Como Bajar de Peso en Un Mes CaD

Cmo Bajar De Peso En Un Mes

por Dennis Leyton del blog Cuerpo Al Dente

- En 10 Pasos - La Gua Efectiva Para Que Aprendas Los Cambios Que Debes Hacer En Tu Vida Para Empezar A Bajar De Peso Este Mes Y Llevar Una Vida Ms Saludable Por El Resto De Tu Vida

Primera Edicin. Mayo 2012 Todos los derechos reservados.

Valora Tu Cuerpo ................................................................................................ 5 Perder Peso Rpido? ......................................................................................... 6 Cmo Bajar De Peso En Un Mes ......................................................................... 9 1. Deja De Consumir Alimentos Endulzados ........................................................... 9 2. Harinas, Pastas Y Granos Blancos .................................................................... 12 3. Evita Al Mximo La Comida Frita o Refrita ....................................................... 14 4. Evita Del Todo La Comida Procesada ............................................................... 16 5. Trata De Comer Al Mximo En Tu Hogar .......................................................... 17 6. Come De 5 a 6 Veces Al Da ............................................................................ 19 7. Come Fuentes Saludables De Protena ............................................................ 20 8. Haz Que Tu Comida Sea Colorida .................................................................... 22 9. Debes Hacer Ejercicio Aerbico ...................................................................... 24 10. A Levantar Peso! ........................................................................................ 27 Otros Puntos Importantes ................................................................................ 29 Resumiendo ...................................................................................................... 30

Tabla de Contenidos

Cmo Bajar De Peso En Un Mes - En 10 Pasos

Una Introduccin ................................................................................................ 3

La informacin presentada no pretende el tratamiento o prevencin de enfermedades, tampoco es un sustituto a un tratamiento mdico ni una alternativa a un asesoramiento clnico. Yo no soy ningn mdico dietista ni profesional en los campos de nutricin y entrenamiento. Lo detallado aqu slo expresa mi punto de vista gracias a lo que he aprendido en los ltimos aos en estos 2 campos. Esta publicacin es presentada con propsitos informativos, para aumentar el conocimiento pblico en los campos de nutricin y acondicionamiento. La gua delineada en este documento no debera ser adoptada sin consultar a un profesional de salud. El uso de la informacin proporcionada est bajo la escogencia y riesgo del lector. Se debe obtener la aprobacin de un mdico antes de empezar ste o cualquier otro programa nutricional o de ejercicios. Esta informacin no es una receta mdica. Debe consultarse a un doctor, nutricionista o experto en dieta para ms informacin. Ninguna parte de esta publicacin deber ser reproducida o vendida de forma total o parcial ni de ninguna otra manera sin el previo consentimiento de su autor. 2

Quieres Ms? .................................................................................................. 34 Aviso Legal

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Una Introduccin


Primero que todo quiero darte infinitas gracias por haber descargado este reporte. Lo ms probable es que lo hayas conseguido a travs de mi blog (CuerpoAlDente.com) o que algn amigo o familiar te lo haya pasado; no importa cmo haya sido, estoy feliz de que hayas llegado hasta ac. Si ests familiarizado con el contenido de mi blog sabrs que en l tengo una gua para bajar de peso con el mismo nombre; en efecto, este reporte est basado en esa gua, con la pequea diferencia de que este documento que ests leyendo es un poco ms extenso, de forma que comprendas muy bien las causas por las cuales tienes esos kilos de ms y qu tienes que hacer para deshacerte de ellos de forma efectiva y duradera. En otras palabras, no te voy a decir simplemente que debes dejar de tomar Coca-Cola, te voy a decir por qu debes hacerlo. Si hay algo que he aprendido en el tiempo que mi blog tiene de vida, es que no importa cunta informacin exista sobre nutricin saludable, ejercicio y formas de quemar grasa, siempre hay que buscar nuevas formas de compilar toda esta informacin y hacrsela llegar a las personas. Por eso es que he creado este reporte. El mismo es una gua y su propsito es exactamente ese guiarte . No es un sistema y definitivamente no es nada relacionado con perder peso rpidamente. No obstante, te ayudar a aclarar muchas dudas que puedas tener sobre cmo quemar esa grasa terca y tediosa que te provoca tantos problemas y sin lugar a dudas te ayudar a perder peso progresivamente.

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Como podrs llegar a ver, 8 de los 10 pasos se enfocan en tu nutricin y 2 en tu actividad fsica; sta relacin no es ningn nmero aleatorio ni algo que yo me invent. Esta es una proporcin que quiero que tengas bien clara, ya que si quieres perder peso tus esfuerzos se deben enfocar un 80% (o ms) en comer de forma saludable y un 20% en incrementar tu actividad fsica. Una vez que empieces a bajar de peso, vers que no slo mejorar tu apariencia fsica, te ayudar tambin a mejorar tu estado de salud, tu estado anmico, tu autoestima, tu salud mental, alargar tu tiempo de vida, te dar ms energa y en general mejorar la forma en que vers la vida de ah en adelante. Trata de ver esto no como una dieta, sino como un estilo de vida saludable! Una vez que logres alcanzar esto, el resto del camino te ser mucho ms fcil. Si llegas a tener alguna pregunta o comentario sobre esta gua, no dudes en contactarme a mi direccin de correo [email protected]; estar ms que contento de poder ayudarte! - Dennis L.


