Embed Size (px)
Citation preview
CrossFit-guide: Enkle og
effektive workouts - store
resultater No excuses – just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en
kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet
●●●
Af Julie Bach, november 2012
Foto: Claus Bech
2
3 CrossFit: Enkle og effektive workouts - store
resultater
5 UGE 1: "49'ers"
6 UGE 2: ”Cardio Madness”
7 UGE 3: “Raw Power”
8 UGE 4: "Death by double unders”
9 UGE 5: ”No pain, no gain”
10 UGE 6: ”300 Warrior WOD”
11UGE 7: ”Shut up and squat”
12 UGE 8: ”Work hard, play hard”
13 UGE 9: ”The punisher”
15 UGE 10: ”Demolition deamons”
3
Mikkel (t.v.), Sarah (midt) og Ditte (t.h.).
CrossFit: Enkle og
effektive workouts
- store resultater
No excuses – just training!
CrossFit bygger på varierede
funktionelle øvelser, der gør
udøveren til en helstøbt atlet.
Af Julie Bach
CrossFit bygger på varierede
funktionelle øvelser, som
sammensættes til 'workouts'. Fælles
for alle CrossFit workouts er, at de skal
udføres med høj intensitet og sjældent
a
varer over 30 minutter. Inspirationen
er blandt andet hentet fra gymnastik,
vægtløftning og udholdenhedsidræt,
og dermed sikres det, at udøveren
bliver så helstøbt en atlet som muligt.
CrossFit er vurderet til at være den
hurtigst voksende træningsform med
over 2500 affiliates (klubber) på
verdensplan.
Ugens workout
En workout indeholder i dette set-up
hver uge 3 øvelser, og er designet så
hele kroppen trænes igennem. Vi har
valgt at lave alle workouts uden brug
af udstyr (ud over et ur/stoppeur) – så
de kan tages med på stranden eller på
ferie.
4
No excuses – just training!
Har du adgang til udstyr, kan du dog
sagtens inkorporere dette ved fx at øge
belastningen med en kettlebell i
squat/mave øvelserne eller at tilføje
armhævniner. I CrossFit har
workouts’ne navne, så derfor har vi
fundet på nogle navne i ægte CrossFit-
stil, som vi synes passer godt til de
ugentlige workouts. God træning.
FAKTA
Om Mikkel: 25 år, læser til
fysioterapeut ved UCC Nordsjælland.
Har trænet CrossFit i 3 år og deltager
nu i konkurrencer. Er en kæmpe
træningsnørd og vild med funktionel
træning. Synes, at det bedste ved
CrossFit er fællesskabet og de
konstante fysiske udfordringer.
Om Ditte: 25 år, studerer idræt ved
Københavns Universitet og er
uddannet personlig træner. Har
mange års undervisningserfaring
inden for funktionel træning. Elsker
CrossFit og deltager i konkurrencer i
både ind- og udland. Elsker at træne
udenfor.
Om Sarah: 33 år, legal counsel hos
Maersk og sprogofficer. Har tidligere
dyrket ballet på højt niveau, men er nu
vild med CrossFit og vægtløftning. Har
blandt andet deltaget i VM i CrossFit
for hold i USA to gange og markeret
sig ved en række danske
vægtløftningskonkurrencer. Mor til
Carl på 2 år. Yndlingsøvelse: Tunge
squats.
5
UGE 1: ”49'ERS”
4 runder på tid af:
o 7 goblet squats med kettlebell
o 7 push-ups
o 7 V-ups
Øvelse 1, goblet squats: Stå med
skulderbredde mellem benene og hold
en kettlebell i begge hænder ind mod
brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene
til under 90 grader. Hold rank ryg, kig
lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige
hen over fødderne. Pres derefter op
igen til udgangsposition.
Øvelse 2, push ups: Hænderne i gulvet
i skulderbredde, og albuerne peger
bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i
jorden. Sænk hele kroppen ned, så
bryst og lår rører gulvet uden at miste
spændingen i mave/ryg. Pres derefter
op til udgangspositionen.
