CARNÉ DE ENTRENAMIENTO1 Medir tu condición física ¿Para qué? Comparar tu condición física con: –los test Eurofit –tus datos del año pasado Analizar tu

CARNÉ DE ENTRENAMIENTOCARNÉ DE ENTRENAMIENTO 11

Medir tu condición físicaMedir tu condición física

¿Para qué?¿Para qué?Comparar tu condición física con:Comparar tu condición física con:

–los test Eurofitlos test Eurofit–tus datos del año pasadotus datos del año pasado

Analizar tu evoluciónAnalizar tu evoluciónProponer actividades físicas para Proponer actividades físicas para mejorar tu condiciónmejorar tu condición


¿Qué cualidades mediremos?¿Qué cualidades mediremos?Las cuatro cualidades físicas básicas:Las cuatro cualidades físicas básicas:

–Resistencia: aeróbica, anaeróbica y la Resistencia: aeróbica, anaeróbica y la adaptación de tu corazónadaptación de tu corazón y de tu y de tu respiraciónrespiración–Fuerza: de tus piernas, de tu abdomen y Fuerza: de tus piernas, de tu abdomen y de tus brazosde tus brazos–Velocidad: en los cambios de sentidoVelocidad: en los cambios de sentido–Flexibilidad: de tu musculatura Flexibilidad: de tu musculatura isquiotibialisquiotibial




¿Qué test utilizaremos para medir ¿Qué test utilizaremos para medir la….?la….?

Resistencia:Resistencia:–Test de Cooper (aeróbica)Test de Cooper (aeróbica)–Test de Burfee (anaeróbica)Test de Burfee (anaeróbica)–Test de Alice (adaptación respiratoria)Test de Alice (adaptación respiratoria)–Test de Ruffier-Dickson (adaptación Test de Ruffier-Dickson (adaptación cardíaca)cardíaca)




Fuerza:Fuerza:–Test de salto horizontal: fuerza explosiva Test de salto horizontal: fuerza explosiva de las piernasde las piernas–Test de abdominales: fuerza explosiva Test de abdominales: fuerza explosiva del troncodel tronco–Test de flexión de brazos: fuerza Test de flexión de brazos: fuerza resistencia de brazosresistencia de brazos




Flexibilidad:Flexibilidad:–Test de flexión de tronco con rodillas Test de flexión de tronco con rodillas extendidas: elasticidad de los músculos extendidas: elasticidad de los músculos isquiotibiales y lumbaresisquiotibiales y lumbares




Velocidad:Velocidad:–Test de 10 x 5 metros con cambios de Test de 10 x 5 metros con cambios de sentido: velocidad de desplazamiento y sentido: velocidad de desplazamiento y cambios de sentido de la carreracambios de sentido de la carrera



¿Qué haremos con los resultados ¿Qué haremos con los resultados obtenidos?obtenidos?

Los pasaremos Los pasaremos al carné de al carné de entrenamiento.entrenamiento.

En la ficha 1.1En la ficha 1.1


Medir tu condición físicaMedir tu condición física11oo -Test de Burfee -Test de Burfee

Reproduce el ejercicio siguiente durante 1 minuto. Cuenta el número de veces que eres capaz de hacerlo.

¡Pon mucha atención!

Calienta antes del ejercicio.

No olvides estirar bien.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física11oo -Test de Burfee -Test de Burfee

Observa la nota que has obtenido.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física22oo -Test de flexión de tronco con -Test de flexión de tronco con

rodillas extendidasrodillas extendidas

Intenta llegar lo más lejos posible.

Mantén siempre las rodillas extendidas.

Tu debes ser capaz de guardar la posición durante al menos 5 segundos.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física22oo -Test de flexión de tronco con -Test de flexión de tronco con

rodillas extendidasrodillas extendidas

Observa a continuación la nota que has obtenido.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física33oo -Test de salto horizontal -Test de salto horizontal

Intenta llegar lo más lejos posible.