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Valora Tu Cuerpo


La forma en que el ser humano se ha venido alimentando en los ltimos 30 aos es realmente decepcionante. Y quieres saber hacia dnde lleva todo esto? Te invito a que veas la pelcula Wall-E de Pixar. Esta pelcula no slo tiene una historia realmente tierna, sino que ilustra perfectamente a lo que nuestros hbitos alimenticios nos estn llevando. Todo ese montn de basura comestible que se ha creado en los ltimos 30 aos ha creado posiblemente una de las sociedades con ms problemas de salud en la historia, y s, yo s que mucha de esa basura comestible es deliciosa, pero es necesario que tomemos un poco de conciencia al respecto. Es decir, si t fueras a comprar un carro que por fuera luce increble pero sabes que muchas de sus partes son una porquera, lo compraras? La misma lgica es la que debes aplicar con lo que consumes da a da. O por ejemplo, cuando tienes un auto pero lo tienes guardado y no lo puedes usar por X motivo, es necesario que lo arranques de vez en cuando para que no se dae, cierto? O si tienes tu auto que tanto adoras, le pondras gasolina de la barata, o le pondras gasolina Premium? Y con qu aplica esta misma lgica? Es correcto, con tu cuerpo! Es increble cmo la sociedad de hoy aprecia ms sus bienes materiales y no le importa para nada su salud.

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Cmo es posible que alguien invierta miles de dlares en un automvil ltimo modelo, pero no invierta una cuota tan pequea como $30 en una suscripcin a un gimnasio, o un par de dlares ms en un almuerzo decente? Te has puesto a pensar en eso? Es posible que t mismo hayas hecho algo como esto, tal vez no con un auto pero s con algn aparato electrnico como celulares ridculamente caros, computadoras, tabletas, reproductores de msica, consolas de videojuegos, televisores, equipos de sonido, ropa, bolsos, zapatos, etc. Esa misma devocin y valor que le das a estos tesoros es la misma que le deberas dar a tu cuerpo y organismo. Es hora de que trates a tu cuerpo y tu salud como lo que son: tus bienes ms preciados.


Perder Peso Rpido?

Sabas que alrededor del 60% de la poblacin de adultos en los Estados Unidos tiene sobrepeso y en Latinoamrica alrededor del 50%? Es algo que realmente no me cabe en la cabeza. Lo que es todava ms increble es que muchas de estas personas al querer bajar de peso, buscan una frmula mgica, llmese pldora o dieta milagrosa que los haga perder peso con el mnimo esfuerzo. En qu momento nos volvimos una sociedad tan perezosa? Djame decirte algo mi querida(o) amiga(o): no hay tal pldora mgica, no existen dietas milagrosas, ni cremas o aparatos que con slo ponrtelos en tu cintura te harn quemar esa grasa como por arte de magia. 6

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Si quieres bajar de peso hay muchas cosas que debers hacer; tendrs que cambiar hbitos, implantar nuevos y hacer un anlisis continuo sobre tu estilo de vida; pero sobre todo requerir dedicacin. A menos que de verdad te comprometas y te propongas sobre todas las cosas comer sanamente y llevar un mejor estilo de vida, no vas a lograr lo que quieres. Es necesario que hagas un cambio de mentalidad, que te olvides poco a poco de lo que has venido haciendo da con da y renovarte! Debes estar listo para cambiar la forma en que comes y tu poca o nula actividad fsica, pero sobre todo DEDICACIN. T tienes el control sobre tu vida, tus resultados y nadie ms. Los pasos aqu citados tampoco son ningn secreto, es informacin que ya ha demostrado ser esencial para perder peso y que podrs encontrar en muchos libros y sitios en internet (pero que yo gustosamente he compilado para ti :)). Es por eso que no hay mtodos ni pldoras milagrosas, todo se basa en nutricin saludable y ejercicio y esto es precisamente en lo que se basa esta gua.


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Es posible que al ir leyendo los pasos pienses que estoy loco y que por nada del mundo vas a poder cambiar ciertas cosas, pero esta mentalidad no te llevar a ningn lado. Si eres de los que se rinden fcilmente, si eres de las personas que quieren todo de forma rpida, si eres de los que se esfuerzan poco por lograr cosas en su vida, si eres del grupo de lectores que no se tomar esto en serio cierra este documento, porque esta gua no es para ti. Esta gua es para personas que verdaderamente quieren hacer un cambio en sus vidas y estn dispuestas a trabajar DURO para lograrlo. Sigues conmigo? Excelente! Estrate, toma papel y lpiz y empieza a tomar nota!


