Darum

Training

• ...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt.

• Das bedeutet:» Optimierung» Reduzierung» Stabilisierung

Trainingsanpassung• Veränderung der Organsysteme.

Verschiebung der Mobilisationsschwelle Vergrößerung der Leistungsreserven Tiefere Ausschöpfung der Leistungsreserven

MobilisationsschwelleAutonom geschützte Reserven(70 – 100%)

Autonom geschützte Reserven(90/95 – 100%)

MS

MS Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft)

Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft)

Automatisierte Leistung Automatisierte Leistung

Training

Mobilisationsschwelle

Mobilisationsschwelle

Phasen der Veränderung der Leistungsfähigkeit

1)Abnahme, 2) Wiederherstellung, 3) Superkompensation, 4) Auspendeln

Pausenartena) vollständige Pause (Abbau der Ermüdung)

b) lohnende Pause (Ermüdung wird in Kauf genommen)

Pausenarten

Beanspruchte Organsysteme•Skelettmuskulatur

•Herz-Kreislauf-System

•Atmungssystem (nicht Leistungsbegrenzend!)

•Nervensystem

•Hormonsystem

•passiver Bewegungsapparat

Muskelfaserzusammensetzung

Faserunterschiede

• individuelle Unterschiede• muskulär individuelle Faserverteilung• genetische Voraussetzungen• Faserumwandlung:

leicht in Rot; schwer in Weiss

• Rolle der Nerven:langsame Nervenfasern langsame Muskelfaserschnelle Nervenfasern schnelle Muskelfaser

Anteil schneller Muskelfasern

Anteil langsamkontrahierender Typ I Fasern

Sportherz• = leistungsangepaßtes Herz, das in vielerlei

Hinsicht dem normalen überlegen ist und unter normalen Bedingungen keine Gefahr darstellt.

• Muskelmassenzunahme (Hypertrophie)

• länger, breiter, voluminöser, schwerer, kräftiger, leistungs-fähiger

• Normalherz: ca. 300g; Sportherz: bis 500g

Atmungssystem

• „Leistungslunge“• Vitalkapazität• Verdopplung der Atemkapazität• Vergrößerung des Atemvolumens• Diffusionskapazität

• verbesserte O²-Aufnahme

Hormonsystem

• Vergrößerung der Hormonproduktionsstätten• Streßtoleranz• Adrenalin bei gleicher Arbeit niedriger• Insulinverwertung besser

Art der Energiebereitstellung

aerobe Ausdauer• O²-Angebot ausreichend =>

oxidative Verbrennung• Energielieferanten: Glykogen,

freie Fettsäuren• Endprodukte: H²O + CO²• O²-Steady-State

anaerobe Ausdauer• O²-Angebot nicht

ausreichend• Energielieferant:

anaerobe Glykolyse• Endprodukt: Laktat

( Muskeln werden sauer)

Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten

- Laktatbildung+ keine Laktatbildung

- die Gesamtenergiemenge ist relativ klein2mol ATP/mol Glukose

+ die bereitgestellte Gesamt- energiemenge ist relativ groß36mol ATP/mol Glukose130mol ATP/mol Fettsäure

+ die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ groß

- die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ klein

+ Energiebereitstellung erfolgt relativ schnell

- Energiebereitstellung erfolgt relativ langsam

anaerobe Glykolyseaerobe Oxidation

Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten

Ausdauer

...ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung führt • trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen• sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren.

Ausdauer=

Ermüdungswiderstandsfähigkeit+

Ermüdungstoleranz+

rasche Erholungsfähigkeit

allgemeine Grundlagenausdauer

• allgemeine Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität

• ökonomische Nutzung dieser Kapazität

(65 - 75%)• relativ stabile aerobe Stoffwechsellage• sportartunabhängig

Trainingsmethodik

Methoden der allgemeinen Grundlagenausdauer

• in Nichtausdauerdisziplinen:• vgl. Gesundheits-/Fitneßtraining• extensive Dauermethode• extensive Intervallmethode +Zirkeltraining• intensive Intervallmethode• disziplinfremde Sportarten

Gesundheitsminimalprogramm

• Ziel: gesundheitliche Anpassung bei minimalem Zeitaufwand• Wirksam bei untrainierten Personen • Test: Fahrradergometer

unter 2Watt/kg ()

unter 1.5Watt/kg ()

Belastungsnormative:

• Bruttobelastungszeit/Woche: 60min= ca. 9 - 12km Laufen oder 20 -25km Radfahren

• Intensität: 50% der HKL-Leistung HF = 160 minus Lebensalter

• Dauer: min: 10 - 12min; max: 30min• Häufigkeit: 5 • 12min bis 2 • 30min/Woche• Methode: kontinuierliche Dauermethode

Weitere Merkmale:

• dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen• kontinuierliche extensive Dauermethode am effektivsten;

• mindestens 10min mindestens 2 TE/Woche

sonst keine Trainingswirkung !!!

Gesundheitsoptimalprogramm

• Ziel: Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitneß

• Ausgangszustand: Personen, im trainierten Zustand (Breitensportler)

• Test: Fahrradergometerüber 3 - 4W/kg

Belastungsnormative:

• Bruttobelastungszeit/Woche: 3Std. (2 - 4)= ca. 35 - 40km Laufen bei 12km/h

• Intensität: 70 (- 80)% der HKL-Leistung HF = 180 minus Lebensalter

• Dauer: min: 30 - 35min; max: 60 - 70min• Häufigkeit: 6 • 30min bis 3 • 60min/Woche• Methode: kontinuierliche Dauermethode

Weitere Merkmale:

• dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen

• Methoden: ext., int. und var. DM;

• Fettstoffwechsel: 2 - 4Std./Woche optimal

• Häufigkeit: 3 TE/Wocheoptimal

Grundmethoden des Konditionstrainings

extensivintensivSerienintervall

kontinuierlich(ext./int.);variabel;Fahrtspiel

Varianten

lohnende Pause

anhaltende Belastung

Kennzeichen

Intervall-methodeDauermethode

Planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziels die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt.

