Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN · TAG FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN SNACK UNSER TIPP 1. Aprikosen-Joghurt mit Haferflocken Gebratenes Putenbrustfilet mit Grünkern

Der 6 Wochen

SCHLANK UND FITERNÄHRUNGSPLAN

Abnehmen leicht gemacht.

Woche 2

Inhalt Liebe NewMoover,

VEGETARISCHFLEISCH FISCH VEGAN FRUCHTDRINK

WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan für Woche 2

REZEPTE TAG 1

REZEPTE TAG 2

REZEPTE TAG 3

REZEPTE TAG 4

REZEPTE TAG 5

REZEPTE TAG 6

REZEPTE TAG 7

super, dass du dabei bist! Wir freuen uns, dass du dich für unser Schlank und Fit Programm entschieden hast und die nächsten Wochen den richtigen Grundstein für ein fittes und gesundes Leben legen willst.

Neben deinem Trainingsprogramm, das du individuell nach deinem Trainingslevel wählen kannst, unterstützt dich dieser, auf dein Training abgestimmter, Ernährungsplan. Wir und insbe-sondere ich, als dein Personal Coach, helfen dir, durch unser Schlank und Fit Programm zu einem gesunden Lebensstil zu finden – mit regelmäßi-gen Trainingseinheiten und einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Diäten und Jo-Jo-Effekt.

Übrigens: Bevorzugst du vegetarische Varianten oder möchtest ab und zu gerne auf Fleisch verzichten, so ersetze Fleisch ganz einfach durch Tofu oder erhöhe die Mengen an Gemüse. So hast du im Nu ein vegetarisches Rezept gezaubert.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen von leichten und leckeren Gerichten, beim Trainieren und Durchbeißen, wenn der Schweinehund doch mal hinter der Ecke hervorkommt.

Leg los und bleib dran! Wir sind gespannt auf deine Erfolge und freuen uns auf deine Mooving Story.

Deine Tini und dein NewMoove Team

3

45678910

2Schlank und Fit

Dein Schlank und Fit ErnährungsplanWoche 2

NewMoove wünscht Guten Appetit!

VEGETARISCHWOCHENPLAN

TAG FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN SNACK UNSER TIPP

1.Aprikosen-Joghurt

mit Haferflocken

Gebratenes

Putenbrustfilet mit

Grünkern

Rucolasalat mit

Erdbeeren

Quark-Orangen-

Creme

Trinke nicht erst, wenn du Durst

hast, sondern regelmäßig über

den Tag verteilt.

2.Beeren-Flocken-

Mix

Schnelle Gemüse-

pfanne mit Fisch

Feldsalat mit Oliven

und ZiegenkäseNüsse

Die Beilage wird zur Hauptspeise:

Mache Gemüse, Reis oder Nudeln

zu den Stars deiner Mahlzeit.

3.

Vollkornbrot mit

Schnittlauch-

Aufstrich

Leichte Rindfleisch-

Gemüse-PfanneLachsaufstrich

Knackfrisches

Knäckebrot mit

fettarmem

Frischkäse

Das Auge isst mit: Achte darauf,

die Gerichte ansprechend

zuzubereiten – das freut Körper

und Seele.

4.Apfel-Karotten-

Müsli

Gemüsestrudel mit

Kräuterquark

Hirsesalat mit

Fetakäse

Ananas-Joghurt-

Mix

Vollkorn bringt’s:

Vollkornprodukte haben reichlich

Vitamine, Mineral- und Ballast-

stoffe sowie Spurenelemente.

5.

1 Scheibe Vollkorn-

brot mit fettarmem

Frischkäse

Buntes RisottoFeine Lauchcreme-

suppe

Aprikosen-Quark-

Creme

Fett ist nicht gleich Fett:

Greife lieber zu pflanzlichen Ölen,

sie enthalten viele gesunde,

ungesättigte Fettsäuren.

6. Birnen-MüsliSpaghetti mit

Gemüsesugo

Tomaten-

Mozzarella-Spieße

Gemüsesticks mit

Kräuterquark

Hilf der Verdauung nach:

Kaue jeden Bissen gründlich und

vermeide hastiges Essen.

