CAUSES ET CONSEQUENCES DU STRESS & DES EMOTIONS

CAUSES ET CONSEQUENCES DU STRESS & DES EMOTIONSLe stress n’est pas une maladie
• Seule l’exposition répétée ou prolongée peut conduire à la maladie, ou accentuer une maladie existante sur un terrain fragile.
• L’important c’est l’analyse de la situation plus que la situation en elle-même.
La vraie définition du stress
• Le stress, anglicisme signifiant « tension », issu du latin stringere (« mise en tension »), n’est pas une émotion mais une réponse « en cascade » du corps tout entier face à un danger (réel ou supposé).
• Cette riposte immédiate crée une tension corporelle et psychique, et provoque des émotions négatives, comme la peur et l’anxiété, lesquelles conduisent à imaginer le pire. Stimulé, notre système nerveux sympathique déclenche des réactions en chaîne : augmentation de la sécrétion d’adrénaline, qui va accélérer la fréquence cardiaque et diriger le flux sanguin vers nos muscles, et du cortisol, qui entraîne un surplus d’énergie.
• Nous sommes en état d’alerte maximum, toutes nos ressources physiques et intellectuelles sont mobilisées pour trouver la solution à la situation : fuir ou affronter.
• Après quelques minutes, une fois le danger écarté, l’organisme puise dans ses réserves d’énergie et libère d’autres hormones (endorphine, dopamine et sérotonine) pour un retour au calme. Lorsque le stress perdure, nous nous trouvons dans un état de réponse permanente, ce qui use notre système cardio- vasculaire, diminue nos défenses immunitaires et perturbe un ensemble de régulations hormonales indispensables au bon fonctionnement de notre corps.
Tuer le stress avant qu’il ne nous tue !
• Mettre des mots sur les maux
Définition: Le Stress est un vécu • et qui s’accompagne de
dysfonctionnements au niveau physique, psychique et social.
• Etat de tension persistante, perçu comme négatif
• où l’individu est ou se sent incapable de répondre adéquatement aux exigences de la tâche,
• où cette inadéquation peut avoir des conséquences significatives
Conséquences
acharnement objectifs irréalisables
psychologique et sociale
Le stress, sous l’angle biologique • Réponse non spécifique de l’organisme
à toute sollicitation
Le stress, sous l’angle psychologique • Menace, réelle ou supposée, à l’intégrité
psychologique ou physique de l’individu
• La réponse à une stimulation est toujours biologique et permet à l’organisme de s’adapter. Ce sont les mêmes mécanismes d’adaptation qui s’enclenchent. Ce qui veut bien dire que notre corps va réagir de la même façon si vous avez une grosse augmentation de salaire ou si vous recevez un rappel d’impôt à payer…
Deux principaux mécanismes
• Réaction physique Stresseur
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• Deux éléments indissociables sont donc présents dans le stress : • - Une stimulation ou une agression • - la réponse de l’organisme à cette agression. • La stimulation peut être : • - Physique (coup, blessure, douleur, mais aussi caresse ou baiser) • - Psychologique ou émotionnelle (frustration, peur, mais aussi joie ou
amour) • - Sensorielle (froid, bruit, canicule, mais aussi musique, parfum)
ACTION Fuir ou attaquer
Souvenirs conscients et inconscients
Le stress, une réaction de l’organisme • Le stress est un mécanisme physiologique qui se
manifeste lorsqu’un être vivant fait face à une contrainte ou à un déséquilibre.
• Ces perturbations, pas toujours négatives, nécessitent une adaptation de l’individu. Chez l’homme, le stress suit des chemins complexes qui prennent leur source dans le cerveau et il mobilise à la fois le système nerveux et le système endocrinien.
Dans la réaction de stress on observe 3 stades
• l’alarme, nous mobilisons nos ressources, • l’adaptation, application de nos ressources, • l’épuisement, l’organisme a utilisé tout son
potentiel. Il lui faut se régénérer!
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c’est
1. Problèmes physiques 2. Dysfonctionnements intellectuels 3. Distance sociale, solitude 4. Epuisement émotionnel 5. Perte du système de valeur
Etapes de l’épuisement :
Les modes mentaux face au stress
Identifier les causes du stress • Une fois les signes du stress repérés, il faut se demander
pourquoi on est stressé et identifier clairement les agents stressants.
• Le plus souvent, le sujet stressé les connaît : perte d'un emploi, divorce, difficultés familiales, enfant ayant des problèmes de santé ou psychologiques, difficultés relationnelles, fusion et réorganisation dans son entreprise, déménagement, etc.
• Globalement, ce qui génère le stress, ce sont les changements brutaux, radicaux, qui n'ont pas été préparés.
