Chapitre 08 Formation et préparation physique

88Formation etpréparationphysique

1. La condition physique et le football d’aujourd’hui : constats 1

2. Les capacités de performance du footballeur 3

3. Les qualités d’endurance(fi lières d’énergie aérobie et anaérobie) 7

4. L’évaluation et le contrôle de l’intensité d’entraînement 24

5. La force 28

6. La vitesse 40

7. La souplesse 46

8. Les capacités de coordination 49

Contenu d’entraînement

1

Formation et préparation physique 8 81. La condition physique et le football d’aujourd’hui : constats

La compétition

• 60 à 70 matches par saison pour les joueurs internationaux (club, sélection nationale, matches de prépa-ration).

• 50 à 60 matches par saison pour les jeunes joueurs (16-20 ans) de niveau international, avec dix mois de compétition.

• 35 à 40 matches par saison pour les jeunes talents en formation.

• Augmentation des déplacements pour les compétitions nationales et internationales.

Le match

93 à 98 minutes selon le match; la durée effective moyenne de jeu a passé de 50 à 55 minutes en 1990 à plus de 60 minutes aujourd’hui.

• 10 à 13 km de déplacement – Défenseurs centraux (8 - 10 km) – Défenseurs / milieux externes (9 - 12 km) – Milieux de terrain (11 - 13 km) – Attaquants (9 - 10 km)

5 à 6km en course lente et marche (60 à 70% FCm)2,5 à 3,5km de course modérée à élevée (80 à 90% FCm)1,5 à 2,5km de course intense, seuil anaérobie (90 à 100% FCm)600 à 1200m de sprint (50 à 70 sprints)300 à 400m de course en arrière

• 150 à 200 actions individuelles 15 à 30 sauts 30 à 50 duels de 15’’ à 30’’ de récupération entre les actions de jeu intense de 30 à 70 et plus contacts de ballon (selon le poste)

Le football est un sport à efforts intermittents de haute intensité, d’où l’importance de l’endurance aérobie-anaérobie et de la vitesse explosive.

Depuis deux décennies, c’est la composante qui a certainement le plus évolué au niveau de l’entraînement, notamment grâce à la recherche, aux expériences dans le domaine de la physiologie, au support de la mé-decine sportive, aux moyens de récupération et à la qualité du processus d’entraînement.

L’entraînement de la préparation physique a pour but de permettre au joueur d’exprimer le mieux et le plus longtemps possible ses capacités technico-tactiques et mentales durant tout le match et même durant toute la saison.

Pour jouer un football de haut niveau, il est de plus en plus important de construire des bases athlétiques et mentales solides chez les jeunes joueurs. Cette préparation athlétique à long terme commence à partir de 12-14 ans, d’une façon progressive, en respectant leur croissance, leur rythme personnel de développement et leur potentiel de performance.

Lors de l’entraînement de la condition physique d’aujourd’hui, aussi bien chez les joueurs professionnels que chez les jeunes, le ballon doit être le plus présent possible puisqu’il est “l’outil” essentiel du footbal-leur.

Toutefois, selon les objectifs d’entraînement, nous verrons qu’il faut un juste équilibre entre l’entraînement physique intégré (avec ballon) et séparé (sans ballon).

• Durée du match plus longue :

2

Formation et préparation physique 8 8

70.419.5

10.1

10.1% sprint et action intense courts

– Métabolisme anaérobie-alactique(Adénosine triphosphate + créatinephosphate, – ATP-CP –)

– Actions souvent déterminantes

70.4% marche, course en arrière, course lente et modérée

– Métabolisme aérobie (hydrate de carbone + graisse)– Récupération active

19.5% course élevée

Métabolisme mixte– aérobie (hydrate de carbone)– glycolyse anaérobie– VO2max.

Tableau 1 : Actions physiques du match et les métabolismes sollicités (2002)

3

Formation et préparation physique 8 82. Les capacités de performance du footballeur

La performance sportive lors d’un match est conditionnée par plusieurs composantes.

Tableau 2 : Les composantes de la performance sportive

Le capital athlétique et physique est la base de toutes les autres composantes de la performance. Le déve-loppement harmonieux et méthodique de ces dernières permet de bien “construire” le joueur de football.

(Grosser et al, 1986)

Capacités de coordination

Habiletésmotrices

TECHNIQUE

CONDITION PHYSIQUE

Force Vitesse Endurance Souplesse

LA PERFORMANCESPORTIVE

LE MATCH

Facteurs psychologiqueset sociaux

• Motivation• Aptitudes naturelles• Milieu, famille

Capacités tactiques etqualités cognitives

• Sens du jeu• Intelligence de jeu

Capacités athlétiqueset physiques

Capacités de base

• Constitution• Talent• Santé

4


Tableau 3 : Le triangle d’or de la condition physique du footballeur

ENDURANCE-VITESSE

(aérobie – anaérobie)

VITESSEFORCE-VITESSE(puissance)

FORCE

ENDURANCE(aérobie )

FORCE-ENDURANCE

5


Des qualités de coordination de haute précision reposent sur le fondement d’un appareil locomoteur solide et sur des qualités organiques et neuro-musculaires. Un corps athlétique, sain, vigoureux, favorise les qua-lités neuro-musculaires et les habiletés psychomotrices et techniques.

Tableau 4 : Les facteurs de la condition physique du footballeur

Qualités de coordination

• Habiletés motrices• Agilité

Précision, aisance, richesse motrice et technico-tactique

Qualités du métabolisme

• Endurance aérobie• Endurance anaérobie

Qualités neuro-musculaires

• Vitesse d’exécution• Vitesse de réaction

Filières énergétiques et transport d’oxygène

Rapidité, vivacité et explo-sivité dans l’exécution des mouvements

Qualités musculaires

• Force musculaire• Force-vitesse (explosivité)

Qualités de souplesse

• Souplesse articulaire• Souplesse musculaire• Mobilité

Force corporelle, solidité et tonus musculaire

Flexibilité corporelle et élasticité des tissus

articulaires et musculaires

Appareil locomoteur

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Défi nitions

Coordination : A la base d’une bonne maîtrise technique, les capacités de coordination per-mettent de contrôler, de régler et de maîtriser avec précision les mouvements.

Vitesse : Elément “aristocratique” du football moderne, la vitesse est la capacité qui per-met d’accomplir des actions motrices avec la plus grande rapidité possible, sur la base du fonctionnement des processus du système neuro-musculaire et de la force.

Force musculaire : La force musculaire est la faculté qui permet de développer de la tension dans une contraction musculaire. Elle peut être développée par un muscle ou un groupe musculaire. Développée de façon explosive, elle favorise la puissance musculaire (produit de la force par la vitesse du mouvement). Elle s’accompa-gne de vigueur physique, de tonus, de dynamisme et augmente la confi ance en soi.

Souplesse (mobilité) : La souplesse est la capacité d’accomplir des mouvements avec aisance et grande amplitude au niveau d’une ou plusieurs articulations. Deux facteurs conditionnent la souplesse : la mobilité articulaire et la capacité d’étirement du muscle.

Endurance aérobie : L’endurance aérobie est la capacité de l’organisme de supporter le plus long-temps possible des efforts sans les interrompre. Ce type d’endurance dispose pour sa “combustion” de suffi samment d’oxygène (O2). Ce facteur favorise la capacité de récupérer entre les efforts.

Endurance anaérobie : L’endurance anaérobie est la capacité de supporter des efforts intenses sans consommation d’oxygène (O2). Par ce type d’endurance à très haute intensité, le processus anaérobie produit de l’acide lactique qui hyperacidifi e le muscle, ce qui réduit souvent l’intensité de l’effort, voire conduit à l’arrêt total du mou-vement, et donc de l’action de jeu.

7

Formation et préparation physique 8 83. Les qualités d’endurance (fi lières d’énergie aérobie et anaérobie)

Le fonctionnement musculaire s’effectue par l’apport de substrat énergétique provenant de sources d’éner-gie alimentaire et d’un comburant naturel, l’oxygène (O2), pour produire le carburant nécessaire : l’adéno-sine triphosphate (ATP).

L’ATP est synthétisée (fabriquée) grâce à trois voies énergétiques :

• La voie ATP-CP (riche en énergie pour la contraction musculaire explosive et de courte durée)• La voie glycolytique (dégradation du glucose-hydrates de carbone)• La voie oxydative (processus de dégradation des substrats avec l’oxygène)

Les voies ATP-CP et glycolytique constituent les principales sources d’énergie lors des premières minutes d’un exercice intensif. Pour des efforts de plus longue durée nécessitant un apport d’énergie considérable, la voie oxydative constitue la source essentielle d’énergie (métabolisme aérobie).

Tableau 5 : Mise à disposition de l’énergie (anaérobie/aérobie)

Ce système de reproduction fonctionne au travers du processus des qualités organiques par deux fi lières énergétiques : la fi lière aérobie et la fi lière anaérobie.

K Ca

l / m

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CLIVAGE ATP, CP

100

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60

20

0

0 5" 10" 60" 2' 10' 30' 120'

40 OXYDATION

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CLIVAGE ATP, CPANAEROBIE

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Les effets de l’entraînement d’endurance

L’endurance aérobie

• Favorise la récupération à court et long terme.

• Retarde la fatigue physique et mentale.

• Renforce la circulation cardio-vasculaire et augmente le nombre des capillaires autour et à l’intérieur du muscle.

• Favorise une respiration plus ample.

• Développe un cœur plus fort et plus souple.

• Augmente la provision de glycogène.

• Permet de mieux brûler les graisses.

• Elimine les toxines.

• Diminue les risques de blessures.

L’endurance anaérobie

• Augmente la capacité du système des phosphates, ce qui retarde l’acidifi cation.

• Favorise un travail intensif plus long.

• Favorise l’adaptation et la tolérance à l’acide lactique.

• Rend le travail plus effi cace, notamment en ce qui concerne le pressing et les longues courses intensives.