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1. Deja De Consumir Alimentos Endulzados

Cmo Bajar De Peso En Un Mes


El azcar debe ser uno de los venenos ms vendidos alrededor del mundo, y lo peor, de forma legal. Yo s muy bien que gracias al azcar es que tenemos cientos de alimentos deliciosos y, por un tiempo o en una estricta moderacin est bien, pero mucha gente se pasa. Y es que no importa cunta informacin se difunda en internet, televisin y radio sobre sus peligros, los productores de alimentos siempre encuentran la forma de atraer clientes con ms y nuevos productos que los benefician a ellos y a nadie ms. Y si crees que el azcar slo provoca obesidad, chale un ojo a esta lista de otros problemas que causa: Aumenta los niveles de colesterol malo Ayuda a contraer diabetes Deprime el sistema inmunolgico Promueve la inflamacin Crea dependencia hacia ella Dennis Leyton |

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Lo asombroso de todo es que en los ltimos 20 aos se ha venido utilizando otro tipo de endulzante en muchos productos, conocido como Jarabe De Maz De Alta Fructosa. El Jarabe de Maz de Alta Fructosa (J.M.A.F.) es un endulzante alto en caloras, creado mediante un proceso enzimtico de jarabe de glucosa que se obtiene a partir del maz. Entre los problemas que puede causar el J.M.A.F. estn el aumento en la presin arterial, diabetes, lesiones en los riones, el cerebro, el sistema nervioso y por ltimo, causa obesidad severa. El J.M.A.F. lo puedes encontrar en: Todo tipo de gaseosas como Coca Cola, Pepsi, Fanta, Sprite, etc. Cereales hasta los que afirman ser ms fit pueden poseer J.M.A.F. Jaleas o mermeladas. Muchos productos a base de harina.


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Yogurts, helados y batidos. Frescos, zumos o jugos de frutas, t fro, limonadas, etc. Gatorade, Red Bull y otras bebidas energizantes. Galletas, queques, sorbetos, pasteles, donas, etc. Y la lista se agranda increblemente si te cito todos los productos que llevan azcar, pero estoy seguro que t sabes bien cules son. Por eso, de hoy en adelante por cada producto que compres, fjate en los ingredientes, si tienen azcar o J.M.A.F., bscate otra opcin. Si quieres endulzar algo es mejor que optes por usar miel de abeja natural o un producto que se llama Stevia, que es un endulzante natural sper bajo en caloras y que puedes usar para endulzar cualquier cosa (y sabe muy bien). Y si quieres tomar algo, no hay nada mejor que el agua! Muy bien, habiendo aclarado este punto, sigamos con el punto #2.


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2. Harinas, Pastas Y Granos Blancos


Las harinas blancas, pastas blancas y arroz blanco, aunque no son alimentos totalmente malos, son alimentos que poseen un alto ndice glucmico. Esto en trminos simples quiere decir que provocan un subidn en el nivel de azcar en la sangre, por lo que comerlos en exceso y frecuentemente aumentan las probabilidades a largo plazo de padecer diabetes y a corto plazo de aumentar de peso. Por eso, a partir de hoy, mantente a raya con el arroz blanco, pan blanco, espaguetis y pastas en general, pizza, galletas, empanadas, pasteles, queques, tortillas, tacos, tamales y en general todo lo que tenga harina refinada. Si eres amante de las pastas, harinas y arroz blanco, opta por sus versiones integrales o de grano o trigo entero. A nivel calrico no hay gran diferencia, pero al ser de grano entero obtendrs fibra, la cual te ayuda a mantenerte satisfecho por ms tiempo, te ayuda a deshacerte de toxinas y en general a perder peso. Si sueles comer algo a media maana o media tarde, es posible que muchas veces optes por frituras, galletas o pastelitos, los cuales como te imaginars no slo son hechos a base de harina refinada, sino que tambin tienen azcar. 12

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Por eso, opta mejor por snacks saludables. Aqu tienes una lista de varios de ellos: Alguna fruta (como manzana o pera) con mantequilla de man o de almendra (sin azcar). Guacamole con rebanadas de zanahoria, pimiento o apio. Mantequilla de man o de almendra con rebanadas de zanahoria, pimiento o apio. Un par de huevos duros con rebanadas de zanahoria, apio o humus. Alguna fruta cualquiera con un puado de nueces, almendras o man. Arndanos, moras o frambuesas mezcladas de igual manera con nueces, almendras o man. Queso cottage con canela, rebanadas de manzana y nueces. Yogurt natural mezclado con nueces y alguna fruta en pedacitos. Un batido con agua, fruta, un poco de leche (baja en grasa) o yogurt natural y mantequilla de man. Algn jugo de frutas recin exprimidas (no de los que venden ya envasados) acompaado con nueces.