Quels sont les symptômes du stress ? • Parmi les symptômes physiques, on dénombre
tensions musculaires, problèmes digestifs, problèmes de sommeil ou d’appétit, maux de tête, vertiges, souffle court, fatigue, crises de panique, rhumes fréquents et problèmes cutanés comme l’eczéma ou l’acné.
• Les symptômes psychologiques comprennent l’agitation, l’irritabilité, l’indécision, l’inquiétude, l’anxiété, le manque de joie, la mélancolie, la difficulté de concentration, les sautes d’humeur, la faible estime de soi et la dépression.
• Parmi les symptômes comportementaux, on trouve la perception négative de la réalité, la désorganisation, des difficultés relationnelles, l'absentéisme, la tendance à s'isoler, l'abus de télévision, la consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d'alcool, de drogues et l'évitement des situations délicates.
• augmentation de la fréquence et de la profondeur de la respiration,
• augmentation de la fréquence cardiaque, • augmentation de la tension artérielle, • contraction de la rate • augmentation de la transpiration, • augmentation du tonus musculaire,
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• vaso-constriction, • dilatation pupillaire, • horripilation, • diminution du temps de coagulation, • importante sécrétion d’adrénaline et de corticoïde, • diminution de la motilité digestive,
mais quand c’est trop : • douleurs : tête, nuque, épaules, dos, ventre... • pressions dans le thorax, tachycardie, diarrhées,
problèmes digestifs... • inflammations : problèmes urinaires, crampes... • troubles du sommeil, • inappétence sexuelle, alimentaire • accomodisme : « bof ! », « c’est pas grave... » • ...
Signes comportementaux
Effets physiologiques du stress chronique
Les maladies cardiovasculaires Effort supplémentaire demandé au cœur => excès de fatigue
et augmentation du risque d’une défaillance
Risque plus grand associé à l’hypertension, au diabète, à la sédentarité ou à une mauvaise alimentation
Le diabète de type 2 Libération accrue de sucres dans le sang par le foie (pour l’action)
Libération accrue de cortisol => insensibilité des cellules du corps aux effets de l’insuline, ce qui... ralentit l’absorption des
sucres par les cellules
L’affaiblissement du système immunitaire Libération accrue de cortisol => entraîne également...
blocage momentané de l’action du système immunitaire
Ex. : 47 % des étudiants stressés succombent au virus du rhume contre 27 % des étudiants qui ne sont pas stressés
• Histologie: • Dégénérescence neuronale
Effets du stress sur les neurones
Anticiper le stress ?
• être dans l’anticipation permanente renforce le sentiment de pouvoir tout contrôler et, lorsque survient immanquablement l’imprévu, nous éprouvons une impuissance qui amplifie le stress
• Il est donc essentiel d’être dans la réalité du présent, seul moyen de rester rationnels, d’évaluer les priorités, de faire des choix et d’accepter certains renoncements.
Quelle est la stratégie qui marche ? Face au stress, avons-nous tous les capacités de s’adapter ?
On en a tous les moyens. Par contre, certains auront plus de facilités à s’adapter que d’autres. Ils le feront plus rapidement, d’une meilleure manière, car ils analysent plus vite.
Mais selon moi, nous en avons tous les capacités : il faut juste s’en persuader, quelle que soit la situation. N’oublions pas que, depuis des millénaires, notre espèce passe son temps à s’adapter à son environnement changeant.
Il faut analyser correctement les situations rencontrées quotidiennement. Et parvenir à se demander ce qui dépend de nous et ce qui n’en dépend pas. Car il y a des situations sur lesquelles on ne peut pas agir. Il faut alors se dire : « C’est arrivé, c’est comme ça » et s’évertuer à tourner la page. Sinon, on va être en souffrance. La bonne façon de gérer son stress, c’est d’arriver à bien repérer les situations et d’élaborer les stratégies qui permettront de s’adapter.
S’interroger sur le caractère stressant de chaque stresseur Des différences marquées entre les individus dans la façon de percevoir les
événements
Questions suggérées par la chercheuse Sonia Lupien sous l’acronyme CINÉ
(C) Avait-on ou non le contrôle sur la source du stress ? (I) La source du stress était-elle et demeure-t-elle imprévisible ? (N) La source du stress correspond-elle à un événement nouveau, ou alors d’autres
événements semblables pouvant servir de référence se sont-ils déjà produits ? (É) Dans quelle mesure la source de stress est-elle réellement menaçante pour l’ego ?
Profil du stressé (Hyper)actif Motivé Persévérant, « obsessionnel » Coincé par la situation Met mal ses limites Planifie mal son action Se voit fort (bonne image de soi) Et surtout ne sait pas se retirer
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Les personnes les plus dangereusement stressées ne reconnaissent pas leur stress !