Qu’est-ce qui infl uence les performances d’endurance ?

La consommation maximale d’oxygène (VO2max.)

En terme d’indicateur de l’aptitude aérobie et de l’endurance cardio-respiratoire d’un athlète, le VO2max. est défi ni comme le :

C’est en quelque sorte le réservoir de la “cylindrée” de l’athlète. Ainsi, plus ce réservoir est grand et plus le joueur est capable d’utiliser son contenu, meilleures seront ses performances dans le match. Les athlètes de haut niveau ont un VO2max. pouvant aller jusqu’à 70 ml/kg/min. et plus selon les sports d’endurance. Dans le football actuel, le VO2max. est devenu un critère de référence. Sachant que les normes varient entre 58 et 68 ml/kg/min. pour un joueur de haut niveau et même chez les jeunes (16-17 ans), un VO2max. de 60 à 62 ml/kg/min. est considéré comme une bonne valeur.

Volume maximal d’oxygène qui peut être consommé lors d’un effort continu et progressif intense en utilisant essentiellement les processus aérobies; il se calcule en ml/kg/min. à partir de tests d’efforts spécifi ques de laboratoire ou de terrain.

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Les fi bres musculaires (ST/FT)

La proportion des fi bres musculaires rouges lentes ( ST slow twitch) et blanches rapides (FT fast twitch) infl uence aussi les capacités d’endurance. Un entraînement approprié peut transformer les fi bres FT en fi bres ST; le contraire n’est possible que dans une mesure très restreinte. Dans l’entraînement d’endurance, notamment de base (capacité aérobie) où les fi bres FT peuvent “s’endormir”, il est conseillé d’intégrer des exercices de coordination, de rapidité et autres réactifs en fi n d’entraînement d’endurance.

Le seuil anaérobie

Valeur individuelle et parfois très différenciée, elle indique la concentration de lactate (acide lactique) dans le sang pour une certaine intensité d’effort. Jusqu’à une concentration d’acide lactique de 4 mmol/l dans le sang, l’énergie est produite essentiellement en aérobie avec présence de l’oxygène. Au-dessus de ce seuil (seuil anaérobie), le processus anaérobie lactique intervient. On entre dans une zone critique de résistance anaérobie, appelée “zone rouge”.

Tableau 7 : Les paramètres de la capacité aérobie

La connaissance du seuil anaérobie et la vitesse maximale aérobie (VMA) donne des indications de référen-ces signifi catives pour la qualité d’un entraînement d’endurance.

Dr Michel Ramazzina, Suisse

11


Autres

La régulation thermique (production de chaleur) et la perte de liquide (manque d’eau) peuvent aussi amoin-drir les performances d’endurance et même psychomotrices (sensation de soif, accélération du pouls, cram-pes, apparition de faiblesse, trop grande agressivité, etc.). Faire boire pendant les entraînements et surtout en période de grandes chaleurs diminue les risques. La santé, l’alimentation, l’âge et le mental sont aussi des facteurs pouvant affecter la capacité d’endurance d’un joueur.

Les objectifs de l’entraînement d’endurance

• Augmenter la consommation maximale d’O2, le VO2max.• Développer le réservoir d’oxygène (capacité aérobie).• Améliorer le débit cardiaque, “le turbo” du joueur (puissance maximale aérobie = PMA).• Repousser le seuil anaérobie.• Développer le cœur et les métabolismes généraux du système cardio-vasculaire et respiratoire.• Améliorer le fonctionnement des fi lières d’énergie aérobie et anaérobie.• Favoriser le processus de récupération.

L’endurance, qualité importante du footballeur, peut se développer très tôt chez les jeunes grâce à diverses formes d’entraînement avec ballon ou sports complémentaires.

Les méthodes d’entraînement d’endurance aérobie et anaérobie

Le tableau 8 présente les différentes zones d’entraînement d’endurance et la pyramide des étapes de dé-veloppement avec les qualités du métabolisme, l’endurance aérobie et anaérobie. En fonction de l’objectif d’entraînement, nous défi nissons des zones “cibles” d’entraînement qui correspondent au niveau de l’in-tensité connu, en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCm) pour l’endurance de base, l’endu-rance-capacité ou encore l’endurance-puissance. Nous pensons que la connaissance des zones cibles peut optimiser le travail de l’entraîneur dans la planifi cation et la programmation de l’entraînement.

Exemple : L’entraînement en zone 3 est la phase de l’entraînement aérobie spécifi que qui fait appel à la puissance aérobie; c’est déjà une première phase intensive de l’entraînement d’endurance, mais toujours avec l’apport d’O2.

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Tableau 8 : Les zones d’entraînement d’endurance

Dans la phase extensive, en terme de capacité aérobie, on travaille sur l’aspect quantitatif (durée longue).

Dans la phase intensive, en terme de puissance aérobie, on travaille sur l’aspect qualitatif et intensif de l’effort (durée plus courte).

Zone 5Zone rouge

ETAPE 4

Développement de la fi lièreanaérobie lactique (résistance lactique)

ETAPE 3

ETAPE 2

ETAPE 1

Développement de la puissance maximale (PMA)

Développement de lapuissance aérobie (PA)

Développement dela capacité aérobie

PHASE EXTENSIVE

PHASE INTENSIVE

• 95 - 100%FCm• FC 180 à +• 90 à 100% VO2max.

Zone 4Puissance maximaleaérobie (PMA)Travail au seuilRythme intense

• 90 à 95% de la FCm• FC 175 - 180 à +• 83 à 90% VO2max.

Zone 3Puissance aérobie (PA)Aérobie spécifi queTravail à la limite du seuilRythme élevé

• 80 à 90% de la FCm• FC 160 - 175• 70 à 83% du VO2max.

Zone 2Endurance de baseCapacité aérobieRythme modéré


Zone 1Endurance fondamentaleOxygénation/CapillarisationRythme lent à modéré


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La méthode d’entraînement continu de durée ou intervalle long

Les zones d’entraînement 1 et 2

Objectifs

• Endurance de base• Entraînement foncier• Endurance (capacité aérobie)• Oxygénation + capillarisation• Construction aérobie de base (réservoir d’oxygène) qui permet aux muscles de mieux consommer l’O2

Formes

• Course lente à modérée : jogging, footing (dans la nature, en forêt : meilleure oxygénation)• Conduite du ballon : échanges techniques à 2, à 3, etc.• Exercices techniques et technico-tactiques en mouvement• Jeux continus (7:7 / 8:8 / 9:9 / ...)

Durée

• De 20’ à 60’ (50’ optimal) 6 à 12 km

Intensité

• Faible 50 à 70% de la FCm (oxygénation, capillarisation) • Moyenne à modérée, 70 à 80% de la FCm• FC moyenne de 120 à 160 p/min.

Variante

• Effort continu (exemple : 30’ ou alors par intervalles longs à rythmes progressifs : 1 x 10’ à 70% et 2 x 10’ à 80% de la FCm)

• Intervalle long (exemple : 6 x 1000 m : 2 x en 5’15’’, 2 x en 4’45’’, 2 x en 4’30’’)

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La méthode d’entraînement par intervalle (fractionné)

Les zones d’entraînement 2-3 et 4 (selon intensité zone 2)

Objectifs

• Endurance extensive (capacité aérobie)• Endurance intensive (puissance aérobie et puissance maximale aérobie)• Endurance spécifi que (aérobie-anaérobie)• Repousser le seuil anaérobie• Augmenter le VO2 max.

Formes

• Courses par intervalles (moyens et courts)• Courses pyramidales (exemple : 600m-500m-400m-300m-200m-300m-400m, etc.)• Exercices techniques ou technico-tactiques• Jeux sur des surfaces réduites (5:5 / 4:4 / 3:3 / 5:4 / ...)• Jeux en infériorité numérique, jeux à touches limitées

Durée

• De 15’ à 30’ ou 3 à 6 km en course (4km moyenne)• Séries de 3’ à 12’, en formes jouées

Intensité

• Elevée de 80 à 90% de la FCm• FC moyenne de 160 à 180 p/min. (et plus selon joueur)

Récupération

• Selon les efforts entre les répétitions (actives ou passives), mais retour à 120-130 FC• 4’ à 8’ entre les séries

Le passage d’une zone d’entraînement à l’autre (zones 3 à 4) est tributaire de l’intensité demandée lors des efforts et du temps de récupération.

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La méthode d’entraînement intermittent

Variante de l’entraînement par intervalle, avec alternance d’efforts élevés et lents, mais où la fréquence car-diaque de repos ne descend pas au-dessous de FC 150/160 entre chaque répétition d’effort élevé. Méthode spécifi que proche de la réalité du match qui s’utilise en général en périodes de précompétition et de com-pétition. Pour une meilleure qualité de cette méthode il serait préférable de connaître la vitesse maximale aérobie (VMA) et/ou la vitesse au seuil anaérobie (voir tabelle de tests page 28).

Voir tableaux 9 a) et 9 b)

Les zones d’entraînement 3 et 4

Objectifs

• Puissance aérobie (PA) à puissance maximale aérobie (PMA)• Améliorer l’endurance aérobie-anaérobie et augmente le VO2 max.• Solliciter les fi lières énergétiques et les fi bres musculaires rapides• Repousser le seuil anaérobie• Améliorer la vitesse aérobie (vitesse-endurance)

Formes

• Entraînement intermittent course• Entraînement intermittent technique (course et technique)• Entraînement intermittent mixte (bondissements, sauts, courses, technique)

Voir contenu d’entraînement

Durée

• Volume de 12’ à 20’, en séries de 5’ à 8’ (selon forme d’entraînement et type d’effort)• Récupération active de 5’ à 10’ entre les séries• Effort 15’’-15’’ (exemple : 15’’:15’’ 15’’ lent/15’’ rapide) ou 10’’:20’’ / 15’’:30’’ / 5’’:25’’)

Le choix du type d’effort pourrait se programmer en fonction du poste des joueurs.