Øvelse 3, V-ups: Lig på ryggen med
strakte ben og armene strakt over
hovedet. Pres op, så hænder og tæer
mødes lige over midtkrop med
overkroppen løftet fra jorden, så man
former et V.
6
UGE 2: ”CARDIO MADNESS”
10 AMRAP (så mange runder og reps
som muligt).
o 3 burpees
o 6 dynamic sit-ups
o 12 double unders (24 alm sjip)
Øvelse 1, burpees: Start stående. Hop
ned på maven med hænderne under
skuldrene. Bryst og lår rører jorden.
Hop derefter op med armene over
hovedet, udstrakt hofte og klap bag
nakken.
Øvelse 2, dynamic sit-ups: Lig på
ryggen. Ben er strakt frem og rører
jorden. Armene er strakte over
hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes
ind til numsen (må gerne røre gulvet),
og hænderne rører anklerne. Derefter
tilbage til udgangsposition.
Øvelse 3, double unders: Udføres som
almindelig sjip med samlede ben, blot
passerer sjippetovet under fødderne 2
gange hvert hop. Udføres bedst med et
tyndt sjippetov, fx ”steelwire” eller
lign.
7
UGE 3: “Raw Power”
Hvert minut på minuttet i 12 min.:
o 3 kettlebell sumo deadlift high-
pulls
o 4 kettlebell lunges
o 6 kettlebell russian twists
Øvelse 1, Sumo deadlift high pull: Stå
med fødderne i squatposition og hold
kettlebell’en med begge hænder.
Kettlebel’len starter på gulvet og løftes
op med ret ryg og øvelsen afsluttes i et
high-pull, hvor kettlebell’en løftes op
til brystet med albuerne højere en
kettlebell’en.
Øvelse 2, Kettlebell lunges: Begynd
med kettlebell holdt mod brystet med
begge hænder, stående med fødderne
let spredt. Træd langt frem på det ene
ben, til du står i en 90 graders vinkel.
Træd/pres derefter tilbage til
udgangspositionen. Gentag med det
andet ben. Brystet holdes højt, og
maven spændt.
Øvelse 3, Russian twists med
kettlebell: Sid på numsen med bøjede,
samlede ben og ret ryg og hold
kettlebell i hænderne. Twist til højre
med overkroppen og rør gulvet med
kettlebell, og twist derefter til venstre.
8
UGE 4: "Death by double unders”
Inden for første minut laves:
o 1 pistol
o 1 burpee
o 10 double-unders
Inden for anden minut laves: 2/2/20
reps
osv.
Øvelse 1, Pistols: Pistols er et et-benet
squat. Stå på det ene ben og stræk det
andet frem, mens der squattes ned på
standbenet. Øvelsen er færdiggjort,
når man er tilbage i
udgangspositionen. Gentag med det
andet ben. Hølen på det udstrakte ben,
må ikke røre jorden.
Øvelse 2, Burpees: Start stående. Hop
ned på maven med hænderne under
skuldrene. Bryst og lår rører jorden.
Hop derefter op med armene over
hovedet, udstrakt hofte og klap bag
nakken.
Øvelse 3, Double unders: Udføres som
almindelig sjip med samlede ben, blot
passerer sjippetovet under fødderne 2
gange hvert hop. Udføres bedst med et
tyndt sjippetov, fx ”steelwire” eller
lign.
9
UGE 5: ”No pain, no gain”
3 runder på tid af:
o 25 kettlebell swings
o 20 russian twists
o 15 goblet squats
Øvelse 1, Kettlebell Swings:
Udgangspositionen er med let spredte
ben, strakte arme med en kettlebell
holdt i begge hænder og neutral
rygposition. Uden at miste
kropsspændingen, føres hoften først
bagud og strækkes dernæst eksplosivt
fremad. På denne måde dannes der
kraft til at svinge kettlebell'en frem
foran kroppen i strakte arme op til ca.
skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse
er det meget vigtigt at spænde i mave
og ryg, så man undgår at falde
sammen i ryggen. Dette opnås ved at
holde brystet højt og kigge lige frem
under hele bevægelsen.
