健 康 な 骨 を 維 持 す る た め に 摂 り た い 食 材・・・骨の形成や維持に欠かせない栄養素です。(食品から700-800mg)

・・・カルシウムの吸収を助ける働きをします。(10-20μg)

・・・骨の中のたんぱく質を活性化し、骨の形成を促します。(250-300μg)

※食事制限のある方は、医師または栄養士に相談してください。

※（　　）は、骨粗しょう症患者さんの1日の目安です。

カルシウムビタミンDビタミンK

Ca

D

Ｋ

骨美人レ シ ピ骨美人は毎日の食事から。

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKがたっぷりのレシピ冊子。

健 康 美 人 の た め の

［監修］女子栄養大学 教授　石田裕美［指導］フードコーディネーター・栄養士　住川啓子

秋号

25μg270μg49mg270μg49mg

ＫCa

大根の葉 50g

納豆（1パック） 50gほうれん草 100ｇほうれん草 100ｇ

40mgCa

サツマイモ 100ｇ

130mg135μg125mg170μgＫ

Ca

かぶの葉 50g

ひじき（乾燥） 5g

4.4μg6.1μg

36mg

サンマ 180g

卵・乳製品

魚 介 類

175mgCa

シシャモ（中3尾） 50g

※食事制限のある方は、医師または栄養士に相談してください。

7μgKCa 220mg220mg

牛乳（1杯） 200ｇとろけるチーズ

（プロセスチーズ） 30ｇ牛乳（1杯） 200ｇ

Ca 120mg

ヨーグルト 100g

Ca 220mg

スキ厶ミルク（大さじ3） 18gスキ厶ミルク（大さじ3） 20g 卵（1個） 50g

常備しておきたい

厚揚げ（1/2枚） 50g厚揚げ（1/2枚） 50g 豆腐 150g豆腐 150g

20μg

300μg

13μg 20μgＫCa 129mg

納豆（1パック） 50g

300μgＫCa 45mg

大豆（水煮） 30g

Ca 30mg

小魚・海藻・乾物 常備しておきたい

（’16年8月印刷）KYO-HABON16027A01

とろけるチーズ（プロセスチーズ） 30ｇ

Ca 189mg

干し海老 5g 桜えび 5g干し海老 5g

355mgCa

桜えび 5g

100mgCa

大豆製品

小松菜 70ｇ

80mg67μg80mg67μgＫ

140μg140μgＫCa

15mg25μgＫ

Ca

チンゲン菜 80ｇチンゲン菜 80ｇ 水菜 40g豆苗 50g

かぼちゃ100g

常備しておきたい野菜・きのこ

2.5μgD

まいたけ 50ｇ

6.1μgD52mgCa

ちりめんじゃこ 10g ごま（小さじ1） 3g

36mgCa

サケ 60g

19.2μgD

13μgＫCa 120mg

175μg84mg84mg175μgＫ

Ca

春菊 ○○春菊 70g

70mg50mg29μg29μgＫ

Ca

身欠きにしん 50g

33mgCaD 25.0μg

44mgCa

マイワシ（１尾） 60g

D 19.2μg47mgCa

D 26.8μg

骨美人／H4 骨美人／表紙

ポイント

ほうれん草、春菊、チンゲン菜などの残り野菜や彩りでにんじんやパプリカを入れても良いです。塩こうじの旨みとしらす干しの塩味で和えるだけの、お手軽調理です。

ポイント

具材は冷蔵庫の中の残った切れ端野菜やウインナー、肉などでも美味しくいただけます。牛乳を入れるとクリーミーな風味となり、しかもカルシウムがとれます。野菜は皮つきのままで大丈夫です。生のかぼちゃは切りにくいので、レンジに軽く2分ほどかけると切りやすくなります。ボリューム感があり、彩りも良いので、おもてなし料理としてもおすすめです。

作り方

小松菜とわかめとしらす干しの塩こうじ和え

【2人分】材 料

鮭と秋野菜のグラタン

小松菜は2ｃｍ長さに切る。わかめは塩を洗い流してから水で戻し、２ｃｍ長さに切る。まいたけは手でほぐす。

1

作り方

鮭は3ｃｍ位に切り、白ワインをふっておく。1

2 かぼちゃは1ｃｍ厚さに切る。エリンギは縦4等分にしてから3等分に切り、しいたけは石づきを取り、4等分に切る。かぶの葉は3ｃｍ長さに切り、かぶは皮つきのまま8等分に切る。玉ねぎは皮をむき6等分に切り、パプリカは乱切りにする。にんじんは5mm厚さの輪切りにする。

