las acciones musculares realizadas (Dudley, Tesch, Miller,
Buchanan, 1991; Dudley, Tesch, Harris, Golden, Buchanan, 1991;
Hather, Tesch, Buchanan, Dudley, 1991);
la velocidad de los movimientos (Dudley, Tesch, Harris, Golden,
Buchanan, 1991);
la amplitud del movimiento (Bandy, Hanten, 1993; Knapik,
Mawdsley, Ramos, 1983);
los grupos musculares entrenados (Fleck, Kraemer, 1997);
los sistemas energticos solicitados (Kraemer, Noble, Clark,
Culver, 1987; Robergs, Pearson, Costill, et al., 1991; Tesch,
Thorsson, Essen-Gustavson, 1989);
la intensidad y volumen del entrenamiento (Berger, 1963;
Hkkinen, Pakarinen, Alen, Komi, 1985; O'Shea, 1966; Schlumberger,
Stec, Schmidtbleicher, 2001).
Por lo tanto, aunque existen una serie de efectos genricos del
entrenamiento, los programas de fuerza ms efectivos sern aquellos
diseados para alcanzar objetivos concretos y especficos.
Variacin
La variacin en el entrenamiento es un principio bsico y
fundamental que atiende a la necesidad de que se produzcan
alteraciones en una o ms variables del programa para mantener un
estmulo ptimo a lo largo del tiempo. Ha sido demostrado que la
variacin sistemtica del volumen y la intensidad es ms efectiva para
mantener una progresin adecuada en programas de entrenamiento a
largo plazo (Stone, Potteiger, Pierce, et al., 2000). La teora del
entrenamiento de fuerza ms comnmente analizada que incluye una
variacin sistemtica y planificada es la "periodizacin".
Esta variacin sistemtica (periodizacin) de las diferentes
variables del entrenamiento de la fuerza (volumen e intensidad) ha
sido utilizada para optimizar tanto el rendimiento como la
recuperacin (Hakkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1987;
Matveyev, 1981; Potteiger, Judge, Cerny, Potteiger, 1995). No
obstante, el uso del concepto de la periodizacin no est limitado a
los atletas de lite o sujetos experimentados en entrenamiento de
fuerza, y ha sido utilizado tambin con xito en sujetos de
diferentes niveles de fitness y con diferentes experiencias
previas. As, el entrenamiento periodizado de fuerza se ha mostrado
efectivo tanto en el entrenamiento especficamente deportivo
(Hakkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Kibler, Chandler,
1994; Kraemer, 1997; Kraemer, Ratamess, Fry, 2000), como en el de
objetivo recreativo (Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone,
1996; Stone, O'Bryant, Garhammer, 1981) o de rehabilitacin (Fees,
Decker, Snyder-Mackler, Axe, 1998).
Impacto del nivel inicial de entrenamiento
El nivel inicial de entrenamiento juega un papel importante en
el ratio de progresin durante el entrenamiento de la fuerza. De
esta forma, los sujetos no entrenados (aquellos que tienen
experiencia en el entrenamiento de fuerza y/o los que no han
entrenado regularmente un nmero importante de aos) responden
favorablemente a la mayora de los protocolos de entrenamiento,
haciendo difcil evaluar los efectos de diferentes programas de
entrenamiento (Fleck, 1999; Hkkinen, 1985).
El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente
entre sujetos entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988),
presentando los sujetos experimentados un ritmo de progresin y
mejora ms lento (Giorgi, Wilson, Weatherby, Murphy, 1998; Hkkinen,
Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Hkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen,
Komi, 1988; Schiotz, Potteiger, Huntsinger, Denmark, 1998).
Segn Kraemer (2002), en el citado Informe de Toma de Posicin del
ACSM, una revisin de la literatura revela que la fuerza muscular
mejora aproximadamente un 40% en sujetos "no entrenados", un 20% en
sujetos "moderadamente entrenados", un 16% en sujetos "entrenados"
(aquellos con un entrenamiento regular y constante al menos de seis
meses), un 10% en sujetos "avanzados" (aquellos con varios aos de
experiencia en entrenamiento de fuerza y que han obtenido mejoras
significativas en su fitness muscular), y un 2% en sujetos de
"lite" (atletas de alta competicin), en periodos de entrenamiento
de 4 semanas a 2 aos. Aunque los programas de entrenamiento, la
duracin, y los procedimientos de valoracin de todos los estudios
referidos por Kraemer (2002) eran muy distintos, estos datos
demuestran claramente cmo se produce una tendencia especfica hacia
la reduccin del ritmo de progresin con la experiencia.
