多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント …生活に影響を与えるかは，ストレスに対してあなたがどのように対処するかで決まります（Lazarus＆

ｊ

田中秤

KurumeUniversityPsychologicalResearch2016・No.1５．４７－７５

要約

多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント練習帳*･＊＊

１１１４

彰吾

美2)・堀

幸5)・岡

田茂

内聡3)．伏島あゆみ2）

村尚昌6)・金ウィ淵7）

子8)．矢島潤平9）

健都

田原

津三

松田

●●

輝芳津●

剛

はじめに

ストレスマネジメントを理解しよう

多理論統合モデル（transtheoreticalmodel,ＴＴＭ）にもとづくストレスマネジメント行動変容の

ために，対象者が自ら効果的なストレスマネジメント行動に取り組めるように，ストレスマネジメン

ト練習帳を作成した。ストレスマネジメント行動を実際に行っていない前熟考期，熟考期，準備期か

ら，すでに実施している実行期，維持期に属する人たちが，それぞれの意図や実施状況に応じたペー

ジから始められるワークブックである。認知・感情的な変容プロセスと行動的変容プロセスから構成

された具体的なワークを紹介している。

キーワード:ストレスマネジメント行動，変容プロセス，ワーク，練習帳，多理論統合モデル（TTM）

体もイキイキとして充実した毎日を送ることができる

ようになります（津田・永富・村田・稲谷・津田，

2004)。

ストレスマネジメントの目的は，ストレスによる有

害な影響をできるだけ少なくすることです。ストレス

の原因が何であろうと，ストレスがどの程度あなたの

生活に影響を与えるかは，ストレスに対してあなたが

どのように対処するかで決まります（Lazarus＆

Folkman,1984)。

この練習帳を使って,ストレスマネジメント行動(ス

トレスをコントロールするための行動）を効果的にお

ストレスマネジメントって何？

この練習帳は，あなたが自分のストレス圧!）と上手

に付き合えるようになることを目的に作られていま

す。ストレスと上手に付き合う方法を「ストレスマネ

ジメント」と言います（竹中，1997)。

ストレスマネジメントについて詳しく知り，効果的

にストレスマネジメントができるようになれば，心も

l）久留米大学文学部心理学科

2）久留米大学比較文化研究所

3）岩手県立大学社会福祉学部

4）久留米大学大学院心理学研究科

5）京都橘大学健康科学部心理学科

6）久留米大学医学部高次脳疾患研究所

7）仁荷大学教育学部，韓国

8）茨城キリスト教大学看護学部看議学科

9）別府大学文学部人間関係学科

，本ワークブックの執筆は，一部平成27年度11本学術振興会科学研究費助成基盤研究（Ｂ）（研究代表茜：津田彰，課題番号：l5HO3459）の助成を受けた。

．．「多理論統合モデル（TTM）によるストレスマネジメント行動変容」のワークブックは．Pro-ChangeBehavioralSystems，Inc．（WestKingston,Rhodelsland,ＵＳＡ）の許可を得て作成している。

