Circuitos de Resistencia

7/23/2019 Circuitos de Resistencia.

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IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas

Son muchas las ocasiones en las que escuchamos o participamos en

conversaciones sobre “la resistencia” del cuerpo humano, sobre cómo trabajarla, cómomedirla… pero, ¿sabemos realmente de qué estamos hablando?.En 1º de Bachillerato ya deberíamos tener claros una serie de conceptos yconocimientos relacionados con este tema para, partiendo de esa base, poderprofundizar y avanzar sobre los mismos.

A lo largo de estos apuntes vamos a ver en detalle qué es la resistencia comoCapacidad Física Básica (en adelante CFB), qué tipos de resistencia existen, qué

repercusiones tiene su trabajo en nuestro organismo y cómo se relaciona con la salud yla calidad de vida, así como con qué test podemos medirla y con qué métodos deentrenamiento podemos trabajarla.

CONCEPTOS Y TIPOS DE RESISTENCIA

Dentro de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (entre las que seencuentra la Educación Física) existe algo en lo que todas las personas parecemos estarde acuerdo; la importancia de “estar en forma” para tener una buena salud y calidad devida.Pero, ¿qué es “estar en forma”? ¿qué componentes influyen en ese estado? ¿cómopodemos entrenar para mejorar nuestra salud?.Vamos a definir a continuación una serie de conceptos que nos ayudarán acomprenderlo.

CONDICIÓN FÍSICANormalmente, ese “estar en forma” del que hablábamos antes hace referencia a teneruna buena condición física (en adelante CF). No debemos caer en el error de pensarúnica y exclusivamente en deportistas de élite y alto rendimiento como modelos depersonas con una buena CF, puesto que, como vemos en las definiciones que vienen a

RESISTENCIA





continuación, este concepto se relaciona mucho más con las actividades cotidianas, deldía a día, así como con la salud y la calidad de vida que todos/as debemos perseguir.

- Clarke, 1967: Capacidad de realizar el trabajo diario con vigor y efectividad (es

decir, con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retardando laaparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones.

- Rodríguez, 1995: Estado dinámico de energía y vitalidad que permite a laspersonas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocioactivo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez queayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas, y a desarrollar el máximo de lacapacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de vivir.

Si volvemos a leer las definiciones, veremos que ambas hablan de retrasar la apariciónde la fatiga, o si ésta aparece, que no sea excesiva. Esto dependerá, en gran medida, dela resistencia que tengamos, y es esa resistencia, de las cuatro CFB que existen(resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) la que probablemente más conectada esté ala hora de mantenernos en forma.

RESISTENCIA

A nivel general entendemos por resistencia “la CFB que nos permite mantener unesfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos conmayor rapidez después de efectuar una actividad física”.

- Counsilman, 1975: La capacidad de un músculo o del cuerpo como un todopara repetir muchas veces la actividad.

- Ulrich Jonath, 1974: La capacidad de soportar la fatiga estableciendo unequilibrio entre la asimilación y el gasto o aprovechamiento del O2.

- Álvarez de Villar, 1987: Capacidad de realizar un esfuerzo más o menosintenso durante el mayor tiempo posible, tratando de retrasar la aparición de lafatiga (ya sea en el plano anatómico, biológico, cerebral...).





TIPOS DE RESISTENCIAPara establecer una clasificación entre los diferentes tipos de resistencia que existenconsideraremos podemos hacerlo en función a dos variables:

CANTIDAD DE MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIOGLOBAL: > 1/6 de la musculatura total del cuerpoLOCAL: < 1/6 de la musculatura total del cuerpo

CANTIDAD DE O2 INTRODUCIDO EN EL CUERPOY SU UTILIZACIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

RESISTENCIA AER BICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos delarga duración (> 3´) y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno

que nos permite producir energía. La frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m.Ejemplos; Carrera de 10.000m., etapa ciclista, aeróbic, senderismo…RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzosde media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte deoxígeno que nos permita producir energía. La frecuencia cardiaca oscila entre 160 y200 p/m. Se divide en:

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA:Son esfuerzos de intensidad submáxima yduración media (20” – 3´) en los que la acumulación de ácido láctico obliga alindividuo a detener dicho esfuerzo.Ejemplos; 200, 400 y 800 m.,patinaje de velocidad…

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA:Son esfuerzos de intensidad máxima yduración muy breve (5” – 20”) en los que no llega a producirse ácido láctico.Ejemplos; 100m. lisos, sprint en ciclismo, lanzamientos en atletismo, golpeo de tenis…





OTROS CONCEPTOS A TENER EN CUENTA

UMBRAL AERÓBICO: Constituye el límite en que la vía anaeróbica empieza aparticipar en la producción de energía. Suele coincidir aproximadamente con el 70% -

75% de la FC máxima.