Øvelse 2, Russian twists med
kettlebell: Sid på numsen med bøjede,
samlede ben og ret ryg og hold
kettlebell i hænderne. Twist til højre
med overkroppen og rør gulvet med
kettlebell, og twist derefter til venstre.
Øvelse 3, Goblet Squats: Stå med
skulderbredde mellem benene og hold
en kettlebell i begge hænder ind mod
brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene
til under 90 grader. Hold rank ryg, kig
lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige
hen over fødderne. Pres derefter op
igen til udgangsposition.
10
UGE 6: ”300 Warrior WOD”
10 runder på tid af:
o 10 floor presses med kettlebell
(5 pr. arm)
o 10 bent-over rows med
kettlebell (5 pr. arm)
o 10 diagonale sit-ups
Øvelse 1, Floor presses with kettlebell:
Lig på ryggen med udstrakte ben og
skulderbladene samlede. Hold
kettlebellen op i luften. Sænk den
derefter ned og pres op igen = 1 rep.
Øvelse 2, Bent over rows with
kettlebell: Stå i squat position med
overkroppen foroverbøjet, samlede
skuderblade, stærk kerne og neutral
nakke. Hold kettlebell’en strakt i den
ene arm og træk den op til armhulen
og sænk den igen = 1 rep.
Øvelse 3, Diagonale sit-ups: Lig på
ryggen med armene strakt ned langs
siden. Brug mavemusklerne til at løfte
skulderbladene fra jorden mens du
rækker højre arm mod ydersiden af
venstre ankel. Sænk overkroppen og
gentag til modsatte side.
11
UGE 7: ”Shut up and squat”
På tid:
o runde: 10 goblet squats
o runde: 10 goblet squats + 20
swings
o runde: 10 goblet squats + 20
swings + 30 thrusters
o runde: 10 goblet squats + 20
swings
o runde: 10 goblet squats
Øvelse 1, Goblet Squats: Stå med
skulderbredde mellem benene og hold
en kettlebell i begge hænder ind mod
brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene
til under 90 grader. Hold rank ryg, kig
lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige
hen over fødderne. Pres derefter op
igen til udgangsposition.
Øvelse 2, Kettlebell Swings:
Udgangspositionen er med let spredte
ben, strakte arme med en kettlebell
holdt i begge hænder og neutral
rygposition. Uden at miste
kropsspændingen, føres hoften først
bagud og strækkes dernæst eksplosivt
fremad. På denne måde dannes der
kraft til at svinge kettlebell'en frem
foran kroppen i strakte arme op til ca.
skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse
er det meget vigtigt at spænde i mave
og ryg, så man undgår at falde
sammen i ryggen. Dette opnås ved at
holde brystet højt og kigge lige frem
under hele bevægelsen.
Øvelse 3, Thrusters: Stå i
squatposition med hettlebellen i den
ene hånd hvilende mod brystet. Squat
ned og rejs dig igen op, mens du
støder kettlebell’en op over hovedet i
strakt arm og strakte ben = 1 rep.
12
UGE 8: ”Work hard, play hard”
På tid:
8-7-6-5-4-3-2-1 reps af:
o Push press
o Kettlebell lunges
o Clapping push-ups
Øvelse 1, Push press: Stå i
squatpostition med kettlebell’en i den
ene hånd hvilende mod brystkassen.
Bøj let ned i benene som til et afsæt til
et hop og pres derefter op, mens du
støder kettlebell’en over hovedet og
lander med strakte ben.
Øvelse 2, Kettlebell lunges: Begynd
med kettlebell holdt mod brystet med
begge hænder, stående med fødderne
let spredt. Træd langt frem på det ene
ben, til du står i en 90 graders vinkel.
