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──肥胖、瘦身、營養品、運動等50個科學根據的問題
瘦身必須知道的科學知識
岡田正彥◎著 游念玲◎譯岡田正彥◎著 游念玲◎譯
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瘦身必須知道的科學知識
廿一世紀,網路知識充斥,知識來源十分開放,只要花
十秒鐘鍵入關鍵字,就能搜尋到上百條相關網頁或知識。但
是,唾手可得的網路知識可靠嗎?我們能信任它嗎?
因為無法全然信任網路知識,我們興起探索「真知識」
的想法,亟欲出版「專家學者」的研究知識,有別於「眾口鑠
金」的口傳知識;出版具「科學根據」的知識,有別於「傳抄
轉載」的網路知識。
因此,「知的!」系列誕生了。
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嘆連連的科學知識、有貼近生活的妙用知識、有嘖嘖稱奇的不
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WOW!知的狂潮
3
叢書序
歸納整理,只要閱讀相關主題,就能找到可信可用的知識。
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保、生態);科學類(宇宙、生物、雜學、天文);數理類
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閱讀新樂趣。
知識並非死板僵化的冷硬文字,它應該是活潑有趣的,
只要開始讀「知的!」系列,就會知道,原來科學知識也能這
麼好玩!
4
瘦身必須知道的科學知識
這世上有許多毫無責任的隨意言論,例如最近的「代謝
風潮」,使得在意自己腰圍的人增加了,商家也推出了各式
各樣以減小腰圍為目的的商品。但我在這邊必須先提出結論
── 世界上沒有使腰圍局部變瘦的方法。本書會明確說明其
中的來龍去脈。
以這樣的觀點,本書整理了與肥胖、瘦身、營養品、運
動等相關的最新資訊,為了與過去的減肥書籍做出區隔,本
書特別重視以下三點:
1. 從今天起就能幫助你
2. 容易理解
3. 網羅國外最新的學術資料
全書以Q&A,也就是回答問題的方式寫成,至於問題的
設定,則參考science-i編輯部事先在AQUTNET網站所進行關
於減肥的問卷調查結果(約3萬人次登入,有效回答數為3987
人)。在此對協助研究的網友致上感謝。
從問卷調查的結果中得知,多數人並不是極端的肥胖,
只是希望能比現在再瘦一點,而「再瘦一點」的平均大約是5
公斤。
作者序
健康減重,輕鬆享瘦
5
作者序
這與我自己在醫院工作的經驗一致,醫院裡經常有因肥胖
損害健康而就診的人,5公斤的瘦身目標不但有高實現度,而
且也能相當程度改善健康檢查值。
因此,本書以多數人每天所抱持的減肥問題為中心,再從
國外的最新資料裡選出我認為特別重要的問題,歸納出50個主
題。
本書分為五個章節,首先在第一章收集了瘦身相關的基本
問題──「肥胖是遺傳的嗎?」回答各位疑問的同時,也整理
出減肥的基本知識。
接下來的第二章則討論瘦身最基本的熱量問題,但我想應
該不少人討厭熱量相關的話題,覺得計算熱量很困難,因此本
書將熱量相關的說明降到最容易理解的程度,提倡「不計算熱
量也能瘦下來的方法」。
第三章與第四章則提到減肥中不可欠缺的運動與疾病的部
分,如果要瘦下5公斤,我想這些比飲食來得更重要。最後的
第五章選取媒體中所談論的可疑資訊,讓各位擁有不受欺騙的
智慧。
對於想再變苗條一些的人,或者是為了健康而想瘦下來的
人,我有自信推薦這本書給各位。
目 次C O N T E N T S
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5kg
5kg
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【叢書序】WOW !知的狂潮 /02