Realiza el salto colocando las piernas abiertas a lo ancho de tus hombros.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física33oo -Test de salto horizontal -Test de salto horizontal


14 años / chicos - chicas 15 años / chicos - chicas


Medir tu condición físicaMedir tu condición física44oo -Test de 10 x 5 metros -Test de 10 x 5 metros

Realiza lo más rápido posible una carrera de 5 metros, 10 veces seguidas, de ida y vuelta, para contabilizar una distancia total de 50 metros.

Deberás pasar las dos líneas que delimitan la distancia.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física44oo -Test de 10 x 5 metros -Test de 10 x 5 metros




Medir tu condición físicaMedir tu condición física55oo -Test de Cooper (aeróbico) -Test de Cooper (aeróbico)

Debes realizar una carrera de 12 minutos en una pista llana e intentar recorrer la distancia más larga posible.

Puedes hacerlo donde quieras pero debes conocer las dimensiones de la pista (polideportivo).

En el instituto la haremos en un circuito de 200 metros de longitud.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física55oo -Test de Cooper (aeróbico) -Test de Cooper (aeróbico)

Observa a conti-nuación la nota que has obtenido.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física66oo - Test de flexión de brazos - Test de flexión de brazos

Debes:-Suspenderte en una barra situada a 1,90 metros de altura, las palmas de las manos hacia delante y el mentón por encima de la barra, sin apoyarlo sobre ella.-En esta posición, mantén el mayor tiempo posible los brazos flexionados y el mentón encima de la barra.-Cuando tus ojos se encuentren a la altura de la barra, el cronómetro se parará.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física66oo - Test de flexión de brazos - Test de flexión de brazos




Medir tu condición físicaMedir tu condición física77oo -Test de abdominales -Test de abdominales

Debes:-Tumbarte, con las rodillas flexionadas 90 grados, y la planta de los pies tocando el suelo.-Realizar el mayor número de flexiones posibles de tronco durante 30 segundos.-Las manos en la nuca, debes tocar el suelo con tu espalda.-Subir el tronco hasta los muslos.-Anotar el número de abdominales realizados.

No seran válidas si no tocas el suelo y los muslos.


Medir tu condición físicaMedir tu condición física77oo -Test de abdominales -Test de abdominales




Medir tu condición físicaMedir tu condición física88oo - Test de Alice - Test de Alice (adaptación respiratoria)(adaptación respiratoria)

Debes:1o.Tumbarte (la boca hacia arriba) y realizar la inspiración-expiración más profunda posible.2o.Realiza una inspiración normal y mantén el aire. Cuenta el tiempo que puedes aguantar (=T1).3o.Realiza 10 respiraciones e inmediatamente haz una inspiración lo más profunda posible y cuenta el tiempo que puedes aguantar el aire sin soltarlo (=T2).4o.Realiza 30 flexiones y extensiones de piernas en 45" e inmediatamente haz una inspiración lo más profunda posible, y cuenta el tiempo que puedes aguantar el aire sin soltarlo (=T3).


Medir tu condición físicaMedir tu condición física88oo - Test de Alice - Test de Alice (adaptación respiratoria)(adaptación respiratoria)

Si tus tiempos de inspiración (igualmente llamados en apnea) son superiores a:


Medir tu condición físicaMedir tu condición física1010oo -Test de Ruffier-Dickson -Test de Ruffier-Dickson

(adaptación cardíaca)(adaptación cardíaca)

1o. Toma tu pulso en reposo durante 15" (multiplicado por 4, obtienes P1).2o.Realiza 30 flexiones y extensiones de piernas durante 45".3o. Toma tu pulso una segunda vez durante 15" (multiplicado por 4, obtienes P2).4o. 1’ después de acabar el ejercicio, toma de nuevo tu pulso durante 15" (multiplicado por 4, obtienes P3).


Medir tu condición físicaMedir tu condición física1010oo -Test de Ruffier-Dickson -Test de Ruffier-Dickson

(adaptación cardíaca)(adaptación cardíaca)

Aplica la fórmula siguiente:


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