■カルシウム 95mg ■ビタミンD 5.8μg ■ビタミンK 99μg ■食塩相当量 0.9gエネルギー 27kcal

Ca D Kはカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタミンKを多く含む食材です。栄養表示は1人分です。

【２人分】材 料　　　 鮭(切り身・生)［大1切れ(120g)］　　かぼちゃ［約1/24個(50ｇ)］ ●エリンギ［1本(40ｇ)］ ●しいたけ［2枚(30ｇ)］　　 　● かぶ［大1個(90ｇ)］　　　　 　 ●かぶの葉［大1個分(40ｇ)］ ●玉ねぎ［1/2個(100ｇ)］ ●パプリカ(赤)［1/4個(30ｇ)］ ●にんじん［40ｇ］ ●ピザ用チーズ［30ｇ］ ● 牛乳［70ml］ ●塩・こしょう［適量］ ●白ワイン［大さじ1］ ●ポン酢(お好みで)［適量］

K

3 鉄鍋に　の野菜を軽いものからぎっしり詰めていき、すき間に鮭を入れ、塩、こしょうを上からふる。

4 牛乳を全体にかけチーズを散らし、アルミホイルでふたをしてから200℃に熱したオーブンで約10分、アルミホイルをはずして約１０分焼く。

●塩こうじ［小さじ1］

■カルシウム 225mg ■ビタミンD 19.6μg ■ビタミンK 80μg ■食塩相当量 1.1gエネルギー 234kcal

まいたけ［1/2パック(50g)］D

D

●小松菜［80g］KCa

2 耐熱皿に小松菜とまいたけを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで約１分30秒加熱する。1

ビニール袋にわかめ、　の小松菜、まいたけ、しらす干し、塩こうじを加えて全体をもむように味をなじませ、冷蔵庫で冷やす。

3 2

●わかめ(塩蔵)［20g］K

●しらす干し［20g］DCa

●だし汁［200ml］ ●砂糖［小さじ1］ ●しょうゆ［大さじ1］●酒［大さじ2］ ●みりん［大さじ2］A

主菜

副菜

KCa

Ca

Ca

2

骨美人／001 骨美人／002

ポイント

ほうれん草、春菊、チンゲン菜などの残り野菜や彩りでにんじんやパプリカを入れても良いです。塩こうじの旨みとしらす干しの塩味で和えるだけの、お手軽調理です。

ポイント

具材は冷蔵庫の中の残った切れ端野菜やウインナー、肉などでも美味しくいただけます。牛乳を入れるとクリーミーな風味となり、しかもカルシウムがとれます。野菜は皮つきのままで大丈夫です。生のかぼちゃは切りにくいので、レンジに軽く2分ほどかけると切りやすくなります。ボリューム感があり、彩りも良いので、おもてなし料理としてもおすすめです。

作り方

小松菜とわかめとしらす干しの塩こうじ和え

【2人分】材 料

鮭と秋野菜のグラタン

小松菜は2ｃｍ長さに切る。わかめは塩を洗い流してから水で戻し、２ｃｍ長さに切る。まいたけは手でほぐす。

1

作り方

鮭は3ｃｍ位に切り、白ワインをふっておく。1

2 かぼちゃは1ｃｍ厚さに切る。エリンギは縦4等分にしてから3等分に切り、しいたけは石づきを取り、4等分に切る。かぶの葉は3ｃｍ長さに切り、かぶは皮つきのまま8等分に切る。玉ねぎは皮をむき6等分に切り、パプリカは乱切りにする。にんじんは5mm厚さの輪切りにする。

■カルシウム 95mg ■ビタミンD 5.8μg ■ビタミンK 99μg ■食塩相当量 0.9gエネルギー 27kcal

Ca D Kはカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタミンKを多く含む食材です。栄養表示は1人分です。

【２人分】材 料　　　 鮭(切り身・生)［大1切れ(120g)］　　かぼちゃ［約1/24個(50ｇ)］ ●エリンギ［1本(40ｇ)］ ●しいたけ［2枚(30ｇ)］　　 　● かぶ［大1個(90ｇ)］　　　　 　 ●かぶの葉［大1個分(40ｇ)］ ●玉ねぎ［1/2個(100ｇ)］ ●パプリカ(赤)［1/4個(30ｇ)］ ●にんじん［40ｇ］ ●ピザ用チーズ［30ｇ］ ● 牛乳［70ml］ ●塩・こしょう［適量］ ●白ワイン［大さじ1］ ●ポン酢(お好みで)［適量］

