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> P R E VEN C I ÓN DE L OS E SG UI N C E S DE TOBI L LO

El esguince de tobillo es una lesión frecuente en los corredores y normalmente seproduce durante los entrenamientos o en competiciones, en terrenos inestables:

sotobosques, trail, etc. El mecanismo habitual es una torsión del tobillo hacia elinterior que genera tensión en el sistema de ligamentos externos. Cuando esatensión es demasiado elevada, los ligamentos sufren daños. Existen varios estadiosen un esguince: la simple distensión, cuando el ligamento tan solo se estira, laruptura de un fascículo que no afecta a los demás y, finalmente, la ruptura de todoel ligamento. Según la importancia de la lesión, hablaremos de esguince benigno ode esguince grave (en caso de ruptura del ligamento). Sin embargo, existe un meca-nismo de protección que permite evitar lesiones de ligamentos gracias a unapotente contracción refleja de los músculos peroneos. Para que sean eficaces y, portanto, capaces de evitar o reducir el riesgo de esguince de tobillo, los músculosperoneos deben estar lo suficientemente fuertes y, sobre todo, deben podercontraerse lo más rápidamente posible. Esta doble capacidad puede desarrollarsepor medio de electroestimulación específica de los músculos peroneos, un procedi-miento que vale la pena aplicar a corredores que ya hayan sufrido uno o varios

esguinces de tobillo.

Prev. esguince tobillo

Durante toda la temporada deportiva

Una o dos sesiones por semana llevadas a cabo preferentemente los días en los que no

se entrene o cuando el entrenamiento sea poco intenso.

Inicialmente, sentado, sin que los pies se apoyen en el suelo. En esta posición, conviene

aumentar la energía de estimulación hasta obtener un movimiento del tobillo hacia el

exterior (eversión). Habitualmente, tres o cuatro contracciones son suficientes para

alcanzar este objetivo. A continuación se realiza la sesión de pie, intentando que las

plantas de los pies permanezcan en contacto con el suelo. Puede aumentarse

progresivamente la dificultad de la sesión sosteniéndose únicamente sobre el pie del

lado estimulado (si sólo se está estimulando un lado), cerrando los ojos o realizando

la estimulación sobre un suelo inestable (alfombra de espuma, etc.).

La máxima tolerada.

o mi-SCAN

www.compex-runner.com

> OBJETIVO:Evitar las recaídas reforzando y mejorando los reflejos propioceptivos de

los músculos peroneos.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:Los músculos peroneos laterales sujetan los tobillos y están compuestos de un

porcentaje elevado de fibras rápidas que participan en los reflejos propiocepti-

vos. Para que estas fibras rápidas trabajen durante un movimiento muscular

voluntario, tienen que hacerlo contra una resistencia importante que permita

desarrollar al menos un 70% de la fuerza máxima del paciente, algo difícil de

realizar con un tobillo frágil.

La electroestimulación permite fortalecer los peroneos laterales de forma

precoz sin forzar la articulación del tobillo. Este método es el único realmente

capaz de desarrollar eficazmente la fuerza de estos músculos, dada la

imposibilidad de realizar un trabajo activo contra una resistencia suficiente.

REGULACIÓN DE LA ENERGÍADE ESTIMULACIÓN

POSICIÓN DEL CUERPO

COLOCACIÓN DE LOS ELECTRODOS

DESARROLLO DEL CICLO

DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN

PROGRAMA RECOMENDADO

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> P R EV E NC I ÓN D E C AL A M BR E S EN L OSMÚSCULOS DE LA PANTORRILLA

La aparición de calambres musculares durante esfuerzos prolongados es bastantefrecuente en el caso de corredores de largas distancias y los calambres afectan nor-

malmente a los músculos de las pantorrillas o de los muslos. Aunque sean benignas,estas contracciones repentinas, intensas e involuntarias son dolorosas y a menudodificultan la obtención del nivel de rendimiento esperado. El calor y la deshidrata-ción son factores que favorecen en gran medida el riesgo de aparición de calambres,unas molestias que normalmente aparecen al final de la prueba o en las horassiguientes. Algunos corredores tienen más tendencia que otros a sufrir calambres.Éstos pueden poner en práctica una medida preventiva con buenos resultados cuyoobjetivo es desarrollar la red formada por los finos vasos sanguíneos que riegan losmúsculos más expuestos. El programa Prevención calambres permite conseguir esteobjetivo que favorece los numerosos intercambios bioquímicos provocados por losesfuerzos prolongados y reduce de este modo el riesgo de aparición de calambresmusculares. El ejemplo que aparece a continuación se refiere a la prevención decalambres en los músculos de la pantorrilla, pero puede extrapolarse fácilmente alos músculos anteriores (cuádriceps) o posteriores (isquiotibiales) de los muslos

modificando simplemente la elección de la zona de tratamiento y colocando loselectrodos en los lugares apropiados.

