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MUNICIPALIDAD DE MIRAFLORES
Gerencia de Desarrollo Humano - Área de Nutrición
DECÁLOGO DEL BIENESTAR DEL ADULTO MAYOR
1. Come cinco veces al día en cantidades moderadas.
Estudios han demostrado que
ingerir cinco comidas al día contribuye
a la disminución de la prevalencia de
sobrepeso y obesidad. Por otro lado,
una alimentación fraccionada facilita tu
digestión y evita el estreñimiento.
Recuerda: la ausencia de una
comida hará que en la siguiente, el apetito sea muy superior al habitual y por tanto se
ingiera más cantidad de comida. No obstante, no olvides que incrementar el número
de comidas diarias hasta cinco no significa comer más, puedes incluir entre tus
comidas principales una fruta o una preparación a base de ellas.
2. Aumenta el consumo de frutas y
verduras.
Las frutas y las verduras son
componentes esenciales de una dieta
saludable, y un consumo diario suficiente
contribuye a la prevención de
enfermedades importantes, como las
cardiovasculares y algunos cánceres.
La Organización Mundial de la Salud
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recomienda la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras para
prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la
obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes.
Las frutas y las verduras reducen el envejecimiento celular por su alto contenido de
antioxidantes. Poseen vitaminas y minerales, además contienen fibra eficaz para tratar
el estreñimiento, controlar el nivel de glucosa y reducir el colesterol.
3. Consuma pescado y carnes blancas, modere las carnes rojas.
Las carnes de origen animal
son importantes por su alto
contenido de proteínas, hierro y
zinc; sirven para renovar y
reparar los tejidos del cuerpo y
prevenir la anemia. Las grasas
del pescado, del tipo omega 3,
ayudan a prevenir las
enfermedades del corazón.
Consume atún, jurel o trucha al menos 2 veces por semana; puedes prepararlos a la
plancha, al vapor o al horno y condimentarlos con jugo de limón, pimiento, cebolla,
champiñones, tomate, ajo o curry.
Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas, embutidos,
las vísceras (hígado, riñones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y
colesterol, peligrosos para el corazón. Cómelos sólo en ocasiones especiales y en muy
pequeña cantidad.
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4. Disminuye el consumo de sal y azúcar.
La hipertensión es un problema
común en el adulto mayor que alcanza
una prevalencia del 60 al 80%. Está
probado que la presión arterial se
puede controlar mediante
modificaciones en el estilo de vida.
Comienza disminuyendo la ingesta de
sal a tan solo 1 cucharadita al día, no
coloques el salero en tu mesa y evita
los alimentos precocinados, enlatados, embutidos y encurtidos. Condimenta tus
alimentos con especias y hierbas frescas que enriquecen en aromas y sabores tus
platos, de esta manera evitarás que se eleve tu presión arterial.
La necesidad de moderar el consumo de azúcar parte de los riesgos que puede
significar para la salud, los que se asocian con el desarrollo de caries dentales, la
obesidad y a través de esta última, a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades
cardiovasculares. Para evitar el aumento de la glucosa y los triglicéridos, se aconseja
moderar el consumo de productos de pastelería, bebidas embasadas y cambiar la
azúcar común por los edulcorantes.
5. Evita el estrés: duerme y descansa lo necesario.
Un problema común de los adultos mayores es que no duermen lo suficiente. La
mayoría de los adultos mayores debe dormir 7 – 8 horas diarias; sin embargo, con el
paso del tiempo se pueden requerir menos horas de sueño.
Sigue estos consejos para lograr un descanso placentero:
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Sigue un esquema regular:
acuéstate y levántate a la
misma hora. Si el sueño es
interrumpido por algún dolor,
toma el medicamento
respectivo antes de ir a la
cama.
Realiza ejercicios en el mismo horario diariamente pero evita ejercicios
extenuantes antes de ir a la cama. Los ejercicios intensos incrementan la
frecuencia cardíaca y el metabolismo, haciendo más difícil la relajación y el
sueño.
Si te despiertas para ir al baño por la noche, restringe la cantidad de líquidos
durante las horas de la tarde y anda al baño antes de dormir para prevenir esta
necesidad durante las horas de sueño.
Mantén una temperatura ambiente agradable.