－４７－

こなえば，生活が良い方向に進んでいると感じられた

り，気分がよくなったりするといったよい変化が起こ

るでしょう（プロチャスカ・プロチャスカ・エバース・

津田・津田，2006)。

必要とする部分を，自分のペースで自由に取り組んで

ください。

たとえば，ストレスマネジメントについて「今まで

ぜんぜん知らなかった」という人はステージ１「前熟

考ステージ」から始めてください。「今すぐストレス

マネジメント行動を始めたい」という人はステージ３

｢準備ステージ」から始めてください。

「ここが知りたい」というところから始められるの

で，「知っているのに復習させられる」「知らないのに

話が進んでいる」といったことがなく，時間を有効に

使えます。

ストレスを効果的にコントロールする

この練習帳の第１の特徴は，科学的な根拠に基づい

ていることです（ブロチヤスカら，２００６；日本ＴＴＭ

研究会編，2008)。ストレスマネジメントに関して，

本やネットに情報はあふれていますが，かならずしも

科学的な根拠に基づいたものばかりではありません。

この練習帳では，科学的な根拠に基づいて開発された

プログラムを使って，効果的なストレスマネジメント

行動を１日に約20分間おこなう練習を身につけ，継続

していきます。

ストレスマネジメント行動は，各種のリラクセー

ション法も含みますが，特別な行動でなくてもかまい

ません。たとえば，友達と楽しくおしゃべりする，運

動する，音楽を聴くなど，あなたとって楽しく健康な

行動であれば何でもいいのです（Pro-ChangBehav‐

iorSystems,Inc.,2003)。

「そんな簡単なことでストレスに対処できるの？」

と思うかもしれません。でも，この方法は，多理論統

合モデル（TTM)注2)に基づいており，効果が実証さ

れています。ＴＴＭは，アメリカの心理学者プロチヤ

スカ（ＪａｍｅｓＯ・Prochaska）たちによって提唱され

たもので，多くの研究によって実証され，保健や医療

の現場で世界的に用いられています（Prochaska，

Norcross，＆DiCIemente,1994)。ＴＴＭに基づけば，

健康に過ごしたり，ストレスと上手に付き合ったりす

るために，あなた自身の行動を少しずつ変えていくこ

とができるのです。

Check１

次の質問に答えて，自分の準備状況を知って，あな

たのステージを探してみましょう。

④実行ステージ

→６５ページへ

ステージ

５９ページへ

ストレスマネジメント行動を現在行っていない

軸弓

Ｙ

1か月以内に始めるのは難しい

Yes ＮＣ

ヘ

ジジ

多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント練習帳

図１

幽謹

－４８－

ぴったりのところから始められる

この練習帳の第２の特徴は，あなたにぴったりのと

ころから始められることです。ストレスマネジメント

に対してどれくらい準備できているかに応じて，次

の５つのステージに分かれています。

①ステージｌ前熟考ステージ

②ステージ２熟考ステージ

③ステージ３準備ステージ

④ステージ４実行ステージ

⑤ステージ５維持ステージ

この練習帳をすべて読む必要はありません。図ｌを

参考に，あなたにあったステージから始めて，自分が

ダヘ

①前熟考ステージ

→４８ページへ

あなたに役立つメニュー

Stepｌストレスチェック

ステージ１

前熟考ステージ

「ストレスマネジメントに取り組むって大変そう！

今は全然考えられないよ。やり方もわかんないし…」

というあなた。大丈夫です。あなたはすでにこのワー

クブックを手にしていますから。さあ，初めの一歩を

踏み出しましょう！

始めてから６か月に満たない

６か月以内に始めるのも難しい

こころが悲鳴

をあげている

よ

22.口行動に落ち着きがない

23.口頭の回転が鈍く，考えがまとまらない

24.口泣きたい気分だ

25.口重苦しい圧迫感を感じる

26.口不機嫌で，怒りっぽい

27.口心が暗い

28.口自分の殻に閉じこもる

29.口生きているのがいやだ

30.口何も手につかない

31.口話しや行動にまとまりがない

32.口呼吸が苦しくなる

33.口動惇（どうき）がする

34.口胸がしめつけられる感じがする

35.口吐き気がする

実践している人の体験談

言い訳している自分に気づこう

ストレスの知識をもっと増やそう

50のメリットを知ろう

２３４５

ｐｐｐｐ

ｅｅｅｅ

ｔｔｔｔ

ＳＳＳＳ

Stepｌストレスチェック

あなたはどんなところにストレスを感じています

か？ストレスの自覚がないあなたも，ストレスに気づ

いていないだけかもしれません。まず，自分自身の状

態を正確に把握しましょう。

Check１

最近のあなたの心と身体の状態や行動に当てはまる

項目をチェックしてみましょう。

１．口悲しい気持ちだ

２．口不満がつのる

３．口怒りを感じる

４．口恐怖感を抱く

５．ロイライラする

６．口話すことがわずらわしい

７．口気がかりなことがある

８．口体が疲れやすい

９．口頭が重い

１０．口耳鳴りがする

11.口不安を感じる

１２.□さびしい気持ちだ

'3.口不愉快な気分だ

14.ロビクビクしている

15.口気分が落ち込む，沈む

16.口脱力感がある

17.口身体が熱っぽい

１８.□めまいがする

19.口人が信じられない

20.口根気がない

21.口他人に会うのが嫌でわずらわしい

チェックはいくつ？

感情面（ｌ～４，１１～１５，２４～２７)，認知・行動

面注3)（５～７，１９～２３，２８～３１）のチェック合計と，

身体面（８～１０，１６～１８，３２～３５）のチェック合計

を数えてください。

チェックが多かった人も，安心してください。これ

からこのワークブックに沿って，ストレスマネジメン

ト行動ができるようになったら，チェックの数はだん

だん減っていきます。

Step２実践している人の体験談

ストレスマネジメント行動は，どんなふうに行われ

るのでしょうか。実際にストレスマネジメント行動を

実践している皆さんのケースを.ここにご紹介します。

友だちと一緒に自主トレ

最近，彼女と別れました。単位もいくつか落としま

した。それでやる気がなくなって，バイト先に「休み

たい」と言ったらクビになりました。イライラして，

ムカついて，少し前からタバコを吸っていたんですけ

ど，１日に吸う本数がどんどん増えました。

１０項目以上

久留米大学心理学研究第15号２０１６

こころが悲鳴

をあげている

よ箸感情面、

（l～7,

28～31）

認知・行動面

１１～１５，１９～27,

のチェック合計

曇身体面（8～１０，１６～18,

32～35）のチェック合計

からだがきつい

って言ってるよ

から

って3項目以上

－４９－


ある日，気晴らしに友だちとサッカーをやったら，

すごくキツくて，すぐにパテてしまいました。高校の

ときはこんなじゃなかったのに。

悔しかったので，友達と一緒に自主トレを始めまし

た。そしたら体力がついたし,やる気も復活しました。

一人では続かなかったかもしれないけど，友だちと

ならこれからも続けられそうな気がします。ついでに

タバコもやめることができました。（20代･男性･学生）

失恋がきっかけでやる気をなくし，一人では取り戻

せなかった活気ある生活を，友人たちとの自主トレを

始めることで取り戻せた事例です。一人で悩まず，友

人や家族など周りの人にサポートしてもらいましょ

う。

楽しい食事で元気回復！

私は実家暮らしだから食事もちゃんとしていて，健

康だと思っていました。でも，ある日，急に湿疹が出

たので病院に行きました。そうしたら，お医者さんに

｢夜は早めに寝て，栄養バランスの良い食事を楽しく

とって，ストレスをためないように気をつけなさい」

と言われました。そういえば，同じ職場に仲の良くな

い人がいて，嫌な気持ちになることが多いし，それに

最近，一人で食事することが多くて，楽しい食事って

してなかったなぁ，と思いました。

だから，睡眠時間に気をつけて，あと，仲の良い友

だちや家族と，いろいろなことをおしゃべりしながら

食事するようにしてみました。そしたら湿疹も治った

し，毎日，元気に楽しく過ごせています。（30代･女性・

事務職）

健康的な生活をすることや，周りのサポートを得る

ことで，ストレスを軽減できた事例です。栄養バラン

スを考えて，楽しく食事することや早寝早起き・適度

な睡眠（６～８時間）をとることがストレスマネジメ

ントにつながります。

身体を動かすことで，気持ちが前向きに

転職して半年。要求されるものも多くなり，なかな

か成果が上がらないことに苛立ちを感じ始めていまし

た。スポーツが好きだけど，今はそんな余裕も気力も

体力もない．･･･

それでも何かできないかなと思っていたので，毎日

の通勤をバイクから自転車に変えてみました。自転車

で40分ほどの道のり。慣れるまでは少しきつかったけ

－５０－

れど，いつの間にか自転車通勤が当たり前のことに。

朝，体を動かすと，なぜか仕事がはかどるんですよね。

頭の回転が良くなるのかな。だから，苛立ちも以前よ

り減ったような気がします。（40代・男性・営業職）

仕事で行き詰まりを感じ疲労困瞳した時に，身体的

活動を行うことでポジティブな気分になった事例で

す。

お風呂やストレッチでリラックス！

最近，頭痛がするようになりました。薬を飲んでも

あまり効きません。主治医に相談したら「ゆっくりお

風呂に入って，風呂上りにストレッチをしたら」と言

われたので，試してみました。そしたら夜もよく眠れ

るようになったし，頭痛もだいぶ軽くなりました。お

風呂やストレッチによるリラクセーションは気持ちが

いいし，ダイエットにもなるみたい。これからも続け

ようと思います。（50代・女性・主婦）

これは，頭痛をリラクセーションで緩和した事例で

す。日常生活のなかで行えるリラクセーションには，

お風呂やストレッチのほかにも，深呼吸・アロマ・音

楽などがあります。これらは，緊張・不安・怒り・イ

ライラなどを緩和してくれます。

体験者は，心や身体の不調に対し「ちょっとした何

か」を変えたことで良い変化を感じています。あなた

は「えっ！こんな普通のことがストレスマネジメント

行動なの!？と思われたかもしれませんが，おしゃべ

りや楽しい食事，お風呂，ストレッチなど日常生活で

行えることがストレスマネジメント行動なのです。

Step３言い訳している自分に気づこう

ストレスを効果的にコントロールする第一歩とし

て，自分が言い訳をしているかもしれないことを理解

する必要があります(津田ら,2010)｡あなたがどういっ

た言い訳を使ってしまうか，チェックしましょう。

これまでの失敗や苦い経験を，あなた自身が意識せ

ずに「自己防衛の手段」として使っているかもしれま

せん｡本当の理由がどこにあるか,よく考えてみましょ

う。

Check！

あなたがストレスマネジメント行動に取り組まない

理由注4)が，以下のチェックリストの中にあれば，


チェックしてください。

合理化

口忙しすぎて，ストレスマネジメント行動をする時間

がない。

置き換え

ロストレスを感じた時には，運動するよりもケーキを

食べた方が簡単に解消できる。

抑圧

ロストレスマネジメント行動を気にするのは，まだ早

い。もう少し年をとってからにしようと思う。

知性化

ロストレスは健康に悪いわけではない。

行動化

ロストレスマネジメント行動として，毎日お酒を２，３

杯飲んでいる。

否認

ロストレスがある方が，仕事がはかどる。

口上司がストレスの原因で，私にはどうすることもで

きない。

口自分にはストレスマネジメントのことを考えるよ

り，他に大切な問題がある。

非難

ロストレスを感じるのは，家族のせいだ。

これ以外にも理由がある場合は，下の空欄に書き入

れましょう。

□

□

これで，あなたがどのような言い訳を用いているか

分かりました。これからは，言い訳をしている自分に

