--CINIBR

EVISTA

Con el verano amenazanDietas-milagrode temporada

Vacaciones.Peligro en la sobremesa

Retención de líquidos,¿enemigo del verano?

Nº 4 · JULIO 2017 | www.cinib.es

CENTRO INTEGRAL DE NUTR IC IÓN DE LAS ISLAS BALEARES

Veranoy obesidad infantil,Los adultosdecidimos.

consejospara no traerkilos de másen la maleta

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Centro Integral de Nutrición

Islas Baleares - CINIB

Galerías Jaime III, 2 - Entl. 2ª

07012 Palma de Mallorca

consultas@cinib.es

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Dirección

Alberto Pagán Pomar

Diseño

Txema González Bravo

Maquetación

Calma Civic Media

Presentación

CITA PREVIA971 21 32 62

Modificar progresivamente elmodo en que se piensa y se siente

respecto del cuerpo, la comida y el mo-vimiento para fortalecer la decisión y elcompromiso de manejar el tratamiento.Conocer y utilizar técnicas para reducirla ansiedad y el estrés.

Los pilares del tratamiento programado en nuestro CentroAprender nuevas conductas ymaneras de gozar de la vida, de

las relaciones y hasta de sí mismo, sinfalsos apoyos como la comida, el atra-cón, la dieta exagerada o la purga. Des-arrollar diversos intereses y fortalecer lared social.

Aprender a disfrutar de la comidasin culpa. No hay alimentos pro-

hibidos, sólo conviene dar más prefe-rencia a algunos y menos a otros. Lospacientes aprenden cómo elegir los ali-mentos, leer las etiquetas, comprar, co-cinar y hasta presentar la comida.

La promesa de bajar de peso es uno delos propósitos de año nuevo más comunes.Esos kilos de más son, en suma, un deseoque todos quienes quieren cumplir comen-zando el año. Pero ¿realmente es posiblehacer una dieta en el verano, fuera de casay cuando lo que se espera es descansar?

Los expertos en nutrición dicen que sí;aún más, aseguran que esta época del añoes ideal para iniciar un régimen, porquejustamente las temperaturas altas disminu-yen el apetito. Sin embargo, se requiere se-guir ciertos “mandamientos” para lograrlo.

Uno de ellos es evitar las tentacionesde verano. Por ejemplo, los asados fami-

liares o con amigos, lo que significa con-sumir aperitivos con altas dosis de alcohol,carnes con exceso de grasas, papas mayo,ponches, vino o cerveza. Todos esos sonalimentos que atentan contra cualquierdeseo de bajar de peso. Mientras que lomejor que tiene el verano es la abundanciade alimentos frescos: verduras y frutas.

El relax en los horarios de comida enesta época del año es otro de los obstáculospara los que quieren hacer dieta. Es comúnque las personas cambien los horarios dealimentación y por lo mismo priorizen las“tapitas” durante el día. Los especialistasopinan que hay que tener cuidado con lassobremesas extendidas, ya que muchas

veces éstas se transforman en la excusade comer más y, sobre todo, de consumiralimentos calóricos como bebidas alco-hólicas y chocolates con el café.

Pero es justamente en el veranodonde tenemos mayor diversidad de fru-tas y verduras. Es durante esta época decalor, donde existe también mayor dis-posición a comer alimentos frescos hipo-calóricos que ayudan a bajar de peso.Sumado a que hay más tiempo para de-dicarse a cocinar sano, lo que implica ne-cesariamente controlar las porciones y eltipo de alimentos que se consumen. Así,la dieta es personalizada y manejada porquienes desean disminuir de peso.

E D I TA

4 CINIB

Nº

4· JU

LIO

2007

Peligro en la sobremesa

Publicación periódica, gratuita ydigital del Centro Integral deNutrición de las Islas Baleares.Si desea recibirla por correoelectrónico hágalo a través de supágina web.

1 2 3De veraneo… se entiende que es tiempo de juntarse, de liberarse…pero, ¿no es aconsejable aplicar ciertas medidas? Seguro que algunacaña es evitable, muchos de los helados imprescindibles, las patatasfritas al borde del mar se quedan rancias y las cenas copiosas....Disfrutar y aprovechar un verano es posible sin necesidad de repetircada día todo el pack: ganchitos en la playa, sedentarismo total,cervecitas, helado al atardecer, copita por la noche…

Los viajes por vacaciones no deben ser un obs-táculo para quienes siguen un tratamiento parabajar de peso. Aquí algunas recomendaciones.* 4-5 comidasMantenga el orden de las comidas, es decir, distribuirlas cada tres acuatro horas, y recuerde que en cada una de ellas debe estar presenteuna proteína, ya sea un producto lácteo, carne o huevos.