Hoy en da ya est claramente documentado que los cambios en la
fuerza muscular son ms importantes en las etapas iniciales de
entrenamiento (Hkkinen, 1985; Morganti, Nelson, Fiatarone, et al.,
1995). As, los estudios realizados a corto plazo (11-16 semanas)
muestran que la mayor parte de las mejoras en la fuerza tienen
lugar en las primeras 4 a 8 semanas de entrenamiento (Hickson,
Hidaka, Foster, 1994; O'Bryant, Byrd, Stone, 1988). Igualmente, se
han observado resultados similares en estudios realizados durante
un ao de entrenamiento (Morganti, Nelson, Fiatarone, 1995).
Aspectos metodolgicos del entrenamiento de la Fuerza
Muscular
La capacidad del sistema neuromuscular para generar tensin es
necesaria en cualquier tipo de movimiento. Las fibras musculares,
clasificadas de acuerdo a sus caractersticas contrctiles y
metablicas, muestran una relacin lineal entre su rea de seccin
transversal y la mxima cantidad de fuerza que pueden generar
(Finer, Simmons, Spudich, 1994).
En la totalidad de la musculatura, la disposicin de las fibras
musculares en relacin a su ngulo de traccin (disposicin peniforme),
unida a otros factores como la longitud del msculo, el ngulo de la
articulacin, y/o la velocidad de contraccin, pueden alterar la
manifestacin de la fuerza muscular (Gulch, 1994; Knapik, Mawdsley,
Ramos, 1983).
Por otra parte, la generacin de la fuerza tambin es dependiente
de la activacin de las unidades motoras (Sale, 1992). Estas
unidades motoras son reclutadas de acuerdo a su tamao, primero las
ms pequeas y a continuacin las grandes (Henneman, Somjen,
Carpenter, 1965).
Las adaptaciones que se producen por efecto del entrenamiento
permiten generar una fuerza muscular mayor. Estas adaptaciones
incluyen, una mejora de la funcin neural (mayor capacidad de
reclutamiento de unidades motoras y mayor activacin neural (Leong,
Kamen, Patten, Burke, 1999; Milner-Brown, Stein, Lee, 1975; Sale,
1992)), un aumento en el rea de seccin transversal del msculo
(Alway, Grumbt, Gonyea, Stray-Gundersen, 1989; McCall, Byrnes,
Dickinson, Pattany, Fleck, 1996; Staron, Karapondo, Kraemer, et
al., 1994), cambios en la arquitectura muscular (Kawakami, Abe,
Fukunaga, 1993), y posiblemente un diferente papel de distintos
metabolitos (Rooney, Herbert, Belnave, 1994; Shinohara, Kouzaki,
Yoshihisha, Fukunaga, 1998; Smith, Rutherford, 1995) para aumentar
la fuerza.
De esta forma, la magnitud de la mejora de la fuerza ser
dependiente de la accin muscular utilizada, de la intensidad, del
volumen, de la seleccin y orden de los ejercicios, de los tiempos
de recuperacin entre series y de la frecuencia de entrenamiento
(Tan, 1999).
La accin muscular
En la mayora de los programas de entrenamiento de fuerza se
incluyen fundamentalmente ejercicios dinmicos, con acciones
musculares concntricas (de acortamiento muscular) y excntricas (de
estiramiento muscular), mientras que las acciones musculares
isomtricas juegan un papel secundario (Kraemer et al.,
2002-ACSM).
La mayor fuerza por unidad muscular es producida durante las
acciones excntricas (Komi, Kaneko, Aura, 1987). Estas son adems ms
eficientes neuromuscularmente (Eloranta, Komi, 1980; Komi, Kaneko,
Aura, 1987), menos demandantes metablicamente (Evans, Patton,
Fisher, Knuttgen, 1982) y ms efectivas a la hora de producir
hipertrofia (Hather, Tesch, Buchanan, Dudley, 1991), pero conllevan
un mayor riesgo de lesiones (Ebbeling, Clarkson, 1989) en
comparacin con las acciones musculares concntricas. Las mejoras en
la fuerza muscular dinmica son mayores cuando se incluyen acciones
musculares excntricas en cada una de las repeticiones de los
ejercicios seleccionados para el entrenamiento (Dudley, Tesch,
Miller, Buchanan, 1991).