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3. Evita Al Mximo La Comida Frita o Refrita


Ejemplo claro: Papas fritas, aros de cebolla, nuggets de pollo, donas, etc. La mayora de los aceites de uso comercial y de hogar, como los aceites vegetales, son sper dainos para la salud y altos en caloras. Estos aceites son los que conocemos como grasas trans (o grasas saturadas), las cuales promueven el incremento del colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL), provocando un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasa es el que se encuentra tambin a menudo en la comida procesada, margarina, donas, barras de chocolate, helados, muchos aderezos comerciales y los tpicos aceites vegetales para cocinar. Este tipo de grasa es la que debe evitarse al mximo. Opta mejor por usar aceites saludables como el de coco, de oliva o de macadamia. Estos tipos de aceites estn hechos a base de grasas saludables (conocidas como grasas mono insaturadas y poli insaturadas). Este tipo de grasa es necesaria para: o El crecimiento y desarrollo normal 14

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Esta grasa saludable la puedes obtener de alimentos como las nueces, man (cacahuates), almendras, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas, mantequilla de man (natural), huevos y algunos pescados ricos en Omega-3 tal como el salmn. Con respecto a la comida frita, busca siempre una mejor opcin como al vapor, hervida, al horno o a la parrilla, el objetivo aqu es alejarnos al mximo del aceite vegetal.

o Regular el metabolismo y proveer energa o Absorcin de ciertas vitaminas (como A, D, E, K y carotenoides) o Mantenimiento de membranas celulares o Proveer sabor, consistencia y estabilidad a las comidas


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4. Evita Del Todo La Comida Procesada


Este punto tiene mucho que ver con el punto anterior. Y mucho. Ahora se puso de moda vender comida ya preparada que requiere solamente calentar en el microondas O sea, por favor Imagnate nada ms cuntos txicos tuvieron que haberle puesto a estos productos para que se mantengan en buen estado, sin mencionar la cantidad de endulzantes y de aceite que se usaron en su elaboracin. Otro ejemplo son los pur de papa en polvo o muchos productos de preparacin rpida. Pero en resumen es cualquier tipo de alimento que pas por algn proceso de fabricacin, donde son convertidos en algo artificial gracias a todos esos ingredientes no naturales, estabilizadores, endulzantes, sal en exceso y adems por el proceso de coccin que llevaron. Todos estos vienen usualmente en paquete, en botella, en lata o en plstico. Todo lo que veas que no sea natural, evtalo a toda costa! Imagnate por un momento que eres una persona de hace, 50, 100, 500 1000 aos. Cmo crees que te alimentaras? 16

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5. Trata De Comer Al Mximo En Tu Hogar

Fcil, con alimentos de un slo ingrediente. Lo mejor de todo: Hay montones de dnde escoger! Bienvenido sea lo ntegro y bye bye a lo artificial.


De la misma forma, trata de alimentarte con comida que t mismo hayas preparado y mantn al mnimo el comer afuera. Obtienes mejores resultados si aplicas todas estas reglas t mismo en vez de ponerte en riesgo bajo la cuchara de otra persona. Pero si llegas a comer afuera, aplica estas reglas para mantenerte en forma: Evita las gaseosas y jugos de frutas no naturales. Opta mejor por agua natural o t caliente (negro, verde o de manzanilla). Evita el pan: Si vas a uno de esos restaurantes donde te traen pan a modo de entrada o para calmar el hambre, dales las gracias pero pdeles que se lo lleven. Si no lo haces caers en la tentacin de comrtelo. Vegetales al vapor: Si tu restaurante lo permite, pide tus vegetales al vapor o hervidos en vez de fritos.

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Por ltimo, como ya lo dije, trata de comer al mximo en tu casa. Cocinar es sper divertido y aprenders mucho ms conforme vayas tratando cosas nuevas! En internet hay miles de recetas que puedes intentar t mismo, pero ten cuidado que muchas de ellas no son saludables. Un sitio de donde puedes obtener excelentes recetas saludables es Metabolic Cooking (sitio en ingls), muy recomendado si quieres recetas sabrosas y con ese efecto quema grasa que buscas. No te preocupes si las primeras veces los platos no te salen del todo bien, todo el mundo pasa por esto, as que nada ms s constante y sigue practicando. Un consejo que te doy es que aproveches por ejemplo los domingos para cocinar grandes cantidades de comida para que las tengas listas para calentar conforme pasa la semana. Por ejemplo, puedes cocinar varias pechugas de pollo, varios filetes de res, una buena olla de arroz integral, varios huevos hervidos listos para tu desayuno y muchas cosas ms. Slo asegrate de refrigerarlos muy bien. J 18

Evita lo frito: La prxima vez que pidas un plato que incluya algo frito (como papas fritas), trata de cambiarlas por una ensalada, vegetales extra o excluirlas del todo. Evita los aderezos de botella: Evita usar aderezos hechos por el restaurante o de marca (embotellados). Es mejor que pidas sal y aceite de oliva y lo adereces a tu gusto.