Exemple : – Les milieux de terrain (15’’:15’’ / 15’’:30’’) – Les défenseurs et milieux de extérieurs (10’’:20’’) – Les attaquants et défenseurs centraux (5’’:25’’)

Intensité

• De 85 à 100% de la FCm• FC moyenne de 165 à 180

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Comparaison de l’évolution des fréquences cardiaques lors de deux types d’entraînement : l’entraînement par intervalle et l’entraînement intermittent (G. Gacon, 1996).

Tableau 9 a) Tableau 9 b)

On peut remarquer que seul l’entraînement intermittent arrive à solliciter un haut degré de la puissance maximale aérobie, la fréquence cardiaque restant dans une fourchette très étroite et proche du maximum, ce qui n’est pas du tout le cas dans l’entraînement par intervalle.

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entraînement par intervalle entraînement intermittent

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La méthode d’entraînement type fartlek

Le fartlek (mot suédois signifi ant jeu de vitesse) est considéré comme le précurseur du système d’entraî-nement fractionné. Il comprend des courses rapides, modérées et lentes sur un terrain naturel et varié. On peut le considérer comme un entraînement par intervalle “spontané”, puisque les périodes de travail et de récupération ne sont pas minutées avec précision. La proportion de courses rapides, modérées ou lentes, dépend des athlètes, selon leurs besoins, leur état physique ou au gré de leur fantaisie. Cette méthode peut développer les capacités aérobies et anaérobies, au vu des objectifs recherchés (Fox et Mathews, 1984).

Dans le football, elle est appelée entraînement en durée à rythmes variables (CRV : course à rythmes varia-bles). Les formes jouées peuvent s’apparenter à la méthode fartlek.

La durée de l’exercice est entrecoupée de variations de rythme (exemple : Effort modéré 1’, effort lent 2’, effort élevé 15’’, effort lent 2’, etc.). Le fartlek est souvent utilisé en période de préparation, en alternance avec la méthode continue de durée, ou en phase pré-compétitive.

Les zones d’entraînement 2 et 3 (aussi en zone 4)

Objectifs

• Entraînement foncier et spécifi que• Endurance (capacité aérobie)• Endurance (puissance aérobie)

Formes

• Course ou parcours varié, combiné avec ou sans ballon ; course dans le terrain, en forêt, avec change-ments de rythme

Durée

• De 15’ à 30’, avec 2 à 3 séries de 8’ à 15’• Effort modéré (70%) de 2’ et effort intense (80%-90%) de 1’; ou course modérée de 3’ et accélération de

15’’ à 20’’, etc. (aussi avec conduite du ballon)

Intensité

• 70% à 90% de la FCm• FC de 150 à 180 (selon objectif)

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L’entraînement anaérobie lactique (résistance volume)

Méthode par intervalle (court et moyen)

Les zones de travail 4 et 5

Objectifs

• Habituer l’organisme à tolérer l’acide lactique• Développer la fi lière anaérobie lactique• Entraînement en dette d’oxygène• Vitesse anaérobie lactique• Entraînement psychique (mental)

Formes

• Courses, sprints, estafettes • Exercices techniques ou technico-tactiques “sous pression”• Jeux 1:1 / 2:2 / 4:4 (en marquage individuel)

Durée

• De 8’ à 15’ • Efforts par répétitions de 20’’ à 2’ (moyenne de 1’)• 1 à 2 séries avec 3 à 5 répétitions (selon la forme et l’effort)

Intensité

• Elevée à intense• 90 à 100% de la FCm• FC moyenne de 175 à 200 p/min. (FC très individuelle)

Récupération : – Incomplète entre les répétitions (FC 130-140) – Complète entre les séries (FC 120-110)

Fréquence d’entraînement (exemple)

• 1 x par semaine en phase de compétition quelques répétitions par intervalle court (de 20’’ à 1’)• 1 x toutes les deux semaines en phase de compétition par intervalle moyen (de 1’ à 2’)

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Quelques règles concernant l’entraînement anaérobie lactique

• Comme ce type d’entraînement est très éprouvant physiquement et psychologiquement, il n’est pas es-sentiel pour les footballeurs. L’entraînement de la fi lière anaérobie alactique et de la puissance aérobie doit lui être préféré. Il est toutefois nécessaire de s’y soumettre périodiquement afi n d’habituer l’orga-nisme à tolérer l’acide lactique.

• Il doit être entrepris en début de saison, après 4 à 5 semaines d’entraînement en période pré-compétition. Si cette précaution n’est pas prise, il y a un risque certain de blessures, voire d’une sérieuse baisse de régime après un début de saison “prometteur”.

classique baisse de forme (surentraînement)

• Il ne doit pas être effectué dans les 3 jours qui précèdent la compétition.

• Il provoque un épuisement des réserves musculaires en sucre. Il devra donc être suivi d’une alimentation permettant de reconstituer ces réserves à base d’hydrate de carbone.

• Il est surtout utilisé pour l’entraînement du mental (expérience des limites personnelles).

Attention : Pas applicable chez les jeunes de moins de 15 ans.

20


Conseils pour optimiser l’entraînement d’endurance

• Un changement constant mais judicieux des différentes méthodes d’entraînement et des contenus a des effets positifs pour l’entraînement d’endurance et pour la motivation des joueurs. Partant du fait que la capacité d’endurance individuelle varie d’un joueur à l’autre, les valeurs de la fréquence cardiaque étant donc différentes, l’entraînement de l’endurance doit être davantage individualisé. Il est faux et même dangereux, surtout chez les jeunes, de faire suivre à toute l’équipe le rythme donné par le(s) joueur(s) à haut potentiel d’endurance. Il faut laisser courir les jeunes (12-15 ans) à leur rythme : on observe leur course, leur état physique dans l’effort, leur respiration, leur visage, et on contrôle la FC; chez les joueurs mieux formés et de haut niveau, l’entraînement se fera par groupes de même potentiel aérobie.

L’expérience montre qu’on peut former quatre à cinq groupes distincts sur la base des résultats de tests spécifi ques, comme notamment le test de Cooper, en fonction de la distance parcourue ou encore de la vitesse maximale aérobie (VMA). Des groupes par poste sont aussi possibles sachant que le potentiel aérobie est en relation directe avec la position sur le terrain.

Exemple : groupes des milieux de terrain, des attaquants de pointe ou encore des milieux extérieurs

• Avant d’entraîner la puissance aérobie, il est important de développer une base d’endurance foncière par un entraînement de capacité aérobie (70-80% de la FCm).

• Il est conseillé de s’entraîner à 85-90% de la FCm (zone 3 et 4) pour augmenter le potentiel de la puis-sance aérobie et pour construire le “cylindre” du joueur.

• Pour repousser le seuil anaérobie, il faut s’entraîner à sa limite inférieure et progressivement au seuil même, avec un travail en puissance maximale aérobie de 80-85% du Vo2 max. (zone 4), .

• Une étude norvégienne (2001) confi rme une amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max.) de 10,8%, mais également une augmentation de 20% de la distance de course parcourue dans le même temps avec un entraînement de course pure à 90-95% de la FCm, avec 4 répétitions de 4 minu-tes chacune et une phase de récupération par course lente de 3 minutes entre les répétitions. L’étude a été conçue à raison de deux séances spécifi ques de 25 minutes par semaine et sur une période de deux mois.

• Une étude suédoise suggère que des formes jouées 3:3 avec petits buts sans gardien, sur des surfaces réduites (33 x 20m), avec rapport de travail-repos donné (3’-2’; 70’’-20’’; 4’-1’; ...) et avec une animation constante de l’entraîneur (directive, encouragements, remise en jeu immédiate du ballon à chaque sortie du terrain), peuvent être utilisées comme formes d’entraînement d’endurance, notamment de puissance aérobie (FC 85 à 95% de la FCm).

Voir tableaux annexés 10 a) et 10 b)

En conclusion, la tabelle d’entraînement du métabolisme et des fi lières d’énergie annexée (page 23) donne à l’entraîneur un aperçu d’ensemble des méthodes d’entraînement et leur dosage en fonction des objectifs d’entraînement.

21

Formation et préparation physique 8 8Tableau 10 a)

Tableau 10 b)

FC (bpm)

Moyenne FCm 194(nombre de joueurs : 6)

Temps min

Périodes de travail de 3 minutes(2 minutes de récupération)

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200

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20 Temps min

Périodes de travail de 70 secondes(20 secondes de récupération)

Moyenne FCm 194(nombre de joueurs : 6)

FC (bpm)

b

Résultats de deux jeux 3:3 sur surfaces réduites avec la moyenne des fréquences cardiaques (bpm) des six joueurs pendant le jeu (Dr P. D. Balsom).

22

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23

Formation et préparation physique 8 8Exemple de l’organisation d’une séance aérobie

a) Préparation de la séance

• Objectifs Développer l’endurance aérobie avec accents technico-tactiques.

• Fixer la charge (% de la FCm)

– Capacité et puissance aérobie (80 ou 90% de la FCm)– Fixer les zones d’entraînement (zone 2 à 4)

• Formes d’entraînement

– Course– Exercices techniques– Formes jouées

• Méthodes d’entraînement

– Continu (de durée)– Par intervalle et intermittent

• Organisation d’entraînement

– Nombre de joueurs : 18– Durée de la séance : 90’– Durée totale du travail en aérobie : 40’– Nombre de séries : 4 – Nombre de répétitions : 8 – Durée totale des pauses : 15’ (pauses “semi-actives”, avec jonglage ou autre technique simple)– Formation des groupes : par poste (les milieux, les attaquants, etc.)

b) Entraînement

• Echauffement avec ballon

– Durée 15’

• Série 1

– Course continue– Conduite du ballon en fartlek (30’’ rythme élevé; 90’’ rythme modéré)– Durée : 2 x 8’– Pause : 2’

• Séries 2 + 3

– Groupe 1 (9 joueurs)– Intermittent : “course et technique” (10’’-20’’)– Groupe 2 (9 joueurs)– Par intervalle : exercice de passes à 4 joueurs (30’’-1’)– Durée : 6’ pour chaque exercice, avec changement de groupe– Pause entre les séries : 3’

• Série 4

– Forme jouée 4:4 + gardiens, sur surfaces restreintes; jeu libre avec conclusion (tir au but)– Durée : 12’, 4 répétitions de 3’ - pause 3’

• Retour au calme

– Course légère et stretching Durée : 10’

• Coaching :

– Préparer le terrain à l’avance.– Accueillir les joueurs et présenter les objectifs d’entraînement.– Animer, stimuler, renforcer, évaluer (contrôle de la FC).– Faire boire pendant la séance.– A la fi n de l’entraînement, évaluer la séance et féliciter les joueurs pour leur engagement.