K

3 鉄鍋に　の野菜を軽いものからぎっしり詰めていき、すき間に鮭を入れ、塩、こしょうを上からふる。

4 牛乳を全体にかけチーズを散らし、アルミホイルでふたをしてから200℃に熱したオーブンで約10分、アルミホイルをはずして約１０分焼く。

●塩こうじ［小さじ1］

■カルシウム 225mg ■ビタミンD 19.6μg ■ビタミンK 80μg ■食塩相当量 1.1gエネルギー 234kcal

まいたけ［1/2パック(50g)］D

D

●小松菜［80g］KCa

2 耐熱皿に小松菜とまいたけを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで約１分30秒加熱する。1

ビニール袋にわかめ、　の小松菜、まいたけ、しらす干し、塩こうじを加えて全体をもむように味をなじませ、冷蔵庫で冷やす。

3 2

●わかめ(塩蔵)［20g］K

●しらす干し［20g］DCa

●だし汁［200ml］ ●砂糖［小さじ1］ ●しょうゆ［大さじ1］●酒［大さじ2］ ●みりん［大さじ2］A

主菜

副菜

KCa

Ca

Ca

2

骨美人／001 骨美人／002

ポイント

野菜は、電子レンジで軽く火を通して、すべての材料を和えるだけの簡単レシピです。桜えびの風味とごまの風味でいただく一品です。

ポイント 中心にうずらの卵を入れているので、火の通りが早く、時短となります。鶏むね肉は、牛肉、豚肉よりも低カロリーで、油も使わず煮るだけなので、ヘルシーです。

作り方

豆苗と桜えびのツナごま和え

【2人分】材 料

お月見煮バーグ

豆苗は根を切り落とし、3等分に切る。パプリカは半分に切ってから薄切りにする。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。

1

ボウルに油を切ったツナ缶と桜えびと　を入れ、すりごまとしょうゆを加えて全体をよく和える。

3

エネルギー 124kcal

Ca D Kはカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタミンKを多く含む食材です。栄養表示は1人分です。

●ツナ缶(オイル漬け)［50ｇ(油は除く)］

■カルシウム 192mg ■ビタミンD 0.8μg ■ビタミンK 105μg ■食塩相当量 1.7gエネルギー 325kcal

●しょうゆ［小さじ1弱］

●豆苗［1/2パック(60g)］K ●パプリカ(赤・黄)［各1/4個(各30ｇ)］ ●しいたけ［2枚(30ｇ)］

●すりごま［10ｇ］Ca

【2人分】材 料

●塩［少々］ ●酒［小さじ1］ ●みりん［大さじ1］ ●しょうゆ［小さじ2］

作り方

油揚げは半分に切る。にんじんは皮つきのまま、みじん切りにする。ひじきは水で戻し、洗って水気を切る。しめじは1/3をみじん切りに、残りは手でほぐす。長ねぎはみじん切りにする。春菊は３等分に切る。

1

2 ボウルに、鶏ひき肉とひじきと塩を入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。ここに、みじん切りにしたにんじん、長ねぎ、しめじを加えてさらに混ぜる。

3 油揚げの中に　の具をスプーンで1杯入れ、うずらの卵を入れてその後にもう1度具をスプーン1杯入れ、つまようじでとめる。

2

4 鍋にだし汁、酒、みりん、しょうゆを入れ、　とほぐしたしめじを並べて煮る。途中で、上下を返して火を通す。汁気が少なくなったら取り出し、残った汁で春菊を煮る。

3

2 　を耐熱皿に入れ、ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。1

2

主菜

副菜

桜えび［4ｇ］Ca

●にんじん［40ｇ］●油揚げ［大2枚］KCa ●鶏ひき肉（むね）［90ｇ］K

●だし汁［300ml］ ●春菊［40ｇ］KCa ●うずらの卵(水煮)［4個］D

●長ねぎ［30ｇ］ ●しめじ［1パック(90ｇ)］D●ひじき［3ｇ］KCa

KD

骨美人／003 骨美人／004

ポイント

野菜は、電子レンジで軽く火を通して、すべての材料を和えるだけの簡単レシピです。桜えびの風味とごまの風味でいただく一品です。

ポイント 中心にうずらの卵を入れているので、火の通りが早く、時短となります。鶏むね肉は、牛肉、豚肉よりも低カロリーで、油も使わず煮るだけなので、ヘルシーです。

作り方

豆苗と桜えびのツナごま和え

【2人分】材 料

お月見煮バーグ

豆苗は根を切り落とし、3等分に切る。パプリカは半分に切ってから薄切りにする。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。