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6. Come De 5 a 6 Veces Al Da


El comer ms seguido y en cantidades ms pequeas te ayudar a mantener tu metabolismo ms activo, ayudndote a quemar grasa y evitar esas llenuras e hinchazones que te provocan los platillos grandes. As que por nada del mundo te brinques el desayuno, o peor an, el almuerzo!. El desayuno es la comida ms importante del da, es la comida que te dar la mayor parte de energa para el resto de tu jornada, as que procura tener siempre un buen desayuno. Y si no te da tiempo en la maana, pues vete a dormir ms temprano, organzate mejor y vers como s lo logras. Para los snacks o meriendas de media maana o media tarde, puedes usar cualquiera de los que te mencion en el punto #2. Lo bueno es que muchos de ellos los puedes usar como recetas para desayuno. Otras opciones de desayuno son: Un par de huevos revueltos, con cebolla y espinaca. Avena cocinada en leche y/o agua, mezclada luego con arndanos, fresas, cubitos de manzana o de banano. 19

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7. Come Fuentes Saludables De Protena

Esta tcnica se encargar de que tu cuerpo no entre en largos perodos de descanso, lo cual demora tu metabolismo, hacindole ms difcil la tarea de quemar grasa.

Panqueques de avena con arndanos o banano (usas avena en vez de harina). Una ensalada de frutas con nueces y yogurt natural


Las protenas son como la piedra angular de la creacin de msculo y funcin celular, sper importantes en cualquier tipo de alimentacin. Una deficiencia en protena puede terminar causndote una descomposicin de tu tejido muscular. Mralo de esta forma: Cuando realizas ejercicio, tus tejidos musculares sufren una especie de dao, pero este dao es bueno porque le dar paso a tejido muscular nuevo. Es en este proceso de creacin de tejido nuevo que tu cuerpo quema grasa, gracias a la cantidad de caloras que deben ser quemadas para reparar este tejido. 20

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Aqu es donde las protenas entran en juego ya que tus msculos se van a alimentar de ellas. Pero de forma general, las protenas se encargan del crecimiento del organismo. Ahora, cules son las mejores fuentes de protena? Huevos enteros, carne magra de res, de cerdo, pollo, pavo, pescado, mariscos, yogurt natural, nueces y quesos bajos en grasa. Si eres vegetariano o vegetariana, tus mejores fuentes sern los frijoles, judas verdes, brcoli, espinaca, garbanzos, lentejas y coliflor. Los tipos de protenas que debes evitar son todas esas que son procesadas como salchichas, salchichn, jamn en lonjas en paquete, protenas de soya procesada y tipos de carne con alto contenido de grasa.


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8. Haz Que Tu Comida Sea Colorida


Debes hacer que tus platos de comida se vean como un arcoris de opciones. Suena medio romntico pero es cierto. Mezcla vegetales, frutas, granos, carnes y dems tipos de alimentos de forma que sean sumamente ricos en vitaminas, minerales, fibra, protenas, carbohidratos y grasas naturales. El objetivo aqu es consumir alimentos con la mxima densidad de nutrientes y fibra. La naturaleza nos ha regalado infinidad de estos alimentos, y la mayora los puedes encontrar en tu supermercado favorito o en algn mercado de pueblo o de agricultores. Muchos de estos son poderosos alimentos quema grasa debido a su efecto calrico negativo, es decir que la cantidad de caloras que el cuerpo quema consumindolos es mayor a la cantidad propia de estos alimentos. Suena increble, no? Otros alimentos, como los cargados en fibra, te ayudan a mantenerte satisfecho por ms tiempo durante el da, a disminuir el efecto de hinchazn y a eliminar toxinas de tu cuerpo. 22

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A continuacin te paso una lista de varios alimentos quema grasa divididos en categoras, para que los tengas en cuenta la prxima vez que vayas al supermercado y no dudes en comprar AL MENOS 3 de cada categora. Frutas Mango Manzana Banano Naranja Frambuesas Fresas Limn (y lima) Moras Papaya Toronja (Pomelo) Arndanos Mandarina


Verduras/Legumbres Brcoli Coliflor Zanahoria Esprragos Calabaza Espinaca Granos y otros Frijoles negros y rojos Lentejas 23

Apio Pepino Repollo Lechuga Calabacn Berenjena

Hongos Pimiento/Aj/Chile Dulce Cebolla (y cebollino) Tomate Col de Bruselas Ayote

Judas verdes (Vainicas/ejotes) Alimentos integrales o de grano entero

Avena (y salvado de avena) Batata/Papa dulce

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9. Debes Hacer Ejercicio Aerbico


