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Curso Preparación Física de VóleyI Edición (Sólo una propuesta)Clase 6 Prescripción de Potencia
Lic. Alejandro Bertorello
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 1
Contenidos prioritarios por clase
1. Programación
2. Evaluación e Interpretación de datos
3. Prescripción de Movilidad
4. Prescripción de Estabilidad
5. Prescripción de Fuerza
6. Prescripción de Potencia
7. Prescripción de Pliometría y Agilidad
8. Prescripción de Acondicionamiento Aeróbico e Integración
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 2
Teoría básica de bolsillo (aunque no tanto)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 3
Zonas de intensidad en la curva Fuerza –Velocidad concéntrica Tihany, J. (1998)
Curva Fuerza – Tiempo: Indice de manifestación de fuerza: Relación entre la fuerza alcanzada y el tiempo necesario para
ello. Badillo, J. (1995)
1
2
3
10%
30%
100%
60%
Tiempo de aplicación de la Fuerza: «La clave del éxito deportivo»
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 4
Concepto de Fuerza útilVerkhoshansky, J. (2010)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 5
Curva fuerza – tiempo a lo largo de toda la temporada. Bompa, T. (1990)
¿Por qué la potencia es tan importante en nuestro deporte?La cuerva fuerza – tiempo a lo largo de la temporada nos trae la respuesta
Referencias del gráfico anteriorBompa, T. (1990)
1. AA: Adaptación anatómica de todas las estructuras músculo – esqueléticas (Movimiento fundamental, movilidad, estiramientos, liberación miofascial, estabilidad y propiocepción)
2. Hipertrofia: Fuerza resistencia con pesos medios y altos, aumento del diámetro transversal de la fibra muscular y desarrollo de la estructura músculo – esquelética (incremento de masa muscular) y logro de la relación ideal del índice músculo – óseo y adiposo – muscular.
3. F x M: Fuerza máxima, máximo reclutamiento de unidades motoras y desarrollo del máximo potencial de fuerza individual en los principales patrones de movimiento
4. Conv A P: Conversión a Potencia. Rango de mejor potencia con kilos y velocidad en mts/seg – Pliometría atendiendo a la mejor relación entre el tiempo de vuelo y tiempo de pausa. Optimizando el rango de mayor eficiencia biomecánica supeditado fundamentalmente a la calidad de ejecución de cada patrón
5. Mantenimiento: Fuerza Máxima y Potencia a lo largo del período seleccionado, sin descuidar la estructura musculo - esquelética
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 6
La pulseada del entrenamiento de la potencia
▪ Intentar (transferir) - convertir lasganancias del entrenamiento deFuerza Máxima al campo deportivo(entrenamiento – competencia)
▪ Disminuir el tiempo de aplicación dela fuerza
▪ Intentar desplazar – (correr la curva)fuerza – tiempo hacia la izquierda
▪ Preservar al máximo las estructurasmúsculo - esqueléticas
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 7
Patrones de movimientosBoyle, M. (2017) Modificados
1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral, rotación yextensión)
2. Transporte (unilateral, bilateral, empuje y tracción)
3. Bisagra de cadera 1 píe y 2 píes
4. Sentadilla 1 pie y 2 pies
5. Estocada
6. Empuje de cadera 1 y 2 pies
7. Empuje horizontal 1 y 2 brazos
8. Empuje vertical 1 y 2 brazos
9. Tracción horizontal 1 y 2 brazos
10. Tracción vertical 1 y 2 brazos
11. Carrera
12. Saltos 1 y 2 pies multidireccional
13. Lanzamientos multidireccional
14. Derivados del levantamiento olímpico(DLO)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 8
¿Cómo? Con máxima eficiencia mecánica (control motor)
en todo el rango de movimiento (RDM)
Patrones de movimientos Boyle, M. (2017) factibles de ser entrenados con Potencia (modificados)
Núcleo
Transporte (Tracción y empuje de todo el cuerpo)
Sentadilla 1 pie
Sentadilla 2 pies
Empuje horizontal
Empuje Vertical
DLO
Potencia del núcleo, caderas y todo el tren inferior
Potencia Tren
Superior
Potencia Tren Inferior
Potencia Multiarticular
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 9
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 10
¿Qué es la Potencia Mecánica?