Prevención calambres

Cinco semanas

Cinco sesiones a la semana

Sentado o tumbado en una posición cómoda

Aumenta progresivamente la energía de estimulación hasta obtener sacudidas

musculares (especie de vibraciones fuertes del músculo) muy pronunciadas.

La función mi-RANGE es una ayuda útil para garantizar que se trabaja en una zona

eficaz.

o mi-SCAN


> OBJETIVO:Prevenir la aparición de calambres, durante la noche o durante la

realización de esfuerzos, principalmente en los músculos de la pantorrilla.

Retrasa, e incluso elimina, la aparición de calambres.

También reduce la intensidad de los calambres.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite desarrollar la red capilar sanguínea de los

músculos expuestos. Así, se mejora su irrigación y oxigenación.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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> P R EV E NC I ÓN D E LU M BA LG I A

La práctica de carreras pedestres tiende a desarrollar principalmente la musculaturade los miembros inferiores pero incide bastante poco en los músculos del tronco yde los miembros superiores. La repetición de los microtraumatismos que seproducen con cada zancada en una zona lumbar insuficientemente sostenida por elcorsé muscular que forman los músculos abdominales y lumbares puede causar laaparición de lumbalgias. El programa Prevención lumbalgia está destinado adesarrollar las cualidades de sujeción de los músculos abdominales y lumbares parareducir el riesgo de aparición de dolores lumbares en los corredores. Estáespecialmente recomendado para los corredores que ya han sufrido uno o variosepisodios de lumbalgia.

Prevención lumbalgia


Dos sesiones a la semana

Sentado, con la espalda totalmente recta


o mi-SCAN


> OBJETIVO:Prevenir y evitar los dolores persistentes de los músculos paravertebrales

lumbares.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:Para prevenir la lumbalgia, es importante mantener fuertes los músculos

paravertebrales lumbares.

Por esta razón, la electroestimulación de los músculos paravertebrales

constituye un medio privilegiado para aumentar la fuerza y la resistencia de

estos músculos. Permite trabajar más que con los ejercicios voluntarios, cuya

realización es delicada y, a menudo, resulta fastidiosa.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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> TRATAMIENTO DE UNA TENDINOPATÍA DELTENDÓN DE AQUILES EN FASE AGUDA

Las afecciones tendinosas del tendón de Aquiles son el problema más frecuente enlos corredores de largas distancias. Las causas pueden ser múltiples pero el

agotamiento articular asociado al volumen de entrenamiento, a menudo elevado,que se impone en esta disciplina es normalmente el principal responsable de laaparición de lesiones tendinosas. Normalmente, la tendinopatía comienza con unafase aguda o inflamatoria durante la cual la región del tendón está caliente y roja, eldolor es intenso y aparece durante la palpación del tendón y cuando se producenmovimientos del tobillo. En este estadio, el dolor impide la práctica de las carreraspedestres e incluso dificulta acciones de la vida cotidiana como, por ejemplo, bajarunas escaleras. El programa Tendinitis aguda permite aliviar eficazmente los dolorestendinosos durante la fase inflamatoria en la que debe respetarse escrupulosamenteel reposo deportivo. Una reanudación del entrenamiento demasiado precoz o sin ladebida progresión, es un conocido factor de recaída que puede provocar unaindisponibilidad durante un periodo prolongado.Cuando se ha superado el estadio de la fase aguda, la afección del tendón de Aquilesentra en la mayoría de los casos en una fase crónica. En ese momento (¡nunca antes!)

el tratamiento más recomendable es el programa Tendinitis crónica.

Tendinitis aguda

Durante toda la fase aguda y mientras persistan los signos de inflamación.

Se recomienda consultar al médico si no se constata ninguna mejoría después de laprimera semana de utilización.

Como mínimo, una sesión diaria

Según las necesidades, las sesiones pueden repetirse varias veces en el mismo día.

Cualquier posición en la que te sientas cómodo

Aumenta progresivamente las energías de estimulación hasta experimentar una

sensación clara de hormigueo. Reduce el nivel de energías de estimulación en el caso

de que aparezca una contracción muscular no deseada.

La función mi-TENS permite regular automáticamente el nivel de energías deestimulación para evitar cualquier contracción muscular inoportuna.

En este programa no existe la posibilidad de escoger zona

www.compex-runner.comP

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> OBJETIVO:Aliviar el dolor como complemento del reposo total.

En general, el alivio del dolor es más eficaz durante la estimulación, pero el

efecto puede prolongarse cuando el programa ha finalizado.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite bloquear la transmisión de influjos dolorosos.

