- 1. Departamento de Educacin Fsica IES Pino MontanoCONDICIN
FSICA Y SALUD: -Pruebas de CF -Principios de entrenamiento1
BachillerJorge Ortega Dez
2. PARA QUE LO UTILIZAMOS? 1)2)3)4)PARA CONOCER NUESTRA
CONDICION FISICA PARA CONOCER NUESTRAS LIMITACIONES Y POSIBILIDADES
PARA PERMITIR UNA PLANIFICACIN EN EL TRABAJO DE CONDICION FISICA
PARA REALIZAR UNA EVALUACION: INICIAL Y FINAL Mejora a lo largo del
curso Comparar con unos baremos 3. SOMATOTIPOS Cuntas veces has odo
eso de es que yo soy de hueso grande A pesar de que a veces no son
ms que simples excusas, s es cierto que existen ciertos tpos de
fsicos con facilidad para engordar o adelgazar, son los denominados
somatotipos. 4. ECTOMORFOS: Tienen un metabolismo basal muy alto,
por lo que les es muy difcil subir de peso. Tienden a tener la
tensin baja y muy poca resistencia al dolor fsico. Son los que
presentan menor ndice de grasa corporal y tienen ventaja en
deportes de fondo. MESOMORFOS: Son los que presentan mayor
equilibrio, mejor densidad muscular y fsicos ms esbeltos y
armoniosos. Energticos y de ms vitalidad que el resto, suelen
aguantar jornadas mucho ms prolongadas y duras, tienden a la
hipertensin y son psicolgicamente ms competitivos. ENDOMORFOS: Todo
lo contrario de los anteriores. Adems, muy tranquilos de carcter y
con buen dormir y comer. Son ms diestros en deportes como balonmano
o rugby. 5. ANTROPOMETRIA 1)PESO CORPORAL: En bscula, descalzos y
con poca ropa2) TALLA: Descalzos, de pie, de espaldas a una pared
3) IMC: ndice de masa corporal. Se divide el peso en kilogramos de
la altura en metros al cuadradoPeso insuficiente 50 6. FC REPOSO
VALORES NORMALES: 60 80 ppm VALORES DEPORTISTAS: Aprox. 40 50 ppm
En los picos mas bajos (durante el sueo) estas pulsaciones pueden
llegar a los treinta y pico por minuto. El control diario de las
pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio
del deportista. Todo deportista debera llevar un control de sus
pulsaciones nada mas despertarse y guardar los registros en una
libreta. 7. FC MXIMA Es la frecuencia mxima (terica) que se puede
alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud,
siempre y cuando existan condiciones fsicas ptimas. Para calcular
cul es nuestro lmite mximo cardaco, hay dos formas: - A travs de la
realizacin de un test mdico, realizado por mdico deportivo. - A
travs de la llamada "frmula por edad:220 EdadPara establecer unas
bases slidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de
nuestro corazn como por ejemplo: la frecuencia cardiaca en reposo
(FCR) y la frecuencia cardiaca mxima (FCmx.) 8. CONDICIN FSICA Y
FRECUENCIA CARDIACA50 60 %NO HAY ADAPTACIONES (mejoras en el
organismo A no ser que el nivel fsico sea muy bajo INTENSIDAD DE
TRABAJO BAJA - sistema Energtico graso (Si quiero bajar unos
kilos.) OBJETIVOS: Trabajo fsico para personas de poco nivel fsico
o para intercalarlo como trabajo de recuperacin de otras sesiones
ms importantes. Recomendada para acondicionamiento bsico o
rehabilitacin cardaca.6070 %ADAPTACIONES: Comienzan a producirse
SISTEMA ENERGTICO: cidos grasos e hidratos de carbono (a mas
intensidad mas hidratos OBJETIVO: Recomendada para mantenimiento
fsico y salud.70 80 %ADAPTACIONES: Mejoran la condicin fsica
INTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la
capacidad aerbica. Diramos que es la zona deseada de ritmo cardaco.
OBJETIVOS: Recomendada slo para deportistas comprometidos y con
buena condicin fsica.80 90 %ADAPTACIONES: Preparados para un nivel
fsico alto INTENSIDAD: Intensidad de umbral anaerbico, un poco por
encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango
empieza a ser necesario metabolizar el cido lctico, ya que se
genera este compuesto por la alta intensidad. OBJETIVOS:
Recomendada slo para deportistas de alto nivel90 %ADAPTACIONES: En
este rango slo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma,
es el caso de los deportistas de lite que estn controlados
constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico, o
sea con deuda de oxgeno. Esto significa que los msculos estn
utilizando ms oxgeno del que puede proporcionar el cuerpo.
OBJETIVOS: Recomendada slo para deportistas de alto nivelo ms 9.