気づいたら，少し立ち止まって考えてみましょう。

言い訳する前に，他にどのような行動が可能か考え

てみましょう。言い訳が少なくなると，行動を起こす

ための新たな情報に耳を傾けることができるようにな

るはずです。

Step４ストレスの知識をもっと増やそう

ストレスについての知識があれば，次にどう対応す

れば乗り越えられるのかが分かります。ストレスにつ

いての知識を増やすことで，効果的なストレスマネジ

メント行動を考えるようになるという研究もありま

す注5)。

ここでは，最初に次の３つのことを知っておきま

－５１－

しよう。

ストレスのサイン

頭痛，身体のほてりや寒気，疲れを感じるといった

身体的な症状や，不安を感じる，よく眠れない，睡眠

の途中で目を覚ます，怒りっぽくなる，気分が沈む，

何かをするのにいつもより時間がかかる…などがあり

ます。

あなたにあてはまるサインはありませんか？これら

がストレスのサインであることを知っておきましょ

う。早くストレスのサインやレベルに気づくことが，

病気予防の第一歩です。

ストレスによる病気の発症

ストレスがたまると，心身のバランスがくずれて病

気につながってしまうことがあります。高血圧，消化

器系疾患（胃炎・胃潰癌・下痢・便秘など)，慢性疲

労といった病気にかかりやすくなります。

心と身体に現れるストレスに関連する病気について

調べてみましょう。また,ストレスによって病気になっ

た人の話も聞いてみましょう。

ストレスの原因（ストレッサー）

人間関係のトラブル，働き過ぎ，結婚，離婚，失恋，

病気，肥満，退職，借金，妊娠，育児，季節の変わり

目などが挙げられます。たとえば,働き過ぎのせいで，

気分を変えるために吸うタバコの量が増えたなど，ス

トレスの原因（ストレッサー)注6)に対して行われる対

処法によってはさらにストレッサーを増大させて，心

身に悪影響を与えることがあります。

昇進したため仕事の責任が重くなり，その解消のた

めに毎晩お酒を飲むようになったなど，昇進という望

ましいはずの出来事もストレッサーになることがあり

ます(Ｈｏｌｍｅｓ＆Ｒａhe,1967)。

今までストレスをどのように捉え，どのような対処

を行ってきましたか？このＳｔｅｐで学んだストレスに

関する知識から，どうやったらこれからストレスと上

手に付き合えるか考えてみましょう。

Step550のメリットを知ろう

ストレスマネジメント行動を実行すると,具体的に，

どんな良いことがあるか知っていますか？

次の項目は，ストレスマネジメント行動がもたらし

てくれる，たくさんのメリットのリストです。この中


から，あなたにとって特別にプラスに思えるものを見

つけましょう。

Check！

以下の項目から，あなた自身がメリットと感じたも

のを,少なくとも７個以上チェックしてみてください。

こんな病気や症状にかかりにくくなります

口高血圧

口高血糖・高コレステロール

ロ消化器系疾患注7）

ロアレルギー

ロ慢性疲労

口冠状動脈心疾患注8）

口不安

口免疫系疾患注9）

口抑うつ

口過敏性腸症候群注'0）

口性的問題・性機能障害

口顎痛注''）

ロアルコール，薬物の乱用

口脳梗塞

口生理不順

口風邪，インフルエンザ

ロ耳鳴り，めまい

□がん

口端息

あなた自身はこのようになります

口病気に対する抵抗力が増える

口太らなくなる

□やる気が増える

口物忘れが少なくなる

口判断力が向上する

口将来への不安が減る

□より健康になったと感じる

□いろんなことを楽しめるようになる

口人生をより楽しめるようになる

口心理的な苦痛が少なくなる

口活力が増す

□よく眠れるようになる

ロケガが少なくなる

口瑞息じんましん，湿疹が少なくなる

口呼吸が楽になる

口熱感・ほてり感が少なくなる

－５２－

口肩こり・腰痛が緩和される

口疲労回復につながる

□お酒やタバコに頼らなくなる

口仕事や勉強に集中できるようになる

口友達や同僚との関係で悩まなくなる

口講義への出席が楽にできる

口嫌な出来事をよりよくコントロールできるようにな

る

口以前より仕事や勉強がはかどるようになる

あなた自身のイメージはこのように変わります

口将来への興味が湧く

口自尊心が高まる

ロポジティブになる

口自信が出てくる

口進路への決定に対して前向きになれる

口職場やアルバイト先の人間関係がよくなる

口周りの人からほめてもらえる

あなたにとってストレスマネジメント行動をするメ

リットは見つかりましたか？新しい行動を起こすのは

大変なことです。面倒だったり，わずらわしく感じた

りするかもしれません。しかし少なくとも，ここまで

の内容を真剣に読んだり，書き込んだりしてきただけ

で,これまでにない行動をとっていることになります。

これからストレスマネジメント行動の第一歩が始まり

ます。まずは少しずつでよいので，ストレスマネジメ

ント行動についての理解を深めていきましょう。

ステージ１のまとめ

①ストレスマネジメント行動を行うと多くのメリット

が得られる

②ストレスの悪影響に注意する。効果的なストレスマ

ネジメント行動は，これらの悪影響を改善する効果

がある

③ストレスマネジメント行動に取り組もうとしない言

い訳をするのをやめれば，ストレスマネジメント行

動がスムーズに行えるようになる

④ストレスについての正確な知識が増えれば，ストレ

スマネジメント行動について，より前向きに取り組

めるようになる

ここで学んだことを１日５分間でいいので，思い出

してください。きっとあなたのストレスマネジメント

行動の手助けになるはずです。


ステージ２

熟考ステージ

ストレスマネジメントって，何をすればいいの？私

にできるかな？と心配しているあなた。だいじょうぶ

です。安心してください。あなたと同じステージにい

る人は大勢います。これからやり方を説明します。


Stepｌストレス日記をつけてみよう

Step２コントロールできるか見分けよう

Step３コントロールできないストレスにどう対処す

るか？

Step４対処法①嫌なイメージを変えよう

Step５対処法②ＡＢＣ分析を知ろう

Step６自分自身の姿を想像してみよう

Stepｌストレス日記をつけてみよう

ストレスの原因（ストレッサー）は，はっきりして

いる場合もあれば，自分では気がつかないことが原因

となっている場合もあります。１日のある特定の時間

帯や特定の出来事がストレスとなっていることもあり

ます。何がストレスの原因かを特定するために，その

日に起こったストレスフルな（ストレスの多い）状況

や出来事を記録してみましょう。

「ストレス日記」のつけ方は，表ｌと図２の例を参

考にしてください。ストレスの程度（５段階）や発生

時間，発生理由なども記録しましょう。お財布の中や

カードホルダーの中にメモ用紙を入れておくと，何か

あったときに書き込めるので便利です｡もちろん,ケー

タイやパソコン，ノートに何か感じたときにすぐに記

録するのもよいでしょう。

最低１週間はストレス日記をつけてみてくださ

い。１週間記録したあと，そのパターンを改めて分析

してみましょう。たとえば，健康行動を取るのが難し

かったのはどんなときでしょう？ミーテイングがあっ

た日や忙しかった日など，健康行動を取るのが難しい

曜日がありましたか？不健康な行動に走ってしまうよ

うな状況はどうでしょう。

ストレス日記をつけることで，あなた自身の日々の

暮らしの中での行動をよりよく理解できるようになる

でしょう。また，どんなときに効果的なストレスマネ

ジメント行動を実行できなかったのか，その理由を把

握することにも役立ちます。ストレスの原因が何か分

かれば，そのストレスにあった対処法も分かってきま

す。

－５３－

Step２コントロールできるか見分けよう

ストレスの原因には，自分でコントロールできるも

のとコントロールできないものがあります。ストレス

の原因（ストレッサー）が分かったら，次にそれをあ

なたがコントロールできるかどうか考えてみましょ

う。

図４に並んだ項目は，ストレスの原因としてコント

ロールできるものとできないものを見分けるチェック

リストです。自分のストレス日記とあわせてご覧くだ

さい。自分ではどうしようもなかった事柄と，どうに

かできた事柄を確認してみましょう。

ストレスの原因に対して，自分でコントロールでき

るものか，できないものかを知ることは，最善の対処

法を選択し，実行するための第一歩になります。

コントロールできないものに対しては，Ｓｔｅｐ３～

５にアドバイスがあります。自分でコントロールでき

るものに対しても，この練習帳のワークを行うことで，

より効果的にストレスをコントロールすることができ

るようになるでしょう。

Check！

あなたのストレスの原因をコントロールできるもの

とできないものに分けて，チェックしてみましょう。

ストレス日記を見直して，このリスト以外にも原因が

あった方は図４のリストの一番下に書き込んでくださ

い。

Step３コントロールできないストレスにどう対処す

るか？

ストレスの原因をコントロールできない時は，別の

方法を試してみましょう。ストレスの原因そのものを

コントロールできなくても,その受け取り方や考え方，

対処法はあなた自身でコントロールできます。対処法

には，たとえば，次のようなものがあります。

リラクセーション

リラクセーションは，ストレスで緊張した心や身体

をゆるませるテクニックです。その一例として本稿で

は筋弛緩法と自律訓練法を紹介しています。他にも腹

式呼吸やマインドフルネス，腹想，カウントダウン・

リラクセーションなど多くの方法があります。

複数のリラクセーション法をあわせて用いると，よ

り効果的です。ほとんどのリラクセーション法は，い

つでもどこでも行うことができます。

弓

lストレス日記」のつけ方例

表１

1週間のストレスレベル

２

画⑲

１

４


－５４－

図'２

'’１１

日

7／26月７／27火７／28水７／29木７／30金７／31土８／１日

日付

７月２６日(月）

７月２７日(火）

７月２８日(水）

時間

９:３０

１５：００

１９：００

ストレスフルな

状況や出来事

テストに遅刻した

先輩に小言を言わ

れた

恋人とケンカした

ストレス

の程度

４

４

３

原因

家を出るのが

遅すぎた

仕事でミスをし

た

やきもち

反応／対応

不安だった／

めざまし時計を

買った

落ち込んだ／

お菓子をドカ食

いした

イライラした／

ジョギングした


Check！

ストレス日記のつけ方例を参考に，あなたの１週間のストレス日記をつけてみましょう（表２)。

表２

日付時間ストレスフルなストレス原因反応／対応

状況や出来事の程度

Check１

ストレス日記をもとに，あなたの１週間のストレスレベルをグラフにしてみましよう（図３）。

ストレスの強さ

５

４

３

２

１

０

／月／火／水／木／金／土／日

図３

－５５－

』／、｡

罫性エ巴00M

＜コントロールできないもの＞

口他者

□１日の時間

□

□

□

|ストレスの原因Ｉ、／

口他者への接し方

口時間の使い方

口年齢

□むだ使い

口運動と食習慣

□するべき事柄リストの数

口期待や希望

口子どもの育て方

□

口他者

□１日の時間

口自分の病気

口予期しなかった大きな出費

口締め切り日

ロマイナス思考

口自然災害

口大雲切な人の死

「１

■に、ノ


楽しめる活動は，しばらくの間，ストレスの緊張か

ら心を引き離すことができます。その活動により，ス

トレスに対処する元気を取り戻すことが期待できま

す。

その内容は人それぞれ違います。料理が好きな人も

いれば，面倒だという人もいるでしょう。高級レスト

ランで食事したり，週末に出かけたりという「特別な

活動」である必要はありません。もちろんこれらも楽

しめる活動ですが，毎日気軽に行うことは難しいで

しょう。ストレスが溜まっているな，と感じた時にす

ぐできる活動のリストを作っておくと役に立ちます。