UMBRAL ANAERÓBICO: Es la intensidad de trabajo, valorada en % de VO2 máx.,en la que la concentración de ácido láctico produce acidosis metabólica y lasconsecuentes alteraciones en el intercambio respiratorio y la FC. Suele coincidir con el80% - 85% de la FC máxima.- Justo antes de superar el umbral anaeróbico nos encontramos en el “máximo estadoestable” o “steady state”.

- La planificación de los entrenamientos de resistencia deberán tener en cuenta elumbral anaeróbico, ya que determinará el ritmo de ejercicio más alto posible sin unaexcesiva concentración de ácido láctico.

DÉFICIT DE O2: Es el O2 que sería necesario para que toda la energía obtenida en unesfuerzo se obtuviese por vía aeróbica.

DEUDA DE O2 o COPE (compensación de O2 post ejercicio):- Es el consumo de O2 necesario para volver a los valores de reposo una vez finalizadoel esfuerzo- Consta de una deuda alactácida (recomposición de los fosfágenos, dura sólo unosminutos) y una deuda lactácida (puede durar 50 veces más).

Fc máximaResistencia anaeróbica > o = 80% - 85%Zona de cambio 70% - 80% - 85%

Resistencia aeróbica 50% - 70%





EFECTOS DEL ENTRENAMIENTODE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO

El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de transformaciones enel organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Destacamos lassiguientes:

- Aumento del volumen de la cavidad cardíaca, lo que permite al corazón recibirmás sangre y también impulsar más sangre en cada latido.

- Fortalecimiento de las paredes del corazón.- Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. El corazón se vuelve más

eficiente, y esto le permite trabajar menos en el día, en el año, en toda su vida,en definitiva, podemos decir que “se gasta menos”.

- Permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo, lo que mejora ladistribución de oxígeno y nutrientes.

- Activación de los órganos de desintoxicación para la eliminación de productosde desecho (metabolitos).

- Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo. Aumentan los glóbulosrojos y la hemoglobina.

- Amplía la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio.- Activa el metabolismo en general.- Reduce la cantidad de colesterol “malo” (LDL), que se acumula en los vasos

sanguíneos.- Moviliza las reservas de grasa y las consume para obtener energía.



IES Rey Fe

SISTEMAS DE E

Podemos dividir los sistemas

♦ SISTEMAS CONTINUO

de tiempo de forma continua

lo tanto la intensidad de trabaj

♦ SISTEMAS FRACCIO

entrenamiento en partes, inte

A continuación expondremo

como fraccionados.

SISTEMAS CONTINUOS

A) Carrera continua

Se dirige al entrenamiento de

Es el sistema de entrenamien

distancias largas. Como es co

La duración de la carrera de

comenzaremos por 12’ para i

adecuados para tu edad están

La intensidad de la carrera, l

ha de ser media-baja manteni

cardiaca entre 120 y 160 pulsEl ritmo ha de ser constante.

nando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

NTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

e entrenamiento en continuos y fraccionados.

S. Son aquellos que se realizan durante un amp

a. No existen pausas en el desarrollo de los mi

o va a ser media o baja.

ADOS. Se caracterizan por dividir la

calando pausas de recuperación entre estas par

diferentes sistemas de entrenamiento, tanto

la resistencia aeróbica.

o más básico. Se trata de correr de forma inin

tinua, no hay pausa durante el tiempo que dura

ende del nivel de entrenamiento. Si nuestro ni

r aumentando poco a poco dicha duración. L

entre 20’ y 40’ .

velocidad a la que iremos,

endo una frecuencia

ciones/minuto .

lio período

smos y por

carga del

tes.

continuos

terrumpida

la carrera.

el es bajo

s tiempos




B) Entrenamiento total

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza (parque, etc.) o en un sitio

cubierto.Se trata de alternar las carreras, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades

naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.)

No existen pausas , sino que la carrera y las distintas actividades se irán encadenando de

forma continuada.

Es un entrenamiento de larga duración pues son muchas las actividades a realizar. En

general su tiempo oscila entre 30’ y 40’ para tu edad.

La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, no se debe bajar de

120 p/m .

C) Fartlek

Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor

medida anaeróbica también.

Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de

carrera en diferentes tramos o tiempos.

La duración para no entrenados está alrededor de los 12’,14’ y el adecuado entre 20’

y 30’.

La intensidad es variable: media-baja-alta , pudiendo ser incluso máxima en pequeños

tramos.




La frecuencia cardiaca oscila entre 140 y 180 p/m . En algunos casos se alcanzan las 200

p/m Como no existen pausas se aprovechan los tramos de intensidad baja para

recuperarse parcialmente.

Podemos hacer el Fartlek de dos maneras:

1ª Modificando el ritmo, variando la velocidad de

la carrera.

