La velocità

La velocità

• Ciclica

• Aciclica

Tipi di velocità

• Di reazione (elementare e complessa)• Gestuale• Frequenza gestuale• Velocità di spostamento

Principi di allenamento

• Allenarsi con costanza• Sempre la massima velocità esecutiva• All’inizio della seduta di allenamento• Tempo d’esecuzione breve (6-8 sec)• Recupero attivo (1 sec ogni 10 m d’accelerazione)• Riscaldamento tanto più prolungato quanto più è bassa la temperatura

Schema riassuntivo

La flessibilità

La mobilità articolare o flessibilità è la capacità chepermette di compiere movimenti di grande ampiezza,sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentitadalle articolazioni.

• Articolarità: dipende da struttura e forma delle articolazioni

• Estensibilità: capacità di allungamento di muscoli, tendini, legamenti, guaine, capsule articolari

La classificazione

• Mobilità attiva•Mobilità passiva

Entrambe prevedono forme di esercitazione sia statiche che dinamiche

I fattori condizionanti

• Esterni : - ora del giorno - temperatura esterna • Interni : - età - sesso - volume delle masse muscolari - struttura dell’articolazione - capacità di decontrazione

Lo stretching

Consiste nel portare un gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così per un periodo di tempo prolungato1) Posizione di tensione facile: si ricerca la

posizione di allungamento i 6-8 secondi circa2) Posizione di tensione di sviluppo: per 20-30

secondi con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e senza superare la soglia del dolore

3) Ritorno alla posizione di partenza: in 6-8 secondi circa.

Il metodo PNF

• deriva da procedure terapeutiche di riabilitazione• si basa sulla successione stiramento-contrazione- rilasciamento-allungamento del muscolo• efficace,ma potenzialmente pericolosa

Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Come si esegue il PNF1. Assumere la posizione di allungamento in 6-8

secondi2. Far contrarre isometricamente per circa 6-8

secondi i muscoli che si stanno allungando3. Rilasciare i muscoli per 2-4 secondi4. Allungarli progressivamente in 6-8 secondi

(portandoli al massimo allungamento)5. Mantenere la posizione per circa 10-20 secondi6. Ritornare lentamente alla posizione di partenza in

6-8 secondi

Principi generali per l’allungamento• Conoscere la posizione iniziale, l’esecuzione del movimento, la struttura e la meccanica delle articolazioni implicate• Tempo di allungamento lungo• Non superare la soglia del dolore• Mantenere l’attenzione sull’esercizio• Non sentirsi in competizione• Controllare la respirazione• Se stanchi, eseguire lo stretching in maniera leggera• Non eseguire gli esercizi si stretching a freddo• Esercitare sia i muscoli agonisti che antagonisti• Ripetere spesso gli esercizi

Effetti degli esercizi di flessibilità• Aiuta a prevenire o limitare gli infortuni• Facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie.• Permette alle leve corporee di agire con la maggiore efficienza• Migliora la consapevolezza del proprio corpo e agevola il rilassamento generale• Eseguito al termine di un allenamento, facilita i processi di recuperoDistinguere tra :• effetti permanenti• effetti temporanei

Gli esercizi dello stretching

Schema riassuntivo