7.Spiegelei auf

Vollkorntoast

Buchweizen-

Frikadellen

mit Salat und

Quark-Dip

Truthahnsteak mit

Brokkoli-Sprossen-

Gemüse

Buttermilch-

Früchte-Drink

Du hast heute keine Lust zu

kochen? Dann lade dir eine

Freundin ein – zu zweit macht

es mehr Spaß!

3Schlank und Fit


VEGETARISCHTAG 1

ZUBEREITUNG 30 g Haferflocken mit 200 g fettarmem Joghurt vermischen, 1 klein geschnittene Aprikose und 1 EL gehackte Haselnüsse dazugeben. Hafer-flocken enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Aprikosen-Joghurt mit Haferflocken

ZUBEREITUNG 1 Putenbrustfilet (ca. 120 g) mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl auf beiden Seiten anbraten. 1 kleine Zwiebel klein schneiden und andünsten, 50 g Grünkern dazugeben und mit 100 ml Gemüsebrühe auf-gießen, weich kochen. Anschließend mit frischem Schnittlauch würzen und gemeinsam mit dem Putenbrustfilet servieren.

Gebratenes Putenbrustfilet mit Grünkern

ZUBEREITUNG 1 Portion Rucolasalat mit 150 g klein geschnittenen Erdbeeren und frischen Basilikumblättern vermischen. Ein Dressing aus Balsamico-Essig, Olivenöl, Pfeffer, Salz und etwas Honig zubereiten und über den Salat geben. Mit 1 TL gerösteten Pinienkernen bestreuen und genießen. Dazu passt 1 Vollkornbrötchen.

ZUBEREITUNG 1 Orange klein schneiden und mit 150 g Quark und 1 TL Honig verrühren. Hmm, lecker.

Rucolasalat mit Erdbeeren

Quark-Orangen-Creme

FRÜHSTÜCK

HAUPTGERICHT

ABENDESSEN

UNSER TIPPTrinke nicht erst, wenn du Durst hast, sondern regelmäßig über den

Tag verteilt.

SNACK

4Schlank und Fit


VEGETARISCHTAG 2

ZUBEREITUNG 150 g Beeren mit 200 ml Buttermilch pürieren, über 2 EL Dinkelflocken und 1 TL gehackte Mandeln geben, mit etwas Honig süßen. Die unge-sättigten Fettsäuren in Mandeln haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Beeren-Flocken-Mix

ZUBEREITUNG 250 g Gemüse (Karotten, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, usw.) grob schneiden. Den Lauch in wenig Olivenöl andünsten, restlichesGemüse dazugeben. 100 g Fischfilet (z. B. Zander) mit Salz, Pfeffer und Dill würzen, klein schneiden und zum Gemüse geben, mit wenig Gemüse-brühe aufgießen und weich köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen und mit 1 EL fettarmen Frischkäse verfeinern. Dazu passt eine Portion Salat (z. B. Rote-Bete-Salat).

Schnelle Gemüsepfanne mit Fisch

ZUBEREITUNG Ein Dressing aus 1 bis 2 EL Olivenöl, 1 TL Honig, 2 EL Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer und Basilikum zubereiten und über 100 g Feldsalat ver-teilen. Mit einer Handvoll Oliven, 30 g Ziegenkäse und 1 EL gerösteten Pinienkernen garnieren.

Feldsalat mit Oliven und Ziegenkäse

UNSER TIPPDie Beilage wird zur Hauptspeise: mache Gemüse, Reis oder Nudeln zu

den Stars deiner Mahlzeit.

ZUBEREITUNG Sie sind gut für Verdauung, Kreislauf, Immunsystem und natürlich fürs Gehirn: Da sie auch reichlich Fett enthalten, nur in Maßen genießen!

Nüsse

FRÜHSTÜCK

HAUPTGERICHT

ABENDESSEN

SNACK

5Schlank und Fit


VEGETARISCHTAG 3

ZUBEREITUNG Quark und fettarmen Frischkäse mit Salz, Pfeffer und frischem Schnitt-lauch verrühren – und ab damit aufs Brot.

1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittlauch-Aufstrich

ZUBEREITUNG 100 g Rinderfilet in Würfel schneiden, gemeinsam mit einer klein geschnittenen Zwiebel in wenig Olivenöl bei großer Hitze anbraten, 1 in Scheiben geschnittene Karotte, 100 g Brokkoli und 100 g Maiskölbchen (Babymais) dazugeben, mit etwas Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen. Die Rindfleisch-Gemüse-Pfanne mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.

