山筋ゴーゴー体操

監修 / 石田良恵

日本勤労者山岳連盟女性委員会 / 編

山筋ゴーゴ一体操(筋トレ編)

この山筋ゴーゴ一体操は、山!こ登るだめに必要な筋肉を維持、増

強するだめの基本的な運動です。その強度は毎日続けられるレベル

のものです。運動量を多くして時々というのではなく、少しずつで

も毎日続けることが秘訣です。

加齢とともに筋肉量が低下してしまうと、脳の神経細胞の数も低

下し、判断力が衰え、物忘れやバランス能力も悪くなります。その

だめ、山で、転倒、滑落などケガや事故の誘因lこなります。これら

の予防・改善|こは毎日の筋トレが有効、かつ不可欠です。また、筋

肉量が増えると筋肉痛や関節痛の軽減|こもつなが、ります。

自分の体力!こ見合つだ量の 1日15分ほどの筋卜しをこなします。

最初16運動量は軽<、運動内容は正確!こ、係々!こ体を慣らしなが

ら進めます。慣れてきだら各運動の 1回の量を増やし、次|こ全体の

セットを増やす¥さら|こ荷重をかけて(何かものを持つなど)行う

などします。長期間同じことの繰り返しでは進歩がなくなります。

開始から 2~3 週間後|こは階段の上りか、楽になり、下りも速くな

ることで効果が確認できます。

①背伸び

⑥腕立て伏せ

⑤フ口ントランジバックランジ

5 山筋ゴーゴ一体操(筋トレ編)

②脚の横上げ

③スクワット

④もも上げ

1 腕腹筋・ヒラ

効果 ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉

痛になりにくい。

①手をイス(まだlet机)Iこそえ、回線を前!こ向ける

②足を腰幅lこ開き、つま先と膝を同じ万向|こ向ける

③背筋を伸ばして、つま先立ちになる

④かかとをゆっくり元lこ戻す

※イスにつかまらずlこできる人le去、階段などを使い、さら|こ運動量

を増やす。

ノポイント

腹筋、背筋に力を入れ背筋を伸ばし、ゆっくりつま先立ちを繰り

返す。かかとを上げる時と下げる時のペースを開じにする。

腹筋に力を入れる

5 山筋ゴ-ゴ一体操(筋トレ編)

4壬一一一

背すじを伸ばし

姿勢を保つ

4一一ふくらはぎに力が入っていることを意識する

ペースが速くなりすぎないこと

( セット回数の目安 20回X2

電F

効果 同時に内側、外側の大腿も鍛えられて、横方向の転倒

を防止する力がつく。

①つま先を前万に向ける

②かかとから横lこゆっくり振り上げ、ゆっくり下ろす

※ふらつかないよう|こイスやテーブルlこっかまると安定してできる。

ノポイント

脚を上げる際、つま先が正面を向かないと鍛える部位が違ってし

まう。また、体が斜め反対側に傾かないように注意する。

司9

かかとから真横に上げ下げする。

あまり高く振り上げない

で、ゆっくり正確に行う

つま先が前を向いていること

5 山筋ゴーゴ一体操(筋トレ編)

体が斜めを向かないように注意する

/

(セット回数の目安左右各20回x1 J

3

効果 登山で主に使う筋。この筋の強化で膝、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。

①両足を開き、つま先と膝の向きを一致させる

②尻を後方|こ突き出して、患を吸い込みながらゆっくりしゃがむ

③膝が 90。になる程度まで曲げる(始めはここまで曲げなくても

よい)

④患を吐きながらゆっくり立ち上がる

ノポイント

すでに膝痛がある場合には禁止。無理に行うと症状がさらに悪化する恐れがあるので、他の方法による筋の強化が必要。例えば、座位で片脚を伸ばし、膝を曲げずにかかとからゆっくりと脚を上げるなど。

唱野

前かがみにらないように

する

膝がつま先より前に行かない

肩幅よりやや広めに

足を開く

5 山筋ゴーゴ一体操(筋トレ編)