Este método, utilizado diariamente por los fisioterapeutas, permite aliviar el

dolor sin que se produzcan efectos secundarios, así como reducir el consumo

de analgésicos por vía oral.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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> TRATAMIENTO DE UNA TENDINOPATÍA DELTENDÓN DE AQUILES EN FASE CRÓNICA

La evolución habitual de una tendinopatía pasa en la mayoría de los casos (aunqueno siempre) por una primera fase aguda y, a continuación, por una fase crónica

durante la cual ya han desaparecido los signos evidentes de inflamación (calor, enro- jecimiento). Deja de sentirse dolor y éste ya no supone un obstáculo para realizaracciones cotidianas como bajar escaleras. Pero se produce una molestia persistenteo un ligero repunte del dolor cuando se reanuda, aunque sea de forma extremada-mente progresiva, el entrenamiento. Es conveniente apuntar que la reanudación dela actividad deportiva debe realizarse siempre con la aprobación de una autoridadmédica y de forma muy progresiva (carrera lenta y de corta duración en terrenosflexibles para comenzar). La aparición de una molestia o un repunte del dolor enprincipio siempre deben suponer la interrupción de la sesión de entrenamiento.Durante esta fase crónica, el tendón está en fase de convalecencia y pueden existirmicrolesiones de fibras tendinosas que aún estén cicatrizando. El programaTendinitis crónica provoca un fuerte aumento de la circulación sanguínea en elconjunto de los músculos de la pantorrilla (tríceps sural) y el tendón de Aquiles, loque resulta muy beneficioso para favorecer la restauración de los intercambios celu-

lares y el proceso de cicatrización. El programa Tendinitis crónica no debe iniciarsenunca demasiado temprano, es decir, durante la fase aguda ya que en ese momentoaún existe riesgo potencial de empeoramiento de los signos inflamatorios.

Tendinitis crónica

Durante toda la fase crónica hasta la desaparición total de los síntomas dolorosos



Si es posible, dos sesiones diarias con un intervalo mínimo de diez minutos de reposo

entre las dos sesiones.





eficaz.


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> OBJETIVO:Aliviar el dolor tras la desaparición de signos inflamatorios.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite mejorar la circulación sanguínea para favorecer

la cicatrización de microlesiones en las fibras tendinosas. El objetivo es

acompañar y facilitar la reanudación progresiva de la actividad en buenas

condiciones.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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> A L IV I O DE LO S D OLO R ES D E L A ZO N ALUMBAR

Los dolores de la zona lumbar (lumbalgia) son los dolores de origen vertebral másfrecuentes y afectan a una gran parte de la población, incluidos los corredores de

fondo. A los corredores con predisposición a sufrir dolores lumbares (antecedentesde lumbalgia) les interesa mucho incluir en su preparación sesiones de electroesti-mulación realizadas con el programa Prevención lumbalgia, para mejorar las cualida-des de sujeción de sus músculos abdominales y lumbares y evitar así episodios delumbalgia que siempre dificultan la preparación física. Cuando el dolor estápresente, lo más habitual es que se presente en forma de contracturas persistentesen los músculos paravertebrales lumbares. Éstas pueden combatirse y aliviarsefácilmente con el programa Lumbalgia que actúa directamente sobre el dolorprovocando un aumento de la producción natural de endorfinas por parte delorganismo y actúa sobre la contractura muscular gracias a un pronunciadoincremento local del riego sanguíneo que permite la eliminación de los desechosácidos acumulados en los músculos.

Lumbalgia

De dos a tres semanas

Se recomienda consultar al médico si no se constata ninguna mejoría después de laprimera semana de utilización


Si es posible, dos sesiones diarias con un intervalo mínimo de diez minutos de reposo

entre las dos sesiones.

La posición que te resulte más cómoda




eficaz.

La selección de este programa activa

automáticamente la zona a tratar


Los dos electrodos positivos (conexión roja) deben situarse sobre

los puntos en los que se localice un mayor dolor mediante

palpación de los músculos.

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> OBJETIVO:Aliviar los dolores persistentes de los músculos paravertebrales lumbares,

sea cual sea su causa. A menudo, esto se consigue en la segunda o la tercera

sesión.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La exageración de la tensión de las fibras musculares contracturadas es responsable del

aplastamiento de los capilares. Esto da lugar a una disminución del flujo sanguíneo, y la

consecuencia es una acumulación de los metabolitos ácidos y radicales libres. Esta acidosis

muscular es directamente responsable del dolor, lo que lleva a un empeoramiento de la

contractura. Es el círculo vicioso clásico de las contracturas musculares crónicas.

La electroestimulación, con el programa de tipo endorfínico consigue diferentes efectos:

• Un efecto anti-dolor (antálgico) como consecuencia de la producción de endorfinas y

encefalinas

• El drenaje de los metabolitos ácidos y los radicales libres, gracias al aumento local del flujosanguíneo

La electroestimulación permite aliviar el dolor y acelerar la eliminación de los desechos, y

por tanto, ayuda a que la contractura desaparezca.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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> T R ATA M I E NT O DEL DOL OR DE SP U É S DE U NESGUINCE DE TOBILLO