Le stress, un ennemi à combattre ?
• Sans stress, nous perdons notre capacité d’adaptation au monde • Sans cette mise en tension physique et psychique, nous ne saurions
réagir face à une situation problématique, par exemple prendre rendez-vous chez le médecin – et s’y rendre ! – car nous avons mal. Chercher à éliminer cette énergie aussi vitale que naturelle est inutile et vain
• Au lieu de dépenser son énergie à lutter contre le stress, il est plus sage d’apprendre à agir de façon réfléchie. Un moyen efficace de ne plus le subir et de ne pas être dans la réaction permanente,
l’eustress le « bon stress » Les effets bénéfiques
Possibles lorsqu’il s’agit d’un stress aigu
Aider à agir efficacement en présence d’un agent stressant Contribuer à la santé psychologique…
en augmentant la confiance en soi en contribuant à créer une image positive de soi
Le niveau de stress optimal Le niveau optimal de stress est la dose de stress
biologiquement nécessaire à chaque individu pour fonctionner harmonieusement
avec sa personnalité et ses possibilités d’adaptation
SOUS-STRESS NIVEAU OPTIMAL SUR-STRESS
• Travail trop facile • Manque de challenge • Perte de motivation • Ennui • Perte de moral • Apathie
• Jugement plus fiable • Une plus grande clarté
dans la perception • Une plus grande flexibilité • Une aptitude à ne pas
perdre la tête en cas de crise
• Perte d’objectivité • Erreurs d’étourderie • Erreurs de mémoire • Manque de
confiance en soi • Fatigue • Colère • Rapports personnels tendus • Indécisions
Canaliser mes émotions… M’en servir pour agir Une situation
Un évènement, une relation…
mes opinions mes ressentis
ce qui est de l’autre sa vision des choses
ses opinions ses ressentis
ses besoins et ses peurs sa forme du moment
Qu’est-ce que ça me fait ? Emotions, ressentis, sentiments…
Est-ce que je peux me centrer sur lui, écouter ? Qu’est-ce que je peux lui dire ?
Si je me sens en danger, comment me protéger ?
Qu’est-ce que je n’arrive pas à canaliser ?
De quoi ai-je peur ? De quoi aurais-je besoin pour être bien ?
Pourquoi ? Comment ? Comprendre, se souvenir… Ca parle de mon histoire d’une situation qui se reproduit… d’une blessure qui se réveille…
Que faire ? Que changer ? Trouver la juste distance… Choisir une autre stratégie… Prendre des moyens… Se positionner, se protéger…
Qu’est-ce que ça réveille ? Quelle stratégie employer ?
Les 5 étapes d’épuisement
• 1ère étape • 2ème étape
• 3ème étape • 4ème étape
Problèmes physiques Problèmes de fonctionnement
du système intellectuel De la vie sociale à la solitude Épuisement du système
émotionnel Perte du système de valeur
personnelle
Les émotions • Vient d’ émouvoir, d’après motio « mouvement » XIIIè s, racine latine
emovere signifiant « mettre en mouvement » • c’est un état de conscience complexe, généralement brusque et
momentané, accompagné de signes physiologiques (ex rougissements, sudation, palpitations, accélération du pouls).
• C’est donc une réaction psychologique et physique à une situation. • Une émotion a d’abord une manifestation interne et génère une
réaction extérieure, • c’est un état de conscience complexe, généralement brusque et
momentané, accompagné de signes physiologiques (ex rougissements, sudation, palpitations, accélération du pouls).
• Confrontation à une situation et interprétation de la réalité
Les émotions de base
• Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins • Diminuer les stress inutiles • Comment décompresser • Mettre des limites et savoir dire non • Etre à l’écoute de mes émotions et se faire plaisir
Besoins PHYSIOLOGIQUES
Besoins de SECURITE
Faim, soif, maladie, étouffement… Non-respect de l’espace vital Promiscuité Non-respect rythme personnel
Peurs Incertitudes, sentiment d’insécurité Fragilités Mise en danger réelle ou imaginaire
Incompréhensions Mouvance relationnelle Solitude relationnelle Exclusion, discriminations…
Absence de reconnaissance, de respect Confusion de l’individu avec un groupe,
une « étiquette » Confusion entre la personne et ses actes
SURVIVRE Santé, bien être physique alimentation souffle, espace vital
PROTEGER Sécurité, sérénité Liberté personnelle et publique Acquis professionnels et financiers
APPARTENIR Liens affectifs, familiaux, sociaux Citoyenneté Possibilité de communiquer
REUSSIR Considération Reconnaissance sociale Reconnaissance professionnelle
DEVENIR Etre soi, développement personnel Humanisme Valeurs
EMOTIONS
Joie Satisfaction Epanouissement
SIGNAL BESOIN REACTION REFLEXE
Dégoût « Ce n’est pas bon » Rejet
Stupéfaction Prévoir, s’attendre à Attente / Stand by
Si elle est REprimée, une émotion forte s’IMprime, jusqu’à la DÉprime.