*Menú aéreoSi viaja en avión, pida con anticipación un menú hipocalórico a lalínea aérea.

* Líquido a manoSi el trayecto lo hace por carretera, lleve un termo con agua para pre-pararse té o café. Además, abundante agua mineral y bebidas light.

* Basura, noEvite comidas rápidas como patatas fritas, perritos, pizza, pollo frito,hamburguesas y productos azucarados como golosinas, bizcochos, he-lados y chocolates.

* Dónde comer fueraBusque siempre un restaurante donde le ofrezcan productos frescos,sobre todo pescado y carta de ensaladas, lo cual le permitirá seguir suplan de alimentación.

* Y ejercicioEn vacaciones, aumente su actividad física caminando y nadando;aproveche que puede disfrutar de mucho tiempo libre para lograr éxitoen su tratamiento de pérdida de peso.

De viaje,también sepuede

Alexandra Cruz RitterNutricionista-Dietista

David del BosquePsicólogo

Dietas “milagro” de temporada

¿Jarro de agua fría?

Durante la primavera y los meses de verano, la mayoría de laspersonas se enfocan en la imagen corporal, queriendo lucir uncuerpo en forma, haciendo lo que sea necesario, y acudiendo a“dietas milagros de temporada” y/o productos dietéticos paraperder peso; sin importar las carencias nutricionales y futurasenfermedades a lo que esto nos conlleva. Estas dietas sin evi-dencia científica que las respalde, se ofrecen para todo tipo depúblico, sin importar las alergias y/o posibles intolerancias in-dividuales, lo que evidencia sus peligros para la salud: déficit devitaminas y minerales que puede derivar en anemias, osteopo-rosis y calambres; déficit de rendimiento, etc.

Independientemente de si la persona quiere perder peso, toni-ficar la musculatura, o mantenerse en un peso saludable, los nu-tricionistas recomendamos estar alerta ante productos dietéticosy dietas no equilibradas, evitando el tratamiento no supervisado,los ayunos prolongados, el “no comer” y/o la prohibición degran número de alimentos. Es importante hacer énfasis en queseguir una dieta no es cuestión de pasar hambre, sino de indi-vidualizar y personalizar un plan alimentario de acuerdo a losgustos y preferencias del paciente, cubriendo todas las necesi-

dades nutricionales diarias, manteniendo el apetito y favore-ciendo el equilibrio emocional.

Algunas recomendaciones generales• Repartir la alimentación en 5 comidas al día (tres comidasprincipales, más almuerzo y merienda)• Comer todos los grupos de alimentos para que sea una dietabalanceada y equilibrada (1: leche y derivados, 2: carne, hue-vos y pescados, 3: tubérculos, legumbres, 5: verduras y horta-lizas, 6: frutas, 7: pan, pasta cereales, 8: grasas saludables:aceite de oliva, frutos secos. • Desayunar cada día y no saltarse ninguna comida. • Acompañar la comida y la cena siempre con vegetales y unafruta de postre• Tomar 3 piezas de fruta al día• Beber mínimo 2 litros de agua al día• Mantenernos activos y realizar 40 minutos diarios de activi-dad física• Disminuir el consumo de bollería industrial, azúcares simples,embutidos y alimentos fritos o rebozados.