Segn Kraemer (2002-ACSM), el papel de la manipulacin de las
acciones musculares durante el entrenamiento de fuerza es mnimo
respecto a la progresin. Considerando que la mayora de los
programas incluyen acciones concntricas y excntricas en cada
repeticin realizada, no existe un gran potencial para realizar
variaciones sobre esta variable. No obstante, algunos programas
avanzados utilizan diferentes formas de entrenamiento isomtrico
(por ejemplo, el entrenamiento isomtrico funcional (Jackson,
Jackson, Hnatek, West, 1985)), junto a la aplicacin de cargas
supramximas en acciones excntricas con la intencin de maximizar las
ganancias en fuerza e hipertrofia (Keogh, Wilson, Weatherby, 1999).
Estas tcnicas no han sido todava suficientemente investigadas, pero
parece ser que producen un nuevo estmulo que puede incrementar las
mejoras en la fuerza muscular.
La carga (o resistencia a vencer)
Las modificaciones en la carga (resistencia a vencer) afectan a
las respuestas al entrenamiento, tanto metablicas (Collins, Hill,
Cureton, Demello, 1986), como hormonales (Craig, Kang, 1994;
Kraemer, 1992; Kraemer, Gordon, Fleck, et al., 1991; Kraemer,
Marchitelli, Gordon, et al., 1990; McCall, Byrnes, Fleck,
Dickinson, Kraemer, 1999; Raastad, Bjoro, Hallen, 2000), neurales
(Hkkinen, Alen, Komi, 1985; Hkkinen, Kallinen, Komi, Kauhanen,
1991; Hkkinen, Komi, 1983; Komi, Viitasalo, 1983; Sale, 1992) y
cardiovasculares (Stone, Wilson, Blessing, Rozenek, 1983; Fleck,
1988).
La carga requerida para incrementar la fuerza mxima en sujetos
no entrenados es relativamente baja. As, cargas del 45-50% 1RM (y
menores) han demostrado su utilidad para mejorar la fuerza muscular
dinmica en sujetos previamente no entrenados (Anderson, Kearney,
1982; Gettman, Ayres, Pollock, Jackson, 1978; Sale, Jacobs,
MacDougall, Garner, 1990; Stone, Coulter, 1994; Weiss, Coney,
Clark, 1999). Al parecer, a medida que los sujetos van mejorando,
son necesarias nuevas cargas ms elevadas. De esta forma, al menos
un 80% 1RM es necesario para producir adaptaciones neurales
adicionales y ms fuerza durante el entrenamiento en sujetos
experimentados (Hkkinen, Alen, Komi, 1985).
Los primeros estudios representativos en relacin a la carga
indicaron que entrenando con cargas correspondientes a 1-6 RM
(repeticiones mximas), normalmente 5-6 RM, se produca un efecto
mayor para incrementar la fuerza mxima dinmica (Berger, 1962;
O'Shea, 1966; Weiss, Coney, Clark, 1999).
Por otro lado, aunque las cargas, al parecer y en base a las
investigaciones realizadas, ms efectivas para mejorar de forma
significativa la fuerza son aquellas que se corresponden con 8-12
RM (Delorme, Watkins, 1948; Kraemer, 1997; MacDougall, Ward, Sale,
Sutton, 1977; Staron, Karapondo, Kraemer, et al., 1994), este rango
no parece ser tan efectivo como las cargas elevadas para mejorar la
fuerza en sujetos con un nivel avanzado de entrenamiento.
Los estudios de investigacin que han examinado la periodizacin
del entrenamiento de fuerza han demostrado que la asignacin de la
carga no es tan simple como se sugiri originalmente (Fleck, 1999).