El esguince de tobillo es un clásico de la medicina deportiva que puede afectar a loscorredores especialmente cuando transitan por terrenos accidentados como la

salida por un bosque o, por ejemplo, en una competición de cross-country o un trail.El apoyo del pie en un suelo irregular puede provocar un movimiento de torsión deltobillo hacia el interior que a su vez puede generar una tensión excesiva sobre losligamentos externos del tobillo y, en consecuencia, una simple elongación de losligamentos (esguince benigno) o una ruptura de un número variable de fibras delligamento (esguince grave). El dolor es intenso y el tobillo se hincha rápidamente: setrata de un edema que va a causar un aumento de la presión en los tejidos y en lareciente lesión del ligamento, lo que contribuye a mantener los síntomas dolorososque van a durar, por término medio, entre tres y cinco días.El programa Esguince de tobillo permite aliviar los dolores derivados de un esguincede tobillo bloqueando la transmisión del dolor por el sistema nervioso. Se trata deun programa de tipo TENS que se usa habitualmente en medicina para tratar el dolor.Durante los tres primeros días que siguen a la lesión de los ligamentos del tobillo,sólo puede utilizarse en la región dolorida el programa Esguince de tobillo.

Un esguince de tobillo es una lesión grave que debe conllevar una consulta médica y el inicio de una reeducación específica destinada a restaurar una buena estabilidadde la articulación y, de este modo, prevenir el riesgo de reincidencia.

Esguince de tobillo

Entre los tres y cinco primeros días tras el esguince.


Varias sesiones al día intercaladas con la aplicación repetida de hielo envuelto en un

paño.

Sentado o tumbado, con las piernas en alto

Aumenta progresivamente las energías de estimulación hasta experimentar una

sensación clara de hormigueo. Reduce el nivel de energías de estimulación en el caso

de que aparezca una contracción muscular no deseada.

La función mi-TENS permite regular automáticamente el nivel de energías deestimulación para evitar cualquier contracción muscular inoportuna.

La selección de este programa activa automáticamente la zona a tratar.


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> OBJETIVO:Tratar el dolor tras un esguince de tobillo.

En general, el alivio del dolor es más eficaz durante la estimulación, pero el

efecto puede prolongarse cuando el programa ha finalizado.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite bloquear la transmisión de influjos dolorosos.

Este método, utilizado diariamente por fisioterapeutas, permite aliviar el dolor

sin producir efectos secundarios y reducir el consumo de analgésicos por vía

oral.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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> TRATAMIENTO DE UNA CONTRACTURAMUSCULAR DEL GEMELO EXTERNO DE LAPANTORRILLA

Una contractura es un aumento doloroso de la tensión muscular que puede afectara todo el músculo o restringirse a un número limitado de fibras musculares. Las

contracturas pueden producirse después de un esfuerzo prolongado como unacarrera larga o mientras se realiza el esfuerzo, por ejemplo, durante una sesiónfraccionada. Al contrario de lo que ocurre con un desgarro muscular, una contracturaes una lesión benigna que, a pesar de ello, puede alterar la preparación al imponerun programa de trabajo más suave o su suspensión durante varios días. El diagnós-tico de las lesiones musculares siempre es delicado y sólo puede llevarlo a cabo unprofesional médico al que es recomendable consultar si el dolor es fuerte y/opersistente. El programa Descontracturante reduce la tensión de las fibras muscula-res y alivia el dolor secundario. En el caso de los corredores, los músculos queresultan afectados con mayor frecuencia son los de la pantorrilla y el muslo. Elejemplo que aparece a continuación puede extrapolarse fácilmente al tratamientode otros músculos mediante la selección de la zona que recibirá el tratamiento y lacolocación de los electrodos en los músculos afectados.

Descontracturante

Una semana


Una o dos sesiones diarias durante una semana

Sentado o tumbado en una posición cómoda




eficaz.


El electrodo positivo (conexión roja) debe situarse sobre el punto

en el que se localice un mayor dolor mediante palpación.

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> OBJETIVO:Disminuir la tensión muscular durante el reposo de la pantorrilla y reducir

así el dolor producido por una contractura localizada y reciente (menos de

5 días).

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:Las sacudidas musculares provocadas por la electroestimulación a una

frecuencia muy baja tienen un efecto relajante y descontracturante, lo que

permite también recuperar toda la capacidad del músculo.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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A N T I - D O L O R


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> AC ON DI C I ON AM I E N TO DE L OS M Ú SC UL OSABDOMINALES Y LUMBARES PARA ELCORREDOR DE FONDO

La carrera pedestre es un modo de locomoción durante el que se suceden las fasesde propulsión y amortiguación, siguiendo un mecanismo similar al de un muelle.

Cada vez que el corredor apoya el pie en el suelo, su cuerpo absorbe energía y elmuelle se encoge; después, se restituye esa energía y el muelle se extiende. Para queesta transmisión de fuerzas se produzca en condiciones óptimas, es decir, sin pérdidade energía, es necesario que el muelle esté cerrado y correctamente alineado. Lapelvis, que constituye el punto de unión entre los miembros inferiores y el cuadrosuperior, debe estar firmemente sujeta para garantizar la eficacia y la economía dela zancada. Son los músculos abdominales y lumbares los que deben realizar estafunción, sujetando el cinturón pélvico de las últimas vértebras y de la pelvis. A pesarde que los corredores de fondo a menudo los pasan por alto, los ejercicios destina-dos a desarrollar la musculatura abdomino-lumbar, merecen incluirse en la prepara-ción física general para optimizar la eficacia de la zancada y también para prevenirel riesgo de lesiones. El programa Cintura pélvica, utilizado durante toda latemporada, permite crear durante una misma sesión, el régimen de trabajoapropiado para mejorar las cualidades de sujeción de los músculos abdominales y

lumbares.

