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46 SPORT LIFE 47SPORT LIFE
Esta nova aula coreografada de 30 minutos combina o melhor do treino personalizado com a energia social de uma aula de grupo. A aula divide-se em 6 faixas. O aquecimento contempla essencialmente exercícios do grande reto do abdómen, isto é, os tradicionais crunches abdominais. Ao longo da aula passa-se por exercícios isométricos com pranchas de 4 apoios e pranchas laterais e abdominais oblíquos.Existe também trabalho de força em pé com o uso de um elástico, em que o foco são os agachamentos unilaterais, simples e abduções alternadas das pernas. Por vezes contempla também exercícios de torsão do corpo. Ainda com elástico realizamos normalmente trabalho de reforços dos ombros e costas. Queres ver na prática?
Vantagens do CXworx
> 1. Lunge com rotação do tronco> 2. Lunge com rotação do tronco com braços esticados
> 3. Agachamento com adução das omoplatas
> 4. Agachamento lateral com adução das omoplatas
> 5. Posição de equilíbrio sobre uma perna
> 7. Abdução da perna com elástico > 8. Elevação do braço unilateral com elástico
> 6. Agachamento com elástico e pega cruzada
• Solicitar e tonificar os músculos tronco, abdominais e glúteos. • Melhorar a força funcional para melhorar o equilíbrio, a mobilidade
e a prevenção de lesões. • Melhorar a consciência de como o “Core” funciona
e a sua importância para a saúde física.
Apresentamos-te o novo programa das Les Mills, o CX worx, um treino
curto e eficaz que visa solicitar todos os grupos musculares do tronco,
incluindo abdominais e glúteos, com muitos exercícios que podes adaptar
às tuas sessões de treino.Por AMânCio SAntoSClub MAnAger Clube
AMoreirAS - FitneSS HutFotoS: João CArloS oliveirA
www.sportlife.com.pt
Tronco mais forte com CXworx
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> 9. Voos com elástico cruzado
> 10. Toe taps
> 13. Reverse leg extension > 15. Reverse leg extension com flexão da perna com crunch isométrico
> 14. Reverse leg extension com flexão da perna
> 16. Hover - prancha de antebraços > 17. Prancha com deslocamento diagonal do braço e perna oposta
> 11a. Extensão do tronco seguido de crunch
> 11b. Crunch abdominal com pernas a 90º
> 12. Abdominal cruzado com foco no oblíquo
> 18. Prancha lateral
> 18. Side hover com extensão do braço
> 19. side hover com extensão do braço acima da cabeça
> 20. Side hover com extensão do braço acima da cabeça e elevação da perna livre
> 18. Prancha lateral com rotação do corpo
> 21. Extensão da perna unilateral na posição oblíqua > 22.
Extensão das 2 pernas na posição oblíqua
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EspecialistaAmâncio Santos
Quais os principais benefícios destes exercícios?Os principais benefícios deste tipo de exercícios são a melhoria da força e resistência abdominal, melhor controlo postural e melhora a coordenação e o equilíbrio. O trabalho de core apresenta-se como fundamental em qualquer rotina de treino pois permite que haja uma excelente comunicação entre o trem inferior e superior, desenvolve a musculatura mais profunda do tronco e ativa todas as estruturas musculares, desde os glúteos até à cintura escapular (região dos ombros).
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