Cozinha Vegana Para Iniciantes

8/16/2019 Cozinha Vegana Para Iniciantes

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Table of Contents

SOBRE A CARTILHA

ARROZ

AVEIA

ERVILHA PARTIDA

FEIJÃO

GRÃO DE BICO

LENTILHA

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SOBRE A CARTILHA

Esta cartilha foi preparada para auxiliar as pessoas que estão

iniciando suas práticas culinárias. Aqui encontra-se um compilado dealguns dos alimentos mais consumidos em uma dieta a base deplantas.

Você encontrará receitas básicas que estão esperando que vocêadicione seus toques individuais, por isso sinta-se livre para alterar osingredientes das receitas. A ideia é que você explore a cozinha e utilize e

aproveite os ingredientes que você possui em casa de forma criativa. Lembre-se que para termos uma vida saudável e bem sucedidaprecisamos nutrir nossos corpos e mentes da melhor forma possível,com alimentos naturais, sustentáveis e acessíveis para toda a população. Seja bem vinda(o) a sua jornada de pensamento crítico em relação àalimentação.

Atenciosamente, Verônica Diegues.

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ARROZ

O arroz em sua forma integral, é fonte de energia, proteínas, fósforo,ferro, cálcio e vitaminas B. O arroz branco passa por um processoindustrial de polimento e perde parte considerável de suascaracterísticas naturais mas mantem-se enquanto um grande fornecedorde energia devido a sua grande concentração de amido.

INGREDIENTES

4 xícaras de água fervente

2 xícaras de arroz branco ou integral

1/2 cebola picada

2 dentes de alho picados

MODO DE PREPARO

Em uma panela já aquecida adicione a cebola e o alho. Quando a cebolaestiver transparente e o alho dourado, é hora de adicionar o arroz (vejana embalagem se a lavagem do arroz é necessária) e a água fervente.Deixe a panela meio aberta e observe até que a água evapore e o arrozesteja cozido, algo em torno de 15 minutos em fogo médio. Depois depronto deixe o arroz descansar na panela com a tampa fechada por 10minutos antes de servir.

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AVEIA

A aveia é um cereal de origem asiática assim como o arroz. É ótima fontede bras (que contribuem para o trânsito intestinal, podem ajudar naprevenção de câncer de cólon e na prevenção de doençascardiovasculares), proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, omega-3 e 6, vitaminas B1 e B5. A aveia é um alimento super completoe versatil, sendo base para diversos pratos como panquecas, bolos,vitaminas e é a estrela do café da manhã quando preparada enquantomingau (receita abaixo).

INGREDIENTES

1 xícara de aveia em flocos

200 ml de água

2 bananas maduras amassadas

2 maçãs picadas

1 colher de chá de; canela, erva doce e açúcar mascavo.

MODO DE PREPAROAdicione todos os ingredientes de uma vez na panela e misture por 5minutos ou até atingir a consistência desejada.

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ERVILHA PARTIDA

A ervilha é uma leguminosa extremamente rica em nutrientes. Asleguminosas são as maiores fontes proteicas da alimentaçãovegetariana. As ervilhas também são boas fontes de bras, minerais evitaminas A, B, C, E e K. Ela pode ser adicionada a saladas, assados equibes vegetarianos, cremes, sopas (receita abaixo). Como todaleguminosa é necessário que a ervilha que de molho para a eliminaçãode tatos que prejudicam a absorção de nutrientes e podem causardesconforto intestinal.

INGREDIENTES

2 xícaras de ervilha partida demolhada por 4 horas

7 xícaras de água

1 cenoura picada, 1 tomate picado e 1 cebola picada

1/2 maço de couve picada

3 dentes de alho

Orégano, cominho e pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO

Em uma panela de pressão doure o alho e a cebola, adicione a ervilha, aágua e os temperos. Tampe a panela e aguarde até que ela comece achiar para então marcar 15 minutos no relógio. Ao término do tempodesligue o fogo, deixe a pressão sair naturalmente, adicione a couve esirva.

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FEIJÃOO feijão é um clássico e gurinha carimbada no prato do brasileiro. Elepossui diversas variedades que podem ser utilizadas em umadiversidade de pratos. É uma leguminosa rica em proteínas, potássio,vitaminas do complexo B, zinco, ferro (procure consumir o feijão comalgum alimento fonte de vitamina C, como o suco de laranja, para ajudarna absorção do ferro) e magnésio. Esses nutrientes ajudam na regulaçãoda pressão arterial, reforçam o sistema imunológico (ajudando naprevenção da anemia), na reparação e construção muscular entre outras

funções. Deve ser deixado de molho por 7 horas.

INGREDIENTES

2 xícaras de feijão carioca demolhado por 7 horas1 cebola picada

3 dentes de alho

Cominho, coentro e pimenta do reino à gosto.

MODO DE PREPARO

Em uma panela de pressão doure o alho e a cebola, adicione o feijão, aágua e os temperos. Tampe a panela e aguarde até que ela comece achiar para então marcar 30 minutos no relógio. Ao término do tempodesligue o fogo, deixe a pressão sair naturalmente. Caso entenda queseu caldo está ralo deixe ferver com a tampa aberta por alguns minutose sirva.

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GRÃO DE BICO

O grão-de-bico é uma leguminosa rica em proteínas, sais minerais,vitaminas do complexo B e acido fólico. Ele está presente naalimentação das pessoas ao redor do mundo em forma de saladas frias,sanduíches, pratos indianos, falafel, homus e é muito utilizado em formade hambúrguer vegetariano (receita abaixo). Ele reduz o colesterol, podeprevenir doenças cardiovasculares, ajuda no combate à anemia, além denos proporcionar sensação de bem-estar e satisfação.

INGREDIENTES

2 xícaras de grão de bico cozido

1 xícara de aveia em flocos finos

Salsinha, orégano e curry à gosto.

MODO DE PREPARO

Em uma vasilha amasse o grão de bico já cozido com um garfo, adicionea aveia, os temperos e misture. Faça bolinhas com as mãos e achate.Deixe descansar no freezer por 20 minutos. Frite em panela antiaderentepor 4 minutos em cada lado e sirva.

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LENTILHA

As lentilhas têm sido parte da dieta humana desde o período neolítico eaté hoje não perderam sua importância em nossos cardápios. Elas têm oterceiro maior nível de proteína, em peso, do que qualquer outrolegume. É rica em bras, acido fólico, vitamina B e minerais,principalmente o ferro. A lentilha está presente em sopas, sanduíches eensopados. Em receitas vegetarianas pode tomar a forma de assados,quibes e almondegas (receita abaixo).

INGREDIENTES

1 xícara de lentilhas cozidas

1 xícara de trigo para quibe hidratado1/2 de xícara de farinha de trigo

1 cebola picada finamente

Cebolinha, hortelã, suco de limão e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes em um recipiente grande. Deixe descansarno freezer por uma hora e então modele as almôndegas. Forre umaassadeira com papel manteiga e leve as almôndegas ao forno Préaquecido (220°C), por 30 minutos, virando na metade do tempo.

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