Cintura pélvica


Dos sesiones a la semana

Sentado, con la espalda totalmente recta



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> OBJETIVO:Desarrollar la fuerza de los abdominales y de los lumbares.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:El programa aumenta la estabilización del tronco gracias a una mejor

transmisión de las fuerzas y también mejora el rendimiento energético. Puede

utilizarse en períodos de preparación deportiva o de mantenimiento.

La electroestimulación permite trabajar más que con los ejercicios voluntarios

y siempre en total seguridad, frente a lo delicada que es a veces la realización

de los ejercicios voluntarios.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN


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P R E P A R A C I Ó N


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> M E J ORA DE L A R E SI STE N C I A AE R ÓBI CA PA R AUN CORREDOR QUE ENTRENA ENTRE DOS YCUATRO VECES A LA SEMANA

Cuando un esfuerzo se prolonga durante más de unos minutos, el organismo recurrea un sistema concreto para obtener la energía necesaria para la actividad muscular

en la que interviene el oxígeno: la red aeróbica. Por ello, la capacidad del organismopara consumir las mayores cantidades posibles de oxígeno es un factor determinanteen el rendimiento en el caso de los deportes de resistencia aeróbica (VO2 máx.). Estacapacidad depende de dos factores: la capacidad de dirigir grandes cantidades deoxígeno a los músculos, es decir, el transporte de oxígeno en el torrente sanguíneoque asegura el sistema cardiovascular, y también, de la facultad del músculo paraconsumir el mayor oxígeno posible. El atleta de resistencia desarrolla estos dosaspectos por medio de un entrenamiento específico cuyo volumen debe estar enconsonancia. Tres sesiones semanales se consideran el volumen mínimo de entrena-miento para conseguir una progresión significativa de la resistencia aeróbica en lamayoría de los atletas. La electroestimulación realizada con el programa Resistenciaaeróbica permite potenciar los efectos del entrenamiento voluntario para mejorarla capacidad de los músculos prioritarios, los cuádriceps, y soportar así esfuerzos delarga duración.

Resistencia aeróbica

De 8 a 12 semanas

Dos sesiones semanales realizadas los días en los que no se realice entrenamiento voluntario.

• De la 1ª a la 4ª semana: Resistencia aeróbica, nivel 1

• De la 5ª a la 8ª semana: Resistencia aeróbica, nivel 2

• De la 9ª a la 12ª semana: Resistencia aeróbica, nivel 3 (en caso de una preparación de 12 semanas)

Suspender las sesiones de electroestimulación una semana antes de la carrera.

Sentado, con las rodillas flexionadas


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> OBJETIVO:Mejorar el rendimiento en las pruebas deportivas de larga duración.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite mejorar el rendimiento, ya que el objetivo de

este programa es aumentar la capacidad de absorción de oxígeno de los

músculos estimulados. Así, aumenta la capacidad de los músculos para

soportar un esfuerzo de larga duración.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN




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> DESARROLLO MUSCULAR ESPECÍFICO DE LOSCUÁDRICEPS PARA UN CORREDOR DE FONDO QUEENTRENE COMO MÍNIMO CINCO VECES A LA SEMANA

La progresión en el campo de la resistencia puede consistir en ser capaz de correrdurante más tiempo a la misma velocidad o más rápido durante el mismo periodo

de tiempo. Para ello, la parte esencial del entrenamiento consiste en desarrollar lascualidades de resistencia para las que la capacidad de consumir oxígeno resulta unfactor determinante. Otro posible factor de aumento del nivel de rendimientoconsiste en mejorar las cualidades musculares mecánicas, es decir, la aptitud delmúsculo para desarrollar un nivel de fuerza elevado. De hecho, si para una mismavelocidad de carrera la actividad muscular puede reducirse a un porcentaje menor alde su potencial máximo, se conseguirá una economía de carrera de la que elcorredor de fondo podrá obtener evidentes ventajas. Un corredor de fondo querealice cinco sesiones de entrenamiento específicas semanales (o más) estárealizando una preparación ideal para desarrollar al máximo su capacidad deresistencia aeróbica. También puede incluir en su preparación sesiones de electroes-timulación realizadas con el programa Fuerza para desarrollar la fuerza muscularde sus cuádriceps y mejorar de ese modo la eficacia y el coste energético de suzancada.