腕を前に伸ばしてもバランスを取りやすいが、腰に手をあててもよい。

/

垂直に体を上下する

お尻を後に引く

( セット酌自安 15回x1

4

効果 山の登り下りに重要な役割をする股関節廻りの筋、同

時に腹筋・背筋も鍛える。

①安定のよいイス|こ浅く腰かける

②両手でイスをしっかりつかみ、目線を前lこ向ける

③腹筋|こ力を入れ、両足の太ももをゆっくりと持ち上げ、ゆっくり

と下ろす

※座れるところなら、パスや電車の中でもできる。両脚を 5r'-./ 10

cm上げるだけで、もよい。

ノポイン卜

息を止めないように行う、背筋を伸ばし体が後ろに反らないよう

にする。

目線は前を向く

一一~

息を止めない

力力卜を床につけない

5 山筋ゴーゴ体諜(筋トレ編)

背中をイスにっけない

背すじを伸ばす

できるだけ浅く

イスに座る

( セット回数の目安 20回x1 ~2 J

効果 大殿筋と股関節の柔軟性を高め、大腿前・後の筋を強

イとすることでバランス能力を高める。

①両足をそろえ定状態から、上体を起こし定ままどちらかの脚を前

!こ踏み出す

②踏み出した脚を元|こ戻す(元の姿勢に戻る時、大腿の裏側および

前側の筋を上手に使う)

③①②を 5回繰り返す

④踏み出した方の足を合度は後ろに出して戻るを、 5回繰り返す。

上体が前傾しないよう注意して、脚だけ前|こ、または後ろ!こ出す

ノポイント

最初は戻すのが大変になるので、脚を大きく踏み出しすぎないよ

うにする。筋力がついてきたら、しだいに前後に大きく踏み出す。

噂F

5 山筋ゴーゴ一体操(筋トレ編)

上体が前傾しないようにする

/ 両腕は腰に置くか横に伸、 ばしてバランスをとる

セット回数の目安右左の脚を前後5回x1

曙罫

6

効果 重いザ、ツクを背負う時や、ストックワークの時の筋力

が補強される。

腹筋に力を入れ、肘を伸ばして曲げる。

-普通にできる場合一一水平な床でつま先だけつけて行う

.ややきつい場合一一一一床|こ膝lこつけて行う

-かなりきつい場合一一机などを台!こして斜め腕立て伏せをする。

壁を押しでもよい

*伏せている状態で腹部が下lこ垂れだり、戻す際lこ腰から先|こ戻ら

ないよう十分に腹筋を使う。腕、大胸筋が主|こ使われていること

を意識する。

ノポイント

腹筋に力を入れ、患を止めずに行う。肘を曲げるときに息をはき、

伸ばすときに息を吸い込む。

最初は角度が浅くてもよいが、慣れてきたら直角まで曲げる

5 山筋ゴ-ゴ一体操(筋トレ編)

腹部が下にたれないこと

初心者は床に膝をついてつま先を上げる

セット回数の目安 10回X2

効果 下肢全体の筋力・バランスの強化。

①腰lこ手をあて、回線は前!こ向ける

②立っている足lこちう一方の足が触れない

③腹筋、背筋|こ力を入れ真っすぐ|こ立つ

※パス・電車の待ち時間などを利用して、場所も取らず¥どこでち

できる。慣れだら片足スクフットをしながらゆっくり 2分程度繰

り返すのもよい。

ノポイン卜

裸足で行うのが基本だが、靴を履いて行うときは、靴底が安定し

たものを使う。かかとの高い靴は脱いで行う。

呼吸は止めず、目線は前に

して、キョロキョ口しない

5 山筋ゴーゴ一体操(筋トレ編)

背筋、腹筋に力を入れ、

真っすぐに立って行う

平らな地面、床で行う

( セット回数の目安左右2分x1 J

電F

山筋ゴーゴ一体操(ストレッチ編)

