Correcta ejecucin de los ejercicios de musculacin ysu relacin
con la biomecnica: algunos ejemplos prcticos
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deportepor la
Universidad de SevillaDiplomado en Educacin Fsica y en Educacin
Infantilpor la Universidad de CrdobaJess Ahufinger
[email protected](Espaa)
Resumen Una correcta realizacin de los ejercicios para el
desarrollo de la fuerza, tanto si es con mancuernas, objetos
pesados, o en mquinas isocinticas, evita efectos lesivos y dainos a
nivel articular, muscular, y como consecuencia de estos a nivel
psicolgico y emocional tambin. Por ello, se hace obligatorio,
primero, el conocimiento de un uso correcto y saludable del
ejercicio fsico, y segundo, la concienciacin de la sociedad sobre
ste tema. Palabras clave:Biomecnica. Salud. Musculacin. Raquis
http://www.efdeportes.com/Revista Digital - Buenos Aires - Ao 14
- N 137 - Octubre de 2009
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Introduccin Vivimos en tiempos, en los que cualquier persona da
especialimportancia a su saludy se plantearealizar ejercicio
fsicoen mayor medida. Por lo que, la demanda en gimnasios ha
incrementado en la ltima dcada enormemente. Este hecho podra
considerarse un aspecto positivo, y en s lo es, porque demuestra el
inters creciente de las personas por su estado de salud y su
condicin fsica. Pero este inters lleva consigo unos factores de
riesgo que son los que vamos a intentar explicar en este trabajo.
Investigaciones han demostrado la peligrosidad de ciertos
ejercicios comnmente ejecutados, que repercuten muy negativamente
al aumentar la probabilidad de generar un proceso degenerativo a
medio y largo plazo. Estas investigaciones concluyen que algunos de
los ejercicios de acondicionamiento fsico ms utilizados, ya sean
para el desarrollo de la fuerza muscular o la mejora de la amplitud
de movimiento (elasticidad muscular y movilidad articular), pueden
ser potencialmente peligrosos para el ejecutante, siendo necesario
plantear alternativas. De hecho, actividades que han sido
consideradas tradicionalmente como adecuadas, actualmente estn
totalmente desaconsejadas bajo una concepcin de actividad fsica y
salud. Algunos ejercicios son peligrosos por la degeneracin que
provocan de las estructuras corporales. Y cuya variable ms nociva
es larepeticin sistemtica del ejercicio desaconsejado,
especialmente en edades de crecimiento por cuanto los tejidos se
encuentran en proceso de formacin y son ms vulnerables. Nuestro
objetivo, esreducir los factores de riesgoanteriormente citados, as
como intentar ensear los procedimientos para una correcta, o al
menos favorable, realizacin de ejercicios de los diferentes grupos
musculares. Por otra parte, reflejaremos en este artculo la
importancia y relacin existente de la biomecnica respecto al cuerpo
humano, en lo que a musculacin se refiere. Este estudio pone de
manifiesto la estrecharelacin existente entre los segmentos seos,
las articulaciones y los grupos musculares, con los distintos tipos
de palancas, las poleas (mquinas isocinticas de gimnasio), cadenas
cinticas de diferentes gestos, etctera. Por tanto, este artculo
puede tener un gran valor, desde el punto de vista de futuras
aplicaciones para los sujetos en las salas de musculacin, en las
cuales se busque unaptima realizacin de los ejercicios, evitando
ejercicios de hiperextensin, hiperflexin, rotacin forzada,
circunduccin, sobrecarga dorsal, hiperlordosis lumbar, etctera,
adquiriendo mayor eficacia y economa en el gesto, y por tanto, que
supongan una mejora de la salud.Justificacin Este artculo, en todo
momento estar orientado a la salud, entendiendo por esto trabajos
que no daen las estructuras seas ni provoquen alteraciones en el
raquis, as como desajustes posturales, todo ello desde un punto de
vista biomecnico. En torno alconcepto de salud,nace la educacin
para la salud, entendida como un proceso de informacin y
responsabilizacin del individuo, con el fin de que adquiera hbitos,
actitudes y conocimientos bsicos para la defensa y la promocin de
la salud individual y colectiva(Bauelos, 1996). Por esta razn,
nuestra bibliografa principal ha sido referente a autores que
trabajan sobre aspectos cuyo principal objetivo es la salud. En
todo momento,he desestimadola posibilidad de incluir como finalidad
de los ejercicios, elincremento de la masa muscular (hipertrofia),
y aspectos relacionados a ella, ya que creemos que estos factores
son los que estn creando en la sociedad actual grandes problemas
fsicos, mentales y sociales, y lo que es peor, los que pueden
ocasionar en un futuro no muy lejano.Las mquinas isocinticas de
gimnasio y las articulaciones corporales Al realizar el gesto, los
ejes de la mquina han de estar a la altura de las articulaciones y
simular el recorrido de las mismas ha de ser igual al de la
articulacin para que el movimiento sea eficaz y no dae a sta. Para
ello, las mquinas han de ser ergonmicas y adaptables para
diferentes tipos de personas, de esta manera, antes de la
realizacin de un ejercicio, siempre habr que adaptar la mquina para
que no produzca desajustes en el gesto y por tanto algn tipo de
lesin. El cuerpo humano esta formado en su conjunto por segmentos
seos, articulaciones, y grupos musculares que movilizan dichos
segmentos. La actuacin que realizan los tres se asemejan a los
diferentestipos de palancas. Existen tres tipos de palanca, las
deprimer grado, como es la articulacin atlas-occipital, desegundo
grado, como es la del tobillo, y detercer grado, como es la de la
rodilla. Esta ltima es la ms comn en el cuerpo humano. La relacin
existente entre los diferentes tipos de palancas, es la
transferencia que ocurre entre ellas en la ejecucin de cualquier
gesto, a este hecho lo denominamoscadena cintica. Lamxima eficacia
de la musculaturade la articulacin del codo depende de la longitud
de estas estructuras musculares, aunque habitualmente se produce
cuando el miembro superior se encuentra en una flexin entre 80-90.