Une émotion forte se traite quand elle s’EXprime
Signes émotionnels • Crises d’angoisse • Irritabilité • Dépression • Apathie • Perte de confiance en soi et autodépréciation • Tristesse • Sentiment d’impuissance et d’échec • Perte du sens de l’humour • hyperémotivité
L’émotion Un transformateur entre une situation et une personne
nécessaire pour agir et réagir
Les 4 étapes de l’émotion
CHARGE = accumulation d’énergie
quelques secondes… ou des années !
DECHARGE = relâchement de l’énergie accumulée
RELACHEMENT = détente – l’émotion est passée
la décharge n’est pas toujours totale ⇒ excitation, insomnie…
Canaliser ses émotions Accepter
Calmer
Exprimer
Décoder
les accueillir avec bienveillance les accepter comme un langage de notre être connaître leur rôle adaptatif écouter les réactions de notre corps
respirer, détendre, équilibrer, assouplir… identifier la cause de l’émotion distinguer l’événement et ma réaction ⇒ prendre du recul refuser de se sentir systématiquement attaqué refuser d’être envahi ⇒ les justes limites de l’émotion
s’être habitué à exprimer ses émotions (sans exagération) oser dire - refuser le non-dit qui augmente la tension dire ET distinguer : les faits ET mes ressentis
envisager d’autres points de vue remettre la situation à sa juste place, dans son contexte écouter et accueillir les émotions des autres distinguer l’émotion de l’autre et la mienne repérer les signes physiques et comportementaux de leurs émotions
Canaliser ses émotions 1.L’ANTICIPATION Prévoir : -en observant (= prendre en compte, accepter, sans se laisser submerger) ce qui se passe en nous dès que nous sentons monter l’émotion. -en se demandant ce qui va se passer, en nous comme à l’extérieur.
2. LA DERIVATION Différer la réaction émotionnelle pour éviter la réaction réflexe et laisser la raison prendre les choses en main : respirer profondément nous concentrer sur autre chose prendre une pause ou une détente physique
3. LE DESAMORCAGE Atténuer l’intensité émotionnelle : Identifier la peur à l’origine de toute émotion violente Analyser clairement ce qui se passe (quoi ? comment ? pourquoi ?…) Distinguer l’évènement de ma réaction.
4. LA TRANSFORMATION Ne pas se laisser emporter par la réaction impulsive. Transformer l’énergie émotionnelle impulsive en réflexion et action constructives : Prendre du recul Envisager d’autres points de vue (passer de P1 à P2… puis à P3) Remettre la situation à sa juste place dans son contexte Trouver une stratégie de remplacement
• Nous sommes émus parce que nous pensons • L’émotion est d’abord un phénomène cognitif. • Nous ressentons l’émotion cérébralement avant d’en
avoir les effets physiologiques et somatiques • l’émotion n’est plus uniquement un processus biologique
lié à une situation particulière mais la résultante de l’évaluation de celle-ci, c’est ce qu’on appelle la gestion de la situation.
Différence avec la sensation
• La sensation n’est qu’une conséquence physique directe en relation avec une température, une texture
• c’est une perception sensorielle
Différence avec le sentiment
• Le sentiment est un état affectif durable lié à certaines émotions ou représentations.(Larousse,2000)
• Il ne présente pas de manifestation réactionnelle. Une accumulation de sentiments peut générer des états émotionnels
Pourquoi le moteur s’emballe ? Comment désamorcer ?
Sens interdit
toutes les émotions sont vraies et légitimes : pas de censure !
La cocotte-minute…
décharger au quotidien, avant trop plein (pas n’importe comment !)
Les mines antipersonnel
Les parasites du passé : faire resurgir et verbaliser l’émotion passée (pas avec n’importe qui !)
Émotions ACCUMULÉES
Émotions INTERDITES
Émotions ENFOUIES
« Une émotion peut en cacher une autre »
« L’élastique »
Le stress oxydatif c’est quoi ?
• Les antioxydants sont des molécules naturellement présentes dans les aliments qui neutralisent des particules extrêmement agressives, qu’on appelle communément (et un peu schématiquement) radicaux libres. Ces radicaux libres, qui sont fabriqués à chaque instant par le simple fait de respirer ou de s’alimenter, sont capables d’endommager tous les constituants du vivant. Il arrive que les radicaux libres débordent les défenses antioxydantes.
