PRIMEROS

PASOS HACIA UNA

ALIMENTACION

SALUDABLE

CONTENIDO

1.  INTRODUCCION A UNA LIMENTACION SALUDABLE

2. INCORPORAR MAS VEGETALES Y ALIMENTOS VIVOS EN

TU DIETA

3. CONFIGURACION DE UN PLATO SALUDABLE

4. CONSTRUIR UNA BUENA RELACION CON LA COMIDA

CONTENIDO

INTRODUCCION A UNA

ALIMENTACION

SALUDABLE

Consciente de la importancia y repercusión que tiene nuestra

dieta sobre nuestra salud a todos los niveles: físico, mental y

espiritual, te propongo unas pautas básicas para incorporar 

en tu día a día y vayas dando tus primeros pasos hacia un

estilo de alimentación saludable.

Al principio puede parecerte imposible seguir todas las

recomendaciones pero puedes ir adoptándolas poquito a

poco, primero una, después otra...y cuando te des cuenta

habrás abandonado ciertos hábitos que, créeme, no te hacen

ningún bien.

Así que mucho ánimo!! Y si tienes alguna duda o sugerencia

por favor no dudes en contactar conmigo!!

1. Reducir el consumo de azúcar refinado

Está demostrado que el azúcar blanco, además de ser un

alimento que aporta calorías vacías a nuestro organismo, es

altamente adictivo y perjudicial para nuestra salud. Su elevado

índice glucémico genera picos de glucosa en el organismo y

puede provocar hipertensión, diabetes y alteración de la flora

intestinal, daño dental, etc.

Actualmente existen numerosas opciones alternativas mucho

más saludables como son azúcar de coco, panela, sirope de

arroz, sirope de ágave, sirope de dátiles, azúcar de abedul,

estevia y panela. No debemos olvidar que, aunque más

saludables, no dejan de ser azúcares y no es recomendable

abusar. Su principal diferenciador con respecto al azúcar

blanco refinado es que sí contienen nutrientes y no generan

adicción.

Podemos hablar de dos tipos de azúcares:

  A. El azúcar que añadimos a las bebidas y/o comidas

  B. El azúcar que se encuentra de forma natural en ciertos      

      alimentos como la fruta y la leche.

¿Cuánta azúcar deberíamos consumir?

Dos teorías:

- Tipo A + Tipo B: 90grs diarios en adultos

- Tipo A: menos del 5% del total de nuestra ingesta diaria

      *4-6 años: máximo 19grs o 5 cucharadas de té

      *7-10 años: máximo 24grs o 6 cucharadas de té

      *A partir de 11 años y adultos: 30grs o 7 cucharadas de té.

Por ejemplo, una lata de refresco de 330ml contiene

aproximadamente 35grs o 9 cucharadas de té de azúcar tipo

A.

¿Cuánta azúcar contienen los alimentos?

Hay que tener en cuenta que existen numerosos alimentos que

contienen azúcar y no necesariamente los dulces. Pueden

contener azúcar salsas de tomate, pan, cereales, etc. Para

conocer el contenido en azúcares es recomendable:

    - Leer el contenido de azúcar del etiquetado

    - Azúcar tipo A o tipo B no siempre aparecen bajo la           

      categoría de azúcares. Pueden aparecer como sirope de   

      agave, sirope de maíz, dextrosa, miel, endulzante de maíz, 

      sacarosa, fructosa, glucosa, etc.

Te invito a consultar la página: www.sinazucar.org para

conocer, de una forma muy visual, el alto contenido en azúcar

de multitud de alimentos procesados, incluidos los que nos

venden como bajos en azúcar, light, zero, etc.

2. Reducir el consumo de harinas y granos refinados

Los alimentos integrales aportan un conjunto de nutrientes

complementarios que aportan la fuerza vital del alimento, es

decir, no sólo nos alimentamos de los macro y micronutrientes

de los alimentos sino también de su energía. Se pueden

Sustituir por harinas y granos integrales, mejor si son de cultivo

ecológico.

3. Reducir el consumo de sal refinada

El color blanco que se obtiene tras el refinado de los alimentos

no es un color natural, habiendo perdido en ese proceso la

mayoría de sus nutrientes y micronutrientes.

En la siguiente tabla se muestran los minerales contenidos en

la sal sin refinar que en el caso de la sal refinada se reducen

únicamente a cloro y socio.

4. Reducir el consumo de alimentos procesados

Centrar nuestra dieta en comida real (fruta, verdura,

legumbres, cereales, etc.), alimentos frescos, naturales,

ecológicos, locales y estacionales.  Es decir, alimentos que

estén lo más cerca posible de su estado natural, con todas sus

partes comestibles. La mayoría de los productos comestibles

envasados que encontramos en los supermercados como

preparados listos para microondas, pizzas congeladas,

salchichas, nuggets, helados, salsas, snacks, patatas fritas,

lácteos, productos “light”, etc. no son más que el resultado de

la combinación de ingredientes de muy baja calidad con

multitud de componentes químicos para dar texturas, sabores

y conservar. Su consumo habitual tiene consecuencias muy

negativas para nuestra salud.