1

ボウルに油を切ったツナ缶と桜えびと　を入れ、すりごまとしょうゆを加えて全体をよく和える。

3

エネルギー 124kcal

Ca D Kはカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタミンKを多く含む食材です。栄養表示は1人分です。

●ツナ缶(オイル漬け)［50ｇ(油は除く)］

■カルシウム 192mg ■ビタミンD 0.8μg ■ビタミンK 105μg ■食塩相当量 1.7gエネルギー 325kcal

●しょうゆ［小さじ1弱］

●豆苗［1/2パック(60g)］K ●パプリカ(赤・黄)［各1/4個(各30ｇ)］ ●しいたけ［2枚(30ｇ)］

●すりごま［10ｇ］Ca

【2人分】材 料

●塩［少々］ ●酒［小さじ1］ ●みりん［大さじ1］ ●しょうゆ［小さじ2］

作り方

油揚げは半分に切る。にんじんは皮つきのまま、みじん切りにする。ひじきは水で戻し、洗って水気を切る。しめじは1/3をみじん切りに、残りは手でほぐす。長ねぎはみじん切りにする。春菊は３等分に切る。

1

2 ボウルに、鶏ひき肉とひじきと塩を入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。ここに、みじん切りにしたにんじん、長ねぎ、しめじを加えてさらに混ぜる。

3 油揚げの中に　の具をスプーンで1杯入れ、うずらの卵を入れてその後にもう1度具をスプーン1杯入れ、つまようじでとめる。

2

4 鍋にだし汁、酒、みりん、しょうゆを入れ、　とほぐしたしめじを並べて煮る。途中で、上下を返して火を通す。汁気が少なくなったら取り出し、残った汁で春菊を煮る。

3

2 　を耐熱皿に入れ、ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。1

2

主菜

副菜

桜えび［4ｇ］Ca

●にんじん［40ｇ］●油揚げ［大2枚］KCa ●鶏ひき肉（むね）［90ｇ］K

●だし汁［300ml］ ●春菊［40ｇ］KCa ●うずらの卵(水煮)［4個］D

●長ねぎ［30ｇ］ ●しめじ［1パック(90ｇ)］D●ひじき［3ｇ］KCa

KD

骨美人／003 骨美人／004

栄養表示は1人分です。 はカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタミンKを多く含む食材です。Ca D K

肉・魚

● 切り目を入れる。筋や繊維を切る。● ブロック肉よりもスライス肉やひき肉を使う。

● 繊維を断ち切るように切る。● 根菜類はいつもより煮汁を多くして 　時間も長めに煮る。

野 菜

食生活はバランスよく

もう一品 間食時も加え、1日に2回はとりたい1品です。

牛乳、チーズなど。カルシウムの供給源です。

牛乳・乳製品主に、ビタミン、ミネラルの供給源です。

果 物

食事量が減ると必要な栄養素がとりにくくなります。少量で高栄養の食事を心がけましょう。

高齢者のための食事の工夫

①良質たんぱく質をしっかりとる魚介、肉、大豆製品、牛乳などの良質たんぱく質食品が不足しないようにしましょう。

②調理にひと工夫するかむ力や飲み込む力に合わせて材料を選び、切り目を入れる、ミンチにする、とろみをつける、やわらかく煮るなどの工夫をして調理しましょう。

③ゆっくりよくかんで食べるかめばたくさんのだ液がでて消化を助けます。やわらかいものでもよくかんでゆっくり食べましょう。

ご飯、パン、パスタ、うどん、そばなど。炭水化物でエネルギー源になります。

主食

具だくさんの汁物、主菜の付けあわせなどでもう1品の副菜です。

副菜

2

野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻など。ビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源です。