Ok, yo s que ste es un punto duro para muchas personas y con suerte y hasta dijiste Noooo pero esto es algo que te recomiendo fuertemente si quieres aumentar tus posibilidades de bajar de peso. Yo soy fiel creyente de que se puede bajar de peso (y mucho) basndose en una nutricin saludable como la de los 8 puntos anteriores, pero si quieres asegurarte resultados ptimos y ms rpidos, el ejercicio es algo que debes incluir en tu rutina semanal. No te estoy diciendo que debes empezar a correr todos los das por 2 horas seguidas hasta que quedes empapado de sudor, con la lengua afuera y con ganas de dejar todo tirado. Slo te pido que intentes, al menos un par de veces a la semana, salir de tu casa y hacer algn tipo de ejercicio que se ajuste a tus capacidades. Si eres una persona que por razones clnicas no puede hacer ejercicio del todo, est bien, concntrate en tu dieta; pero si de veras tienes las capacidades para hacer algo de ejercicio, el que sea, no tienes excusa alguna. La pereza no cabe en este plan.

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Miles de personas alrededor del mundo han pasado de ser las personas ms obesas que te puedas imaginar, a personas delgadas y en forma y todas empezaron con pequeos pasos. Si tienes aos o inclusive dcadas desde la ltima vez que hiciste algo de ejercicio, debes tomrtelo con calma para que no te rindas con facilidad. Empieza a salir a caminar a un ritmo acelerado, tal que no corras pero tampoco camines como si estuvieras yendo al supermercado de la esquina. Camina de principio a fin con una mentalidad luchadora, de alguien que quiere que esto funcione; dile a tu organismo que ests haciendo esto para quemar caloras y sentirte mejor; esfurzate por dar lo mejor de ti y vers cmo avanzas poco a poco. Plantate hacer esto por al menos 25 minutos, o 15 si es demasiado para ti, o 40 si te es muy sencillo. Cuando te sientas cmodo haciendo esto de 2 a 3 veces por semana, incorpora segmentos donde vas a trotar por al menos 2 minutos. Es mucho pedir? Claro que no! Oblgate a lograr ese cuerpo que quieres! A partir de ah, pasars muy pronto a trotar 5 minutos, luego 10 y cuando te des cuenta vas a estar trotando por 20 minutos sin parar! Si tu cuerpo te permite empezar a hacer ejercicio trotando, perfecto! Empieza a trotar y aade al menos un par de minutos ms por da. Es probable que al principio te cueste, y es natural. Y sabes por qu? Porque aunque t no lo creas, nuestro cuerpo tiene una mentalidad propia, y no es broma! Si tu cuerpo se la pasa entre sillas, carros y camas, por nada del mundo va a querer que lo pongan a hacer ejercicio. 25


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Nuestro cuerpo es BIEN holgazn! Empieza despacio y ve subiendo poco a poco, vas a ver cmo lo logras. Y si no te gusta trotar o correr, escoge otra actividad! Hay boxeo, aerbicos, natacin, saltar la cuerda, patinar, andar en bicicleta, caminatas en montaa (hiking), yoga o inclusive algn deporte como ftbol, baloncesto, beisbol, etc. Es lo bueno de esto, que T eliges lo que ms te gustara hacer. El objetivo aqu es sacar a tu cuerpo de su estado pasivo y hacerlo moverse. Es hora de mostrarle a tu cuerpo quin manda ahora! 26


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10. A Levantar Peso!


Si el realizar ejercicios aerbicos como correr o andar en bicicleta te ayudan a quemar grasa, el levantar peso lo hace an ms! Muchas personas creen que por levantar pesas deformarn su cuerpo, lo llenarn de msculos feos o de pelotas, ignorando una de las mejores formas para quemar grasa: la creacin de msculo. Vers, al levantar peso durante series y repeticiones, llegars a un punto donde tus msculos se rompern en cierta forma (pero no te asustes, esto es normal). Dado que tus tejidos musculares sufrieron este dao, tu cuerpo automticamente tratar de restaurarlos formando una capa de tejido muscular sobre la que fue daada. Y es en este momento, en la creacin y reparacin de tejido muscular, en donde tu cuerpo quemar caloras. Lo mejor de todo? Vas a quemar caloras DESPUS de volver del gimnasio. Cuando corres por ejemplo, vas a quemar caloras solamente mientras corres, pero cuando levantas pesas, el proceso de reparacin de msculo va a suceder durante las prximas 24 a 48 horas. Es decir, vas a quemar caloras inclusive cuando duermes! Es por eso que debes tratar de empezar a levantar peso, porque sta ser la forma en que acelerars tus resultados. Puedes empezar haciendo ejercicios de levantamiento de peso corporal de los cuales hay, literalmente, cientos. Por ejemplo: sentadillas, zancadas, 27