【作者序】健康減重,輕鬆享瘦 /04
第一章 了解瘦身的基本觀念
01. 為什麼不能有代謝症候群? /12
02. 代謝症候群的判斷基準準確嗎? /16
03 瘦的人真的比較健康嗎? /20
04. 30歲的人真的比20歲的人難減肥嗎? /24
05. 什麼是基礎代謝? /30
06. 有所謂的易胖體質嗎? /34
07. 肥胖會遺傳嗎? /38
08. 為什麼過度瘦身對身體不好呢?/42
09. 只要減肥,就一定會變瘦嗎?/46
10. 為什麼變胖比變瘦容易?/50
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第二章 瘦身與熱量的關係
11. 節食時,熱量計算是必要的嗎? /56
12. 為什麼一個巧克力與一盤沙拉的熱量相等呢? /60
13. 只吃蔬菜能攝取到必需熱量嗎? /64
14. 只吃蘋果和香蕉真的可以瘦身嗎? /68
15. 什麼是低碳水化合物瘦身法? /72
16. 只喝水就可以瘦身嗎? /76
17. 可以只在早餐節食嗎? /80
18. 絕食、斷食的效果如何? /84
19. 吃點心會變胖? /88
20. 啤酒肚是怎麼一回事? /92
21. 如何採取高明的飲酒方法? /96
22. 為什麼有的人怎麼吃都不會變胖呢? /100
23. 飲食過量隔天該怎麼辦? /104
24. 理想的營養均衡為何? /108
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目 次C O N T E N T S
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5kg
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第三章 運動是瘦身成敗的關鍵
25. 過度運動對身體不好? /114
26. 節食與運動可以同時進行嗎? /118
27. 運動就能預防復胖嗎? /122
28. 想變瘦得做多少運動? /126
29. 如何有效地燃燒脂肪? /130
30. 有可能局部瘦身嗎? /134
31. 小腹脂肪與皮下脂肪有何不同? /138
32. 如何找出適合自己的運動? /142
33. 使用健康器材來運動有效果嗎? /146
34. 計步器的效果如何? /150
35. 生產後如何恢復苗條身材? /154
36. 什麼是對身體有益的運動? /158
37. 不能單靠步行瘦身嗎? /162
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第四章 減重不能瘦了健康
38. 聽說變胖以後內臟功能也會變差? /168
39. 瘦身後身體內部會有什麼變化? /172
40. 健康檢查值異常的人如何減肥? /176
41. 近來常見的「GI」是什麼意思? /180
42. 減肥藥的危險性為何? /184
43. 什麼是飲食障礙? /188
44. 以多快的步調來減重較好呢? /192
第五章 街頭巷尾的減肥謊言
45. 有什麼方法能抑制食慾嗎? /198
46. 按摩穴道有用嗎? /202
47. 可以用按摩的方式燃燒脂肪嗎? /206
48. 什麼是慢速肌力訓練? /210
49. 減肥食品為什麼那麼貴? /214
50. 你相信電視裡的瘦身資訊嗎? /218
【後記】 透澈了解減肥的真實 /222
了解瘦身的基本觀念
還想再瘦5公斤,但卻瘦不下來!為什麼只剩下5公斤卻
瘦不下來呢?因為遺傳?因為易胖的體質?首先我們針
對瘦身的基礎問題進行科學驗證。
第 章1
1212
5kg01 01 為什麼不能有代謝症候群?
Point1 什麼是代謝症候群?
「代謝」這個字眼是時下的流行用語,因為與減肥相關
而成為街頭巷尾人人討論的話題,然而「雖然常聽見這個字
眼,但卻不了解它真正的意思」這種話我們也常常聽見吧!