24

Formation et préparation physique 8 84. L’évaluation et le contrôle de l’intensité d’entraînement

Il est démontré qu’une augmentation de l’intensité de l’exercice ou d’une forme jouée entraîne une aug-mentation proportionnelle de la fréquence cardiaque. Donc, plus la fréquence cardiaque est élevée plus un joueur travaille à un haut niveau d’intensité. Le contrôle de la FC (Fréquence Cardiaque) est ainsi le moyen le plus reconnu et le plus simple pour évaluer l’intensité d’une activité d’entraînement.

Comment mesurer la Fréquence Cardiaque (FC) ?

• Par prise de la pulsation sur le poignet (artère radiale) ou au cou (artère carotide) en comptant les pulsa-tions par minute (p/min.).

En général sur 15 sec. x 4 (exemple : 32 x 4=128 (p/min.)) ou sur 10 sec. x 6.

• Par cardiofréquencemètre avec émetteur (ceinture thoracique) et récepteur (bracelet-montre) qui signale les pulsations cardiaques sur l’écran de la montre.

Comment contrôler la Fréquence Cardiaque maximale (FCm) ?

La fréquence cardiaque maximale est la FC individuelle la plus élevée qui puisse apparaître après un effort intensif maximal. L’intensité de travail est le plus souvent exprimée en pourcentage de la fréquence car-diaque maximale; il est nécessaire de la connaître pour chacun de ses joueurs. Sachant que les valeurs de fréquence sont différentes d’un joueur à l’autre, même d’âge identique, elle devrait être mesurée à partir de tests d’effort spécifi ques de laboratoire ou de terrain. Il existe plusieurs tests pour mesurer la FCm. Il suffi t de faire un effort de course très intensif d’au moins 400 à 500m, puis de prendre les pulsations tout de suite à l’arrivée pour connaître un résultat signifi catif de la FCm.

Nous présentons un test simple (Dr Paul D. Belsom, Suède) pour mesurer la FCm sur le terrain. – Echauffement “normal”, avec footing sur quatre longueurs de terrain ou 400m, suivi par six longueurs

avec augmentation graduelle de l’intensité de la course jusqu’à la vitesse maximale.

– En sprint de la troisième longueur à la quatrième; en sprint à vitesse maximale (“sprint d’enfer”) à la cin-quième et à la sixième longueurs.

– A l’arrivée, contrôle immédiat de la fréquence cardiaque par les entraîneurs ou par des contrôleurs : si les joueurs ont mis un cardiofréquencemètre, prendre la plus haute fréquence enregistrée tout de suite après l’arrivée.

Ce test intensif peut être répété 2 à 3 fois sur plusieurs jours pour s’assurer de la validité de la FCm. Compte tenu de l’effort intense de ce test, il ne faut pas le faire la veille ou le lendemain d’un match.

Autre méthode

La FCm théorique, très connue par la formule mathématique basée sur l’âge, peut aussi être utilisée comme repère d’intensité, bien qu’elle ne soit pas d’une grande justesse du fait des valeurs variables entre les joueurs.

Exemple : 220 – âge 21 ans = FCm 199 p/min.

25


Comment travailler à partir de la FCm ?

Sachant que l’intensité de travail d’un joueur lors d’une activité d’entraînement est le plus souvent exprimée en pourcentage de la FCm , nous présentons la formule la plus utilisée pour choisir les zones cibles d’entraî-nement à partir de la FCm connue.

Exemple : • Entraîner l’endurance aérobie (80-85% de la FCm)

• FCm : 199

• FC E : 199 x 0.80 = 159 199 x 0.85 = 169

• Fréquence cible : entre 159-169 (p/min.)

Connaissant les valeurs de ses joueurs, l’entraîneur vérifi e la FCE (Fréquence Cardiaque d’Entraînement) pendant l’activité et si le joueur a une FC au-dessous ou au-dessus de la fréquence cible, il adapte l’intensité de l’effort.

D’autres méthodes et formules pour défi nir l’intensité d’entraînement sont connues dans le football. Notam-ment les méthodes de la fréquence cardiaque maximale de réserve (FCR), du seuil anaérobie et de la vitesse maximale aérobie (VMA). Elles sont appliquées selon les connaissances et le choix de l’entraîneur et de ses collaborateurs.

Pour connaître ces paramètres de référence dans le dosage d’entraînement comme pour connaître l’état de performance des joueurs, des tests spécifi ques sont aujourd’hui connus et utilisés dans le football.

Voir tabelle annexée de quelques tests de mesures de capacités physiques (p. 28).

Pour des raisons pratiques, on utilise la méthode connue de la Fréquence Cardiaque maximale (FCm), comme évoquée ci-dessus.

26


Test de Cooper

Pour des raisons pratiques d’organisation et par ses résultats toujours reconnus, le test des 12 minutes de Cooper a toujours valeur de référence dans l’activité physique, le sport et le football en particulier. Le test de Cooper consiste à courir la plus grande distance possible dans le temps de 12 minutes. Après avoir délimité une piste sur le terrain (350 à 400m), on compte le nombre de tours effectués par le joueur, et on additionne la distance du dernier tour. Non seulement son échelle de valeur permet, selon la distance obtenue, de caté-goriser la prestation, mais encore à partir de cette distance et par formule indirecte de connaître une valeur estimative du VO2max. et la vitesse moyenne aérobie en km/h.

Même si le test de Cooper est très infl uencé par la motivation du joueur, par sa capacité évolutive et par l’état de fatigue du moment, les résultats nous donnent des indications signifi catives sur sa prestation et surtout des indications très intéressantes pour former des groupes homogènes lors des entraînements d’endurance.

Formule indirecte du VO2max.

D x 0.022 – 10.39 = VO2max.

3220 x 0.022 – 10.39 = 60.45 VO2max.

Formule vitesse aérobie (en km/h) (VMA)

D x 5 = Vitesse aérobie

3220 x 5 = 16.1 km/h

Distance parcorue Catégorie de prestation

Plus de 3200 m

2801 à 3200 m

2401 à 2800 m

2000 à 2400 m

Moins de 2000 m

Très bon

Bon

Insuffi sant

Médiocre

Très faible

Tabelle de valeurs à partir du test de Cooper pour athlètes de jeux collectifs

(Hagedorn et coll, 1985)

“Le meilleur et l’unique test véritable pour un footballeur, c’est le match.”

Sir Bobby Robson

(Marella, Risaliti, 1999)

27

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28

Formation et préparation physique 8 85. La force

Les muscles sont le fondement de la bonne construction athlétique de tout sportif, et donc pour le footbal-leur qui a besoin de force dans n’importe quelle action de jeu. Il court souvent plus de 10km par match, mais doit lutter contre l’adversaire avec son corps, sprinter de nombreuses fois, sauter pour conquérir des ballons aériens ou tirer au but. La force du footballeur ne se limite pas aux jambes, elle s’étend à tout le corps; elle favorise donc un développement musculaire harmonieux, et dès le plus jeune âge.

Les objectifs de l’entraînement de la force

• Amélioration de la vitesse d’activation musculaire (“montée de force”) et prédisposition pour la réali-sation de performance de haut niveau. Le développement de la coordination intra et intermusculaire en constitue la base fonctionnelle; cette dernière est renforcée par un autre mécanisme déterminant dans les disciplines athlétiques, la pliométrie ou force réactive.

– Adaptation fonctionnelle et neuronale Construire un potentiel de performance dynamique et explosif

• Extension du potentiel énergétique par l’augmentation de la masse musculaire, base d’un nouveau déve-loppement de la force

– Adaptation structurelle Construire une base musculaire athlétique solide

• Amélioration du “fl ux” énergétique dans les muscles (travail au niveau des fi lières d’énergie)

– Adaptation énergétique Base d’un meilleur rendement musculaire

Le développement et l’entraînement de la force chez le footballeur doivent se percevoir d’une façon qua-litative et spécifi que si on veut améliorer :

– sa vitesse – sa force de démarrage– sa détente et sa puissance – sa force de frappe– sa force en duel– une plus grande confi ance en lui-même– la prévention des accidents articulaires, musculaires et ligamentaires

29


Le muscle

• 40 à 50% du poids total corporel. Avec un pourcentage différent de fi bres lentes (ST) et de fi bres rapides (FT), déterminé par le patrimoine génétique.

La contraction du muscle est possible par sa structure fi ne et par les deux types de fi bres musculaires classifi és à partir de la composition chimique du tissu qui décèle certains enzymes aérobies ou anaéro-bies.

• Les fi bres de type I, ST (slow-twitch), fi bres rouges à contraction lente, à métabolisme surtout aérobie

– Fibres des sports d’endurance, très résistantes à la fatigue

• Les fi bres de type IIA et IIB, dénommées FT (fast-twitch), fi bres blanches tonico-phasiques et phasiques à contraction rapide

– Les fi bres FTA utilisent les deux voies du métabolisme, aérobie et anaérobie.

– Les fi bres FTB utilisent essentiellement la voie anaérobie.

– Ce sont des fi bres rapides et puissantes qui résistent peu à la fatigue.

