Construyendo la Pmax y FRC - Amazon Web Servicesstorage.trainingpeaks.com.s3.amazonaws.com/assets/downloads/... · Construyendo FRC y Pmax. Actionable Insights. 4. Pmax. The maximum

Construyendo la Pmax y FRC

Formación | Javier [email protected]

Actionable Insights 1

Preguntas conformevamos avanzando


?

Actionable Intelligence

Beneficio

Pmax vs. FTPFTP vs. FRCStamina vs. SprintPower vs. Fatigue Resistance

Entrenamiento de métricas & Coste beneficio

Construyendo FRC y Pmax


PmaxThe maximum power over at least a full pedal revolution with both legs. La máxima

potencia producida en al menos una revolución completa por ambas piernas

Unidades en W o w/kg


Pmax

Para qué la necesito ?

• Estrategia de carrera

● Sprints y ataques

● Lanzar sprints vs hacer escapadas

• Posicionamiento, cerrar huecos.

• Intimidar


Pmax Valores absolutos


Modelos derivados de métricas de entrenamiento

Habilidad del deportista vs demandas de competición

Recopilación de datos de potencia para comprender al deportista

Test de campo PD model, Modelo Fuerza-Velocidad

Métricas de entrenamiento

Cuantificar la habilidad por medios de ambos modelados :

PD model: Pmax, FRC, FTP & TTE, VO2max, Stamina

F-V model: Pmax, RPMopt, Nmax, M/Smax


Qué es un vatio?

1 Watt = 1 Newton * metro /segundo

Aplicado a una circunferencia , torque * velocidad angularDuración

Distancia

fuerza

Potencia Máxima= Cuánto de duro eres capaz de pedalear x cuánto de rápido eres capaz de pedalear


Métricas de Fuerza- velocidad


Métricas de Fuerza- velocidad Cuánto de duro pedaleas(Nmax)

Intercepción en Y fuera de la pantalla. Difícil de limpiar datos bajos de RPM


Métricas de Fuerza- velocidad Cuánto de rápido desarrollas la fuerza(M/Smax)


Métricas de Fuerza- velocidad Nmax

M/Smax

RPMopt


Efecto de incrementar. M/Smax

M/Smax4.0 4.1 m/sPmax 100w

NmaxIdéntica

Actionable Intelligence 15


Cómo Nmax y M/Smax predicen Pmax

(Nmax) * (M/Smax)

4

Nmax – Máxima fuerza

● Fuerza limita cuánto de duro pedalea

M/Smax – Máxima velocidad

● El desarrollo de la tasa de fuerza (RFD) limita la rapidez con que puede crear fuerza


Cómo mejoramos la Pmax?

Pedalear más duro

Aumentar los niveles de fuerza

• Levantando pesos

• Potencia máxima a baja cadencia

Pedalear más pápidoIncrementar RFD

● Movimientos explosivos

● Máxima potencia a máxima cadencia

TODOS LOS MOVIMIENTOS PRETENDEN SER A MÁXIMA FUERZA Y MÁXIMA VELOCIDAD


Especificidad del entrenamiento de fuerza en el ciclismoUniliateral vs bilateral • Unilateral - Pro: más específico , cargas más bajas; Con: disbalances, más riesgo de lesión • Bilateral - Pro: levantamientos más estable, efectivo para novatos; Con: menos específico,

cargas más altas, menos efectivo para sprinters de nivelÁngulos articulares• Especificidad del ángulo articular muy importante, por razones neuronales y musculares.• Sentado vs sprint de pies

● Ángulo de cadera● Ángulo de rodilla● Flexibilidad y movilidad

Otras tradiciones en entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, culturismo, S&C)• Can work well for beginners; many resources available. Muchos recurso para iniciados• Poor transfer to Pmax for mature sprinters. Poca transferencia a Pmax para sprinters de nivel• La programación generalmente se dirige a los atletas a tiempo completo en esos tipos de

levantamiento o deportes de equipo.


Ejercicio de fuerza para Pmax

General• Leg press

• Squat

• Trap bar deadlift

• Hamstring curl

• Hang clean pull

Específicos• Unilateral leg press

• Split squat

• Unilateral trap bar deadlift

• Unilateral hamstring curl

• Unilateral hang clean pull

Core• Plank

• Side plank

• Elevaciones de piernas

• Ejercicios de antirotación

Pliométricos (progresión)• Depth drop

• Drop jump

• Drop jump al borde

• Acencuando la carga excéntrica (solo sprinters avanzados)


Entrenamientos de ciclismo para Pmax

Salidas (Nmax)• Desarrollo alto (53x13 or más)