副菜

1

肉、魚、卵、大豆および大豆製品など。たんぱく質が主材料で、献立の中心となるおかずです。

主菜

治療も食

事も健康も！ 治療もも食

事 康も！

継続は なり！はは

なななななななななチカラ

スライス肉で食べやすく！

味付けしたスライス肉を、ひと口分の大きさにし、片栗粉をまぶして揚げます。口に入れると肉がばらけて、食べやすくなります。酢豚やとんかつなどに使える工夫です。

例えばコレ！

より効率よく栄養を吸収できる「食べ合わせ」をご紹介します。次号では…

A 調理時に、ちょっとひと手間を加えるのがポイントです！

どうすればバランスのとれた食事を続けられますか？Q

年をとると、かむ力や飲み込む力がだんだん落ちてきて、食べづらいものが増えてきます。だからと言って、自分が食べやすいものだけを選んで食事をしていると、食品数が減って栄養は偏りがちに。調理時にちょっとしたひと手間を加えるだけで、いつもの食材がぐっと食べやすくなります。

味付けする 小さく切りひと口大に 揚げる

野菜は食べやすく！

ごぼうやれんこんは繊維が多いので、より薄く切る、多めに切り目を入れる、すりおろして団子状にするなどすると食べやすくなります。

例えばコレ！

薄く切る 切り目を多く すりおろして団子状に

ポイント

ポイント

骨美人／005 骨美人／006

焼きサンマとたっぷり野菜のヘルシー丼

作り方サンマに塩をふって焼く。米は洗ってから雑穀と合わせ、水を加え20分浸水させてから炊き上げる。1

フライパンに油を入れ、なすと種を取った赤とうがらしを炒め、長ねぎ、にんじん、まいたけも加え、合わせた酒とめんつゆで味をつける。仕上げに春菊を加える。

3

戻したひじきを洗って水気を切ってから、　 の炊き上がったご飯とすぐに合わせる。4

ポイントポイント

作り方サンマに塩をふって焼く。米は洗ってから雑穀と合わせ、水を加え20分1

フライパンに油を入れ、なすと種を取った赤とうがらしを炒め、長ねぎ、にん酒とめんつゆで味をつける。仕上げに春菊を加える。

3

戻したひじきを洗って水気を切ってから、 の炊き上がったご飯とすぐに合4

●めんつゆ(ストレート)［大さじ2］ ●塩(サンマのふり塩)［適量］

【２人分】材 料●サンマ［1尾］DCa ●にんじん［20ｇ］●長ねぎ［40ｇ］

作り方鶏もも肉は薄く切る。しめじは石づきを取り、手でほぐし、しいたけは石づきを取り、5ｍｍ厚さに切る。わかめは塩を洗い流してから水で戻し、3ｃｍ長さに切る。ほうれん草は洗って3ｃｍ長さに切り、長ねぎは5ｍｍ厚さの斜め切りにする。油揚げは油抜きをして縦半分に切ってから1ｃｍ幅に切る。

1

鍋にだし汁を入れ火にかけ、鶏肉を入れて火が通ったら、酒、みりん、しょうゆを加える。桜えびと　の材料をすべて入れて沸騰したら水溶き片栗粉(水大さじ2で溶く)を入れ、とろみがついたら火を止める。

2

2 長ねぎは1ｃｍ厚さの斜め切り、にんじんは太めのせん切り、なすは皮をピーラーでところどころむき、縦半分に切ってから薄く斜め切りにして、水につけアクを抜いてから水気を切る。まいたけは手でほぐす。春菊は４等分に切る。

3 別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でる。少しかために仕上げ、流水でぬめりを取り、ザルに上げ、深皿に盛る。上から　をかけて仕上げる。2

1

汁物

■カルシウム 73mg ■ビタミンD 5.9μg ■ビタミンK 62μg ■食塩相当量 0.9gエネルギー 406kcal

■カルシウム 157mg ■ビタミンD 0.3μg ■ビタミンK 128μg ■食塩相当量 2.2gエネルギー 402kcal

主食

主食 きのことわかめのあんかけにゅうめん

サンマは焼いてからほぐしてのせるだけで食べやすくなり、食が進みます。雑穀米にひじきがプラスされているので、カルシウムが無理なくとれます。

きのことわかめでボリュームアップできる上に低カロリーです。あんかけにすることでだし汁が少なくてすみ、減塩になります。鶏肉と桜えびの旨みも加えて食が進む一品です。

●小ねぎ［3本］ ●油［小さじ1］ ●酒［大さじ1］K

栄養表示は1人分です。 はカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタCa D K

ポイントポイント

作り方鶏もも肉は薄く切る。しめじは石づきを取り、手でほぐし、しいたけは石わかめは塩を洗い流してから水で戻し、3ｃｍ長さに切る。ほうれん長ねぎは5ｍｍ厚さの斜め切りにする。油揚げは油抜きをして縦半分