CAPACIDAD AEROBICA La capacidad aerbica se define como la capacidad
del organismo (corazn, vasos sanguneos y pulmones) para funcionar
eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo,
poca fatiga, y con una recuperacin rpida (EJERCICIO AERBICO)TEST
HARVARD o TEST DE ESCALON TEST DE LIAN TEST DE RUFIER DICKSON 10.
INDICE DE RUFIER-DICKSON Objetivo: Medir la adaptacin
cardiovascular al esfuerzo.Desarrollo: Se efecta una toma de
pulsaciones en reposo (P0). El alumno, colocado de pie, espalda
recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de
piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman
nuevamente las pulsaciones RD=(P0(antes)+P1(al acabar)+P2(al 1
recup.)-200 % 10 (P1). Un minuto despus del ejercicio, se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P2).El resultado es un valor que
se conoce como ndice de Ruffier: Si RD=0 (corazn ateltico), entre
0,1 y 5 (corazn mediano- fuerte), entre 5,1 y 10 (corazn
mediano-dbil),entre 10,1 y 15 (corazn insuficiente-mediano), entre
15,1 y 20 (insuficiente-dbil) 11. TEST ESCALON(no entra)OBJETIVO:
Medir la capacidad aerbica mxima. DESARROLO: Consiste en bajar y
subir un escaln de 50,8 centmetros de altura durante 5 minutos con
una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Cuando el alumno termina la
prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos
cada una, del siguiente modo: P1 = 1 despus de finalizar P2 = a los
2 P3 = a los 3 Se obtiene una puntuacin, que es el resultado del
test, segn la siguiente ecuacin: 30000 / (P1) + (P2) + (P3)
Excelente=ms de 90, Bueno=80-90, Moderado=55-79, Malo=menos de 55
12. TEST DE LIAN(no entra)Objetivo: Determinar la capacidad de
recuperacin cardiaca. Desarrollo: Consiste en realizar "skipping"
durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos,
antes del ejercicio y despus de la prueba hasta que se produzca el
retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La valoracin se realiza,
segn el tiempo de recuperacin, en una tabla con la baremacin
correspondiente. Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse
del sitio y golpeando los glteos con los talones. El ejecutante
debe ir a un ritmo de 2 pasos al seg Excelente=retorno a ppm
iniciales a los 2, Mediano=entre 3y4, Bajo=recuperacin al 4,
Malo=Ms de 5en recuperar 13. CAPACIDAD ANAERBICA La capacidad
anaerbica se define como la capacidad del organismo para funcionar
eficientemente al realizar actividades fsicas de corta duracin y de
alta intensidad (ejercicio anaerbico), en presencia de poco oxgeno
debido al fuerte esfuerzo, produciendo energa anaerbica, esto es, a
travs de transformaciones qumicas utilizando cido adenosn
trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10
segundos del ejercicio (anaerbico alctido), y glucgeno durante los
40-50 segundos restantes(anaerbico lctico o total). TEST REALIZADOS
EN CLASE TEST DE BURPEE 14. TEST DE BURPEE Objetivo: Medir la
resistencia anaerbica. Desarrollo: El alumno realiza el siguiente
ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El
ejercicio consta de cinco posiciones: Posicin 1: alumno de pie
brazos colgando. Posicin 2: alumno con piernas flexionadas. Posicin
3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensin de
piernas. Posicin 4: flexin de piernas y vuelta a la posicin 2.
Posicin 5: Extensin de piernas y vuelta a la posicin 1. Normas: Se
considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la
posicin 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y
4. CAPACIDAD MALA = menos de 20; SUFICIENTE = 20 - 35; BUENA = 35
45; MUY BUENA = 45 55; EXCELENTE= + 55 15. UMBRAL ANAERBICO La
intensidad de ejercicio o de trabajo fsico por encima de la cual
empieza a aumentar de forma progresiva la concentracin de lactato
en sangre, a la vez que la ventilacin se intensifica de una manera
desproporcionada con respecto al oxgeno consumido. Para que nos
entendamos, es la intensidad por encima de la cual comienza un
trabajo principalmente anaerbico. Indirectamente podemos calcularlo
en funcin del VO2 Mx. SUJETOS ENTRENADOS = 85 90 % VO2 mx. SUJETOS
SEDENTARIOS= 50 70 % VO2 mx. 16. CONSUMO MAX O2 El volumen mximo de
oxgeno, conocido como VO2 mx, es el mximo transporte de oxgeno que
nuestro organismo puede transportar en un minuto Para que sirve?
TEST REALIZADOS EN CLASE Es la manera ms eficaz de TEST DE COOPER
medir la capacidad aerbica TEST DE COURSE NAVETTE de un individuo,
Cuanto mayor sea el VO2 mx., mayor ser la capacidad cardiovascular
Cmo se mide? Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por
nuestro peso corporal, el resultado se expresar en litros 17.
Capacidad aerbica comparacin de Valores de VO2max expresados en
mlkg-1min-1) (American Heart Association 1972) Edad