Muchas personas que buscan ayuda para perderpeso en verano no lo hacen tanto por motivos desalud como por buscar una imagen corporal que lasociedad y los medios de comunicación parecendemandar como ideal. Una consecuencia de estoes que muchas mujeres con un índice de masacorporal (IMC) adecuado, es decir que están ensu peso correcto, traten de forma imperiosa deperder peso sobre todo cuando se acerca el buentiempo. Un IMC de 25, que es en términos sani-tarios sinónimo de salud, no es considerado en elárea estética como un índice “adecuado”. En la actualidad se han puesto de moda muchasdietas que ofrecen pérdidas de peso muy superio-res a las que nuestro cuerpo puede aceptar, lo quehace que sean ineficaces a largo plazo. Con estasdietas “milagrosas”, tan en boga en verano, el95% de las personas que pierden peso lo recupe-ran entre uno y cinco años más tarde. Las expec-tativas de pérdida de peso, cuando llega el buentiempo, suelen ser expectativas irreales al buscarperder mucho peso en poco tiempo y mante-niendo dicha pérdida. El verano suele ser ademássinónimo de vacaciones, con cambios de hábitosen el comer y el beber.El cambio de unas expectativas irreales de pér-dida de peso por otras más saludables suele gene-rar decepción en un primer momento. Parece un“jarro de agua fría” que los profesionales sanita-rios vertemos sobre el paciente ilusionado y “mo-tivado” por llegar a lo que él o ella consideran supeso e imagen ideal. Detrás de esta decepción seencuentra el trabajo primordial entre psicólogo ypaciente de aceptar el propio cuerpo, que no es re-signarse a que la persona se vea gorda. Se trata depromover el cambio en aquellas áreas de su vidaque contribuirán a perder peso de forma saluda-ble, sostenida y permanente. Cambios en su formade alimentarse, en la cesta de la compra, en lapráctica de deporte o en su regulación emocional.También en verano, el foco se pone en los cam-bios de hábitos de vida y no tanto en el peso quese pierde de forma inminente. El peso no se con-trola de forma directa y obsesiva por muy moti-vado que esté uno por bajar de peso cuando llegael buen tiempo. Los cambios paulatinos que in-troduce en su vida para fomentar una alimenta-ción saludable sí lo son.

Estefanía RamoNutricionista

Muchas veces, se produce como meca-nismo de defensa a una serie de causaspor las que nuestro cuerpo tiende a rete-ner líquidos. Vamos a ver algunos de losmotivos por los que se produce.

Malos hábitos alimenticiosEn la mayoría de los casos, la retenciónde líquidos se debe a unos malos hábitos.El consumo excesivo de sal, alimentosque ya de forma natural poseen sal en sucomposición y la falta de proteínas en ladieta junto con otros nutrientes puedehacer que nuestro cuerpo retenga más lí-quido como mecanismo de defensa.

Falta de ejercicio, desajuste hormo-nal y escasa hidrataciónEl ejercicio escaso, así como también lamenstruación, embarazo y menopausiapor el desajuste hormonal. Por este mo-tivo, las mujeres tenemos más tendenciaa retener líquidos que los hombres. Tam-bién es muy importante un adecuadonivel de hidratación, por lo general, entre1,5 y 2 litros de agua al día.

Problemas renales, hepáticos ycardíacosEn estas situaciones, si la retención de lí-quidos continúa sería recomendable po-nerse en manos de un especialista.

Pero, ¿cómo podemos combatirla retención de líquidos?Como hemos dicho anteriormente, elprincipal motivo de la retención de líqui-dos es la mala alimentación. Lo primeroque habría que hacer es disminuir/evitarel consumo de sal y también de aquellos

alimentos que de forma natural ya llevansal en su composición como éstos queponemos a modo de ejemplo:

• Fiambres, embutidos o charcutería.• Alimentos en salmuera o ahumados.• Caldos y sopas concentradas. • Aceitunas y encurtidos• Bollería• Quesos• Snack: patatas, frutos secos fritos,galletitas…

• Salsas elaboradas fuera de casa.• Alimentos congelados, por su alto contenido en conservantes a basede sodio.

• Enlatados por su alto contenidoen conservantes.

• Edulcorantes artificiales a basede sodio como el ciclamato de sodio.

Por otro lado, para compensar la elimi-nación de líquidos se recomienda tomaralimentos ricos en potasio como: cham-piñones, aguacate, albaricoques secos,

fresas, coles de bruselas, zanahoria, be-rros, acelgas, nueces y germen de trigo.

Para evitar que las comidas queden conpoco sabor por la falta de sal, podemosoptar por el uso de especias para darsabor a los platos, orégano, tomillo, ro-mero, pimienta, nuez moscada, perejil,ajo, comino, pimentón dulce…

En resumenUna dieta equilibrada junto con el aseso-ramiento dietético y nutricional persona-lizado es una de las mejores herramientaspara ayudar a tratar las enfermedades ysituaciones que requieren de un trata-miento para la eliminación de líquidos.La dietoterapia de las dolencias que ne-cesitan este tipo de tratamientos se enca-mina hacia un control de los minerales dela dieta, sobre todo del sodio y el potasio.La disminución de la sal y el consumo deunos dos litros de agua de baja minerali-zación son medidas dietéticas básicas.