＜コントロールできるもの＞

口他者への接し方

口時間の使い方

□

□

「Ｉ

図'４

です。自分が楽しめる運動を見つけましょう。楽しめる活動

たとえば，散歩，エアロビクス，筋トレなどがあり

ます。水泳，自転車など一人でやる運動が好きな人も

いるでしょう。テニスやサッカーなど友人と一緒にや

る運動でも良いでしょう。

また，普段エレベーターをよく使っている人は，エ

レベーターに乗るかわりに階段を使うなど普段の生活

の中で身体を動かすのも良いかもしれません。

ソーシャルサポート

辛い時に話せる相手がいると，ストレスに対処する

ときに大きな支えになります。友人や家族はあなたの

辛い気持ちを忘れさせてくれたり，話を聞いてくれた

り，アドバイスしてくれるかもしれません。ただたん

に笑わせてくれるだけでも，ストレスを和らげるとい

運動

運動は良い気晴らしになります。健康にもよいもの

－５６－

久留米大学心即学研究第15号２０１６

う大きな効果をもたらします（Lefcourt＆Martin，

1986；大平，2012)。

考え方を変える

ストレスのレベルに影響を与えるのは，ストレスの

原因そのものだけではありません。実は，ストレスの

原因に対する評価や考え方，解釈の仕方が大きな影響

を与えています（Lazarus＆Folkman，1984)。スト

レスの原因に対するあなたの認知（受け止め方）を見

つめなおしてみましょう。

ここからは，いろいろな対処法を具体的に紹介しま

す。

筋弛緩法

筋弛緩法は，はじめに全身の筋肉を緊張させます。

その後，全身から一気に力を抜いてダラーッと弛緩さ

せることで，本当のリラックス状態をもたらします。

｢ギュッと緊張してパッと弛く」という手軽なリラッ

クス法です。

進め方

次の手順で１つずつ練習してみましょう。その際，

静かな心落ち着く場所で，できれば締め付けのない楽

な服装で行うのが効果的です。

①息を吸い込んで１０秒間止める

②目を強く閉じる

③奥歯を噛んでみる

④両手の手のひらを合わせて，右手で左手を，左手で

右手をそれぞれ同時に強く押す。

⑤椅子にお尻だけで腰かけ，足は宙吊り状態で前方に

ピンと伸ばし，次に宙吊りの状態のまま，膝から下

に垂直に曲げる動作を繰り返す。

以上の練習が終わったら,①～⑤を同時に行います。

１０秒以上続けますが，時計で時間をはかる必要はあり

ません。１から10までゆっくり数えながら行ってみま

しょう。そして，１０でいっきに力を抜きます。身体中

の力が抜けると，筋肉も温かく感じるはずです。この

状態こそが，身体のリラックス感なのです。

自律訓練法

自律訓練法は，催眠のエッセンスを抽出し，科学的

に再構成したもので，誰でもできる自己暗示の方法で

す（シユルツ・成瀬，１９６３；佐々木・笠井・松岡，

1988)。心疾患や，消化器の疾患のない方に向いてい

ます（治療中の方は，主治医に相談ください)。

進め方

－５７－

次の手順で１つずつ練習してみましょう。急ぎの用

事があるとき，空腹時，トイレに行きたいときなどは

避け，３０分程度落ち着いて時間がとれるときに行いま

す。

①ベルトや腕時計，ネクタイといった身体を締めつけ

るものは緩めるか外す

②ソファーに腰かけたりベッドに横たわったりして，

全身の筋肉が弛緩しやすいような姿勢を作る

③軽く目を閉じて力を抜く

④次の７つの公式を心の中で唱え，頭の中でイメージ

しながら何回か繰り返す

ｌ）安静の練習です。

背景公式「気持ちがとても落ち着いている」

２）重感の練習です。

第一公式「両腕，両足が重たい」

３）温感の練習です。

第二公式「両腕，両足が温かい」

４）心臓の調整です。

第三公式「心臓が静かに規則正しく打っている」

５）呼吸の調整です。

第四公式「楽に呼吸している」

６）腹部の温感練習です。

第五公式「お腹が温かい」

７）額涼感の練習です。

第六公式「額が快く涼しい」

⑤最後に消去の動作を行う

自律訓練法は催眠状態と同じような状態になるた

め，意識をいつもの状態に戻すために必ず行ってくだ

さい。

1）

２）

3）

目を閉じたまま両腕を握ったり開いたりします

両腕の曲げ伸ばしをします

大きくゆっくりと伸びをして，最後にゆっくりと

目を開けます

以上の練習時間は１日１回３～５分として，毎日２，

３回ずつ行います。始めてすぐは，効果が感じられな

いかもしれませんが，繰り返すうちに現れてきます。

自律訓練法を習得できれば,抗不安薬に頼らずとも，

リラックス状態を自分自身でつくり出せるようになり

ます。もちろん，自律神経系などの生理的コントロー

ルも同時に可能となります。


より詳しい内容については，さまざまな専門書やイ

ンターネットでも紹介しています注'2)。

ご自身にあったものを探されることも，気分転換

の１つになるかもしれません。

Step４対処法①嫌なイメージを変えよう

「これはストレスだ」と感じる出来事があった後，

その時抱いた嫌なイメージを持ち続けると，健康を損

ねることもあります。そこで，このイメージを変えて

いくための，次の簡単なエクササイズを練習しましょ

う。

嫌なイメージを変えるエクササイズは，嫌な出来事

に対する再評価となったり，出来事に対処する自分の

イメージを変えることになります。このエクササイズ

を実施することで，嫌だと思っていた出来事の意味づ

けがどのように変わるのか確かめてみましょう。

もしかしたら，簡単に変わらないかもしれませ

ん。１回で変化がなくても，何度か繰り返すことで，

自分の中のほんの小さな何らかの変化に気づくかもし

れません。そこからが始まりです。

エクササイズの後，自分の中のストレスを感じた時

のあの嫌なイメージが少しでも軽くなっていたら，そ

こから自分への良いイメージを広げていき，良い意味

づけをしていきます。

意味づけやイメージが変わることによって，どんな

変化が起こるようになったのか考えてみましょう。自

己イメージを変えることで，やる気が起こり，コント

ロールできないストレッサーに対しても自信が持てる

ようになっていることを，自分の中で想像してみてく

ださい。それを，実際に試してみましょう。

嫌なイメージを変えるエクササイズ

①体を楽にして目を閉じ，ゆっくりと深呼吸します。

②目を閉じたまま，お腹のあたりに意識を向けます。

③「今，自分はどんな気持ち？自分の身体はどんな感

じがする？」と問いかけてみましょう。

④そのまま今の自分を感じてください。（約１分間）

↓

⑤身体を楽にして目を閉じ，ゆっくりと呼吸します。

⑥目を閉じたまま，「嫌だな」と思った出来事をはっ

きりとした絵にイメージします。

⑦イメージした絵が，だんだん薄くなっていくことを

想像しましょう。

⑧そのまま今の自分を感じてください。（約１分間）

↓

－５８－

⑨身体を楽にして目を閉じ，ゆっくりと呼吸します。

⑩目を閉じたまま，お腹のあたりに意識を向けます。

⑪「今，自分はどんな気持ち？自分の身体はどんな感

じがする？」と問いかけてみましょう。

⑫そのまま今の自分を感じてください。（約１分間）

↓

⑬ゆっくりと目をあけます。

⑭両手を前に出して，手をパーに開いたりグーに閉じ

たりするグーパーグーパーの運動を数回行って意識

を覚醒させて終わります。（約10秒間）

Step５対処法②ＡＢＣ分析を知ろう

ストレスとうまくつきあえないのは，どんなときで

すか？まずは，その状況（Ａ）について考えてみてく

ださい。それは,あなたの行動（B）のキッカケになっ

ています。さらに，そのキッカケは，さまざまな結果

(C）を伴います。

ABCって何のこと？

Ａ→ACtivatingevents（ストレスの原因となる出来

事）

どういった状況が自分にとってストレスを招くので

しょう？

【例】「苦手な人に会った」「いつも以上に忙しかった」

Ｂ‐Behavior（行動）

ストレスの原因となる出来事に対して，あなたはど

ういった行動を取っていますか？

【例】「イライラして人にあたった」「ヤケ食いした」

Ｃ→Consequences（結果）

自分の行動の結果として，何が起こったでしょう

か？

【例】「ストレスが増す」「集中できない」

このような「自分のＡＢＣを知ること」が，建設的

でない行動を減らし，効果的なストレスマネジメント

行動を行うことにつながります。ここで，あなた自身

のＡＢＣを分析して，振り返ってみましょう。

Check！

「あなた自身のABC」を空欄に書き出してみましょ

う！

次の例は，ストレスを効果的にマネジメントできな

いときのものです（表３)。ストレスをマネジメント

できるようになると，この「よくない結果」が「よい


表３

Ａストレスの原因となるＢ行動Ｃ結果

出来事

就職試験に落ちたやけ酒を飲んだ落ち込んだ

営業成績が上がらないやる気が出ず、仕事を休んだますます仕事に行きたくなく

結果」に変わるでしょう。あなたも自分のストレスを

ABC分析して，「よくない結果」を「よい結果」に変

えてみませんか？

Step６自分自身の姿を想像してみよう

ストレスコントロールのために，あなたが「健康的

な手段を用いない人物」もしくは「健康的な手段を用

いている人物」であった場合，自分の姿がどのように

映るか想像してみましょう。

表４のチェックリストを指示に従って記入してみて

ください。

チェックしてみた結果を健康的な手段を用いない人

物（左側）と健康的な手段を用いている人物（右側）

で比べてみてください。２人の人物の見え方はどう違

うでしょう。

ストレスをコントロールすることで，あなたのイ

メージを右側のように変えることができます。

Check！

表４のチェックリストの中で，自分にあてはまる項

目にチェックを入れ，さらに，このリスト以外にも思

いついたことがある場合，このリストの下の空欄に書

き込んでください。

ステージ２のまとめ

①ストレスの原因（ストレッサー）はストレス日記で

見つけられる

②ストレッサーにはコントロールできるものとできな

－５９－

なった

いものがある

③コントロールできないストレッサーにも対処はでき

る

④嫌なイメージを変えられる

⑤ストレスの出来事一行動一結果はつながっている

（ＡＢＣ分析）

⑥ストレスをコントロールすれば自分のイメージを変

えられる

ここまでで心構えができました。いよいよ効果的な

ストレスマネジメント行動を開始する準備をはじめま

しょう！

ステージ３

準備ステージ

すぐにでもストレスマネジメント行動を始めたいけ

ど，何から始めればいいのかわからないあなた。だい

じょうぶです。ここでいくつかの方法を紹介します。

自分に合いそうなものから一つずつ始めてみましょ

う。


Stepｌターゲット行動を３つ決めよう

Step２決意表明をしよう

Step３計画を具体的に立てよう

Step４計画をうまく実行するためのテクニック

Step５仲間リストを作ろう

Step６生まれ変わった自分をイメージしよう

多理強統合モデル（ＴＴＭ）にもとづくストレスマネジメント練習桜

「健康な手段を用いない人物」

として自分を見た場合

自分自身がどう見えますか？

口怒りっぽい

口感じがいい

口抑うつ的

口幸せ

ロコントロールができていない

ロコントロールができている

口非常に神経質

口落ち着いている

口健康的

口健康的ではない

口誇りに思う

口不満足

nl-L出来

口後悔している

□

□

Stepｌターゲット行動を３つ決めよう

ターゲット行動とは，ストレスマネジメントのため

に，実際に日常的に行う具体的な行動のことです。ど

んな行動にするかは，あなた自身が自由に選びます。

あなたが「これをしよう！」ときめた行動がターゲッ

ト行動です。

あなたの生活の中ですぐにできそうで，リラックス

感や爽快感を得ることができる行動をいくつかあげて

みてください。たとえば，散歩をするなどの運動注13）

や,音楽を聴くなどの趣味を考えるのもよいでしょう。

あなたが楽しめる活動，得意な行動を思い浮かべてみ