ストレッチの目的|芯¥靭帯や筋の柔軟性を高める、関節の可動範

囲を広げる、血流をよくする、体をリラックスさせるなどがありま

す。運動の前後や筋卜レの前後など!こは必ず行いますが、特!こ登山

では以下のような効果が考えらえます。

口登山前や登山中に行えば、動きがスムース、になり、疲労しにくく

なります。

口筋や健の関節の障害・筋のケイレンを予防する効果があります。

口登山後(下山)は、特|こ大腿前、 13¥くらはぎを念入り|こ、まだ腰

や肩廼りも十分cこストレツチを行うことで

復I~こ役立ちますO

-反動を使わず¥ゆっくりと筋を引き伸ばすよう|こします。

-形だけでは効果が少ないので、全ての運動で20~30秒行います0

.登山中も休憩時を利用して行うようにします。

-どこの部位のストレツチなのかを意識し、気持ちを集中して行い

ます(おしゃべりなどはしない)。呼吸は止めずlこ行います。

*このメニューは最低限これくらいは必要というものなので、時間

のあるときは、首、腕、肩、腰、股関節、足首など、これ|こプラス

してストレッチを行います。

噂F

⑤上半身

6 山筋ゴ-ゴ一体操(ストレッチ編)

①ふくらはぎ、アキレス腿

モ一一一

④大腿前側の筋

②股関節、大腿の前後

③大腿の内側・股関節・肩廻り・背中の筋

電F

1

アキレス健、ふくらはぎ、を十分伸ばすことで、足首、膝のじん帯

を緩め、捻挫などをしlこくくする。

時間の目安

20'"'"'30秒

①両脚を前後|こ広げ、後ろ脚のかかとを地面lこしっかりつける

②両手を前膝|こ置き、後の膝の裏側を伸ばす

近<の木や力べを両手で押してもよい

※時間のあるときは、この姿勢で少し脚幅を狭<し、後脚の膝を曲

げ、かかとを地面につけてストレッチする。重/らを後脚にかけて

ふくらはぎをストレッチする。

ノポイント

登山中の休憩時間にも行うとよい。

電，

6 山筋ゴーゴ一体操(ストレッチ編)

かかとを地面につける

後脚の膝をまげない

電，

腸腰筋¥股関節、大腿前後の筋を十分|こ伸ばす。

時間の自安

20"-'30秒

①両脚が揃っている状態から片万の脚を一歩前!こ踏み出す

②腰|こ両手をあて、腰を前!こ押し出すようlこする

ノポイント

重いザ、ツクは腰に負担がかかるので、登山前に腰、股関節を十分

にストレッチしておく。登山中の休憩時間などを利用する。

電F

6 山筋ゴーゴ一体摸(ストレッチ編)

両脚を前後にやや大ど きく開き、両手を後に. 持って行き腰を前に押

し出すようにする

3

山での行動!こ重要な大腿内側の筋群・股関節を十分!こストレッチ

する。さらに雇を地面に近づけることで肩廻り、背中の筋群を伸ば

す。

時間の目安

30秒

①再ひざ!こ手を置き、相撲の「しこ」の型を作る

②片万ずつ¥肩を地面|こ近づける

ノポイント

膝とつま先を同じ方向にして、膝が内側に入らないようにする。

噂F

6 山筋ゴ ゴ一体操(ストレツチ編)

肩を地面に近づける

膝が内側に入らないよ

う、つま先と膝が同じ方

向を向いていること

回線は下を向かない

4

登山でメインに使う大腿前側の筋群は特に十分なストレッチが大

切。登山中も休憩でこの部分をゆっくりと伸ばすと、疲労回復、膝

痛、けいれんなどの予防|こなる。

時間の目安

片方20.......30秒

①片方の大腿を後!こ曲げ、尻lこ近づける

②曲げだ大腿を後ろ|こゆっくりと引く

ノポイント

体が前屈しないよう注意する。

膝の聞を開けすぎると大腿前側のス

トレッチではなく

なるので注意する

6 山筋ゴーゴ一体摸(ストレッチ編)

胸を起こし、背すじを伸ばし腹筋に力を入れて行う

ぐ 膝の間を開けない

真後に脚を引くと

さらに効果的

噂F

ザックを背負うことで上半身・特に肩、背中や腰も疲労する。こ

の部分を大きく、ゆっくり伸ばす。

時間の目安

左右各20"-'30秒

①広めlこ両足を聞き腰は前方を向かせてひねる

②下半身はそのままで、上半身をゆっくりひねる

ノポイント

山では、立木、岩などの動かないものを利用して、上半身を十分

にひねる。呼吸は止めない。

曙F

6 山筋ゴーゴ一体操(ストレッチ編)

肩、腰に力を入れて、重

いものを引っぱる感じで

行う

両脚はしっかりふんばる

噂野