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lagartijas, abdominales, subidas (pull ups), palancas, escaladores de montaa (buensimos!), peso muerto, burpees, jumping Jacks, etc. Empieza con ejercicios de levantamiento corporal y cuando los domines, empieza a levantar mancuernas, barras y peso en mquinas. No te conviertas en una de esas personas que se la pasan horas de horas por semana en la caminadora o mquina elptica no te la pases ms de 30 minutos all y concntrate en levantar algo de peso. Levantar peso empezar como algo difcil, pero conforme vayas avanzando la satisfaccin de ver tu progreso ser ENORME! 28


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Otros Puntos Importantes


Muy bien, estos son los 10 puntos ms importantes que debers tener en cuenta a partir de hoy, pero quiero hablarte de unos cuantos ms que son importantes si quieres optimizar tus resultados: Agua: Es necesario que mantengas a tu cuerpo hidratado en todo momento, este es un aspecto fundamental en toda dieta para perder peso. Para saber cunta agua debes tomar por da, es necesario que te tomes 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso que tengas. Edulcorantes artificiales: Mantente alejado de cualquier edulcorante o endulzante artificial. Como te dije en un punto anterior, si quieres endulzar algo, usa miel de abeja natural, Stevia o acostmbrate poco a poco a no endulzar tus bebidas. Es ms fcil de lo que piensas. Alcohol: El alcohol no har nada por tus esfuerzos para perder peso. El alcohol es usualmente alto en caloras y tiene efectos secundarios sobre tu hgado. Smale que casi siempre que consumes alcohol lo acompaas con algn tipo de snack o comida no necesariamente saludable. Suplementos: Si tuviera que recomendarte algn suplemento, te dira que busques cpsulas de Omega-3 y te consumas una por da. Esto debido a que muy probablemente no comes la suficiente cantidad de pescado durante la semana y tu consumo de otras grasas saludables es muy bajas. Pregntale a tu doctor o farmacutico de confianza por una buena marcar de Omega-3, ya que hay muchas marcas de muy mala calidad. 29

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Resumiendo


OK, eso fue bastante informacin cierto? J Las dietas y programas para perder peso son ms extensos, te dan planes de comida, rutinas de entrenamientos y te detallan an ms todos los aspectos concernientes a la prdida de peso, pero puedes estar seguro de que aqu cubr lo bsico y ms importante. Una vez ms, veamos brevemente de lo que hablamos: 1. La importancia de valorar e invertir en tu salud y tu cuerpo. 2. El por qu los mtodos rpidos para perder peso no existen y la clave nmero 1 para perder peso consecutivamente es: dedicacin. 3. El papel peligroso que el azcar, el jarabe de maz de alta fructosa y los productos endulzados juegan en tu salud. 4. La importancia de disminuir tu consumo de harinas, pastas y granos blancos y cmo los puedes sustituir en tus comidas o snacks. 5. Por qu la comida frita y refrita es terrible para tu salud y cules son los tipos de grasas y aceites saludables que debes consumir. 6. Las consecuencias negativas que la comida procesada o artificial tiene en tu peso y qu debes comer en su lugar: comida ntegra. 7. Lo divertido y saludable que es comer en tu hogar! Adems de varios tips que puedes implementar cuando comas afuera y mantenerte a raya. 8. El cmo comer de 5 a 6 veces al da te ayudar a mantener activo a tu metabolismo, ayudndote as a quemar grasa. 30

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Puede que esto te venga como demasiada informacin para digerir en un mismo momento, y es perfectamente normal. No quiero que te asustes de entrada y digas que es demasiado para empezar a hacer de inmediato, por eso es que no te voy a pedir que empieces a hacerlo todo a partir de hoy, ya que si lo haces, puedes terminar tirando la toalla. Empieza con al menos 3 de los 10 pasos esta semana, por ejemplo: dejar la comida procesada, dejar las bebidas endulzadas y empezar a hacer algo de ejercicio. Analiza cmo te sientes, cmo responde tu cuerpo y evala si puedes incorporar un nuevo paso, como por ejemplo, dejar las pastas y harinas blancas y sustituirlas por su versin integral.

9. La importancia de consumir fuentes saludables de protena con cada una de tus comidas y cules son tus mejores opciones. 10. Los beneficios que tiene el consumir alimentos coloridos en cada uno de tus platos, adems de varios ejemplos de frutas y verduras saludables. 11. El por qu hacer ejercicio aerbico mejorar tus posibilidades de quemar grasa ms rpido, adems de varias opciones de cmo puedes empezar. 12. Los beneficios que tiene el levantamiento de peso un par de veces por semana, ya sea corporal o de pesas y varios ejemplos. 13. El por qu debes tomar agua, evitar los endulzantes artificiales, mantener al mnimo tu consumo de alcohol y el nico suplemento que necesitas.