5. Reducir el consumo de productos lácteos

A pesar de que culturalmente el consumo de leche y lácteos

está muy arraigado en nuestro país, está estudiado que su

consumo está relacionado con consecuencias para nuestra

salud como alergias, problemas digestivos, osteoporosis, etc.

Uno de los principales nutrientes que nos viene a la mente al

hablar de la leche es su alto aporte de calcio, pero en realidad

nuestro cuerpo no puede absorberlo debido a su contenido en 

caseina (proteina de la leche). 

Existen numerosas alternativas como las bebidas vegetales de

frutos secos y semillas, quesos veganos, yogures probióticos

naturales, etc.

6. Incorporar alimentos crudos

   o Al menos un plato crudo en cada comida

   o Los alimentos vegetales cocinados por debajo de 42º         

   mantienen sus micronutrientes (vitaminas, minerales,             

   enzimas) intactos, aportando toda su carga nutricional a       

   nuestro organismo.

   o Supone un aporte extra de clorofila para nuestro cuerpo,   

   ayudando a alcalinizar el PH de la sangre.

   o Opciones: batidos verdes, carpaccio de verduras,               

   ensaladas, cremas frias tipo gazpacho, tabulé de coliflor       

   cruda, espagueti de calabacín,  etc.

7. Utilizar utensilios y métodos de cocinado apropiados 

   o Eliminar el uso del microondas 

   o Eliminar el uso de materiales tóxicos tanto para cocinar     

     como para almacenar (Teflon, BPA, etc.)

   o Cocinar con métodos que nos ayuden a conservar al         

       máximo los nutrientes de los alimentos

         *Deshidratado

         *Germinado

         *Macerado

         *Vapor

         *Escaldado/Hervido

         *Horneado y cocción a baja temperatura

         *A la Sal

         *Papillotte

         *Confitado

8. Priorizar la calidad de los alimentos por encima de la

cantidad: consumo alimentos ecológicos

    o Según la Ley, un alimento es ecológico, biológico u           

      orgánico cuando su proceso de producción, preparación y 

      distribución cumple con las normativas del Reglamento       

      834/2007 del Consejo de la Unión Europea.

   

   o A la hora de verificar que un producto que compras es      

     ecológico, el proveedor tiene la obligación de mostrarte el  

     certificado que acredita que cumplen con esta normativa. 

   o En los productos envasados, ha de aparecer el logo           

      europeo

   o Para cumplir con la normativa, los alimentos han debido     

      ser producidos sin utilizar productos químicos de síntesis,   

      respetando los ciclos naturales, con técnicas de cultivo     

        menos contaminantes y que consumen menos recursos     

        naturales.

   o Además, es interesante tener en cuenta otros criterios       

      como que los productos sean de proximidad, que la           

      materia prima sea de máxima calidad, que se utilicen         

      técnicas artesanales, etc.

   o Los alimentos ecológicos son de mayor calidad y tienen     

      mayor contenido en nutrientes.

   o Son alimentos libres de transgénicos.

   o Son alimentos con mayores propiedades organolépticas     

      ya que conservan sus sabores, texturas colores, etc. Lo que 

      supone un gran valor añadido a nivel culinario.

9. Consumo responsable/Inteligente

El consumo de alimentos de proximidad y/o ecológicos

estamos favoreciendo un sistema de producción:

   o Devuelve a la agricultura su papel de transformación de     

      energía solar en energía alimentaria.

   o Contribuye a una mejor salud tanto de agricultores como   

     de consumidores

   o Favorece la descontaminación del aire, agua, suelo, flora   

      y fauna.

   o Ayuda a mantener las variedades autóctonas de cada       

      zona.

   o Mejora la economía de las zonas rurales

   o Lo extrapolamos también a otros ámbitos como productos 

      para el hogar, cosmética, etc.

10. Regla 80-20

Si el 80% de tus elecciones diarias son saludables, tu

organismo tiene capacidad suficiente para neutralizar el 20%

restante no saludable. Es decir, marcamos un compromiso de

cumplir mayoritariamente con hábitos saludables y nos damos

la flexibilidad de saltarnos ciertas pautas.

Por mi experiencia, si nos marcamos pautas muy exigentes y

rígidas son mucho más difíciles de mantener en el tiempo

porque, no nos engañemos, la comida además de nutrirnos es

un placer!!. Es importante también ser muy creativos a la hora

de cocinar y elaborar platos saludables sin dejar de ser

deliciosos.

INCORPORAR MAS

VEGETALES Y

ALIMENTOS VIVOS

Independientemente de seguir una dieta plant based o no, la

mayor proporción de alimentos a ingerir en nuestro día a día

deben ser frutas y verduras.