Por ejemplo:

2ª Aprovechar el terreno, los obstáculos o recorridos en zig-zag en los que se varía el

ritmo según el tramo de campo en el que estamos, para que sea un poco más variado y

motivante.

Tiempo Intensidad

3 minutos Baja 120-150 p/m

1 minuto Alta 170-185 p/m

2 minutos Media 150-170 p/m

30

segundos

Máxima más de 185

p/m

2 minutos Media 150-170 p/m

30

segundos

Máxima más de 185

p/m

3 minutos Baja 120-150 p/m

Total = 12 minutos




SISTEMAS FRACCIONADOS

A) Entrenamiento en circuito

Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la carrera . Consiste en

realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes delcuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen

los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un

lugar llamado estación .

Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos

combinar ejercicios resistencia, de fuerza, de velocidad, etc.)

El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 (pudiendo bajar hasta 8 en no entrenados)

La pausa entre los ejercicios es el tiempo que tardo en pasar de una estación a otra (10’’

y 30’’)Podemos trabajar por tiempo (30’’/60’’) en cada estación o por repeticiones del

ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni más de 30 .

El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física)

descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca baje

a las 120 p/min. (1’/1’30”)

2 SERIES





TEST PARA EVALUAR LA RESISTENCIA AERÓBICA

TEST DE COURSE NAVETTE (también conocido como el Test de Leger-Lambert)

Sirve para determinar el VO 2 máximo (potencia aeróbica máxima).Se debe realizar 20 metros en forma continua al ritmo que marca el magnetófono (segúnel protocolo que corresponda). Al iniciar la señal el atleta deberá correr hasta la líneacontraria (20 metros), pisarla y esperar escuchar la segunda señal para volver adesplazarse, el deportista debe intentar seguir el ritmo que marca el magnetófono queprogresivamente irá incrementando el ritmo de carrera. El test finalizará en el momento

que el ejecutor no pueda pisar la línea en el momento que lo marque el magnetófono.A cada período rítmico lo denominaremos "palier" o "período" y tiene una duración de1 minuto, los resultados se pueden determinar en la correspondiente tabla debaremación.

* Fórmula; VO2 máx = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

Normas:Se deberá pisar la línea señalada en cada uno de los desplazamientos, de lo contrario laprueba debe ser cancelada. El atleta no podrá pisar la siguiente línea sin escuchar antesla señal del magnetófono, la cual se va incrementando a medida que los períodosaumentan. Cuando el atleta se vea imposibilitado a seguir el ritmo del magnetófono,finalizará la prueba y se anotará el último período o mitad de período escuchado

TEST DE COOPER

El test de Cooper o test de los 12´ fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en1997. Es la forma más sencilla y más utilizada para valorar la condición aeróbica (VO2máx.) de los sujetos.El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobreuna distancia plana.





Normas:La única norma es que el participante no puede parar durante los 12 minutos que dura eltest (si es necesario puede caminar…).

Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximoconsumo de oxigeno (VO2 máx.) orientativo.El máximo consumo de oxígeno (VO2) se expresa en: ml/Kg/min.

* Fórmula:VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

Valores orientativos (J.Ballesteros):Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min.

Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min.Deportista nivel nacional: 60 ml/kg/min.Deportista nivel internacional: 75/80 ml/kg/min.

Test de Cooper (13-20)

Muy bueno Bueno Normal Malo Muy malo

13-14M 2700+ m 2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m

F 2000+ m 1900 - 2000 m 1600 - 1899 m 1500 - 1599 m 1500- m

15-16M 2800+ m 2500 - 2800 m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m

F 2100+ m 2000 - 2100 m 1900 - 1999 m 1600 - 1699 m 1600- m

17-20M 3000+ m 2700 - 3000 m 2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m

F 2300+ m 2100 - 2300 m 1800 - 2099 m 1700 - 1799 m 1700- m

Test de Cooper deportistas profesionales

Muy bueno Bueno Normal Malo Muy malo

Hombres 3700+ m 3400 - 3700 m 3100 - 3399 m 2800 - 3099 m 2800- m

Mujeres 3000+ m 2700 - 3000 m 2400 - 2699 m 2100 - 2399 m 2100- m





BIBLIOGRAFÍA- Casado Gracia, J. M., Díaz del Cueto, M. y Cobo Iglesias, R.,“Educación

Física. Fundamentos para la ESO y el Bachillerato”, Ed. La Pingoleta,Zaragoza, 2007.

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- Martin, Carl y Lehnertz,“Manual de metodología del entrenamientodeportivo”, Paidotribo, Barcelona, 2007.

- Navarro, M., García Manso, J. y Ruiz, J.,“Bases teóricas del entrenamientodeportivo”, Madrid, 1996.

- Pérez Cerdán, J. P.,“Educación Física. Educación Secundaria. Segundociclo”, Kip Kiné Ediciones, Salamanca, 2006.

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