• C’est le cas lorsqu’on prend de l’âge, lorsque l’on vit dans une atmosphère polluée, que l’on fume, que l’on consomme des pesticides, que l’on est soumis(e) à un stress chronique. Et qu’en parallèle on suit un régime alimentaire trop pauvre en antioxydants. Lorsque les radicaux libres sont en surnombre, on parle de stress oxydatif ou oxydant. Ce stress oxydant est lié à une bonne centaine de maladies chroniques, à commencer par le cancer, le diabète, la cataracte ou encore la maladie d’Alzheimer.
Mesure du stress oxydatif
Prendre des mesures du stress oxydatif donne des indications précises sur l’état de santé, grâce à la spectrophotométrie
Évaluation du stress aigu et chronique à travers l'équilibre rythmique
Smartphone : des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale
• Le cou peut être fragilisé par l’usage du smartphone. La plupart des utilisateurs ont en effet tendance à baisser la tête pour regarder leur écran. Les médecins déconseillent formellement cette posture, et invitent les utilisateurs à garder leur smartphone au niveau de leurs yeux. En effet, si vous y prêtez attention, vous vous rendrez certainement compte que garder la tête baissée vers votre smartphone fatigue votre nuque. Sur le long terme, les dégâts peuvent être irréversibles.
• Les médecins pointent aussi du doigt le stress que peut engendrer l’usage prolongé du smartphone. Certains contenus, notamment sur les réseaux sociaux, peuvent affecter les pensées et les émotions des utilisateurs. Par exemple, en cas d’attentat, suivre les informations en continu peut être une source de traumatisme. Pour éviter ce stress, les experts recommandent de faire des pauses et de ne consulter son smartphone que de temps à autre.
• Toujours selon ces médecins, l’usage du smartphone réduit de moitié le nombre de clignements des yeux par minute. Alors que nous clignons normalement des yeux 15 fois par minute, ce nombre est réduit de moitié lorsque nous regardons nos smartphones, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur la vision. Là encore, il est préférable de prendre des pauses pour permettre à l’organisme de fonctionner normalement. Les médecins recommandent de faire une pause de 20 minutes toutes les 20 minutes.
Stress et nouvelles technologies Les personnes qui s’inquiètent des ondes électromagnétiques sont victimes d’une propagande massive. Tous les efforts sont faits pour les mettre dans la catégorie des fous ou des hypochondriaques (malades imaginaires). Il est vrai que les enjeux financiers derrière ce débat sont énormes. Si, demain, il était officiellement reconnu que les ondes électromagnétiques rendent les enfants hyperactifs, stressent les adultes, tuent les cellules, accélèrent le vieillissement et donnent le cancer… des pans entiers de l’économie s’écrouleraient.
Il ne faut donc pas s’étonner de l’omerta qui pèse aujourd’hui sur les cas d’hypersensibilité aux ondes électromagnétiques. Il s’agit de cas cliniques, décrits par des médecins, de personnes souffrant des symptômes les plus divers en présence d’ondes électromagnétiques : maux de crâne, maux de dents et de gencives, acouphènes (sonneries dans les oreilles), troubles du rythme cardiaque, douleurs articulaires, sommeil agité, fatigue, irritabilité… Pour se protéger des ondes, ces personnes sont obligées de vivre dans les rares forêts, montagnes, grottes qui sont encore préservées des ondes électromagnétiques artificielles. En ville, là où les ondes sont omniprésentes, elles doivent se couvrir de protections.
Mal de tête, fatigue, épuisement du système nerveux, douleurs musculaires et même cancer : ce sont quelques-uns des effets supposés des ondes électromagnétiques sur le corps humain, recensés dans un rapport de la NASA datant de... 1981. L’électro-hypersensibilité Des symptômes qui ressemblent aussi étrangement à ceux présentés par les électro- hypersensibles, c’est-à-dire les personnes intolérantes aux champs électromagnétiques. Leur maladie peine encore aujourd’hui à être reconnue par les médecins et la législation.
Les champs magnétiques un rôle fondamental dans notre biologie
• Les ondes électromagnétiques, interfèrent avec tous les courants électriques et les champs magnétiques.
• Or, l’électricité et les champs magnétiques jouent un rôle fondamental dans notre biologie et il est impossible qu’il n’y ait pas d’interférence.
• C’est cela qui leur permet de faire entrer et sortir des substances, en les attirant ou en les repoussant, comme les ions sodium et potassium qui sont en flux permanent, ou les ions calcium et magnésium.
• Les scientifiques savent même mesurer avec des électrodes le potentiel électrique des membranes cellulaires.
• L’électricité sert aussi à nos cellules nerveuses (neurones) pour communiquer : quand vous touchez quelque chose avec votre main, un récepteur dans votre peau produit un petit choc électrique. Il passe d’une cellule nerveuse à l’autre par les synapses, qui sont les connecteurs électriques entre les cellules, jusqu’à votre cerveau.