Leichte Rindfleisch-Gemüse-Pfanne

ZUBEREITUNG (für mehrere Portionen)

100 g Räucherlachs sehr fein schneiden, mit Salz, Pfeffer und Dill würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Das Ganze durchziehen lassen. Anschließend den Lachs mit 1 klein geschnittenen Zwiebel und 200 g Quark sowie mit 2 EL fettarmem Frischkäse verrühren und gegebenen-falls mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Am besten mit einer getoasteten Vollkornbrotscheibe genießen.

Lachsaufstrich — ideal für deine Party!

UNSER TIPPDas Auge isst mit: Achte darauf, die Gerichte ansprechend zuzubereiten

– das freut Körper und Seele.

ZUBEREITUNG Mit fettarmem Frischkäse, frischem Schnittlauch und Paprika-Sticks.

Knackfrisches Knäckebrot

FRÜHSTÜCK

HAUPTGERICHT

ABENDESSEN

SNACK

6Schlank und Fit


VEGETARISCHTAG 4

ZUBEREITUNG 1 kl. Apfel und 1 kl. Karotte raspeln, mit 30 g ungezuckertem Müsli und 1 TL Rosinen sowie 150 g fettarmen Joghurt verrühren.

Apfel-Karotten-Müsli


1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, ca. 400 g klein geschnittenes Gemüse (Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Zucchini usw.) dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen. Fertige Vollkorn-Strudelblätter ausrollen, die Gemüse-Mischung darauf verteilen, mit etwas fettarmem, geraspeltem Käse bestreuen und zu einem Strudel einrollen. Im Ofen bei 180°C ca. 20 min backen.Für den Kräuterquark 100 g Quark mit 1 EL fettarmem Frischkäseverrühren und mit Salz, Pfeffer sowie frischen Kräutern (Schnittlauch, Petersilie, Basilikum) würzen.

Gemüsestrudel mit Kräuterquark

Hirsesalat mit Fetakäse

UNSER TIPPVollkorn bringt’s: Vollkornprodukte haben reichlich Vitamine, Mineral- und

Ballaststoffe, sowie Spurenelemente.

ZUBEREITUNG 100 g klein geschnittene Ananas mit 150 g Joghurt vermischen, mit etwas Honig süßen und genießen!

Ananas-Joghurt-Mix

FRÜHSTÜCK

HAUPTGERICHT

ABENDESSEN

SNACK

ZUBEREITUNG 40 g Hirse in Gemüsebrühe kochen und abkühlen lassen. 1/2 Zwiebel, 1/4 Salatgurke und 1/2 Paprika fein hacken. 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig und etwas Zitronensaft mit Salz und Pfeffer für das Dressing mischen und mit den anderen Zutaten sowie 2 EL fettarmem Joghurt verrühren. Zum Schluss 30 g fettarmen Fetakäse unter den Salat heben.

7Schlank und Fit


VEGETARISCHTAG 5

ZUBEREITUNG 1 Scheibe Schinken oder geräucherte Putenbrust und 1 kl. Tomate garnie-ren. Volles Korn voraus: Vollkornbrot enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse

ZUBEREITUNG 1 kl. Zwiebel in Würfel schneiden und in wenig Olivenöl andünsten,50 g Risottoreis (am besten Vollkorn-Rundkorn-Reis) dazugeben, biser glasig ist. Anschließend mit etwas Weißwein und 100 ml Gemüsebrühe aufgießen und einkochen lassen. Zum Schluss 200 g weich gekochtes Gemüse (Karotten, Erbsen, Champignons, usw.) dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Schnittlauch würzen. Vor dem Servieren mit wenig Parmesan bestreuen – fertig.

Buntes Risotto

Feine Lauchcremesuppe

UNSER TIPPFett ist nicht gleich Fett: Greife lieber zu pflanzlichen Ölen, sie enthalten

viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

ZUBEREITUNG Ca. 150 g Quark und 2 EL Joghurt verrühren und mit 2 klein geschnitte-nen Aprikosen vermischen.