• Rodando a baja velocidad o arrancando de parado

• 4 series de 3 salidas, hasta 60 rpm luego detener

• 3min descanso entre rep , 10min entre series

Activar Pmax (Nmax, M/Smax, Pmax)• 3-5x en siguente secuencencia , 2-3 minutos de

descanso durante las series, 10 minutos de descanso entre series

• Salida de pies, 10-60rpm desarrollo grande

• 10 " leg speed sprint

• 3-5" Pmax sprint desde 40 kmh

• Empezar RPMopt -10rpm

Leg Speed Sprints (M/Smax)• 4-8x10 ” sprints , sentados o de pie

• Comenzar desde 90 rpm. Y buscar pico de cadencia

• +20rpm desde RMOpt o más

• 3-7 min descanso

Race Sprints (Pmax)• Bajar repechos a 40-60 km/h

• Desarrollo óptimo según sensaciones

• Al tocar llano de pies y sprint 5-20sec


Sprint Stress Tracking


Sprint Training Load ≠ CTL



Por qué esprintar genera una carga distinta a la aeróbica?

Objetivos fisiológicos de entrenamiento distintos

• M/Smax, neural:Señal fuerte e inmediata del cerebro para que los músculos se contraigan, determina el número de unidades motoras reclutadas. Se degrada rápidamente, exposición mínima cada 3-7 días para mantener.

• Nmax, contráctil : Máxima fuerza contráctil, rigidez del tejido conectivo, ángulo de penetración, longitud muscular óptima, reclutamiento de unidades motoras.

Vías de adaptación

• Reclutamiento de unidad motora : Número de unidades motoras reclutadas (principio de tamaño de Henneman), más es mejor. ¡No se pueden entrenar las fibras musculares que no se usan!

• RFD: La velocidad de movimiento prevista y la especificidad del ángulo articular determinan la adaptación neuronal.

• Velocidad : Muy específico para la velocidad de las pierna, busque salidas de potencia que superen el modelo de velocidad de potencia.


Pmax power targeting

Max power!


Métricas por disiciplinaCriterium Sprinters, Track Enduro

• Pmax: W, W/kg

• Nmax/kg

● a=F/m

Road/Breakaway Sprinters

• Pmax after 2000kJ

• Pmax after 40min >FTP

Cyclocross, MTB, Track Sprinters

• Nmax/kg

• W/kg

BMX

• M/Smax, Pmax

• Nmax/kg

FRCFunctional Reserve Capacity

La cantidad total de trabajo que se puede hacer en un ejercicio continuo por encima de FTP hasta que la fatiga aparezca

Unidades en J o KJ


FRC Standards (absolute)


FRC

Qué podemos hacer con FRC?

• Sprint largo ( manteniendo velocidad)

• Tácticas de equipo

● Fugas, lanzar sprint, esfuerzo finales o ataques finales

• “Puncheur”

• Pursuit


FRC Training Levels: Power and Time


FRC Targeting


FRC Targeting


FRC Targeting

Max power!

Pmax

FRC Intensive

FRC Extensive


Entrenos para FRC

Repechos/ subidas repetidas

• 3-6x FRC intensive• Cadencia auto• Recuperación completa

FRC Capacidad• 1-5x3-6min 30seg all out/ 30seg descanso

• Target RPMopt +0-20rpm M/Smax

• 7-10min descanso entre series

• Altos FRC&Pmax necesitan menos estímulos que aquellos que tienen bajo FRCFRC Aceleración

• 3-6x FRC intensive o extensive • De pie o a velocidad lanzada con

desarrollo semi- alto 53x15, +2 coronas para Nmax

• Posición específica : CX racers en escaladores , track y crit racers en los drops

• Recuperación completa

Sprints largos• Bajar a 40-60 kms/h repechos

• Elegir cadencia según sensaciones

• Cuando estamos a nivel , de pies y sprint FRC intensivo o extensivo

• Recuperación completa


FRC Tracking


Costo-beneficio: rendimientos decrecientes

7 semanasSe continua

No hay respuesta


Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento


Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento

38


Beneficio

Métricas de entrenamiento y costo-beneficio


Individualizando FRC


Individualizando FRC

1000w: 24 seg

1000w: 49 seg


FRC Adaptaciones

Muscular

• Tipo de fibra: slow -> fast twitch

• Masa muscuclar y depósitos de glucónego

• Aumento del ratio enzimas limitantes utilizadas para descomponer los carbohidratos.

Neural

• Aumentar la resistencia a la fatiga del impulso neural (principio de tamaño de Henneman)

Aeróbico

• VO2max, FTP

Caso de estudio


Construyendo la Pmax y FRC

Formación | Javier [email protected]


Documents

Construyendo la Pmax y FRC - Amazon Web Servicesstorage.trainingpeaks.com.s3.amazonaws.com/assets/downloads/... · Construyendo FRC y Pmax. Actionable Insights. 4. Pmax. The maximum