為什麼這個字會成為肥胖的代名詞呢?代謝與肥胖是如何扯
上關係的呢?該怎麼做才是正確的減肥?我想把大家心中的
疑問蒐集起來,從解釋這些問題著手,來說明代謝的意義。
這個世界是一曲代謝的大合唱,然而大家能正確理解代
謝的意思嗎?認為「代謝 = 肥胖」的人很多,但兩者其實有
點不同。
講到代謝與肥胖的關連,便是代謝症候群(Metabolic
Syndrome),這裡我們先思考一下「Syndrome」的意思。在
日語中「Syndrome」被翻譯為「症候群」,意指各種症狀的
集合。例如有一種稱為腎病症候群(Nephrotic Syndrome)的
腎臟病,會漸次出現全身性浮腫、蛋白尿、高膽固醇血症等
症狀,是一種原因不明的疾病。
這麼說起來,就讓人想起以前的一部美國電影「大特寫
(China Syndrome)」。劇情描述美國的核電廠發生了事故,
使原子爐熔化,滲漏出來的高熱放射性物質熔化了地表,不
久後甚至穿過地球到達內側的中國,產生了許多影響,因此
才會得到這樣的標題。
總而言之,由於「症候群(Syndrome)」帶有「不明原
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第一章 了解瘦身的基本觀念
因發生的一連串事件」這樣的語感,因此這也成為現在的流行
用語(圖1-1)。
Point2 正確理解「代謝症候群」的意義!
那麼,「代謝症候群」究竟是什麼意思?
自過去以來,一般認為與生活習慣有關的疾病(生活習慣
病),以高脂血症、高血壓、糖尿病這三種為代表。為什麼這
三種疾病很重要呢?因為如果放任其發展而不加以改善,將來
容易引發心肌梗塞、腦中風等危及性命的嚴重情況。
圖1-1 Syndrome(症候群)這個字眼,也有以下的用法。
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瘦身必須知道的科學知識
14
在這裡要注意的是,無論是高脂血症、高血壓、糖尿
病,共通點皆是由體內代謝惡化所引起的,與其說是疾病,
不如想成是「體質」所造成的影響較為適當。這就是「代
謝」一詞的意思。
另一方面,因體重增加而出現「肥胖」的體態,這種情
況如果持續下去,會使上述的體質更為惡化,這也是從過去
的經驗中所得知的。因此,許多專家逐漸認為,高脂血症、
高血壓、糖尿病,再加上肥胖,這四種體質之間一定有什麼
深層的關係,如此一來,便出現了「代謝症候群」的新概
念。
圖1-2是代謝症候群的判斷基準,最受到重視的寬度(腰
圍),男性若超過90cm,女性若超過80cm的話,就成了代謝
症候群候選人;如果不符合此基準,便可無罪赦免。
Point3 為什麼肥胖不好?
代謝症候群不單單造成肥胖或者小腹凸出的問題,還會
讓生活習慣病的疾病因子反覆發生,最後導致自身嚴重的傷
害。
然而代謝良惡的判斷基準目前仍眾說紛紜,再加上代謝
不良的疾病其存在與否尚有疑慮,所以關於這個問題留待後
面說明,這裡僅就肥胖的問題來做討論。肥胖不好的原因有
很多,除了前面提到會使高脂血症、高血壓、糖尿病更加惡
化,容易造成心肌梗塞與腦中風等病症之外,最近的調查也
1515
第一章 了解瘦身的基本觀念
發現,肥胖將大為提高罹患癌症的機率,特別是大腸癌、乳
癌、子宮癌、食道癌、腎臟癌等等的患病機率都會明顯上升。
甚至有資料顯示,體態肥胖的人壽命較短。因此,我們必
須先認知到,肥胖不只會對外貌造成影響。
圖1-2 代謝的判斷基準
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5kg01 01 01 02 代謝症候群的判斷基準準確嗎?
Point1 代謝症候群判斷基準的依據是什麼?
代謝症候群的健康診療經常受到專家們的各種批判,其
中特別令受檢者在意的應該是有關腰圍基準的問題吧!