Contrariamente a los primeros estudios a corto plazo, realizados en
los aos sesenta, en donde se recomendaba utilizar una carga
correspondiente a 6 RM, parece ser que utilizando una variacin de
diferentes cargas de entrenamiento se obtienen resultados mucho
mayores en la mejora de la fuerza (Fleck, 1999; Kraemer, 1997;
Stone, O'Bryant, Garhammer, 1981), que si se realizan todos los
ejercicios con la misma carga.
En el caso de sujetos principiantes, se recomienda utilizar una
carga moderada (60% 1RM) para facilitar el aprendizaje de la tcnica
correcta de ejecucin (Feigenbaum, Pollock, 1999). No obstante, para
producir mejoras y ganancias de fuerza a lo largo del tiempo,
utilizar una variedad de cargas parece ser mucho ms efectivo
(Fleck, 1999; Stone, Potteiger, Pierce, et al., 2000).
El Volumen de entrenamiento
Uno de los interrogantes ms discutidos en la organizacin del
entrenamiento de la fuerza se refiere a la determinacin del volumen
adecuado de trabajo que permita obtener los mejores resultados
(Naclerio, 2001). El volumen se refiere a la cantidad de trabajo
realizado (Bompa, 1995; Fleck, Kraemer, 1997), pero desde un punto
de vista prctico al relacionarlo al entrenamiento de fuerza, este
ha sido referido como la cantidad de repeticiones totales
efectuadas, con un nivel de peso determinado en porcentaje respecto
al mximo, o en trminos absolutos (kg) en un ejercicio o grupo de
ejercicios, en una sesin, grupo de sesiones (semana) o meses de
entrenamiento (Fleck, Kraemer, 1997). Las repeticiones totales se
determinan por el nmero de series a realizar y la cantidad de
repeticiones que comprende cada serie (Bompa, 1995; Fleck, Kraemer,
1997; Wathen, 1994).
El volumen de entrenamiento ha demostrado igualmente ser un
factor que va a afectar a las respuestas neurales (Hkkinen, Komi,
Alen, Kauhanen, 1987; Hkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi,
1988), hipertrficas (Dons, Bollerup, Bonde-Petersen, Hancke, 1979;
Tesch, Komi, Hkkinen, 1987), metablicas (Collins, Hill, Cureton,
Demello, 1986; Willoughby, Chilek, Schiller, Coast, 1991), y
hormonales (Gotshalk, Loebel, Nindl, et al., 1997; Kraemer, 1988;
Kraemer, Fleck, Dziados, et al., 1993; Kraemer, Gordon, Fleck, et
al., 1991; K;raemer, Marchitelli, Gordon, et al., 1990; Mulligan,
Fleck, Gordon, Koziris, Triplett-McBridge, Kraemer, 1996;
Potteiger, judge, Cerny, Potteiger, 1995; Vanhelder, Radomsky,
Goodge, 1984), y por lo tanto, tambin a las adaptaciones al
entrenamiento de la fuerza. Programas de entrenamiento de la fuerza
con volmenes bajos (por ejemplo, con altas cargas, pocas
repeticiones y moderado nmero de series) han sido considerados como
caractersticos de esta cualidad (Hkkinen, Alen, Komi, 1985).
Si analizamos los efectos producidos por diferentes programas de
entrenamiento con distinto nmero de series, podemos observar cmo no
van a existir diferencias en la mejora significativa de la fuerza
muscular en sujetos entrenados o no entrenados. As, estudios
realizados con programas de dos series (Dudley, Djamil, 1985;
Mayhew, Gross, 1974), tres series (Berger, 1962; Berger, 1962;
Kraemer, 1997; Staron, Karapondo, Kraemer, 1994; Staron, Malicky,
Leonardi, Falkel, Hagerman, Dudley, 1989), cuatro a cinco series
(Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hortobagyi, Barrier, Beard,
et al., 1996; Jones, Rutherford, 1987; McMorris, Elkins, 1954), y
seis o ms series (Housh, Housh, Johson, Chu, 1992; Sale, Jacobs,
MacDougall, Garner, 1990), han obtenido resultados similares.
Adems, en estudios de comparacin directa entre dos propuestas, con
sujetos no entrenados, se observaron similares aumentos en la
fuerza muscular utilizando dos y tres series (Capen, 1956), y dos y
cuatro series (Ostrowski, Wilson, Weatherby, Murphy, Lyttle, 1997),
mientras que la utilizacin de tres series pareca ser superior a una
y dos series (Berger, 1962).
