
performance rugby
Loin de la compétition en
période préparatoire en reprise
d’entraînement Lorsque le joueur accède au
Haut niveau qui
s’accompoagnne d’une augmentation du nombre de
séances d’entraînement
PP
« Associée »
Alternance au sein de la séance
d’exercices à dominantes technico
tactiques et Physique Intervention successive de
l’entraîneur et du Préparateur
physique ou bien l’entraîneur seul
Permet de maintenir les niveaux
de des qualités développées
précédemment Rappel de qualité
Ne permet pas le
développement des
qualités
Fin de période préparatoire ,
Rappel de qualités période
compétition. Peu s’envisager aussi lorsque
lorsque les contenus
athlétiques participent de l’augmentation de la charge
d’une séance spécifique;
PP
Intégrée*
Lier au sein des exercices les
paramètres physiques et
physiologiques avec les paramètres technico tactiques technico
tactiques du Rugby
Intégrée à la pratique globale, la P.P. peut donner une dominante de
travail (vitesse,
endurance, renforcement musculaire…) au travers des formes
spécifiques (jeux, combats,
échanges).
Développe les processus
énergétiques tout en améliorant la
technique et le sens tactique du joueur (Chaque qualité est
sollicitée dans les formes
gestuelles, les contraintes biomécaniques, bio
informationnelles et énergétiques
du rugby). Répond au caractère séquentiel de
l’activité (enchaînements d’actions
de jeu et récupération, alternance
course/combat)
Le calibrage des
intensités et des
durées. Les limites
techniques des
joueurs nuisent au maintien des
intensités
souhaitées. Le caractère collectif
de l’entraînement
intégré va à
l’encontre de l’individualisation
Affutage en préparation des
compétitions décisives
Recherche de l’efficience dans l’engagement technico tactique
Ou bien dans la formation du
jeune rugbyman
* L’entraîneur devra prendre en compte que les charges d’un entraînement intégré s’ajoutent aux charges des autres
formes de préparation physique