如圖1-2所示,男性腰圍超過90cm,女性超過80cm時,就
成為代謝症候群的候選人。關於這個數字,「男女的測量基準
相反的話會如何?」「為什麼和國外的基準不同呢?」「有什
麼依據嗎?」往往會接連出現批判與疑問的聲音。
首先我們先來檢視腰圍的判斷基準為何,下面的調查資
訊為判斷基準的依據。我們將因肥胖所苦的人作為對象,以腰
圍測量與CT(電腦斷層攝影)的方式計算其內臟的脂肪含量
(圖1-3),接下來用血液檢查與血壓測量的方法調查受試者
是否擁有高脂血症、高血壓、糖尿病等三種體質。
100cm2
圖1-3 內臟脂肪含量多的人與含量少的人
1717
第一章 了解瘦身的基本觀念
從分析出來的結果中得知兩項訊息:以CT方法檢測內臟
脂肪,其面積超過100cm2的人,擁有上述任一體質的可能性
較高;另一項是內臟脂肪面積超過100cm2的人,其腰圍(以
肚臍的高度來測量)男性超過84.4cm,女性超過92.5cm的比例
較高。
代謝的基準就是依高於這個數字或低於這個數字來判
定,簡單來說,男女的差異大致上是有依據的(圖1-4)。
Point2 代謝的判斷基準充滿爭議
簡單來說,上述實驗的結論是,腰圍越大的人內臟脂肪
越多,同時擁有生活習慣病體質的可能性也較高。然而在這項
調查中有以下的疑問:
‧如果用血液檢查的方式就知道體質的話,不特別測量腰
圍也可以吧?
‧也有腰圍較大,但內臟脂肪含量少的人吧?
‧腰圍會因為用力狀況而有所變化?
‧身高不同的人也適用同樣的判斷基準嗎?
‧用體重、BMI(身體質量指數)或者是體脂肪率來推算
不行嗎?
‧在其他調查中也出現相同的結果嗎?
‧腰圍較大的人未來真的比較容易生病嗎?
總結而言,沒有資料能證明以上的問題,代謝的健康診
療中所使用的判斷基準,並沒有科學實驗作為依據。
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瘦身必須知道的科學知識
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Point3 了解代謝症候群的背景
WHO(世界衛生組織)是一個仿若健康守護神般的組
織,它收集了所有與疾病相關的資訊,其使命正是啟發人類對
疾病的認識並進行防制,其中特別重視糖尿病的預防。
最初訂立代謝症候群判斷基準的正是WHO,WHO的思
考方向很明確,為了能更澈底地預防糖尿病,在判斷基準中還
圖1-4 腰圍判斷基準的依據
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第一章 了解瘦身的基本觀念
加入了「肥胖」這個條件(圖1-5,之後WHO就不使用「代謝
症候群」這個名詞了)。
另一方面,日本在2006年制定代謝症候群的判斷基準,
從2008年開始進行所謂代謝症候群的健康診察,這項診察以
加入健康保險並年滿40∼74歲的人為對象。在日本,依據法
律規定,所有的人都必須參加健康保險,也就是說,這項健康
診察是以日本所有的中年人為對象。
然而,在這項健康診察的判斷基準完成時,因為許多相
關學會不斷重申對自己有利的主張,所以這個判斷基準沒有舉
行過科學性的議論,最後訂立出來的基準就成了各學會妥協下
的產物。
本書不會濫用那些錯誤的判斷基準,而是介紹與肥胖相
關的正確知識,以及科學的減肥方法。
圖1-5 WHO的代謝症候群判斷基準
擁有下列一個症狀以上 並且擁有以下兩個症狀以上的人
‧高血壓
‧肥胖
‧三酸甘油酯過高,
‧或者是HDL膽固醇過低
‧尿蛋白(微量白蛋白尿)
‧第二型(成人型)糖尿病
‧胰島素阻抗
2020
5kg01 03 瘦的人真的比較健康嗎?