Otro aspecto importante en relacin al volumen de entrenamiento y
que ha recibido una considerable atencin por parte de los
investigadores es la comparacin entre los programas de
entrenamiento de una sola serie y los de series mltiples. En la
mayor parte de estos estudios, se ha comparado el efecto de una
serie por ejercicio de 8 a 12 repeticiones, a una velocidad
intencionalmente baja, con programas de series mltiples
periodizados y no periodizados.
Aunque entre la mayora de estudios existen serias diferencias de
diseo, importantes investigaciones han presentado similares
resultados en mejora de fuerza entre programas de una sola serie y
programas de series mltiples (Coleman, 1977; Jacobson, 1986;
Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987; Silvestre,
Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al.,
1996), mientras que otros autores han encontrado que el
entrenamiento de series mltiples era superior (Berger, 1962; Borst,
DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Sanborn, Boros, Hruby, et al.,
2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers, McMillan, Scala,
Davis, Wilson, Stone, 1983), en sujetos no entrenados previamente.
Estos datos han apoyado la idea generalizada de que los sujetos no
entrenados responden favorablemente a ambos tipos de entrenamiento,
y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada
por los programas de una nica serie entre los aficionados del mundo
del fitness (Feigenbaum, Pollock, 1999).
En el caso de los sujetos experimentados, sin embargo, los
programas de series mltiples se han mostrado superiores (Kraemer,
1997; Kraemer, Ratamess, Fry, et al., 2000; Kraemer, Stone,
O'Bryant, et al., 1997; Schlumberger, Stec, Schmidtbleicher, 2001),
excepto en un caso (Hass, Garzarella, DeHoyos, Pollock, 2000).
Para Naclerio (2001) es importante analizar los ltimos estudios
realizados en el campo de la fuerza en relacin a este tema, pues
hay ciertas investigaciones que cuestionan la eficacia de los
entrenamientos con elevada cantidad de repeticiones totales,
agrupadas en varias series por ejercicio, para mejorar los niveles
de fuerza mxima, y ganar masa muscular, ya que si bien el volumen
total del trabajo realizado tendra una incidencia relativamente
importante en los resultados, su influencia sobre los aumentos de
fuerza mxima, resistencia muscular, y las adaptaciones
estructurales sera slo determinante hasta llegar a una cantidad
ptima necesaria de trabajo, por encima de la cual su aumento no
determinara grandes beneficios (Kraemer, Stone, O'Bryant, Conley,
Johnson, Nieman, Honeycutt, Hoke, 1997; Ostrowski, Wilson,
Weatherby, Murphy, Lyttle, 1997).
Por lo tanto, y como conclusin, podemos decir que no existe
ningn estudio que demuestre que los programas de una nica serie son
superiores a los de series mltiples, tanto en entrenados, como en
no entrenados. Parece que ambos tipos de entrenamiento son
efectivos con principiantes en programas a corto plazo (3 meses),
pero los estudios orientados a analizar las adaptaciones a largo
plazo apoyan el concepto de que son necesarios altos volmenes de
entrenamiento para alcanzar mejoras adicionales en sujetos
experimentados (Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Marx,
Ratamess, Nindl, et al., 2001).
Por ltimo, es importante sealar que no todos los ejercicios
necesitan ser realizados con el mismo nmero de series, y que el
nfasis en un alto o bajo volumen de entrenamiento estar determinado
por los objetivos del programa y por la musculatura implicada en
cada ejercicio (Kraemer et al., 2002-ACSM).
La seleccin de ejercicios
Tanto los ejercicios monoarticulares (Colliander, Tesch, 1990;
O'Hagan, Sale, MacDougall, Garner, 1995; Young, Jenner, Griffiths,
1998), como los poliarticulares (Hkkinen, Komi, Alen, Kauhanen,
1987; Hkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Kraemer,
1997; Stone, O'Bryant, Garhammer, 1981) se han mostrado efectivos
para mejorar la fuerza muscular en los grupos musculares
seleccionados en el entrenamiento.
As, los ejercicios poliarticulares (como por ejemplo, el press
de banca o la sentadilla) que son ms complejos neuralmente
(Chilibeck, Calder, Sale, Webber, 1998), han sido considerados como
ms efectivos para desarrollar la fuerza general ya que implican
vencer resistencias de gran magnitud (Stone, Plisk, Stone,
Schilling, O'Bryant, Pierce, 1998).