En tal sentido,Jasklski et al.(2000) sealan que el ngulo ptimo de
la articulacin del codo para el desarrollo de la mxima fuerza
contrctil es de 89.4 +/- 8.0 y de 90.1 +/-8.1 para el desarrollo
rpido de la fuerza.Recuerdo anatmico Los msculos que intervienen en
laflexines, principalmente, el bceps braquial (porcin larga y
corta), pero tambin participan el braquio-radial (supinador largo)
y el braquial, haciendo que, como ya sealamos, su mxima eficacia la
producen aproximadamente a los 90 de flexin. Algunas
investigaciones demuestran una coordinacin muy fina entre todos los
msculos que realizan la flexin del codo, aunque con un
comportamiento que presenta grandes diferencias individuales
durante la ejecucin del movimiento. Elbcepses un msculo voluminoso
del brazo que tiene como funcin principal la flexin del codo, pero
tambin otras secundarias (sinergista) de supinacin del antebrazo y
de flexin del hombro. En la parte proximal se inserta en el omplato
a travs de dos cabezas (larga y corta), lo que le da una funcin
sinergista en los movimientos del omplato. La porcin larga se
origina en el tubrculo supraglenoideo, mientras que la corta lo
hace en la apfisis coracoides. Ambas porciones descienden por el
brazo atravesando la articulacin del hombro hasta que una vez
superada la articulacin del codo se concentra en la tuberosidad
bicipital del radio, pero presentando unaexpansin aponeurticaque se
dirige hacia abajo y hacia el interior de la corredera bicipital
del radio. Desde el punto de vista funcional,Basmajian(1976) seala
que la porcin larga del bceps presenta una mayor actividad que la
corta, en la mayor parte de los sujetos, durante la flexin lenta
del codo, la supinacin resistida del antebrazo y durante la flexin
de la articulacin del hombro, lo que resulta un dato de gran inters
para la ejecucin de los ejercicios con los que se quiera potenciar
esta musculatura. Elbraquio-radial (supinador largo)es un msculo
que se sita a lo largo del borde externo del antebrazo y que por su
recorrido tiene como funcin fundamental la flexin del codo, pero
tambin participa en la supinacin del brazo cuando el brazo est en
pronacin forzada. Va desde la apfisis estilodea del radio hasta el
borde inferior externo del hmero. Su funcin como flexor del codo se
efecta con la mxima eficacia cuando el antebrazo est semipronado,
pero que tiene una moderada actividad cuando, al realizar la
flexin, en otras posiciones. Funcionalmente se considera que acta
como reservorio de fuerza para los movimientos en los que se
levantan cargas en estas posiciones y, adems, cuando se ejecutan
flexiones rpidas del brazo sin carga de oposicin. Elbraquiales un
msculo que se encuentra situado entre el hmero y el bceps,
extendindose desde el tubrculo de la apfisis coronoides del cbito,
hasta la cara interior del hmero. Tiene una funcin exclusiva de
flexin del codo de similar eficacia independientemente de la
posicin que tenga el antebrazo (pronacin o supinacin). Algunos
anatomistas lo describen como elflexor por excelencia de
laarticulacin del codo, lo que le convierte en el msculo estrella
de este movimiento. Elanlisis secuencial de los ejerciciosser el
siguiente; primero determinamos elobjetivoque se pretende
conseguir, despus seleccionamos elejerciciopara el desarrollo de
ese objetivo propuesto, con ello observamos si se logra o no. Si no
se consigue deberemosreplantear otro tipo de ejercicio, pero si se
logra hay que observar si el ejercicio contieneacciones articulares
desaconsejadas, que las tiene, pues de nuevo se buscar otro tipo de
ejercicio o una mejora del mismo, que no las tiene, podremosincluir
ese ejerciciopara su realizacin. Teniendo en cuenta todos estos
factores a priori, se conseguir realizar ejercicio fsico de una
manera saludable desde un punto de vista anatmico mayormente, ya
que son las actividades de tipo aerbico, las que tienen un efecto
mucho ms beneficioso a nivel cardiovascular y pulmonar, que se
traduce en una mejora de la condicin fsica y por tanto de la salud
y la calidad de vida.Algunos ejemplos prcticos Los ejercicios que a
continuacin aparecen son un ejemplo de los muchos y variados tipos
que existen, por tanto, desglosaremos el grupo muscular que
interviene, con la posicin de inicio, posicin final y errores ms
comunes cometidos en su ejecucin.Recto del abdomen
Posicin inicial:Importante flexin de caderas formando 90 con la
horizontal, para proteger la zona lumbar.
