Comment améliorer votre foulée…

Dans son programme d’entrainements spécialement conçue pour la femme, New Balance vous donne ce mois-ci quelques astuces pour améliorer votre foulée.

Chapitre I - Les principes de base pour bien courir Une analyse technique permet de mieux comprendre le mécanisme de la foulée. C’est l’application du principe impulsion/répulsion : mieux on pose le pied, plus le rendement de la foulée est efficace. Un déroulement dynamique au niveau du pied est déjà un gain ; ajoutez-y une tonicité et une amplitude des jambes et vous avez une foulée plus performante.

• Les exercices proposés permettent d’améliorer les habiletés motrices en course à pied, autant au niveau du pied que des segments (les membres).

• Ces éducatifs sont préconisés en vitesse où ils ont un rôle important dans la progression. Ils sont négligés en course de fond et demi-fond, car ils ne sont pas indispensables pour parcourir la distance choisie. Pourtant, une foulée plus efficace signifie un meilleur rendement, donc moins de fatigue. Ces exercices ne peuvent donc pas vous desservir même s’ils ne sont pas indispensables. • En vitesse, on a des appuis toniques et dynamiques qui consistent à “griffer” le sol de l’avant vers l’arrière en posant uniquement la plante du pied (le devant). • En fond et demi-fond, il faut dérouler toute la surface du pied, du talon aux orteils, pour obtenir une foulée efficace, en avant du bassin, le pied passant par le genou opposé, buste vertical, tête droite et bras fléchis. • C’est ce que l’on peut améliorer grâce aux exercices proposés dans les chapitres suivants grâce à des petites séances régulières (2 à 4 par mois) de 15-20 minutes, avant ou après un footing de 30’.

• Attention à bien vous échauffer avant et à bien vous étirer après.

Chapitre II - Améliorer le contact du pied au sol En course de fond, la pose du pied est importante et se caractérise par le déroulement complet du pied, depuis le talon, qui touche le sol le premier, vers la plante du pied et les orteils qui quittent le sol en dernier en impulsant la foulée. Voici trois exercices pour améliorer ce déroulé qui, plus il sera efficace, plus il rendra votre foulée performante.

1er EXERCICE Marcher en déroulant le pied complètement au sol • LE PRINCIPE : Il s’agit de poser le pied à plat au sol, en attaquant par le talon puis en “déroulant” le pied jusqu’au gros orteil. • L’OBJECTIF : Améliorer le rendement de la foulée en la rendant plus dynamique donc plus performante. • Cet exercice permet le jeu complet de la cheville qui passe de la flexion à l’extension, avec une extension complète de la jambe arrière avant qu’elle ne repasse vers l’avant pour aller se poser, pointe de pied levée, en attaquant par le talon. • LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Il faut être relâché, les bras souples, le corps bien droit et veiller au synchronisme des bras et des jambes. • LES AMÉNAGEMENTS : A faire sur un sol stable et plat, comme une piste d’athlétisme. • Vous pouvez ainsi marcher sur une ligne de couloir ou une ligne blanche pour rester bien en ligne.

2ème EXERCICE Bondir d’un pied sur l’autre

• LE PRINCIPE : Sans monter les genoux, vous travaillez le déroulé complet de la cheville, main avant au niveau des yeux, main arrière au niveau de la hanche. • L’OBJECTIF : Travailler le déroulé de la cheville pour dynamiser la phase flexion/extension. • LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Le corps bien droit, garder la pointe de la jambe libre relevée, veiller à l’extension complète de la jambe d’appel. • LA PRATIQUE : Vous pouvez le faire en suivant une ligne au sol pour rester bien en ligne.

3e EXERCICE Bondir d’un pied sur l’autre en levant le genou libre Il s’agit du même exercice que précédemment mais dans lequel on tire le genou libre vers le haut pour commencer à donner plus d’amplitude à la foulée. On parle aussi de “steps” car il s’agit de courir sur place. • LE PRINCIPE : Courir alternativement d’un pied sur l’autre, le pied de la jambe d’appui réagissant au sol. • L’OBJECTIF : La jambe d’appui tonique réagit à son arrivée au sol, elle crée le temps moteur • LES POINTS CLEFS À RESPECTER : - lors de la réception, ne pas amortir par une flexion du genou - garder une jambe tonique - sensation de rester haut sur son appui - ne pas s’affaisser - le genou de la jambe libre monte horizontalement, jambe fléchie, pointe de pied relevée

Chapitre III - Travailler l’amplitude de votre foulée

Les exercices du chapitre précédent étaient destinés à travailler la pose du pied et l’articulation flexion/extension. Ici, il s’agit de travailler l’amplitude la foulée, donc du segment des jambes grâce à trois exercices spécifiques.