ましょう。あなたにぴったりあった行動を選ぶことが

重要です。

どんな活動でも構いませんが，それをやることに

よってイライラしたり落ち込んでしまったりするよう

なものは向いていません｡実際にそれを実践してみて，

あなたにあっているかどうか確かめてみてください。

表４

－６０－

「健康的な手段を用いている人物」

として自分を見た場合

自分自身がどう見えますか？

口怒りっぽい

口感じがいい

口抑うつ的

口幸せ

ロコントロールができていない

ロコントロールができている

口非常に神経質

口落ち着いている

口健康的

口健康的ではない

口誇りに思う

口不満足

ロト出来

口後悔している

□

□

イライラしたりきついようでしたら，別の行動を探し

てみましょう。

ターゲット行動は１日に20分程度注'４)行えるものが

効果的です。喫煙や飲酒は病気になるリスクを高める

不健康な行動です。効果的なストレスマネジメントの

ためには健康的な行動をターゲット行動注'5)にしま

しょう。

Check１

図５の質問に答えて，自分のタイプを知って，ター

ゲット行動を決める参考にしましょう。

①運動（未実行）タイプ

運動でストレスをコントロールできそうです。まと

まって体を動かす機会がないので，通学・通勤のつい

でにできるウォーキングや朝のストレッチなど，生活

の中でできる運動がおすすめです。

Step２決意表明をしよう

ストレスマネジメントに成功するには，自分はでき

るという信念を持つことが大事です。

■Ｃ

（叩〃た］《叩く叩〉

③②

運動（未実行）タイプ運動（実行）タイプリラックスタイプ趣味・芸術タイプ

図５

Check１

以下のリストを参考に，あなたが取り組むターゲット行動を下に３つ書き出してください（表５)。

ストレスマネジメント行動に適した行動の例

表５

ロストレッチ

ロョガ

ロ散歩

□おしゃべり

口静かな時間を過ごす

口好きな音楽を聴く

口読書

口膜想

口筋弛緩法

久留米大学心理学研究第１５号２０１６

ロケームをする

口写真を搬る

口階段を上る

口筋トレ

ロリラクセーション

ロ日記をつける

ロガーデニング

ロ深呼吸

ロボランティア活動

口水泳

口自転車で通う

□ゆっくりお風呂に入る

口料理をする

ロドライブ

ロ楽器を弾く

ロダンス

－６１－

②運動（実行）タイプ

運動でストレスをコントロールできそうです。現在

行っている運動を少なくとも１日20分間行うように

し，習慣化させましょう。また，レパートリーを増や

してみましょう。

③リラックスタイプ

日々の生活に追われているようです。短時間でいい

ので静かに落ち着ける時間を作ってみましょう。アロ

マテラピーや膜想，自律訓練法など手軽にできるリラ

クセーション法がおすすめです。

④趣味・芸術タイプ

趣味に没頭することでストレスと上手くつきあって

いけそうです。音楽が好きなら作品のリストを作るな

どさらに趣味を深める工夫をしたり，絵画や書道など

新たな趣味を開拓したりしてみましよう。

＜あなたが取り組むターゲット行動＞

１．


開始日を決める

さまざまな研究から，計画実行のためには次の４つ

が有益であることが実証されています。

①翌月の終わりまでに始める

②自分にとって調整可能な日を選ぶ

③あまりストレスの多くない日を選ぶ

④忘れないように開始日を貼っておく

人に自分の決意を伝える

ストレスマネジメント行動を始める決意を，できる

だけ大勢の人に話してみましょう。話してしまった手

前，嘘つきとならないよう決意を守り続けようとしま

す。

Check！

あなたがストレスマネジメント行動を始める日と，

それを伝える相手を以下に書いてみましょう。

●ストレスマネジメントのための行動を始める日

●始める日を伝える相手

Step３計画を具体的に立てよう

明確な計画を立てることで，決意をさらに強化する

ことができます。

ポイントは，あれもこれもとたくさん計画を立てな

いことです。やる気が高まっているときには，たくさ

んの計画を立てがちですが，実行できなければ，後に

それが，失敗体験となり自己効力感注'6)を下げること

につながります。実現可能な具体策を計画していきま

しょう。

①ターゲット行動を－つ選ぶ

Ｓｔｅｐｌで決めた３つのターゲット行動注17)の中から，

自分に一番あった方法注'8)を１つだけ選びましょう。

【例】毎日20分間リラクセーションを行う。

②始めるための環境を整える

選んだターゲット行動がおきやすいように，環境を

整えましょう。

【例】自宅近くにリラックスできる場所（静かで，

自然がある場所）を見つけておく。

③続けるための環境を整える

ターゲット行動を補助したり，ターゲット行動を促

進したりするための環境を整えましょう。

－６２－

【例】リラックスできる場所に好きな音楽を用意す

る。

④ごほうびをあげる

ターゲット行動を実行できた場合は，自分にごほう

びをあげましょう。

【例】毎日リラクセーションができたら，ごほうび

として好きなものを買う。

⑤中間の目標を設定する

最終的な目標を明確にし，小さな歩みとして，中間

の目標を設定しましょう。

【例】最終的には，毎日20分間リラクセーションを

行うことでストレスと上手くつき合いたい。そのため

に,少なくとも週３～４回は,１０分程度リラクセーショ

ンを行う。

⑥進捗状況をチェックする

日々の進捗状況をチェックしましょう。ストレスマ

ネジメント行動の増減をカレンダーにチェックする

(できた日に○をつけるなど）だけでも十分です。

【例】毎日どれくらいリラクセーションができたかを

週ごとに確認する。

Step４計画をうまく実行するためのテクニック

ストレスを予防したり，軽減したりする，７つのテ

クニックがあります。これを身につけておけば，スト

レスマネジメント行動が計画通りに実行しやすくなり

ます。

①時間管理を上手に

前もって計画を立てる，大きな仕事を小さな単位に

分ける，計画的に物事を進める，そして可能であれば

負荷を軽減してくれる人に仕事を任せるなど，あなた

の時間を上手に管理することで,ストレスは防げます。

②切り替え上手になろう

悪い状況であっても，ユーモアを見出すようにしま

しょう。ストレスの多い出来事を深刻に捉えないよう

に自分に言い聞かせます。自分では変えられないこと

は受容します。プラス思考の人間になりましょう。

③「ノー」と言える強さを身につけよう

しかるべき時には「ノー」と言い,そう言ってよかっ

たと思いましょう。自分では処理できないものは抱え

込まないようにします。

④コミュニケーション力を高めよう

率直に，直接的に穏やかに自分のニーズを他の人に

伝えるようにしましょう。そうすると，他の人にあな

たのニーズを理解してもらいやすくなります。

いろいろな人が，それぞれ異なるサポートをしてく

久留米大学心理学研究第15号201Ｇ

れるということも覚えておきましょう。

⑤「問題」についての'情報収集を行う

問題に関する情報を収集しましょう。もしくはどの

ような問題が今後起こる可能性があるかなど，先を見

越すようにしましょう。

⑥「問題」を先送りしない

問題が何かをはっきりさせ，可能な解決方法をいく

つか考えてみましょう。その中で最も適切な解決策を

選択し，その解決策を試して，効果があるかどうかを

確かめてみましょう。

⑦代わりの行動を考える

代わりにやることがなければ，悪い習慣を変えるの

は難しいものです。今までの習』慣に変わる新しい行動

を考えましょう。

Check１

以下のリストを参考に，あなたが今，変えようとし

ている今までの習慣を探して書き加えましょう。それ

に代わる新しい健康行動を考え，空柵に書き込んでみ

てください（表６）。

Step５仲間リストを作ろう

ストレスマネジメントを行おうとする時，あなたを

サポートしてくれる周りの人の支援をいかに受けられ

るかが，成功するかどうかの分かれ｢1になります。

遠慮せずに誰かに働きかけましょう。人は頼られて

いることが分かると悪い気持ちはせず，逆に手助けす

ることで自尊心が高まるものです。

誰が仲間になってくれるか

家族,友達,恋人，同僚，サークル仲間，専門家（カ

ウンセラー／ソーシャルワーカー）といったサポート

磐逗摺謎輔哩凶識

今までの習'慣

運動を休む

食べすぎる

表６

グループなどにサポートを求めることができます。そ

のなかで，①よく話を聞いてくれる人，②時間を割い

てくれる人，③協力的な人，④効果的なストレスマネ

ジメントを実践している人，を見つけて仲間になって

もらいましょう。

一緒にいて楽しく，しかも話ができる仲間がみつ

かったら，次のことを実践してみましょう。

①気にかかっていることについて話す

②気を紛らわせてくれるよう頼む

③一緒にいてほしいと告げる

④楽しんでやれる活動を一緒にしてほしいと頼む

電話したり，会って話したりするなどの仲間からの

サポートは，ストレスマネジメントの大きな手助けに

なります。

仲間を見つける方法のひとつは，「仲間をつくる」

ことです。あなたと同じくストレスと上手につきあう

ことを望んでいる友人や同僚，家族と仲間になれば，

効果的なストレスマネジメントの実行はずっと簡単に

なります。経験を話したり互いに励ましあったりする

ことで，どちらもゴールにより近づくことができるで

しょう扇

どんなサポートをもらいたいか

人に手,伝ってもらいたいことの内容が具体的であれ

ばあるほど，サポートする側の対応もしやすくなりま

す。

Check１

下のリストから，あなたを援助してくれるものに

チェックを入れてください。これ以外にもある場合，

リストの一番下に課き込んでください。

新しい健康行動

１日の早い時間に運動をする

小さい茶碗に代える

－６３－


ロストレスマネジメント行動を始める日にあなたと一

緒にいてくれる

□あなたと一緒に健康行動を実行する

□うまくできたときには，ほめてごほうびをくれる

□あなたが話したいときには聴いてくれる

口絶対できるよと言ってくれる

口的確なアドバイスをくれる

口進み具合を尋ねてくれる

口不健康な習慣に戻りたい衝動から，気を紛らわせる

手助けをしてくれる

ロストレスマネジメント行動を優先させる援助をして

くれる

ロメールであなたの様子を気遣ってくれる

□あなたが決心したことを思い出させてくれる

□あなたがノーと言うことも理解してくれる

□

□

Check！

仲間がみつかったら，「仲間リスト」に記入してい

きましょう。目標は３人以上１その際，具体的にどの

ようなサポートをしてくれるかも，あわせて書いてお

きましょう（表７)。

書き終えたら，サポートをお願いしたい内容を仲間

に伝えてみてください。いつ，どんなときならサポー

トしてもらえるのか相談して，計画に反映させましょ

う。

協力してくれた仲間のためにも，ストレスマネジメ

ント行動を続けていきましょう。

名前

表７

－６４－

Step６生まれ変わった自分をイメージしよう

これから将来のことをイメージするエクササイズを

行います。こんな自分になりたいという具体的な目標

をもつことができれば動機づけがさらに高まります。

Work！

下記の文章を読みながら，計画を予定通りに実行で

きた今から６ヶ月後の自分の姿を思い描いてみてくだ

さい。

あなたはこれまで，効果的にストレスマネジメント

に取り組んできました。あなたの身体が，より健康に

なり，活動力も増したことを実感しています。ストレ

スマネジメントのための健康行動を実行しているおか

げで，最近の健康診断では体重や血圧も正常値になり

ました。よく眠れるようにもなり，活力も増していま

す。自信が生まれ，理性的になり，今では毎日，筋弛

緩法注19)や散歩も実行しています。このような健康行

動を実行している自分を誇らしく思っています。

Work！

「生まれ変わった自分」になったつもりで，下の質

問に答えてください。

ストレスマネジメントを始める前と比べて，生活のど

んな点が変わりましたか？３つ挙げてください。

１．