Fuerza

De 8 a 12 semanas

Tres sesiones semanales realizadas los días sin entrenamiento o con sesiones ligeras

• De la 1ª a la 4ª semana: Fuerza, nivel 1

• De la 5ª a la 8ª semana: Fuerza, nivel 2

• De la 9ª a la 12ª semana: Fuerza, nivel 3 (en caso de una preparación de 12 semanas)

Suspender las sesiones de electroestimulación una semana antes de la carrera.

Sentado, con las rodillas flexionadas, con los tobillos fijos o sujetos para evitar

extenderlas rodillas


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> OBJETIVO:Aumentar la fuerza de los cuádriceps y la eficacia y el coste energético de

la zancada.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite trabajar más que con un entrenamiento

voluntario a la vez que protege las articulaciones.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN




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> P R E PA R AC I ÓN M U SC UL A R E SP E C Í F IC A PA R ALOS CORREDORES DE TRAIL

Las pruebas en medio natural que se realizan sobre terrenos accidentados, en lamayoría de los casos con fuertes desniveles, han experimentado un espectacular

desarrollo durante los últimos años. Esta nueva disciplina requiere sin embargocualidades físicas ligeramente diferentes a las de un corredor de pista que habitual-mente corre en un terreno llano. En efecto, la repetición de ascensiones ydescensos y la evolución sobre senderos irregulares, en ocasiones inclinados,suponen que la musculatura debe hacer frente a muchas más exigencias. Los cuádri-ceps, el grupo muscular prioritario en las carreras pedestres, deben ser capaces nosólo de garantizar la propulsión en pendientes ascendentes que pueden ser muypronunciadas, sino también de actuar como freno en los descensos.Estas dos acciones implican dos tipos de contracciones diferentes y ambasrequieren un nivel de fuerza elevado. Por tanto, el corredor de trail no sólo debetener una excelente capacidad de resistencia aeróbica que le permita correr durantevarias horas, sino también una fuerza muscular importante para poder vencer lasdificultades de los desniveles. El programa Fuerza específica para trail conlleva untrabajo muscular apropiado para desarrollar la fuerza muscular y progresar en las

carreras en terrenos accidentados o montañosos.

Fuerza específica para trail

De 8 a 12 semanas

Tres sesiones semanales realizadas los días sin entrenamiento o con sesiones ligeras

• De la 1ª a la 4ª semana: Fuerza específica para trail, nivel 1

• De la 5ª a la 8ª semana: Fuerza específica para trail, nivel 2

• De la 9ª a la 12ª semana: Fuerza específica para trail, nivel 3 (en caso de una

preparación de 12 semanas)

Suspender las sesiones de electroestimulación una semana antes de la carrera


extender las rodillas


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> OBJETIVO:Aumentar la fuerza de los cuádriceps para superar mejor las pendientes y

los descensos en las carreras de trail.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite trabajar más que con un entrenamiento

voluntario a la vez que protege las articulaciones.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN




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> OP T I MI ZAC I ÓN DE L A C A R R ER A L AR GASEMANAL MEDIANTE ELECTROESTIMULACIÓN

Una de las sesiones semanales clásicas de la preparación física del corredor de fondoes la tradicional carrera larga, muchas veces dominical, ya que resulta lo más sencillo

por motivos socioprofesionales. Este entrenamiento, que consiste en correr a unritmo muy cómodo durante un periodo de tiempo ligeramente inferior al de laduración de la competición para la que se está entrenando, permite desarrollar deforma eficaz todas las capacidades de resistencia aeróbica y también habituar alorganismo para que soporte los efectos de un esfuerzo de larga duración. Aunqueeste tipo de entrenamiento no supone normalmente una gran dificultad para elcorredor que se está preparando, ya que el esfuerzo está muy por debajo delmáximo, no sucede lo mismo con el organismo, ya que éste debe poner en marchalos mecanismo de recuperación necesarios para restablecer su capacidad funcionala un nivel como mínimo equivalente y, si es posible, superior al nivel inicial. Elprograma Optimización de carrera larga permite aumentar los beneficios de lacarrera larga por medio de una sesión de electroestimulación que no suponeninguna exigencia y, de este modo, mantener la actividad muscular a un nivel mode-rado pero suficiente para favorecer la mejoría de la resistencia aeróbica muscular a

la vez que descarga totalmente al sistema osteoarticular de las tensiones mecánicasexageradamente repetidas provocadas por un entrenamiento de duración excesiva.

Optimización de carrera larga

Durante toda la temporada

Una sesión semanal, en la hora siguiente a la carrera larga semanal




La función mi-RANGE es una ayuda útil para garantizar que se trabaja en una zona eficaz.