En cuanto a los ejercicios monoarticulares, estos han sido
utilizados para trabajar grupos musculares concretos de forma ms
especfica, en parte porque el riesgo de lesiones est reducido al
reducirse los requerimientos de ejecucin tcnica y/o la resistencia
a vencer (Kraemer et al., 2002-ACSM).
El orden de los ejercicios
La secuencia de realizacin de los ejercicios seleccionados en el
entrenamiento tambin afecta a la expresin de la fuerza muscular
(Sforzo, Touey, 1996). Por lo tanto, y considerando que los
ejercicios poliarticulares se han mostrado como ms efectivos a la
hora de incrementar los niveles de fuerza muscular, es muy
importante maximizar la capacidad de rendimiento en estas acciones
para obtener ganancias ptimas en los niveles de fuerza muscular
(Kraemer et al., 2002-ACSM). Esta recomendacin general supone
realizar este tipo de ejercicios en las primeras fase de la sesin
de entrenamiento, cuando la fatiga an no se ha presentado o es
mnima.
Los periodos de recuperacin
La cantidad de descanso entre series y ejercicios afecta
significativamente, tanto a las respuestas metablicas (Kraemer,
Noble, Clark, Culver, 1987), hormonales (Kraemer, Fleck, Dziados,
et al., 1993; Kraemer, Gordon, Fleck, et al., 1991; Kraemer,
Marchitelli, Gordon, et al., 1990), y cardiovasculares (Fleck,
1988) durante la realizacin de un ejercicio, como a la capacidad de
rendimiento del sujeto en las siguientes series (Kraemer, 1997),
como finalmente a las propias adaptaciones producidas por el
entrenamiento (Pincivero, Lephart, Karunakara, 1997; Robinson,
Stone, Johnson, Penland, Warren, Lewis, 1995).
Est demostrado que la capacidad de vencer una resistencia puede
verse comprometida con cortos periodos de recuperacin como 1 minuto
(Kraemer, 1997). Adems, en estudios longitudinales se han observado
mayores mejoras en la fuerza muscular con largos (2-3 minutos)
frente a cortos (30-40 segundos) periodos de recuperacin entre
series (Pincivero, Lephart, Karunakara, 1997; Robinson, Stone,
Johnson, Penland, Warren, Lewis, 1995).
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia ptima de entrenamiento (nmero de sesiones a la
semana) depende de importantes factores como el volumen de
entrenamiento, la intensidad, la seleccin de ejercicios, el nivel
de rendimiento del sujeto, la capacidad de recuperacin, as como del
nmero de grupos musculares trabajados por sesin (Kraemer et al.,
2002-ACSM).
Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han
utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 das alternativos a la
semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves,
Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins,
et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson,
Hidaka, Foster, 1994). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva
en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un
entrenamiento de 1-2 das a la semana parece ser efectivo como
estmulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya estn inmersos
en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith,
Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966).
Si analizamos algunos estudios concretos, la frecuencia de 3
das/semana fue superior a 1 da/semana (McLester, Bishop, Guilliams,
2000) y a 2 das/semana (Graves, Pollock, Jones, Colvin, Leggett,
1989). En el caso de 4 das/semana, esta frecuencia fue superior a 3
das/semana en el estudio de Hunter (1985). Mientras, en otro
estudio tambin se obtuvieron mejores resultados con 3 das/semana,
en vez de 1 da/semana (Pollock, Graves, Bamman, et al., 1993). Por
ltimo, en el caso de comparar frecuencias de 3 a 5 das/semana,
estas fueron tambin superiores a 1-2 das/semana (Gillam, 1981) para
aumentar la fuerza mxima.
Segn Kraemer (2002-ACSM), parece que la progresin hacia un nivel
intermedio no requiere un cambio en la frecuencia de entrenamiento
para cada grupo muscular, aunque puede ser ms dependiente de otras
variables como la seleccin de los ejercicios, el volumen y/o la
intensidad.