Retención delíquidos:

¿enemigo del verano?En consulta de nutrición, nos

encontramos en ocasiones cómo elpaciente se lamenta, a pesar de haberbajado de peso, de no conseguir una

mayor pérdida porque tiene retenciónde líquidos.

Adiós al sedentarismoLa alimentación y el ejercicio siempre van de la mano, pero para evitar la

retención de líquidos no hace falta machacarse en el gimnasio.La clave está en mantener en movimiento los músculos de las

extremidades inferiores, ya que es donde más líquidos seacumulan cuando se está largas horas de pie o sentados.

La natación es la actividad más recomendada ya queademás de ejercitar la musculatura, reparte por igual

el agua por todo el organismo.El cuerpo femenino es más propensoEl cuerpo femenino es más propenso a padecerlo. Esto se debe a una cuestión hormonal,ya que el organismo segrega con regularidad estrógenos y progesterona, dos activosque tienen una alta capacidad por acumular agua. Además, la presencia de menomasa muscular que los hombres y la piel más fina inciden a que el cuerporetenga más fluidos. Ante todo ello, ¿qué se puede hacer para evitar lretención de líquidos?

Calor y altas temperaturasEl cuerpo está principalmente compuesto de agua pero, a veces, distintos factores pueden condicionar a que hayaun exceso de ella. Cuando esto sucede, los líquidos quedan acumulados en el espacio entre células, conocido comointersticial. El resultado es el conocido incremento de peso –entre dos y cuatro kilos-, así como la hinchazón dezonas del cuerpo, como tobillos o manos. Las causas son la falta de ejercicio y una alimentación poco saludable, yse incrementa con el calor y las altas temperaturas.

Fuente: http://imeoobesidad.com/blog

En estas fechas, los hay que se disponen a comenzar sus vaca-ciones, otros que se encuentran inmersos y otros que ya las hanpasado, y sino, raro es el que no ha aprovechado el tiempo ve-raniego para volver unos días al pueblo, o participar en reu-niones en las que la comida y la bebida se convierten enprotagonistas.

Si me dieran una monedita por cada vez que oigo: “Si no bebo,no fumo, no me dejas comer (prometo que no es cierto) yno…”. Tendría un cerdito en la consulta bastante bien alimen-tado. Yo entiendo que es tiempo dejuntarse, de liberarse… pero ¿nopuedes poner un poco de medida?Seguro que alguna caña es evitable,muchos de los helados imprescindi-bles, las patatas fritas al borde delmar se quedan rancias y las cenas co-piosas te están regalando más de unanoche toledana.

Para todos vosotros escribo hoy.Claro que me gustaría más contaroslo que os digo siempre, que no escuestión de momentos puntuales,que la alimentación saludable debe de ser el camino cada unode los días del año, pero me parece que si te has interesado poreste artículo es porque el título ha sacudido algo tu conciencia.Así que sin abandonar la educación nutricional, me lanzo conunos pequeños consejos que espero calmen vuestra necesidad:

1. Si tu alimentación en casa no es caótica, ¿por qué lo escuando eliges en un restaurante? Si todos los días comes fuera,la situación puede terminar por agravarse. Evita comer deforma muy diferente a como lo harías en casa.2. No hay nada más peligroso que un desayuno tipo Bufet. Esprobable que finalizado el verano hayas probado el desayunocontinental, el inglés, el internacional, y llegado el día todosjuntos. Véase el punto 1.3. Si te gustan los helados, adelante, en todo lugar de vacacio-nes que se precie tiene una heladería famosa. Pero ya, no tecompres la caja de 6 unidades en el supermercado, para tu apar-tamento de vacaciones, porque entonces te comerás los 6.4. Prescinde de snacks salados y dulces en tus jornadas de playa