1

鍋にだし汁を入れ火にかけ、鶏肉を入れて火が通ったら、酒、みりん、し材料をすべて入れて沸騰したら水溶き片栗粉(水大さじ2で溶く)を入れ、

2

3 別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でる。少しかために仕ザルに上げ、深皿に盛る。上から をかけて仕上げる。2

■カルシウム157mg ■ビタミンD 0.3μg ■ビタエネルギー 402kcal

物汁汁汁物物食物主汁主汁汁主食汁物汁物汁物汁物物汁物

きがプラスされているので、カルシウムが無理なくとれます。

きのことわかめでボリュームアップできる上に低カロリーです。あんが少なくてすみ、減塩になります。鶏肉と桜えびの旨みも加えて食

【２人分】材 料

●みりん［大さじ1］ ●しょうゆ［大さじ1］ ●片栗粉［小さじ1・1/2］

●長ねぎ［40ｇ］●ほうれん草［70ｇ］KCa ●油揚げ［1枚(40ｇ)］KCa

●そうめん［120ｇ］●だし汁［400ml］●酒［大さじ２］●桜えび［6ｇ］Ca

●なす［1本(80ｇ)］●赤とうがらし［1本］

●春菊［30ｇ］KCa

●米［2合］●雑穀(16穀)［30ｇ］ ●ひじき［5ｇ］KCa

器に　のご飯を150ｇ入れ、上に　の野菜と　のサンマをほぐしてのせる。仕上げに小口切りにした小ねぎをちらす。5

1

4 3 1

●しいたけ［2枚(30ｇ)］ ●わかめ(塩蔵)［20ｇ］K

●しめじ［1/2パック(45ｇ)］D●鶏もも肉［50g］K

●まいたけ［40ｇ］ D

栄養表示は1人分です。 はカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタミンKを多く含む食材です。Ca D K

肉・魚

● 切り目を入れる。筋や繊維を切る。● ブロック肉よりもスライス肉やひき肉を使う。

● 繊維を断ち切るように切る。● 根菜類はいつもより煮汁を多くして 　時間も長めに煮る。

野 菜

食生活はバランスよく

もう一品 間食時も加え、1日に2回はとりたい1品です。

牛乳、チーズなど。カルシウムの供給源です。

牛乳・乳製品主に、ビタミン、ミネラルの供給源です。

果 物

食事量が減ると必要な栄養素がとりにくくなります。少量で高栄養の食事を心がけましょう。

高齢者のための食事の工夫

①良質たんぱく質をしっかりとる魚介、肉、大豆製品、牛乳などの良質たんぱく質食品が不足しないようにしましょう。

②調理にひと工夫するかむ力や飲み込む力に合わせて材料を選び、切り目を入れる、ミンチにする、とろみをつける、やわらかく煮るなどの工夫をして調理しましょう。

③ゆっくりよくかんで食べるかめばたくさんのだ液がでて消化を助けます。やわらかいものでもよくかんでゆっくり食べましょう。

ご飯、パン、パスタ、うどん、そばなど。炭水化物でエネルギー源になります。

主食

具だくさんの汁物、主菜の付けあわせなどでもう1品の副菜です。

副菜

2

野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻など。ビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源です。

副菜

1

肉、魚、卵、大豆および大豆製品など。たんぱく質が主材料で、献立の中心となるおかずです。

主菜

治療も食

事も健康も！ 治療もも食

事 康も！

継続は なり！はは

なななななななななチカラ

スライス肉で食べやすく！

味付けしたスライス肉を、ひと口分の大きさにし、片栗粉をまぶして揚げます。口に入れると肉がばらけて、食べやすくなります。酢豚やとんかつなどに使える工夫です。

例えばコレ！

より効率よく栄養を吸収できる「食べ合わせ」をご紹介します。次号では…

A 調理時に、ちょっとひと手間を加えるのがポイントです！

どうすればバランスのとれた食事を続けられますか？Q

年をとると、かむ力や飲み込む力がだんだん落ちてきて、食べづらいものが増えてきます。だからと言って、自分が食べやすいものだけを選んで食事をしていると、食品数が減って栄養は偏りがちに。調理時にちょっとしたひと手間を加えるだけで、いつもの食材がぐっと食べやすくなります。