２．

３．

今の自分は前の自分に比べてどんな点が変わったと思

いますか？３つ挙げてください。

サポートの内容


１．

２．

３．

ストレスマネジメントできて一番良かったことは何で

すか？

ステージ３のまとめ

以下の７つのことを学んだあなたには，いよいよ効

果的なストレスマネジメント行動を始める用意ができ

ました。

①ターゲット行動を決める

②ストレスマネジメント行動をスタートする日を決め

る

③ストレスマネジメント行動をスタートすることを宣

言する。

④ストレスマネジメント行動の計画を立てる

⑤行動を実現させるテクニックを知る

⑥仲間からのサポートを得る

⑦ストレスマネジメント行動を行っている自分を肯定

的にイメージする

このステージのまとめとして，図６の宣言カードに

記入し,はさみでカードの部分を切り取ってください。

仲間のサインをもらって，２つ折りにして持ち歩きま

しょう。お財布や定期入れ，ペンケースなどよく持ち

歩くものの中に入れておいて，ときどき眺め，やる気

を維持させるよう心がけましょう。

取り組み宣言カード

効果的なストレスマネジメント行動を

氏名

行うことを誓います！

開始日年月日

達成日年月日

図６

－６５－

ステージ４

実行ステージ

ストレスマネジメントに取り組み始めても，いつま

で続けられるか不安を感じているかもしれません。そ

んなあなたも大丈夫です１ストレスマネジメント行動

を始めるやり方やそれを継続できる方法，やめたく

なったときの対応策を紹介します。


Stepｌ続けやすい環境を工夫してつくろう

Step２やめたくなる３つのタイミング

Step３健康的なライフスタイルで乗り切ろう

Step４サポートで乗り切ろう

Step5ごほうびで乗り切ろう

Step6休んでしまったら

Stepｌ続けやすい環境を工夫してつくろう

ストレスマネジメント行動を続けやすい環境を整え

るためには，具体的にどんなことを考え，実行に移せ

ばよいのでしょうか？

その答えは，人それぞれ違います。まずは，下記の

ワークであなたのストレスマネジメント行動を妨げる

｢ストレスを増やす人／場所／状況｣といったストレッ

サーを把握しましょう。

その上で，こうしたストレッサーヘの対応を，以下

のうまく行った人の例も参考にして，具体的に考えて

実行しましょう。

ストレッサーヘの対応を考えるときに，あなたのス

トレスマネジメント行動を手助けしてくれる「人／場

所／状況」を知っておくことも，とても大事なことで

す。

応援してくれる人のサイン


ストレスマネジメント行動が生活に組み込まれ，習

慣になるように環境を整備しましょう。

＜うまく行った人の例＞

・友だちと会う日を設け，あらかじめ日取りを決めて

おく。

．楽しい行動を他の人に「一緒にしよう」と頼む。

・満員電車を避けるため，朝30分早く，家を出る。

・渋滞の時，車内でリラックスする音楽をかける。

・カロリーの高いスナック菓子を家に置かないように

する。

・散らかっている部屋を片付けて,整理整頓してみる。

Work１

以下の空欄に，あなた自身をとりまく状況を書き込

んでみましょう。

どうしても避けたほうがいい人，場所，状況は？

人

ストレスマネジメントを行いやすくしてくれる人，場

所，状況は？

人

Step２やめたくなる３つのタイミング

ターゲット行動を実行し始めてｌか月は，続けられ

なくなりやすい時期でもあります。やめてしまうタイ

ミングとして,次の３つが多いことが知られています。

①忙しさに押しつぶされそうなとき

忙しくてストレスが多い時期には，ストレスマネジ

メントをやめて，以前の習慣注20)に戻ってしまいがち

です。たとえば「仕事上のさまざまな問題が生じてい

る時」や「高齢の親への介護が必要な時期」には，体

－６６－

んでしまいたいという誘惑が強くなるかもしれませ

ん。

②不測の事態が起きたとき

病気，不意の出費，自然災害など，予期しなかった

状況に直面した時には，ストレスマネジメント行動を

やめたくなるものです。

③嫌なストレスを強く感じたとき

不安，怒り，退屈，寂しさ，落ち込みなどのこころ

の悩みは，対処しにくく，ストレスマネジメント行動

のやる気も奪います。

３つのとき以外でも，どんな場合やどんな気持ちの

時に休んでしまいやすいのかを，あらかじめ考えて対

処法をイメージしておけば，万全です。

下記のエクササイズで，どんな気持ちの時に休んで

しまいやすいのかあらかじめ考えて，その対処法を具

体的に考えておきましょう。そうすれば，実際に休み

たくなったときも，うまく乗り切りやすくなるでしょ

う。

Check！

あなたなら，次のようなとき，どの方法を用いて対

処しますか？

忙しさに押しつぶされそうなとき

ロメモに今日やることを書く

ロストレスマネジメントの50のメリットを考える

口不必要なことにはノーと言う

口一人でストレスを抱え込まずに他の人に話す

口決意したことを思い出す

口前もって計画を立てる

不測の事態が起きたとき

口予測しなかった状況では，その状況についての自

分の考え方を柔軟にする

ロコントロールできないストレスの原因（ストレッ

サー）への対処方法を学ぶ

嫌なストレスを強く感じたとき

□できるだけ葛藤を避ける（とくにストレスマナジ

メント行動を始めた最初の数週間）

口自分の考えを見つめなおす

楽しい活動（電話で話す，ゲームをする，お気に

入りのテレビ番組を見る,新聞を読む,ボランティ

アをするなど）をする

週３日以上の運動を始める

脂肪や高カロリーの食物摂取量を減らす

食事と一緒に，または間食として果物や野菜を食

べる

食事からカフェインや糖分の多い食品を除いてみ

る

リラクセーション活動を実行する

週１回以上は膜想をする

１５分早く寝る

て，お互いにサポートしあうこともできます。効果的

な方法を教えあったり，お互いの努力を褒めあったり

することで，結果として，お互いの目標により近づく

ことができます。準備ステージＳｔｅｐ５「仲間リストを

作ろう」をもう一度振り返ってください。そして，次

のワークで，もう一度，サポートされているというこ

とを確認しましょう。

５分間，時間をさいて，問題について新しい観点

を見出す

プラス思考とは何か，マイナス思考とは何かを明

確にする

健康的なライフスタイルをきずく

サポートを求める

自分のために，何か「いいこと」をする

□

□

□□□

Step３健康的なライフスタイルで乗り切ろう

Ｓｔｅｐ３～５では，やめたくなる状況を乗り越えてス

トレスマネジメント行動を続けていくための，３つの

技法をお伝えします。

健康的なライフスタイルは，健康的な心身を保つた

めに重要であることが，さまざまな研究のなかで確か

められています。健康的な心身を保っていれば，スト

レスに対応しやすくなります。

現在の生活をより良い方向へ仕向けていくために，

改善できる部分がないかチェックしてみましょう。

Work！

あなたが落ち込んでいるときに，元気づけてくれる

人や気を紛らわせてくれる人を３人挙げてみましよ

う。

□

□□□

ごほうびリストの例

く自分との約束＞

目標：散歩する習慣をつくる

達成予定日：2016年１０月10日

ごほうびの内容：自分をほめる。好きなＣＤアルバム

を買う。

Step5ごほうびで乗り切ろう

自分自身が目標を達成したときの「ごほうび」を準

備しておくのも，ストレスマネジメント行動を長続き

させる技法のひとつです。

ごほうびを決める際に大切なことは，短い時間で達

成できるＨ標注2')にはそれに見合った小さいごほうび

を，達成までに長い時間かかる目標には大きなごほう

びを準備することです。

【例】リラックス運動ができた時は毎回，自分で自分

をほめる。

【例】６か月間，効果的なストレスマネジメント行動

を続けることができたら，１週間の休暇をとる。

Check！

以下の項目中，あなたができることにチェックを付

けてください。


□

達成予定日：年月日

ごほうびの内容：

－６７－

□□□

Step４サポートで乗り切ろう

落ち込んでいるときに話せる人がいると，気分転換

になったり，落ち込みの原因を一緒に考えてくれたり

します。これは，ストレスマネジメント行動を続ける

上で大きな支えになります。

家族や友人など，あなたの決意をサポートしてくれ

る人が周りにいることは,それだけで大きな強みです。

ストレスを強く感じた時はサポートを求めましょう。

ストレスマネジメント行動を最近始めた人を見つけ

Work1

上記の例を参考に,あなた自身の.‘ごほうびリスト，，

をつくってみましょう！

＜自分との約束ｌ＞

目標：

年達成予定日：月日

ごほうびの内容：

＜自分との約束２＞

目標：

効果的なストレスマネジメント行動の実践者に自

分がなりつつあること，そして，その道は決して

楽ではないことを思い出す

健康的な手段を用いない自分に戻ってしまったの

ではなく，自分は健康的な手段を用いているが，

ちょっとだけ休みを入れているのだと考える

何が問題だったのか考えて，それを良い学びの体

験として，今後に活かす

｢健康に続く道」のコースから外れないように環

境を調整できたかどうか，自分に問いかける

十分に新しい健康行動を用いることができていた

かどうか，自分に問いかける

自分をサポートしてくれる人に相談する

同じように取り組んでいる人に話を聞く

ストレスマネジメントするのだと再度，決心する

これまでやってきたストレスマネジメント行動と

は違う内容の健康行動を始めてみる（新しい趣味

を始めるなど）

□

□

達成予定日：年月日

ごほうびの内容： □

□

－６８－

＜自分との約束３＞

目標：

□

Check！

「ストレスマネジメント行動」を再開するための１１

のチェックポイント


□つまずきを失敗ではなく，一時的な後戻りと考え

る（２歩下がって３歩進む）

口達成したことを思い出す。「どうでもいい｣といっ

た投げやりな気持ちにならない

Check！

「ストレスマネジメント行動」を再開する準備

口効果的なストレスマネジメント行動に移る準備が

整っていない

→前熟考ステージのＳｔｅｐｌ「ストレスチェック」

□「効果的にストレスをマネジメントする理由」から

見直したい

→前熟考ステージのＳｔｅｐ５｢50のメリットを知ろう」

口今までの考え方や行動が変わったかどうか確認した

い

→熟考ステージのＳｔｅｐ５「ＡＢＣ分析を知ろう」

Ｓｔｅｐ４の⑦「代わりの行動を考える」

口再開にあたって，決意からやり直したい

→準備ステージのＳｔｅｐ２「決意表明をしよう」

口十分なサポートがあったかどうか考えたい

→準備ステージのＳｔｅｐ５「仲間リストを作ろう」

口自分を再評価することから行動を復帰したい

→準備ステージのＳｔｅｐ６「生まれ変わった自分をイ

メージしよう」

再開するためのポイント

チェックポイントをクリアしたら，自分が今，どの

ステージにいるのか確認し，その地点から軌道に戻っ

て再開しましょう。

すでにターゲット行動を決めてストレスマネジメン

ト行動を再開する用意ができていれば，これまで飛ば

していたページに戻るか，今のあなたに合ったページ

を選び，最後までやり続けましょう。

まだ効果的ストレスマネジメント行動を開始する準

備が整っていないのであれば，前ページの「ストレス

マネジメント行動を開始する準備」をチェックし，あ

なたに合ったページへと進んでください。

Step6休んでしまったら

１日20分間のストレスマネジメント行動を続けるこ

とにつまずいて，ストレスマネジメント行動を休んで

しまう注22）ことがあるかもしれません。

自信をなくして，くじけそうになっても諦めないで

ください。一度つまずいたからといって，やめる必要

はありません。あなたはストレスマネジメント行動を

始めることができた注23)のですから，再開もできます。

休んでしまった時に，まずは下記の「１１のチェック

ポイント」を１つひとつ確認し，自分にあったものを

選んで進めて行きましょう。