– Fibres de sports de vitesse, de force et de force explosive.

Tableau 11 : Mécanisme de l’entraînement de force(modifi é d’après Fukunaga, 1976)

Il y a d’abord amélioration de l’innervation, puis plus tard hypertrophie de la fi bre musculaire.

fibre contractée

fibre non contractée

30


Lorsque nous exécutons un mouvement, nous contractons un ou plusieurs muscles agonistes et nous relâ-chons les muscles antagonistes (muscles opposés). Ainsi, pour fl échir la jambe, nous contractons l’ischio-jambiers de la cuisse et nous décontractons le quadriceps.

A l’entraînement, nous devons toujours avoir à l’esprit de proposer des exercices qui sollicitent les muscles agonistes sans oublier d’autres exercices pour les antagonistes du même groupe musculaire.

Tableau 12 : Les muscles du footballeur

Membre supérieur Torse / Tronc Jambes

• Grand pectoral

– Abaisseur de l’épaule

– Adduction de l’épaule

• Grand dorsal

– Adduction et rotation interne de l’épaule

– Adduction de l’épaule

• Deltoïde

– Abduction de l’épaule

– Elévation du bras

• Biceps

– Flexion de l’épaule

– Flexion du bras

• Triceps

– Extension du coude

– Extension de l’épaule

• Trapèze

– Elévation et adduction de l’omoplate

– Stabilisation de la nuque et de la tête

• Abdominaux

– Stabilisation du tronc

– Flexion du tronc(grand droit)

– Rotation du tronc (obliques + transverses)

• Dorsaux

– Stabilisation du tronc

– Extension de la colonne vertébrale (nuque, dos, lombaires)

• Fessiers

– Extenseur de la cuisse(grand fessier)

– Abducteur de cuisse(moyen fessier)

• Adducteurs

– Adduction de la hanche

• Psoas

– Flexion de la hanche

• Quadriceps

– Extension du genou

– Flexion de la hanche

• Ischio-jambiers

– Extension de la hanche

– Flexion et rotationdu genou

• Jumeaux + soléaire (mollet)

– Flexion plantairedu pied

– Stabilisation du genou

• Jambier antérieur

– Extension (ou fl exion dorsale) du pied

31


Le développement de la force et son entraînement demandent un entraînement progressif sur ces trois types de force.

Le travail musculaire peut être développé de trois manières différentes selon les régimes de contraction musculaire.

L’entraînement de la force

• Combinaison de formes de contractions dont les plus connues sont les régimes d’actions musculaires statodynamiques (travail isométrique + concentrique) et pliométriques (cycle étirement-détente).

Ces actions musculaires sont les plus utilisées dans le football.

• Par mouvement dynamique, la tension est constante, la longueur du muscle varie.

• Par contraction statique, la longueur du muscle reste constante. La tension musculaire varie selon la charge.

• Force la plus élevée qu’un joueur est capable de produire sous une forme dynamique ou statique pour vaincre la résistance

• Capacité de mobiliser le corps, ses parties ou des objets, avec la plus grande rapidité possible

• Capacité à résister àla fatigue de la musculature dansles efforts de forcede longue durée

Les 3 types de force

Force-vitesse(puissance /explosivité)

Force-enduranceForce maximale

Auxotonique(pliométrie)IsotoniqueIsométrique

Les 3 types de contraction musculaire

32


Force maximale(coordination intramusculaire)

– Entraînement par efforts maximaux

– Entraînement en stations avec programme individualisé (avec charges)

Entraînement effi cace pour le développe-ment de la force-vitesse

Charge : 85 à 100% de la force maximale (Fmax.)

Répétitions : 1 - 5

Séries : 5 - 8

Pause : 3’ - 5’ entre séries

Exécution dynamique rapide

Force maximale(développement du volume musculaire)

– Entraînement par efforts répétés

– Entraînement en stations avec programme individualisé (avec charges)

Entraînement effi cace pour le dévelop-pement de la masse musculaire et de la force-endurance

Charge : 70 à 85% de la Fmax. (masse musculaire) 30 à 60% (force-endurance)

Répétitions : 8 - 12 (masse musculaire) 15 - 20 (et plus force-endurance)

Séries : 3 - 5

Pause : 1’ à 2’ entre séries

Exécution lente ou dynamique rapide

Force-vitesse (puissance)

– Entraînement en stations (avec charges)

Entraînement effi cace pour le développe-ment de la puissance

Charge : 30 à 60% de la Fmax.

Répétitions : 6 - 10

Séries : 3 - 6

Pause : 1’ à 2’ entre séries

Exécution dynamique rapide et explosive

Entraînement aussi possible en circuit-training pour un travail de force-endurance (durée de l’effort de 15’’ à 30’’ par exercice; pause 30’’)

Force réactive (pliométrie)

– Entraînement de bondissements et de multi-sauts

Exemple : l’école de sauts, de bondissements (sauts bas)

Entraînement qui favorise la coordination intermusculaire, la détente et l’explosivité

Charge : poids du corps (plus éventuelle- ment charge légère)

Répétitions : 6 - 12 (4’’ à 10’’ maximum, selon la forme)

Séries : 3 –5 par même mouvement

Pause : 1’ après répétitions 3’ à 4’ entre séries

Exécution dynamique explosive

Entraînement aussi possible dans le cadre d’un entraînement intermittent favorisant la force réactive et la fi lière aérobie

Les différentes méthodes d’entraînement de la force

33


Le renforcement musculaire généralisé (aussi appelé gainage musculaire) avec le poids du corps est la forme couramment utilisée tout au long de la saison, et même à chaque entraînement, notamment pour la musculature du tronc. Cette forme “traditionnelle” est surtout utilisée chez les jeunes, et avec les joueurs blessés, comme phase éducative à l’entraînement de la force (force-endurance : 20 à 40 répétitions; 2 à 4 séries; exécution dynamique).

Vous trouvez dans les contenus d’entraînement de la force quelques exemples des méthodes les plus utili-sées en football.

Méthode contrastée

– Méthode spécifi que de contrastes de charges (lourd, léger) alternant la force maximale et des exercices multiformes orientés et spécifi -ques au football

Exemple : pour la force des jambes : squat (3 x 90% de la Fmax.),suivi de 6 sauts de haies,puis de tirs au but

Entraînement qui favorise le développe-ment de la force-vitesse

Nombre d’exercices : 3 à 5 (3x sur les jambes, et 2x pour le haut du corps)

Répétitions par exercice (séries) : 2 - 5

Pause entre les répétitions : 1’ - 2’

Pause entre séries : 3’ - 5’

Exécution dynamique explosive

Entraînement par station, mais aussi de type intermittent qui sollicite le travail d’endurance aérobie-anaérobie (selon le temps de pause)

Forme d’entraînement facile à organiser sur le terrain

L’électrostimulation

Méthode moderne qui consiste à travailler le muscle grâce à une stimulation électrique produite par un appareil spécial produisant un courant particulier qui permet de stimuler de manière spécifi que un muscle ou un groupe musculaire.

Bien que considérée comme méthode intéres-sante pouvant remplacer partiellement la mus-culation, elle doit être utilisée comme forme complémentaire.

Elle peut favoriser le maintien des qualités musculaires durant une période inactive (bles-sure, maladie) ou de récupération.

34


Tableau 13: La construction de la force

PERIODE DEPREPARATION

SPECIFIQUE(pré-compétition +

compétition)

• Développement de la force musculaire (volume) (circuit ou stations charge moyenne)

PHASE EDUCATIVE PAR RENFORCEMENT MUSCULAIRE (SANS CHARGE)

PERIODE DE PREPARATION

GENERALE

PHASE SPECIFIQUE

PHASE INTENSIVE

PHASE EXTENSIVE

• Force maximale (coordination intramusculaire)

• Force contrastée (multiforme orientée et spécifi que)

Réactive – explosive(pliométrie spécifi que et combinée)

Réactive – explosive(pliométrie moyenne et haute)

Réactive – explosive(phase éducative pliométrie légère)

35


Quelques recommandations pour le travail de la force

• Chez un footballeur, le développement de la force passe par une bonne musculation générale basée sur le renforcement des muscles agonistes et antagonistes afi n d’assurer un parfait équilibre musculaire. Cette règle est surtout importante chez les jeunes footballeurs avant un entraînement de la force.

• En phase extensive: on cherche avant tout un développement général de la musculature agissant sur l’ap-pareil locomoteur passif et garantissant un bon équilibre général pour le développement plus spécifi que des aptitudes propres au football. Cette étape du renforcement foncier est idéale pour la mise en place d’un renforcement spécifi que lié au développement des capacités de coordination, en particulier l’orien-tation, la différenciation et l’équilibre. C’est notamment la phase éducative et de base de la musculation :travail de renforcement musculaire avec son propre poids du corps (gainage musculaire), puis progres-sivement avec des charges légères de 30 à 70% de la force maximale (Fmax.). Ce type de renforcement s’inscrit donc dans la phase extensive de la préparation du footballeur, mais il peut se prolonger si le joueur n’a pas encore atteint un niveau de développement musculaire satisfaisant.

Ci-après quelques recommandations pour l’élaboration du programme d’entraînement :

Cet entraînement pourra être organisé sous forme de “circuit-training” (15’’ - 30’’ / 2-3 séries par exercice), ou de “travail par station” (3 séries de 10 avec 50 à 70% de Fmax.) Puis vient le travail dans la zone de force maximale (coordination intramusculaire = IM) qui doit garantir une sécurité parfaite afi n d’éviter toute surcharge. Si ce travail ne comporte pas de danger pour le haut du corps, il convient d’être plus attentif pour celui des jambes (squats) dont la charge ne devrait pas excéder 80% de Fmax. (env. 8 répétitions maximales = RM). Seule l’utilisation d’une presse à jambes permet des sollicitations maximales.