• Ce n’est donc pas une « théorie » d’expliquer que le corps humain est influencé par les ondes électromagnétiques de l’environnement, C’EST UN FAIT AVÉRÉ.
Comment enrayer le processus ? 1. Tourner le dos au mythe d’Atlas :
On n’est pas obligé de porter seul le poids du monde !
2. Ne pas rentrer dans le syndrome du pélican: On n’est pas obligé de se saigner pour aider les autres !
3. Partager ses émotions dès le début. => COMMUNIQUER
ΤLa vie est de qualit
quand la vie fait sensΥ
Les ΤsensΥ
Mes conseils anti-stress
• Identifier et gérer ses priorités en se fixant des objectifs réalistes
• Passer à autre chose quand cela « bute » • Décider; ne rien laisser en suspens
• Adapter sa journée à son rythme biologique
• Respirer, se relaxer, rire… régulièrement Si nécessaire, « pousser les murs »
• Faire le bilan de sa journée en repérant tous les motifs de satisfaction
Et • Donner du sens à ce que l’on fait, en étant soi-même, et en vivant
pleinement le moment présent
Ne s’occupe pas des causes ! Donc ne résout rien !
Comment prévenir le stress ? • apprendre à mieux gérer votre temps : bien vous organiser permet de hiérarchiser
vos priorités et ainsi, de gagner en temps et en efficacité. • changer votre mode de vie, c’est-à-dire trouver un équilibre entre vie
professionnelle, individuelle et familiale. • avoir un but dans la vie. Plus vous avez de points d’ancrage (famille, amis, métier,…),
plus vous avez une sécurité intérieure qui vous rend moins vulnérable au stress. • veiller à dormir suffisamment : permet à l’organisme de se régénérer après les
soucis de la journée. • mener une vie saine : s’alimenter et s’hydrater correctement, éviter l’alcool et la
cigarette, autant d’habitudes simples et d’une grande efficacité pour prévenir le stress.
• faire de l’exercice physique : même pour une petite promenade quotidienne peut aider à réduire le stress.
• demander de l’aide : le soutien des proches (affection, confiance, conseils,…) a une influence non négligeable sur la manière dont le stress est vécu.
• extérioriser vos émotions pour vous en libérer. Refouler vos émotions désagréables et par là même vos besoins les renforce. Elles risquent donc de resurgir de manière non constructive, c’est-à-dire sous la forme de maladie(s) psychosomatique(s).
• Changer votre façon de penser. Les situations stressantes ont tendance à vous faire voir le verre à moitié vide, ce qui génère encore plus de stress. Les pensées négatives peuvent alors déclencher une réaction de défense de l’organisme. Et la situation ne change qu’à partir du moment où vous changez de point de vue, ce qui modifie par ricochet les émotions qui y sont rattachées.
Comment gérer le stress ?
• Le traitement du stress est souvent simple : il faut éliminer ou résoudre la cause, pour chasser le trouble : travail, problèmes de santé ( migraine, douleurs...), évènement familial, scolarité (examens...)...
• Des exercices de relaxation, la sophrologie et autres techniques vont permettre de mieux réagir face aux événements stressants et d'augmenter sa résistance aux tensions
SOMMEIL ET STRESS : LES SOLUTIONS POUR VOUS AIDER • Pour éviter l’excès de stress, il est primordial de dormir suffisamment. Il faut surtout veiller à
ce que l’heure du coucher et l'heure de lever soient régulières. Il faut également, si possible, privilégier les sommeils réparateurs.
• Le sommeil réparateur est le sommeil qui vous permet d'être en pleine forme et en bonne humeur au réveil. Voici quelques astuces pour vous aider à atteindre ce type de sommeil :
• Prendre un diner léger. • Boire une infusion apaisante avant de dormir. • Prendre une douche tiède avant de vous coucher. • Bannir tous les facteurs pouvant perturber vos nuits (moustiques, courants d’air, etc.). • Conditionner le confort de la pièce où vous dormez (température optimale, etc.).
ALIMENTATION ET STRESS : TROUVEZ LE BON ÉQUILIBRE !
• L’alimentation est très importante pour lutter efficacement contre le stress. Pour avoir un corps en bonne santé et un esprit serein, une bonne alimentation est de rigueur. Pour ce faire, il est impératif de ne consommer que des produits sains, variés et équilibrés. Si vous êtes en situation de stress, il faut privilégier les aliments anti-stress. Ces aliments possèdent les nutriments et les minéraux dont l’organisme a besoin pour combattre les symptômes du stress.
