UMBRAL ANAERÓBICO CARLOS SANCHIS

CLAVES PARA LA PREPARACIÓN DE UN MARATÓN: PARTE 2

ENTRENAMIENTO PARA LA MARATÓN, ¿QUÉ HAY QUE

ENTRENAR?

Muchas veces, cuando nos proponemos entrenar y utilizamos un método u otro, por nuestra

cuenta o no, ni siquiera nos hemos planteado “qué” debemos entrenar para conseguir mejores

resultados en nuestro deporte.

Pues bien, voy a intentar resumir en pocas palabras qué es lo que debe entrenar o

perfeccionar un maratoniano, que cuenta con una base sólida de entrenamiento de

resistencia, y que desea mejorar su marca o hacer un buen tiempo en maratón (siempre se

pueden mejorar muchos más elementos si se dispone de medios y tiempo, pero yo explicaré lo

básico), y cómo puede entrenarlo.

AUMENTAR EL VO2 MÁXIMO

El VO2 máximo es, para que todos lo entendamos, la capacidad de nuestro cuerpo para captar

y utilizar el oxigeno que respiramos. Un VO2 máximo alto se relaciona con un buen nivel de

resistencia por ser sinónimo de “potencia aeróbica”, término que a todos nos sonará (los

maratonianos élite suelen tener valores cercanos a 80 ml·kg·min, mientras un hombre

sedentario suele tener 35-45 ml·kg·min). Deberemos tener en cuenta que, aunque este debe

ser un objetivo en nuestro entrenamiento, está determinado hasta en un 70 % por la genética

y sólo podremos mejorar un 20% nuestros valores de VO2máx con el entrenamiento. Otros

factores que afectan al VO2máx son la edad, la composición corporal y el sexo.

Algunos de los métodos de entrenamiento para mejorar el VO2máx son:

1. Método continuo uniforme intensivo

2. Métodos fraccionados interválicos

3. Métodos fraccionados de repeticiones largas

4. Carreras en progresión

5. Y en general, esfuerzos mantenidos un cierto tiempo entre el 80-100 % del VO2máx

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AUMENTAR EL VO2 AL UMBRAL ANAERÓBICO

Con esto me refiero a situar nuestro umbral anaeróbico / umbral ventilatorio en un porcentaje

lo más elevado posible de nuestro VO2máx. Es decir, ser capaces correr a mayor intensidad, o

mayor velocidad, de forma aeróbica. Con lo cual podremos aguantar más tiempo corriendo

más deprisa. Me explico, lo normal es que un corredor tenga su umbral anaeróbico en un 75-

80% de su VO2máx, sin embargo un corredor profesional suele tener su umbral anaeróbico

cerca del 90-95% de su VO2máx, con lo cual es capaz de utilizar casi todo su potencial de

forma aeróbica y por tanto puede correr mucho más rápido que nosotros y durante más

tiempo sin que ello suponga una fatiga excesiva.

Las formas o métodos de entrenamiento para conseguir esto son:

1. Métodos continuos uniformes intensivos

2. Fraccionados interválicos largos

3. En general, el entrenamiento justo por debajo o por encima de la intensidad umbral.

OPTIMIZAR EL METABOLISMO DE LAS GRASAS: LIPÓLISIS

E aquí la base del entrenamiento de cualquier maratoniano. Utilizar las grasas para poder

correr durante un tiempo casi indefinido, ahorrando los hidratos de carbono y evitando el uso

de las proteínas musculares.

La lipólisis es el proceso fisiológico por el que nuestro cuerpo descompone los triglicéridos

para poderlos utilizar como energía. Esto solo ocurre cuando trabajamos de forma

mayoritariamente aeróbica, a intensidades bajas-moderadas.

El tipo de ejercicio más adecuado para este fin es el conocido “rodaje largo”, que consiste en

correr a los ritmos mencionados justo antes durante un tiempo mínimo de 90 minutos. De esta

forma conseguimos que nuestro cuerpo utilice como fuente principal de energía a las grasas

almacenadas mediante la lipólisis, acostumbramos el cuerpo al esfuerzo de larga duración y a

las sensaciones de cansancio o “vacío” que se sienten cuando se vacían los depósitos de

glucógeno muscular.

Es crucial mantener un ejercicio durante alrededor de 90 minutos (dependiendo del nivel de

entrenamiento y condiciones de cada deportista) para que todo esto suceda. Naturalmente

cuanto mayor tiempo seamos capaces de correr, mayor implicación tendrá la lipólisis en la

obtención de energía y mayor será el efecto de entrenamiento.

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ACLIMATACIÓN

Piensa por un momento. ¿Qué tipo de maratón has elegido correr? ¿Dónde se celebra esa

maratón? ¿Es un sitio cálido, húmedo, frío…? Si quieres marcar la diferencia en un maratón

debes tener en cuenta el tipo de maratón que vas a correr y entrenar en condiciones similares.

El cuerpo reacciona de forma diferente a los diferentes estados de la meteorología, pero

podemos entrenarlo para que los efectos sobre el rendimiento sean lo más reducido posible.

El cuerpo es capaz de acostumbrarse a las altas temperaturas si nos planificamos un

entrenamiento progresivo con calor, y del mismo modo puede acostumbrarse a correr con frío

(aunque en menor medida).

En el blog ya hablé de que tener en cuenta al entrenar en frío y en calor… echadle un ojo:

http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/02/que-no-te-pare-el-frio.html

http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/03/bebes-lo-suficiente.html

http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/12/sacale-partido-al-mal-tiempo.html

MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL

En otras palabras: ir al gimnasio. Muchos corredores de fondo subestiman la influencia de un

buen entrenamiento de fuerza en el rendimiento. Tanto para mejorar la fuerza y resistencia de

piernas como para compensar el resto del cuerpo y evitar lesiones fortaleciendo los músculos,

articulaciones...

La cuestión es saber cómo entrenar en el gimnasio, ya que no nos sirve de mucho utilizar las

rutinas de “hipertrofia”. Nos debemos centrar en crear una base de fuerza general, aumentar

nuestra fuerza máxima que se traducirá en más velocidad en carrera, y pasar al trabajar la

fuerza-resistencia junto a la fuerza rápida, potencia o fuerza elástico-explosiva-reactiva.

Seguro que si contáis con un profesional a vuestro lado sabe de lo que os estoy hablando.

Mucha gente huye del gimnasio por tener miedo y haber sufrido malas experiencias en él,

generalmente por no saber combinar el entrenamiento de fuerza con el running. ¿Verdad que

es más fácil que un profesional por unos pocos euros te asesore y te ayude a mejorar? La

fuerza puede marcar esa diferencia que buscas, puede significar bajar ese tiempo en el que te

has estancado…

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UTILIZAR ESTRATEGIAS COGNITIVAS EL DÍA DE LA CARRERA: PREPARACIÓN

PSICOLÓGICA

Y como último consejo: tener las cosas bien claras antes de empezar a correr. La mente es

nuestro mayor aliado, es capaz de moverte cuando las piernas no responden, pero a la vez

puede ser tu peor enemiga. Una buena preparación mental de la carrera te puede ayudar a

conseguir mejores resultados y evitar problemas de desmotivación, abandonos...

¿Quién dice que en los deportes de resistencia no existe la táctica? Échale un ojo al artículo

que publique hace un tiempo:

http://umbralanaerobico.blogspot.com/2011/01/preparacion-psicologica-para-pruebas-

de.html