Desarrolla y mantén un ritual de sueño: lee en la cama momentos antes de
dormir, toma un vaso de leche tibia antes de ir a la cama o toma un baño
relajante antes de acostarte.
6. Bebe de 6 a 8 vasos de agua pura
al día.
Con el paso de los años el agua del
cuerpo disminuye. Es fundamental dar
prioridad al consumo de agua del
adulto mayor por el riesgo de
deshidratación.
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Debido a que en esta etapa de la vida el mecanismo que desencadena la sed está
alterado, se recomienda tomar agua con regularidad durante todo el día, teniendo en
cuenta sus necesidades diarias y prestando una especial atención en los meses
calurosos y, en situaciones con necesidades aumentadas y en individuos con una
indicación particular de la cantidad de agua que debe tomar (edemas, insuficiencia
cardiaca congestiva, insuficiencia renal).
7. Utiliza aceites vegetales y prefiere el aceite de oliva en ensaladas.
Una alimentación con pocas cantidades de
grasas saturadas ayuda a reducir el riesgo
cardiovascular porque reduce el colesterol, la
presión arterial y el peso.
La grasa saturada es el tipo de grasa que
eleva los niveles de colesterol y aumenta el
riesgo cardiovascular. Las principales fuentes de
grasa saturada son los productos lácteos, la
grasa de carnes rojas, embutidos y aceites como
el de coco.
Por otro lado, la grasa insaturada es una
grasa sana. Por ello se recomienda reducir al
máximo las grasas de origen animal y priorizar el consumo de aceites vegetales, como
el aceite de oliva, soja, girasol, maíz y sacha inchi. En el caso de los alimentos de origen
animal puede preferir los lácteos descremados o bajos en grasas y las carnes de ave y
pescado.
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8. Desarrolla el máximo tus capacidades y compártelas con tus amigos.
Es importante que el adulto
mayor trate de vivir de manera
positiva y creativa. Debe
organizar y planificar actividades
que le permitan desarrollar su
actividad intelectual y sus
relaciones sociales.
Identifica las actividades que
te resulten más interesantes y
que impliquen contacto con otras
personas, dentro y fuera de casa. Estrechar lazos sociales con la familia y amigos es
una excelente forma de cuidar tu salud emocional, ya que la familia es la red primaria
de protección del adulto mayor, seguida de los amigos cercanos.
9. Realiza ejercicio físico todos los días al menos
30 minutos.
En el adulto mayor, el ejercicio físico puede darse
como actividades recreativas, paseos, caminatas,
tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios con
una programación como clases de baile, tai chi,
aeróbicos, etc. Los beneficios son muchos, desde
mejorar las funciones cardiacas y respiratorias hasta
la salud ósea. Además reduce el riesgo de
sobrepeso, obesidad, depresión, entre otros.
La Organización Mundial de la Salud recomienda
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al adulto mayor dedicar al menos 150 minutos semanales a realizar actividades físicas.
Estas deben tener una intensidad moderada, o 75 minutos semanales de actividad
física intensa. El tiempo mínimo de actividad física debe ser de 10 minutos.
10. No te automediques, mantén un control médico regular.
El adulto mayor puede presentar más de una enfermedad crónica (hipertensión,
diabetes, cáncer, entre otras), por lo que debe recibir varios medicamentos de forma
permanente y simultánea. Al recibir varios tratamientos se pueden generar reacciones
no deseadas o peligrosas en su organismo, el que ya se ve afectado por el paso del
tiempo.
Por otro lado, no debes ingerir medicamentos que no te haya indicado el
médico. La automedicación se basa en un
autodiagnóstico, que no siempre es correcto, y
suele ser el origen del consumo de remedios
inadecuados.
Además es importante que:
Hagas una lista de los medicamentos
que usas todos los días u ocasionalmente.
Preguntes cualquier duda que tengas y
pidas toda la información por escrito.
Organiza tus medicamentos para sea
más fácil encontrarlos, reconocerlos y
consumirlos.
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Decálogo elaborado por: Suely Vidarte y Mayra Guiulfo Internas de Nutrición - Gerencia de Desarrollo Humano – Municipalidad de Miraflores Para mayor información escríbenos a: [email protected]