• Les aliments les plus connus pour atténuer le stress sont :
• Le chocolat et les noix pour sa teneur en magnésium • Les fruits rouges et les agrumes pour son apport en vitamine • Les légumineuses et les produits céréaliers pour les besoins en glucides. • Les légumes secs pour leur apport en fer.
CORPS ET STRESS : PRENEZ-EN SOIN ! • Il est indispensable de prendre soin de votre corps pour vous
éloigner du stress. L’entretien de votre corps commence inévitablement par la pratique d’une activité sportive régulière. Le sport permet de vous décharger des tensions que vous avez accumulées. Il participe également à la régulation de votre poids et de votre performance physique.
Pour vous permettre de trouver du plaisir dans la pratique de votre activité, voici quelques conseils :
Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après vos activités physiques (pure et vivante, filtrée et dynamisée).
• Porter des textiles naturels pour être confortable. • Si possible, écoutez de la musique durant vos activités physiques
CORPS ET STRESS : PRENEZ-EN SOIN !
Côté alimentation : mangez sans stress
Il va de soit que les aliments que nous ingérons et donc digérons, jouent un rôle important sur notre forme. À proscrire ou tout du moins à limiter, les excitants tels que tabac, alcool, café qui ne feront que leurrer votre organisme en le sur- stimulant pour finalement mieux l’épuiser.
Privilégiez une alimentation riche en fruits (qui nettoieront) et en légumes frais (qui reminéraliseront), avec toujours une part de cru afin d’en préserver au mieux les nutriments, ainsi que des protéines végétales plutôt qu’animales (qui permettront de désacidifier votre organisme).
Optez pour une eau faiblement minéralisée qui favorisera le drainage et l’élimination des déchets.
• Technique de respiration abdominale
Prends appui sur ce que tu sais faire
Bouge une seule chose à la fois… et regarde le reste changer aussi
Considère l’erreur comme une occasion d’apprentissage
Ose expérimenter
Fais pour le plaisir… Fais-toi plaisir…
Apprécie / rumine ce qui s’est bien passé
Mesure les résultats
Etc.
• 1) Je cherche a prendre du recul pour pouvoir analyser plus objectivement la situation.
• 2) Je respire et entends dans ma tête ma musique favorite. • 3) Je râle un bon coup et laisse sortir la pression. • 4) Je décide de ne pas me faire de souci, et j’attends que ça passe. • 5) Je relativise, et chercher les aspects positifs de la situation. • 6) J’analyse la situation étape par étape. • 7) J’identifie l’objectif a atteindre. • 8) Je cherche des solutions et j’identifie les ressources dont j’ai besoin. • 9) Je rencontre des spécialistes, et je leur demande de l’aide. • 10) Je dresse mon plan d’actions et j’y vais. • Les 5 premiers points sont centrés sur l’émotion. Les cinq suivants sont des
coping centrés sur le problème.
Résumé de votre programme anti-stress Dans un premier temps, commencez par chouchouter votre sommeil (car sans lui, force est de constater que vous n’arriverez pas bien loin)
et aménagez vous du temps rien qu’à vous, ces précieux petits moments vous permettront de vous retrouvez, un plaisir simple et pourtant si souvent oublié.
Après quelques temps, vous vous sentirez déjà plus détendu et motivé à envisager d’autre changements dans votre hygiène de vie !
Dans un second temps, lorsque qu’effectivement vous vous sentirez prêt, pensez à vous oxygéner au grand air de manière régulière en pratiquant par exemple le vélo ou la marche et revoyez votre alimentation.
Et surtout, n’oubliez pas de : RES-PI-REZ !
Adopter les stratégies appropriées (1 de 3) • Éliminer les stresseurs potentiels
Parmi les stresseurs reconnus, préciser ceux sur lesquels on peut avoir le contrôle et éliminer ceux qui peuvent l’être
• Modifier sa façon de percevoir les stresseurs Si possible, changer sa façon de percevoir la situation jugée stressante
• Améliorer sa capacité à prévoir les stresseurs S’appliquer à connaître d’avance les moindres aspects du stresseur à venir afin d’en
atténuer les aspects « imprévisibilité » et « nouveauté »
Adopter les stratégies appropriées (2 de 3) • Utiliser un réseau de soutien social
Pour obtenir de l’aide sous forme matérielle ou de réconfort psychologique Pour rompre sa solitude et se changer les idées Pour donner du soutien à d’autres personnes => aide à amortir le stress dû à ce que
l’on vit soi-même
• Développer son sens de l’humour Étude de Martin et Lefcourt (1983)
Des étudiants qui avaient un plus grand sens de l’humour et qui usaient d’humour dans des circonstances difficiles => moins touchés par les événements négatifs que les autres
Adopter les stratégies appropriées (3 de 3) • Maintenir son corps en forme
Bien manger et bien dormir Pratiquer régulièrement une activité physique => dépenser l’énergie mobilisée en
vue de l’action
• Pratiquer la relaxation Permet de contrer ou de prévenir les réactions physiologiques du stress =>
abaisserait le cortisol Ex. : méditation transcendantale ou yoga
• Évaluer et modifier au besoin les stratégies adoptées Souvent approprié d’utiliser plus d’une stratégie à la fois Évaluer l’efficacité des stratégies adoptées => quelle stratégie conserver,
modifier, abandonner ?