▪ La máxima potencia mecánica desarrollada por lamusculatura es un elemento esencial en el rendimiento demuchos deportes. Puede ser medida externamentemediante diferentes dispositivos a partir del trabajodesarrollado o de la fuerza y velocidad [P (W)= F (N) · v(m/s)].
▪ Así, en cualquier ejercicio dinámico (concéntrico oexcéntrico) podremos medir valores de potencia media oinstantánea, no así en los ejercicios isométricos (en losque no existe desplazamiento y por ello tampoco trabajo,ni velocidad de movimiento), en los que la potencia seránula. La velocidad de ejecución está estrechamentevinculada con la fuerza. Ferragut C, Cortadellas J, NavarroJ, Arteaga R, López JA
▪ La relación entre ambas cambia al variar la carga que semaneja y en función de diferentes tipos deentrenamiento. González JJ, Gorostiaga EHertogh C.
▪ La potencia mecánica, se define como “lafuerza multiplicada por la velocidad demovimiento (P = F x v)”. Puesto que lapotencia es resultado de la aplicación defuerza y velocidad, algunos autores indicanque ambas manifestaciones deben serdesarrolladas durante el entrenamiento depotencia.
▪ Otros autores , manifiestan que la potenciamuscular es un factor clave en la mejora delrendimiento deportivo, especialmente endeportes donde la fuerza explosiva y lavelocidad de movimiento son factores derendimiento determinantes. Estas accioneshan sido descritas como aquellas queimplican lanzamientos, saltos o cambios dedirección (9). Newton, R. U., and Kraemer, W.J. (1994).
Máxima eficiencia mecánica(Rangos en Kg, Watts m/s y calidad de movimiento)
▪ El desarrollo y el entrenamiento de lapotencia muscular durante elentrenamiento con sobrecargas, se puedegenerar a diferentes intensidades, sinembargo, el valor máximo en elentrenamiento de potencia lo podemosencontrar en un punto donde la relaciónentre la fuerza y la velocidad sonmáximas.
▪ Algunos autores defienden este punto, (queen la literatura es conocido como “OptimalLoad”), como la carga más efectiva paramejorar el entrenamiento de potenciamuscular y el rendimiento especifico endeportes que precisen de esta capacidad(8).Cormie, P., McGuigan, M. R., andNewton, R. U. (2011)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 11
Test progresivo neuromuscular (Perfil individual y grupal con Encoder lineal o similar)
▪ Estima 1 RM, fuerza aplicada, velocidad ypotencia entre el 30 – 100% (1RM)
▪ Incluye entre 6 y 8 series de 2-3 repeticiones(30-45%, 50-65%, 70-80% y 90-100%) con lamayor velocidad posible concéntrica(CONTROL MOTOR)
▪ Pausas de entre 1 y 5 minutos
▪ Permite conocer individualmente laaplicación de la fuerza a diferentesintensidades y en diferentes patrones demovimiento (Vertical – Horizontal, Trensuperior e inferior). Naclerio, F. (2010).Badillo, J. (2017) (Base del entrenamientobasado en la velocidad)
Bienvenidos al futuro
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 12
13
El control motor es excluyenteCook, G. (2010)
1. Recorrido completo
2. Recorrido completo con carga
3. Recorrido completo o incompleto con velocidad
¿Cuándo la velocidaden los patrones?
¿Cuándo el entrenamiento basado en la velocidad?
«El Rendimiento Funcional es fuerte, rápido, veloz y resistente de acuerdo al Movimiento Fundamental»
«La velocidad hace todo lo que la estructura le permite»
Curso Preparación Física de Vóley I Edición
Métodos sugeridos para el entrenamiento de la Potencia en nuestro deporte
Badillo, J. (1995) Baker, D. (2005) Naclerio, F. (2011) Verkhoshansky, J. (2010)
1. Contraste - Complejo
2. Potencia de ejecución
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 14
Método de Contrastes / ComplejoBadillo, J. (1995)
¿Qué nos permite este método?
▪ Alternar cargas de diferente:
1. Intensidad (Altas, medias y bajas)
2. Métodos de fuerza máxima y potencia
3. Tipos de contracción muscular
4. Biomecánicamente similar o no(Correspondencia dinámica o no) en lospatrones de movimiento
5. Velocidad de ejecución
¿Cuál sería una propuesta básica de dosificación?