□□□□

どこから再開するのか

あなたが活動を再開させるには，どの地点から始め

るのがちょうどいいのか，以下のリストでチェックし

てみましょう。そして，あなたの今の状況に該当する

セクションへ戻り，そこから健康行動を再開させま

しょう。

Step2休みたくなったけど続けた体験談

時にはストレスマネジメント行動を休んでしまいた

くなることもありますよね。そのような時に，他の人

はどうしているのでしょうか？ここでは，何らかのト

ラブルで｢ストレスマネジメント行動｣を休みたくなっ

た時でも，その後の対処でうまく乗り切った人たちの

例を紹介します。

経済的困窮

引っ越し

試験

出産

失業

退職

長期休暇

人間関係の終わり

家族の要求

仕事上の多忙

結婚

転職

子どもの卒業

引退

入院

口環境を変えることから再開したい

→実行ステージのＳｔｅｐｌ「続けやすい環境を整える

工夫してつくろう」

口何が間違っていたのかを再確認したい

→維持ステージのＳｔｅｐ５「それでも，休んでしまっ

たら」

□□□□□□□□□

□□□□□□□□□

ステージ４のまとめ

①続けられる環境を整える

②健康的なライフスタイルをきずく

③友だちや家族にサポートを求める

④ごほうびを活かす

⑤後戻りしても諦めずに，ストレスマネジメント行動

を再開する

あなたはストレスマネジメント行動を実践し続ける

多くの技術と方法を学びました。これからも忘れない

ようにしていてください。

「ストレス日記」を思い出してみましょう。ストレ

ス日記を読み返すと，あなたのつまずきの傾向がわか

り，ストレスへの対処が行いやすくなります。もし，

つまずきそうになったら「ストレス日記」をもう一度

つけて，効果的なストレスマネジメント行動を実践し

ていきましょう。


ステージ５

維持ステージ

ストレスマネジメントをこれからもずっと続けてい

くコツをこれから紹介します。あなたはもうストレス

マネジメント行動が生活の中に定着しています。これ

までのように懸命に努力する必要はありません。でも

油断せずに予期せぬ誘惑を警戒してください。

「自分の時間」を確保する

毎日，寝る前に小説を読むのが私の日課でした。で

も，最近バイトを増やしたので，講義とバイトで毎日

忙しくて，夕食の後はぐったりしまい，お風呂に入る

のがやっとという感じ。だから小説を読む気にもなれ

ないし，読もうと思って本を開いても，すぐに眠って

しまいます。私の唯一の趣味だったのに････

小説が全然読めないせいか，自分の時間を全然確保

できていない気がして，バイトに追われるだけのつま

らない生活だと感じるようになりました。

だから，バイトに入る時間を少しずつ減らせるよう

に調整をしてみました。そしたら少しだけ気持ちに余

裕ができて，小説もまた読めるようになりました。小

説を読むだけだけど，毎日の充実感が少し戻ってきた

ような気がします。（大学生・女性）


Stepｌつまずきの原因を事前に予測しよう

Step2休みたくなったけど続けた体験談

Step3どうしても休みたくなったら

Step４周囲のサポートを見つめ直そう

Step5それでも，休んでしまったら

Stepｌつまずきの原因を事前に予測しよう

ストレスが大きくなったときのことを考え，これか

ら経験すると思われるストレスの原因(ストレッサー）

について，以下のチェックリストで前もって確認して

おきましょう。あらかじめストレッサーを予測できれ

ば，順調に対処することができるはずです。

Check１

以下はこれから，「あなたの身に起こり得ること」

のリストです。あなたにあてはまりそうな出来事を

チェックしてください。さらに，他にも考えられるこ

とがあれば,下記の空欄部分に書き加えてみましょう。

これは環境を調整した例です。アルバイトの時間を

少し減らしたことで「自分の時間」を確保でき，その

結果充実感が戻ってきました。

－６９－


一つ先の駅から乗る

最近仕事でうまくいかないことが多くて，イライラ

したり，悩んでいたりしていました。ターゲット行動

として散歩をあげて取り組んでいましたが，なんだか

投げやりになっていました。

そんな自分が嫌で，もう一度やり直そうと考え直し

て，通勤の時に最寄駅の一つ先の駅まで歩いて行くよ

うに心がけました。そうしたところ,体調がよくなり，

歩いている時に仕事のことを整理して考えるように

なってきて，イライラが減ってきました。

今では歩くことが楽しくなりました。そのうち，も

う一つ先の駅まで歩こうかなぁと考えています。（会

社員・男性）

これは，代わりとなる行動をとった例です。散歩の

代わりに一駅歩くことで体調がよくなり，気分もコン

トロールしやすくなり，イライラが減りました。

手伝ってもらう

１ヶ月前から，ストレス解消とダイエットを兼ねて

ウォーキングを始めました。でも，会社から家に帰っ

てからだと，外が暗くて一人で歩くのは少し恐いなと

思いはじめ，続けるのがおっくうになってきました。

そのことを近所に住んでいる友だちに話したら，｢私

も一緒にウォーキングする」と言ってくれて，彼女の

友だちと３人で一緒にウォーキングをすることに。一

人だと恐くてできなかったけど，３人なら恐くないし，

続けられそうです。（ＯＬ・女性）

これはサポートを得た例です。友だちに話したこと

で，一緒にウォーキングする仲間ができ，夜のウォー

キングが恐くなくなりました。

問題解決のために

何かのトラブルでストレスマネジメント行動を休み

たくなった時でも，環境を調整したり，代わりの行動

をとったり，周りに相談したりすることで，問題が解

決することがあります。健康的なストレスマネジメン

ト行動をとって，あなたがつまずく原因となった状況

を乗り切りましょう。

Step3どうしても休みたくなったら

下記の空欄に「効果的なストレスマネジメントを休

みたい理由」を書き出してみてください。慣れてしま

うと，自分を前進させているポジティブ面に気づかな

－７０－

くなり，ストレスをマネジメントしない場合の危険性

を忘れてしまうかもしれません。そうなると，休みた

くなってしまいがちです。

Work１

思い浮かぶものを書き込んでください。

＜ストレスマネジメントを休みたい理由＞

ポジティブなイメージを維持する

次に前熟考ステージのＳｔｅｐ５「50のメリットを知ろ

う」を参考にして，「ストレスをマネジメントするメ

リット」をたくさん挙げてみてください。例えば,「集

中力が増す」「よく眠れるようになる」「風邪を引きに

くくなる」など，さまざまな理由をできるだけたくさ

ん挙げてみてください。

ストレスマネジメント実践に成功した人を対象とし

た研究によれば，ストレスをコントロールしない言い

訳の数より，ストレスをコントロールする理由を多く

挙げることが重要と言われています。

Work１

思い浮かぶものを書き込んでください。

＜ストレスマネジメントのメリット＞

どう思うか，どう考えるかなどのイメージはあなた

このワークにより，休んでしまった理由が明確にな

るかもしれません。これを参考にして，あなたの「つ

まずき」に関する状況を見つめ直してみましょう。

の行動や感情に影響を及ぼします。ストレスマネジメ

ント行動に対してポジテイブなイメージを維持する

と，ポジティブな変容を維持しやすくなります。

ストレスマネジメント行動は時には煩わしいことで

すが，煩わしさよりも多くのメリットがあることに，

改めて気づいたのではないでしょうか。ストレスマネ

ジメントがもたらすあらゆるメリットに，絶えず注目

していきましょう。

Ｃ

＜サポートしてほしい人＞

Ａ


書いた後，確認したら，新しい仲間にサポートをお

願いしたり，今までの仲間に新しいサポート内容を頼

んだりしてみましよう。

Step5それでも，休んでしまったら

１日休んでしまったことで，後ろめたさを感じるか

もしれません。でも，大丈夫です。ここまでがんばっ

てきたんです。あなたにとって何か気になる部分が見

えてきたのかもしれません。すこし立ち止まって，そ

の点を見てみることも大切です。「これもまた学ぶ機

会」と捉え，なぜあなたがここで立ち止まったのか，

次のワークに記入しながら，思い出してみましょう。

＊前に進もうとがんばりすぎずに，ゆっくり周りを

見渡す余裕を持ちましょう。時にはその場で足踏

みすることも大切なことです。

＊実行ステージのＳｔｅｐ６「休んでしまったら」も振

り返ってみてください。

Step４周囲のサポートを見つめ直そう

ここにくるまでに，多くの人から支援を受けている

はずです。でも，次のような特別なストレスに遭遇し

たときには，それだけでは不十分かもしれません。

①予測していなかったストレッサーに直面した時

②ストレスマネジメント行動につまずいた時

かなり長い間，効果的なストレスマネジメント行動

を続けてきたあなたは，行動を始めた当初ほど，周り

の仲間を頼りにしなくても大丈夫と思っているかもし

れません。でも，まだまだサポートは必要です。

ストレスマネジメント行動を開始した時にサポート

をしてくれた人が，まだあなたの近くにいてくれてい

るのであれば，それは大きな強みです。しかし，状況

を見つめなおした上で，別の形のサポートが必要であ

るなら，「仲間リスト」に新しい仲間や新しいサポー

ト内容を追加する時期かもしれません。

Work１

以下の３つの質問に答えてみてください。

１．休んでしまったのはいつでしたか。

ＢＣ

２．そのキッカケとなった出来事は何でしたか。

－７１－

３．休んだ結果，何が起こりましたか。（健康行動を

やめましたか？不健康行動を始めましたか？）

Work１

今のあなたが，

けたいか考えて，

｢誰に」「どのようなサポート」を受

下の空欄に書いてみましょう。

Ｂ

Work１

その人たちからは，どのようなサポートをもらいた

いですか。

＜サポートしてほしい内容＞

Ａ

考えられる別の対処にはどんなものがあったでしょう

か。

Work！

これらの状況に対して,避けるべきことは,どういっ

たことでしょうか。


もし，次に同じように困難な状況に直面しても，こ

こに記入したことを思い出して，対処法を考えたり，

考えたことを行動に移したりしましょう。

ここに書いた対処法をもとに，何が役に立ったか，

どんな違う対処ができるかを自問自答してみましよ

う。

ステージ５のまとめ

①ストレスの原因となる生活上の出来事を把握する

②ストレスマネジメント行動を休みたくなった時の対

処

③ポジティブなイメージ，考えを維持する

④新たな仲間からのサポートを得る

⑤ストレスマネジメント行動をやめてしまった時の対

策

これからも，このワークブックをときどき見直し，

効果的なストレスマネジメント行動を生活習慣にして

ください。

－７２－

ストレスマネジメント練習帳（巻末）

本論文は，筆者らの下記の発表論文を加筆修正して，１つ

のワークブックとしてまとめたものである。

津田彰･堀内聡･金ウィ淵･都科･外川あゆみ･江田照美・

松田輝美（2011)．多理論統合モデル（TTM）にもとづく

ストレスマネジメント行動変容ステージ別ワークブックβ

版：前熟考期久留米大学心理学研究，10,116-127．

津田彰・都科・松田輝美・外川あゆみ・江田照美（2012)．

多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメ

ント行動変容ステージ別ワークブックβ版：熟考期久留

米大学心理学研究，11,135-143．

津田彰・松田輝美・都科・伏島あゆみ・堀内聡（2013)．


ント行動変容ステージ別ワークブックβ版：準備期久留

米大学心理学研究，12.22-33．

津田彰・部科・伏島あゆみ・松田輝美・堀内聡（2014)．


ント行動変容ステージ別ワークブックβ版：実行期久留

米大学心理学研究，13,65-73．

津田彰・都科・松田輝美・伏島あゆみ・堀内聡（2015)．


ント行動変容ステージ別ワークブックβ版：維持期久留

米大学心理学研究，14,73-81.