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> OBJETIVO:Aumentar los beneficios de una carrera larga, manteniendo una actividad

muscular suficiente que permita mejorar la resistencia aeróbica.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite desarrollar la red de capilares sin forzar las

articulaciones.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN




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> M E J ORA DE L A FA SE DE SOBR E COM P E NSA -CIÓN MEDIANTE ELECTROESTIMULACIÓN

La última semana anterior a la competición de resistencia aeróbica tiene una impor-tancia crucial para permitir que el organismo se recupere de la fatiga producida por

una larga preparación y para volver a situar las reservas energéticas a su nivelmáximo. Este periodo consiste en la interrupción del entrenamiento manteniendotan sólo una o dos sesiones de jogging de corta duración y, especialmente, en noañadir al organismo niveles de fatiga suplementarios. Es en estas condicionescuando se pondrá en práctica de forma natural la fase de sobrecompensación que lepermitirá al organismo obtener el mayor beneficio del largo periodo de preparación.Es conveniente recordar que durante este periodo de sobrecompensación, cualquierentrenamiento mediante electroestimulación realizado con uno de los programasResistencia aeróbica Cuádriceps, Cuádriceps – Avanzado o Cuádriceps – Trail quehaya podido llevarse a cabo como complemento al entrenamiento voluntario debesuspenderse, al igual que las sesiones de preparación.Varios estudios han demostrado que cuatro días de estimulación específica a razónde dos sesiones diarias son suficientes para provocar un desarrollo de la red de lospequeños vasos sanguíneos (capilares) en los músculos estimulados. El programa

Sobrecompensación permite obtener este beneficioso efecto para los corredoresde larga distancia sin suponer un aumento de la fatiga muscular.

Sobrecompensación

Cuatro días

Dos sesiones al día, los últimos cuatro días antes de la competición para la que se

entrena.

La posición que te resulte más cómoda




eficaz.

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> OBJETIVO:Permitir que el organismo aproveche mejor el largo periodo de

preparación.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite aumentar la circulación sanguínea, y por lo

tanto, la red de capilares, sin que esto conlleve un aumento adicional de la

fatiga muscular.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN




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> PREPARACIÓN MUSCULAR POLIVALENTE PARAUN CORREDOR DE FONDO

La capacidad de mantener un esfuerzo de larga duración depende principalmente delas aptitudes de resistencia aeróbica del individuo, es decir, de la facultad de su

organismo para consumir grandes cantidades de oxígeno. El elemento esencial delentrenamiento voluntario consiste en multiplicar las sesiones apropiadas paraconseguir el desarrollo de este componente de la condición física. Sin embargo, lamejora de otras cualidades físicas como la velocidad, que implica condicionesdiferentes de aprovisionamiento de energía (sistema anaeróbico = sin aporte deoxígeno), no carece de interés para el corredor de resistencia, que en ocasiones debehacer frente a terrenos con desnivel o incluso, a cambios de ritmo en la carrera. Pararesponder a estas necesidades, en la actualidad numerosos corredores han adoptadoel fartlek, una forma de entrenamiento desarrollada inicialmente por los suecos. Esteentrenamiento consiste en variar los ritmos de la carrera (fartlek significa literal-mente “juego de carreras”) según las sensaciones del atleta. El programa Fartlekconsiste en imponer regímenes de trabajo distintos a los músculos estimulados y,por tanto, en reproducir las distintas exigencias musculares de una sesión deentrenamiento de este tipo.

Fartlek

De 8 a 12 semanas

De dos a tres sesiones a la semana

• De la 1ª a la 4ª semana: Fartlek, nivel 1

• De la 5ª a la 8ª semana: Fartlek, nivel 2

• De la 9ª a la 12ª semana: Fartlek, nivel 3 (en caso de una preparación de 12 semanas)


extender las rodillas


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> OBJETIVO:Entrenar y preparar los músculos para todos los tipos de trabajo muscular.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:Este programa permite entrenar y preparar los músculos para todos los tipos de

trabajo muscular (resistencia aeróbica, fuerza resistencia, fuerza, fuerza

explosiva) mediante diferentes secuencias de trabajo.

Durante la temporada, para quienes no quieren privilegiar un sólo tipo de

trabajo y prefieren someter su musculatura a diferentes regímenes de trabajo.

También está indicado para «reinicializar» la musculatura después de un

período de pausa y antes de entrenamientos más intensos y específicos.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN




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> R E C U PE R AC I ÓN AC T I VA DE SP UÉ S DE U N AACTIVIDAD FÍS ICA INTENSA

Cada sesión de entrenamiento (y también, e incluso más, las competiciones) suponeuna tensión para el organismo que activará la aplicación de medidas de reparación

que le permitan desarrollar las cualidades físicas requeridas. Los intervalos necesa-rios de este periodo de recuperación dependen del tipo y de la intensidad de lasesión de entrenamiento, pero también de las medidas puestas en práctica parafavorecer este periodo esencial de la preparación física. Es en este contexto en elque la recuperación desempeña actualmente un papel cada vez más determinantepara los especialistas del entrenamiento, cuyo objetivo es la optimización delrendimiento. A nivel muscular, la recuperación puede verse ampliamente favorecidapor el uso del programa Recuperación activa. Los efectos de este programa,nombrados a continuación, están reconocidos en el marco de distintas indicacionesmédicas: aumento de la circulación sanguínea local, incremento de la producciónnatural de endorfinas (efecto anti-dolor), reducción de la tonicidad muscular =efecto descontracturante.Este programa, que debe utilizarse dentro de las tres horas posteriores a la finaliza-ción del esfuerzo, permite acelerar el proceso de recuperación y favorecer de estemodo los beneficios del entrenamiento y la progresión del atleta.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN

PROGRAMA RECOMENDADO Recuperación activa

Según las necesidades, durante toda la temporada

Una sesión en las tres primeras horas después de un esfuerzo intenso

Sentado o tumbado en una posición cómoda, si es posible con las piernas elevadas



La función mi-RANGE es una ayuda útil para garantizar que se trabaja en una zonaeficaz.