▪ 4 a 8 series de 2-3 a 6 repeticiones
▪ Pausa 30 seg a 5-6 minutos
▪ Máxima calidad de ejecución
▪ Velocidad: Máxima posible con controlmotor
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 15
Criterios de trabajo
▪ Fases o períodos de conversión de fuerzamáxima a potencia y/o de mantenimientode ambas previo a o durante períodos decompetencias
▪ Ideal para disminuir los tiempos de lasesión de entrenamiento físico y del tiempode trabajo total
▪ El contraste de cargas puede ser en lamisma sesión o entre ellas durante lasemana de entrenamiento
▪ Solo para Intermedios avanzados yexpertos
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 16
Efectos principales
▪ Efecto combinado de:
1. Todos los beneficios asociados alentrenamiento de Fuerza máxima y dela Fuerza explosiva (Potencia)
▪ La magnitud del efecto de cada unoserá en función del estímulo
Criterios de trabajo y efectos principales
1) 1 series x 80-95% de 1RM x 3-5 repeticiones (Sentadilla)
2) 30 segundos a 2 minutos de pausa
3) 1 series x 80-90% x 2-4 repeticiones (Cargada)
4) 2 a 5 minutos de pausa
Badillo, J. (1995)(2017)
Naclerio, F. (2011)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 17
Orden en la sesión del método complejo
• 3 a 5 series por patrón de movimiento• 2 a 4 patrones por sesión
Entrenamiento basado en la velocidad
(Evidencia y práctica)
▪ Rápidamente nos permite diferenciar lavelocidad ante cada intensidad (RM)
▪ La velocidad expresada es diferente en la/osdeportistas y en los patrones de movimiento
▪ En función de las intensidades (RM) podemosestablecer las diferentes manifestaciones defuerza
▪ El volumen estará determinado por la calidadde la intensidad (Velocidad).
▪ Estricto control de la velocidad en cadarepetición. Implica las series y repeticionesque se mantengan en el rango de velocidadpautado para el entrenamiento. Naclerio, F.(2010)
▪ Sugerencia: 3 a 5 series en zona/rango demejor potencia entre 1 a 4 repeticiones
18
Deportistas y preparadores con experiencia
Curso Preparación Física de Vóley I Edición
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 19
Zonas de entrenamiento (áreas
de intensidad) en función de la potencia
y velocidad de cada patrón de
movimiento
Solo para expertos
Bosco, C. (1991) Badillo, J. (1991-1995) Naclerio, F.
(2010)
1 2 3 4
Relaciones entre los patrones en una
distribución semanal
El tipo de relación se
estable en función de la necesidad
individual pero el deporte establece
una marco de referencia
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Integración
Curso Preparación Física de Vóley I Edición
Preservar la estructura y
volverla funcional en un rango seguro de entrenamiento
Máxima eficiencia mecánica en todas
las intensidades
36-45
30-45
24-36
24-40
36-48
24-48
24-48
20-40
10-40
15 - 25
3 x 5 o 3 x 8
(Dan John)
Adaptación constante al individuo y al
período de competencia
21
Propuesta de progresión de
fuerza
Curso Preparación Física de Vóley I Edición
Tiempos de pausa:
En la medida que se respetan los tiempos
entrenamos lo que planificamos
Uno de los aspectos más descuidados del
entrenamiento
Cada uno descansa lo que necesita para
obtener más adaptaciones
(La experiencia es clave)
Administramos la fatiga para obtener adaptaciones
A > talla y/o peso > pausa22Curso Preparación Física de Vóley I Edición
RPE (Rating perceivedexertion/effort scale)
Escala de percepción subjetiva del esfuerzo
Excelente propuesta especialmente para los
ejercicios de fuerza máxima y resistencia (Hipertrofia) y de
potencia
Escala modificada de Borg, G. (1998) para el entrenamiento
con sobrecarga
Gratis, válido y confiable.
Al alcance de todos, sólo implica educación
Para los ejercicios más importantes
o para valorar SUBJETIVAMENTE
a toda la sesión
ROJO: ATENCIÓN
AMARILLO: CUIDADO
VERDE:OK
23
y Potencia
https://academic.oup.com/occmed/article/67/5/404/3975235Curso Preparación Física de Vóley I Edición
Inicio de monitoreo de carga externa - interna