注ｌ）ストレス

ストレスとは，心や生活に訪れる「変化」のことです。心

をボールだとすると，外からボールに加わる力が「ストレッ

サー」であり,ストレスの原因です。「ストレス」は,ストレッ

サーによるボールのゆがみや押し返す力などのことです。ふ

だん私たちは「仕事がストレス」「人間関係がストレスだ」

などと言うことが多いです。でも，専門家のあいだでは，仕

事や人間関係はストレッサー，つまりストレスの原因として，

ストレスとは区別して用いています。

注２）多理論統合モデル（TTM）

精神分析療法から行動療法まで心理療法理論を幅広く取り

入れて統合したものです。

注３）認知・行動

「認知・行動」とは，あなたの考え方や感じ方，行動など

をさしています。

注４）これまでの失敗や苦い経験を，あなた自身が意識せず

に「自己防衛の手段」として使っているかもしれません。本

当の理由がどこにあるか，よく考えてみましょう。

注５）最新のストレスに関する情報は，財団法人パブリック

ヘルスリサーチセンターのサイトからも入手することができ

ます。http://www､phrfjp/ssl/stress／

新しい情報を進んで取り入れることで，ストレスの捉え方が

変わり，より効果的なストレスマネジメント行動をとれるよ

うになります。

注６）ストレッサー

日常生活の中で生じる大きな変化（配偶者の死，結婚など

のライフイベント）や，毎日の生活の中で繰り返される，さ

さいで持続的な，ちょっとわずらわしいなと感じる事柄がス


トレッサーです。あるいは，震災や事件．事故，犯罪に巻き

込まれた非日常的で破局的な体験による外傷後ストレス障害

(PTSD）といった重大なストレッサーもあります。

注７）消化器系疾患：下痢・便秘・胃のもたれやむかつき．

胃潰傷など

注８）冠状動脈心疾患：心臓に血液や酸素を運ぶ血管が，細

くなったり詰まったりして起こる胸や左腕の痛み。最悪の場

合，致死的な心臓発作を引き起こす。

注９）免疫系疾患：リウマチ．修原病など。

注10）過敏性腸症候群：腸の動きが強くなりすぎて起こる腹

痛や，便秘と下痢などの症状が繰り返される。

注１１）顎痛：顎関節症候群やあごの痛み。

注１２）たとえば，荒川唱子・小坂橋喜久代『看護にいかすリ

ラクセーション技法：ホリスティックアプローチ』医学書院，

2001

注13）運動

運動はとても効果的なストレスマネジメント行動になりま

す。運動することが自信につながり，今まで以上に活動的に

なります。

注14）ｌＨに20分程度

プロチヤスカ教授らの研究成果からＨ常生活の中で効果的

なストレスマネジメント行動がだいたい20分であることがわ

かっています。

注15）ターゲット行動

「リラクセーション」「楽しめる活動」「ソーシャルサポート」

もターゲット行動になります。→熟考ステージＳｔｅｐ３を参

照

注16）自己効力感

効果的なストレスマネジメント行動を習慣として続ける自

信のこと。

注17）３つのターゲット行動

ターゲット行動を決める際．３つより少ないと強制させら

れているように感じ，３つ以上だと選択肢が多くて選ぶのが

難しくなります。３つの選択肢の中からどれか１つを選ぶの

が自己責任で選択したと実感するために有効であるとされて

います。

注18）自分にいちばんあった方法

ただ１つのストレスマネジメントの方法が，すべての人に

効果があるわけではありません。

注19）筋弛緩法

身体の疲れたところにギュッと力を入れ，パッとゆるませ

るリラクセーション法（熟考ステージＳｔｅｐ３)。たとえば．

両肩に力を入れて，ストンと緩めたり，目をギュッとつぶっ

てパッとゆるませるだけでもよい。足なら，足にグッと力を

入れて緊張させ，パッと放す。ふくらはぎ，Ｆ，お尻，お脱

背中も同じようにできます。

注20）以前の習慣

以前に喫煙や飲酒などの不健康な習慣があった場合は，こ

ころの悩みへの対処がとくに難しくなります。

注21）短い時間で達成できる目標

細かい目標を設定して取り組むと，ストレスマネジメント

行動は続けやすくなります。目標が達成されるたびに，カレ

ンダーやスケジュール帳に○をつけて，○マークが１０個つい

－７３－

たら，自分にごほうびをあげましょう。そうすることで，あ

なたI]身の成功体験を積み重ねることになり，あなたのスト

レスマネジメント行動をうまく継続させる手助けになりま

す。

注22）休んでしまう

休むことは失敗ではありません。諦めないでください。も

し休んだら，できるだけ早く始めることがとても重要です。

注23）始めることができた

ここまでできていたのだから，あと少しの意志で，また続

けられるようになります。

１．ＴＴＭ理論に関する解説

この練習帳は，多理論統合モデル（Transtheoretical

Model：ＴＴＭ）という理論に基づいています。ＴＴＭは，ア

メリカの心理学者プロチヤスカら（1983）により提唱された

もので，健康に過ごしたり，ストレスと上手に付きあったり

するために，あなた自身の行動を変えていくことができます。

ＴＴＭに基づくストレスマネジメントには，どんなことを

すれば健康になるのかというヒントがたくさん詰まっていま

す。自分には必要ないな（前熟考ステージ)，なんだか大変

そうだな(熟考ステージ)，どんなことするのかな(準備ステー

ジ)，やってみよう（実行ステージ)，これからも続けて行こ

う（維持ステージ）という人（ステージ）ごとに．さまざま

なヒントがあります。

ＴＴＭは以下に示しているような４つの要素から成り立っ

ています。

①行動変容ステージ．

②意志決定バランス．

③自己効力感

④行動変容プロセス．

･ストレスマネジメント行動に

対するあなたの準備状態

･ストレスマネジメント行動に

伴うメリットとデメリット

･ストレスマネジメント行動を

習慣として続ける自信

･ストレスマネジメント行動を

続けていくために必要なこと

２．行動変容のプロセスについて

行動変容のプロセスとは，ストレスマネジメント行動を開

始し，継続するために必要な方略のことです。体験的・認知

的プロセスと行動的プロセスの二つに大きく分けられ、全部

で10種類の変容プロセスがあります。

体験的・認知的プロセスは，ステージを上昇させるために

行う考え方や感情の変化で，次の５つがあります。

ｌ）ストレスマネジメント行動に関する情報を探し，関心を

もつ

２）問題行動が，周囲の人にどのように影響するか考える

３）問題行動が，健康に及ぼすことを感情的に体験する

４）ストレスマネジメント行動について自分でイメージし，

再評価する

５）ストレスマネジメント行動が，社会で評価されているこ

とに気づき，受容する

行動的プロセスは，行動の継続を促すために行う活動で，

多即論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント練習帳

次の５つがあります。

①問題行動を変容するために行う自己選択．宣言や約束を

する

②ストレスマネジメント行動を維持するための自分や他者

からの報酬

③問題行動の代わりとなるストレスマネジメント行動を行

う

④ストレスマネジメント行動の実践について，他普からの

支援を受ける

⑤問題行動のきっかけとなる刺激を避け，ストレスマネジ

メント行動のきっかけとなる刺激を増やす

この練習帳では，ステージごとに有効な行動変容のプロセ

スを用いています。

３．自己効力感

自己効力感とは，効果的なストレスマネジメント行動を習

慣として続ける自信のことです。自己効力感が高くなると，

行動変容ステージが上がります。ストレスマネジメント行動

をすることが望ましい結果をもたらすと思い，それを凹分は

うまくやることができると信じられるときに，行動を起こす

可能性が高くなります。また，行動変容に対する自信が増し，

行動変容の実践を休もうとする誘惑が少なくなると，行動変

容ステージが上がります。この練習帳では，励ましたり，モ

デルを示したりすることなどで，自己効力感を高める試みを

しています。

４．意思決定のバランス

意思決定のバランスとは，ストレスマネジメント行動に伴

う恩恵（メリット）と負担感（デメリット）のバランスのこ

とです。恩恵の例として，ストレスマネジメント行動を行う

ことで健康的になる，集中力が高まる，自信が出てくる，気

持ちがよくなる，意欲がわくなど，肯定的な気持ちや考えが

あります。負担感の例としては，ストレスマネジメント行動

を行うことは面倒くさい，やりたくない，犠牲や損失が多い

など，否定的な気持ちや考えなどがあります。この練習帳の

中にも，ストレスマネジメント行動に取り組む理由，取り組

まない理由をあげるワークなどがあります。

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SATosHIHoRIucHI（FacuJ妙Q/SbcjajWbl1/hre,加atePre/bcturajU>zjuersjtv）

AYuMIFusEJIMA（Inst血teQ/ComparatiueStudjesQ/Inter"αtjonaJCuIturesα"dSbcietjes,ＫｕｒｕｍｅＵｎ印ersity）

KENGoMIlIARA（GraduateSbhooIq/PSychoﾉogv,ＫｕｒｕｍｅＵ"juersjty）

YosHIYuKITANAKA（Fα“jtyQ/Ｈｂａｊｔﾉi＆jences,Kyototac賊ｂａｎαＵ"juersi妙）

HIsAYosHIOKAM［RＡ（Cog"jtiueα"dMbIg“JarResearcAInstjtuteQ/BrainDjseases,KurumeUniuersjtv）

EuIYEoNKIM（Departme"ｔｑ/“ucatio刀,Ｉ"ﾉｉａＵｱz肋ersity,Koreα）

KEDHN(；（I刀stjtuteQ/Ｃｏｍｐａﾉ･atjUeStIjdjesQ/I〃tematioﾉzaICu〃uresandSbaeties,ＫｕｒｕｍｅＵｎｊｕ"sjty）

SHIGEKoTsLDA（DepartmentQ/Ｍ』rsmg“αrα賊ＣﾉirjstianUniuersitv）

JuMPEIYAJIMA（DepartmentQ/HumanStudjes,Beppu〔加juersjtv）

Abstract

Wedevelopedaself-helpexercisemanualforthetranstheoreticalmodel（ＴＴＭ)-basedeffectivestress

managementbehavioraimedatenhancingthestageofstressmanagementbehaviorefficiently､Weexplained

aconcreteprogramofaself-helpexercisemanualfortheTTM-basedstressmanagementbehaviorwhich

wasintegratedandcombinedtotheprecontemplation，contemplation，preparation，action，andmaintenance

stagesinpreviousreportsofthisjournal､Inthistechnicalreport,wedelineateshowparticipantsbelongedto

eachappropriatestagecanutilizeaprogramofself-helpexercisemanualfortheTTM-basedstressmanage‐

mentbehaviorindividually．

Keywords:stressmanagementbehavior，processesofchange，exerciseworkbook，transtheoreticalmodel

（ＴＴＭ）

－７５－

Documents

多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント …生活に影響を与えるかは，ストレスに対してあなたが どのように対処するかで決まります（Lazarus＆

多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント …生活に影響を与えるかは，ストレスに対してあなたがどのように対処するかで決まります（Lazarus＆