    - Son alimentos bajos en hidratos de carbono, bajos en       

      grasas y bajos en proteínas

    - Tienen bajo índice calórico y la mayoría también bajo       

      índice glucémico

    - Contienen gran cantidad de agua, siendo su ingesta una   

      de las mejores formas de mantener nuestro cuerpo             

      hidratado (su agua se retiene en el organismo)

    - Alto contenido en fibras y vitaminas (A, E, C, B, K, P, U)

    - Alto contenido en minerales (calcio, magnesio,                   

       oligoelementos...)

    - Alto contenido en pigmentos naturales (colores)

    - Alimentos anti-degenerativos

1. Germinados

    - Los germinados son semillas en fase de crecimiento           

      capaces de aportarnos energía ya que contienen una         

      gran cantidad de minerales, vitaminas y nutrientes.

    - Su composición bioquímica es más rica al ser un alimento 

       vivo.

    - La capacidad de nuestro cuerpo de absorber estos           

      nutrientes es mucho mayor.

    - Se caracterizan por su alto contenido en enzimas,             

      encargadas de absorber los nutrientes de los alimentos     

      que ingerimos.

    - Alfalfa, trébol, rabanitos, brócoli, cebolla, fenogreco,         

      girasol, guisantes, garbanzos, lentejas, judías…

2. Fermentados

    - Alimentos sometidos a una fermentación láctica, proceso 

        mediante el que se activan las bacterias que contiene.

    - Probióticos: ayudan a mantener una flora intestinal             

      saludable, protegen de alergias, mejoran la digestión y       

      absorción de nutrientes.

    - La flora intestinal tiene como principal función la               

       inmunidad.

    - Chucrut, rejuvelac, kombucha, kefir, miso, tempeh, tamari, 

      etc.

CONFIGURACION DE UN

PLATO SALUDABLE

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en

nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los

editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía

para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean

servidas en un plato o preparadas para llevar en la merienda o

almuerzo.

Haz que la mayoría de tus comidas sean vegetales y

frutas – ½ de tu plato:

Intenta incorporar color y variedad, y recuerda que las patatas

no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer

Saludable.

• Escoge granos integrales – ¼ de tu plato:

Granos integrales – trigo integral, cebada, granos de trigo,       

quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con     

estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un       

efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la                 

insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos             

refinados.

• El valor de la proteína – ¼ de tu plato:

Legumbres y nueces son fuentes de proteínas saludables y

versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan

bien con vegetales en un plato. Limitar las carnes rojas, y evitar

carnes procesadas y embutidos.

• Aceites de plantas saludables – con moderación:

Escoge aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya,

maíz, girasol, cacahuate u otros, y evita los aceites

parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas

trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa

“saludable”.

• Toma agua, café, o té:

Omite las bebidas azucaradas, limita la leche y productos

lácteos a una o dos porciones al día, y limita el zumo a un vaso

pequeño al día.

• Mantente activo:

La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para

Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo

también es importante.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es

enfocarse en la calidad de la dieta.

    • El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante       

      que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque         

      algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales,     

      frutas, granos integrales, y legumbres, son más saludables 

      que otros.

    • El Plato para Comer Saludable también aconseja a los       

      consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente 

      principal de calorías con poco valor nutricional.

    • El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores   

      a usar aceites saludables, y no establece un máximo en     

      las calorías de fuentes saludables de grasa que las             

      personas deben obtener cada día.

CONSTRUIR UNA

BUENA RELACION CON

LA COMIDA

Es imprescindible aprender a escuchar nuestro cuerpo,

respetar nuestras necesidades y comer cuando tengamos

hambre real y no emocional.

Lo que comemos no solo afecta a cómo nos sentimos, sino que

cómo nos sentimos también afecta a nuestra manera de

comer.

El hambre emocional suele decirnos:

¡Es viernes!                   Es para celebrar          ¡Qué alivio!         

 Así se me pasará         Para pasar el rato        Es día de fiesta

¡Me lo merezco!           Es fin de semana          Para el susto

La cuestión es....¿Debemos hacerle caso?                                 

Nutrirnos con cada alimento que ingerimos

Los alimentos nos aportan los nutrientes esenciales para poder

desarrollar las funciones de nuestro organismo, por lo tanto,

debemos elegir los mejores ingredientes para cuidar nuestra

salud.

Es muy importante ser conscientes de que cada elección que

hacemos de un alimento, tiene consecuencias en nuestro

cuerpo.

Como ya hemos comentado anteriormente, no debemos

olvidar que la cocina es un placer y que optar por una

alimentación saludable no está reñido con disfrutar de platos

deliciosos.

Para ser capaces de cumplir la regla 80-20, es importante

tomar conciencia desde distintos puntos de vista:

    - Descubrir nuevas formas de cocinar (papillote, a la sal,     

      baja temperatura)

    - Cocinar siempre más cantidad (batch cooking)

    - Incorporar especias y condimentos

    - Dejar volar tu creatividad en la cocina

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