No obstante, incrementando la frecuencia de entrenamiento
podemos alcanzar una mayor especializacin (mayor variedad de
ejercicios y volumen para un grupo muscular concreto en funcin de
unos objetivos ms especficos). As, realizando ejercicios para el
tren superior en una sesin y para el tren inferior en otra
distinta, o entrenando por grupos musculares especficos (tambin
denominadas "split routines"), podemos asimilar mayor cantidad de
series y ejercicios, lo cual es una forma habitual de organizar el
entrenamiento a este nivel (Fleck, Kraemer, 1997). Al parecer, los
resultados obtenidos con estas dos formas de entrenamiento,
dividiendo las sesiones (tren superior en una y tren inferior en
otra) o entrenando todos los msculos en la misma sesin, son
similares en relacin al aumento de la fuerza muscular (Calder,
Chilibeck, Webber, Sale, 1994).
Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la
semana, e incluso dos sesiones al da, durante 6 das a la semana,
estn relacionadas con mayores efectos de entrenamiento
exclusivamente en el caso de deportistas de alto nivel, o de
sujetos de nivel avanzado con suficientes aos de experiencia. As,
destacan ciertos estudios realizados con grupos especficos de
deportistas. Por ejemplo, el de Hoffman, Kraemer, Fry, Deschenes y
Kemp (1990) con jugadores profesionales de ftbol americano (que
fueron comparados en dos grupos, unos entrenando 4-5 das/semana, y
otros 3 6 das/semana).
En el caso de culturistas y levantadores de peso de lite, las
frecuencias pueden alcanzar entre 8 y 12 sesiones/semana (Hkkinen,
Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Zatsiorsky, 1995), o llegar
incluso a las 18 sesiones/semana en levantadores de peso olmpicos
(Zatsiorsky, 1995).
Aspectos metodolgicos del entrenamiento de la Potencia
Muscular
La expresin y el desarrollo de la potencia es importante, tanto
en el campo del rendimiento deportivo, como en relacin al estilo de
vida. De hecho, la potencia muscular es un importante componente
del estado de salud del sujeto, que se relaciona a este nivel
fundamentalmente con su capacidad funcional y, por tanto, con su
calidad de vida, especialmente en ancianos (Warburton et al.,
2001).
Citando a Buchner (1997), "la potencia muscular est lgicamente
ms relacionada con las limitaciones funcionales en ancianos que el
pico de fuerza de un msculo". Recordemos, igualmente, que la
potencia de piernas, determinada por el salto vertical, tambin se
ha mostrado directamente asociada a la salud percibida y a la
movilidad (durante la subida de escaleras) en hombres (Suni et al.,
1998).
Por definicin, y citando a Kraemer (2002-ACSM), se produce ms
potencia cuando la misma cantidad de trabajo es realizada en una
menor cantidad de tiempo, o cuando una mayor cantidad de trabajo es
realizada en el mismo tiempo.
Las contribuciones neuromusculares a la mxima potencia muscular
incluyen:
-
el mximo porcentaje de desarrollo de fuerza (Hkkinen, Komi,
1985),
la capacidad de generar fuerza muscular a velocidades de
contraccin lentas y rpidas (Kaneko, Fuchimoto, Toji, Suei,
1983),
la capacidad de rendimiento del ciclo estiramiento-acortamiento
(Bosco, Komi, 1979), y
la coordinacin tanto del patrn de movimiento como de tareas
especficas (Schmidtbleicher, 1992; Young, Jenner, Griffiths,
1998).
Importantes estudios han mostrado mejoras en la potencia
muscular como consecuencia del seguimiento de programas
tradicionales de entrenamiento de fuerza (Adams, O'Shea, O'Shea,
Climstein, 1992; Bauer, Thayer, Baras, 1990; Clutch, Wilton,
McGown, Bryce, 1983; Wilson, Murphy, Walshe, 1997; Wilson, Newton,
Murphy, Humpries, 1993).
Ahora bien, la efectividad de este tipo de entrenamientos ha
sido cuestionada, ya que tiende a incrementar tan slo la fuerza
muscular con movimientos a bajas velocidades, que no permiten
trabajar otros componentes de la fuerza que contribuyen a generar
una potencia mxima (Hkkinen, 1989).