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Si tienes la capacidad de empezar con 5 6 pasos, perfecto! Pero conoce muy bien tus lmites, tus capacidades fsicas y las posibles respuestas que tu cuerpo vaya a tener. No quiero que sea demasiado para ti y llegues a la conclusin de que es demasiado difcil para ti, o peor an, imposible. Nada de esto es imposible, todo lo puedes si crees en ti mismo, rtate y gnale a tus viejos hbitos, incorpora los nuevos poco a poco y empieza a disfrutar de la genialidad de vivir una vida saludable. Cada da que pase estars ms cerca de eso que sueas, no importa si es verte ms atractivo, bajar algunas tallas, tener ms confianza en ti mismo cuando vayas a la playa, disminuir tu celulitis, tener ms energa, poder jugar con tus hijos o nietos o simplemente llevar una vida ms saludable. Todo lo que necesitas est en ti!


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Para Terminar


Si en verdad quieres lograr un cambio en tu vida, te invito a llenarte de ganas, a motivarte, a cambiar de mentalidad, a decir YA BASTA y empezar de una vez por todas a luchar y sudar la gota gorda por ese cuerpo que siempre has querido. Si llevas a cabo todos estos pasos te garantizo que vers resultados inclusive en menos de un mes. Nadie dijo que sera fcil, pero cuando lo logres descubrirs que todo habr valido la pena. Es hora de dejar las excusas, dejar de quejarse y empezar a tomar ACCIN hoy mismo! Espero que el reporte te haya servido de motivacin y hayas aprendido algo valioso. Si crees que le pueda servir a alguien que conozcas, sintete libre de compartirlo con quien quieras. Entre ms personas se vean beneficiadas con l, mejor! 33

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Quieres Ms? E


Estos 10 Pasos son slo el principio de tu transformacin y sin duda alguna vas a empezar a perder peso en un 2 por 3. Tenlo por seguro! Pero si quieres aprender ms y mejorar tus probabilidades de alcanzar el xito, a continuacin te enlisto varios sitios que te recomiendo que visites, ya que te ayudarn a garantizar bajar el peso que deseas, no slo de una manera ptima, sino tambin en menor tiempo. Y muy importante, te ayudarn a perder peso de forma constante ya que obtienes planes de comida, rutinas de ejercicios y muchos otros tips que te son el complemento perfecto para esta gua. Ninguno de los programas que cito aqu son mandatorios para lograr tu transformacin inicial, pero estoy seguro que te ayudarn increblemente a asegurar tus resultados, ya sea porque los he probado yo mismo o los he analizado personalmente. La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos: Este es un programa nutricional y de ejercicios creado por el profesional en fitness Mike Geary. El programa de Mike fue el primero que alguna vez lleg a mis manos y me ense todo lo que leste hoy en este reporte. Este es el programa que recomiendo siempre a todo aquel que busca perder una buena cantidad de peso y aprender a comer de forma saludable para poder quemar grasa. Mike tambin tiene una innumerable cantidad de artculos en su pgina que puedes leer de forma gratuita y aprender infinidad de trucos para perder peso. Haz click aqu para ms informacin. Comer Para Perder: Este es un programa para prdida de peso enfocado principalmente en la parte nutricional. Fue creado por Isabel de los Rios, una leyenda en el campo del fitness y nutricin ya que basada en su propia investigacin y educacin logr perder una increble cantidad de peso.

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Fue as como cre esta gua basada en su propia experiencia y en los aos de investigacin que realiz. Si quieres enfocarte meramente en cmo comer mejor, mejorar tu estilo de vida y perder peso, todo al mismo tiempo, este es un programa que debes considerar. Tambin te provee de mens y recetas para facilitarte la vida. Haz click aqu para ms informacin. Metabolic Cooking: El libro de recetas que te recomend anteriormente. Posee alrededor de 250 recetas para quemar grasa separadas por categoras (desayuno, pollo, snacks, vegetariana, ensaladas, aderezos, etc.) y adems de planes de alimentacin para 12 semanas. Este es un programa creado por el chef fitness Dave Ruel. Yo tengo el agrado de conocer a Dave y puedo decirte sin mentirte que es una excelente persona y su producto es de lo mejor que he visto. Eso s, est en ingls, pero vale la pena si no tienes problema con eso. Haz click aqu para ms informacin. Analiza esas 3 opciones que te cit, cualquiera de las 3 te dar un fuerte empujn sobre lo que aprendiste en este reporte. No son necesarios, tan slo mi recomendacin si quieres mejorar tus probabilidades y alcanzar ese fsico que sueas de forma ms eficiente. Ha sido un placer tenerte como lector el da de hoy, espero leer muy pronto tu historia de xito en mi blog! Si tienes alguna duda, comentario o pregunta, tan slo mndame un correo a [email protected] y con gusto har todo lo posible por ayudarte!


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Como Bajar de Peso en Un Mes CaD