Au niveau de chaque fonction anatomique afi n d’éviter toutes disbalances musculaires, on veillera à choisir des exercices agonistes et antagonistes. Les exercices choisis couvriront toutes les parties du corps (membres inférieurs, supérieurs et tronc). Dans cette phase extensive, il nous paraît néces-saire de programmer deux entraînements de musculation par semaine (par exemple lundi – jeudi ou mardi – vendredi), dans tous les cas en phase de préparation ou lors de la construction musculaire de base des jeunes.

• En phase intensive: il s’agira simplement d’augmenter progressivement les charges tout en diminuant le volume d’entraînement. Les temps effort / récupération passeront, pour les circuit-training par exemple, à 20’’ - 40’’, et pour l’entraînement en stations le nombre de répétitions sera compris entre 5 et 10 répé-titions.

L’entraînement de la détente ou force réactive (pliométrie) sera également introduit dans les micro-cycles des phases extensives et intensives. Il sera très varié et évoluera progressivement d’un travail à pieds nus sur sol ou tapis mou (bondissements) avec des formes plus sollicitantes (avec obsta-cles) vers des surfaces moins molles (terrain de football). Ce type de travail sera réalisé au moins une fois par semaine, soit sous forme isolée soit combiné avec un travail intermittent.

36


• En phase spécifi que: la musculation doit absolument être maintenue au moins 1 x par semaine (début de la semaine) pour conserver une bonne tonicité durant la longue période de compétition.

Elle pourra prendre les formes suivantes :

En stations, alternance de charges lourdes et légères (méthode contrastée) dans les fonctions spé-cifi ques aux footballeurs.

En circuit-training (15’’ - 30’’), également alternance de charges lourdes et légères.

En combinant un circuit-force (20’’ - 40’’) pour le haut du corps et le tronc, avec un travail de plio-métrie (diverses formes de bondissements) pour les jambes (insister sur une exécution très dyna-mique).

Durant cette période et dans le but de développer une certaine résistance-vitesse, l’entraînement intermittent mixte sera privilégié (5’’ - 15’’ ou 10’’ - 20’’, par exemple en 3 efforts de 6’ et 3’-6’ de pause).

Concernant la planifi cation de ce travail de la force, de la puissance et de la force réactive (vitesse acy-clique) dans le micro-cycle, nous proposons de placer le travail alternant les charges lourdes et légè-res (force et puissance ou force réactive) en début de semaine et le travail alternant la puissance et la vitesse ou force réactive dans la 2e partie, afi n d’assurer une excellente tonicité pour les matches du week-end.

En résumé, un travail bien dosé entre le développement de la force avec ses dérivés (puissance, force réac-tive ou vitesse cyclique et acyclique) et le travail spécifi que du footballeur, garantira aussi bien l’intégrité physique du joueur que sa qualité de performance.

37


Tableau 14 : Exemple d’une planifi cation d’entraînement de la force

Il est à noter qu’un entraînement de la force peut être intégré dans une séance d’entraînement comprenant d’autres objectifs.

Exemple : Un entraînement à dominante technique placé après l’entraînement de la force est une bonne association.

Phase de préparation (Phase extensive)

• 1ère semaine 1 à 2 séances 2 séries• 2ème semaine 2 séances 3 séries• 3ème semaine 2 séances 3 – 4 séries• 4ème semaine 1 séance 2 – 3 séries • Cycle de décharge

Phase de pré-compétition (Phase intensive)

• 2 semaines 1 à 2 séances 2 – 3 séries • Augmenter les charges• 1 semaine 1 séance 2 séries • Cycle de décharge

Phase de compétition (Phase spécifi que)

• Par semaine 1 à 2 séances 2 – 3 séries • Cycle de maintien

L’effet tonifi ant d’un entraînement de la musculation peut avoir une répercussion très positive sur la vivacité des joueurs dans un travail technique qui suit directement le travail de la force.

Exemple d’un cycle hebdomadaire de force (phase de compétition)

Le 1er jour d’entraînement (après match)

Travail de récupération et prophylactique

Par : Renforcement musculaire (gainage) et étirement avec un travail d’endurance (capacité aérobie)

Le 2e jour d’entraînement

Amélioration ou maintien de la force générale et spécifi que

Par : Circuit-force ou travail en stations (selon le cycle de force dans lequel se trouvent les joueurs)

Le 4e ou le 5e jour d’entraînement (veille du match)

Tonifi cation et réactivité

Par : Puissance, force réactive, combinaison puissance-vitesse cyclique (vitesse) et acyclique (bondissements)

38

Formation et préparation physique 8 8Exemple d’un programme de construction musculaire chez les jeunes (15 - 16 ans)

En stations/en circuit

Charge : poids du corps + charges légères Répétitions : 10 - 20 xou durée : 20’’ - 45’’Séries : 2 - 3 Pause : 40’’ - 1’ entre sériesExécution : dynamique

• Renforcement musculaire

– Par gainage musculaire

– Travail suivi d’un parcours ou d’ateliers de coordination (technique)

2 - 3 séances par semaine

• Force réactive (pliométrie)

– Ecole de sauts (bas)

Comme séance complémentaire aurenforcement musculaire

Exemple : 2 séances de renforcement musculaire et 1 séance de force réactive par semaine

Par enchaînement d’exercices

Charge : poids du corpsRépétitions : 6 - 10 par exerciceSéries : 3 - 4 par exercicePause : 30’’ entre exercices 1’ - 2’ entre sériesExécution : dynamique explosiveOrganisation : 5 à 6 exercices différents

Cycle 1 / Période de préparation (Phase éducative de 3 semaines)

Cycle 2 / Période de préparation (Phase extensive de 5 à 6 semaines)

• Puissance musculaire (force-vitesse)

– Par circuit-training (3 semaines)

– Par station (3 semaines)

– Travail suivi d’ateliers de coordinationet de technique

1 à 2 séances par semaine

En stations / en circuit

Charge : 30 - 50% de Fmax.Répétitions : 10ou durée : 15’’ - 30’’Séries : 3 - 4Pause : 45’’ - 1’ entre sériesExécution : dynamique

• Force réactive (pliométrie)

– Ecole de course, sprint

– Ecole de sauts moyens

comme 2e séance par semaine

Par enchaînement d’exercices

Charge : poids du corpsRépétitions : 6 - 10 par exerciceSéries : 3 - 4 par exercicePause : 30’’ entre exercices 1’ - 2’ entre sériesExécution : dynamique explosiveOrganisation : 5 à 6 exercices différents

39


Cycle 3 / Période de compétition (Phase spécifi que de 5 à 6 semaines)

• Force contrastée + multi-forme orientée

– Changer les formes chaque semaine

– Chaque 2 semaines avec type intermittent

1 séance semaine

En stations (sur terrain)

Nombre d’exercices : 4 (jambes, pieds + bras)Répétitions : 3 - 4 par exercicePause : 1’ entre répétitions 3’ entre sériesExécution : dynamique

• Vitesse, saut + sprint et technique

comme 2e séance semaine

Par exercice

Enchaînement de sauts et sprints avec tirs au but

Cycle 4 / (Phase de décharge de 2 à 3 semaines)

• Activités complémentaires (autres sports / jeux variés)

• Parcours (intermittent)

• Tonifi cation musculaire générale(avec poids du corps)

1 à 2 séances par semaine

• Entraînement de la souplesse

• Développement musculaire– Par programme individualisé (1 séance par semaine)

• Force réactive (pliométrie)– Multi-sauts– Ecole de course, coordination

Cycle 5 / (Phase extensive de 6 semaines)

Le programme et les charges sont adaptés aux joueurs en fonction de leur potentiel athlétique, de leur mor-phologie et des expériences acquises à l’entraînement.

Attention, l’entraînement de la force par des charges inadaptées peut provoquer des blessures, notamment au niveau des tendons, des ligaments et des tissus musculaires.

Conclusion pour un bon entraînement de force

Les principes de base d’entraînement

• Pas d’entraînement de la force sans un échauffement de qualité

• Développement des agonistes et des antagonistes

• Pas de renforcement musculaire sans étirement

• Retour au calme et stretching fi nal obligatoire

• Pour tirer bénéfi ce d’un programme de musculation et être sûr de son effi cacité, il faut périodiquement l’évaluer et l’ajuster.

40

Formation et préparation physique 8 86. La vitesse

La vitesse est un des facteurs préférentiels de la condition physique en football. 100 à 150 sprints par match, entre 10 à 40m (moyenne 20m). Pour certains, c’est l’élément “aristocratique” des qualités physi-ques du joueur de football. Les joueurs sont donc très souvent obligés de sprinter, d’effectuer des feintes d’accélération avec de fausses pistes, presque jamais en ligne droite et en pleine vitesse, d’effectuer un contrôle du ballon ou de tirer au but. Ces actions en vitesse maximale sont étroitement liées à la force et à la coordination.

Les bases anatomiques et physiologiques qui infl uencent la vitesse

• Type de musculatures : Fibres FT (fi bres rapides)

• Force et élasticité musculaire

• Disponibilité d’énergie : phosphate riche en énergie (de 0-20’’); glycolyse anaérobie (de 20’’ à 50’’)

• Processus neuro-musculaires et capacités de coordination

• Facteurs anthropométriques (taille, poids, morphologie)

• Mental, fatigue, état d’échauffement

Les composantes de la vitesse en football

• Vitesse de perception, d’anticipation, de décision : bases cognitives qui permettent d’agir et de réagir avant les choix et les actions

• Vitesse de réaction : réagir à l’appel d’un signal (acoustique, visuel)

• Vitesse de démarrage : vitesse-force, les premières foulées de la course

• Vitesse d’exécution (avec ou sans ballon) : capacité de se mouvoir et de se déplacer à grande vitesse dans les courses (avec conduite du ballon, geste technique)

• Vitesse d’accélération : principale qualité du joueur lors de contre-attaque ou de changement de rythme (a-rythmique)

• Endurance-vitesse : capacité de maintenir pendant une longue distance la vitesse maximale

Exemple : Un défenseur latéral qui fait un appel en profondeur, puis revient se replacer à grande vitesse dans sa zone (course de 60 à 70 m).