味付けする 小さく切りひと口大に 揚げる

野菜は食べやすく！

ごぼうやれんこんは繊維が多いので、より薄く切る、多めに切り目を入れる、すりおろして団子状にするなどすると食べやすくなります。

例えばコレ！

薄く切る 切り目を多く すりおろして団子状に

ポイント

ポイント

骨美人／005 骨美人／006

焼きサンマとたっぷり野菜のヘルシー丼

作り方サンマに塩をふって焼く。米は洗ってから雑穀と合わせ、水を加え20分浸水させてから炊き上げる。1

フライパンに油を入れ、なすと種を取った赤とうがらしを炒め、長ねぎ、にんじん、まいたけも加え、合わせた酒とめんつゆで味をつける。仕上げに春菊を加える。

3

戻したひじきを洗って水気を切ってから、　 の炊き上がったご飯とすぐに合わせる。4

ポイントポイント

作り方サンマに塩をふって焼く。米は洗ってから雑穀と合わせ、水を加え20分1

フライパンに油を入れ、なすと種を取った赤とうがらしを炒め、長ねぎ、にん酒とめんつゆで味をつける。仕上げに春菊を加える。

3

戻したひじきを洗って水気を切ってから、 の炊き上がったご飯とすぐに合4

●めんつゆ(ストレート)［大さじ2］ ●塩(サンマのふり塩)［適量］

【２人分】材 料●サンマ［1尾］DCa ●にんじん［20ｇ］●長ねぎ［40ｇ］

作り方鶏もも肉は薄く切る。しめじは石づきを取り、手でほぐし、しいたけは石づきを取り、5ｍｍ厚さに切る。わかめは塩を洗い流してから水で戻し、3ｃｍ長さに切る。ほうれん草は洗って3ｃｍ長さに切り、長ねぎは5ｍｍ厚さの斜め切りにする。油揚げは油抜きをして縦半分に切ってから1ｃｍ幅に切る。

1

鍋にだし汁を入れ火にかけ、鶏肉を入れて火が通ったら、酒、みりん、しょうゆを加える。桜えびと　の材料をすべて入れて沸騰したら水溶き片栗粉(水大さじ2で溶く)を入れ、とろみがついたら火を止める。

2

2 長ねぎは1ｃｍ厚さの斜め切り、にんじんは太めのせん切り、なすは皮をピーラーでところどころむき、縦半分に切ってから薄く斜め切りにして、水につけアクを抜いてから水気を切る。まいたけは手でほぐす。春菊は４等分に切る。

3 別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でる。少しかために仕上げ、流水でぬめりを取り、ザルに上げ、深皿に盛る。上から　をかけて仕上げる。2

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汁物

■カルシウム 73mg ■ビタミンD 5.9μg ■ビタミンK 62μg ■食塩相当量 0.9gエネルギー 406kcal

■カルシウム 157mg ■ビタミンD 0.3μg ■ビタミンK 128μg ■食塩相当量 2.2gエネルギー 402kcal

主食

主食 きのことわかめのあんかけにゅうめん

サンマは焼いてからほぐしてのせるだけで食べやすくなり、食が進みます。雑穀米にひじきがプラスされているので、カルシウムが無理なくとれます。

きのことわかめでボリュームアップできる上に低カロリーです。あんかけにすることでだし汁が少なくてすみ、減塩になります。鶏肉と桜えびの旨みも加えて食が進む一品です。

●小ねぎ［3本］ ●油［小さじ1］ ●酒［大さじ1］K

栄養表示は1人分です。 はカルシウム、　 はビタミンＤ、　 はビタCa D K

ポイントポイント

作り方鶏もも肉は薄く切る。しめじは石づきを取り、手でほぐし、しいたけは石わかめは塩を洗い流してから水で戻し、3ｃｍ長さに切る。ほうれん長ねぎは5ｍｍ厚さの斜め切りにする。油揚げは油抜きをして縦半分

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鍋にだし汁を入れ火にかけ、鶏肉を入れて火が通ったら、酒、みりん、し材料をすべて入れて沸騰したら水溶き片栗粉(水大さじ2で溶く)を入れ、

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3 別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でる。少しかために仕ザルに上げ、深皿に盛る。上から をかけて仕上げる。2