Contre le stress travaillez votre gratitude Le plus beau cadeau fait aux autres… et à nous-mêmes
Le stress, les angoisses, sont en train de nous pourrir la vie, et de pourrir notre monde ! Près de 40 % des personnes interrogées reconnaissent céder à la malbouffe, boire ou fumer (toutes substances…), pour gérer leur stress, et 46 % déclarent se réveiller la nuit à cause de leur stress. Or, pour la plupart d’entre nous, nous ne faisons pas assez pour gérer et faire baisser notre stress.
Si nous choisissons de nous focaliser sur nos problèmes avant de profiter de ce qui va à peu près bien dans nos vies, nous n’en aurons jamais fini. Nous resterons toujours bloqués. Le simple de fait de réfléchir aux choses qui vont dans notre vie constitue déjà un basculement, une révolution compliquée, mais indispensable !
Une armure contre le stress • Savez-vous qu’il existe un sentiment qui agit comme une armure contre le stress ? • Ce sentiment, c’est la gratitude. • Le sentiment de gratitude surgit spontanément en vous quand vous recevez un compliment,
un cadeau, quand on vous rend un service. • Mais c’est aussi une discipline intérieure. • On apprend, en principe, aux enfants à dire « merci ». À écrire à leurs grands-parents
lorsqu’ils ont reçu un cadeau. À envoyer une carte à leur marraine ou un mot de remerciement après une invitation.
• Cet apprentissage ne vise pas qu’à faire plaisir à celui qui reçoit les remerciements. • En apprenant à exprimer sa gratitude, la personne prend conscience qu’elle a de la chance,
que quelqu’un lui a voulu du bien, qu’elle jouit d’une bienveillance, que le monde autour d’elle n’est pas uniquement hostile.
• Ces impressions, inconsciemment, l’apaisent. Modifient subtilement sa façon d’envisager le monde, en le colorant en rose.
• Forcez-vous à penser tous les jours à des raisons que vous avez d’éprouver de la gratitude pour autrui. Si possible à l’écrire.
5 clés anti stress • Forcez-vous à sourire, à serrer la main ou embrasser les gens avec chaleur, à
poser des questions et écouter les réponses sans interrompre, sans couper la parole pour donner votre avis, vos « bons » conseils, alors même que votre interlocuteur essaye de s’exprimer.
• Recherchez chez les autres ce qu’ils font de bien, ce qu’il y a de beau en eux, plutôt que de leur chercher des poux dans la tête.
• Avant de vous coucher le soir, allumez une bougie dans l’obscurité et assurez- vous un temps de silence et de méditation au cours duquel vous pourrez repenser aux bonnes choses qui vous sont arrivées dans la journée ou dans votre vie.
• Tenez un journal intime où vous noterez toutes les choses positives qui vous sont arrivées.
• Faites des dons, des cadeaux : de nombreuses études ont prouvé que le fait d’acheter une chose pour quelqu’un d’autre procurait beaucoup plus de satisfaction, de bonheur, durable, que pour soi-même.
Méditation en pleine conscience
• Un autre moyen de chasser le stress et les idées noires consiste à pratiquer la « méditation en pleine conscience ».
• Cela consiste à se concentrer sur les impressions du temps présent, plutôt qu’à ressasser le passé ou se projeter dans un avenir incertain et inquiétant.
• De multiples expériences ont montré une amélioration de l’humeur des personnes dépressives grâce à la méditation en pleine conscience, qui marche mieux que toutes les autres techniques de gestion du stress.
Bienfaits pour votre santé
• Apprêtez-vous à ressentir les effets sur votre santé de la réduction de votre stress.
• Vous aurez : • une tension artérielle plus faible ; • un rythme cardiaque plus lent ; • moins de fringales et donc moins de kilos si vous êtes en surpoids ; • une meilleure digestion ; • un meilleur sommeil ; • une sensation générale de bien-être. • Plus détendu, vous serez plus disponible, plus positif, et plus
apprécié. Vos relations avec votre entourage s’amélioreront comme par miracle. Vous aurez plus d’occasions de sortir, de faire des activités, du sport.
• Ce sera le retour vers la vie en pleine santé.
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