Aprikosen-Quark-Creme

FRÜHSTÜCK

HAUPTGERICHT

ABENDESSEN

SNACK

ZUBEREITUNG 1/2 Stange Lauch putzen und in feine Ringe schneiden, gemeinsam mit 1 klein geschnittenen Zwiebel in Olivenöl anrösten. Mit 250 ml Gemü-sebrühe aufgießen, 1 klein gewürfelte Kartoffel dazugeben und einige Minuten köcheln lassen. 1 EL Sauerrahm einrühren und die Suppe fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Petersilie würzen.

8Schlank und Fit


VEGETARISCHTAG 6

ZUBEREITUNG 30 g ungezuckertes Müsli mit 150 ml fettarmer Milch oder Joghurt und etwas Honig verrühren, 1 Birne und 1 TL Sonnenblumenkerne dazu geben. Sonnenblumenkerne enthalten viel wertvolles Magnesium, das gut für die Muskeln ist.

Birnen-Müsli

ZUBEREITUNG 1 kl. Zwiebel in wenig Öl anrösten, 100 g Gemüse (Karotten, Zucchini, Pap-rika, Sellerie) dazugeben und mit 100 g geschälten Tomaten (frisch oder aus der Dose) verkochen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen und mit 80 g bissfest gekochten Vollkornspaghetti anrichten.

Spaghetti mit Gemüsesugo

Tomaten-Mozzarella-Spieße

UNSER TIPPHilf der Verdauung nach: Kaue jeden Bissen gründlich und vermeide

hastiges Essen.

ZUBEREITUNG Knackige Gemüsesticks (Paprika, Gurken) mit Kräuterquark genießen – das lindert den Hunger zwischendurch.

Take it easy

FRÜHSTÜCK

HAUPTGERICHT

ABENDESSEN

SNACK

ZUBEREITUNG 100 g fettarmen Mozzarella in Stücke schneiden, abwechselnd mit einigen Blättern Basilikum und Cherry-Tomaten auf Spieße stecken. Dazu passt ein Dressing aus Balsamico-Essig, Olivenöl, Pfeffer und Salz und eine Scheibe getoastetes Vollkornbrot.

9Schlank und Fit


VEGETARISCHTAG 7

ZUBEREITUNG 1 Ei braten und mit Salz und Pfeffer würzen, auf eine getoastete Vollkorn-brotscheibe legen und mit Paprika garnieren.

Spiegelei auf Vollkorntoast


150 g Buchweizen köcheln lassen, bis er weich ist. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 250 g fein geraspeltes Gemüse (Karotten, Sellerie, Zucchini) dazugeben und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen, abkühlen lassen. Anschließend den Buchweizen und1 Ei untermengen, die Masse zu kleinen Frikadellen formen und auf bei-den Seiten in wenig Olivenöl anbraten. Parallel dazu aus 100 g Quark,2 EL Joghurt, Salz, Pfeffer und Schnittlauch einen Dip bereiten. Dazu passt 1 Portion grüner Salat.

Buchweizen-Frikadellen mit Salat und Quark-Dip

Truthahnsteak mit Brokkoli-Sprossen-Gemüse

UNSER TIPPDu hast heute keine Lust zu kochen? Dann lade dir eine Freundin ein – zu

zweit macht es mehr Spaß!

ZUBEREITUNG Einfach 150 ml Buttermilch mit 100 g Heidelbeeren, 1/2 Banane und etwas Honig pürieren – fertig!

Buttermilch-Früchte-Drink

FRÜHSTÜCK

HAUPTGERICHT

ABENDESSEN

SNACK

ZUBEREITUNG Die Steaks salzen, pfeffern und in Öl beidseitig je 5 min braten. Inzwi-schen den Brokkoli klein schneiden und ebenfalls in Öl anbraten. Salzen, pfeffern und mit etwas Wasser ablöschen. Die Sprossen unterrühren und das gesamte Wasser verkochen lassen. Für den Dip die Chilischoten entkernen, klein schneiden und in einer Schüssel mit Sesamöl und Sojasauce verrühren. Das Fleisch mit dem Brokkoli-Sprossen-Gemüse anrichten. Den Chili-Dip separat in einer Schüssel beistellen.

10Schlank und Fit

Einkaufsliste

11Schlank und Fit

Platz für deine Notizen

12Schlank und Fit

© 2015

Documents

Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN · TAG FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN SNACK UNSER TIPP 1. Aprikosen-Joghurt mit Haferflocken Gebratenes Putenbrustfilet mit Grünkern