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Lieber Sportkurs,

anbei erhaltet ihr die Handouts und die zuletzt erarbeiteten Materialien über die verschiedenen

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Ausdauer.

Für den Test am Freitag, 9.10. schaut euch die Handouts an. Zudem solltet ihr einen Blick auf

folgende Seiten werfen:

• Definition von Ausdauer, sowie Grundbegriffe von Ausdauer (Lektion 13: Wie ensteht

Ausdauer: 13.1 Grundbegriffe)

• AB: Der Wert des Pulsschlags

• S.309-313 Kapitel 13.4. Steuerung der Intensität bei Ausdauerbelastungen (Fokus auf

Herzfrequenz)

• S. 316: Tabelle 13.8. Wirkungen von Ausdauertraining auf den Organismus

• Schaut euch die Methoden zum Ausdauertraining an

Bis Freitag und viel Erfolg bei euren Klausuren

Herr Becker

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Trainingslehre Ausdauer

7 Trainingsmethoden

EF sport

Die Ausdauerfähigkeiten werden nur selten mit Hilfe einer einzigen Methode trainiert,meist werden verschiedene Belastungsmethoden kombiniert. Jede einzelne Belastungs-methode hat ihre spezifische Belastungsrichtung.

7.1 Dauermethode

Extensive DauermethodeBelastungsintensität: im Bereich der aeroben Schwelle (1 mmol/l), was Herzfre-

quenzen zwischen 125-160 entspricht)Belastungsdauer: 30-120 Minuten

(Grosser/Starischka 1998, 132)

Trainingswirkunqen:Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-WirkungVerbesserung des aeroben Stoffwechsels und der Fettverbrennung

Intensive DauermethodeBelastungsintensität: im Bereich der anaeroben Schwelle (3-4 mmol/l), was Herzfrequen-

zen zwischen 140-190 entspricht.Belastungsdauer: 30-60 Minuten

(Grosser/Starischka 1998, 133)

Traininqswirkungen:• Ausschöpfung der Glykogenspeicher mit anschliessender Überkompensation

• Effektivste Methode zur Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit

7.2 IntervallmethodeDie Intervallmethode ist gekennzeichnet durch die unvollständige, so genannte „lohnende"Pause. Wie Abb. 16 zeigt, erfolgt der Pulsabfall nach Belastungsabbruch exponentiell,

d.h., bis zur vollständigen Erholung müsste unverhältnismässig lange gewartet werden.

Die Physiologen sprechen von lohnender Pause, weil nach 1/3 der vollständigen Erho-

lungszeit 50% der Erholung erreicht ist. Die Pulsfrequenz erhöht sich bei mittlerer bis

submaximaler Belastung auf etwa 180 Schläge/min. Je nach Trainingsstand geht sie nach

etwa 45 bis 90 Sekunden auf etwa 140 bis 120 Schläge/min. zurück. Man setzt im allge-

meinen den nächsten Belastungsreiz, wenn die Pulsfrequenz ca. 120 Schläge/min unter-

schreitet. Die lohnende Pause muss also individuell optimal lang sein.(Kloos 1988, 37 und Weineck 1998, 184)

17Glatzfelder / Rohner 2005

Trainingslehre Ausdauer EF sport

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ca. 50%2 Erholung

Belastungsphase

2 3

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Abb. 16 Schematische Darstellung der vollständigen und „lohnenden Pause" anhand der exponentiellen

Erholungskurve und Drittelung der Erholungszeit (Zintl 2001, 15)

Intervallmethode (Beispiel)Belastungsintensität: über der anaeroben Schwelle (5-6 mmol/l)Belastungsdauer:Pause:Belastungsumfang:

Traininqswirkunqen:

1-3 Minuten2-3 Minuten (bis Herzfrequenz 120)6-9 Belastungen, 45-60 Min. Gesamtbelastung (incl. der „lohnendenPause")

(Grosser/Starischka 1998, 135)

• Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems (Sportherzentwicklung)

• Verbesserung der aerob/anaeroben Energiebereitstellung

7.3 WiederholungsmethodeGemeinsames Kennzeichen der Wiederholungsmethoden sind vergleichsweise intensive

Belastungsphasen, denen sich vollständige Pausen anschliessen. Die beanspruchten

Funktionssysteme (Atmung-Herz-Kreislauf, Stoffwechsel) sollen hier nahezu in ihre Aus-

gangslage zurückkehren, d.h. die Herzfrequenz soll 90-100 Schläge/min unterschreiten.

Die Trainingswirkung der Wiederholungsmethoden ergibt sich aus dem Durchlaufen aller

physiologischen Prozesse bis zum notwendigen Funktionsniveau.(nach Grosser/StariscFka 1998, 137)

Wiederholungsmethode (Beispiel)Belastungsintensität: über der anaeroben Schwelle (6-8mmol/l)

Belastungsdauer: 2-3 Minuten

Pause: ca. 10-12 Min. (vollständige Pause)

Belastungsumfang: 3-5 Wiederholungen(Grosser/StarscNa 1998, 137)

Traininqswirkunqe Verbesserung der aerob-anaeroben Energiebereitstellung

e Training des Stehvermögens bei starker Ubersäuerung

Cåiutzteider / RoißW( ZOOS

Trainirgsletve Atsdat»r EF sport

7.4 WettkampfrnethodeDiese Methode ist durch eine einmalige Belastung gekennzeichnet, die die aktuelle maxi-

male Leistung im Bereich von Wettkampfzeit bzw. —st ecke erfordert.

Wettkampfmethode:Belastungsintensität: Wettkampfgeschwindigkeit maximal

Belastungsdauer: orientiert an der Wettkampfdauer — Unter- bzw. Überdistanz (5-15%)

(Grosser/Starischka 1998, 138)

Traininqswirkunq:• Sehr hohe Auslastung aller beanspruchten Funktionssysteme

7.5 Übersicht über die Trainingsmethoden

Die folgende Abbildung zeigt eine Kurzbeschreibung der 4 Grundmethoden:

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Abb. 17 Die 4 Grundmethoden des Ausdauertrainings (Zintl 2001, 114-116))

19Giutzieider / Rohner 2005