o rutas. Seguramente lo que tu cuerpo demande es hidratacióny frescor y eso sólo lo consigue la fruta. Nada mejor que un re-cipiente de sandia, melón, macedonia… con las olas de fondo.5. Llena tus menús de fruta y verdura de temporada, seguro quetienes un conocido que tiene una huerta. Ese es el mejor agui-naldo veraniego, una banasta con sus tomates, sus pimientos,sus alubias verdes, sus guisantes, sus ciruelas, sus higos… Yno te olvides de las legumbres, el verano no es escusa, en en-salada sientan fenomenal.6. Gánate las terrazas. No seré yo quién te anime a premiarte

después de una caminata con una cer-veza, pero si te las vas a tomar igual, almenos, saca un rato como el de la te-rraza y haz ejercicio.7.Hablando de beber, si tienes sed sóloel agua puede hidratarte, el resto no espara la sed. Así que ocúpate de ella enprimer lugar y una vez calmada, ya de-cides que tomar.8. Open your mind, hay vida más alláde los bocadillos y sándwich, preparafrescas ensaladas para llevar a un pic-nic, con fruta, con latas de conserva,vegetales frescos, ni si quiera necesitas

cocinar.9. Si te toca ser el anfitrión/a de barbacoas y reuniones… tumandas. No olvides de incluir calabacín, berenjena, espárragostrigueros en tu parrilla, prepara refrescantes macedonias de pos-tre, gazpachos…

Aunque os lo cuente en tono de broma, lo que no es broma, esque, septiembre tras septiembre me encuentro con nuevos pa-cientes pesarosos de los excesos. Sin embargo, me reencuentrocon aquellos que traen los deberes bien hechos del verano. Lamejor prueba de que verano es igualmente verano, que disfru-tar y aprovechar un verano es posible sin necesidad de repetircada día todo el pack: ganchitos en la playa, sedentarismo total,cervecitas, helado al atardecer, copita por la noche…

Y por si os quedan dudas… yo ya estoy de vuelta, cargada deideas y planes, y sí, he tenido un verano estupendo… ¡y sigoentrando en la bata!Fuente: http://burgosconecta.es/blogs/desnutriendomitos

Andrea Izquierdo GilNutricionista

Aunque os lo cuente en tono de broma, lo que no es broma, es que, septiembre trasseptiembre me encuentro con nuevos pacientes pesarosos de los excesos. Sin embargo,

me reencuentro con aquellos que traen los deberes bien hechos del verano. La mejor pruebade que verano es igualmente verano, es que se puede disfrutar aprovechando nuestras

vacaciones sin necesidad de repetir tópicos.

9consejos

para no traer kilos de más en la maleta

Si te toca ser el anfitrión/a debarbacoas y reuniones… túmandas. No olvides de incluir

calabacín, berenjena,espárragos trigueros en tuparrilla, prepara refrescantesmacedonias , gazpachos…

Las vacaciones están llenas de helados, de comidas con unpoco de descontrol, de horarios raros y de bebidas llenas de car-bohidratos y en muchos casos con demasiada azúcar.

Las vacaciones, así a priori, parece que no ayudan muchoa evitar o a reducir la obesidad infantil, aunque siguiendo unassencillas pautas y no dejándonos llevar por la corriente de lapublicidad de los productos alimen-ticios relacionados con el verano,podríamos implantar unos hábitosde comida más saludables y quedespués, quizás podríamos mante-nerlos durante el resto del año.

El verano está para comérselo ypara luchar contra la obesidad in-fantil, en vacaciones tenemostiempo para movernos y para comermejor. Hay dos pilares fundamenta-les para tratar de evitar la obesidadinfantil e incluso, son las dos úni-cas maneras de superarla: la ali-mentación y el ejercicio físico.

Y esos dos pilares fundamentales en este caso no dependendel sujeto, es decir, no están bajo el control del niño o no debe-rían estarlo aunque sabemos que muchas, demasiadas veces elniño tiene la última palabra en lo que se pone en la mesa y enqué y cuánto ejercicio realiza. No debería ser así, pero en oca-

siones sabemos que así es.

Prevenir la obesidad también en veranoLos niños tendrán problemas de salud en el futuro por su

exceso de peso en la infancia e incluso ya desde pequeñosmuestran señales de enfermedad cardíaca y otras enfermedadesderivadas del sobrepeso.

Desde problemas físicos a pro-blemas sociales e incluso económi-cos, se sabe que una persona adultacon obesidad, a lo largo de su vidatendrá que invertir en torno a13.000€ más en gastos médicos queun individuo de peso medio.