De esta forma, se han planteado programas alternativos que en
principio podran mostrarse como ms efectivos. Un entrenamiento
basado en movimientos a altas velocidades con cargas ligeras ha
resultado ser ms interesante para mejorar la capacidad de salto
vertical que el entrenamiento de fuerza tradicional (Hkkinen, Komi,
1985; Hkkinen, Komi, 1985).
Al parecer, el entrenamiento con cargas elevadas a baja
velocidad facilita principalmente las ganancias de fuerza mxima,
mientras que el entrenamiento de potencia (cargas ligeras a
velocidades altas) mejora la manifestacin de la fuerza a altas
velocidades (Hkkinen, Komi, 1985).
No obstante, es muy importante simultanear el entrenamiento para
la fuerza a lo largo del tiempo, con el fin de proporcionar la base
adecuada que permita un ptimo desarrollo de la potencia (Baker,
Wilson, Carlyon, 1994).
Seleccin y orden de los ejercicios Para entrenar la potencia
muscular las referencias son claras, ya que son necesarios
ejercicios poliarticulares que impliquen a todo el cuerpo, pues
estos requieren una rpida produccin de fuerza (Garhammer, Gregor,
1992).
Ahora bien, este tipo de ejercicios van a requerir un mayor
tiempo de aprendizaje, lo cual es extremadamente importante a la
hora de garantizar la seguridad tanto de los principiantes como de
los sujetos de nivel intermedio.
El elemento clave de control de la intensidad en este caso va a
venir determinado por la calidad de ejecucin de cada repeticin,
relacionada a su vez y directamente con la mxima velocidad (Kraemer
et al., 2002-ACSM).
Carga/Volumen/Velocidad de ejecucin
En el caso de sujetos principiantes y de nivel intermedio, se
recomienda utilizar cargas ligeras (30-60% 1RM), en 1 a 3 series,
de 3 a 6 repeticiones. La progresin en este caso debe realizarse
mediante un programa periodizado (Kraemer et al., 2002-ACSM).
Los tiempos de recuperacin seran similares a los necesarios para
un ptimo desarrollo de la fuerza muscular, referidos en el punto
anterior.
Aspectos metodolgicos del entrenamiento de la Resistencia
Muscular Localizada
La resistencia muscular localizada mejora por efecto del
entrenamiento de fuerza (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke,
1992; Marcinick, Potts, Schlabach, Will, Dawson, Hurley, 1991;
Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001; McGee, Jessee, Stone,
Blessing, 1992; Stone, Wilson, Blessing, Rozenek, 1983). Ms
especficamente, la investigacin se ha centrado en la resistencia
muscular submxima localizada y en la resistencia de alta intensidad
(tambin denominada fuerza resistencia).
De esta forma, el entrenamiento tradicional de fuerza se ha
mostrado como vlido para mejorar la resistencia muscular absoluta
(esto es, el mximo nmero de repeticiones realizadas con una carga
previa al entrenamiento) (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke,
1992; Kraemer, 1997), pero se han observado efectos limitados en la
resistencia muscular relativa localizada (resistencia medida como
una intensidad relativa especfica, o porcentaje de 1RM) (Mazzetti,
Kraemer, Volek, et al., 2000).
Los programas de entrenamiento de moderada a baja intensidad,
realizados con un alto nmero de repeticiones (entre 15 y 20 o ms),
aparecen como los ms efectivos para mejorar tanto la resistencia
muscular absoluta como la relativa (Anderson, Kearny, 1982; Huczel,
Clarke, 1992).
No obstante, cargas entre moderadas y pesadas, combinadas con
cortos periodos de recuperacin tambin parecen ser efectivas para
aumentar la resistencia muscular absoluta y la de alta intensidad
(Anderson, Kearny, 1982; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992).
Aunque existe una relacin entre la mejora de la fuerza y la
mejora simultnea de la resistencia muscular, la aplicacin de un
programa especfico siempre producir mayores mejoras (Anderson,
Kearny, 1982; Stone, Coulter, 1994).
Por otra parte, son los programas de alto volumen los que, en
base a los resultados obtenidos, permiten una ganancia mayor de
resistencia (Kraemer, 1997; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001),
especialmente cuando se realizan mltiples series de cada ejercicio
(Hickson, Hidaka, Foster, 1994; Kraemer, 1997; Marx, Ratamess,
Nindl, et al., 2001; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992; Stone,
Coulter, 1994).
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