La méthodologie d’entraînement

Comme les distances en vitesse maximale dans un match de football sont de 10 à 40m, la fi lière anaérobie alactique est donc la principale source d’énergie. Pour les distances plus longues, entre 60 et 100m, la source d’énergie provient progressivement de la fi lière anaérobie lactique.

Nous voyons dans la fi gure ci-dessous le système de fonctionnement des fi lières d’énergie.

Anaérobie alactiqueTemps d’effort de 2’’ à 8’’

Anaérobie lactiqueTemps d’effort de 10’’ à 20’’ jusqu’à 30’’

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Tableau 15 : La courbe d’Howald (Dr. Hans Howald, OFSPO, Macolin, Suisse)

L’entraînement de la vitesse anaérobie alactique, de la vitesse de sprint, de démarrage, de conduite du bal-lon avec changements de direction, etc. est donc très important dans la préparation des joueurs (mais sur des distances courtes (10-20m) pour les jeunes).

Bien que la vitesse anaérobie lactique (endurance-vitesse) ne joue qu’un rôle secondaire dans le football, il est toutefois nécessaire d’introduire dans la séance de vitesse des efforts maximum de 10’’ à 15’’. Ce type d’entraînement lactique (appelé aussi capacité de résistance) permettra au joueur de prolonger sa phase intensive maximale en favorisant aussi le travail du métabolisme.

Organisé avec une forme intégrée spécifi que, ce type d’entraînement peut s’orienter sur l’individualisation d’entraînement en fonction des postes.

Exemple : Entraînement pour les milieux et défenseurs latéraux, par combinaison offensive de jeu simple, avec repositionnement défensif en pleine vitesse

L’entraînement de la vitesse séparée (école de course, vitesse-coordination, vitesse maximale de démar-rage et sprint) est fréquemment pratiqué chez les jeunes, notamment en phase d’apprentissage. Cette forme favorise l’intensité maximale, la force musculaire et le mental. Elle est à la base de l’entraînement de vitesse d’exécution et de réaction.

Toutefois, la forme intégrée (vitesse + technique, vitesse + technico-tactique) qui favorise la qualité coordi-native est fondamentale dans l’entraînement. Elle permet la transposition de la vitesse maximale dans les actions individuelles et collectives de jeu; c’est la vitesse optimale du footballeur.

Un juste équilibre entre ces deux formes d’entraînement doit être planifi é dans la séance de vitesse.

La vitesse

Puis

sanc

e

ATPCP

glycolyseanaérobie

glycolyse etlipolyse aérobie

10"

10

30

50

70

90

60" 2" 10" 30" 120" temps

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Autres moyens d’entraînement

• Course progressive avec changements de rythme, de direction avec ou sans ballon

• Course en montée (puissance) et retour en descente (coordination), aussi avec charge attelée

• Exercices de départ, de démarrage avec appel, de contre-appel et de réaction en position variée, avec signal auditif et surtout visuel

• Exercices par concours en paire ou en équipe, course-poursuite, estafettes, parcours et jeu de vitesse

• Ecole de course avec skipping, travail des appuis réactifs et bondissements

• Utilisation du chronomètre comme moyen de stimulation et des tests comme motivation

Le dosage de la vitesse

• Le nombre de répétitions par série, selon la distance, ne devrait pas dépasser 4 à 6 (max. 8), afi n de limi-ter l’augmentation de l’acide lactique.

• Le nombre de séries est donné par l’épuisement des réserves musculaires. Pour une distance de 30 à 40m, 3 à 4 séries semblent être le nombre recommandé. Pour des distances plus courtes, de 10 à 20m, on peut aller jusqu’à 5 séries.

• Le temps de repos entre les répétitions doit être compris entre 20’’ et 30’’ pour la récupération de la moitié des réserves anaérobies alactiques et jusqu’à 3’, sans excéder ce temps, car les capillaires se referme-raient, éliminant ainsi le bénéfi ce de l’entraînement (en vitesse pure submaximale).

• Ce temps de récupération est souvent défi ni de 1:10, 1:15 ou 1:20, c’est-à-dire 10 ou 20 fois le temps de l’effort; il est fonction de la durée d’effort, de l’objectif métabolique, de l’état d’entraînement des joueurs et également de l’âge.

• Le repos est très souvent actif entre les répétitions : marche ou trottinement selon les distances ou la du-rée. Entre les séries, du fait qu’après une série de répétitions un taux d’acide lactique élevé (souvent plus de 5 mlmol) se trouve dans les muscles, il est demandé un repos de 4’ à 5’ minimum jusqu’à 8’ à 10’ selon les charges. Le contenu de cette phase de récupération est souvent à base de souplesse et de technique simple.

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La planifi cation de la vitesse

L’entraînement de la vitesse doit être suivi, comme la technique, dans toute la planifi cation annuelle, afi n de maintenir un effet positif sur toute les composantes de la vitesse.

• Dans la phase de préparation à la vitesse (pré-vitesse), on travaille sur les capacités musculaires (agonis-tes – antagonistes), sur la coordination et pas trop longtemps sur l’endurance aérobie (oxydative).

• La tonifi cation musculaire préalable à l’entraînement de la vitesse favorise la contraction musculaire et le travail réactif-actif. La tendance actuelle est d’organiser une séance de force avant l’entraînement de la vitesse par un travail lourd-léger (transformation de la force). Cette forme augmente aussi le potentiel du processus de coordination.

• L’entraînement de la vitesse est toujours un travail qualitatif qui demande un grand engagement mental (concentration, attention, volonté) et une haute motivation, d’où l’importance de la variété des formes d’entraînement.

• On conclut toujours l’entraînement de la vitesse par des exercices d’assouplissement et de stretching.

• Dans le cycle hebdomadaire, on planifi e en général deux séances de vitesse spécifi que : en début de cycle à base de vitesse d’exécution (anaérobie alactique ou lactique) et en fi n de semaine sur la vitesse réactive (réaction, vivacité).

La durée de la séance de vitesse et son contenu sont programmés en fonction des autres facteurs d’entraî-nement prévus qui agissent sur la vitesse. Par expérience, on peut dire aussi qu’une séance d’entraînement de la vitesse qui précède un entraînement technique favorise la qualité de cet entraînement grâce aux capa-cités de coordination très sollicitées dans la vitesse (pouvoir de transfert).

Rappel de quelques principes d’entraînement de la vitesse à respecter

• Entraîner la vitesse sur fond de repos et en début de séance.

• L’entraînement doit se dérouler dans des conditions de motivation élevées et d’engagement mental total (concentration, volonté, attention).

• Adapter l’échauffement (stimulation musculaire, assouplissement, à base de coordination séparée et intégrée).

• Rechercher toujours un travail qualitatif à intensité optimale (sub-maximale, maximale, sur-maximale).

• La durée d’un exercice ne devrait pas dépasser 7’’ à 8’’, 5’’ à 6’’ chez les jeunes.

• Le temps de récupération doit être absolument respecté et le contenu toujours planifi é.

• Varier les formes d’entraînement : école de course, concours, jeu (duel par paire pour favoriser la motiva-tion et l’intensité maximale).

• Un entraînement de la vitesse trop long accumule la fatigue, augmente les risques d’accident musculaire, ligamentaire et compromet une bonne exécution.

• A la fi n d’une séance, une légère course de décontraction et un stretching de récupération sont indispen-sables.

• L’animation de l’entraînement et la qualité du coaching sont déterminantes pour une bonne séance.

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Tableau 16 : La structure d’entraînement pour la vitesse

• semi-active /active

• 1:10 à 1:20 (1’ à 3’) entre les répétitions (selon la durée de l’effort)

• 5’ à 8’ entre les séries

METHODE

• active (constante)

• 1:3 à 1:5 entre les répétitions(selon la durée de l’effort)

• 10’ entre les séries

Intervalle court répétitif Intervalle court et moyen répétitif

• 100% de la vitesse maximale

• Maximale / Sur-maximale

• de 4 à 8 par série

• de 2’’ à 8’’ (maximum 10’’)

• 10 à 50 m

• de 3 à 5

• de 300 à 600 m (selon l’entraînement)

• 95 à 100% de la vitesse maximale

• Submaximale / Maximale

• de 3 à 5 par série

• de 10’’ à 30’’

• 60 à 200 m

• de 2 à 4

• de 600 à 1200 m (selon l’entraînement)

INTENSITE

REPETITIONS

DUREE DEL’EFFORT

SERIES

VOLUME

PAUSE

VITESSE ANAEROBIE ALACTIQUE VITESSE ANAEROBIE LACTIQUE

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Tableau 17 : Exemple d’une séance de vitesse

N.B. La 3e séries peut se faire avec des exercices intégrés avec ballon.

Exemple : – Un exercice de duel se terminant par un tir au but – Phase de contre-attaque à 3 joueurs avec conclusion (durée 8’’ à 10’’)

4ème série3 à 4 répétitions

• Course cyclique et acyclique

• Recherche de vitesse de 40 à 50 m (accélération)

• Intensité de 80 à 90% de la vitesse maximale

• Repos : course légère de 30’’ à 45’’

• Course à distances variées

• 20 – 30 –40 – 30 – 20 m

• Intensité 100%

• Repos: marche 1’ à 1’15’’

• Signal départ

• Même distance mais avec slalom et/ou avec ballon

• Intensité 100%

• Repos: marche 1’15’’ à 1’30’’

• s/but

• 10’’ à 15’’

Duel1:1

3ème série4 répétitions

2ème série5 répétitions

1ère série4 à 5 répétitions

Echauffement spécifi que (20’ à 25’)

Tonifi cation + coordination intégrée

Pause 6’– Course lente 3’– Toro (8:2)

Pause 5’Jonglage à 3

Pause 4’Jonglage à 2

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Formation et préparation physique 8 87. La souplesse

La souplesse est la capacité d’accomplir des mouvements avec aisance et avec la plus grande amplitude possible.