Point1 測量自己是否肥胖的方法
現在我們已經知道肥胖對健康不好的原因了,那麼,身
材瘦的人會比較健康嗎?在回答這個問題之前,由於肥胖的測
量方式有很多種,因此我們先對這些方法做個整理,除了前面
提過腰圍的測量之外,這邊介紹其他的測量方法。
基本的測量方式是體重,而在白天與夜晚,什麼時候體
重比較重呢?早上起床後到早餐前(上廁所後)的體重最輕,
吃過晚餐後體重最重。這兩個時間點的體重差距,以一般體型
的人來說可以差到1~2公斤,這也是一天所攝取的食物與水分
的重量。因此,如果我們不在相同的時間點測量體重的話,就
沒有意義了。
當然服裝也會影響體重測量,舉例來說,在口袋中裝了
手機或錢包等的男性西裝外套就重達兩公斤,測量體重時,只
穿著輕便的內衣是基本裝扮。
如下所示,將體重除以身高相乘的數字後得出BMI值
(body mass index),這邊的身高要換算成公尺來計算。
BMI = 體重(kg) / (身高(m) x 身高(m))
如此一來,便能得出與身體大小(面積)沒有關係的數
值,用這個數值來進行比較,正是BMI的一大優點。
另一方面,為人所熟知的體脂肪率的測量,多被用於全
身健康檢查。如文字所述,體脂肪率表示皮下以及內臟周圍所
2121
第一章 了解瘦身的基本觀念
囤積的脂肪總重量,在體重中所占的百分比。然而,要正確測
量出體脂肪率相當困難,一般都是用體脂儀來測量。
雙手測量類型
體重計類型
測量局部的體脂儀
手腳並用類型 寵物用體脂儀
圖1-6 各式各樣的體脂儀
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瘦身必須知道的科學知識
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體脂儀的原理只是在手腳處通上微弱的電流,測量身體
對電流的阻抗反應。與肌肉和骨頭相較之下,脂肪擁有使電流
較難通過的特質,因此可以用電腦中事先設計好的算式來計算
脂肪的百分比。這種方式稱為電氣阻抗法(或者稱電阻法)。
即便是家用體脂儀,也被設計成各種類型的製品販售(圖
1-6)。
Point2 理想的BMI值
肥胖之所以造成問題,是因為將來容易得到慢性疾病的
緣故,因此如果要知道用什麼方式來測量肥胖比較好,就依照
未來可能獲得的疾病(特別是死亡率)資訊作為判斷,可能是
最好的方式。
根據某項國外調查顯示,腰圍與體脂肪率跟死亡率完全
沒有關係,特別是在腰圍的部分,仍留有許多爭議,其中之一
就是「以相同的基準來判斷體型大與體型小的人難道沒有問題
嗎?」同項調查中,為了確認這點,將腰圍與臀圍以除法計算
出的數值一起作調查,然而卻得知除法的方式與死亡率之間的
關係薄弱,雖然不明其中原因,但推測可能是因為臀圍的測量
方式難以統一(容易有誤差),以及與內臟脂肪間的關聯薄弱
之故。
結果與死亡率有明顯關聯的還是只有BMI測量法,圖1-7
表示其間的關聯性,橫軸為BMI值,縱軸代表10年後的死亡
率。
2323
第一章 了解瘦身的基本觀念
由這個圖表得知,BMI值24左右的人最為長壽,而超過30
之後,死亡率就朝1.6倍急速攀升。
對於「瘦的人比較健康嗎?」此一問題,從這張圖表上
就能明顯看見答案了。也就是說,過瘦的人死亡率也會上升,
這也許是因為過瘦的人對疾病的抵抗力較弱,或者是已經將生
病的人也列為調查對象,因此才會出現這樣的圖形。
無論如何,BMI值維持在剛好的程度較妥當。順道一提,
在醫學上,這種形狀的圖表經常獲得認可,由於形狀很像英文
字母裡的J,所以稱為J型圖表。
圖1-7 肥胖度與壽命的關係
2424
01 5kg04 30歲的人真的比20歲的人
難減肥嗎?
Point1 想吃的慾望
從過往前輩的奮鬥史中,我們可以得知各式各樣減肥失
敗的原因,年齡雖然也是決定減肥成敗的要素之一,但仍存在
著其他原因。
減肥最大的敵人是抑制不下來的「食慾」。無論是宴會
上、餐廳裡的晚餐,或是在溫泉旅館中供應的餐點都太過量了
(圖1-8)。有一種類型的人「只要眼前有好吃的東西,不管
三七二十一全部吃進去」,也有人在吃完後會稱讚自己「吃得
圖1-8 現代人的餐點熱量過高