Træd/pres derefter tilbage til
udgangspositionen. Gentag med det
andet ben. Brystet holdes højt, og
maven spændt.
Øvelse 3, Clapping push-ups:
Hænderne i gulvet i skulderbredde, og
albuerne peger bagud. Mave/ryg er
spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele
kroppen ned, så bryst og lår rører
gulvet uden at miste spændingen i
mave/ryg. Pres derefter op til
udgangspositionen i en hurtig
bevægelse og klap med begge hænder
foran brystet.
13
UGE 9: ”The punisher”
20 min totalt af:
2 min. arbejde/ 2 min. hvile
o 15 jumping squats
o 10 x kombi (1 swing + 1 high-
pull)
o 5 hindu push-ups
Øvelse 1, Jumping squats med
kettlebell: Stå med skulderbredde
mellem benene. Kig lige frem, bøj ned
i benene til under 90 grader. Hold
rank ryg, kig lige ud, hold kettlebell i
strakte arme, sørg for at knæ vandrer
lige hen over fødderne. Pres derefter
op igen til udgangspositionen og afslut
med et hop, hvor hoften er udstrakt.
Øvelse 2, Kettlebell kombi (1 swing + 1
high-pull): Udgangspositionen til
kettlebell swings er med let spredte
ben, strakte arme med en kettlebell
holdt i begge hænder og neutral
rygposition. Uden at miste
kropsspændingen, føres hoften først
bagud og strækkes dernæst eksplosivt
fremad. På denne måde dannes der
kraft til at svinge kettlebell'en frem
foran kroppen i strakte arme op til ca.
skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse
er det meget vigtigt at spænde i mave
og ryg, så man undgår at falde
sammen i ryggen. Dette opnås ved at
holde brystet højt og kigge lige frem
under hele bevægelsen.
Efter kettlebell swinget, skal der laves
et high-pull. Stå med fødderne i
squatposition og hold kettlebell’en
med begge hænder. Kettlebel’len
starter mellem benene, som ved
svinges og løftes op med ret ryg og
øvelsen afsluttes i et high-pull, hvor
kettlebell’en løftes op til brystet med
albuerne højere en kettlebell’en.
Øvelse 3, Hindu push-up: Stå på
hænder og fødder som til en alm.
armbøjning, men med numsen højt og
14
spredte ben, så kroppen dammer en
pyramide. Bøj i armene og sænk først
bryst og derefter mave ned mod gulvet
og pres fremad, som om kroppen skal
under en usynlig snor. Pres kroppen
tilbage på lettest muligt måde = 1 rep.
15
UGE 10: ”Demolition deamons”
3 runder:
o 30 one-armed kettlebell swings
(15 med hver arm)
o 20 weighted sit-ups
o 10 diamond push-ups
Øvelse 1, One-armed kettlebell
swings: Udgangspositionen til one-
armed kettlebell swings er med let
spredte ben, strakte arme med en
kettlebell holdt i den ene hånd og
neutral rygposition. Uden at miste
kropsspændingen, føres hoften først
bagud og strækkes dernæst eksplosivt
fremad. På denne måde dannes der
kraft til at svinge kettlebell'en frem
foran kroppen i strakt armeop til ca.
skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse
er det meget vigtigt at spænde i mave
og ryg, så man undgår at falde
sammen i ryggen. Dette opnås ved at
holde brystet højt og kigge lige frem
under hele bevægelsen.
Øvelse 2, Weighted sit-ups: Lig på
ryggen med bøjede ben og holdende
kettlebell’en på brystet. Sæt dig op og
sænk dig kontrolleret ned, mens du
holder fødderne i gulvet = 1 rep.
Øvelse 3, Diamond push-ups:
Hænderne i gulvet, så tommelfingre og
pegefingre rører hinanden og danner
en diamant. Albuerne peger bagud.
Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.
Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår
rører gulvet uden at miste spændingen
i mave/ryg. Pres derefter op til
udgangspositionen.