Elle est conditionnée par deux facteurs:

La mobilité articulaire se rapporte aux articulations et aux disques intervertébraux. La capacité d’étirement concerne les muscles, les tendons, les ligaments et les capsules articulaires.

L’âge, le système hormonal, la température, le moment de la journée et la fatigue agissent sur la souples-se.

L’importance de la souplesse dans un sport comme la gymnastique est plus déterminante que dans le foot-ball. Bien qu’elle soit sollicitée lors des tirs, des contrôles du ballon, des pivots, des feintes, elle n’exige cependant pas une grande amplitude pour ces mouvements spécifi ques. C’est surtout au niveau de la prévention des blessures, d’une meilleure élasticité des tissus musculaires et d’une bonne préparation du corps pour la performance que la souplesse garde toute sa valeur chez le footballeur.

SOUPLESSE

MOBILITE ARTICULAIRE CAPACITE D’ETIREMENT

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Les méthodes et les formes d’entraînement

Dans l’entraînement du footballeur, ces deux méthodes sont compatibles et reconnues pour l’amélioration et le maintien de la souplesse et pour la récupération.

La souplesse s’entraîne à chaque entraînement, lors de l’échauffement et/ou du retour au calme. De plus, elle devrait être intégrée dans le programme d’entraînement au moins deux fois par semaine, pendant 10 à 15 minutes.

Le stretching seul n’est pas suffi sant pour améliorer la souplesse, il doit être complété avec l’entraînement de souplesse dynamique (travail de mobilité, de fl exibilité).

• Easy-stretching (5’’-10’’)

• Stretching intensif (15’’-30’’)

• Stretching dynamique (3 à 4 mouvements de ressort puis stretching)

• Contraction – relaxation

• Contraction isométrique du muscle (5” à 7”), relâchement (3” à 15”) et stretching (10” à 15”)

• Gymnastique par mouvements circulaires et balanciers(fl exion – extension)

• Mouvement par répétitions

Par étirementstatique

(stretching)

Etirement par tension et relâchement

Etirement passif(progressif)

Deux méthodes

Par mouvementdynamique

SOUPLESSE ARTICULAIRE SOUPLESSE MUSCULAIRE

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La méthode d’assouplissement par mouvement (mobilité)

Pour : – Colonne vertébrale – Torse – Hanches – Jambes – Pieds

Répétitions : – 10 à 30 (en échauffement minimum 8 à 10)

Séries : – 1 à 3

Faire une distinction entre mouvements actifs dynamiques et mouvements brusques rapides.

La méthode par étirement statique (stretching)

C’est la forme la plus utilisée; elle consiste à étirer les muscles, lentement et progressivement, jusqu’à la tension qu’il faut conserver.

Les raccourcissements par effort des groupes musculaires peuvent avoir des effets défavorables sur les articulations et provoquer notamment la surcharge des cartilages articulaires. Les tendons des muscles rac-courcis réagissent souvent par des infl ammations de leurs insertions. Les muscles contractés, contracturés et peu extensibles risquent l’élongation, et au pire la rupture.

Par un stretching de qualité, le muscle peut retrouver sa constance et sa souplesse.

Pour : – Groupes musculaires sollicités

Quand : – A l’échauffement – Après chaque entraînement, dans la phase du retour au calme – Après des efforts intensifs (lors de vitesse ou de force) – Pour améliorer la souplesse (mobilité)

Durée de la tension : – De 5’’ - 10’’ (easy-stretching) en échauffement – De 15’’ - 30’’ (stretching intensif) en récupération et en décharge musculaire (voire plus selon joueur)

Répétitions : – 1 à 3 selon la durée de tension et le muscle étiré

Règles : – Pas de mouvements brusques – Toujours bien respirer, régulièrement et calmement – Etre concentré – En cas de douleurs musculaires, ne pas faire de stretching – Pas de stretching avant des mouvements explosifs, sinon diminution du niveau

de performance

Selon des études récentes, il n’est pas clairement établi que le stretching a un effet préventif sur les blessu-res, contrairement à une bonne endurance aérobie de base.

Le stretching n’est pas essentiel chez les jeunes avant la puberté. Toutefois, pour une question d’éducation au stretching, il est conseillé de l’introduire deux à trois fois par semaine en fi n d’entraînement, dès l’âge de 9-10 ans.

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Formation et préparation physique 8 88. Les capacités de coordination

Les capacités de coordination, appelées aussi “agilité” ou “adresse” ou qualités psychomotrices, permet-tent à un footballeur de contrôler et de régler avec précision ses mouvements et d’apprendre plus rapide-ment les gestes techniques et technico-tactiques.

La coordination, base et fondement de la technique gestuelle

Les facteurs de coordination (O. R. D. R. E.)

Orientation

Faculté de se situer dans l’espace et le temps.

Modifi er la position du corps en fonction des perceptions et les réorienter.

Réaction

Capacité qui permet de réa-gir très vite à des signaux, à des situations de jeu.

Exécuter le geste technique juste, mais aussi très vite.

Différenciation

Capacité qui permet de trai-ter de manière différentes les informations perçues par les organes des sens.

Exécuter les gestes partiels d’un mouvement global.

Le dosage dans les passes.

Rythme

Capacité qui permet d’élaborer un mouvement en rythme.

Alternance vitesse-lenteur.

Le dribble, la feinte.

Equilibre

Capacité qui permet de maintenir l’équilibre pendant une action, oulors d’un geste.

Retrouver son équilibre après un duel, une charge, et après une feinte.

Le mouvement des appuis dans les gestes techniques.

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L’entraînement de la coordination

L’entraînement des capacités de coordination convient aux adultes, mais particulièrement aux jeunes enfants où le système nerveux est encore au stade de développement et donc ouvert aux stimulations ex-ternes. Pour profi ter au maximum de cette “ouverture” temporaire du système nerveux, il est conseillé de placer systématiquement les jeunes en situation d’exercices de coordination séparés et intégrés (8-12 ans). En âge de croissance (11-14 ans), ils sont confrontés au phénomène de transformation physique : leurs membres vont s’allonger et leur coordination en pâtir. A cet âge, un entraînement de coordination est donc indispensable.

Chez les jeunes, il est idéal d’avoir un entraînement spécifi que de coordination et de coordination-vitesse avec un travail des appuis au moins deux fois par semaine.

Il faut en général consacrer deux à trois fois par semaine de 15 à 20 minutes d’entraînement pour la coordi-nation. La phase d’échauffement s’y prête bien.

On peut affi rmer que de 8 à 9 ans et jusqu’à 15-16 ans la coordination fait partie intégrante du processus d’entraînement, comme la base de la technique, car les gestes techniques ne suffi sent pas. Il faut s’entraî-ner dans des situations d’enchaînements (enchaînements de gestes), mais aussi d’actions de jeu diverses qui stimulent le système nerveux.

On comprend donc que l’apprentissage par gestes isolés statiques ne répond plus aux exigences du football moderne. Le mouvement, les déplacements, les changements de direction doivent être intégrés à tous les exercices de coordination et de technique.

Même si chez l’adulte la “soif d’apprendre” du système nerveux est moins développée que chez les jeunes, il est encore possible d’améliorer le répertoire gestuel moteur et même technique. Par l’école de course, de bondissement ou encore par des exercices de coordination avec ballon (rythme, différenciation, orienta-tion), il a été prouvé que le bagage psychomoteur des joueurs s’améliore encore, même à plus de 25 ans.

Les capacités de coordination s’améliorent par des entraînements complémentaires (autres sports) ou par des entraînements intégrés. Comme la vitesse, l’entraînement de coordination ne devrait pas s’effectuer en état de fatigue, car les processus de contrôle et d’apprentissage y sont imparfaits.

Les exercices doivent être répétés, drillés et progressivement intégrés dans des enchaînements multiples faisant appel à toutes les capacités de coordination.

Les exercices de coordination sont donc une excellente phase préparatoire à l’entraînement technique et technico-tactique.

Les capacités de coordination ne sont entraînées d’une manière optimale que si elles sont combinées avec les facteurs de condition physique vitesse, force et endurance.

Le joueur talentueux, le bon technicien a souvent des capacités de coordination plus développées que les autres joueurs. Une bonne maîtrise des mouvements, de bonnes qualités de coordination favorisent aussi la confi ance du joueur, ce qui infl uence positivement le développement de sa personnalité.

La coordination et la technique à la base de l’entraînement de la préformation

N.B. Vous trouverez au chapitre 10 Joueur de demain quelques principes essentiels pour la préparation physique des jeunes footballeurs.

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Exemples d’exercices intégrés pour les capacités de coordination

• Dos au but, contrôle orienté du ballon et tir au but dans un des petits fi lets (précision)

OrientationDifférenciationEquilibre

OrientationRéactionDifférenciationEquilibre

Equilibre + appuisRythmeOrientationDifférenciation

Différenciation

DifférenciationOrientation

RythmeEquilibre + appuis

OrientationDifférenciationRéactionEquilibre

EquilibreOrientation

• Tir au but de précision (préciser 1er ou 2e poteau) après culbute (roulade) au sol et contrôle orienté

• Enchaînements de sauts sur pied droit et sur pied gauche, dans des cerceaux posés au sol, prise de ballon et slalom entre piquets et longue passe aérienne

• Jonglage avec ballon, balle de tennis, de volley, etc.

• idem avec déplacements, demi-tour

• Conduite du ballon (intérieur ou extérieur du pied), slalom à double contact, triple contact, etc.

• idem avec pied droit et pied gauche

• Chercher à conclure sur des reprises directes ou indirectes de ballons venant à grande vitesse, de trajectoires et de distances différentes (timing)

• Chercher à conclure en étant gêné, poussé par un adversaire (duel)

Objectifs

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Documents

Chapitre 08 Formation et préparation physique