1er EXERCICE Les foulées bondissantes • LE PRINCIPE : Après avoir travaillé la pose et le déroulé du pied, vous y ajoutez la poussée vers l’avant en propulsant le genou libre vers le haut et vers l’avant tout en gardant l’attitude en l’air. • L’OBJECTIF : Il est “d’aller chercher plus loin” grâce à une amplitude améliorée, ce qui permet par la suite de rendre votre foulée plus performante. • LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Rester bien droit, et veiller au synchronisme bras-jambes. Partez arrêté, les pieds décalés, le genou libre à l’horizontale pour impulser le mouvement. • LA PRATIQUE : A faire sur la piste avec des repères de distances pour pouvoir compter les foulées entre chaque repère. Effectuez 2 à 5 séries de 20 à 30 sauts enchaînés, avec des bonds d’un mètre maximum, soit 20 ou 30m parcourus à chaque série. Le but est d’effectuer progressivement le moins de foulées possibles sur la même distance tout en respectant bien le mouvement. Cela sera la preuve que votre amplitude s’améliore. • LES VARIANTES À CET EXERCICE : Vous pouvez effectuer des foulées bondissantes avec des appuis décalés latéralement, les pieds sur une ligne centrale ou des appuis croisés, le pied allant se poser légèrement à l’opposé, de l’autre côté de la ligne (le pied gauche à droite, et le droit à gauche).

2e EXERCICE Les “Skips” • LE PRINCIPE : Le terme employé est “skip” qui signifie “sautiller” en anglais, mais il s’agit d’un travail spécifique, également appliqué pour la vitesse, qui consiste à courir sur place en levant au maximum les genoux. • L’OBJECTIF : Cet exercice permet de travailler la tonicité de la jambe d’appui et la coordination motrice. • LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Le corps bien droit, la jambe d’appui ne fléchit pas mais reste bien tonique. • LA PRATIQUE : Faites 3 à 5 séries de 30 secondes.

3e EXERCICE Les “skips” en progression avant

• LE PRINCIPE : Commencez par des “skips” sur place et puis passez au déplacement avant en accélérant progressivement. • L’OBJECTIF : Il est le même que l’exercice précédent en travaillant la tonicité de la jambe d’appui en situation d’accélération. • LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Lors de ce déplacement, avancer les hanches vers l’avant, sans vous cambrer, en gardant le tronc bien droit. La jambe avant, genou levé, effectuez alors un griffé d’avant en arrière pour “tirer” le sol sous soi lors de l’arrivée du pied au sol, ce qui va rendre la foulée plus efficace.

4e EXERCICE

Les “skips” avec obstacle

• LE PRINCIPE : C’est une variante aux “skips” : on peut effectuer les skips par-dessus des obstacles bas, en posant un seul appui entre les obstacles. Toujours bien droit, on enjambe l’obstacle avec la jambe avant. Cela donne une attitude de course haute, donc d’amplitude.

• LA PRATIQUE : Vous pouvez mettre 6 à 10 obstacles (haies couchées si vous êtes sur un stade, rondins de bois…) à enchaîner et effectuer 10 séries.

Chapitre IV - Travailler la vélocité de votre foulée

Après avoir travaillé la tonicité de la pose du pied et l’amplitude de la foulée, vous pouvez travaillez la vélocité qui combine tous les exercices précédents. Un bon déroulé du pied combiné à une foulée tonique et ample aboutit à une course véloce et performante.

1er EXERCICE La course avec lattes au sol

• LE PRINCIPE : Disposer des lattes au sol en variant les intervalles. Plus les lattes sont rapprochées plus vous travaillez la vélocité, la fréquence de la foulée. Plus les lattes sont espacées, plus vous travaillez l’amplitude. • L’OBJECTIF : Il s’agit de reproduire une foulée ample et donc efficace à une vitesse de plus en plus élevée de façon à gagner en rapidité d’exécution. • LA PRATIQUE : Disposer des lattes (ou planches) sur le sol et poser le pied entre elles. Les espaces peuvent aller de 50 cm à 1,50 m selon l’amplitude que vous voulez donner à votre course. Vous pouvez aussi combiner différents espaces, en commençant, par exemple, par des espaces assez grands puis en les rétrécissant progressivement. Disposer les lattes sur 30 à 50 m et faire plusieurs séries en variant les espaces.

2e EXERCICE Des foulées bondissantes en côtes ou la course en côte

Vous pouvez effectuer l’exercice des foulées bondissantes (chapitre 3) en côte. Pour cela, la pente ne doit pas être trop raide, mais doit permettre de bien monter les genoux. Elle doit aussi être suffisamment longue pour vous permettre de varier l’amplitude. C’est-à-dire que vous pouvez vous élancer avec des foulées plus amples, puis les raccourcir tout en accélérant pour finir en vélocité.

3e EXERCICE

La course en descente ou en virage

Cet exercice permet de jouer à la fois sur l’amplitude et sur la vélocité car on peut partir lentement et accélérer ou rester à vitesse constante. C’est au choix. Mais attention car cela peut être traumatisant.

Il vous permet aussi, si vous changez de terrain d’adapter le rythme de votre foulée à la pente. Sur route, ce n’est pas forcément très utile car les parcours sont homogènes, mais si vous allez sur d’autres terrains (cross, trails, etc.) vous serez plus à l’aise. Toujours ça de pris !