Dauermethode

Intervallmethode

Dauermethode

• Kennzeichen:• Ununterbrochene trainingswirksame

Belastung über relativ lange Zeit

• Einsatzbereich:• Ausdauertraining• Ökonomisierung

Dauermethode

• Intensität: 70 – 90% der Bestleistung– Pause: Üben ohne Pause– Dauer: sehr lang; 0,5 – 2Std. – Umfang: identisch mit Belastungsdauer

Dauermethode•A) Variable DM

•„Tempowechselmethode“

•planmäßiger Wechsel der Intensität

• B) Kontinuierliche DM•gleichbleibende Intensität

•extensiv oder intensiv

• C) Fahrtspiel•unplanmäßiger Belastungswechsel

Fahrtspiel

Intervallmethode

• Kennzeichen:• planmäßiger Wechsel zw. Belastung und

Erholung• mit „lohnender Pause“

• Einsatzbereich:• Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining

• intensive IM–Intensität höher

–Pausen länger

• extensive IM–Intensität geringer

–Pausen kürzer

Intervallmethoden

• Intervallmethode• Intensität: 60 – 80%• Pause: lohnende Pause• Dauer: kurz – mittel• Umfang: 10 – 12 Wdh.

Vordehnung / Ausgangslänge

MuskellängeMuskelzustand

KraftabnahmeÜberdehnung

ca. 120%optimale Vordehnung

100%Ruhelänge

ca. 85 - 90%Entspannung

Agonist Hauptfunktionsmuskel

AntagonistGegenspieler

SynergistUnterstützenderGelenkstabilisation durch Cokontraktion (Antagonist ca. 10%)

Anpassung: cave!

• Muskeln passen sich schneller an als der passive Bewegungsapparat

• erst korrekte Bewegung lernen und anschließend Gewicht steigern

bzw. Übungen variieren

Faserriß

Kraftausdauertraining

Kraftausdauer - Definitionen

• Dynamische KA:• Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von

Kraft-stößen (= F • t) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten (Martin).

• Statische KA:• Fähigkeit, bei einer bestimmten Muskelspannung

(= statische Kraft) über eine definierte Anspannungszeit den Spannungsverlust möglichst gering zu halten.

Kraft aus gesundheitlicher Sicht

• Fitneß• Soziale Komponente (Spaß, Gemeinschaft, Kommunikation..)

• Lifetime Sport• Prävention (Haltungsaufbau, Dysbalancen, Osteoporose...)

• Reha (Beschleunigung der Reha, Beschwerden-, funktionelle Einbußen -, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit)

• Gesundheit» Muskelmasse + Fett - / Last/Kraft-Quotient

+ / Ermüdbarkeit -/ Erholungsfähigkeit +» Leistungsreserven +/ Leistungsabfall im

Alter - / passiver Bewegungsapparat+» psychische Effekte: Körperwahrnehmung +

Selbstbewußtsein +

Gesundheits-Fitneßmethode (Meth. geringer Krafteinsätze mit mittleren bis hohen Wdh.-Zahlen)

• I: gering

• L: 30 - 50%

• Wdh.:10 – 100

• S: 2 - 5 Sätze zu 6-8 Übungen

• P: 1 - 3min zwischen den Serien

Gesundheits-Fitneßmethode

• Ziele: Ausgleich muskulärer Dysbalancen Muskelaufbau (Hypertrophie) Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels Fettabbau, Figur

Anfängermethode(Meth. der leichten Krafteinsätze mit mittleren Wdh.-Zahlen)

• I: mittel• L: 45 - 65%• Da.: (ca. 8 - 15Wdh.)• P: 1 - 3min; lohnende Pausen• U: 6 - 8 Sätze zu je 3 - 4 Übungen

Anfängermethode

Ziele: Hypertrophie Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels

Anfängermethode weitere Merkmale:

- einfache Übungen- Agonisten und Antagonisten im Wechsel- Übungszusammenstellung nach ca. 20 - 25 TE wechseln- allmähliche Steigerung der Wdh.-Zahl & Last- effiziente Trainingsdauer: 6 - 9 Monate, bei anfangs 2TE/Woche, später 4 TE

Trainingswirkung beider Methoden

• Verbesserung der Erholungsfähigkeit• Verbesserung des laktaziden ( anaerob) und

aeroben Stoffwechsels• Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (aerob)• Verbesserung der Herzarbeit

submaximale Kraftausdauer

• Intensitätsbereich: 50 - 75%• entscheidender Faktor:

laktazide Energiebereitstellung • Relativ hoher Energiefluß / Zeit (Blutsperre!)

Intensive Intervallmethode

• I: fast maximal• L: 50 - 75% (Haltearbeit >30%)• Da.: 30 - 45s• P: 10 - 30s bei Satz- & Zirkeltraining;

zwischen den Zirkeln: 1 - 3min• U: 6 Sätze zu je 3 Übungen

oder 3 - 4 Zirkel mit 6 - 8 Stationen

Ausdauertest

&

Intensitätsbestimmung

Strauzenbergformel

• maximale HF: 220 – LA

• 80%ige Ausbelastung: 200 – LA

• 70%ige Ausbelastung: 180 – LA

• 50 - 60%ige Ausbelastung: 160 - LA

Coopertest

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“

(Erich Kästner)