Como padres y madres tenemosque hacernos responsables de la ali-mentación sana de nuestros hijos ya poder ser sin que eso se traduzcaen que nos amarguemos la existen-cia los unos a los otros.

Como también tenemos que serresponsables de que el sedentarismo no ocupe todo su tiempo,de que se muevan, de que la actividad física forme parte de susrutinas y de su vida para conseguir una vida sana y mucho másfeliz juntos.

Claves para una alimentación más sana en veranoAdemás de variar nuestra alimentación podemos plantear-

nos algunos cambios en nuestras costumbres a la hora de sen-tarnos a la mesa, cambios sencillos pero eficaces y cambios enlos que nosotros, los adultos, estamos directamente implicados.

Lo primero es fundamental: somos su ejemplo en todo y enla comida y en la actividad física también. Si nos ven comersanos, si nos ven movernos, se animarán antes a hacerlo, a ha-cerlo con nosotros, a participar en familia, a compartir

Soltar los cubiertos de vez en cuandoLa comida requiere un tiempo y un hábito pero no todos co-

memos en el mismo tiempo. Quizás alguno de los miembros dela familia come más despacio, quizás los más pequeños tardanun poco más, quizás podríamos adecuarnos los demás a ellos,masticando más despacio, soltando de vez en cuando el tenedoro la cuchara, dialogando con el resto de la familia.

A las comidas en familia no se invita a la televisión, nocomemos con la televisión, no organiza nuestros diálogos, ninuestros tiempos, ni lo que ponemos en el plato. Cuando co-memos apagamos la tele, por nuestra salud.

A las comidas tampoco invitamos el estrés del exterior, losproblemas, sobre todo los problemas de los adultos, no entranen la mesa porque no nos permite escuchar, charlar y conocerlos problemas de nuestros hijos. Las comidas con nuestros hijostienen que fomentarles unos hábitos saludables y si es necesa-

rio que vayamos cambiando nuestros propios hábitos tendre-mos que hacerlo, por su bien y por el nuestro, por la salud detoda la familia.

No es que seamos rígidos hasta la extenuación pero ayuday mucho el hecho de organizar la frecuencia de las comidas paraevitar el picoteo a deshora, para evitar ese consumo incontro-lado que nos acerca más a la obesidad de lo que sería deseable.

Podríamos plantearnos seriamente que a la mesa lleguenya las raciones servidas con aquello que consideremos quenuestros hijos deben comer y nosotros mismos, evitamos la ten-tación y ayudamos a que nuestros hijos aprecien su propia sen-sación de saciedad. Es una forma encubierta de controlar unpoco la ingesta de comida del menor.

No únicamente alimentarnosNo sólo comer, realizar actividades con nuestros hijos nos

va a ayudar a comunicarnos más y mejor. Jugar, divertirnos jun-tos, hacer actividades que nos ayuden a adquirir hábitos sanosy no sólo alimenticios.

Son sólo algunas pautas que podemos ir poniendo en mar-cha durante las vacaciones veraniegas. Comportamientos quedespués, cuando pasen las vacaciones, podemos intentar man-tener durante el resto del año. A fin de cuentas, estamos ha-blando de nuestra salud, de la de nuestra familia ¿se os ocurrealgo más importante?Fuente: https://www.bebesymas.com/salud-infantil

Esto sí, esto noLos adultos somos los que tene-mos que decidir realmente quéalimentos entran en casa y cuáles

no, los que forman parte denuestra alimentación diaria, losque consumimos esporádica-mente, los que tenemos que irreduciendo poco a pocoy los quequizás tendremos que ir sacandode nuestra cocina y de nuestramesa de forma definitiva.

Verano y obesidad infantil,Los adultos decidimos.

ActívateEl Centro Integral de Nutrición de las IslasBaleares (CINIB) realiza un intensoprograma educa�vo que entrena alpaciente en las habilidades de manejo yadaptación de las indicaciones a susituación par�cular y a su vida co�diana.

Las personas aprenden a seleccionar losobje�vos de sutratamiento, modificar sualimentación, aumentar su ac�vidad �sica,tomar la medicación justa si fueranecesario, controlar su peso en formaefec�va, reconocer síntomas, etc.

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