■カルシウム157mg ■ビタミンD 0.3μg ■ビタエネルギー 402kcal

物汁汁汁物物食物主汁主汁汁主食汁物汁物汁物汁物物汁物

きがプラスされているので、カルシウムが無理なくとれます。

きのことわかめでボリュームアップできる上に低カロリーです。あんが少なくてすみ、減塩になります。鶏肉と桜えびの旨みも加えて食

【２人分】材 料

●みりん［大さじ1］ ●しょうゆ［大さじ1］ ●片栗粉［小さじ1・1/2］

●長ねぎ［40ｇ］●ほうれん草［70ｇ］KCa ●油揚げ［1枚(40ｇ)］KCa

●そうめん［120ｇ］●だし汁［400ml］●酒［大さじ２］●桜えび［6ｇ］Ca

●なす［1本(80ｇ)］●赤とうがらし［1本］

●春菊［30ｇ］KCa

●米［2合］●雑穀(16穀)［30ｇ］ ●ひじき［5ｇ］KCa

器に　のご飯を150ｇ入れ、上に　の野菜と　のサンマをほぐしてのせる。仕上げに小口切りにした小ねぎをちらす。5

1

4 3 1

●しいたけ［2枚(30ｇ)］ ●わかめ(塩蔵)［20ｇ］K

●しめじ［1/2パック(45ｇ)］D●鶏もも肉［50g］K

●まいたけ［40ｇ］ D

健 康 な 骨 を 維 持 す る た め に 摂 り た い 食 材・・・骨の形成や維持に欠かせない栄養素です。(食品から700-800mg)

・・・カルシウムの吸収を助ける働きをします。(10-20μg)

・・・骨の中のたんぱく質を活性化し、骨の形成を促します。(250-300μg)

※食事制限のある方は、医師または栄養士に相談してください。

※（　　）は、骨粗しょう症患者さんの1日の目安です。

カルシウムビタミンDビタミンK

Ca

D

Ｋ

骨美人レシピ骨美人は毎日の食事から。

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKがたっぷりのレシピ冊子。

健 康 美 人 の た め の

［監修］女子栄養大学 教授　石田裕美［指導］フードコーディネーター・栄養士　住川啓子

秋号

25μg270μg49mg270μg49mg

ＫCa

大根の葉 50g

納豆（1パック） 50gほうれん草 100ｇほうれん草 100ｇ

40mgCa

サツマイモ 100ｇ

130mg135μg125mg170μgＫ

Ca

かぶの葉 50g

ひじき（乾燥） 5g

4.4μg6.1μg

36mg

サンマ 180g

卵・乳製品

魚 介 類

175mgCa

シシャモ（中3尾） 50g

※食事制限のある方は、医師または栄養士に相談してください。

7μgKCa 220mg220mg

牛乳（1杯） 200ｇとろけるチーズ

（プロセスチーズ） 30ｇ牛乳（1杯） 200ｇ

Ca 120mg

ヨーグルト 100g

Ca 220mg

スキ厶ミルク（大さじ3） 18gスキ厶ミルク（大さじ3） 20g 卵（1個） 50g

常備しておきたい

厚揚げ（1/2枚） 50g厚揚げ（1/2枚） 50g 豆腐 150g豆腐 150g

20μg

300μg

13μg 20μgＫCa 129mg

納豆（1パック） 50g

300μgＫCa 45mg

大豆（水煮） 30g

Ca 30mg

小魚・海藻・乾物 常備しておきたい

（’16年8月印刷）KYO-HABON16027A01

とろけるチーズ（プロセスチーズ） 30ｇ

Ca 189mg

干し海老 5g 桜えび 5g干し海老 5g

355mgCa

桜えび 5g

100mgCa

大豆製品

小松菜 70ｇ

80mg67μg80mg67μgＫ

140μg140μgＫCa

15mg25μgＫ

Ca

チンゲン菜 80ｇチンゲン菜 80ｇ 水菜 40g豆苗 50g

かぼちゃ100g

常備しておきたい野菜・きのこ

2.5μgD

まいたけ 50ｇ

6.1μgD52mgCa

ちりめんじゃこ 10g ごま（小さじ1） 3g

36mgCa

サケ 60g

19.2μgD

13μgＫCa 120mg

175μg84mg84mg175μgＫ

Ca

春菊 ○○春菊 70g

70mg50mg29μg29μgＫ

Ca

身欠きにしん 50g

33mgCaD 25.0μg

44mgCa

マイワシ（１尾） 60g

D 19.2μg47mgCa

D 26.8μg

骨美人／H4 骨美人／表紙