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www.compex-runner.comR

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> OBJETIVO:

Favorecer y acelerar la recuperación muscular después de un esfuerzointenso para reducir la fatiga.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación ayuda a:

• Eliminar los desechos de la contracción muscular, gracias a un fuerte aumento

del flujo sanguíneo

• Aliviar el dolor

• Relajar y contraer los músculos

Se reducen las agujetas y aumentan los beneficios del entrenamiento y la

progresión del atleta.

R E C U P E R A C I Ó N


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> R E C U PE R AC I ÓN T R A S U N A C OM PE T I C I ÓNEXTENUANTE

Cuando el corredor intenta explotar al máximo su capacidad en una competición delarga duración, no es raro que experimente una gran sensación de fatiga durante sus

últimos momentos y tras la carrera. A nivel muscular, esta situación puede traducirseen la aparición de calambres o de un estado “precalambres” durante el que eldeportista es consciente de que este tipo de fenómeno no deseado puede produ-cirse de manera inminente. Un calambre es una contracción involuntaria, intensa ydolorosa del músculo que se presenta de forma brusca. En el caso de los corredores,los músculos que más frecuentemente resultan afectados son los de las pantorrillas

y los de los muslos. La causa principal es una perturbación de los intercambioscelulares, en los que entran en juego distintas sales minerales, un fenómenopotenciado por un estado de deshidratación. Por eso, el hecho de que la carrera sedesarrolle cuando hace calor constituye un factor que favorece la aparición decalambres. El programa Recuperación de esfuerzo intenso es una modificación delprograma Recuperación activa consistente en adaptar el desarrollo de la sesión paraminimizar el riesgo de aparición de calambres favoreciendo así la restauración delequilibrio muscular. Recordemos también que la rehidratación con agua rica en salesminerales es siempre una medida necesaria que debe aplicarse en el momento enque finalice la competición.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN

PROGRAMA RECOMENDADO Recuperación de esfuerzo intenso

Una sesión después de una competición extenuante

Durante las tres horas siguientes a la finalización de la competición, conjuntamente con

las medidas habituales de rehidratación





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> OBJETIVO:

Favorecer y acelerar la recuperación muscular después de un esfuerzointenso para reducir la fatiga. Este programa está recomendado si hay

riesgos de que se produzcan calambres.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación ayuda a:

• Eliminar los desechos de la contracción muscular, gracias a un fuerte aumento

del flujo sanguíneo

• Aliviar el dolor

• Relajar y contraer los músculos

Se reducen las agujetas y aumentan los beneficios del entrenamiento y la

progresión del atleta.



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> A L I V I O DE L A S AG U J E TA S M U SC U L A R ES E NLOS CUÁDRICEPS

Las agujetas musculares son un fenómeno doloroso que se produce en el conjuntode un músculo o de un grupo muscular. Aparecen al día siguiente de un esfuerzo

anormalmente largo o intenso y son frecuentes en los corredores tras la realizaciónde carreras al nivel máximo de sus posibilidades. En general afectan a los músculosque más sufren durante la carrera: cuádriceps (grupo muscular de la parte delanteradel muslo) y tríceps sural (principal grupo muscular de la pantorrilla). Aunque norevisten gravedad y desaparecen en pocos días, las agujetas resultan molestasdurante la realización de acciones cotidianas como por ejemplo caminar o bajarunas escaleras. Se traducen en microlesiones del tejido muscular que activan elproceso de reparación. El programa Disminución de agujetas permite aliviar losdolores provocados por las agujetas estimulando la producción de endorfinas(sustancia natural con propiedades analgésicas), reduciendo la tensión de las fibrasmusculares y provocando un fuerte aumento local de la circulación sanguínea, quefavorece la recuperación.




DURACIÓN DEL CICLO

ZONA DE APLICACIÓN

PROGRAMA RECOMENDADO Disminución de agujetas

De 3 a 5 días

A partir del día siguiente a la carrera: dos sesiones diarias, todos los días





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> OBJETIVO:

Reducir la duración y la intensidad de las agujetas musculares en loscuádriceps.

> VALORES AÑADIDOS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN:La electroestimulación permite combinar una activación de la circulación

sanguínea, una aceleración de la producción de endorfinas y una reducción de

la tensión de las fibras musculares. Este programa permite aliviar las agujetas

musculares y es eficaz incluso cuando ya han aparecido las agujetas.



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