Posicin final: Importante no hiperflexionar la columna cervical.
No arquear el raquis lumbar (flexin de cadera 90).
Error:Hiperflexin cervical y flexin de cadera inferior a 90
(tensin zona lumbar).
Error:Arqueamiento zona lumbar.Biceps braquial y braquial
anterior
Posicin inicial:Importante, columna vertebral totalmente apoyada
en la pared, ligera flexin de rodillas, codos unidos al tronco y
levemente flexionados.
Posicin final: Importante, raquis totalmente apoyado, ligera
flexin de rodillas, codos unidos al tronco y no
hiperflexionarlos.
Error:hiperlordosis lumbar, rodillas en extensin y cervicales
extendidas.
Error: hiperlordosis lumbar yraquis separadode la pared.Trapecio
y deltoides
Posicin inicial: Importante, raquis permanece recto con ligera
flexin de rodillas. No hiperextensin de codos.
Posicin final: Importante,flexin ligera de rodillas para no daar
el raquis lumbar. Codos superan la lnea de los hombros.
Error:hiperlordosis lumbar en la contraccin concntrica.
Error: hipercifosis dorsal en fase excntrica y exceso de
separacin de la barra respecto al tronco.Conclusin Laprimeray
principal es que, los gimnasios suponen unproblema para la
salud.Dicha frase podra resultar contradictoria, pero los gimnasios
en nuestra vida cotidiana son un hecho relativamente nuevo, de los
cuales desconocemos sus consecuencias sobre la salud en un futuro
no muy lejano si no sabemos hacer un buen uso de ellos. Conllevan
en muchos casos la toma o ingesta de suplementos alimenticios, con
funestas consecuencias para la salud, debido al la falta de
informacin e ingenuidad por parte de la sociedad, y a la creacin de
vanos ideales en un corto espacio de tiempo. Otra consideracin es
que, los gimnasios en s no estn preparados para una potencial
demanda de personas que cada da estn ms interesadas en mejorar su
salud. La ergonoma de la maquinaria no es la ms adecuada, debido al
escaso ajuste que se puede realizar sobre ellas a la hora de
realizar un ejercicio, y en muchos casos, el nmero de stas es
escaso. Un aspecto importante a resear es, la intrusin de personal
no cualificado de monitores en los gimnasios, actividades para
mayores, escuelas deportivas, etctera. Muchos de ellos, en la
mayora de sus casos, no tienen ningn inconveniente en explicar
ejercicios desaconsejados o en dar suplementos alimenticios sin un
conocimiento exacto de los efectos a posteriori. A los gimnasios en
s, les interesa tener ste tipo de personal que no ponen problemas
para desarrollar los objetivos que les interesa al gimnasio, y no
se contrata personal cualificado por su alto coste econmico, hecho
que repercute en la salud en general de toda la
sociedad.Bibliografa Apuntes de Biomecnica y Educacin Fsica y Salud
(curso 2007/08). Universidad de Sevilla. ASTRAND - Rodahl,Fisiologa
del Trabajo Fsico, 3 Edicin 1992 Editorial Panamericana. BADILLO,
G. y GOROSTIAGA,Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza, Ed.
Inde, 1995. BOSCO C.La Fuerza muscular,Ed. Inde, 2000. Garca, J.M.;
Vzquez, I. y Hernndez, R. (2001a) Bases de la musculacin del
miembro superior. Parte I: la flexin del codo.Revista de
Entrenamiento Deportivo, XV(4), 19-28. Garca, J.M.; Vzquez, I. y
Hernndez, R. (2001b) Bases de la musculacin del miembro superior.
Parte II: la extensin del codo.Revista de Entrenamiento Deportivo,
XV(4), 29-35. Lpez Miarro,Pedro ngel.Ejercicios desaconsejados en
la Educacin Fsica. Editorial INDE. Barcelona. Santonja, F. (1997).
Musculacin en las desalineaciones del raquis.Seleccin, 6(4),
205-218.
